Pinakamahusay na Keto Nuts: Ang Pinakamahusay na Gabay sa Nuts sa Keto

Ang mga mani ay isang napaka-interesante na opsyon para sa mga meryenda, meryenda at side dish sa keto diet. Dagdag pa, dahil ang karamihan sa mga mani ay naglalaman ng mas malusog na taba kaysa sa carbohydrates, akmang-akma ang mga ito sa isang ketogenic meal plan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga mani ay angkop para sa mga keto dieter. Habang walnuts macadamia mataas sa taba ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa ketosis, ang iba ay may mas maraming carbohydrates kaysa sa iyong inaasahan. Kaya't unti-unti nating susuriin ang mga ito.

Bakit gumagana ang mga mani sa Keto?

Ang mga mani ay karaniwang walang asukal, mababang carb, at vegan, paleo, at keto compatible. Narito ang ilang dahilan kung bakit kasya ang mga mani sa iyong low carb meal plan.

Ang mga mani ay siksik sa sustansya

Ang mga mani ay puno ng mga bitamina at mineral, tulad ng magnesium, selenium, bitamina E, at manganese. Magnesiyo Ito ay isang mahalagang mineral sa iyong katawan, na tumutulong sa paggawa ng enerhiya at synthesis ng protina ( ¹ ). Ang selenium ay gumaganap bilang isang antioxidant at maaaring palakasin ang iyong immune system ( ² ). Tumutulong ang Manganese sa pagtunaw ng mga taba at carbohydrates, at tumutulong sa pag-regulate ng iyong mga antas ng asukal sa dugo ( ³ ).

Ang mga mani ay mayaman sa dietary fiber

Susunod, matututunan mo ang tungkol sa nilalaman ng taba, protina at carbohydrate para sa ilang ketogenic nuts. Pangunahin. Mapapansin mo ang isang karaniwang tema: Karamihan sa mga mani ay may mataas na kabuuang bilang ng carbohydrate, ngunit mataas din ang mga ito sa dietary fiber, na binabawasan ang kabuuang bilang ng carbohydrate. Kilala ang hibla na tumulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at bawasan ang pamamaga, na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso.

Ang mga mani ay madaling dalhin

Dahil ang mga mani ay perpekto upang kumain habang naglalakbay, sila ay mahusay na meryenda ng keto. Maaari kang magtago ng maliit na itago sa iyong pitaka, mesa, o backpack para sa mabilis na pagkain na may mataas na taba at mababa ang carb.

Isang bagay na dapat tandaan dito: Ang mga mani ay madaling kainin nang labis. Kung magdadala ka ng mga mani sa buong araw, siguraduhing i-pre-bahagi ang mga halaga upang maiwasan ang labis na pagkain.

Nangungunang 5 Pinakamahusay na Keto Nuts

Hangga't isinasaisip mo ang laki ng iyong paghahatid, ang mga sumusunod na low carb nuts ay ayos sa keto. Tangkilikin ang mga mani na ito bilang meryenda na katugma sa keto sa tanghali.

# 1: macadamia nuts

Sa 21 gramo ng taba at 2 gramo ng netong carbohydrates bawat 30 oz / 1 g, ang macadamia nuts ay binubuo ng 75% ng taba ( ⁴ ). Sa kabuuang nilalaman ng taba, 17 gramo ang binubuo ng monounsaturated fatty acid, na kilala upang mabawasan ang paglaban sa insulin at mga antas ng kolesterol, habang pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa tiyan at sakit sa puso.

Ang macadamia nuts ay naglalaman ng magnesium, manganese, potassium, at selenium, na ipinakitang nakakatulong sa pagbaba ng timbang, pagpapababa ng mga antas ng presyon ng dugo, bawasan ang panganib ng cardiovascular disease at stroke, at kumikilos bilang mga anti-inflammatory agent ( ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Ang macadamia nuts ay ang pangunahing sangkap sa macadamia nut butter, isang alternatibong peanut butter. Ngunit sa kasong ito, na may mas mababang dami ng carbohydrates ngunit may pantay na mabuti o mas mahusay na lasa.

