ออกกำลังกายที่บ้าน: จะทำอย่างไรและจะเริ่มต้นที่ไหน

ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้น . หรือไม่ อาหาร ketogenicการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีถือเป็นหนึ่งในเป้าหมายสูงสุดของคุณตลอดทั้งปี และการออกกำลังกายที่บ้านก็สามารถทำได้มากกว่าที่เคย แต่การออกกำลังกายที่บ้านสามารถให้ระดับความฟิตและผลลัพธ์ที่เหมือนกับการออกกำลังกายที่ยิมได้หรือไม่

คำตอบคือใช่ดังก้อง เป็นไปได้ที่จะมีรูปร่างและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักจากความสะดวกสบายในห้องนั่งเล่นของคุณ

ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังเรียกเหงื่อด้วยคาร์ดิโอ สร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง ท้าทายตัวเองด้วยการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือปรับสภาพร่างกายด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

อ่านแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีมีรูปร่างที่ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้านที่ช่วยให้คุณ:

• เลี่ยงค่ายิมแพงๆ
• ประหยัดเวลาในการเดินทางไปและกลับจากโรงยิม
• ฝึกกับเสื้อผ้าที่คุณต้องการ
• หลีกเลี่ยงการออกไปในสภาพอากาศเลวร้าย
• ออกกำลังกายโดยไม่ต้อง "ละสายตาจากคุณ" ที่โรงยิม
• ทดสอบด้วยตัวเอง แผนการฝึกอบรม

ประเภทของการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อมิกซ์แอนด์แมทช์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการฝึกที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่คุณไม่ทำ 100% ความตั้งใจมีความสำคัญในเกมฟิตเนสของคุณ ดังนั้นความสม่ำเสมอคือสิ่งสำคัญ

# 1. คาร์ดิโอ

ถ้าคุณคือ คาร์ดิโอคุณสามารถหากิจกรรมทำที่บ้านได้มากมาย แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการซื้อจักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี หรือเครื่องพาย

บริการสมัครสมาชิกทีวียอดนิยมหลายอย่าง เช่น Daily Burn, Sweatflix และ BeachBody On Demand เสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายอย่างสม่ำเสมอ คุณยังสามารถค้นหาวิดีโอฟรีจำนวนมากบน YouTube และไซต์อื่นๆ

แหล่งข้อมูลฟรีอีกแหล่งหนึ่งคือห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ ซึ่งคุณสามารถหาดีวีดีหลากหลายประเภทให้ยืม ห้องสมุดเชื่อมโยงถึงกัน ดังนั้นหากมีหนังสือที่คุณไม่ต้องการอยู่บนชั้นหนังสือในร้านหนังสือในพื้นที่ของคุณ ห้องสมุดอาจสามารถหาหนังสือจากที่อื่นได้

ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นนอกจากเสื่อโยคะ ผ้าเช็ดตัว หรือเสื่อนุ่ม

# 2. การฝึกความแข็งแกร่ง

คุณอาจคิดว่าการฝึกความแข็งแรงแบบเข้มข้นสามารถทำได้ที่โรงยิมเท่านั้น แม้ว่าจะเป็นสถานที่ที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย แต่คุณก็ได้ผลเช่นเดียวกันที่บ้าน

แน่นอนว่าต้องใช้อุปกรณ์บางอย่าง แต่คุณไม่จำเป็นต้องเติมห้องนั่งเล่นด้วยเครื่องยกน้ำหนัก คุณสามารถเป็นโรงเรียนเก่าและยกเหล็กซึ่งใช้พื้นที่น้อยกว่าที่คุณคิด แผ่นน้ำหนักสองสามกอง ดัมเบลล์หนึ่งคู่ และบาร์เบลล์ล้วนเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว

หากคุณมีความคิดสร้างสรรค์และมีพื้นที่ไม่เพียงพอ คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง ใช้ลูกบอลออกกำลังกายสำหรับเนินลาด แล้วเก็บให้พ้นสายตาเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว

