Ko'pchilik ketogenik parhezga rioya qilish sizning kuningiz go'sht, pishloq va sariyog' bilan to'la ekanligini anglatadi, deb o'ylaydi. Ammo bu haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas
Agar siz umumiy uglevodlarni past darajada ushlab tursangiz, dietangizda bir tonna xilma-xillikni yaratishingiz mumkin.
Darhaqiqat, ortiqcha ish qilmasdan ovqatlanishni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bu kam uglevodli shake qilishdir. Ko'pgina shaytonlarni tayyorlash uchun besh daqiqadan kamroq vaqt ketadi va ular sizni bir necha soat davomida qoniqtirishi mumkin.
Biroq, agar siz chayqalishingiz sizni ketozda ushlab turishini va sizni turli xil oziq moddalar bilan ta'minlashini istasangiz, to'g'ri ingredientlarni tanlash juda muhimdir.
Bu shuni anglatadiki, banan, mango va ananas kabi ko'plab smetanalarda mavjud bo'lgan yuqori shakarli mevalardan voz kechishingiz kerak. Bundan tashqari, yuqori uglevodli ingredientlarni qo'shadigan past sifatli protein kukunlaridan voz kechishingiz kerak.
Ushbu ikkita potentsial keto yo'q qiluvchi jinlarni tanlaganingizdan so'ng, keto silkinishlari uchun imkoniyatlar cheksizdir.
Yakuniy Keto Green Shake formulasi
Blenderga nima qo'yganingiz muhim emas. Mukammal keto shake retsepti ajoyib ta'mga ega bo'lishi, to'g'ri mustahkamlikka ega bo'lishi va, albatta, optimal ozuqaviy profilga ega bo'lishi kerak.
Bu muvaffaqiyatga qanday erishish mumkin? Xo'sh, quyidagi toifalardan bir yoki ikkita variantni tanlash:
- Protein
- Bayas
- To'q yashil bargli sabzavotlar
- Sabzavotli sut
- Qo'shimcha yog'lar
- Boshqa qo'shimcha ingredientlar
Aralashtirish va moslashtirishning juda ko'p turli xil usullari mavjudki, siz hech qachon keto shakesidan charchash haqida tashvishlanmasligingiz kerak.
Mana, har bir toifa uchun eng foydali variantlardan ba'zilari, shuning uchun ular bilan zavqlaning:
Proteinni tanlang: 1 osh qoshiq yoki porsiya
Keto silkinishini oddiy chayqalishdan ajratib turadigan narsa makronutrient profilidir
Smoothie retseptlarining ko'pchiligi uglevodlar bilan to'ldirilgan, ammo keto kokteyli yog' va oqsilga boy bo'ladi va uglevodlar miqdori minimal bo'ladi.
Bundan tashqari, kokteykingiz to'liq ovqatga o'xshab ko'rinishini xohlaysiz, shuning uchun etarli miqdorda protein olish sizni soatlab to'ldirish uchun juda muhimdir.
Protein tanangizda bir qator funktsiyalarni bajaradi. Tanangizning barcha a'zolari va to'qimalarining tuzilishi, funktsiyasi va tartibga solinishi oqsillarga bog'liq. Va oqsillardagi aminokislotalar tanangizning barcha tizimlari uchun xabarchi va ferment bo'lib xizmat qiladi. * ]
Protein, shuningdek, to'yish gormonlarini rag'batlantirish uchun zarur bo'lib, sizga to'yganligingizni va sizga ko'proq ovqat kerak emasligini bildiradi. * ]. Agar kokteyk sizni bir necha soat davomida to'liq va qoniqarli qoldirishini istasangiz, to'g'ri protein kerak.
Siz tanlagan protein turi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Bu erda eng yaxshi variantlar va har birining afzalliklari:
Zardob oqsili kukuni
Agar siz mushak to'plashni va/yoki ozishni istasangiz, sarum ajoyib tanlovdir.
