మెరుగైన వర్కవుట్‌లు చేయడానికి RPE స్కేల్‌ని ఎలా ఉపయోగించాలి

మీరు తెలివిగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటే మరియు మెరుగ్గా పని చేయాలనుకుంటే, మీ టూల్‌బాక్స్‌కి జోడించడానికి ఆధునిక RPE స్కేల్ అత్యంత ముఖ్యమైన సాధనం కావచ్చు.

ఈ టెక్నిక్ నేర్చుకోవడానికి ఒకటి లేదా రెండు సెషన్‌లను తీసుకుంటుంది, అయితే ఇది జిమ్‌కి మీ సందర్శనలలో ప్రభావం, సామర్థ్యం మరియు వినోదం యొక్క భారీ బూస్ట్‌ను ఇంజెక్ట్ చేస్తుంది.

RPEతో మీ వ్యాయామాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని తెలుసుకోవడానికి చదవండి!

RPE స్కేల్ అంటే ఏమిటి?

RPE అంటే గ్రహించిన శ్రమ యొక్క రేటింగ్ o గ్రహించిన శ్రమ రేటు.

దీన్ని ఎవరు సృష్టించారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం కష్టం, అయితే విజయవంతమైన వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ట్రైనర్ మరియు పోటీదారు మైక్ టచ్‌షెరర్ ఆధునిక RPE స్కేల్‌ను ప్రాచుర్యంలోకి తెచ్చారు.

ఇది బరువు శిక్షణ సమితి యొక్క తీవ్రతను వివరించే పది పాయింట్ల స్కేల్. సెట్ ముగిసిన తర్వాత (మరియు అలా అయితే, ఎన్ని) మీరు అదనపు రెప్‌లను చేయగలరా అనే దాని నుండి రేటింగ్ తీసుకోబడింది.

ఇది ఫార్ములా:

10 - (రిజర్వ్‌లో రెప్స్) = RPE

కాబట్టి మీరు ఒక సెట్ స్క్వాట్‌లు మాత్రమే చేసి, ఇక రెప్‌లు చేయలేకపోతే, ఇది RPE 10 సెట్. మీరు మరో రెప్‌ని చేయగలిగితే అది RPE 9 సెట్ అవుతుంది, అది మరో రెండు రెప్‌లు చేసి ఉంటే. ఇది RPE 8 యొక్క సమితి మరియు మొదలైనవి.

ఈ పద్ధతి ఆత్మాశ్రయమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మీ పనితీరు మరియు వ్యాయామ తీవ్రతపై నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

లిఫ్టర్లు తమ స్వంత ప్రయత్నాన్ని కొలవడానికి మరియు అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయడానికి RPEని ఉపయోగించవచ్చు మరియు క్లయింట్‌ల కోసం సరళమైన, అత్యంత అనుకూలీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌లను వ్రాయడానికి శిక్షకులు RPEని ఉపయోగించవచ్చు.

కోచ్‌తో తీవ్రత స్థాయిలను చర్చించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం, "అది చాలా కష్టం" అంటే "అది నిజంగా కష్టం" కంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అంతే కాదు, మీరు స్వీయ శిక్షణ కోసం RPEని ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఏదైనా బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం నుండి మెరుగైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.

స్వీయ నియంత్రణ: మీ ఉత్తమ వ్యాయామ స్నేహితుడు

చాలా బరువు శిక్షణ కార్యక్రమాలు ముందుగా నిర్ణయించిన స్థిర బరువులు లేదా మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్ (% 1RM) శాతాలను ఉపయోగిస్తాయి.

ఈ సాంప్రదాయ పద్ధతులు పని చేస్తున్నప్పటికీ, అవి చాలా సరళమైనవి కావు. (కొద్ది సేపట్లో, మేము సాంప్రదాయ శాతం-ఆధారిత ప్రోగ్రామ్‌లను RPE ప్రోగ్రామ్‌లుగా ఎలా మార్చాలో వివరిస్తాము.)

మరోవైపు, RPE అనేది ఒక రూపం స్వీయ నియంత్రణ.

