มีความเข้าใจผิดทั่วไปในการเพาะกายที่คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นี่หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (หรือที่รู้จักกันในนามคีโตเจนิค) หรือไม่?
ปรากฎว่ากระบวนทัศน์คาร์โบไฮเดรตสูงล้าสมัย
แท้จริงแล้ว คีโตเจนิคไดเอทสามารถ ช่วยสร้างความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดการเพิ่มของไขมัน.
นักเพาะกายคลื่นลูกใหม่ เช่น Luis Villasenor กำลังใช้ไลฟ์สไตล์ที่มีไขมันต่ำและไขมันสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต คู่มือนี้จะแบ่งปันทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเพิ่มคีโตและการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ยังคงทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สารบัญ
ทำไมคุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
โปรโตคอลโภชนาการการยกน้ำหนักแบบดั้งเดิมสันนิษฐานว่าคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ยังคงเป็นเรื่องปกติที่จะได้ยินนักเพาะกายพูดถึงความต้องการไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มอินซูลินและสร้างการตอบสนองของ anabolic ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ความจริงก็คือ การเพาะกายด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์เมื่อทำอย่างถูกต้อง
จากการศึกษาพบว่าการทำตามแผนการฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันได้โดยไม่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ต่อไปนี้คือการศึกษา 3 ฉบับเพื่อสำรองข้อมูล: อีสตูดิโอ1, เรียน2 y เรียน3.
แต่มันไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ตรงกันข้ามเพราะคุณต้องเปลี่ยนจากการใช้กลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) เป็นเชื้อเพลิงเป็นการใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง นี้เรียกว่า "การปรับคีโต“และต้องใช้เวลา ซึ่งหมายความว่าผลการฝึกของคุณอาจลดลงประมาณหนึ่งถึงสี่สัปดาห์ในช่วงเวลานี้
ทำไมความแข็งแกร่งของคุณอาจลดลงระหว่างการปรับคีโตเจนิค
เมื่อคุณอยู่ในระยะเริ่มต้นของ อาหาร ketogenicคุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายในระดับเดียวกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายของคุณกำลังเคลื่อนจากการสลายกลูโคสให้เป็นพลังงาน (ไกลโคไลซิส) ไปสู่การสลายไขมันให้เป็นคีโตน
หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้สำเร็จด้วยอาหารคีโตเจนิค คุณต้องยึดมั่นกับมันในระยะยาว
เนื่องจากร่างกายของคุณเคยชินกับการเผาผลาญกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) เป็นแหล่งพลังงานหลักตลอดชีวิตของคุณ จึงต้องใช้เวลาในการปรับตัว
เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณต้องหาแหล่งพลังงานอื่น นี่คือเวลาที่นำคีโตนมาเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของคุณ
ยิ่งคุณอยู่ในคีโตนานเท่าไร เมแทบอลิซึมของคุณก็จะเผาผลาญคีโตนเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และการออกกำลังกายของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น
การฝึกร่างกายให้กำจัดคีโตนออกจากไขมัน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย ช่วยให้คุณฝึกได้เร็วและนานขึ้น
กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณปรับให้เข้ากับคีโตอย่างเต็มที่ ร่างกายของคุณจะสังเคราะห์พลังงานหรือที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) มากขึ้นจากไขมันในร่างกายที่สะสมไว้และไขมันในอาหารเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายของคุณ
งานวิจัยยังแสดงให้เห็น ว่าอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงมีผลต่อการประหยัดกล้ามเนื้อ นั้นก็หมายความว่าเมื่อเจ้าสมบูรณ์แล้ว ปรับให้อ้วนร่างกายของคุณจะป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่เผาผลาญไขมัน
กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ได้คีโต
ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อคีโตคือการบริโภคโปรตีนสูงจะทำให้คุณออกจากคีโตซีส
มีกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis ซึ่งร่างกายของคุณจะแปลงโปรตีนส่วนเกินเป็นกลูโคสในกระแสเลือด และเป็นความจริงที่การมีกลูโคสจะป้องกันไม่ให้คุณผลิตคีโตน
แต่สิ่งที่หลายคนลืมคำนึงถึงก็คือร่างกายและสมองของคุณต้องการกลูโคสเพื่อความอยู่รอด แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค คุณก็ยังต้องการให้กลูโคสบางส่วนเป็นเชื้อเพลิงให้กับเซลล์เฉพาะทาง (โดยเฉพาะเซลล์สมอง) ที่ทำงานได้เฉพาะกับกลูโคสเท่านั้น มันยังผลิตกลูโคสจากไขมัน: กรดไขมันมีกระดูกสันหลังกลีเซอรอลที่เปลี่ยนเป็นกลูโคส.