Protein aminokislotalar deb ataladigan kichikroq birliklardan iborat. Zardob barcha muhim aminokislotalarning, shu jumladan mushaklarning o'sishi va parvarishi uchun zarur bo'lgan tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning boy manbaidir [ * ]
Zardob oqsili, shuningdek, tana yog'ini kamaytirish bilan bog'liq, ayniqsa qorin atrofida, bu vazn yo'qotish uchun ajoyib tanlovdir. * ]
Zardob oqsilini turli xil lazzat va sifat darajasida topishingiz mumkin. Eng yaxshi sifatli, eng yaxshi so'rilishi mumkin bo'lgan zardob oqsili kukuni uchun bepul diapazondagi zardob oqsili izolatini qidiring
Kollagen kukuni
Agar siz qo'shma sog'likka yoki terining sog'lig'iga e'tibor qaratsangiz, kollagen oqsili ajoyib tanlovdir. Kollagen biriktiruvchi to'qimalarning asosiy tarkibiy oqsili bo'lib, terining elastikligini yaratishga yordam beradi.
Kokteylingizga kollagen oqsilini qo'shsangiz, terining elastikligini yaxshilaydi, ajinlar ko'rinishini kamaytiradi. Bundan tashqari, u qo'shma og'riqni engillashtirishga yordam beradi va hatto osteoartritni davolashda ham xizmat qilishi mumkin. * ] [ * ]
Biroq, kollagen zardob oqsili kabi to'liq aminokislotalarga ega emas. Shunday qilib, har kuni sarum va kollagen olishingizga ishonch hosil qiling.
Vegan protein kukuni
Agar siz o'simlikka asoslangan vegetarian dietasiga rioya qilsangiz, unda protein toifasi siz uchun ikki baravar muhimdir. Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, sifatli protein manbalarini topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu mumkin emas.
Darhaqiqat, oqsilni ko'paytirishni ko'pirtirish vegetarianlar va vegetarianlar uchun protein ehtiyojlarini qondirishning eng oson usullaridan biridir.
Bu erda hiyla-nayrang, ortiqcha uglevodlarsiz to'liq aminokislota profilini olishingizga ishonch hosil qilishdir. O'simlikka asoslangan oqsillarning ba'zi misollari no'xat oqsili, kenevir oqsili va qovoq urug'i oqsilidir.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, sabzavotlar ketogenik dietada muhim bo'lsa-da, 100% o'simlikka asoslangan ketogenik parhez barqaror emas.
Bir oz rezavorlar qo'shing: taxminan ½ chashka
Smoothie ozgina mevasiz smeti emas. Ha, hatto keto shakesida ham shunday bo'ladi.
Banan, mango va boshqa tropik mevalar kabi yuqori shakarli mevalarni qo'shish o'rniga, kichik bir hovuch rezavor mevalarni qo'shing. Qulupnay, böğürtlen va malina kabi rezavorlar ko'p miqdorda antioksidantlar va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi, shu bilan birga yangi uglevodlarni kam saqlaydi.
Smoothie tarkibidagi rezavorlar bir nechta maqsadlarga xizmat qiladi:
- Ular shirin ta'm qo'shadilar
- Ular yanada boy mustahkamlik uchun tovushni biroz oshiradi
- Ular antioksidantlar, vitaminlar va minerallar bilan oziq moddalar sifatini yaxshilaydi
Mevalar o'simlik dunyosidagi antioksidantlarning eng boy manbalaridan biridir. Ular kaloriyalarda past, tolaga boy va antosiyaninlar, ellagitanninlar va zeaksantin kabi foydali fitonitrientlarga boy. Bularning barchasi yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkin. * ] [ * ] [ * ]
Muzlatilgan rezavorlar muzlatilgan tuzilishni qo'shadi va rezavorlar mavsumda bo'lmaganda yanada mantiqiy bo'ladi. Bahor va yozda yangi rezavorlar o'simlikni tark etganda juda yaxshi.
Agar sizda bor narsa yangi rezavorlar bo'lsa-yu, lekin o'zingizni sovuq smetana kabi his qilsangiz, shunchaki muz kublarini qo'shing va uni sovutib oling.
Kam uglevodli rezavorlar uchun eng yaxshi variantlaringiz:
To'q yashil barglaringizni qo'shing: taxminan 2 stakan
Smoothieingizga quyuq bargli ko'katlarni qo'shish - bu kuchli oziq-ovqatlarni dietangizga kiritishning ajoyib usuli. To'g'ri, ular har doim ham menyudagi eng hayajonli narsa emas va ular eng yaxshi ta'mni qo'shmaydilar, ammo ularning ozuqaviy profili bunga arziydi.
