కీటో తలనొప్పి: మీకు ఎందుకు ఉంది మరియు దానిని ఎలా నివారించాలి

తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌కి మారడం వల్ల కలిగే అత్యంత సాధారణ దుష్ప్రభావాలలో ఒకటి భయంకరమైన కీటో తలనొప్పి (దీనిని తక్కువ కార్బ్ తలనొప్పి అని కూడా పిలుస్తారు). కానీ వీలు లేదు వంటి దుష్ప్రభావాలు la ఫ్లూ మొదటి వారం లేదా రెండు రోజుల్లో మీరు మీ కీటో ప్రయాణం నుండి దూరంగా ఉంటారు.

అకస్మాత్తుగా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా ప్రేరేపించబడిన తలనొప్పిని నివారించడానికి జీవనశైలి ఉపాయాలు మరియు నిర్దిష్ట పోషక ప్రోటోకాల్‌లు ఉన్నాయి.

చివరికి మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును ఉపయోగించేందుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు లక్షణాలు దూరంగా ఉంటాయి.

మీరు కీటోజెనిక్ తలనొప్పిని ఎందుకు ఎదుర్కొంటున్నారనే కారణాలను మరియు మీరు కీటోసిస్ యొక్క శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందుతున్నప్పుడు దానిని నివారించడానికి మీరు తీసుకోగల దశలను అన్వేషించడానికి చదవండి.

మీరు మొదట కీటోకు వెళ్ళినప్పుడు మీ శరీరానికి ఏమి జరుగుతుంది

మీరు బహుశా మీ జీవితంలోని మంచి భాగాన్ని మీ శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినిపిస్తూ ఉండవచ్చు, వాటిలో చాలా వరకు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార వనరుల నుండి.

దీని అర్థం మీ కణాలు, హార్మోన్లు మరియు మెదడు కార్బోహైడ్రేట్‌లను మీ ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకోవడానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.

ఆధిపత్య కొవ్వు ఇంధన వనరుగా మారడం మొదట మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియను గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది.

ఈ జీవక్రియ గందరగోళం మీ శరీరం "ఇండక్షన్ దశ".

శక్తి కోసం కీటోన్‌లను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోవడానికి మీ జీవక్రియ ఓవర్‌టైమ్‌లో పనిచేసే సమయం ఇది (కొవ్వులు) బదులుగా గ్లూకోజ్ (కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి).

ఈ దశలో, మీరు ఫ్లూ లాంటి లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు, సాధారణంగా ""కీటో ఫ్లూ", ముఖ్యంగా తలనొప్పి మరియు మెదడు పొగమంచు, ఎందుకంటే మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి భౌతిక ఉపసంహరణకు గురవుతుంది.

కీటో ప్రారంభంలో మెదడు పొగమంచు సాధారణంగా ఉంటుంది

దీని మొదటి సంకేతాలలో ఒకటి "ఇండక్షన్ దశ"మీ మెదడు ఇంధనం యొక్క ప్రధాన వనరును కోల్పోవడం నుండి వస్తుంది: గ్లూకోజ్.

మీరు తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఆహారాన్ని ఎన్నడూ అనుసరించకపోతే, మీ మెదడు కార్బోహైడ్రేట్లను దాని ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తోంది.

మీరు మీ కొవ్వులను పెంచడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ శరీరం మీ చివరి గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. మొదట, కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత కారణంగా మీ మెదడుకు అవసరమైన శక్తిని ఎక్కడ కనుగొనాలో తెలియదు.

అంతరిక్షంలోకి చూడటం ప్రారంభించడం, తలనొప్పులు రావడం మరియు చిరాకుగా అనిపించడం సాధారణం.

ఈ లక్షణాలను ఎదుర్కోవడానికి ఒక మంచి మార్గం మీరు ప్రారంభించినప్పుడు వీలైనంత తక్కువ కార్బ్‌ని ఉపయోగించడం. ఈ విధంగా, మీ శరీరం మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలన్నింటినీ చాలా వేగంగా ఉపయోగించుకోవలసి వస్తుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ అధిక కార్బ్ తీసుకోవడం కాలక్రమేణా తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ అలా చేయడం వల్ల మెదడు పొగమంచు ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.