స్వీయ-నియంత్రణ అనేది ఫీడ్‌బ్యాక్ ఆధారంగా నిజ-సమయ తీవ్రత సర్దుబాట్లను అనుమతించే వ్యాయామానికి అనువైన విధానం. కొన్ని అధ్యయనాలు సాంప్రదాయ కాలవ్యవధి కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని సూచిస్తున్నాయి ( ¹ ).

స్వీయ-నియంత్రణ యొక్క ఇతర ఉదాహరణలు ఏరోబిక్ శిక్షణ సమయంలో హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం లేదా ఇటీవలి వర్కౌట్‌ల నుండి మీ రికవరీ ఆధారంగా మీ తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడానికి హృదయ స్పందన వేరియబిలిటీ (HRV)ని ఉపయోగించడం.

ఈ పద్ధతులన్నింటికీ ఉమ్మడిగా ఒక విషయం ఉంది: గుడ్డిగా ఊహించడం లేదా సూచనలను అనుసరించడం బదులుగా, అవి మీ శరీరాన్ని వినడానికి మరియు మీ శ్రమ లేదా అలసట స్థాయిని అంచనా వేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అందుకే RPE మరియు ఇతర రకాల స్వీయ-నియంత్రణలు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్‌లు, అగ్ర-స్థాయి శిక్షకులు మరియు స్మార్ట్ ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులతో బాగా ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి.

ప్రాథమికంగా, ఫిట్టర్ పొందడానికి వ్యాయామం మరియు రికవరీ మధ్య సమతుల్యత అవసరం కాబట్టి, స్వీయ నియంత్రణ మీరు వేగంగా మరియు సులభంగా ఆకృతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

RPE స్కేల్‌ని అమలు చేయడం కూడా ఒక గొప్ప మార్గం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయాన్ని నిరోధించండి.

RPE స్కేల్ దేనికి సంబంధించినది?

సిద్ధాంతపరంగా, మీరు కార్డియోతో సహా ఏదైనా శారీరక శ్రమ కోసం RPE స్కేల్‌ను 1 (ప్రయత్నం లేదా తీవ్రత) నుండి 10 (ప్రయత్నం లేదా గరిష్ట తీవ్రత) వరకు ఉపయోగించవచ్చు. మరియు చాలా మంది శిక్షకులు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకులు సరిగ్గా అలా చేస్తారు.

అయితే, RPE నిజంగా వెయిట్ ట్రైనింగ్‌లో ప్రకాశిస్తుంది.

"రిజర్వ్‌లో పునరావృత్తులు" అనే భావన మీకు సమితి యొక్క తీవ్రతను కొలవడానికి ఒక లక్ష్య మార్గాన్ని అందిస్తుంది మరియు ఇది సాంప్రదాయిక తీవ్రత కొలతల కంటే వ్యక్తిగతంగా మరియు సంబంధితంగా ఉంటుంది.

మీ లక్ష్యాలు వీటిని కలిగి ఉంటే బరువులు ఎత్తడానికి ఆధునిక RPE స్కేల్‌ని ఉపయోగించడాన్ని మీరు పరిగణించాలి:

• బలంగా ఉండటానికి
• లీన్ కండరాన్ని పొందండి
• బరువు శిక్షణ యొక్క నిరూపితమైన ప్రయోజనాలను పొందండి సరైన రికవరీ మరియు గాయం లేకుండా.

ప్రాథమికంగా, మీరు లోడ్లు మరియు పునరావృత్తులు కలిగి ఉండే ప్రతిఘటన శిక్షణను చేస్తుంటే, RPE మిమ్మల్ని మీ స్వంత శిక్షకుడిగా మరియు తీవ్రతను కొలిచే ఇతర మార్గాల కంటే మరింత స్థిరమైన పురోగతిని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇది మీకు అవసరమైనప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు గట్టిగా నెట్టడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు అలసిపోయినప్పుడు లేదా మీ కోలుకోవడం సరైనది కానప్పుడు కూడా ఇది మీకు కొంత స్లాక్‌ని ఇస్తుంది.