# 2: Pecans

Ang mga pecan ay binubuo ng 70% na taba. Ang isang 30 g / 1 onsa na paghahatid ng pecans ay naglalaman ng 1 gramo ng netong carbohydrates, 20 gramo ng kabuuang taba, at 3 gramo ng protina. Kasama sa 20 gramo ng taba ang 12 gramo ng monounsaturated na taba, 6 gramo ng polyunsaturated na taba, at 2 gramo ng taba ng saturated.

Ang mga pecan ay naglalaman ng mataas na halaga ng oleic acid, na ipinakita upang mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at type 2 diabetes, habang pinapabuti ang iyong immune health at binabawasan ang pamamaga.

# 3: Brazil nuts

Ang Brazil nuts ay naglalaman ng 18 gramo ng taba, 4 gramo ng protina, at 1 gramo lamang ng netong carbohydrates ( ⁹ ). Dahil napakalaki ng mga ito, walong walnut lang ang kakainin mo sa isang 30 oz / 1g na serving.

Ang Brazil nuts ay may ilang hindi kilalang benepisyo sa kalusugan. Sa isang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang isang serving ng Brazil nuts ay maaaring magpababa ng mga antas ng serum lipids tulad ng cholesterol at triglyceride. Naglalaman din ang mga ito ng mataas na antas ng selenium, na nakakatulong na mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip sa mga matatanda at nilalabanan ang oxidative stress ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: mga walnut

Ang mga walnut ay naglalaman ng 18.3 gramo ng kabuuang taba (13.2 sa mga ito ay polyunsaturated), 4.3 gramo ng protina, at 1.9 gramo ng net carbs bawat 30 oz / 1 g.

Ang polyunsaturated fats, na laganap sa sunflower seeds at avocado, ay naglalaman ng mahahalagang omega-6 at omega-3 fatty acids. Ang mga mahahalagang fatty acid na ito ay ipinakita upang mapabuti ang mga antas ng testosterone, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke, at labanan ang pamamaga.

Ang mga mani, tulad ng iba pang mga keto nuts sa listahang ito, ay naglalaman ng mga nakatagong benepisyo sa kalusugan. Sa ilang mga pag-aaral, ang mga walnut ay nakatulong sa mga kalahok na magbawas ng timbang, mabawasan ang kanilang panganib ng kanser, at maiwasan ang pinsala sa cell ( ¹² )( ¹³ ).

# 5: mga hazelnut

Ang isang 30 g / 1 onsa na paghahatid ng mga hazelnut ay naglalaman ng 17 gramo ng taba, 4 na gramo ng protina, at 2 gramo ng netong carbohydrates ( ¹⁴ ).

Ang pagsasama ng mga hazelnut bilang isang malusog na opsyon sa meryenda ay maaaring makatulong na makinabang sa iyong kalusugan. Sa ilang pag-aaral, nakatulong ang mga hazelnut na mapababa ang kabuuang antas ng kolesterol nang hindi naaapektuhan ang mga antas ng HDL (magandang) kolesterol.

4 na Keto Nuts na Tatangkilikin sa Moderation

Habang ang 5 uri ng mani sa itaas ay naglalaman ng pinakamababang bilang ng carbohydrate sa listahang ito, hindi lang sila ang maaari mong ubusin. Narito ang apat pang keto nuts na maaari mong tangkilikin (sa pagmo-moderate lamang).

# 1: mga sprocket

Ang mga pine nuts, o pignolia, ay naglalaman ng 19 gramo ng taba, 4 na gramo ng protina, at 3 gramo ng netong carbohydrates bawat paghahatid. Tandaan na sa tuwing pinag-uusapan natin ang tungkol sa 1 serving, tinutukoy natin ang 30 g / 1 ounce ( ¹⁵ ).

Bagama't ang 3 gramo ng net carbs ay maaaring hindi masyadong mataas, ito ay maaaring 10% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng carb kung ikaw ay nasa plano. 30 gramo ng carbohydrates bawat araw. Mas masahol pa kung ikaw ay nasa isang 20g carbohydrate araw-araw na plano. Dahil sa kasong iyon pinag-uusapan natin ang tungkol sa 15%.