ทำไมต้องไปคีโตถ้าคุณต้องการกลูโคส?
คนส่วนใหญ่ใช้ คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป, เกิดจากอะไร ความต้านทานต่ออินซูลิน และทำให้เผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงานได้ยาก สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มไขมันที่ไม่พึงประสงค์ น้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง การดื้อต่ออินซูลิน และการอักเสบของระบบ
เมื่อไร อาหาร ketogenicคุณกำลังให้กลูโคสในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกาย (จากไขมันและโปรตีน) ที่ร่างกายต้องการเพื่อความอยู่รอด การกำจัดคีโตนจะทำให้คุณมีแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกินในร่างกาย
คุณควรกินโปรตีนกี่ตัว?
ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมของคุณ
ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับการบริโภคโปรตีนในอาหารที่เป็นคีโมจีนิก:
- อยู่ประจำ: โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
- ออกกำลังกายน้อย: โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
- ออกกำลังกายปานกลาง: 1,3 กรัม / โปรตีน ต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
- การออกกำลังกายที่เข้มข้น: โปรตีน 1,6 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
เป็นเรื่องปกติที่ผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิคจะบริโภคน้อยกว่าที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ อาจเป็นเพราะอาหารคีโตเจนิคเพิ่มความอิ่ม กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะไม่กินมากเท่าเมื่อคุณไม่หิว
กินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น
การติดตามแคลอรี่เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบนคีโต :
- กินเพิ่มอีก 150-500 แคลอรีนอกเหนือจากแคลอรีปกติของคุณ
- กินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม
- รับแคลอรีที่เหลือจาก ไขมันเพื่อสุขภาพ.
การเพิ่ม Keto เป็นเรื่องของการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีส่วนเกินนอกเหนือไปจากระดับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยให้คุณมีกล้ามเป็นมัดได้
แนวทางการรับประทานอาหาร Ketogenic ที่กำหนดเป้าหมายสำหรับนักเพาะกาย
Una อาหารคีโตเจนิคเป้าหมาย (TKD) ส่งเสริมคาร์โบไฮเดรตมากถึง 20-50 กรัมทันทีก่อนหรือหลังการฝึกของคุณ และใช่ นั่นคือค่าเผื่อคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณสำหรับวันนั้น
ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้กลูโคสที่รวดเร็วนั้นเพื่อขยายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้อง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอย่างรวดเร็ว และคุณจะกลับสู่ภาวะคีโตซีส
แนวทาง TKD ใช้ได้กับผู้ที่เคยรับประทานอาหารคีโตมาแล้วอย่างน้อยหนึ่งเดือน โดยทั่วไปแล้วจะได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก
แต่โดยทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณจะบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึก
นี่คือค่าประมาณของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคตามกิจกรรม:
- ผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นเช่น Crossfit สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ 50 กรัมต่อวัน
- นักกีฬาที่แข่งขันสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 100 กรัมต่อวัน
- คนทั่วไปที่ออกกำลังกาย 20-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์สามารถอยู่รอดได้ด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า XNUMX กรัมต่อวัน
หากคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิคและเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก อย่าลองใช้วิธี TKD
คุณควรพิจารณาติดตาม . แทน แผนอาหารอาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน โดยเน้นไปที่ปัจจัยเสริมประสิทธิภาพอื่นๆ เช่น การกินโปรตีนให้เพียงพอ
ตรวจสอบการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ของคุณ
