วิธีเข้าสู่คีโตซีสอย่างรวดเร็ว: ตัดคาร์โบไฮเดรต ลองอดอาหาร และเคล็ดลับเพิ่มเติม

เมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการใช้กลูโคสเป็นการใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลัก มีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของคุณ ได้แก่ :

• การสูญเสียไขมันอย่างมีสุขภาพดี.
• ลดความหิวและความอยากอาหารในขณะที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ XNUMX และแม้แต่มะเร็ง
• ระดับพลังงานที่สูงขึ้น
• น้ำตาลในเลือดลดลง
• และโดยทั่วไปความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเข้าสู่คีโตซีสเร็วขึ้น:

1. ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

ขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตทั่วไปสำหรับอาหารคีโตอยู่ที่ประมาณ 30 กรัมต่อวัน หากคุณเป็นนักกีฬา ขีดจำกัดนี้อาจเพิ่มขึ้นเป็น 100 กรัมต่อวัน

เมื่อเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารแอตกินส์หรืออาหารคีโต บางคนรู้สึกผ่อนคลายหรือสบายใจโดยค่อยๆ เลิกทานคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอย่างรวดเร็ว การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากเป็นขั้นตอนที่จำเป็น ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในช่วงเวลานี้ อย่าให้คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่ deslice ภายใต้เรดาร์

การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด แม้ในขณะที่คุณรับประทานอาหารนอกบ้านหรือเดินทาง คุณสามารถทำคำขอพิเศษที่ร้านอาหารเพื่อทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น แซนวิชเบคอนและไข่โดยไม่ใช้ขนมปังแซนวิช

2. เพิ่มไขมันคุณภาพสูง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนอาหารคีโต หากคุณยังใหม่ต่ออาหารคีโต อาจต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารในลักษณะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไขมันของคุณคิดเป็น 70-80% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ทางที่ดีควรลดปริมาณไขมันลงเล็กน้อยเพื่อให้เซลล์เผาผลาญไขมันสะสมแทนการบริโภคไขมัน

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เพื่อเข้าสู่คีโตซีสอย่างรวดเร็ว:

• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมัน ผง MCT น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันถั่วแมคคาเดเมีย
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ไข่แดง, เนยหรือเนยใส.
• ถั่วคีโต และเนยถั่ว
• ไขมันพืช เช่น อะโวคาโด มะกอก หรือเนยมะพร้าว

3. ใช้คีโตนจากภายนอก

คีโตนจากภายนอก เป็นอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น คีโตนจากภายนอกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือคีโตนที่สร้างด้วย beta-hydroxybutyrate (บีเอชบีคีโตน). BHB เป็นคีโตนที่มีมากที่สุดในร่างกาย ซึ่งคิดเป็น 78% ของคีโตนทั้งหมดในร่างกายในเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพมากกว่ากลูโคสอีกด้วย

การใช้คีโตนจากภายนอกจะช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น (บางครั้งภายใน 24 ชั่วโมง) คุณยังคงต้องทานอาหารคีโตเจนิคที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่การเสริมสามารถลดระยะเวลาที่ต้องใช้และลดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้

4. ลองอดอาหารเป็นระยะ

ถือศีลอด มักใช้ร่วมกับอาหารคีโต มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งมีสมาธิดีขึ้น ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น และลดระดับน้ำตาลในเลือด ยังสัมพันธ์กับอาการของโรคต่างๆ ที่ลดลง เมื่อใช้ร่วมกับอาหารคีโตเจนิค จะช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนักและไขมัน

หากความคิดเรื่องการถือศีลอดเป็นช่วงๆ ทำให้คุณกลัว ให้ลองใช้อีกสองวิธีต่อไปนี้:

• อดอาหารไขมัน มันเกี่ยวข้องกับการกินแคลอรีต่ำ (โดยปกติประมาณ 1,000 แคลอรี) โดยประมาณ 85-90% ของแคลอรีเหล่านั้นมาจากไขมันเป็นเวลาสองสามวัน
• อดอาหารบางส่วนเป็นเวลาห้าวัน o การเลียนแบบอย่างรวดเร็ว (FMD) เลียนแบบผลของการถือศีลอดในช่วงเวลาสั้นๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ คุณยังกินอาหารที่มีไขมันสูง ( ¹ ).

