อาหารเสริม Ketogenic: คุณต้องการอะไรในอาหาร Ketogenic?

หลายคนพาไป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งสามารถยิ่งใหญ่ได้เมื่อใช้อย่างมีสติ อย่างไรก็ตาม การเสริมด้วยอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ข้ออ้างสำหรับการรับประทานอาหารที่ไม่ดี การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนทั้งส่วนควรเป็นจุดสนใจหลักเสมอ แล้วอาหารเสริมคีโตเจนิคล่ะ?

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทาง ketogenicคุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดดีที่สุดสำหรับ คีโตเจนิค ไลฟ์สไตล์.

คู่มือนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่คุณอาจต้องการเริ่มรับประทานเพื่อสนับสนุนอาหารที่เป็นคีโตจีนิก

คุณต้องการอาหารเสริมสำหรับคีโตเจนิคไดเอทหรือไม่?

แม้ว่าอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจะมีประโยชน์อย่างมากหากทำอย่างถูกต้อง แต่ก็ยังมีภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุที่คุณควรระวังอยู่บ้าง

การเสริมเป็นมากกว่าการซื้อวิตามินรวม (คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ด้านล่าง) ที่ Walmart และทำให้เสร็จ

การให้ความรู้กับตัวเองเป็นกุญแจสำคัญในการเลือกอาหารเสริมที่จะเสริมอาหารและความต้องการของคุณ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคีโตเจนิค: แร่ธาตุ

เมื่อพูดถึงแร่ธาตุ มีสามอย่างที่พูดถึงกันเป็นหลักในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เหล่านี้คือ อิเล็กโทร ร่างกายของคุณจำเป็นต้องควบคุมความดันโลหิตและทำให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในช่วงสัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารคีโตเจนิค คุณจะลดน้ำหนักน้ำได้มาก เนื่องจากอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงจะทำให้คุณปล่อยน้ำและอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ออกมา

ไม่เพียงแต่การเติมอิเล็กโทรไลต์เพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับ คีโตไข้หวัดใหญ่.

โซเดียม

ในอาหารปกติ คุณมักจะได้รับคำสั่งให้ลดหรือหลีกเลี่ยง โซเดียม. แต่ถ้าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณต้องการโซเดียมมากขึ้นจริงๆ เนื่องจากโซเดียมไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูก ปวดหัว อ่อนแรง หรือแม้แต่หัวใจวายได้

เว้นแต่คุณจะมีอาการป่วยที่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณ โดยทั่วไปแล้วควรได้รับเกลือเพิ่มเล็กน้อยในอาหารคีโต โซเดียมประมาณ 3.000-5.000 มก. ต่อวัน มักจะเป็นปริมาณที่ดี ( ¹ ).

คุณสามารถรับโซเดียมทั้งหมดที่คุณต้องการได้จากแหล่งต่างๆ เช่น อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ หรือจากเครื่องดื่ม เช่น น้ำซุปกระดูกออร์แกนิก หรือโดยการเพิ่มผักทะเล เช่น สาหร่ายโนริ สาหร่ายหรือดูลส์ลงในอาหารของคุณ หรือโดยการโรยเกลือทะเลเล็กน้อยลงบนจานของคุณ คุณยังสามารถรับโซเดียมเพิ่มจากผักที่มีเกลือสูง เช่น แตงกวาและขึ้นฉ่าย หรือ ของวอลนัท และเมล็ดเค็ม ² ).

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานหลายอย่างในร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสุขภาพของเซลล์ จากการศึกษาพบว่าการขาดสารอาหารนี้สามารถนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ, การเสื่อมสภาพของกระดูกและความดันโลหิตสูง ( ³ ) ( ⁴ ).

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคโพแทสเซียมคือประมาณ 2,000 มก. ต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค แนะนำให้เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมเป็น 3,000 มก. พิจารณาทานโพแทสเซียมในรูปแบบอาหารเสริม เพราะมากเกินไปอาจเป็นพิษได้ ( ⁵ ). คุณสามารถหาซื้อได้โดยใช้ No Salt แทนเกลือ

การรับประทานผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโดและกะหล่ำดอก ซึ่งเป็นอาหารหลัก XNUMX อย่างในแผนการกินที่เป็นคีโตเจนิกใดๆ เป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการในการบริโภคแร่ธาตุนี้ ( ⁶ ) ( ⁷ ).