การรักษาระดับอิเล็กโทรไลต์ให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อการกีฬาอย่างเต็มประสิทธิภาพ
คนหลัก อิเล็กโทร ที่คุณควรตรวจสอบอยู่เสมอคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม นี่คืออิเล็กโทรไลต์หลักสามชนิดที่คุณมีแนวโน้มที่จะสูญเสียผ่านเหงื่อและปัสสาวะ
สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและเป็นมิตรกับคีโตเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและคีโตเจนิก ได้แก่:
อาหารที่มีโพแทสเซียมและคีโตสูง ได้แก่
คุณยังสามารถเสริมด้วยคีโตอิเล็กโทรไลต์หากคุณมีแนวโน้มที่จะขาดอิเล็กโทรไลต์หรือเพียงแค่ต้องการตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็ว
ปริมาณโซเดียมควรเพิ่มขึ้นเมื่อคีโต
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อจำกัดคาร์โบไฮเดรตคือการขาดโซเดียม
เมื่อคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะขับอิเล็กโทรไลต์ออกมามากกว่าปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสัปดาห์แรกของการปรับคีโต และโดยเฉพาะโซเดียม
หากคุณกำลังสูญเสียความแข็งแรงในโรงยิมขณะรับประทานอาหารคีโตเจนิค ให้ลองเพิ่มปริมาณโซเดียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย
โซเดียมจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้อและการทำงานของเส้นประสาทให้แข็งแรง และช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ การทำงานของเส้นประสาท และปริมาณเลือด
ทั้งอาหารที่เป็นคีโตเจนิคและการออกกำลังกายมีส่วนทำให้สูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์
หากคุณบริโภคไม่เพียงพอ คุณอาจตกอยู่ใน กลัวคีโตไข้หวัดใหญ่.
ขั้นต่ำที่คุณควรบริโภคคือ 5,000 มก. ถึง 7,000 มก. ของโซเดียมต่อวัน ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมทาน 1,000 ถึง 2,000 มก. เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
ปริมาณโซเดียมไม่เพิ่มขึ้นตามเป้าหมายการลดน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่การเพิ่มโซเดียมหากคุณเหงื่อออกบ่อยขึ้นหรือถ้าคุณเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิค
สภา: การเติมโซเดียมลงในน้ำในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยในการออกกำลังกายของคุณได้ หากคุณเหน็ดเหนื่อยอย่างรวดเร็วในโรงยิม ให้กินเกลือเพิ่มเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการฝึกซ้อม และลดเวลาพักระหว่างเซ็ต
ฉันควรใช้โซเดียมชนิดใด?
ที่คุณได้รับเกลือของคุณไม่สำคัญเท่าที่คุณบริโภค
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดคือการใช้ชุดค่าผสมของ:
- เกลือทะเลหิมาลัย.
- เกลือมอร์ตันไลท์
ส่วนผสมนี้จะช่วยให้คุณได้รับโซเดียมมากพอที่จะเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายของคุณพร้อมกับโพแทสเซียมในเกลือ Morton Lite ที่จะช่วยให้คุณมีน้ำเพียงพอ
- บริสุทธิ์ เป็นธรรมชาติ และไม่ผ่านการกลั่นกรอง เม็ดเกลือหิมาลายันสีชมพูแบบหนาของเรามีความหนา 2-5 มม. เหมาะสำหรับการปรุงรสอาหารย่างหรือเติมเครื่องบด
- เกลือหิมาลัยอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในแหล่งเกลือเป็นเวลาหลายล้านปี มันไม่ได้สัมผัสกับมลภาวะทางอากาศและทางน้ำที่เป็นพิษดังนั้นจึง ...
- บริสุทธิ์ เป็นธรรมชาติ และไม่ผ่านการกลั่นกรอง เกลือหิมาลายันสีชมพูเป็นหนึ่งในเกลือที่บริสุทธิ์ที่สุดที่มีแร่ธาตุธรรมชาติประมาณ 84 ชนิด
- คุณสมบัติและประโยชน์ที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด การรองรับการทำงานของหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ หรือการลดสัญญาณของวัย
- ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ 100% ไม่ดัดแปลงพันธุกรรมและไม่ฉายรังสี
- บริสุทธิ์ เป็นธรรมชาติ และไม่ผ่านการกลั่นกรอง เม็ดเกลือหิมาลายันสีชมพู FINE ของเรามีความหนาระหว่าง 0.3-1 มม. เหมาะสำหรับปรุงรสอาหารปิ้งย่างหรือใช้เป็นเกลือแกง
- เกลือหิมาลัยอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในแหล่งเกลือเป็นเวลาหลายล้านปี มันไม่ได้สัมผัสกับมลภาวะทางอากาศและทางน้ำที่เป็นพิษดังนั้นจึง ...
