ความแตกต่างระหว่างการปั่นจักรยานแบบคาร์บกับอาหารคีโตเจนิคแบบวัฏจักรคืออะไร?

อาหารคีโตจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในขณะที่เพิ่มปริมาณไขมันเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณให้อยู่ในสถานะเผาผลาญไขมัน (คีโตซีส) สำหรับหลายๆ คน นี่หมายถึงการกิน คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม หรือน้อยกว่าต่อวัน อย่างไรก็ตาม คนอื่นๆ ดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงเวลาที่กำหนด สิ่งนี้เรียกว่าวัฏจักรคาร์โบไฮเดรต.

แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่บางคนพบว่าวัฏจักรของคาร์โบไฮเดรตนั้นได้ผลดีกว่าการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างสม่ำเสมอและรุนแรง

ลดน้ำหนัก, ลดไขมัน และประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นจะรายงานถึงประโยชน์ของวัฏจักรคาร์โบไฮเดรต ต่อไป คุณจะได้เรียนรู้วิธีการ “วงจรปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง และแนวทางเฉพาะสำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิคนี้สามารถสนับสนุนเป้าหมายของคุณหรือไม่

วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

หลักการพื้นฐานของวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตคือการเปลี่ยนแปลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณในช่วงสัปดาห์ เดือน หรือปี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในช่วงเวลานี้จะแตกต่างกันไปตามองค์ประกอบร่างกาย ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารที่เป็นคีโตเจนิค ผู้คนสามารถเลือกหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ได้แก่:

•  เป้าหมายการลดน้ำหนักหรือไขมัน: หลายคนจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนัก แล้วแนะนำคาร์โบไฮเดรตใหม่เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อสูงกว่าต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม สามารถปรับปรุงการเผาผลาญทำให้น้ำหนักลดลงต่อไป.
• เป้าหมายการฝึกอบรม: สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกที่เข้มงวดที่โรงยิม การสลับระหว่างวันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ เนื่องจากการฝึกต้องการการฟื้นฟูคลังไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ จึงควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย สามารถช่วยในการฝึกและฟื้นฟูได้.
• การเอาชนะการหยุดชะงัก: เมื่อติดตามอาหารคีโต ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะประสบกับการลดน้ำหนักครั้งแรก ตามมาด้วยความก้าวหน้าที่ซบเซาประมาณหกเดือน. บางครั้งเมื่อต้องผ่านวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตสูง ผู้คนสามารถช็อกระบบเผาผลาญ ซึ่งจะทำให้ "ความเมื่อยล้า"

การปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตเหมือนกับการรับประทานอาหารคีโตเจนิคแบบเป็นวัฏจักรหรือไม่?

วงจรอาหารคีโต (CKD) มันเป็นรูปแบบหนึ่งของการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรต แต่การปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังติดตามอาหารคีโตแบบเป็นวัฏจักร

อาหารคีโตเจนิคที่เป็นวัฏจักรคือการรับประทานอาหารคีโตมาตรฐาน (SKD) ห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์ ในวันที่เหลือของสัปดาห์ คุณจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้น ในทางกลับกัน วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตสามารถอยู่ได้นานเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน

อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวัฏจักรและอาหารคีโตเจนิกที่เป็นวัฏจักรมีเป้าหมายที่คล้ายกัน นักกีฬาบางคนเลือกที่จะปฏิบัติตาม CKD เพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนหลังการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาตั้งใจกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากแม้ว่าจะทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสก็ตามเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงวันที่ฝึกหนัก ช่วยให้พวกเขาเติมเต็มระดับไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย ให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว.

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ วงจร de คาร์โบไฮเดรต

มีการศึกษาจำกัดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับประสิทธิผลของคาร์โบไฮเดรตแบบปั่นจักรยาน อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการฝึก เมแทบอลิซึม และฮอร์โมนสนับสนุนทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังวัฏจักรคาร์โบไฮเดรต

ว่าส่งผลต่อฮอร์โมนอย่างไร

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเป็นเวลาหลายวันจะเพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิกฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลินดังที่เห็นใน สตูดิโอนี้ และใน การศึกษาอื่นนี้.

ฮอร์โมนเพศชายเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับบทบาทใน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ.

ในขณะเดียวกัน การเพิ่มระดับอินซูลินจะช่วยเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนของคุณ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย.

สามารถปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หลายคนสนใจ วัฏจักรคาร์โบไฮเดรต พวกเขามีหนึ่ง ออกกำลังกายเป็นประจำ เข้มงวด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพการกีฬาดีขึ้นหลังจากระยะ "การโหลดคาร์บ".

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาที่ขัดแย้งกันแสดงให้เห็นว่าวันโหลดคาร์บไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ, ตราบเท่าที การบริโภคโปรตีน เพียงพอ.