5. ออกกำลังกายมากขึ้น

การออกกำลังกายช่วยลดการสะสมไกลโคเจน (กลูโคสที่เก็บไว้) ของร่างกาย เมื่อปริมาณไกลโคเจนสะสมต่ำและไม่เติมคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน ดังนั้นการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้น

6. ใช้น้ำมัน MCT

น้ำมัน MCT สามารถเพิ่มระดับคีโตนในเลือดของคุณได้มากกว่าน้ำมันมะพร้าว เนย หรือไขมันอื่นๆ ( ² ) เมื่อใช้ร่วมกับคีโตนจากภายนอก จะช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสทางโภชนาการได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง

น้ำมัน MCT สามารถทำได้เพราะไตรกลีเซอไรด์สายกลางในนั้นจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วและใช้เป็นพลังงานโดยเซลล์ของคุณ ซึ่งต่างจากกรดไขมันสายยาวที่ใช้เวลาในการสลายนานกว่า

7. เก็บโปรตีน

การทำคีโตไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องลดปริมาณโปรตีนลงอย่างมาก ไม่.

การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดในการรับประทานอาหารคีโต ให้สารอาหารหลายอย่างที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยให้คุณอิ่ม และช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

การกินคีโตโดยเน้นเฉพาะไขมันจะทำให้คุณล้มเหลวเพราะคุณสามารถเริ่มประสบกับผลข้างเคียงจากการขาดสารอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ

ตามหลักการทั่วไป คุณควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์

นอกจากนี้ โปรตีนคุณภาพสูงอย่างเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

หากคุณรู้สึกว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นเรื่องยาก ให้ลองใช้เวย์โปรตีนหรือเวย์โปรตีน de cคอลลาเจน เพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและจัดหาอิฐที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม

8. ค้นหาอาหารคีโตที่ต้องมี

การหาอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตและสูตรอาหารง่าย ๆ เป็นกุญแจสำคัญในการติดตามและเพลิดเพลินกับอาหารที่เป็นคีโตจีนิก วิธีที่ง่ายที่สุดในการลงจาก “รถไฟคีโต” คือการไม่มีตัวเลือกคีโตที่ปลอดภัยเมื่อคุณหิวและต้องการพลังงาน นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• ไปซื้อจาก อาหารที่ผ่านการรับรอง สำหรับอาหารคีโต
• พบ สูตรอาหารคีโตง่าย ๆ.
• เลือก ของว่างคีโตที่ดีต่อสุขภาพขณะเดินทาง.

9. ดูขนมของคุณ

ยากกว่าการทานอาหารคีโตที่บ้านคือการทานคีโต หากคุณกำลังเดินทาง เมื่อคุณอยู่ที่ทำงาน บนท้องถนน หรือที่สนามบิน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต.

การมีของว่างที่เหมาะสมระหว่างเดินทางสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการอยู่บนเส้นทางเพื่อปรับให้เข้ากับอาหารคีโตหรือตกจากรถไฟ

อาหารเรียกน้ำย่อยหรือของว่าง keto ที่ดีที่สุด ได้แก่ :

• Keto โปรตีนบาร์.
• เนยถั่วคีโต.
• โจ๊กเนื้อน้ำตาลต่ำ.
• ถั่วและเมล็ด.

10. แลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน

เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน การแลกเปลี่ยนสุขภาพจะง่ายกว่าที่คุณคิด คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งความพยายามเพียงเพราะคุณกำลังทานอาหารกลางวันกับเพื่อน.

ร้านอาหารส่วนใหญ่สามารถสั่งซื้อได้เช่น:

• เบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง
• สลัดที่ไม่มีน้ำสลัด (น้ำสลัดมักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต)
• ทาโก้ไม่มี tortillas
• เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล.

หากคุณเริ่มการควบคุมอาหารแบบคีโตโดยทำตาม 10 เคล็ดลับเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงไปสู่การปรับตัวให้เข้ากับไขมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่คีโตซีส?

คุณไม่สามารถกระโดดเข้าสู่คีโตซีสในกรอบเวลา 24 ชั่วโมงได้ ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลเพื่อเป็นเชื้อเพลิงมาทั้งชีวิต คุณจะต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเผาไหม้ คีโตน เป็นเชื้อเพลิง.

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการเข้าสู่คีโตซีส? การเปลี่ยนแปลงนี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ 48 ชั่วโมงถึงหนึ่งสัปดาห์ ระยะเวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ไลฟ์สไตล์ ประเภทของร่างกาย และการบริโภคคาร์โบไฮเดรต มีหลายวิธีที่คุณสามารถเร่งกระบวนการนี้ เช่น การอดอาหารเป็นระยะ, ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากและ อาหารเสริม.