แหล่งอาหารทั้งหมดอื่นๆ ได้แก่:

แมกนีเซียม

อย่างน้อย 57% ของคนในสหรัฐอเมริกามีความบกพร่องทางคลินิกของ แมกนีเซียม. นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณต้องการแมกนีเซียมเพื่อให้ระบบพลังงานหลักของเซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้องและรักษาความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อ ( ⁸ ).

การขาดแมกนีเซียมอาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้ออ่อนแรง และโรคกระดูกพรุน ( ⁹ ).

เมื่อคุณเริ่มไดเอทแบบคีโต คุณอาจมีความทุกข์ ปวดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการคายน้ำและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ในช่วงแรก เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยนเป็นคีโตซีส การเสริมด้วยแมกนีเซียมไกลซิเนตหรือแมกนีเซียมซิเตรต ซึ่งเป็นแมกนีเซียมสองรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด อาจช่วยป้องกันผลข้างเคียงนี้ได้

ตามแนวทางทั่วไป ให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 500 มก. ต่อวันก่อนเข้านอน เมื่อพูดถึงแหล่งอาหาร อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ถั่ว (เช่น เมล็ดฟักทอง) และผักใบเขียว (เช่น ผักโขม) เป็นทางเลือกที่ดี แต่อาจไม่เพียงพอ สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงมาก ( ¹⁰ ).

Calcio

แคลเซียมนั้น เป็นอิเล็กโทรไลต์อีกตัวหนึ่งที่สามารถขจัดออกได้ในระหว่างการเปลี่ยนมาเป็นอาหารคีโตเจนิค แม้ว่าจะไม่น่าเป็นห่วงนักหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งคุณอาจต้องเสริมแคลเซียมเสริม

แหล่งแคลเซียมที่ชัดเจนที่สุดคือผลิตภัณฑ์จากนม แต่ถ้าคุณไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งแคลเซียมที่สำคัญอื่นๆ ได้แก่ ปลา บร็อคโคลี่ คะน้า บกฉ่อย หรือนมอัลมอนด์ปรุงแต่งรสไม่หวาน ( ¹¹ ).

หากคุณต้องการเสริมแคลเซียมในอาหาร ให้แน่ใจว่ามีวิตามินดีอยู่ด้วย เนื่องจากวิตามินนี้จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ( ¹² ).

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคีโตเจนิค: วิตามิน

หากคุณรับประทานอาหารคีโตเจนิคที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย การได้รับวิตามินในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตาม การได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมออาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในบางครั้ง นี่คือเมื่ออาหารเสริมคีโตเจนิคสามารถช่วยได้

วิตามินดี

วิตามินดี เป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการอักเสบ ภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนเพศ และอื่นๆ อีกมากมาย จำเป็นต้องพูด มันสำคัญที่คุณจะต้องทำมันให้เพียงพอ และคนส่วนใหญ่ไม่ ( ¹³ ).

หากคุณไม่แน่ใจว่าระดับวิตามินดีของคุณเป็นอย่างไร วิธีง่ายๆ ในการค้นหาคือการตรวจเลือด คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในระหว่างการทดสอบตามปกติ และโดยปกติประกันของคุณจะครอบคลุมหรือมีราคาที่ไม่แพงมาก

ระดับวิตามินดีที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 65 ถึง 75 ng / ml มิฉะนั้น การเสริมอาจเป็นขั้นตอนต่อไปของคุณ ปริมาณที่ดีคือ 1000 ถึง 1500 IU ต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 25 ปอนด์ อย่าลืมกินไขมันบางส่วนเมื่อคุณรับประทาน (เว้นแต่อาหารเสริมมีไขมันอยู่แล้ว) เนื่องจากวิตามินดีสามารถละลายในไขมันได้

พยายามกินในตอนเช้าเนื่องจากปริมาณยาทุกคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

วิตามินเอ

บางครั้งเมื่อเสริมด้วยวิตามินดี อาจเพิ่มความต้องการของคุณ วิตามินดังนั้นโปรดระลึกไว้เสมอว่า หากคุณมีโรคภูมิต้านตนเอง ความต้องการของคุณอาจสูงขึ้น ( ¹⁴ ).