- บริสุทธิ์ เป็นธรรมชาติ และไม่ผ่านการกลั่นกรอง เกลือหิมาลายันสีชมพูเป็นหนึ่งในเกลือที่บริสุทธิ์ที่สุดที่มีแร่ธาตุธรรมชาติประมาณ 84 ชนิด
- คุณสมบัติและประโยชน์ที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด การรองรับการทำงานของหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ หรือการลดสัญญาณของวัย
- ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ 100% ไม่ดัดแปลงพันธุกรรมและไม่ฉายรังสี
- คริสตัลรูปทรงพีระมิดที่ไม่เหมือนใคร
- ด้วยความเข้มข้นที่สดใหม่และรสชาติที่บริสุทธิ์
- ขนาดใหญ่เหมาะสำหรับมืออาชีพ
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารเติมแต่ง
- เก็บในที่แห้งและเย็น
วิธีเติมพลังให้การออกกำลังกายของคุณอย่างถูกวิธี
นอกจากการรักษาอิเล็กโทรไลต์ให้สมดุลแล้ว บางคนอาจยังรู้สึกว่าประสิทธิภาพลดลงเล็กน้อยหลังจากจำกัดคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะนักกีฬา
หากคุณต้องการการบูสต์เพิ่มเติม นี่คือการเขย่าก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นคีโตนที่ยอดเยี่ยม:
- เวย์ไอโซเลทคุณภาพสูงหรือโปรตีนจากเนื้อวัว 20-30 กรัม
- คีโตเจนิคคอลลาเจน 5-15 กรัม
- โซเดียม 1-2 กรัม
- ครีเอทีน 5 กรัม ถ้าจำเป็น
- เทลงในกาแฟและผสม
- กินก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที
นี่คือเหตุผลที่เครื่องดื่มนี้ใช้ได้ผล:
- กรดอะมิโนในโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
- MCT Oil Powder ให้พลังงานแก่คุณในทันที
- โซเดียมจะช่วยให้คุณใช้งานได้นานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
- La creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของคุณในระยะสั้น.
- ทั้งไขมันและโปรตีนจะเพิ่มอินซูลินเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะที่สร้าง anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ)
- เพิ่มคีโตน: แหล่ง C8 MCT ที่มีความบริสุทธิ์สูงมาก C8 MCT เป็น MCT เดียวที่เพิ่มคีโตนในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ย่อยง่าย: ความคิดเห็นของลูกค้าแสดงให้เห็นว่ามีคนจำนวนน้อยที่ประสบปัญหาท้องไส้ปั่นป่วนตามแบบฉบับที่เห็นได้จากน้ำมัน MCT ที่มีความบริสุทธิ์ต่ำกว่า อาหารไม่ย่อยทั่วไป อุจจาระ ...
- ปลอดภัยที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ, ปาเลโอ & มังสวิรัติ: น้ำมัน C8 MCT จากธรรมชาติทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับการบริโภคในอาหารทุกประเภทและไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้อย่างสมบูรณ์ ปราศจากแป้งสาลี นม ไข่ ถั่วลิสง และ...
- พลังงานคีโตนบริสุทธิ์: เพิ่มระดับพลังงานโดยให้แหล่งเชื้อเพลิงคีโตนตามธรรมชาติแก่ร่างกาย นี่คือพลังงานสะอาด ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและมีการตอบสนองมาก ...
- ง่ายสำหรับอาหารใดๆ: C8 MCT น้ำมันไม่มีกลิ่น รสจืด และสามารถใช้แทนน้ำมันแบบดั้งเดิมได้ ง่ายต่อการผสมเป็นโปรตีนเชค กาแฟกันกระสุน หรือ ...
- [ MCT OIL POWDER ] ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงวีแกน อิงจากน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) ที่ได้จากน้ำมันมะพร้าวและไมโครแคปซูลด้วยกัมอารบิก เรามี...