Yashil bargli sabzavotlar tolalar, antioksidantlar, vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir. Kundalik sabzavotlaringiz uchun eng yaxshi variantlardan ba'zilari:
Kale
Bu bizni ajablantirmasligi kerak. Qal'aning to'q yashil barglari tola va ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan sog'lom sabzavotlar ramziga aylandi. Qal'a ayniqsa K vitaminiga boy. Bir stakan 81 mkg ni beradi, bu sizning kunlik ehtiyojlaringizni deyarli qondiradi. * ]
Ismaloq
Ismaloq smetana sevuvchilar uchun juda mashhur tanlovdir. Ular foliy kislotasi, A vitamini va K vitaminiga boy va yurak sog'lig'iga foyda keltiradigan nitratlar o'z ichiga oladi. * ] [ * ]
Agar siz ipli karam va bo'yinbog'larni yoqtirmasangiz, ismaloq - ajoyib yashil bargli variant.
Coles
Ko'katlar kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, har bir stakan uchun 268 mg. Bu sizning kunlik kaltsiy ehtiyojingizning taxminan 25% ni tashkil qiladi. Eng yaxshi tomoni shundaki, siz o'zingiz sezmasdan ham bemalol bir piyola tug'ralgan nihol qo'shishingiz mumkin [ * ]
Mikro ekranlar
Microgreens - bu birinchi barglar paydo bo'lgandan so'ng yig'ib olinadigan etuk bargli yashil sabzavot ko'chatlari. Siz odatda oziq-ovqat do'konlarida ismaloq, karam, rukkola va boshqa aralashgan turli xil mikroko'katlarni topishingiz mumkin.
Bundan tashqari, uyda o'zingizning mikroyashillaringizni osongina o'stirishingiz mumkin
Uning barglari kichik bo'lishi mumkin, ammo ular tarkibida muhim miqdorda ozuqa moddalari mavjud. Mikrogreens aralashmasida turli miqdorda vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va fitonutrientlarni topishingiz mumkin. * ]
Momaqaymoq
Agar sizning maqsadlaringizdan biri jigarni zararsizlantirishni qo'llab-quvvatlash bo'lsa, karahindiba barglari siz uchun sabzavotdir.
Sizning vitaminlaringiz va minerallaringiz bilan bir qatorda karahindiba antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Sizning dietangizda turli xil antioksidantlar kerak bo'lsa-da, karahindiba tarkibidagi antioksidantlar jigaringizga yaqin.
Bir tadqiqotda, jigar zararlangan sichqonlar karahindiba ekstrakti berilganda gepatoprotektiv (jigarni himoya qiluvchi) ta'sir ko'rsatdi. * ]
Shveytsariya chard
Agar siz smetanangizga haqiqiy tolali tolani ko'paytirishni istasangiz, bir oz chard qo'shing va aralashtiring. Paxta tarkibidagi uglevodlar miqdorining deyarli yarmi toladan iborat bo'lib, uni tolani ko'paytiruvchi ajoyib tarkibiy qismga aylantiradi. * ]
Sut yoki sutsiz sut qo'shing: ½ stakan
Agar qo'lingizda sut bo'lmasa, har doim kokteykka suv qo'shishni tanlashingiz mumkin, ammo qaymoqli shashka uchun sut eng yaxshi yo'ldir.
Agar siz sut mahsulotlari iste'molchisi bo'lsangiz, organik to'liq yog'li sutni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. O't bilan oziqlangan sut yanada yaxshi
Agar siz sut iste'molchisi bo'lmasangiz, siz uchun ko'p variantlar mavjud. Kenevir, kaju, bodom, makadamiya, hindiston yong'og'i va zig'ir sutlari ajoyib tanlovdir
Bitta eslatma: Agar siz sutsiz sutni tanlasangiz, unda shakar qo'shilmasligi yoki uglevodlar juda ko'p emasligiga ishonch hosil qilish uchun ingredientlarni tekshiring.
