మీరు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే టాప్ 10 కీటో పోస్ట్ వర్కౌట్ ఫుడ్స్

చాలా పోస్ట్-వర్కౌట్ ఆహారాలు కీటో జీవనశైలికి సరిపోవు. వాటిలో చాలా చక్కెర, చాలా తక్కువ ప్రోటీన్, చాలా సంకలితాలు లేదా పైన పేర్కొన్నవన్నీ ఉన్నాయి.

ఏదైనా బార్‌లో లేబుల్‌ని చదవండి లేదా మీ వ్యాయామానికి ముందు లేదా తర్వాత షేక్ చేయండి. వాటిలో చాలా ధాన్యాలు, చక్కెర మరియు సంకలితాలతో నిండి ఉన్నాయి.

ఈ బార్‌లలో చాలా వరకు మీ మొత్తం రోజు కార్బోహైడ్రేట్ కేటాయింపును ఒక సర్వింగ్‌లో కలిగి ఉంటాయి. అవన్నీ మీ బ్లడ్ షుగర్‌ని పెంచుతాయి, మిమ్మల్ని కీటోసిస్ నుండి బయటకు నెట్టివేస్తాయి మరియు అన్నింటికంటే చెత్తగా, మిమ్మల్ని కొవ్వు నిల్వ మోడ్‌లో ఉంచుతాయి. లేదు, ధన్యవాదాలు.

మీ కీటో జీవనశైలికి మద్దతు ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ శారీరక పనితీరు మరియు పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇచ్చే పోస్ట్-వర్కౌట్ ఆహారాలు మీకు అవసరం.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ సమాచారంలో ఒక టన్ను పిండి పదార్థాలు తినడం ఉంటుంది.

మరియు అది కేవలం నిజం కాదు.

నిజానికి, కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, లేదా శిక్షణ రికవరీ, నిజానికి పనిచేస్తుంది ఉత్తమ కార్బ్ ఫ్రీ. వాస్తవానికి, మీకు చాలా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అవసరం.

అయితే, మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ ఆహారాలను సమీక్షించే ముందు, మీరు వర్కౌట్ రికవరీ ఎలా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవాలనుకుంటారు. ఈ జ్ఞానం తరువాత ఉపయోగపడుతుంది.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్

మీరు బరువులు ఎత్తినప్పుడు, పరిగెత్తినప్పుడు లేదా నృత్యం చేసినప్పుడు, మీరు కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తారు. బలంగా మరియు కోలుకోవడానికి, ఆ కండరాల కణజాలానికి ప్రోటీన్ అవసరం.

ప్రత్యేకించి, ఆ కండరాలకు లూసిన్ అవసరం, ఇది పూర్తి ప్రొటీన్లలో కనిపించే అనేక బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలలో (BCAAs) ఒకటి. ల్యూసిన్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది లేదా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ.

నిరోధక వ్యాయామం లేదా శక్తి శిక్షణ కండరాల కణజాలంలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లను సృష్టిస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా సాధారణమైనది మరియు వాస్తవానికి మీ కండరాలు ఎలా పెరుగుతాయి. మేము దానిని "కండరాల విచ్ఛిన్నం" అని పిలుస్తాము.

మీరు లూసిన్ కలిగి ఉన్న సరైన ఆహారాన్ని తిన్నప్పుడు, మీరు సానుకూల నికర ప్రోటీన్ సమతుల్యతను కలిగి ఉంటారు మరియు మీ కండరాలు తిరిగి బలంగా పెరుగుతాయి.

తగినంత లూసిన్ తినలేదా? కండరం దెబ్బతింటుంది.

కాబట్టి మీరు ఎంత లూసిన్-రిచ్ ప్రోటీన్ తినాలి?

ఆ మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. తీవ్రమైన వ్యాయామం: శరీర బరువు కిలోకు 1,6 గ్రా / ప్రోటీన్.
2. మితమైన వ్యాయామం: శరీర బరువు కిలోకు 1,3 గ్రా / ప్రోటీన్.
3. చిన్న వ్యాయామం: శరీర బరువులో కిలోకు 1 గ్రా/ప్రోటీన్.