ผู้ฝึกสอนความแข็งแกร่งหลายคนใช้ระบบแยกซึ่งพวกเขาทำงานร่างกายส่วนบนในหนึ่งวันและร่างกายส่วนล่างในครั้งต่อไป วันที่สามมักจะเป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง คาร์ดิโอ หรือกีฬาเฉพาะทาง จากนั้นทำซ้ำตามต้องการสำหรับวันที่เหลือ ในระบบแยก คุณจะจำสิ่งที่คุณทำในวันนั้นได้ง่าย และมีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณเลือกตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย

มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวทุกวันเว้นวันซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน

ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงสองวันต่อสัปดาห์ การใช้ระบบแบ่งแบบธรรมดาหมายความว่าร่างกายส่วนบนและส่วนล่างจะทำงานเพียงครั้งเดียว

การออกกำลังกายทั้งตัวสัปดาห์ละสองครั้งส่งผลต่อทุกอย่างสองครั้ง ช่วยเพิ่มคุณค่าของเวลาที่ใช้ไป

ไม่ว่าคุณจะวางแผนออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสม่ำเสมอและตระหนักว่าความคืบหน้าต้องใช้เวลา ไม่มีอะไรเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน เมื่อคุณเริ่มเห็นผล คุณมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจมากขึ้น และในทางกลับกัน จะพาคุณไปข้างหน้า

# 3 HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

ความงามของ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง) อยู่ที่ความอเนกประสงค์และความก้าวหน้า คุณอาจคิดว่าคุณไม่สามารถปรับปรุงความฟิตอย่างต่อเนื่องได้ในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน แต่นั่นไม่เป็นความจริง

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกำลังทำช่วงเวลาสองนาที ปริมาณงานที่คุณสามารถทำได้ในสองนาทีนั้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่าคุณจะคำนึงถึงวันที่สดใสน้อยกว่าสองสามวันก็ตาม

หลังจากบรรลุถึงขีดสูงสุดแล้ว (ซึ่งมากกว่าที่คุณคิด) คุณสามารถปรับปรุงความฟิตของคุณต่อไปได้โดยทำให้แบบฟอร์มสมบูรณ์แบบ การใช้รูปแบบที่เหมาะสมจะเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกาย เมื่อคุณมีเสถียรภาพ (ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการเติบโตหรือความคืบหน้าอีกต่อไป) คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดที่ท้าทายมากขึ้น

คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกาย HIIT ของคุณได้อย่างง่ายดายเพราะคุณสามารถทำช่วงเวลาให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลาย แบ่งกิจวัตรการออกกำลังกายออกเป็นวันต่างๆ และสลับกันระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวทั้งตัวได้มากเท่าที่เป็นไปได้ในหนึ่งวัน

การเคลื่อนไหวทั้งตัว ได้แก่ ไม้กระดาน นักปีนเขา Burpees และแม้แต่แม่แรงกระโดด

En การออกกำลังกายแบบ HIITคุณจะทำช่วงเวลาของคุณด้วยความเข้มข้นให้มากที่สุด ตัวอย่างการฝึก HIIT สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นสิ่งพื้นฐานเช่น:

1. วิดพื้น 2 นาที
2. พัก 30 วินาที
3. ปอดหรือปอด 2 นาที
4. พัก 30 วินาที
5. ดำน้ำเก้าอี้ 2 นาที
6. พัก 30 วินาที
7. ซิทอัพบนจักรยาน 2 นาที
8. พัก 30 วินาที

คุณได้รับการออกกำลังกายที่ดีในเวลาเพียง 10 นาที และคุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณในแต่ละสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย

อย่ากังวลหากคุณทำแต่ละช่วงไม่มากนักในตอนแรก ทักษะและความแข็งแกร่งของคุณจะเติบโตอย่างต่อเนื่องหากคุณทำแบบนี้ต่อไป ตัวอย่างเช่น หากคุณวิดพื้นได้เพียงสองครั้งในวันแรกก็ไม่เป็นไร วิดพื้นสองครั้ง (แล้วพักสองสามวินาที) ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสองนาที อย่าท้อแท้ คุณจะแปลกใจว่าทักษะของคุณเติบโตเร็วแค่ไหน