మీరు కీటోసిస్ స్థితిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, మెదడులో ఎక్కువ భాగం గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా కీటోన్‌లను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. పరివర్తన జరగడానికి కొన్ని రోజులు లేదా రెండు వారాలు కూడా పట్టవచ్చు.

అదృష్టవశాత్తూ, కీటోన్లు a మెదడుకు చాలా శక్తివంతమైన ఇంధన వనరు . మీ మెదడు శక్తి కోసం కొవ్వును ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మెదడు పనితీరు ఆప్టిమైజ్ అవుతుంది.

దీర్ఘకాలిక కీటోజెనిక్ డైటర్లు మెదడు జ్ఞానాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని చాలా అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. కీటోజెనిక్ ఆహారం జ్ఞాపకశక్తి కోల్పోవడం వంటి మెదడు పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడానికి కూడా పరిగణించబడుతుంది ( ¹ ) ( ² ) ( ³ ).

కీటోజెనిక్ ఇండక్షన్ దశ మీ శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది

కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువ చక్కెర లేకుండా, మీ శరీరం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

కార్టిసాల్ అనేది అడ్రినల్ గ్రంధుల ద్వారా విడుదలయ్యే గ్లూకోకార్టికాయిడ్ హార్మోన్, మీ శక్తి స్థాయి మనుగడకు సరిపోతుందని నిర్ధారించుకోవడానికి. మీకు రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీ మెదడు కార్టిసాల్‌ను విడుదల చేయడానికి మీ అడ్రినల్ గ్రంథులకు ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది. మీ శరీరం ఇంధనం కోసం గ్లైకోజెన్ (నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్)ని కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితి, మరియు అందువల్ల కీటోజెనిక్ ఆహారం, చెడు ఆలోచనగా అనిపించవచ్చు ఎందుకంటే మీ పెరిగిన శరీర ఒత్తిడి అదనపు కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. అయితే ఇది అలా కాదు. కాలక్రమేణా, మీ శరీరం కెటోసిస్ ద్వారా ఇంధనం కోసం కొవ్వును ఉపయోగించడం కోసం ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చేస్తుంది.

ఒక అధ్యయనం మూడు వేర్వేరు ఆహారాలను అంచనా వేసింది: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం. ఈ అధ్యయనం వివిధ ఆహారాలు గణనీయంగా భిన్నమైన జీవక్రియ ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని చూపించింది, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం అత్యంత ప్రభావవంతమైనది ( ⁴ ).

కీటో తలనొప్పికి కారణాలు

కీటోజెనిక్ డైట్ వంటి తీవ్రమైన ఆహార మార్పులు చేస్తున్నప్పుడు అత్యంత సాధారణ లక్షణాలలో ఒకటి, కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితితో కూడిన తీవ్రమైన తలనొప్పి.

మీ శరీరం మీ జీవితాంతం బ్రెడ్ మరియు స్టార్చ్ వెజిటేబుల్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్-రిచ్ ఫుడ్‌లను తీసుకుంటుంటే, ఇంధనం కోసం కొవ్వును కాల్చడానికి పెద్ద మార్పు కోసం సర్దుబాటు వ్యవధి అవసరం.

కీటోజెనిక్ తలనొప్పి అనేది కీటో ఫ్లూ యొక్క లక్షణం మరియు సాధారణ ఫ్లూతో పోల్చకూడదు. కీటో ఫ్లూ వైరల్ లేదా అంటువ్యాధి కాదు మరియు మీకు అనారోగ్యం లేదు, మీరు సర్దుబాటు చేస్తున్నారు.

కీటో తలనొప్పికి కారణమేమిటి?

తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత మీకు తలనొప్పి రావడానికి మూడు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి: డీహైడ్రేషన్, ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యత మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెర నుండి దూరంగా ఉండటం.

సాధారణ పాశ్చాత్య ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర ఉంటుంది, ఇది మీ శరీరానికి తక్షణ ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.

కొకైన్ వంటి వ్యసనపరుడైన పదార్ధాలతో కనిపించే అదే రివార్డ్ సిస్టమ్ ద్వారా చక్కెర మీ మెదడును ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మాదకద్రవ్యాల ఉపసంహరణ వంటి లక్షణాలను అనుభవిస్తారు ( ⁵ ).

