శరీర కొవ్వు తప్పనిసరిగా చెడ్డ విషయం కాదు. ఇది మీ అవయవాలను పరిపుష్టం చేస్తుంది మరియు రక్షిస్తుంది, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది మరియు దీర్ఘకాల శక్తిని అందిస్తుంది.
అయితే మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే కొంత మొత్తంలో శరీర కొవ్వు అవసరం అయితే, మీ శరీరంలో కొవ్వు శాతం చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, అప్పుడే సమస్యలు మొదలవుతాయి.
అధిక శరీర కొవ్వు గుండె జబ్బులు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత, మధుమేహం మరియు బహుశా పేలవమైన మానసిక ఆరోగ్యం ( 1 ) మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువుతో ఉన్నప్పటికీ, మీరు చాలా శరీర కొవ్వు కలిగి ఉండవచ్చు.
మీరు శరీర కొవ్వును ఎలా పోగొట్టుకోవాలనే దానిపై చిట్కాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ఈరోజు ప్రారంభించగల ఆరు నిరూపితమైన వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
విషయ సూచిక
1. తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించండి
శరీర కొవ్వును ఎలా కోల్పోవాలనే దానిపై చాలా వివాదాస్పద పోషక సలహాలు ఉన్నాయి. తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం మొత్తం బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
కానీ తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారం స్థిరంగా ఈ ఎంపికలను అధిగమిస్తుంది, ప్రత్యేకించి శరీర కొవ్వు విషయానికి వస్తే.
తక్కువ కొవ్వు ఆహారాన్ని తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌తో పోల్చిన ఒక అధ్యయనం, కీటోజెనిక్ ఆహారం ముఖ్యంగా పొత్తికడుపులో ఎక్కువ కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీసిందని కనుగొంది. కీటోజెనిక్ డైటర్లు కొంచెం ఎక్కువ తిన్నప్పుడు కూడా ఇది నిజం ( 2 ).
మరొక అధ్యయనం తక్కువ కొవ్వు, క్యాలరీ-నిరోధిత ఆహారాన్ని అధిక బరువుతో కానీ ఆరోగ్యంగా ఉన్న స్త్రీలలో కీటోజెనిక్ ఆహారంతో పోల్చింది. కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించిన మహిళలు తక్కువ కొవ్వు సమూహంతో పోలిస్తే గణనీయంగా ఎక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు ( 3 ).
కీటోజెనిక్ ఆహారం స్వల్పకాలిక కొవ్వు నష్టానికి దారితీస్తుంది, లక్ష్యం స్వీకరించండి కు గ్రీజు ఎక్కువ కాలం ఆహారాన్ని అనుసరించడం. అప్పుడే అసలు మ్యాజిక్ జరుగుతుంది.
అథ్లెట్లకు కొవ్వు నష్టం
కీటోజెనిక్ ఆహారం ఎవరికైనా శరీర కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనం శక్తి శిక్షణతో కలిపినప్పుడు కీటోజెనిక్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను నాన్-కీటోజెనిక్ ఆహారంతో పోల్చింది.
కీటో డైట్ నాన్-కెటోజెనిక్ డైట్ కంటే పొట్టలోని కొవ్వు ద్రవ్యరాశి మరియు కొవ్వు కణజాలాన్ని బాగా తగ్గిస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. కీటోజెనిక్ ఆహారం కూడా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడింది ( 4 ).
మరొక అధ్యయనంలో, ప్రతిఘటన వ్యాయామంతో కలిపినప్పుడు, 12-వారాల కీటోజెనిక్ ఆహారం మొత్తం శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వు పాల్గొనేవారి మొత్తాన్ని పెంచింది ( 5 ).
కానీ మీరు ఇంకా పూర్తి కీటోజెనిక్ డైట్‌కి మారనప్పటికీ, మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తగ్గించడం వల్ల శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు జంక్ ఫుడ్‌గా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే వాటిలో పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, ఒక జంతు అధ్యయనం వారు సెరోటోనిన్ మరియు డోపమైన్‌లతో జోక్యం చేసుకోవచ్చని కనుగొన్నారు, రెండు న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌లు ఆకలి మరియు సంతృప్తి భావనలను నియంత్రించడంలో పాల్గొంటాయి ( 6 ).