RPEని ఎవరు ఉపయోగించాలి?

దాదాపు ఎవరైనా తమ శిక్షణను మెరుగుపరచుకోవడానికి RPEని ఉపయోగించవచ్చు.

అవుననే చెప్పాలి కొత్తగా మీరు వస్తువులను ఎత్తడం ప్రారంభించారు, ముందుగా ప్రాథమిక కదలికలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి.

RPEకి మీరు సెట్ యొక్క కష్టాన్ని మీరే రేట్ చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఇది మొత్తం ప్రారంభకులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండదు. అన్నింటికంటే, మీరు స్క్వాటింగ్ మరియు డెడ్‌లిఫ్టింగ్ ప్రారంభించినప్పుడు, ఏదైనా బరువు సవాలుగా అనిపించవచ్చు!

మరియు మీరు మీ వర్కౌట్‌లను ఏదో ఒక విధంగా ట్రాక్ చేయకపోతే (జర్నల్, యాప్, కాగితంపై వ్రాయబడింది), మీరు బహుశా RPE గమ్మత్తైనదిగా భావించవచ్చు. (తీవ్రంగా, మీ వ్యాయామాలను ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి!).

కానీ మీరు కనీసం కొన్ని నెలల పాటు అంకితభావంతో బరువులు ఎత్తుతున్నట్లయితే, RPE నుండి ప్రయోజనం పొందేందుకు మీకు తగినంత అనుభవం ఉండవచ్చు.

అనుభవంతో పాటు, ఈ పద్ధతికి మీలో కొంత నిజాయితీ కూడా అవసరం. ఎందుకంటే మీరు "ట్యాంక్‌లో" ఎన్ని రెప్స్ మిగిలి ఉన్నారో ఖచ్చితంగా కొలవగలగాలి.

చాలా సిగ్గుపడే వ్యక్తి చాలా త్వరగా ఆగిపోవచ్చు, అయితే చాలా పెద్ద అహం ఉన్న లిఫ్టర్ చాలా దూరం వెళ్ళవచ్చు.

అయితే, మీరు గోల్డిలాక్స్ లాగా ఉండగలిగినంత కాలం, సరైన మార్గంలో ప్రేరణ పొంది, మీ సామర్థ్యాలను అతిగా అంచనా వేయకుండా అతిశయోక్తి చేయనంత వరకు, RPE మీ కోసం ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది.

RPE స్కేల్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలి

RPE స్కేల్ ఉపయోగించడం సులభం మరియు అభ్యాసంతో మాత్రమే సులభం అవుతుంది.

దీన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో ఇక్కడ ఉంది:

1. తక్కువ బరువుతో అవసరమైనంత వేడి చేయండి
2. మీ దుస్తులకు లక్ష్య బరువును ఎంచుకోండి
3. సరైన టెక్నిక్‌పై ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారిస్తూ సిరీస్‌ని చదవండి
4. సెట్‌కి వెంటనే RPEని కేటాయించండి ( దిగువ ఫ్లో చార్ట్‌ని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి)
5. Descanso
6. అవసరమైతే బరువును సర్దుబాటు చేయండి, ఆపై 3-5 దశలను పునరావృతం చేయండి

వాస్తవానికి, మీరు RPEని 10 నుండి "రిజర్వ్‌లో పునరావృత్తులు" తీసివేయడం ద్వారా కూడా లెక్కించవచ్చు. ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు RPEలను అకారణంగా కేటాయించగలరు, అయితే ఎగువన ఉన్న ఫ్లోచార్ట్ ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం.

మీ బరువును అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయడం గుర్తుంచుకోండి ప్రతి మీ లక్ష్య RPEని చేరుకోవడానికి సిరీస్. మీరు మరింత అలసిపోయినందున, మీరు బార్‌పై బరువును తగ్గించవలసి ఉంటుంది.

తక్కువ బరువులతో వేడెక్కడంతోపాటు, మీ వర్కవుట్‌లలో చాలా వరకు 7-10 RPEతో సెట్‌లు ఉంటాయి.