వాస్తవానికి, చక్కెర కోరికలు పెరగడానికి కారణం "చక్కెర అధికంగా". మీరు ఎంత ఎక్కువ చక్కెర తింటే అంత ఎక్కువ కావాలి.

కీటో తలనొప్పి ఎంతకాలం ఉంటుంది?

కొందరు వ్యక్తులు ఎటువంటి ఉపసంహరణ లక్షణాలను అనుభవించకపోవచ్చు. మనమందరం భిన్నంగా ఉంటాము మరియు లక్షణాల వ్యవధి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని ప్రారంభించే ముందు సాపేక్షంగా తక్కువ కార్బ్ డైట్‌ని అనుసరించి, పెద్ద మొత్తంలో ఆకుపచ్చ కూరగాయలను (లేదా అధిక-నాణ్యత గల గ్రీన్ వెజిటబుల్ సప్లిమెంట్) తిన్నట్లయితే, మీ లక్షణాలు స్వల్పకాలికంగా లేదా ఉనికిలో లేకుండా ఉండే అవకాశం ఉంది. ..

సగటున, కీటో తలనొప్పి 24 గంటల మరియు ఒక వారం మధ్య ఉంటుంది.

అరుదైన సందర్భాల్లో, లక్షణాలు అదృశ్యం కావడానికి 15 రోజులు పట్టవచ్చు.

కొంతమంది వ్యక్తులు వారాంతంలో కీటోజెనిక్ డైట్‌ను ప్రారంభించాలని ఇష్టపడతారు, తద్వారా లక్షణాలు మరింత సహించదగినవి మరియు రోజువారీ జీవితాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేయవు.

కీటోజెనిక్ ఇండక్షన్ దశలో డీహైడ్రేషన్ సాధారణం

మీరు తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు కీటోజెనిక్ జీవనశైలిని అనుసరించినప్పుడు, మీ శరీరం అదనపు నీటిని విసర్జించడం ప్రారంభిస్తుంది.

మీరు కీటోజెనిక్ డైట్ ప్రారంభించిన తర్వాత భారీ బరువు తగ్గడాన్ని గమనించినప్పుడు చాలా ఉత్సాహంగా ఉండకండి. శరీర బరువు తగ్గడం అనేది కొవ్వు తగ్గడం వల్ల మాత్రమే కాదు; అది నీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టే నీరు.

కీటోసిస్ దాని బలమైన మూత్రవిసర్జన ప్రభావానికి ప్రసిద్ధి చెందింది. దీనర్థం మీ శరీరం నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్ రెండింటినీ విసర్జిస్తుంది, ఇది నీటి నిలుపుదలని తగ్గిస్తుంది ( ⁶ ).

కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి నీరు మీ శరీరంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం నీటిని వేగంగా విసర్జించడం ప్రారంభమవుతుంది.

శక్తి కోసం ఉపయోగించే గ్లైకోజెన్ (కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి) ప్రతి గ్రాముకు, నీటిలో రెండు రెట్లు ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి పోతుంది.

మీ శరీరం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, అది గ్లూకోజ్‌ను ఆదా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, అయితే నీటి నష్టం కొనసాగుతుంది. మీ శరీరంలో కీటోన్లు ఉండటం వల్ల నీటి విసర్జన పెరుగుతుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితిని సర్దుబాటు చేస్తున్నప్పుడు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం అనేది నిర్జలీకరణ లక్షణాలను తగ్గించడానికి మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును కాపాడుకోవడానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

మొదట కీటోకు వెళ్లినప్పుడు ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యత సాధారణం

మెగ్నీషియం, సోడియం మరియు పొటాషియం నిశితంగా పరిశీలించాల్సిన ప్రధాన ఎలక్ట్రోలైట్లు.

మీ శరీరం నీటిని విసర్జించినప్పుడు, శక్తి ఉత్పత్తి, శరీర ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణ మరియు సరైన మెదడు పనితీరుతో సహా అనేక విభిన్న శారీరక విధులకు కీలకమైన ఈ ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌లను తొలగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

సాధారణ ఆహారంతో పోలిస్తే కీటోలో మీ రోజువారీ ఎలక్ట్రోలైట్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

పరివర్తన సమయంలో ఎలక్ట్రోలైట్ సప్లిమెంట్ సహాయపడుతుంది.

