ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం అంటే ఏమిటి? మరియు… ఇది మీకు మరింత బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందా?

అనే సాధారణ ప్రశ్న నేను వ్యాయామం చేసే ముందు నేను ఏమి తినాలి? కు మార్చబడింది నేను వ్యాయామం చేసే ముందు తినాలా?

ఉపవాస శిక్షణ, అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోసిస్ దీర్ఘ-జనాదరణ పొందిన ప్రీ-వర్కౌట్ షేక్స్ మరియు బార్‌లను భర్తీ చేస్తున్నాయి.

మరియు ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో ఇది ఒక సంచలనాత్మక పదంగా అనిపించినప్పటికీ, ఉపవాస శిక్షణకు కొన్ని అద్భుతమైన శాస్త్రీయ మద్దతు ఉంది.

మీ లక్ష్యాలు కొవ్వును కోల్పోవడం, కండరాలను పెంచుకోవడం లేదా ఓర్పును పెంపొందించుకోవడం వంటివి అయినా, మీరు వెతుకుతున్న మిస్సింగ్ లింక్‌గా ఉపవాస వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు.

ఉపవాస శిక్షణ అంటే ఏమిటి?

ఉపవాస శిక్షణ అంటే సరిగ్గా అదే అనిపిస్తుంది: ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం. మీ చివరి భోజనం ముందు రోజు రాత్రి భోజనం అయినప్పుడు చాలా గంటలు తినకుండా లేదా ఉదయం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సాధారణంగా శిక్షణ ఇవ్వడం.

కాబట్టి ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం మీకు ఎలా మంచిది? మీ శరీరం మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుందా?

హార్మోన్ల అసమతుల్యత లేదా అడ్రినల్ సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తుల గురించి ఏమిటి?

మేము ఈ పోస్ట్‌లో వాటన్నింటినీ కవర్ చేస్తాము. అయితే ముందుగా, మీరు ఉపవాసం ఉన్నారా లేదా ఆకలితో ఉన్నారో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

ఉపవాసం మరియు ఆకలి అనుభూతి: తేడా ఏమిటి?

నమ్మండి లేదా నమ్మండి, ఉపవాస స్థితిలో ఉండటానికి మీ కడుపులో ఏమి జరుగుతుందో దానితో పెద్దగా సంబంధం లేదు. ఇది నిజంగా మీ రక్తంలో ఏమి జరుగుతుందో దానికి సంబంధించినది. లేదా మరింత ప్రత్యేకంగా, రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్‌తో ఏమి జరుగుతోంది.

భోజనం మానేయడం, ఆకలిగా అనిపించడం లేదా కడుపుతో ఉండడం అని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం "vacío”ఉపవాస స్థితితో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు నిజమైన ఉపవాస స్థితిలో ఉన్నారని దీని అర్థం కాదు.

మీరు తక్కువ-ప్రోటీన్, తక్కువ-కొవ్వు భోజనం తినవచ్చు మరియు కొన్ని గంటల్లో మళ్లీ ఆకలితో అనిపించవచ్చు, కానీ మీ శరీరం ఇప్పటికీ ఆ భోజనాన్ని జీవక్రియ చేయడానికి పని చేస్తుంది. మీ శరీరం మీ చివరి భోజనం నుండి పోషకాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం, గ్రహించడం మరియు సమీకరించడం వంటి ప్రక్రియను పూర్తి చేసినప్పుడు మీరు నిజమైన ఉపవాస స్థితిలో ఉంటారు.

నేను ఉపవాసం ఉన్నానో లేదో తెలుసుకోవడం ఎలా?

కాబట్టి మీరు ఉపవాసం ఉంటే మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మీరు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసినప్పుడు లేదా మీ శరీరం పోషకాలను గ్రహించి, సమీకరించినప్పుడు, మీరు పోషకాహార స్థితిలో ఉంటారు. అవును, మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పటికీ.

కెటోజెనిక్ ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి గ్లూకోజ్ లేదా కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కీటోన్‌ల రూపంలో ఇంధనం ఉండటం వల్ల రక్తంలో ఇన్సులిన్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది.

ఇన్సులిన్ అనేది ఒక హార్మోన్, ఇది ఆ ఇంధనాన్ని రక్తం నుండి కణాలకు రవాణా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇక్కడ అది శక్తి కోసం ఉపయోగించబడుతుంది, తరువాత ఉపయోగం కోసం నిల్వ చేయబడుతుంది లేదా విసర్జించబడుతుంది.

మీ చివరి భోజనం పరిమాణంపై ఆధారపడి, మొత్తం జీర్ణ ప్రక్రియ 3 మరియు 6 గంటల మధ్య పట్టవచ్చు.

