ออกกำลังกายตอนท้องว่างคืออะไร? และ… จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นหรือไม่?

คำถามทั่วไปของ ฉันควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย? ได้เปลี่ยนเป็น ฉันควรกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

การฝึกอดอาหาร การอดอาหารเป็นช่วงๆ และคีโตซีสกำลังเข้ามาแทนที่การเขย่าและบาร์ก่อนออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมาอย่างยาวนาน

และในขณะที่อาจฟังดูเหมือนเป็นคำศัพท์ในวงการฟิตเนส แต่การฝึกแบบอดอาหารก็มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจพอสมควร

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือสร้างความอดทน การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วอาจเป็นจุดเชื่อมโยงที่ขาดหายไปที่คุณต้องการ

การฝึกอดอาหารคืออะไร?

การฝึกอดอาหารเป็นสิ่งที่ดูเหมือน: การออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ซึ่งมักจะหมายถึงการฝึกหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือออกกำลังกายในตอนเช้าเมื่อมื้อสุดท้ายของคุณเป็นอาหารเย็นในคืนก่อน

ออกกำลังกายตอนท้องว่างดีอย่างไร? ร่างกายของคุณจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงานมากขึ้นหรือไม่?

แล้วคนที่มีฮอร์โมนไม่สมดุลหรือมีปัญหาเรื่องต่อมหมวกไตล่ะ?

เราจะครอบคลุมทั้งหมดนั้นในโพสต์นี้ แต่ก่อนอื่น คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังอดอาหารหรือแค่หิว

การถือศีลอดกับการรู้สึกหิว: อะไรคือความแตกต่าง?

เชื่อหรือไม่ การอยู่ในสภาวะอดอาหารแทบไม่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในท้องของคุณ มันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นในเลือดของคุณจริงๆ หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่เกิดขึ้นกับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการอดอาหาร รู้สึกหิว หรือท้องอืด "ว่างเปล่า”อาจเกี่ยวข้องกับภาวะถือศีลอด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณอยู่ในภาวะถือศีลอดอย่างแท้จริง

คุณสามารถทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ อาหารไขมันต่ำ และรู้สึกหิวอีกครั้งในสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงทำงานเพื่อเผาผลาญอาหารมื้อนั้น คุณอยู่ในภาวะอดอาหารอย่างแท้จริงเมื่อร่างกายของคุณเสร็จสิ้นกระบวนการย่อยสลาย ดูดซึม และดูดซึมสารอาหารจากมื้อสุดท้ายของคุณ

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันถือศีลอด?

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังถือศีลอด? เมื่อคุณย่อยอาหารหรือร่างกายดูดซึมและดูดซึมสารอาหาร แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะโภชนาการ ใช่แม้ว่าคุณจะหิว

การปรากฏตัวของเชื้อเพลิงไม่ว่าจะอยู่ในรูปของกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตหรือกรดไขมันและคีโตนจากอาหารที่เป็นคีโมนิกในเลือดจะกระตุ้นอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยขนส่งเชื้อเพลิงจากเลือดไปยังเซลล์ ซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงาน เก็บไว้ใช้ในภายหลัง หรือขับออกได้

กระบวนการย่อยอาหารทั้งหมดอาจใช้เวลาประมาณ 3 ถึง 6 ชั่วโมง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของอาหารมื้อสุดท้ายของคุณ

เมื่อกระบวนการนี้เสร็จสิ้น ระดับอินซูลินจะลดลงและร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสในเลือดหรือกรดไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของคุณเป็นการใช้พลังงานที่สะสมไว้เป็นเชื้อเพลิง

ช่วงนี้ท้องว่าง y คุณกำลังใช้พลังงานสำรองเหล่านั้น คุณอยู่ในภาวะอดอาหาร

4 ประโยชน์หลักของการฝึกอดอาหาร

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการถือศีลอดคืออะไรและจะเข้าสู่สภาวะนั้นได้อย่างไร มาพูดถึงประโยชน์บางประการของการออกกำลังกายขณะถือศีลอดกัน

# 1: เผาผลาญไขมันมากขึ้น

วัตถุประสงค์หลักของการฝึกอดอาหารคือการได้ใช้ประโยชน์จากพลังงานที่เก็บไว้ในเนื้อเยื่อหรือที่เรียกว่าไขมันในร่างกายที่สะสมไว้

เมื่อไม่มีกลูโคสในกระแสเลือด ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกนอกจากต้องเจาะไขมันสะสมและปล่อยไขมันเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง

การศึกษาการฝึกอดอาหาร แสดงว่าคุณไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระหว่างการฝึกอดอาหาร แต่ยังเพิ่มปริมาณไขมันที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ของคุณด้วย

นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณกำลังพยายามที่จะจับคู่ความต้องการพลังงานของคุณกับไขมัน แทนที่จะไปที่กล้ามเนื้อโดยตรง ตามที่ระบุไว้ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 3 เหล่านี้: เรียน1, เรียน2 y เรียน3.