సోడియం అవసరాలు

ఎలక్ట్రోలైట్లను నిర్వహించడంలో ఇన్సులిన్ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే హార్మోన్ ( ⁷ ).

ఇన్సులిన్ యొక్క ప్రధాన పని కణాలలోకి చక్కెరను రవాణా చేయడం, తద్వారా వారు దానిని ఇంధనంగా ఉపయోగించవచ్చు మరియు అదనపు చక్కెరను కొవ్వులో జమ చేయవచ్చు. ఇది మూత్రపిండాలలో సోడియం శోషణను ప్రోత్సహించడానికి కూడా పనిచేస్తుంది ( ⁸ ).

మీరు తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

సోడియం చివరికి నీటిని విడుదల చేయడానికి వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మూత్రపిండాలలోకి ఎక్కువ ద్రవాన్ని ఆకర్షిస్తుంది.

శరీరంలో ఇన్సులిన్ తక్కువగా ఉంటే సోడియం తక్కువగా ఉంటుంది.

మీ శరీరంలో తక్కువ సోడియం స్థాయిలు తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు మీరు శక్తి స్థాయిలు తగ్గడం మరియు తలనొప్పిని అనుభవించడానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి.

మీరు రోజంతా 5.000 మరియు 7.000 mg సోడియం తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

దీనిని పింక్ హిమాలయన్ సముద్రపు ఉప్పు, ఉడకబెట్టిన పులుసు, ఎముక రసం మరియు సోడియం మాత్రల రూపంలో కూడా తీసుకోవచ్చు.

పొటాషియం అవసరాలు

మీకు పొటాషియం లోపం ఉంటే, మీరు నిరాశ, చిరాకు, మలబద్ధకం, చర్మ సమస్యలు, కండరాల తిమ్మిరి మరియు గుండె దడ ( ⁹ )

దీనిని ఎదుర్కోవడానికి, మీరు రోజుకు 3000 mg పొటాషియం తీసుకోవాలి.

అధిక మొత్తంలో పొటాషియం కలిగి ఉన్న కీటోజెనిక్ ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• నట్స్: ~ 100-300 mg ఒక ఔన్స్ సర్వింగ్
• అవకాడొలు: ప్రతి సర్వింగ్‌కు ~1,000mg
• సాల్మన్: ప్రతి సేవకు ~ 800mg
• పుట్టగొడుగులు: సర్వింగ్‌కు ~ 100-200mg

చాలా పొటాషియం ప్రమాదకరమని గమనించడం ముఖ్యం. విషపూరిత స్థాయిల ఎగువ స్థాయిని చేరుకోవడం కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, పొటాషియం సప్లిమెంట్లకు దూరంగా ఉండటం మరియు పైన పేర్కొన్న సహజ వనరులకు కట్టుబడి ఉండటం ఉత్తమం.

మెగ్నీషియం అవసరాలు

తక్కువ కార్బ్ డైటర్లకు మెగ్నీషియం లోపం అంత సాధారణం కానప్పటికీ, సరైన స్థాయిలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.

మెగ్నీషియం లోపం కండరాల తిమ్మిరి, మైకము మరియు కీటోజెనిక్ తలనొప్పికి దారితీస్తుంది ( ¹⁰ ).

కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించే వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సగటు రోజుకు 400 mg మెగ్నీషియం.

ఈ కీటో-ఆమోదిత మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ప్రయత్నించండి:

• వండిన బచ్చలికూర: కప్పుకు ~ 75mg
• డార్క్ చాక్లెట్‌తో కోకో పౌడర్: కోకో పౌడర్ యొక్క టేబుల్ స్పూన్కు ~ 80 mg
• బాదం: ~75mg per 30g/1oz
• సాల్మన్: ఫిల్లెట్‌కు ~ 60mg

కీటో తలనొప్పిని ఎలా నివారించాలి

ఇంధనం కోసం కొవ్వును కాల్చడానికి సర్దుబాటు చేయడం వల్ల వచ్చే తలనొప్పి శక్తి కోసం కొవ్వును సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది.