ఈ ప్రక్రియ పూర్తయిన తర్వాత, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పడిపోతాయి మరియు మీ శరీరం రక్తంలో గ్లూకోజ్ లేదా కొవ్వు ఆమ్లాలను మీ ప్రధాన ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించడం నుండి నిల్వ చేయబడిన శక్తిని ఇంధనంగా ఉపయోగించడంలోకి మారుస్తుంది.

ఈ సమయంలో, మీ కడుపు ఖాళీగా ఉంటుంది y మీరు ఆ శక్తి నిల్వలను నొక్కుతున్నారు, మీరు ఉపవాస స్థితిలో ఉన్నారు.

ఉపవాస శిక్షణ యొక్క 4 ప్రధాన ప్రయోజనాలు

ఉపవాస స్థితి అంటే ఏమిటి మరియు దానిలోకి ఎలా ప్రవేశించాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఉపవాస సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడుకుందాం.

# 1: మరింత కొవ్వును కాల్చడం

ఉపవాస శిక్షణ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం కణజాలాలలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిని సద్వినియోగం చేసుకోవడం, నిల్వ చేయబడిన శరీర కొవ్వు అని కూడా పిలుస్తారు.

మీ రక్తప్రవాహంలో గ్లూకోజ్ లేనప్పుడు, మీ కొవ్వు నిల్వలను నొక్కడం మరియు ఇంధనం కోసం కొవ్వును విడుదల చేయడం తప్ప మీ శరీరానికి వేరే మార్గం లేదు.

ఉపవాస శిక్షణపై అధ్యయనాలు ఉపవాస శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడమే కాకుండా, మీ కణాల నుండి విడుదలయ్యే కొవ్వు మొత్తాన్ని కూడా పెంచుతారని చూపించండి.

అంటే మీ శరీరం నేరుగా కండరాలకు వెళ్లకుండా, కొవ్వుతో మీ శక్తి అవసరాలను సరిపోల్చడానికి ప్రయత్నం చేస్తోంది. ఈ 3 శాస్త్రీయ అధ్యయనాలలో పేర్కొన్న విధంగా: అధ్యయనం 1, అధ్యయనం 2 y అధ్యయనం 3.

ముఖ్యమైన గమనిక: మీరు ఉపవాసంతో కాల్చే కొవ్వు రకం ప్రాథమికంగా ఇంట్రామస్కులర్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ లేదా IMTG అని పరిశోధన చూపిస్తుంది. అంటే మీరు మీ కండర కణజాలంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వును కాల్చివేస్తున్నారని అర్థం, మీ నడుము చుట్టూ ఉన్న అదనపు అస్థిరత అవసరం లేదు.

సాధారణంగా కొవ్వు తగ్గడానికి దీని అర్థం ఏమిటి? ఇది పూర్తిగా స్పష్టంగా లేదు.

కానీ ఉపవాస శిక్షణ కోసం ఒక వ్యూహం ఉంది, అది కొవ్వును కాల్చడాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ కండరాలను కూడా కాపాడుతుంది - మీరు వేగంగా కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి ఉపవాస శిక్షణను ఉపయోగించవచ్చు.

# 2: వేగంగా కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించండి

ఉపవాస శిక్షణ అనేది కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గించడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి కీ.

రక్తం నుండి గ్లూకోజ్‌ను కణాలలోకి తరలించే పనిని ఇన్సులిన్ చేసినప్పుడు, అది ఆ గ్లూకోజ్‌ను కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేస్తుంది. మీరు మీ గ్లైకోజెన్‌ను మీ శరీరం యొక్క శక్తిని నిల్వ చేసే పండిన పండుగా భావించవచ్చు.

ఇది విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా సులభం మరియు కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ కంటే తక్కువ దశల్లో రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించవచ్చు. అందుకే మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వలకు వెళ్లే ముందు శక్తి కోసం గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను శోధించడానికి ఇష్టపడుతుంది.

ఉపవాసం మరియు శిక్షణ రెండూ మీ శరీరంలో గ్లైకోజెన్‌ను వినియోగిస్తాయి, ఇంధనం కోసం కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి.

# 3: VO2 గరిష్టంగా పెరిగింది

మీరు కార్డియో లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ ఓర్పు మీ కణాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి మీ శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం వలె మాత్రమే మంచిది.

ఉపవాస హృదయ వ్యాయామం ఈ ఆక్సిజన్ సరఫరా ప్రక్రియను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది VO2 మాక్స్ అని పిలువబడే దానితో కొలవబడుతుంది.

మీ VO2 మాక్స్ అనేది మీరు అత్యంత కష్టపడి పని చేస్తున్నప్పుడు ఏరోబిక్ వర్కౌట్ సమయంలో మీ శరీరం వినియోగించే గరిష్ట ఆక్సిజన్ మొత్తం.