రోజుకు 2 గ్రా ప్రొటీన్/కేజీ శరీర బరువు, 160 కిలోల వ్యక్తికి సుమారు 81,5 గ్రాముల ప్రోటీన్, సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది.

మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి ఏమిటి? మీరు కీటోజెనిక్‌గా ఉన్నప్పుడు కూడా మితమైన మరియు అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది అని తేలింది. చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వారి క్యాలరీలో 30% వరకు ఉంచినప్పటికీ, మీరు అనుభవించే అవకాశం లేదు. గ్లూకోనోజెనిసిస్ మీరు దాని కంటే ఎక్కువ తింటారు కూడా.

ప్రోటీన్ తీసుకునే సమయం

ఇది నిజంగా మీరే నువ్వు చెయ్యి ఆ కండరానికి పునర్నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ అవసరం కానీ మీరు ప్రోటీన్ తింటే పర్వాలేదు ముందు o తరువాత వ్యాయామ సెషన్. ఫలితం ఇలాగే ఉంటుంది.

కీటోజెనిక్ డైట్ కండరాలను ఎలా సంరక్షిస్తుంది

తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు కీటోజెనిక్ ఆహారం ఇది కొవ్వు కణజాలాన్ని (శరీర కొవ్వు) కాల్చడమే కాకుండా, లీన్ టిష్యూను కూడా సంరక్షిస్తుంది.

ఈ విధంగా:

#1 కీటో కండరాలను కాపాడుతుంది

కీటోన్‌లు మీ బ్యాకప్ శక్తి వనరు. మీరు తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఆహారం తీసుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించడం ఆపివేస్తుంది మరియు కీటోన్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

కీటోన్లు మీ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి మీ శరీరానికి సందేశాన్ని పంపుతాయి: కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువ, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను సంరక్షించడానికి ఇది సమయం. సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి కీటోన్లు (ప్రత్యేకంగా బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్, లేదా BHB) మీ కండరాలలోని అమైనో యాసిడ్ ల్యూసిన్‌తో సంకర్షణ చెందుతాయి, దీనిని కూడా అంటారు. కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు.

ఈ అనుసరణ కరువు సమయాల్లో వేటగాళ్లను సేకరించేవారు బలంగా ఉండటానికి సహాయపడింది.

మీ రక్తప్రవాహంలో కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు కీటోన్లు ఉన్నంత వరకు, మీ కండరాలు బలంగా ఉంటాయి. తగినంత ప్రోటీన్ పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ కండరాలు మరింత బలపడతాయి.

బీహెచ్‌బీని పెంచడంతో పాటు కీటో ఆడ్రినలిన్‌ను కూడా పెంచుతుంది.

#2 కీటో ఆడ్రినలిన్ మరియు పెరుగుదల కారకాలను పెంచుతుంది

కీటోజెనిక్ డైట్ తగ్గుతుంది రక్త మధుమోహము మరియు తక్కువ రక్త చక్కెర ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. అడ్రినలిన్ కండరాల సంరక్షణ మరియు కొవ్వు నష్టం రెండింటినీ పెంచుతుంది.

అడ్రినలిన్‌తో పాటు, తక్కువ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు కూడా గ్రోత్ హార్మోన్ (GH) మరియు ఇన్సులిన్ లాంటి వృద్ధి కారకం 1 (IGF-1) విడుదలను సూచిస్తాయి. ఈ హార్మోన్లు కండరాల కణాలతో సంకర్షణ చెందుతాయి, వాటిని పెరగడానికి మరియు కోలుకోవడానికి చెబుతాయి.

కీటో డైట్ యొక్క కండరాలను సంరక్షించే ప్రభావంపై కొన్ని క్లినికల్ ట్రయల్స్‌ను సమీక్షిద్దాం.

#3 కీటో శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది

అందుకు చాలా ఆధారాలున్నాయి కీటో డైట్ అధిక బరువు ఉన్నవారిలో శరీర కూర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. కానీ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల గురించి ఏమిటి?