Yog 'ko'taruvchisini qo'shing: 1 ta porsiya yoki 1 osh qoshiq
Bu ozgina yog'siz keto shake bo'lmaydi
Ushbu makronutrient profilini yog'lar va oqsillarda og'irroq va uglevodlarda engilroq saqlash, siz ba'zi mazali yuqori yog'li ingredientlarni qo'shishingiz mumkinligini anglatadi.
Yuqori yog'li variantlardan birini tanlash mumkin:
MCT moyi yoki moy kukuni
MCTlar yoki o'rta zanjirli triglitseridlar - bu chayqalishga tezda yoqilg'i qo'shishning ajoyib usuli. Limfa orqali o'tishi kerak bo'lgan uzun zanjirli yog' kislotalaridan farqli o'laroq, MCTlar yoqilg'i sifatida foydalanish uchun to'g'ridan-to'g'ri jigarga etkaziladi.
Agar mashg'ulotdan oldin kokteykni ichayotgan bo'lsangiz, bu MCTlarni mukammal qo'shimcha qiladi [ * ]
MCTlar suyuq va kukun shaklida bo'ladi. Ammo ikkalasi ham smetana uchun ajoyib ingredientlardir. Agar siz MCTga o'rganmagan bo'lsangiz, porsiyaning ¼ yoki ½ qismidan boshlang va dozani taxminan ikki hafta davomida oshiring.
Yong'oq yog'i
Agar sizga smeti qo'shimcha boy bo'lishini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bir oz yong'oq moyi qo'shing. Siz bodom, kaju, findiq yoki aralashmasini tanlashingiz mumkin keto yog'i sizning kokteylingizdagi yog 'va protein tarkibini yaxshilash uchun
Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'i sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega. Agar siz ta'mni neytral saqlashni istasangiz, hindiston yong'og'i yog'i yog' miqdorini oshirish uchun ajoyib imkoniyatdir.
U nafaqat MCT moyini o'z ichiga oladi, balki u laurik kislota deb ataladigan MCT aralashmalarida topilmaydigan yog' kislotasini ham o'z ichiga oladi.
Laurik kislota immunitetni mustahkamlovchi xususiyatlarga ega, shuning uchun agar o'zingizni kasal bo'lib qolgandek his qilsangiz, smetanangizga bir osh qoshiq kokos moyi qo'shing. * ]
Avakado
Agar siz qaymoqli smetanalarni yoqtirsangiz, avakado teksturasini yoqtirasiz. U haqiqatan ham narsalarni qalinlashtirishi mumkin, shuning uchun sizga o'rta yoki katta avakadoning ¼-½ qismi kerak bo'ladi.
Avokado tabiiy ravishda mono to'yinmagan yog'larga boy bo'lib, ular xolesterinni muvozanatlashda yordam beradi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. * ]
Keto-do'st qo'shimcha ingredientlar
Endi siz asosiy ma’lumotlarni o‘rganganingizdan so‘ng, ko‘pirtirgichingizning ta’mi, tuzilishi va oziqlanishini o‘zgartirish uchun qo‘shishingiz mumkin bo‘lgan ba’zi qo‘shimchalar.
Stevia
Agar chindan ham shirin smetilarni yaxshi ko'rsangiz, rezavorlar etarli bo'lmasligi mumkin. Stevia shakarsiz ajoyib alternativ bo'lib, qon shakaringizni oshirmaydi
Limon po'sti
To'g'ri, hamma teri. Limondagi ko'plab ozuqa moddalari aslida uning qobig'ida mavjud. Shakes - bu qobig'idan ozuqa moddalarini chaynamasdan olishning ajoyib usuli.
Limon po‘stlog‘ida topilgan fitokimyoviy modda bo‘lgan limonen qon bosimini nazorat qilish, yallig‘lanish, jigar sog‘lig‘i va semirishga yordam beradi. * ] [ * ] [ * ] [ * ]
Sprey qoldiqlarini oldini olish uchun organik yoki uyda etishtirilgan limonni tanlang
Zerdeçal
Bugungi kunda zerdeçal hamma joyda mavjud. Bu qadimgi o't ming yillar davomida Hindiston madaniyatida shifobaxsh o'simlik sifatida ishlatilgan. Va uning foydalari ilm-fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadi
Zerdeçalning eng mashhur afzalliklaridan biri uning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari. Zerdeçal hatto yallig'lanishni davolashda farmatsevtika kabi samarali bo'lishi mumkin
Smoothiengizga bir choy qoshiq zerdeçal qo'shsangiz, bu super oziq-ovqatni dietangizga kiritishning ajoyib usuli [ * ]
Dorivor qo'ziqorinlar
Dorivor qo'ziqorinlar salomatlikni yaxshilaydigan oziq-ovqat tendentsiyalarida zerdeçal orqasida. Bular ham minglab yillar davomida mavjud bo'lib kelgan, ammo an'anaviy ovqatlanish ularning sog'lig'ingiz uchun nima qilishi mumkinligi haqida gapiradi.