ข้อควรจำ: เมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ไม่มีการรับประกันว่าคุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีส ถ้าคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณต้องฝึกฝน คาร์บ ไซเคิล หรือเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อการเล่นกีฬา ร่างกายของคุณอาจเริ่มเผาผลาญกลูโคส หากต้องการกลับสู่สถานะเผาผลาญไขมัน ให้ทำตามวิธีเดียวกับที่คุณทำเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีสในขั้นต้น

3 เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ Keto

เมื่อร่างกายของคุณเข้าสู่คีโตซีสเป็นครั้งแรก ร่างกายจะเปลี่ยนจากแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการ การเปลี่ยนแปลงนี้อาจทำให้เกิด ผลข้างเคียงที่คล้ายกัน สำหรับผู้ที่เป็นไข้หวัดใหญ่ในบางคน เช่น เหนื่อยล้า ปวดหัว เวียนหัว หิวน้ำตาล สมองฝ่อ และมีปัญหาในกระเพาะอาหาร ซึ่งมักเรียกว่า "ไข้หวัดใหญ่คีโต"

การเสริมคีโตนจากภายนอกสามารถช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้ หากอาหารเสริมไม่เพียงพอ ให้ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. พักไฮเดรท

หลายคนประสบกับน้ำหนักน้ำที่ลดลงเมื่อพวกเขาเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแบบมาตรฐานมาเป็นอาหารคีโต ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้ ความหิวมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นภาวะขาดน้ำ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ด้วยการดื่มน้ำบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีความอยากอาหารหรือหิว

2. ใช้อิเล็กโทรไลต์เพื่อหลีกเลี่ยงคีโตไข้หวัดใหญ่

นอกจากการดื่มน้ำให้มากขึ้นแล้ว ยังต้องทาน อิเล็กโทร เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียของเหลวและเติมอิเล็กโทรไลต์ทั้งหมดที่สูญเสียไปกับพวกมัน

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนและการซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลเสียต่อต่อมหมวกไตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ให้สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการพักผ่อน เช่น ทำให้ห้องนอนเย็นขึ้น ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือสวมหน้ากากอนามัย

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณอยู่ในคีโตซีส

หากเป้าหมายของคุณคือการได้รับคีโตซีสโดยเร็วที่สุด คุณควรตรวจสอบระดับคีโตนของคุณ ทำไม? การทดสอบช่วยให้คุณทราบได้ว่าอาหารหรือนิสัยใดที่ขับออกจากคีโตซีส

มีสามวิธีหลักในการ ตรวจสอบระดับคีโตนของคุณ:

• ตรวจปัสสาวะ: แม้ว่าวิธีนี้จะเป็นวิธีที่ประหยัดที่สุดวิธีหนึ่ง แต่ก็เป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องที่สุดเช่นกัน คีโตนที่ไม่ได้ใช้จะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังตรวจวัดคีโตนที่ไม่ได้ใช้และที่ไม่ได้เผาผลาญเป็นหลัก
• นี่เป็นวิธีที่แม่นยำกว่าการตรวจปัสสาวะ แต่ก็ไม่ได้ดีที่สุดเช่นกัน วิธีนี้จะวัดปริมาณของอะซิโตน (ตัวคีโตนอื่น) เมื่อคุณควรพยายามวัดปริมาณของ BHB คีโตน
• นี่เป็นวิธีตรวจสอบระดับคีโตนที่แนะนำและแม่นยำที่สุด คุณสามารถวัดระดับคีโตน BHB ในเลือดได้โดยใช้นิ้วชี้

เหตุผล # 1 ที่คุณยังไม่อยู่ในคีโตซีส

หากคุณได้ลองวิธีการทั้งหมดข้างต้นแล้วแต่ยังไม่เข้าสู่คีโตซีส สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ เกิน คาร์โบไฮเดรต.

คาร์บสามารถเล็ดลอดเข้ามาในอาหารประจำวันของคุณและป้องกันไม่ให้คุณเข้าหรือออกจากคีโตซีสได้ และนี่คือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมผู้อดอาหาร keto ใหม่จึงรู้สึกว่าพวกเขากำลังทำทุกอย่างถูกต้องและยังไม่ได้รับคีโตซีส

คาร์โบไฮเดรตที่ซ่อนอยู่อาจมาจาก:

• อาหารในร้านอาหาร. ตัวอย่างเช่น ซอสส่วนใหญ่มีน้ำตาล
• ขนม "เพื่อสุขภาพ" ของขบเคี้ยวส่วนใหญ่ แม้แต่ของที่คิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีส่วนผสมและน้ำเชื่อมราคาถูกที่ เพิ่มน้ำตาลในเลือด และเตะคุณออกจากคีโตซีส
• ถั่วมากเกินไป ถั่วเป็นอาหารว่างคีโตที่ดี แต่บางชนิดก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ การกินถั่วหนึ่งกำมือโดยไม่วัดปริมาณสามารถทำให้คุณเกินขีดจำกัดได้

ข้อสรุป

หากคุณตรวจสอบระดับคีโตนเป็นประจำ ให้ปฏิบัติตาม 10 ขั้นตอนข้างต้น ทานอาหารเสริมเมื่อจำเป็น และดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ คุณจะไม่สงสัยอีกต่อไปว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเข้าสู่คีโตซีส คุณจะอยู่ในภาวะคีโตซีส เผาผลาญไขมัน และบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอย่างกระฉับกระเฉงในเวลาไม่นาน