ఆ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి, పరిశోధకులు 26 మంది యువ అథ్లెట్లకు రెండు ఆహారాలను అందించారు: తక్కువ కార్బ్ కీటో మరియు సాంప్రదాయక అధిక-కార్బ్ పాశ్చాత్య ఆహారం.

11 వారాల బరువు శిక్షణ తర్వాత, కీటో అథ్లెట్లు అధిక కార్బ్ అథ్లెట్ల కంటే ఎక్కువ కండరాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉన్నారు.

కాబట్టి కండరాలను నిర్మించడానికి, కీటోజెనిక్ ఆహారం విజయవంతం అయిన చోట, అధిక కార్బ్ విఫలమవుతుంది. మీరు ఎందుకు కనుగొనబోతున్నారు.

కార్బోహైడ్రేట్లు కండరాలను ఎందుకు విఫలం చేస్తాయి

కండర నిర్మాణానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమనే పుకారు మీరు విని ఉండవచ్చు. మరింత ప్రత్యేకంగా, మీకు ఇన్సులిన్ అవసరం. మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే మెరుగైన ఇన్సులిన్‌ను ఏదీ పెంచదు.

అయితే, ఇది నిజంగా పాత సమాచారం.

అవును, ఇన్సులిన్ సాంకేతికంగా అనాబాలిక్ లేదా "బిల్డింగ్" హార్మోన్, కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి లేదా నిర్వహించడానికి మీకు ఇది అవసరమని నిజం కాదు.

నిజం ఏమిటంటే, మీరు తగినంత లూసిన్ పొందినప్పుడు, కండరాలను సరిచేయడానికి మీకు చాలా తక్కువ ఇన్సులిన్ అవసరం.

ఉదాహరణకు: ఒక చిన్న నియంత్రిత అధ్యయనంలో, తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ ఆహారం కండరాల సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించింది ఉత్తమ ఏమి ఒక అధిక కార్బ్ పాశ్చాత్య ఆహారం.

ఏకాభిప్రాయమా? కండరాల పెరుగుదలకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం లేదు. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

అయితే రికవరీని పెంచుకోవడానికి మరియు కీటోగా ఉండటానికి మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి తినాలి? తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కీటో శిక్షణ కోసం టాప్ 10 ఆహారాలు

#1 పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్

కండరాల పెరుగుదలకు అమైనో యాసిడ్ లూసిన్ అవసరం. మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మీ లూసిన్ యొక్క ప్రధాన మూలం.

అన్నింటిలో మొదటిది, ది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పూర్తి ప్రోటీన్, అంటే ఇది కండరాలను నిర్మించే బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలతో సహా మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. లూసిన్ వంటి ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు సంశ్లేషణ చేయబడవు. మీరు వాటిని ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా పొందాలి.

ఇతర ప్రోటీన్ పౌడర్‌లతో పోలిస్తే, పాలవిరుగుడు అనుకూలంగా ఉంటుంది. నిజానికి: ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రకారం, పాలవిరుగుడు కెసైన్, జనపనార, బఠానీ లేదా సోయా ప్రోటీన్‌ల కంటే జీర్ణశక్తి మరియు సామర్థ్యంలో ఉన్నత స్థానంలో ఉంది.

మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ విషయానికి వస్తే, పాలవిరుగుడు రాజు.. ఇప్పుడు రెండు శీఘ్ర ఉదాహరణలు.

ఒక అధ్యయనంలో, పరిశోధకులు 12 మంది అథ్లెట్లకు పాలవిరుగుడు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు ఇచ్చారు మరియు బరువులు ఎత్తమని కోరారు. ఊహించిన విధంగా, సీరం గెలిచింది. ప్రత్యేకంగా చెప్పాలంటే: శిక్షణ తర్వాత 12 మరియు 24 గంటలలో, పాలవిరుగుడు-అనుబంధ సమూహం కండరాల పునరుద్ధరణ, బలం మరియు శక్తి యొక్క మెరుగైన గుర్తులను కలిగి ఉంది.