కొవ్వును కాల్చే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యం ఎప్పుడైనా ప్రభావితమైతే, మీరు బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం. మీ రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎంత కొవ్వును కాల్చడానికి అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ, మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటారు.

కీటో తలనొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి, గ్లూకోజ్‌కు బదులుగా శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచాలి.

మెటబాలిక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీ అనేది ఇంధన లభ్యతకు ఇంధన ఆక్సీకరణను స్వీకరించే మీ సామర్ధ్యం. ఇది ఒక ఇంధన వనరు నుండి మరొకదానికి (కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కొవ్వులకు) మారడానికి మీ శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం.

మీరు శక్తి కోసం కొవ్వులు (కీటోన్లు) ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత మీ కీటో తలనొప్పి లక్షణాలు త్వరలో తగ్గుతాయి.

మీ కీటో తలనొప్పిని నివారించడానికి ఈ రోజు మీరు అమలు చేయగల ఐదు పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

# 1. నీరు మరియు ఉప్పు త్రాగండి

మీరు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తినడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు సహజంగా పడిపోతాయి. మితమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన సాంప్రదాయ పాశ్చాత్య ఆహారంతో పోలిస్తే మీరు ఎక్కువ సోడియంను కలిగి ఉండరు.

మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేసినప్పుడు నిల్వ చేసిన నీటిని విసర్జించడం కూడా ప్రారంభిస్తారు.

కీటోజెనిక్ తలనొప్పికి సోడియం లోపం ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి మరియు మీ సిస్టమ్‌కు ఎక్కువ నీరు మరియు ఉప్పును జోడించడం ద్వారా తగ్గించవచ్చు.

మీరు తినే ఉప్పు మొత్తాన్ని పెంచడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగటం అదే సమయంలో సోడియంను బయటకు పంపుతుంది.

ఉడకబెట్టిన పులుసు వినియోగం లేదా ఎముక రసం ఇది తగినంత మొత్తంలో సోడియంను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో మీ ఉప్పు తీసుకోవడం పెంచడంలో మీకు ఇంకా ఇబ్బంది ఉంటే, సోడియం సప్లిమెంట్‌లతో సప్లిమెంట్ చేయడం మరియు ప్రతి భోజనానికి ఎక్కువ ఉప్పును జోడించడం సహాయపడుతుంది.

# 2. ఎక్కువ కొవ్వు తినండి

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కొవ్వు తినడం వల్ల మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకుంటుంది. మీరు మీ ప్రధాన కేలరీల మూలంగా కార్బోహైడ్రేట్‌లను కొవ్వుతో భర్తీ చేస్తున్నారు కాబట్టి, మీరు మునుపటి కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో కొవ్వును తీసుకోవాలి.

మీ మొత్తం కేలరీలలో 65-70% కొవ్వు నుండి రావాలని మీరు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

కొవ్వును తక్కువగా అంచనా వేయడం చాలా సులభం కాబట్టి, మీ కొవ్వు తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం ప్రారంభంలోనే ప్రాధాన్యతనివ్వాలి. ఎందుకంటే కొవ్వులు ఎక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మిమ్మల్ని వేగంగా నింపుతాయి.

రిబ్ ఐ స్టీక్, బేకన్, సాల్మన్ మరియు చికెన్ తొడలు వంటి కొవ్వు మాంసాలను తినండి. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రతి భోజనంలో కొబ్బరి నూనె మరియు వెన్న జోడించండి.

# 3. సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి

సప్లిమెంట్‌లు మీ ఫ్యాట్-ఫెడ్ మెషీన్‌గా మార్చడానికి బాగా సహాయపడతాయి, కానీ మీరు వాటిని ఎప్పుడూ ఉపయోగించకుండా ఉండటం ముఖ్యం భర్తీ ఆహార లోపాలు.