2. అడపాదడపా ఉపవాసాన్ని పరిగణించండి
నామమాత్రంగా ఉపవాసం (AI) అనేది కీటోజెనిక్ డైట్‌తో కలిసి వెళ్ళే మరొక వ్యూహం. అడపాదడపా ఉపవాసం మిమ్మల్ని పెద్ద క్యాలరీ లోటులో ఉంచడం వల్లనే పని చేస్తుందని కొందరు అనుకుంటారు, కానీ సైన్స్ అంతకు మించినది.
మీ మొత్తం ఇన్సులిన్, గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా అడపాదడపా ఉపవాసం పనిచేస్తుంది. ఇది కొవ్వు ఆమ్లాలను విడుదల చేయమని మీ శరీరానికి చెబుతుంది (కీటోజెనిక్ డైట్ ఎలా పనిచేస్తుందో అదే విధంగా). ఇన్సులిన్ మరియు గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నందున, మీ శరీరం ఆ కొవ్వు ఆమ్లాలను కొవ్వుగా నిల్వ చేయడానికి బదులుగా శక్తి కోసం ఉపయోగిస్తుంది ( 7 ).
రెగ్యులర్ అడపాదడపా ఉపవాసంతో (ముఖ్యంగా కీటోజెనిక్ డైట్‌తో కలిపి ఉన్నప్పుడు), మీ శరీరం ఇప్పటికే నిల్వ చేసిన కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.
ఒక అధ్యయనంలో, ఎనిమిది వారాల ప్రత్యామ్నాయ-రోజు అడపాదడపా ఉపవాసం తర్వాత పాల్గొనేవారు వారి మొత్తం శరీర కొవ్వు శాతాన్ని సుమారు 3% తగ్గించారు ( 8 ).
కానీ అడపాదడపా ఉపవాసం దానికదే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, సాధారణ వ్యాయామంతో కలిపి శరీర కొవ్వును కోల్పోవడం మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడటంలో ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ( 9 ).
3. మీడియం చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌తో ఆహారాన్ని సప్లిమెంట్ చేయండి
బరువు తగ్గించే ఆహారాల విషయానికి వస్తే.. మధ్యస్థ గొలుసు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (MCT) హోలీ గ్రెయిల్ కావచ్చు. ఒక అధ్యయనం ఆలివ్ నూనె వినియోగాన్ని MCT నూనెతో పోల్చింది మరియు MCT నూనె శరీర కొవ్వు తగ్గడం మరియు మొత్తం బరువు తగ్గడం రెండింటిలోనూ అద్భుతంగా ఉందని కనుగొన్నారు.
అధ్యయన పరిశోధకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మొత్తం బరువు తగ్గించే ప్రణాళికతో కలిపినప్పుడు, MCT నూనె మొత్తం శరీర కొవ్వు ద్రవ్యరాశి, ఉదర కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వును తగ్గిస్తుంది ( 10 ).
MCTలను జీర్ణం చేసే ప్రక్రియ మీ జీవక్రియను మరియు మీరు బర్న్ చేసే కొవ్వు మరియు కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది ( 11 ) ( 12 ).
మీరు కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడటంతో పాటు, MCTలు కూడా మీకు సహాయపడతాయి:
- త్వరిత శక్తి వనరులను అందించండి ( 13 )
- ఆకలిని తగ్గించండి ( 14 )
- మానసిక స్పష్టత మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచండి ( 15 )
- జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది ( 16 )
- సమతుల్య హార్మోన్లు ( 17 )
- టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచండి ( 18 )
- కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది ( 19 )
కొబ్బరి MCTల యొక్క గొప్ప మూలం (సుమారు 55-65% కొబ్బరి కొవ్వు MCTల నుండి వస్తుంది), కొబ్బరి ఉత్పత్తులను తినడం మరియు నూనెతో భర్తీ చేయడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది. MCT o MCT నూనె పొడి, ఇవి 100% మీడియం చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్.
మరింత సమాచారం కోసం, మీరు ఈ క్రింది కథనాన్ని చదవవచ్చు: MCT ఆయిల్‌తో బరువు తగ్గడం: MCT ఆయిల్ కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందా లేదా అడ్డుపడుతుందా?
4. శక్తి శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి
బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు సాధారణంగా ఇష్టపడే ఎంపిక. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తున్నప్పుడు లేదా ఎలిప్టికల్‌ను ఉపయోగించడం వలన మీరు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో ఖచ్చితంగా సహాయపడవచ్చు, మొత్తం బరువు తగ్గడాన్ని కొవ్వు తగ్గింపుగా మార్చడానికి ఉత్తమ మార్గం సాధారణ శక్తి శిక్షణ.