దీని అర్థం మీరు మీ VO2 మాక్స్‌ను పెంచినప్పుడు, ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించి మీ కండరాలకు పంపిణీ చేసే మీ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, తద్వారా మీరు ఏరోబిక్ వర్కౌట్ సమయంలో కష్టపడి పని చేయవచ్చు.

ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లకు లేదా వారాంతాల్లో కష్టపడి పనిచేసే వారికి ఇది గొప్ప వార్త. రేసుకు ముందు ఆ ప్రోటీన్ బార్‌లన్నింటినీ తినడం పనితీరును పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం కాదు.

# 4: పెరిగిన మానవ పెరుగుదల హార్మోన్

శిక్షణకు ముందు ఉపవాసం సహజంగా మానవ గ్రోత్ హార్మోన్ అనే ప్రోటీన్‌ను పెంచుతుంది (HGH).

పిట్యూటరీ గ్రంధి ద్వారా విడుదలయ్యే HGH, కండరాల పెరుగుదలను, అలాగే ఎముకలు మరియు మృదులాస్థి పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. దీని అర్థం పెద్ద మరియు బలమైన కండరాలు మరియు వయస్సు-సంబంధిత కండరాలు మరియు ఎముక క్షీణత నుండి రక్షణ.

కౌమారదశ మరియు యుక్తవయస్సులో HGH పెరుగుతుంది, మీ వయస్సులో నెమ్మదిగా తగ్గుతుంది.

మీ HGHని పెంచడం అనేది మీ శిక్షణ మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీకి మాత్రమే లాభదాయకం కాదు ఇది అవయవాల ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుకు కూడా కీలకం.

ఉపవాస శిక్షణకు సాధ్యమైన అడ్డంకులు

ఖచ్చితంగా ఇప్పుడు మీరు వివిధ కళ్లతో ఉపవాస శిక్షణను చూస్తున్నారు. కానీ మీరు కఠోరమైన వ్యాయామానికి ముందు భోజనం మానేయడానికి ముందు, మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి.

అంత కష్టపడి శిక్షణ పొందలేకపోతున్నా

మీరు మీ శిక్షణా సెషన్‌లకు ముందు తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ వర్కౌట్‌ల సమయంలో మీ శరీరం స్థిరమైన ఇంధన ప్రవాహానికి అలవాటుపడుతుంది.

మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు గమనించవచ్చు a శిక్షణకు ముందు మీరు భోజనం చేసిన దానికంటే వేగంగా శక్తి తగ్గుతుంది.

తక్షణమే లభించే గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలో కాలిపోవడానికి వేచి ఉండకపోవడమే దీనికి కారణం.

కొంతమంది అథ్లెట్లు ఈ దృగ్విషయాన్ని "బాంకింగ్" అని పిలుస్తారు, ఇది గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు మరియు కండరాల కణాలకు ఇంధనం యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహం ఆగిపోయినప్పుడు సంభవిస్తుంది.

ఉపవాస శిక్షణ మీ VO2 మాక్స్‌ను పెంచినప్పటికీ, ఆక్సిజన్ ఫార్ములాలో భాగం మాత్రమే; కాల్చడానికి మీకు ఇంకా ఇంధనం కావాలి.

మీరు గంటల తరబడి ఉండే హై-ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్‌లను అలవాటు చేసుకుంటే, ఉపవాస శిక్షణ మీకు సరిపోకపోవచ్చు.

సాధ్యమైన కండరాల విచ్ఛిన్నం

ఉపవాస శిక్షణ మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడాన్ని ప్రారంభించడాన్ని సూచిస్తుంది, మీ కండరాలు పూర్తిగా హాని నుండి బయటపడలేదు. అవును, మీ శరీరం ఇంధనం కోసం అన్వేషణలో కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

దీన్ని నివారించడానికి సులభమైన మార్గం మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ ప్రోటీన్ దుకాణాలను తిరిగి నింపడం. ఒక అధ్యయనంలో, ఉపవాసం హృదయనాళ శిక్షణ తర్వాత కండరాల విచ్ఛిన్నం శిక్షణ తర్వాత గంటన్నర వరకు ప్రారంభం కాలేదు.

వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంట తర్వాత ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం మీ కండరాలు నిర్వహించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని కలిగి ఉండేలా చేస్తుంది.

కానీ ఉపవాస శిక్షణ సమయంలో కొంత కండరాల విచ్ఛిన్నం ఉండవచ్చు, సాధారణంగా ఉపవాసం విషయంలో ఇది కనిపించదు.

ప్రత్యేకంగా, అడపాదడపా ఉపవాసం చూపబడింది లీన్ కండరాలను రక్షించేటప్పుడు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.  

ఉపవాస శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను ఎలా పెంచుకోవాలి

HIIT కండరాలను రక్షిస్తుంది మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది

మీరు నిజంగా ఉపవాస శిక్షణ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలనుకుంటే, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వర్కవుట్‌లు వెళ్ళడానికి మార్గం.