- [VEGAN SUITABLE MCT] ผลิตภัณฑ์ที่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติสามารถรับประทานได้ ไม่มีสารก่อภูมิแพ้เช่นนมไม่มีน้ำตาล!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] เรามีไมโครแคปซูลน้ำมันมะพร้าว MCT สูงโดยใช้กัมอารบิก ซึ่งเป็นเส้นใยอาหารที่สกัดจากเรซินธรรมชาติของอะคาเซีย No...
- [ NO PALM OIL ] น้ำมัน MCT ส่วนใหญ่ที่หาได้มาจากปาล์ม ซึ่งเป็นผลไม้ที่มี MCT แต่มีกรดปาลมิติกในปริมาณสูง น้ำมัน MCT ของเรามาจาก...
- [ การผลิตในสเปน ] ผลิตในห้องปฏิบัติการที่ได้รับการรับรองจาก IFS ปราศจาก GMO (สิ่งมีชีวิตดัดแปลงพันธุกรรม) แนวปฏิบัติด้านการผลิตที่ดี (GMP) ไม่มีกลูเตน ปลา...
อิเล็กโทรไลต์เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล
นักเพาะกายที่เป็นคีโตเจนิคหลายคนชอบทาน เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ ระหว่างวัน. สิ่งนี้จะต้องปราศจากน้ำตาลและรวมถึงโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม
ระวังอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น เกเตอเรด เพราะจะทำให้คุณออกจากคีโตซีสได้
เคล็ดลับสร้างกล้ามด้วยคีโต
คุณได้เรียนรู้อะไรมากมายจากคำแนะนำขั้นสูงสุดในการได้รับคีโต คุณจะรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันเพื่อให้ผอมลง แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ
# 1. ลดคาร์โบไฮเดรต
จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อันที่จริงดูเหมือนว่าพวกเขาจะเข้ามาขวางทาง
เพียงแค่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมัน MCT และถั่วหรือเนยอะโวคาโด) และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น เวย์โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้า) จากนั้นคำนวณสัดส่วนใหม่และยิ้ม
#2กินโปรตีนให้เพียงพอ
เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เป็นคีโตเจนิคและยังคงมีโปรตีนต่ำ หากไม่มีลิวซีนในเลือดของคุณมาก คุณจะไม่สามารถสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้เหมือนแชมป์เปี้ยน
โชคดีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ง่าย:
- กินอีก เนื้อ, ปลา y ไข่.
- รวมผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือผงโปรตีนคอลลาเจนในเชคของคุณ
- หากคุณเป็นมังสวิรัติและไม่กินเวย์โปรตีน ให้พิจารณาโปรตีนจากกัญชงหรือถั่ว
- เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและคีโตเจนิค
และแน่นอน ประมวลผลตัวเลขเหล่านั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอทุกวันเพื่อให้ได้รับคีโต
- เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลตเฮเซลนัท 2,27กก.