น้ำมันตับปลาและเนื้ออวัยวะเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี ( ¹⁵ ) ( ¹⁶ ).

โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นคุณต้องบริโภคจากแหล่งภายนอก สามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและสมอง ลดการอักเสบ และสามารถป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสมอง เช่น ภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสมองเสื่อม ( ¹⁷ ).

คนส่วนใหญ่อาจต้องการอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพิ่มเติม เว้นแต่พวกเขาจะบริโภคผักจากป่าและปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาแอนโชวี่) ในปริมาณมากทุกวัน น้ำมันปลาประมาณ 3000-5000 มก. ต่อวัน มี EPA / DHA ความเข้มข้นสูงเป็นปริมาณที่ดี ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

โปรดทราบว่าแบบอักษรมีความสำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีคะแนนระดับห้าดาวจากมาตรฐานน้ำมันปลาสากล (IFOS) และตรารับรองการจัดหาจาก Friends of the Sea (FOS) จำไว้ว่าคุณจะได้สิ่งที่คุณจ่ายไปสำหรับน้ำมันปลา ดังนั้นมันจึงคุ้มค่าที่จะใช้จ่ายมากขึ้น

คอมเพล็กซ์วิตามินรวมโอเคไหม?

คุณอาจสงสัยว่าการเสริมวิตามินรวมเพื่อเติมเต็มความต้องการทั้งหมดของคุณพร้อมๆ กันจะเหมาะสมกว่าหรือไม่ แม้จะฟังดูเป็นความคิดที่ดี แต่ความจริงก็คือการทานวิตามินรวมหมายถึงการได้รับสารอาหารสังเคราะห์และได้รับปริมาณที่ไม่เลียนแบบสิ่งที่คุณจะได้รับจากอาหารทั้งส่วน นี่เป็นปัญหาเพราะ:

• การรับประทานวิตามินบางชนิดไม่ถูกต้องอาจไม่ได้ผล
• การรับประทานวิตามินโดยไม่ได้รับวิตามินอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสมอาจไม่ได้ผลหรือเป็นอันตราย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

ใช้ผงสีเขียว ไม่ใช่วิตามินรวม

Un ผงผัก ผลิตมาอย่างดีและมีคุณภาพสูงสามารถให้สารอาหารเพิ่มเติมที่คุณจะได้รับจากวิตามินรวม แต่เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและใช้งานได้จริงจากอาหารจริง

เนื่องจากอาหารทั้งหมดถูกกลั่นให้เป็นผงอย่างแท้จริง คุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนในผลิตภัณฑ์เดียว

เพียงแค่ใส่ช้อนลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ คุณก็จะได้รับคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด

อาหารเสริมคีโตเจนิคที่ต้องพิจารณาเพิ่มเติม

เป้าหมายของอาหารที่เป็นคีโตจีนิกคือการบรรลุภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ ซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากร่างกายของคีโตน ไม่ใช่ไกลโคเจน (ให้โดยคาร์โบไฮเดรต)

ระดับคีโตนสูงมีความสำคัญต่อการบรรลุและรักษาระดับคีโตซีส และการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นมิตรต่อคีโตสามารถเป็นทางเลือกที่ดีในการสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคีโตเจนิคอื่นๆ ที่ควรค่าแก่การพิจารณา

• ผงน้ำมัน MCT: ลอส MCT (ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง) สกัดจาก cocci น้ำมันใน ผง MCT เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสั่นก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากสามารถเพิ่มระดับพลังงานและเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอ
• คีโตนจากภายนอก: อาหารเสริม คีโตน ภายนอก ประกอบด้วย BHB (beta-hydroxybutyrate) ซึ่งเป็นโมเลกุลชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในกรณีที่ไม่มีกลูโคส

เอนไซม์ย่อยอาหาร, อาหารเสริมโปรไบโอติกและไฟเบอร์: เมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนไปสู่ภาวะคีโตซีส ระบบย่อยอาหารของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปด้วย เพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ การรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานของระบบย่อยอาหารโดยรวมได้