అధిక తీవ్రత ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు వర్కౌట్‌లో తక్కువ మరియు అధిక RPEలను కలపడం ద్వారా మెరుగైన ఫలితాలను పొందుతారు, అలాగే కాలక్రమేణా మీ తీవ్రతను పెంచుతారు.

బలం మరియు కండరాల పెరుగుదల వంటి లక్ష్యాల కోసం, RPEని 8 మరియు 10 మధ్య చాలా సెట్‌ల వరకు ఉంచడం ఉత్తమం. అయితే 7 లేదా అంతకంటే తక్కువ RPE కదలికను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి లేదా పేలుడు సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు మెరుగైన లిఫ్టర్‌గా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

RPE స్కేల్ మరియు తక్కువ రెప్స్ vs. అధిక రెప్స్

మీరు బహుళ సెట్‌ల కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో రెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పుడు RPE ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది.

మీరు మీ లక్ష్య RPEని మొదటిసారి చేరుకోలేరు, కానీ ఫీడ్‌బ్యాక్ సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత ఇంటెన్సిటీని డయల్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మరియు మీరు మీ స్వంత లిఫ్టింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లను వ్రాస్తున్నట్లయితే, తక్కువ లేదా అధిక రెప్‌లను ఎప్పుడు ఉపయోగించాలో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి.

RPE మరియు రిపీట్‌లు ఒకదానికొకటి ఎలా సంబంధం కలిగి ఉన్నాయో ఇక్కడ సంక్షిప్త విభజన ఉంది:

• తక్కువ రెప్స్ (1-3) + RPE 7-8 = కదలికలు, పేలుడు శిక్షణ లేదా ఎక్కువ బరువుతో పనిచేయడం కోసం మంచిది.
• తక్కువ పునరావృత్తులు (1-3) + RPE 9-10 = బలాన్ని పొందేందుకు అనువైనది, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.
• మోడరేట్ రెప్స్ (5-10) + RPE 7-8 = లీన్ కండరాన్ని పొందడానికి లేదా కదలికను అభ్యసించడానికి మంచిది.
• మితమైన పునరావృత్తులు (5-10) + RPE 9-10 = సన్నని కండరాలను పొందేందుకు అనువైనది, బలాన్ని పొందేందుకు ఉపయోగపడుతుంది.
• అధిక రెప్స్ (12-25) + RPE 7-8 = కండర సహనానికి ఉపయోగపడుతుంది, కండరాలను పొందేందుకు సహాయపడుతుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మరియు రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• అధిక రెప్స్ (12-25) + RPE 9-10 = కండరాల ఓర్పు లేదా వేగం-బలం-ఓర్పు శిక్షణకు అనువైనది.

కానీ మీరు మీ స్వంత వర్కౌట్‌లను వ్రాయగలిగేంత అభివృద్ధి చెందకపోతే, మీ ప్రస్తుత వర్కౌట్‌లకు లేదా మీ లక్ష్యాలకు సరిపోయే మరొక ప్రసిద్ధ మరియు నిరూపితమైన బరువు శిక్షణా ప్రోగ్రామ్‌కు RPEని వర్తింపజేయడం ఉత్తమం.

మీకు మీరే వర్కవుట్‌లను రూపొందించే అలవాటు లేకపోయినా, మీ లక్ష్యాల కోసం ఏ వర్కౌట్ ఉత్తమమో ఎంచుకోవడానికి పై సమాచారం కూడా సహాయపడుతుంది.

RPE గురించిన గొప్ప విషయాలలో ఒకటి, ఇది దాదాపు ఏ ట్రైనింగ్ నియమావళిని అయినా మెరుగుపరుస్తుంది.

RPE స్కేల్ మరియు ఒక పునరావృత గరిష్ట శాతం

ఒక ప్రతినిధి గరిష్ట శాతం, కొన్నిసార్లు "% 1RM"గా సంక్షిప్తీకరించబడుతుంది, ఇది బరువు శిక్షణా సెట్ యొక్క తీవ్రతను వివరించడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గం.

ఇతరులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో సూచనలను పొందిన ఎవరైనా % 1RM గురించి బాగా తెలుసు.

కోచ్‌లు తమ క్లయింట్‌లకు తగిన తీవ్రతను ఎంచుకోవడానికి వందలాది విభిన్న చార్ట్‌లు, గ్రాఫ్‌లు మరియు ఫార్ములాలు ఉన్నాయి.

దురదృష్టవశాత్తు,% 1RM కొన్ని ప్రధాన లోపాలను కలిగి ఉంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది కేవలం విద్యావంతుల అంచనా.

మేమంతా విభిన్నంగా ఉన్నాము మరియు మీ కండరాల ఫైబర్ కూర్పు, శిక్షణ చరిత్ర, రికవరీ స్థితి మరియు అనేక ఇతర వేరియబుల్స్ ఇచ్చిన బరువు వాస్తవానికి ఎంత తీవ్రంగా ఉంటుందో అంచనా వేయడం అసాధ్యం ( ² ).

ఫలితంగా, మంచి కోచ్‌లు% 1RMని ఉపయోగిస్తాయి పాయింట్ ఆపై అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి.

కానీ మీకు శిక్షకుడు లేకుంటే,% 1RMని ఉపయోగించడం వలన మీరు చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువగా ఎత్తవచ్చు. ఖచ్చితంగా, కాలక్రమేణా మీరు స్వీకరించడం నేర్చుకోవచ్చు, కానీ ప్రారంభ లేదా ఇంటర్మీడియట్ లిఫ్టర్‌లకు 60RMలో 1% 70RMలో 1% ఎప్పుడు అవుతుందో తెలుసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు.

మరియు రెండవది, మీరు బలపడే కొద్దీ మీ వన్ రెప్ గరిష్టంగా మారినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు దీన్ని తరచుగా ప్రయత్నించరు.

ఇది నిజంగా తెలివైనది, ఎందుకంటే మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్‌ని పరీక్షించడం వలన మీ శరీరంపై అదనపు ఒత్తిడి ఉంటుంది మరియు మీ గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. కానీ అది % 1RMని మరింత అంచనా వేస్తుంది.

చివరగా, కొన్ని వ్యాయామాలకు% 1RM పూర్తిగా తగనిది. కాఫ్ రైజ్‌లు, సిట్-అప్‌లు లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ కోసం మీ వన్-రెప్ మ్యాక్స్‌ని పరీక్షించడంలో ఎలాంటి ప్రయోజనం లేదు, కాబట్టి వీటికి మరియు ఇలాంటి అనేక ఇతర వ్యాయామాలకు% 1RM పద్ధతి అసంబద్ధం.

శాతం-ఆధారిత వర్కౌట్‌లను RPEకి ఎలా మార్చాలి

% 1RM మరియు ఇతర సాంప్రదాయ పద్ధతులు పని చేయవచ్చు, RPE మెరుగ్గా పని చేస్తుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఇలాంటి శాతం-ఆధారిత ప్రోగ్రామ్‌లలో RPEని ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు:

పట్టికను ఉపయోగించడానికి, మీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్యను కనుగొనండి, ఆపై దాని క్రింద ఉన్న సన్నిహిత% 1RMని కనుగొనండి. ఆ అడ్డు వరుసను ఎడమవైపు అనుసరించండి మరియు మీరు సమానమైన RPE (లు)ని కనుగొంటారు.

చార్ట్ 12 రెప్‌ల వరకు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇప్పటికీ అధిక రెప్ సెట్‌లకు RPEని కేటాయించవచ్చు. అధిక రెప్ సెట్‌ల కోసం 7-9 మధ్య RPEని ఉపయోగించడం మంచిది, మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం కండరాల సహనశక్తి అయితే తప్ప, మీరు మంచి ఫలితాలతో అధిక RPEని ఉపయోగించవచ్చు.