- โปรตีน 23g ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- ด้วยส่วนผสมระดับพรีเมียม
- เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์: 75
- รสกล้วย - 2.27kg
- โปรตีนช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- แพคเกจนี้มี 75 เสิร์ฟ
- เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติ
- การเรียกร้องด้านสุขภาพและโภชนาการทั้งหมดได้รับการยืนยันโดย European Food Safety Authority - EFSA
- ผลิตภัณฑ์นี้เคยเป็นผลิตภัณฑ์ PBN ตอนนี้เป็นของแบรนด์ Amfit Nutrition และมีสูตร ขนาด และคุณภาพเหมือนกันทุกประการ
- รสคุกกี้แอนด์ครีม - 2.27kg
- โปรตีนช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- แพคเกจนี้มี 75 เสิร์ฟ
- เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติ
- รสสตรอเบอร์รี่ - 2.27kg
- โปรตีนช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- แพคเกจนี้มี 75 เสิร์ฟ
- เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติ
- การเรียกร้องด้านสุขภาพและโภชนาการทั้งหมดได้รับการยืนยันโดย European Food Safety Authority - EFSA
- รสวานิลลา - 2.27kg
- โปรตีนช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- แพคเกจนี้มี 75 เสิร์ฟ
- เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติ
- การเรียกร้องด้านสุขภาพและโภชนาการทั้งหมดได้รับการยืนยันโดย European Food Safety Authority - EFSA
- PBN - กระป๋องเวย์โปรตีนไอโซเลตชนิดผง 2,27 กก. (รสช็อกโกแลต)
- ในแต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีน 26 กรัม
- ด้วยส่วนผสมระดับพรีเมียม
- เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์: 75
# 3. รถไฟฟ้า
เพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อของคุณและเพลิดเพลินไปกับการได้รับคีโต คุณต้องพยายามอย่างเต็มที่
แต่ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนเป็นงาน การออกกำลังกายความอดทน, ที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นมันอาจจะสนุกมาก
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สนุกสนาน:
- การยกน้ำหนักแบบคอมปาวน์หนักๆ เช่น คางอัพ สควอท ม้านั่งกด และเดดลิฟต์
- โยคะหรือพิลาทิส
- การออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น แพลงก์ และสควอชน้ำหนักตัว
- พายเรือ
- Sprint อะไรนะ เพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก เหมือนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
รายการดำเนินต่อไป ดังนั้นเลือกหนึ่งหรือสองและคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างแน่นอน
# 4. อาหารเสริม Creatine
คุณจำไกลโคเจนได้หรือไม่? มันคือรูปแบบการจัดเก็บกลูโคสของคุณ ซึ่งส่วนใหญ่เก็บไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม อาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพไกลโคเจนในนักกีฬาที่จริงจังอย่างแน่นอน หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณหมดลง คุณอาจต้องการเพิ่มเกมเสริมของคุณ
ใช้ครีเอทีน Creatine ช่วยให้คุณสังเคราะห์และบำรุงรักษาไกลโคเจนสะสมและอาจ นักกีฬา keto ที่ดัดแปลงควรทาน.
นอกจากการเพิ่มไกลโคเจนแล้ว ครีเอทีนเป็นสารประกอบจากธรรมชาติและปลอดภัย และยังช่วยให้:
- สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ.
- ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ.
- เพิ่มพลังระเบิด.
- เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้.
ควรรับประทานครีเอทีนอย่างไร? ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุด มีการวิจัยมากที่สุด และมีจำหน่ายมากที่สุด
- PBN - Creatine Pack, 500g
- ด้วยการรับประทานวันละ 3 กรัม ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้น เข้มข้น หรือซ้ำๆ
- ผสมกับน้ำหรือโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย
- ให้ 5g ของ micronized โมโนไฮเดรตบริสุทธิ์
- ทานได้ทั้งก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย
- MONOHYDRATED CREATINE: Powdered Creatine พร้อมสูตร Plus นำเสนอในขวด 1Kg สูตรขั้นสูงของ Creatine Monohydrate ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด บ่งชี้สำหรับการเพาะกาย, ต้อนรับ, ...
- เพิ่มกล้ามเนื้อ: Creatine Monohydrate มีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพซึ่งส่งผลต่อความแข็งแรงและความสามารถด้านกีฬาของนักกีฬา ประกอบด้วย ...
- ส่วนประกอบ: ด้วยทอรีนและแมกนีเซียมเพื่อต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่วนประกอบทั้งหมดคือ ...
- การนำเสนอของ CREATINE MONOHYDRATED: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬานี้นำเสนอเป็นผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่มีความบริสุทธิ์สูงซึ่งเหมาะสำหรับการละลายได้ทุกที่ หม้อ 1Kg พร้อม ...
- คุณภาพและสูตรที่ยอดเยี่ยม: มีไขมันต่ำมาก มีคาร์โบไฮเดรตสูง ปราศจากกลูเตน ไม่เติมน้ำตาล การย่อยได้ดีเยี่ยม และรสชาติเข้มข้น
สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อเพาะกายและคีโต
มีความเข้าใจผิดหลายประการที่ผู้คนตกเป็นเหยื่อเมื่อออกกำลังกายด้วยไลฟ์สไตล์ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้บ่อยที่สุด
วงจรคีโตเจนิคไดเอท
ความเชื่อทั่วไปคือคุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น นี้เรียกอีกอย่างว่า อาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักร (CKD).