หมายเหตุสำคัญ: การวิจัยพบว่าประเภทของไขมันที่คุณเผาผลาญจากการอดอาหารเป็นหลักไตรกลีเซอไรด์ในกล้ามเนื้อหรือ IMTG. นั่นหมายความว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องมีความหย่อนยานเป็นพิเศษรอบเอวของคุณ

สิ่งนี้หมายความว่าสำหรับการสูญเสียไขมันโดยทั่วไป? มันไม่ชัดเจนทั้งหมด

แต่มีกลยุทธ์สำหรับการฝึกอดอาหารที่จะไม่เพียงปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน แต่ยังปกป้องกล้ามเนื้อของคุณ - คุณสามารถใช้การฝึกอดอาหารเพื่อให้เป็นคีโตซีสได้เร็วขึ้น

# 2: รับคีโตซีสเร็วขึ้น

การฝึกอดอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำจัดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งก็คือ กุญแจสู่การเป็นคีโตซีส.

เมื่ออินซูลินทำหน้าที่เคลื่อนย้ายกลูโคสออกจากเลือดไปยังเซลล์ มันจะเก็บกลูโคสนั้นเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ คุณสามารถนึกถึงไกลโคเจนของคุณเป็นผลสุกของการเก็บพลังงานในร่างกายของคุณ

มันค่อนข้างง่ายที่จะสลายและสามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ในขั้นตอนที่น้อยกว่าไขมันหรือโปรตีน นี่คือเหตุผลที่ร่างกายของคุณชอบค้นหาพลังงานที่เก็บไกลโคเจนก่อนที่จะย้ายไปเก็บสะสมไขมัน

ทั้งการอดอาหารและการฝึกใช้ไกลโคเจนในร่างกายของคุณ เร่งกระบวนการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง

# 3: VO2 max เพิ่มขึ้น

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก ความอดทนของคุณจะดีพอๆ กับความสามารถของร่างกายในการส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการอดอาหารสามารถช่วยเพิ่มกระบวนการให้ออกซิเจนได้ซึ่งวัดโดยสิ่งที่เรียกว่า VO2 Max

VO2 Max ของคุณคือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเมื่อคุณทำงานหนักที่สุด

ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณเพิ่ม VO2 Max ความสามารถในการดูดซับออกซิเจนและส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น เพื่อให้คุณสามารถทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

นี่เป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนหรือผู้ที่ทำงานหนักในช่วงสุดสัปดาห์ บางทีการกินแถบโปรตีนทั้งหมดก่อนการแข่งขันอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพ

# 4: เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์

การถือศีลอดก่อนการฝึกตามธรรมชาติจะเพิ่มโปรตีนที่เรียกว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (เอชจีเอช).

HGH ซึ่งปล่อยออกมาจากต่อมใต้สมองช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตลอดจนการเจริญเติบโตของกระดูกและกระดูกอ่อน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นและป้องกันกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ

HGH มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในช่วงวัยรุ่นและวัยแรกรุ่น โดยค่อยๆ ลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การเพิ่ม HGH ของคุณไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ ยังเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของอวัยวะและอายุยืนอีกด้วย.

อุปสรรคที่เป็นไปได้ในการฝึกอดอาหาร

แน่นอนว่าตอนนี้คุณเห็นการฝึกอดอาหารด้วยสายตาที่ต่างกัน แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มข้ามมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก มีข้อเสียสองประการที่คุณควรระวัง

ฝึกหนักไม่ได้

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารก่อนการฝึก ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการจ่ายเชื้อเพลิงอย่างต่อเนื่องระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อคุณเริ่มฝึกในขณะท้องว่าง คุณอาจสังเกตเห็น a พลังงานลดลงเร็วกว่าถ้าคุณกินข้าวก่อนฝึก.

สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะน้ำตาลกลูโคสที่หาได้ง่ายไม่อยู่ในกระแสเลือดที่รอการเผาผลาญอีกต่อไป

นักกีฬาบางคนเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า "การโก่งตัว" ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อการสะสมไกลโคเจนหมดลงและการไหลเวียนของเชื้อเพลิงไปยังเซลล์กล้ามเนื้อจะหยุดลง

แม้ว่าการฝึกอดอาหารจะเพิ่ม VO2 Max ของคุณ ออกซิเจนก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของสูตรเท่านั้น คุณยังต้องการเชื้อเพลิงในการเผาไหม้

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งกินเวลานานหลายชั่วโมง การฝึกอดอาหารอาจไม่เหมาะกับคุณ

กล้ามเนื้ออาจสลายได้

ในขณะที่การฝึกอดอาหารส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเริ่มสลายไขมันสะสม กล้ามเนื้อของคุณไม่ได้หลุดพ้นจากอันตรายโดยสิ้นเชิง. ใช่ เป็นไปได้ที่ร่างกายของคุณจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อค้นหาเชื้อเพลิง

วิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้คือการเติมโปรตีนที่เก็บสะสมไว้หลังการออกกำลังกาย ในการศึกษา, การสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการอดอาหาร การฝึกหัวใจและหลอดเลือด ไม่ได้เริ่มจนกว่าจะถึงครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นต่อการรักษาและฟื้นฟู

แต่ในขณะที่อาจมีการสลายของกล้ามเนื้อบางส่วนในระหว่างการฝึกอดอาหาร ดูเหมือนว่าการอดอาหารโดยทั่วไปจะไม่เป็นเช่นนั้น

โดยเฉพาะการถือศีลอดเป็นช่วงๆ ส่งเสริมการลดน้ำหนักพร้อมปกป้องกล้ามเนื้อติดมัน.  

วิธีได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอดอาหาร

HIIT ปกป้องกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันมากขึ้น

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอดอาหาร การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นวิธีที่ควรทำ

งานวิจัยจำนวนมากได้รายงานถึงประโยชน์ของการฝึก HIIT ไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย, แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย.

การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยประหยัดเวลาได้อีกด้วย การออกกำลังกายโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 30 นาที โดยมีการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้นานหลายชั่วโมง

รู้ข้อ จำกัด ของคุณ

สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นเดียวกับการฝึกความต้านทาน คุณมักจะมีพลังงานและความแข็งแกร่งน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ดังนั้นอย่าลืมฟังร่างกายและดูแลรูปร่างของคุณให้ดี

จะดีกว่ามากที่จะออกกำลังกายให้สั้นลงในรูปแบบที่ดี มากกว่าที่จะผลักดันตัวเองให้เกินขีดจำกัดและปล่อยให้รูปร่างของคุณหลุดลอยไป

ในขณะที่ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง มีแนวโน้มที่จะสามารถเข้าถึงไขมันสะสมของคุณได้ง่ายขึ้น แต่การรู้ขีดจำกัดของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

รับอาหารเสริม

การฝึกอดอาหารจะไม่ทำงานเว้นแต่คุณจะ ... อดอาหาร ดังนั้นก่อนออกกำลังกายเชคและอาหารเสริมจะต้องไม่อยู่ในภาพ

อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนการฝึกแบบอดอาหารเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน และการฟื้นตัว

• คีโตนจากภายนอก: คีโตนภายนอกอาจเป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวสำหรับ “ไม่มีอาหารเสริมก่อนฝึก". ไม่ว่าคุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีสหรือกำลังดำเนินการอยู่ก็ตาม คีโตนจากภายนอกสามารถเพิ่มการฝึกของคุณ และช่วยป้องกันการสูญเสียพลังงานที่คุณอาจประสบเมื่อเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบอดอาหารเพียงอย่างเดียว คีโตนจากภายนอกจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกของคุณโดยไม่กระตุ้นการตอบสนองของอินซูลิน
• เวย์โปรตีนหลังออกกำลังกาย: เวย์เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูจากการออกกำลังกาย การฝึกอดอาหารอาจทำให้กล้ามเนื้อสลายได้ ดังนั้น การเติมเต็มกล้ามเนื้อด้วย BCAAs เป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงสิ่งนี้. เวย์ยังเป็นอาหารเสริมที่ทรงพลัง มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น สุขภาพตับ ภูมิคุ้มกัน และการลดน้ำหนัก เป็นต้น อย่าลืมกินโปรตีนหลังออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบัฟเฟอร์ของโปรตีนต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ

ใครไม่ควรลองฝึกอดอาหาร?

บทสรุปของการฝึกอดอาหาร

การฝึกอดอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

ด้วยการเพิ่มขึ้นของ HGH และโปรตีนบางส่วนหลังการฝึก คุณจะได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการฝึกอดอาหารโดยไม่มีปัญหาใดๆ

กังวลเกี่ยวกับการชนกำแพง? ใช้เวลาเพียงเล็กน้อย คีโตนจากภายนอก ให้แข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย

และข่าวดีก็คือเมื่อ VO2 max เพิ่มขึ้น ความทนทานของคุณควรดีขึ้นเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่ถ้าคุณกำลังมองหาผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด อย่าลืมเข้าร่วมการฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ เพื่อเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับสูงสุด มีความสุขในการฝึก!