Borg స్కేల్ వర్సెస్ RPE స్కేల్

ఆధునిక RPE స్కేల్‌కు ముందు, బోర్గ్ RPE స్కేల్ ఉండేది. గున్నార్ బోర్గ్, ఒక క్రీడా శాస్త్రవేత్త, 40 సంవత్సరాల క్రితం దీనిని కనుగొన్నారు ( ³ ).

RPE స్కేల్ మరియు బోర్గ్ స్కేల్ రెండూ వర్కవుట్‌ల కష్టాన్ని మరియు తీవ్రతను కొలవడానికి ఒక మార్గం.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వ్యాయామాల సమయంలో మీరు గ్రహించిన శ్రమను రేటింగ్ చేయడం అనేది మీ వ్యాయామాలను సులభంగా లేదా కష్టతరంగా లేబుల్ చేయడానికి ఒక ఫాన్సీ మార్గం.

మీరు డాక్టర్ కార్యాలయంలో ఉపయోగించిన విజువల్ అనలాగ్ నొప్పి స్కేల్ లాగానే, పరిశోధకులు బోర్గ్ స్కేల్‌ను ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే ఇది పెద్ద డేటా సెట్‌లను విశ్లేషించడానికి పునరుత్పత్తి మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ( ⁴ ).

అయినప్పటికీ, బోర్గ్ స్కేల్ అనేది వ్యక్తిగత స్థాయిలో వ్యాయామ తీవ్రత యొక్క నమ్మకమైన సూచిక కాదు. తనిఖీ చేయండి:

6 - అప్రయత్నంగా

7 - చాలా కాంతి

8

9 - చాలా తేలికైనది

10

11 - కాంతి

12

13 - కొంత కష్టం

14

15 - కష్టం

16

17 - చాలా కష్టం

18

19 - చాలా కష్టం

20 - గరిష్ట ప్రయత్నం

డాక్టర్ బోర్గ్‌కి తగిన గౌరవంతో, 6-20 స్కేల్ గుర్తుంచుకోవడం కష్టం మరియు సహజమైన దానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

"వావ్, ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా 11 నుండి 6 స్కేల్‌లో 20 అవుతుంది!" అలాంటిది ఎవరూ ఎప్పుడూ అనలేదు.

బోర్గ్ స్కేల్ అనేది ప్రయత్నం యొక్క ఆత్మాశ్రయ కొలత. వందల లేదా వేల మంది వ్యక్తుల నమూనాలో మీరు ట్రెండ్‌ను గుర్తించవచ్చు, అయితే "కఠినమైనది" అనే పదానికి అథ్లెట్ యొక్క నిర్వచనం "గరిష్ట ప్రయత్నం" గురించి మరొకరి ఆలోచన కావచ్చు.

చాలా క్లిష్టమైనది, ఆధునిక RPE స్కేల్‌ను చాలా ఉపయోగకరంగా చేసే స్వీయ-నియంత్రణ మూలకం దీనికి లేదు. మీ వర్కౌట్‌లను 6-20 స్కేల్‌లో లేబుల్ చేయడం మరియు సరైన తీవ్రతను సాధించడం కోసం బరువును ఎప్పుడు జోడించాలి లేదా తీసివేయాలి అని ఖచ్చితంగా చెప్పే సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించడం మధ్య చాలా తేడా ఉంది.

RPE స్కేల్ శిక్షణ కార్యక్రమం ఉదాహరణ

మీ కోసం ఆధునిక RPE స్కేల్ ఎలా పని చేయాలో బాగా అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

ఈ పూర్తి శరీర వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వారానికి రెండుసార్లు చూడండి, బలాన్ని పొందడం మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం లేదా నిర్వహించడం.

ఏ వయస్సు వారైనా ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యం అయితే ఇది కూడా సముచితం కొవ్వు కోల్పోతారు.

కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి, ప్రత్యేకించి మీరు నిశ్చలంగా లేదా వైద్య పరిస్థితిని కలిగి ఉంటే.