แม้ว่า CKD จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือทำการทดลองเมื่อคุณมีประสบการณ์กับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคมากขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ keto ร่างกายของคุณยังคงคุ้นเคยกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณ การโหลดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละสัปดาห์จะทำให้ความคืบหน้าของคุณช้าลง
ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการใช้คีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ
อาจต้องใช้เวลาถึงหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้นก่อนที่ร่างกายของคุณจะชินกับการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน
นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตทุกสุดสัปดาห์เมื่อคุณไม่อยู่ ปรับให้เข้ากับไขมัน:
- โดยเฉลี่ยจะใช้เวลาสองถึงสามวันในการเข้าสู่คีโตซีสหลังจากกำจัดคาร์โบไฮเดรต
- เมื่อวันเสาร์หมุนไปรอบ ๆ และคุณทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น คุณจะไม่อยู่ในคีโตซีสอีกต่อไป
- ร่างกายของคุณต้องรีเซ็ตวงจรการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตในตับเพื่อเริ่มสร้างคีโตน
วัฏจักรนี้พร้อมกับระยะการเปลี่ยนแปลงของคีโตเจนิคหมายความว่าคุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีสเพียงหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์
ผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้คีโตควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนที่จะพิจารณา CKD หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คนส่วนใหญ่ก็สามารถผ่านไปได้ด้วย เติมคาร์บ ทุกๆ 15 วันหรือเดือนละครั้งแทนทุกสัปดาห์
เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะใช้แนวทางที่ผิดเมื่อติดตาม CKD
เหตุผลหลักประการหนึ่งที่ผู้คนเลือกรับประทานอาหารคีโตเจนิคแบบเป็นวัฏจักรคือเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ ตั้งแต่พิซซ่าไปจนถึงโอรีโอโดยไม่ต้องกังวลว่าอาหารจะพัง
นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไป
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสำหรับการเพาะกายต้องได้รับไขมันต่ำมากและมีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ อาหารขยะอย่างพิซซ่ามีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ ERC ไม่ใช่บัตรฟรีที่จะกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ
คุณควรเริ่มด้วย a . แทน อาหารคีโตเจนิคมาตรฐาน.
คีโตซีสมีประโยชน์ในการประหยัดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณปรับตัวให้เข้ากับอาหารคีโตเจนิคเท่านั้น. เมื่อคุณเริ่มต้น คุณจะสูญเสียมวลน้อยไปเล็กน้อย นี่เป็นเพราะว่าร่างกายของคุณต้องการกลูโคส เนื่องจากมันยังไม่รู้วิธีใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นจึงรับกลูโคสจากกรดอะมิโนผ่านกล้ามเนื้อของคุณ
เมื่อคุณเริ่มต้นกับ CKD คุณจะนำกรดอะมิโนจำนวนเล็กน้อยออกจากกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องและเข้าและออกจากคีโตซีส เพื่อให้คุณปรับตัวเข้ากับอาหารคีโตได้ไม่เต็มที่
หลีกเลี่ยง CKD คาร์โบไฮเดรตเกิน และอาหารขยะ อย่างน้อยในเดือนคีโตแรกของคุณ
วันโกงคงที่
มีสูตรโกงอาหารทุกคราวเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์ คนส่วนใหญ่ชอบใช้ cheat days เพื่อพักผ่อนและเพลิดเพลินกับอาหารขยะ
แต่หลายคนทำผิดพลาดในการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปเมื่อมีวันโกงกิน เพียงเพราะคุณกินเค้กช็อกโกแลตสักชิ้นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินให้หมด
แทนที่จะปล่อยให้ตัวเอง วันโกงมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ห่างจากเป้าหมายมากแค่ไหน
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องลดน้ำหนัก 45 กก. ยิ่งทานอาหารที่โกงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้เวลานานกว่าจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ในทางตรงกันข้าม หากคุณเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายแล้วและกำลังติดตามอาหารที่เป็นคีโตเจนิคเพื่อให้รู้สึกดีและรักษาพลังงานให้คงที่ คุณสามารถโกงอาหารได้บ่อยขึ้น
การฝึกอดอาหาร
มีความเข้าใจผิดว่าการฝึกในขณะท้องว่างจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่บางคนลองใช้ การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ ในขณะที่คีโต