మరో అధ్యయనం, ఈసారి 70 మంది వృద్ధ మహిళల్లో. 12 వారాల శక్తి శిక్షణ మరియు ముందు లేదా శిక్షణ తర్వాత పాలవిరుగుడు లేదా ప్లేసిబో తర్వాత, పాలవిరుగుడు-అనుబంధ మహిళలు బలంగా ఉన్నారు.

వారు ప్లేసిబో నియంత్రణ కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించారు, వయస్సు-సంబంధిత కండరాల క్షీణతకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో మంచి విజయం.

కీటో-ప్రేరిత బరువు తగ్గడంతో పాలవిరుగుడు కూడా బాగా జత చేస్తుంది. ఉదాహరణకు: a కీటోజెనిక్ డైట్‌కు పాలవిరుగుడు జోడించడం అని పరిశోధకుల బృందం చూపించింది కండరాలను సంరక్షిస్తుంది మరియు కొవ్వును నాశనం చేస్తుంది.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ ఐసోలేట్, ప్రాధాన్యంగా గడ్డి-తినే రకం, మీ కీటో జీవనశైలికి జోడించడం సులభం. మీ స్మూతీలో 20-30 గ్రాములు వేసి కలపాలి.

#2 మాంసం మరియు చేప

అధిక-నాణ్యత గల గడ్డి-తినిపించిన మాంసం మరియు అడవిలో పట్టుకున్న చేపలు రెండూ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు. దీని కారణంగా, వారిద్దరూ వర్కౌట్ తర్వాత గొప్ప భోజనం చేస్తారు.

పాలవిరుగుడు వంటి మాంసం మరియు చేపలు పూర్తి ప్రోటీన్లు. గుర్తుంచుకోండి: మీరు పూర్తి ప్రోటీన్ల నుండి మాత్రమే లూసిన్ పొందవచ్చు.

అదనంగా, మాంసం మరియు చేపలు రెండూ చాలా కీటో-స్నేహపూర్వకంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా అడవిలో పట్టుకున్న సాల్మన్ లేదా చక్కని గడ్డితో కూడిన బీఫ్ స్టీక్ వంటి లావుగా ఉండే ఎంపికలు.

సూచన కోసం, కీటోజెనిక్ ఆహారంలో 60% కొవ్వు, 30% ప్రోటీన్ మరియు 10% పిండి పదార్థాలు క్యాలరీకి ఉంటాయి. సాల్మన్ ఫిల్లెట్ కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది వర్కౌట్ తర్వాత సరైన భోజనం. అలాగే, ఇది మీ కార్బ్ కోటాను పెంచదు.

ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుతో పాటు, సాల్మన్ ఒమేగా-3 కొవ్వులు EPA మరియు DHAలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఒమేగా-3 లు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు శిక్షణ తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడానికి చూపబడింది.

మాంసం మరియు చేపల తుది ప్రయోజనం? అవి సాధారణంగా హైపోఅలెర్జెనిక్.

కొందరు వ్యక్తులు పాడి తినలేరు, ఇది కేసైన్ మరియు (కొన్నిసార్లు) పాలవిరుగుడును మినహాయిస్తుంది. ఇతరులకు సోయాతో సమస్యలు ఉన్నాయి. ఇతరులు ఇప్పటికీ గుడ్డుతో ఉన్నారు.

వీటిలో ఏదైనా మీకు నచ్చినట్లు అనిపిస్తే, బహుశా మాంసం మరియు చేపలు మీరు ఇష్టపడే పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ మూలంగా ఉండాలి.

మరొక హైపోఆలెర్జెనిక్ మరియు గట్-ఫ్రెండ్లీ ఎంపిక? కొల్లాజెన్ పౌడర్.

#3 కొల్లాజెన్ పౌడర్

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు కేవలం కండరాలను నాశనం చేయరు. ఇది బంధన కణజాలాన్ని కూడా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

బంధన కణజాలం ఎముకలను కలిపి ఉంచుతుంది శక్తి ఉత్పత్తిని నిర్ణయిస్తుంది మరియు మీ చలన పరిధిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

ఆ బంధన కణజాలం దేనితో తయారు చేయబడింది? ఇది కొల్లాజెన్‌తో తయారు చేయబడింది. కాబట్టి వ్యాయామం తర్వాత, కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణ రికవరీకి కీలకం.