మరియు ఈ వ్యాయామాలను సురక్షితంగా ఎలా నిర్వహించాలో మీకు తెలియకుంటే, మీకు సరైన రూపం మరియు సాంకేతికతను నేర్పడానికి స్థానిక వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కనుగొనండి.

ప్రతి కదలికకు ముందు అవసరమైనంత వరకు వేడెక్కేలా చూసుకోండి, అదే వ్యాయామాన్ని తక్కువ బరువుతో ఉపయోగించండి.

అలాగే, సరైన RPE మరియు తీవ్రతను నిర్వహించడానికి ప్రతి సెట్ తర్వాత అవసరమైన బరువును సర్దుబాటు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

1 వ రోజు
వ్యాయామం	సెట్ చేస్తుంది	పునరావృత్తులు	RPE
A1. స్క్వాట్ (ఏదైనా వైవిధ్యం)	5	5	9
A2. నిలబడి దూడను పెంచుతుంది	5	10	7-8
B1. డిప్స్ (అవసరమైతే సహాయం ఉపయోగించండి)	4	6-8	8-9
B2. పుల్-అప్‌లు (అవసరమైతే సహాయం ఉపయోగించండి)	4	6-8	8-9

2 వ రోజు
వ్యాయామం	సెట్ చేస్తుంది	పునరావృత్తులు	RPE
A1. డెడ్‌లిఫ్ట్ (ఏదైనా వైవిధ్యం)	8	3	8-9
A2. మోకాళ్లపై తలపై కేబుల్ క్రీక్	8	5-8	7-8
B1. ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్	3	12-15	8-9
B2. ఛాతీ మద్దతు వరుస (యంత్రం లేదా ఉచిత బరువులు)	3	12-15	8-9

మీరు ప్రతినిధి పరిధి లేదా RPE పరిధిలో ఎంచుకోవడానికి ఎంపికను కలిగి ఉన్నప్పుడు, ముందుగానే నిర్ణయించుకోండి మరియు కొంత కాలం పాటు దానితో ఉండండి.

తక్కువ మంది ప్రతినిధులతో మరియు తక్కువ RPEతో ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించడం తెలివైన పని. మీరు చాలా తరచుగా రెప్స్ లేదా ఇంటెన్సిటీని జోడించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఉదాహరణకు, RPE 4తో 6 డైవ్‌ల 8 సెట్‌లను చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీకు ఎక్కువ ఛాలెంజ్ కావాలనుకున్నప్పుడు, RPE 4తో 8 డైవ్‌ల 8 సెట్‌లకు లేదా RPE 4తో 6 డైవ్‌ల 9 సెట్‌లకు మారండి.

సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్‌ను చాలా పురోగతికి మార్చడం అవసరం లేదు. RPE స్కేల్ యొక్క స్వీయ-నియంత్రణ స్వభావాన్ని మీరు వారాలు లేదా నెలలపాటు బలపరుస్తారు, ఎందుకంటే మరింత బరువును ఎప్పుడు జోడించాలో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుస్తుంది.

ముగింపు: గెలవడానికి స్వీయ నియంత్రణ

కొన్నిసార్లు కష్టపడి శిక్షణ పొందడం వల్ల లాభం పొందడం సరిపోదు. ఇది కూడా ఎదురుదెబ్బ తగలవచ్చు.

ఆధునిక RPE స్కేల్ దీనికి సరైన ఉదాహరణ తెలివైన శిక్షణ.

సంఖ్యలు, శాతాలు మరియు ఫ్లో చార్ట్‌లు సంక్లిష్టంగా అనిపించవచ్చు. అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కి వెళితే, మీరు కష్టమైన పనిని పూర్తి చేసారు.

RPE మీ కోసం ఏమి చేయగలదో మీరు చూడాలనుకుంటే, మీరు మీ ప్రస్తుత ప్రోగ్రామ్‌ను RPEకి మార్చవచ్చు లేదా ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన నమూనా ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.

ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లలో, స్వీయ-నియంత్రణ ఎంత సులభం, సహజమైన మరియు సహాయకరంగా ఉంటుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.