นี่เป็นความเข้าใจผิดและสามารถต่อต้านเป้าหมายการสูญเสียไขมันของคุณได้ ร่างกายของคุณต้องการพลังงานและไม่ได้เผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว
เมื่อคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง คุณสามารถลดไขมันได้ แต่คุณสามารถเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อติดมันได้ ไม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกำไรจากคีโต
หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง โปรตีนจากสัตว์และผงน้ำมัน MCT จะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่ดีขึ้นเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
เน้นเฉพาะคีโตน
เพียงเพราะคุณผลิตคีโตนไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก การกินมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อความพยายามในการฝึกฝนและเป้าหมายทางกายภาพของคุณ เช่น การลดไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อ
แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การผลิตคีโตน คุณควรจัดลำดับความสำคัญของการเติบโตของเนื้อเยื่อไม่ติดมัน ลงทุนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันด้วยโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ แต่ให้จับตาดูปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบร่างกายโดยรวมของคุณ ไม่ใช่แค่ระดับคีโตนในเลือดของคุณ
เป้าหมายคือการลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวโดยรวม
เหตุใดการผลิตคีโตนจึงไม่เหมือนกับการใช้คีโตนเสมอไป
ผู้คนมักสับสนว่าการมีระดับคีโตนสูงกับการอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่
ปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลต่อการผลิตคีโตน ได้แก่:
- ปริมาณไขมันในอาหาร.
- ปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมี
- ความถี่ในการออกกำลังกาย
การมีระดับคีโตนสูงไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังลดไขมัน
คีโตน พวกมันเป็นแหล่งพลังงานและเมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก เป็นเรื่องปกติที่จะมีระดับคีโตนสูง เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับการใช้คีโตนเป็นพลังงานอย่างเต็มที่ ดังนั้นคีโตนจึงยังคงหมุนเวียนอยู่ในเลือดหรือถูกขับออกมาแทนที่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง
หากคุณบริโภคแคลอรีที่อุดมด้วยสารอาหารเพียงพอและมีไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้ว การผลิตคีโตนของคุณก็จะลดลง
ไม่มีการสะสมของคีโตนเนื่องจากร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานหลัก
ยิ่งคุณทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคนานเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งใช้คีโตนเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น เป็นเรื่องปกติที่ผู้ควบคุมอาหาร keto ที่มีประสบการณ์มากขึ้นจะเห็นระดับคีโตนที่ต่ำกว่าผ่านแถบคีโตน
สิ่งนี้ไม่ควรทำให้คุณผิดหวังเลยเพราะร่างกายของคุณใช้คีโตนเป็นพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (แทนที่จะปัสสาวะ)
เป็นเรื่องปกติที่จะอยู่ในช่วงคีโตน .6 ถึง .8 mmol เมื่อคุณปรับค่าคีโตเต็มที่แล้ว
หมายเหตุหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและคุณยังมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง คุณควรเน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากกว่าการกินไขมันจำนวนมาก การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้ร่างกายของคุณใช้แหล่งสะสมไขมันของตัวเองเป็นพลังงาน ส่งผลให้สูญเสียไขมันมากขึ้น
กำไร Keto เป็นไปได้
อุตสาหกรรมเพาะกายส่วนใหญ่ยกย่องโปรโตคอลไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นสภาพที่เป็นอยู่เป็นเวลานาน
แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดสนับสนุนแนวคิดที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
โดยการปฏิบัติตามกลยุทธ์ข้างต้น คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณลดเวลาที่ร่างกายใช้ในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่เป็นคีโตเจนิค
การเพาะกายด้วยอาหาร ketogenic จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาไขมันให้เหลือน้อยที่สุด
ตราบใดที่คุณตรวจสอบระดับอิเล็กโทรไลต์อย่างระมัดระวัง วัดองค์ประกอบร่างกายของคุณมากกว่าคีโตน และกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คุณจะเริ่มสัมผัสกับการเพิ่มคีโตเจนิกและเห็นการปรับปรุงอย่างมากในร่างกายโดยรวมของคุณ