# 4. การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

สิ่งที่พ่อแม่ของคุณรู้ว่าเป็น การเพาะกาย,คุณอาจรู้จักเป็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ในทศวรรษที่ผ่านมา การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีความคิดสร้างสรรค์มากกว่าปีก่อนๆ ด้วยชื่อเล่นใหม่ การออกกำลังกายที่แปลกใหม่และสนุกสนาน สามารถทำให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม

คุณจะเห็นการออกกำลังกายน้ำหนักตัวจำนวนมากในการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดช่วงเวลาหรือความเข้มข้นสูงสุด คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวให้อยู่ในห้องนั่งเล่นหรือโรงรถหากคุณไม่ต้องการ

ไปที่สวนสาธารณะหรือโรงเรียนประถมที่อนุญาตให้ใช้สนามเด็กเล่นในที่สาธารณะหลังจากเลิกเรียน การเปลี่ยนฉากจะทำลายความน่าเบื่อและเพิ่มองค์ประกอบของความสนุกสนาน ลองใช้บาร์คู่ขนาน แท่งลิง และวงแหวนเพื่อเริ่มออกกำลังกายสำหรับวันนี้

สำหรับแนวคิดและแรงจูงใจ ให้พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มการออกกำลังกายน้ำหนักตัวทางออนไลน์ คุณสามารถแบ่งปันเรื่องราว เรียนรู้เคล็ดลับ และให้กำลังใจซึ่งกันและกัน

# 5. โยคะ

การเล่นโยคะกับกลุ่มคนแปลกหน้าอาจเป็นเรื่องสนุก หรืออาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ ที่บ้าน คุณสามารถทำกิจวัตรโยคะที่คุณชื่นชอบโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณสอน หรือชุดออกกำลังกายของคุณมีความเหมาะสมหรือไม่

โยคะไม่ได้ส่งผลกระทบสูงเหมือนการออกกำลังกายบางข้อที่กล่าวถึงข้างต้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าดีพอๆ กับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง [ * ]. ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ เนื่องจากปัญหาสุขภาพ เช่น ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ หรือการบาดเจ็บครั้งก่อน

มีแอปพลิเคชั่นโยคะมากมายที่คุณสามารถดาวน์โหลดไปยังโทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตของคุณ ข้อดีของการใช้แอพเพื่อเป็นแนวทางในท่าโยคะของคุณคือ คุณสามารถวางโทรศัพท์จากใบหน้าได้เพียงไม่กี่นิ้ว คุณจึงมองเห็นท่าโยคะได้ชัดเจน อย่าพยายามเปิดหนังสือหรือก้มหน้าดูทีวี

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญ?

เพิ่มระดับของการออกกำลังกายในขณะที่คุณกำลังติดตามอาหารที่เป็นคีโตเจนิคช่วยเผาผลาญไกลโคเจนสะสม (กลูโคสที่เก็บไว้) ให้คุณ เข้าสู่คีโตซีส.

เมื่อไกลโคเจนหมดลง และคุณไม่ได้เติมมันด้วยการกินคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน

การออกกำลังกายเป็นประจำให้ประโยชน์อื่นๆ เช่น:

• ยกของคุณ ความไวของอินซูลิน  (สิ่งที่ดี) ตามที่แสดงในการศึกษานี้,
• ยืดเทโลเมียร์ของคุณให้ยาวขึ้นซึ่งสามารถยืดอายุการใช้งานได้
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน.

จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน

โอเค คุณได้ตัดสินใจลองทำการออกกำลังกายที่บ้านแล้ว แต่คุณจะตัดสินใจอย่างไรว่าจะเริ่มจากตรงไหน โชคดีที่มีคำตอบง่ายๆ สำหรับเรื่องนั้น

เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่จะแสดงให้คุณเห็นผลตอบแทนการลงทุนเวลาของคุณที่เร็วที่สุดและสำคัญที่สุด. นั่นหมายถึงการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณทำงานก่อน เช่น กลุ่มคนสี่คน กล้ามเนื้อบั้นท้าย และหน้าท้อง การรักษากล้ามเนื้อมัดใหญ่เหล่านี้จะทำให้ เริ่มเตาเผาไขมันของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกมีกำลังใจโดย สังเกตผลลัพธ์แรกของคุณ.

แม้ว่าสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือผลลัพธ์ในทันทีนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริง แต่การเห็นความคืบหน้าบางอย่างจะกระตุ้นนิสัยใหม่ของคุณและทำให้คุณกระหายที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น

เมื่อคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวได้มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับส่วนเล็กๆ ของร่างกายได้

ในที่สุดคุณจะเริ่มซบเซา เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น คุณสามารถปรับรูปร่างของคุณหรือทำให้การเคลื่อนไหวที่มีอยู่ของคุณมีความท้าทายมากขึ้น

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำ squats ปกติ คุณสามารถทำขาเดียว squats ปืนพกหรือชีพจร squats ในการทำ pulse squats คุณทำท่าพื้นฐานแต่อย่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณอยู่ในตำแหน่งลงและปั๊มครึ่งทางตลอดระยะเวลาของการเคลื่อนไหว

การปรับเปลี่ยนอย่างง่ายจะเพิ่มความยากลำบากของคุณและป้องกันไม่ให้คุณเคลียร์ที่ราบสูง

เพิ่มโปรตีนให้ตัวเองก่อนออกกำลังกาย

ในขณะที่รับประทานอาหารคีโตเจนิค คุณอาจมีพลังงานต่ำสำหรับการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลเดียวที่คุณอาจต้องการเสริมโปรตีน

โปรตีนช่วยลดน้ำหนัก และไขมันในร่างกายลดลงส่วนหนึ่งเนื่องจากผลกระทบทางความร้อนที่มากขึ้น ซึ่งหมายความว่า คุณจะเผาผลาญแคลอรีเพื่อย่อยและเผาผลาญมัน.

เมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำอื่นๆ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร.

การเสริมอาหารด้วยโปรตีนยังช่วยให้คุณตอบสนอง แมโครซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้เริ่มต้นในการรับประทานอาหารคีโตเจนิค

พร้อมเบิร์นไขมันด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

อย่างที่คุณเห็น คุณไม่ได้จำกัดอยู่แค่การใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องออกกำลังกายที่มีราคาแพงมากเมื่อคุณออกกำลังกายที่บ้าน

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี เปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย และสนุกสนานกับการออกกำลังกายที่บ้านได้มากที่สุด บางทีอาจจะมากกว่าที่ยิมด้วยซ้ำ ราคาถูกกว่า ประหยัดเวลา และให้อิสระแก่คุณในการสำรวจวิธีออกกำลังกายใหม่ๆ

คุณสามารถรวมความหลากหลายมากมายในการออกกำลังกายของคุณในแต่ละสัปดาห์ด้วยการผสมผสานและจับคู่ประเภทของการฝึก คุณอาจต้องการฝึกความแข็งแกร่งสองวันต่อสัปดาห์ แล้วทำช่วงที่เหลือของสัปดาห์ด้วยคาร์ดิโอ HIIT หรือการฝึกน้ำหนักตัว

การเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณสดชื่นโดยไม่สูญเสียโมเมนตัม คุณมีอิสระสูงสุดในการฝึกซ้อมประจำ และสามารถปรับให้เข้ากับตารางเวลา ความต้องการ และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้

ข้อควรจำ: การฝึกที่คุณทำด้วยความสม่ำเสมอนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกที่คุณคิดแค่ 100% ความเขินอาย ปัญหาทางการเงิน หรือความเบื่อหน่ายไม่จำเป็นต้องเป็นอุปสรรคต่อร่างกายในการบรรลุความฝัน วันนี้เป็นวันแรก ลองคิดดูว่าจะทำอะไรกับมันดี?