కీటో తలనొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని కీలకమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు:

• ఎల్-కార్నిటైన్: కీటో డైట్‌లో అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం వల్ల కొవ్వు ఆక్సీకరణ కోసం మైటోకాండ్రియాలోకి ఎక్కువ కొవ్వు ఆమ్లాలు తరలించబడాలి. సమర్థవంతమైన రవాణా కోసం కార్నిటైన్ అవసరం.
• కోఎంజైమ్ Q10: ఇది శక్తిని సృష్టించే సెల్యులార్ ప్రక్రియకు బాధ్యత వహించే యాంటీఆక్సిడెంట్. ఇది కొవ్వును సమీకరించడంలో సహాయపడే మరొక అనుబంధం మరియు మీరు వేగంగా కీటోసిస్‌గా మారడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు : చేప నూనె ఒక శక్తివంతమైన సహజ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ. ఒమేగా-3లను తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరంలోని ట్రైగ్లిజరైడ్స్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇవి రక్తంలో కొవ్వు అణువులను తరువాత ఉపయోగం కోసం ఉంచుతాయి.

# 4. మరింత వ్యాయామం చేయండి

వ్యాయామం మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియ వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

వ్యాయామం కొవ్వు వినియోగాన్ని పెంచుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది, ఈ రెండూ భయంకరమైన కీటోజెనిక్ తలనొప్పిని ఎదుర్కోవడంలో కారకాలు ( ¹¹ ).

వ్యాయామం వల్ల బరువు తగ్గడాన్ని మించిన ప్రయోజనాలు ఉంటాయని ఒక అధ్యయనం చెబుతోంది. ఇది విచ్ఛిన్నమైన జీవక్రియలను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ అధ్యయనం వ్యాయామం తర్వాత, టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తుల జీవక్రియ పునరుద్ధరించబడిందని మరియు వారు శక్తి కోసం కేలరీలను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించుకోగలిగారు ( ¹² ).

వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం వల్ల మీ జీవక్రియ సౌలభ్యాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు విశ్రాంతి సమయంలో కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచడానికి మీ శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

వ్యాయామం మీ శరీరం కొవ్వును దాని ప్రధాన శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభించే రేటును బాగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కీటో తలనొప్పి లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

#5. ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లతో అనుబంధం

ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లను తీసుకోవడం అనేది మీ కీటోన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం, మీరు కొవ్వును మీ ప్రాథమిక శక్తి వనరుగా ఉపయోగించుకోనప్పటికీ. వారు స్థాయిలను పెంచవచ్చు బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ (BHB) వినియోగం తర్వాత 2 mMol వరకు.

బాహ్య కీటోన్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదల కారణంగా తగ్గుతుంది ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం. ఇండక్షన్ దశలో ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది ప్రారంభించడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది ఇష్టపడతారు కార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా శక్తి కోసం కొవ్వులు.

అవి పెద్ద మొత్తంలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు సోడియంలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరానికి సరైన మెదడు మరియు శరీర పనితీరు కోసం అవసరమైన కీలకమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌లు.

కలిపితే బాహ్య కీటోన్లు మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా, మీరు మీ కీటో-ప్రేరిత తలనొప్పి యొక్క తీవ్రతను తీవ్రంగా తగ్గించవచ్చు.

కీటో తలనొప్పితో బాధపడకండి

కీటో తలనొప్పులు విపరీతంగా అనిపించవచ్చు మరియు కీటోజెనిక్ డైట్ తీసుకోకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు, కొంతమంది నమ్ముతున్నట్లుగా లక్షణాలను తగ్గించడానికి చర్యలు తీసుకోవడం అంత కష్టం కాదు.

అవసరమైన పోషకాలు మరియు ఖనిజాలను భర్తీ చేయడం, తరచుగా వ్యాయామం చేయడం మరియు సరైన తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఆహారాన్ని నిర్వహించడం వంటివి మీ కీటో ఫ్లూ-వంటి లక్షణాలను ఆలస్యంగా కాకుండా త్వరగా తగ్గిస్తాయి.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తలనొప్పి అనేది ప్రక్రియ యొక్క సాధారణ ఇండక్షన్ దశ అని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించే చాలా మందికి ఇది జరుగుతుంది.

సొరంగం చివర కాంతి మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా దగ్గరగా ఉంటుంది. మీరు తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు కీటో జీవనశైలి యొక్క ప్రయోజనాలను అనుభవించడం ప్రారంభించే వరకు పట్టుదలతో ఉండమని ఇది మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. విలువ ఉంటుంది!