అనేక అధ్యయనాలు HIIT శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను నివేదించాయి శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడం మాత్రమే కాదు, కానీ దాని కండరాల పరిరక్షణ ప్రభావాలకు కూడా.

HIIT వర్కౌట్‌లు కూడా చాలా సమయానుకూలంగా ఉంటాయి. ఒక సాధారణ వ్యాయామం 10 మరియు 30 నిమిషాల మధ్య ఉంటుంది, భారీ క్యాలరీ బర్న్ మీ జీవక్రియను గంటల తరబడి చురుకుగా ఉంచుతుంది.

మీ పరిమితులను తెలుసుకోండి

ఇది ప్రతిఘటన శిక్షణకు సంబంధించినంత మాత్రాన ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లకు కూడా వర్తిస్తుంది. మీరు ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందినప్పుడు మీకు చాలా తక్కువ శక్తి మరియు సత్తువ ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీ రూపం దెబ్బతినకుండా చూసుకోండి.

మీ పరిమితులను దాటి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం మరియు మీ ఫారమ్‌ను జారిపోయేలా చేయడం కంటే మంచి రూపంలో తక్కువ వ్యాయామం చేయడం చాలా ఉత్తమం.

మీ శరీరం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకున్నందున, అది మీ కొవ్వు నిల్వలను మరింత సులభంగా యాక్సెస్ చేయగలదు, అయితే గాయాన్ని నివారించడానికి మీ పరిమితులను తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం.

సపోర్ట్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి

మీరు ఉపవాసం ఉంటే తప్ప ఉపవాస శిక్షణ పని చేయదు. అందువల్ల, ప్రీ-వర్కౌట్ షేక్‌లు మరియు సప్లిమెంట్‌లు చిత్రం నుండి దూరంగా ఉండాలి.

అయినప్పటికీ, బలం, ఓర్పు మరియు రికవరీని పెంచడానికి ఉపవాస శిక్షణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా చాలా విషయాలు చేయవచ్చు.

• బాహ్య కీటోన్లు: ఎక్సోజనస్ కీటోన్లు మాత్రమే దీనికి మినహాయింపు కావచ్చుశిక్షణకు ముందు సప్లిమెంట్లు లేవు". మీరు ఇప్పటికే కీటోసిస్‌లో ఉన్నా లేదా దాని కోసం పనిచేస్తున్నా, ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లు మీ శిక్షణను పెంచుతాయి మరియు పూర్తిగా ఉపవాస శిక్షణకు మారినప్పుడు మీరు అనుభవించే శక్తి తగ్గడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లు మీ శరీరానికి ఇన్సులిన్ ప్రతిస్పందనను ప్రేరేపించకుండా మీ శిక్షణకు ఇంధనంగా శక్తిని అందిస్తాయి.
• వ్యాయామం తర్వాత పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్: వెయ్ అనేది బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ (BCAAs) యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇవి కండరాల నిర్మాణానికి మరియు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి అవసరం. ఉపవాస శిక్షణ కొంత కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది, కాబట్టి దీనిని నివారించడానికి BCAAలతో కండరాలను తిరిగి నింపడం ఒక గొప్ప మార్గం. పాలవిరుగుడు కూడా శక్తివంతమైన సప్లిమెంట్ కాలేయ ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి మరియు బరువు తగ్గడం వంటి ప్రయోజనాలతో పాటు, కొన్నింటిని పేర్కొనవచ్చు. కండరాల నష్టంపై దాని బఫరింగ్ ప్రభావాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంటలోపు మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్‌ను తీసుకునేలా చూసుకోండి.

ఉపవాస శిక్షణను ఎవరు ప్రయత్నించకూడదు?

ఉపవాస శిక్షణ ముగింపు

మీ వ్యాయామ దినచర్యను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి ఉపవాస శిక్షణ ఒక గొప్ప మార్గం.

శిక్షణ తర్వాత HGH మరియు కొంత ప్రోటీన్ పెరుగుదలతో, మీరు ఎటువంటి ఇబ్బందులు లేకుండా ఉపవాస శిక్షణ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.

గోడను కొట్టడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారా? కేవలం కొన్ని తీసుకోండి బాహ్య కీటోన్లు మీ వ్యాయామ సమయంలో బలంగా ఉండటానికి.

మరియు శుభవార్త ఏమిటంటే, VO2 మాక్స్‌లో పెరుగుదలతో, మీ ఓర్పు కాలక్రమేణా దానికదే మెరుగుపడుతుంది. కానీ మీరు మీ బక్ కోసం చాలా బ్యాంగ్ పొందాలని చూస్తున్నట్లయితే, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను గరిష్ట స్థాయిలో ఉంచడానికి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణలో పాల్గొనండి. సంతోషకరమైన శిక్షణ!