# 2: Mga Almendras

Ang mga almond ay naglalaman ng 14 gramo ng kabuuang taba (9 mula sa monounsaturated na taba), 6 gramo ng kabuuang carbohydrates, at 5 gramo ng protina ( ¹⁶ ). Habang ang 6 na gramo ng carbs ay mataas ang tunog, na may 4 na gramo ng dietary fiber ay kumokonsumo ka lamang ng 2 gramo ng net carbs.

La harina ng almond, na simpleng giniling na mga almendras, ay isang staple sa mga recipe para sa inihurnong keto. Maging ito mga recipe ng dessert o mga recipe ng anumang iba pang uri. Ang mga almond ay na-link sa isang malawak na iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Sa mga pag-aaral, ipinakita na ang pagkonsumo ng mga almendras pinapababa ang panganib ng atake sa puso, pinapababa ang antas ng kolesterol, binabawasan ang pamamaga at tinutulungan kang mawalan ng timbang.

# 3: cashew nuts

Ang cashews ay may 12 gramo ng kabuuang taba, mas mababa sa limang "pinakamahusay" na keto nuts sa listahang ito. Naglalaman din ang mga ito ng 8 gramo ng net carbs, kaya dapat lamang itong kainin sa katamtaman. Higit pa rito, ang pag-moderate ay bumabagsak. Ang ideal ay matinding pagpigil ( ¹⁷ ).

Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang tamasahin ang cashews (nang walang lahat ng carbs) ay sa pamamagitan ng cashew butter. Tinutulungan ka ng keto compliant butter na ito na bawasan ang mga carbs mula 8g hanggang 2g lang bawat 30oz / 1g serving habang nag-aalok ng masarap na lasa.

# 4: pistachios

Ang mga pistachio ay may bahagyang mas kaunting taba, ngunit mas maraming protina, kaysa sa karamihan ng mga keto nuts sa listahang ito. Ang isang serving ay naglalaman ng 13 gramo ng taba, 6 gramo ng protina, at 4.6 gramo ng netong carbohydrates ( ¹⁸ ).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na paggamit ng pistachios ay maaaring magpababa ng mga profile ng lipid ng dugo, na maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso. Narito ang isa pang kawili-wiling benepisyo sa kalusugan para sa mga bata. pistachios: Dahil ang mga pistachio ay ibinebenta ng shelled, malamang na mas kaunti ang kakainin mo sa mga ito (nakakatulong sila sa pagkontrol sa bahagi). Itinuro ng mga mananaliksik na ang proseso ng dehulling nuts ay binabawasan ang pagkonsumo ng hanggang 41%.

Paano naman ang mga buto o tubo?

Tulad ng mga mani, ang mga buto ay mainam at maaaring gamitin sa keto. Ang mga buto o tubo ay kadalasang dinidikdik sa harina, ginagamit sa mga recipe, o ginagawang seed butter. Sabi nga, may ilang uri ng buto na mas mabuting ubusin kaysa sa iba. Narito ang mga katotohanan sa nutrisyon para sa tatlong nangungunang mga buto ng keto (macro na ibinibigay sa bawat 30 oz / 1g serving):

• Mga buto ng chia: 1,7 gramo ng net carbs, 8,6 gramo ng taba, 4,4 gramo ng protina. ( ¹⁹ ).
• Linga: 3.3 gramo ng net carbs, 13.9 gramo ng taba, 5 gramo ng protina. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 gramo ng net carbs, 11,8 gramo ng kabuuang taba, 5,1 gramo ng protina. ( ²¹ ).
• Mga buto ng kalabasa: o kilala bilang buto ng kalabasa 3,3 gramo ng net carbs, 13 gramo (6 sa mga ito ay omega-6), 7 gramo ng protina. ( ²² ).

Mga Alituntunin para sa Pagkain ng Nuts sa Keto

Kapag tinatangkilik ang keto nuts, bilang meryenda man, meryenda, pampagana, o bilang isang sangkap sa isang recipe, mahalagang sundin ang ilang pangunahing panuntunan. Narito ang ilang mga tip para sa pagkonsumo ng mga mani sa keto.