బరువు శిక్షణ అని కూడా పిలువబడే శక్తి శిక్షణ, శరీర కొవ్వును ఏకకాలంలో కోల్పోయే సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది ( 20 ).
మీరు అదనపు శరీర కొవ్వు కోసం కండరాలను వ్యాపారం చేసినప్పుడు మీ శరీర బరువు లేదా మీరు స్కేల్‌లో చూసే సంఖ్య అంతగా మారకపోవచ్చు.
అయితే, ఈ కలయిక మంచి శరీర కూర్పుకు దారితీస్తుంది. మరియు ఎక్కువ సన్నని కండరాలను కలిగి ఉండటం వలన మీ విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది: విశ్రాంతి సమయంలో మీ శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య ( 21 ).
మీరు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌కి కొత్తవారైతే మరియు వెయిట్ మెషీన్‌లను ఉపయోగించడం బెదిరింపులకు గురిచేస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, దీన్ని ఎలా చేయాలో నేర్పడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించుకోవడాన్ని మీరు పరిగణించవచ్చు.
5. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)ని చేర్చండి
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (లేదా సంక్షిప్తంగా HIIT) స్వల్ప కాలాల విశ్రాంతితో పాటు తీవ్రమైన హృదయనాళ వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
యొక్క లక్ష్యం HIIT వ్యాయామాలు మీ శరీరం లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను సృష్టించే విధంగా తీవ్రమైన వ్యాయామం యొక్క చిన్న పేలుళ్ల ద్వారా వ్యూహాత్మకంగా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం. ఈ లాక్టిక్ ఆమ్లం అడ్రినలిన్‌తో కలిసి ఉంటుంది, ఇది శరీర కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది ( 22 ).
HIIT వ్యాయామాలు ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు గ్లూకోస్ టాలరెన్స్‌ని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడతాయి ( 23 ).
అదనపు బోనస్‌గా, అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ మీ హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి నేరుగా విసెరల్ కొవ్వును (లేదా బొడ్డు కొవ్వును) లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.
ఒక మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, HIIT మొత్తం శరీర కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వును పురుషులు మరియు స్త్రీలలో గణనీయంగా తగ్గించింది, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90% కంటే తక్కువ వ్యాయామ తీవ్రతను ఉంచడం వలన ప్రత్యేకంగా ఉదర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు ( 24 ).
6. తగినంత నిద్ర పొందండి
తగినంత నిద్ర పొందడం (మరియు నిద్ర అధిక నాణ్యతతో ఉండేలా చూసుకోవడం) కొవ్వును కాల్చే పజిల్‌లో తరచుగా పట్టించుకోని భాగం.
ఒక అధ్యయనం ఎత్తి చూపినట్లుగా, నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీరు చేస్తున్న ఏవైనా ఆహార మార్పులను అణగదొక్కవచ్చు ( 25 ) ఎందుకంటే తగినంత నిద్ర లేకపోవటం వలన మీ శరీరం బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను మార్చడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ తినాలని కోరుకునేలా చేస్తుంది ( 26 ).
అదే అధ్యయనంలో పరిశోధకులు అనుభవించిన బరువు నష్టం పాల్గొనే రకాన్ని కూడా చూశారు.
పాల్గొనే వారందరూ, తగినంత నిద్ర పొందినవారు మరియు లేనివారు ఇద్దరూ బరువు తగ్గినప్పటికీ, తగినంత నిద్ర ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడంలో సగం కొవ్వు రూపంలో ఉన్నట్లు వారు కనుగొన్నారు. పాల్గొనేవారు నిద్ర లేమి ఉన్నప్పుడు, బరువు తగ్గడంలో నాలుగింట ఒక వంతు మాత్రమే అసలు శరీర కొవ్వు రూపంలో ఉంటుంది ( 27 ).
శరీర కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి సారాంశం
మీరు బరువు తగ్గడానికి చాలా విషయాలు ఉన్నప్పటికీ, శరీర కొవ్వును ఎలా తగ్గించుకోవాలో ఉత్తమ సలహా ఏమిటంటే, తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అడపాదడపా ఉపవాసం, సాధారణ శక్తి శిక్షణ మరియు HIIT వ్యాయామాలతో కలపడం. నిద్ర నాణ్యతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు మీ ఆహారాన్ని వ్యూహాత్మకంగా భర్తీ చేయండి MCT ఆయిల్ కూడా సహాయం చేయవచ్చు.