Chaga, reishi, kordiseps va sherning yeli kabi ko'plab dorivor qo'ziqorinlar kukun shaklida bo'lib, ularni smetanangizga mukammal qo'shimcha qiladi.
Chia urug'lari
Chia urug'lari avakadoning o'ta qaymoqliligisiz smetanangizga ozgina xun tolasi qo'shmoqchi bo'lsangiz, ajoyib tanlovdir. Biroq, bitta ogohlantirish. Agar siz ularni juda uzoq vaqt qoldirsangiz, ular smetanangizdagi suyuqlikni o'zlashtiradi va siz stakanga bitta qattiq tomchi tushishi mumkin.
Yangi o'tlar
Agar siz yalpiz lazzatining muxlisi bo'lsangiz, smetanangizga bir oz yalpiz barglari qo'shsangiz, siz izlayotgan yangi ta'mga ega bo'lishingiz mumkin. Yalpiz barglarini bir oz shokolad zardobi oqsili bilan birlashtiring va sizda nozik yalpiz pechenesiga o'xshash narsa bor.
Bazilik, bibariya yoki limon balzamining ba'zi novdalari ham har qanday smetananing ta'mini va polifenol tarkibini oshirishi mumkin.
Keto Green Shake formulasi haqida xulosa
Bu yerda kam uglevodli yashil smeti formulangiz haqida qisqacha ma’lumot. Har bir toifadan bir yoki ikkita variantni tanlang va zavqlaning!
Protein
- Zardob oqsili
- Kollagen
- Vegan oqsili
Bayas
- Yalpiz
- Malinalar
- Acai rezavorlari
- Qulupnay
Yashil bargli sabzavotlar
- Kale
- Ismaloq
- Coles
- Mikro ekranlar
- Arslon tishlari
- Chard
Sut
- O't bilan oziqlangan hayvonlardan olingan organik sut
- Bodom suti
- Kaju suti
- Makadamiya yong'og'i suti
- Hindiston yong'og'i suti
- Kanop suti
- Zig'ir suti
Qo'shimcha yog'lar
- MCT moyi
- Makadamiya yong'og'i yog'i
- Hindiston yong'og'i yog'i
- Avakado
Qo'shimchalar
- Stevia
- Limon po'sti
- Zerdeçal
- Dorivor qo'ziqorinlar
- Chia urug'lari
- Yalpiz barglari
Keto yashil smoothie misoli
- 1 qoshiq vanil aromali zardob oqsili kukuni
- ½ chashka ko'k
- 2 stakan karam, tug'ralgan
- ½ stakan shakarsiz kenevir suti
- 1 osh qoshiq MCT moyi kukuni
- 1 choy qoshiq zerdeçal
Amalga oshirish
Agar siz ketogenik parhezga o'tmoqchi bo'lsangiz, smetilarni o'tkazib yuborishingiz kerak degani bo'lsa, tashvishlanmang.
Smoothies - nonushta yoki tushlik o'rnini bosish va dietangizga turli xil ozuqa moddalarini olishning ajoyib usuli.
Keto dieteri sifatida sizning asosiy maqsadingiz umumiy uglevodlarni past darajada ushlab turish va oqsil va yog 'bilan kokteykni muvozanatlashdir.
Keto bilan o'ynash uchun juda ko'p ingredientlar mavjud, shuning uchun smeti retseptlari bilan zavqlaning, aralashtiramiz va yangi narsalarni sinab ko'ring.
Sizning sevimli yashil smeti kombinatsiyangiz nima? Nima bo'lishidan qat'iy nazar, bu mazali shake bo'lishi aniq.
Kalit so'zlar: keto yashil smeti