# 1: lumayo sa mga kahina-hinalang sangkap

Kapag bumibili ng mga mani, iwasan ang mga pakete na naglilista ng asukal, dagdag na lasa (ito ay napakahalaga) at ilang mga langis (tulad ng toyo, canola, mani, mirasol at iba pang mga langis ng gulay) sa listahan ng sangkap. Ang mga sangkap na ito ay hindi lamang nagpapataas ng nilalaman ng carbohydrate, ngunit sila rin ay hindi kapani-paniwalang nagpapasiklab.

Pumili ng hilaw, walang asin na mani. Kapag namimili ng mga nut butter, hanapin ang mga gawa sa mani, asin, at langis ng oliba, at mas mabuti na wala nang iba pa. Kapag pumipili ng mga harina ng nut, tulad ng harina ng almendras, sa Amazon o sa mga tindahan, hanapin ang mga may ground walnut na nakalista bilang isang sangkap.

# 2: palaging timbangin ang iyong mga bahagi

Kung sakaling hindi ito nabigyang-diin ng sapat, dapat mong isaalang-alang ang mga sukat ng bahagi pagdating sa mga mani. Palaging sukatin ang iyong mga servings, alinman sa isang scale o isang measuring cup (isang quarter cup serving ay isang magandang mungkahi).

Bagama't karamihan sa mga mani sa listahang ito ay naglalaman ng mas mababa sa 5 gramo ng net carbs, ang pagkain ng buo, hindi makontrol na dakot ay madaling mapuno ang iyong carb allotment para sa araw.

# 3: layunin para sa iba't-ibang

Ang pagsasama ng iba't ibang gulay, karne, prutas, at iba pang pagkain sa iyong diyeta, hindi lamang mga mani, ay nakakatulong na magbigay sa iyo ng iba't ibang bitamina, mineral, at iba pang sustansya. Sa halip na tumuon sa ilang mga opsyon sa keto nut sa listahang ito, subukang isama ang iba't ibang mga ito.

Mapapanatili mong mas sari-sari at mayaman sa lasa ang iyong keto meal plan sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng katugmang keto nut butter, na gumagawa ng ilang mga recipe ng smoothie na may ilang pinatuyong prutas o may ilang mga durog na walnut, o kahit na basting ang iyong mga salad na may ilang bahagyang tinadtad na mga almendras o mga walnut.

# 4: mag-ingat sa mga sensitibo

Ang mga mani ay naglalaman ng isang antinutrient na tinatawag na phytic acid, na nagiging sanhi ng digestive upset sa ilang mga tao. Ang phytic acid ay kilala na nagiging sanhi ng mga problema sa pagtunaw at binabawasan ang pagsipsip ng mineral, pagpapababa ng mga antas ng calcium, iron, at zinc sa katawan.

Kung nakakaranas ka ng bloating, gas, o iba pang mga problema pagkatapos kumain ng mga mani, malamang na pinakamahusay na iwasan ang mga ito nang buo. Kung hindi, maaari mong subukang ubusin ang mga nabasa, sumibol, o inihaw na mani, at suriin kung ito ay nakakabawas sa mga sintomas.

Ang pinakamagagandang keto nuts ay naglalaman ng mababang bilang ng net carb

Ang mga mani ay isang mahusay na pagpipilian sa meryenda sa ketogenic diet. Ang mga ito ay isa ring magandang pinagmumulan ng malusog na taba, protina, at hibla ng pandiyeta, habang medyo mababa sa carbohydrates.

Gayunpaman, mahalagang tandaan na hindi lahat ng mga mani ay nilikhang pantay. Ang pinakamahusay na keto nuts na makakain ay macadamia nuts, pecans, Brazil nuts, walnuts, at hazelnuts. Ang iba pang mga mani tulad ng mga almendras at pistachios ay maaaring kainin ngunit may higit na katamtaman.

Kung ikaw ay nasa mood para sa mga nut butter, mayroon kang isang malaking pagkakaiba-iba ng mga ito sa merkado na makakatulong sa iyo na masiyahan ang iyong mga pagnanasa sa mani, na binabawasan ang iyong kabuuang bilang ng carb.