อาจ ช่วยลดน้ำหนัก

ผู้พิทักษ์ของ แผนวงจรคาร์โบไฮเดรต พวกเขาโต้แย้งว่าเนื่องจากวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะควบคุมฮอร์โมนของคุณ กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว คุณจึงควรลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีหลักฐานพอสมควรสำหรับทฤษฎีนี้ แต่ก็ไม่ได้รับการพิสูจน์โดยวิทยาศาสตร์

วิธีการใช้ วัฏจักรคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตได้สัปดาห์ละครั้ง เดือนละครั้ง หรือตามฤดูกาล ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬา คุณอาจเลือกกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้นในช่วงฤดูการแข่งขัน

ในทางกลับกัน หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสุดสัปดาห์และออกกำลังกายที่ท้าทายอย่างเหลือเชื่อถึง XNUMX ครั้ง คุณสามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในวันนั้นได้

ซึ่งแตกต่างจากอาหารคีโตตามวัฏจักรที่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก XNUMX-XNUMX วันต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปการปั่นจักรยานคาร์โบไฮเดรตจะเกี่ยวข้องกับการเพิ่มและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างค่อยเป็นค่อยไป

หากคุณใช้วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตสูงทุกสัปดาห์ ระยะเวลาเจ็ดวันอาจมีลักษณะดังนี้:

• วันจันทร์: คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม
• วันอังคาร คาร์โบไฮเดรต 100 กรัม
• วันพุธ:  คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม
• วันพฤหัสบดี  คาร์โบไฮเดรต 125 กรัม
• วันศุกร์: คาร์โบไฮเดรต 75 กรัม
• วันเสาร์: คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม
• วันอาทิตย์: คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ในเวลานี้ กลางสัปดาห์ (วันพุธ) จะเป็นวันออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดของคุณในโรงยิม ซึ่งอาจรวมถึงการเพาะกายหรือการออกกำลังกายแบบ HIIT วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ (วันจันทร์และวันเสาร์) จะรวมถึงการออกกำลังกายที่ง่ายถึงปานกลาง เช่น คาร์ดิโอเบาๆ ในขณะที่วันอาทิตย์จะเป็นวันหยุดที่ยิม

Un แผนอาหาร วัฏจักรคาร์โบไฮเดรต  

หากคุณทานอาหารคีโตเจนิคอยู่แล้ว ให้ปฏิบัติตาม แผนการกิน วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตควรตรงไปตรงมา

ปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิคอย่างเคร่งครัดในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตุนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักใบเขียว และโปรตีนในปริมาณปานกลาง

ในวันที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง อาหารของคุณอาจรวมถึงข้าวกล้อง คีนัว มันเทศ หรือแป้งอื่นๆ

วันตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยู่ในวัฏจักรคาร์โบไฮเดรตของคุณ:

วันคาร์โบไฮเดรตสูง : 162 คาร์โบไฮเดรตกรัม

• อาหารเช้า ไข่คน 2 ฟอง (38 ก.) บน quinoa หนึ่งถ้วย (XNUMX ก.)
• อาหารกลางวัน: องุ่น 41 เสิร์ฟ (0 กรัม) น่องไก่ย่าง 5 ชิ้น (XNUMX กรัม) หน่อไม้ฝรั่ง (XNUMX กรัม)
• อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนเชค กล้วยครึ่งลูก (37 กรัม) และน้ำแข็งก้อน
• อาหารเย็น: คีนัว 28 ถ้วย (8 กรัม) ผักผัด (0 กรัม) และเนื้อสันในหมู (XNUMX กรัม)

วันคาร์โบไฮเดรตต่ำ : 23.4 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ

• อาหารเช้า  แพนเค้กโปรตีนช็อคโกแลต 2 ชิ้น  (0 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
• อาหารกลางวัน:  สลัดทาโก้คีโต  (7 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
• อาหารว่างก่อนการฝึก:  ทริปเปิ้ลช็อกโกแลตเชค  (4 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
• อาหารเย็น:  ไส้กรอกและพริก 2 ที่  (10 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)
• ขนม:  บราวนี่อะโวคาโด  (2,4 คาร์โบไฮเดรตสุทธิ)

การปั่นจักรยานด้วยคาร์บอาจช่วยให้คุณมีเป้าหมายในการทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค

วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวระหว่างช่วงเวลาเมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ เอ "วงจรให้สามารถอยู่ได้ตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ถึงหนึ่งปี

วัฏจักรคาร์โบไฮเดรตเป็นที่นิยมของนักกีฬาและผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผู้คนที่มีแรงบันดาลใจให้ลองปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรตมักจะพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย หรือทำลาย ความเมื่อยล้าในการลดน้ำหนัก.

อาหารคีโตตามวัฏจักรเป็นรูปแบบหนึ่งของการปั่นจักรยานแบบคาร์โบไฮเดรต ซึ่งผู้ควบคุมอาหารแบบคีโตจะกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเป็นเวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่า ERC อาจเหมาะกับคุณหรือไม่ ลองดูสิ่งนี้ คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหาร Ketogenic ที่เป็นวัฏจักร และวิธีติดตาม