మరియు కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడానికి ఉత్తమ మార్గం కొల్లాజెన్ పౌడర్ తినండి.

కొల్లాజెన్ పౌడర్‌లో ఎక్కువ లూసిన్ ఉండదు, కానీ sí ఇందులో అధిక మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు గ్లైసిన్ మరియు ప్రోలిన్ ఉంటాయి. ఈ అమైనో ఆమ్లాలు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి ప్రధాన బాధ్యత వహిస్తాయి.

కొల్లాజెన్ కీటో, మీరు అడగండి? అవును, కొల్లాజెన్ సరైన కీటోజెనిక్ ఆహారం.

ఎందుకంటే కొల్లాజెన్ మీ కార్బ్ కౌంట్‌కి జోడించదు మరియు రక్తంలో చక్కెరను తక్కువగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు తక్కువ బ్లడ్ షుగర్ అనేది కీటోజెనిక్ మరియు ఫ్యాట్-బర్నింగ్ మోడ్‌లో ఉండేందుకు మీ శరీరం తెలుసుకోవడం.

#4 గుడ్లు

గుడ్డు ప్రకృతి యొక్క కీటో అద్భుతం: అధిక కొవ్వు, మితమైన ప్రోటీన్, చాలా తక్కువ కార్బ్.

Who ప్రకారం, సామర్థ్యం, ​​జీవ లభ్యత మరియు జీర్ణక్రియలో పాలవిరుగుడుకు ప్రత్యర్థిగా ఉండే ఏకైక ప్రోటీన్ గుడ్డు ప్రోటీన్. అంటే గుడ్లు, మజ్జిగ వంటివి, వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి గొప్ప ఎంపిక.

గుడ్డు పచ్చసొనలో కోలిన్ అనే పోషకం కూడా అధికంగా ఉంటుంది కండరాల కణాలలో మైటోకాండ్రియా . మైటోకాండ్రియా మీ కణాల పవర్‌హౌస్‌లు, కాబట్టి ఇది బలం మరియు పునరుద్ధరణకు గొప్ప వార్త. కోలిన్ లేకుండా శక్తి ఉండదు.

మరియు సాల్మోన్ లాగానే, ఆర్గానిక్ మరియు పచ్చిక బయళ్లలో పెరిగిన గుడ్లలో యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఒమేగా-3లు ఉంటాయి. వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడానికి మంచిది.

అయితే, ఇది గుడ్ల విషయం. వాటిని తయారు చేయడానికి సమయం పడుతుంది. మరియు మీరు మంచి నాణ్యమైన గుడ్డులోని తెల్లసొన ప్రోటీన్‌ను కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే, దాని కోసం చాలా డబ్బు చెల్లించడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

అలాగే, చాలా మంది వ్యక్తులు గుడ్లకు సున్నితంగా లేదా అలెర్జీగా ఉంటారు, ఇది వాటిని టేబుల్ నుండి పూర్తిగా తొలగిస్తుంది.

అయితే, మీరు అల్పాహారం బఫేలో కనిపిస్తే మరియు గుడ్లను తట్టుకోగలిగితే, క్రోసెంట్‌లను దాటవేసి, పెనుగులాటలు మరియు ఆమ్లెట్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి.

#5 ప్రోటీన్ బార్లు

ఒకటి దొరకడం కష్టం కీటోజెనిక్ ప్రోటీన్ బార్. వాటిలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి. మరియు సాధారణ విషయం ఏమిటంటే ఆ కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా స్వచ్ఛమైన చక్కెర నుండి వస్తాయి.

చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ను పెంచుతాయి, ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది కీటోసిస్‌పై తలుపును మూసివేస్తుంది. మరియు అధిక స్థాయి ఇన్సులిన్, కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్, మీరు కొవ్వును కోల్పోలేరు.

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తక్కువగా ఉంచండి , మరోవైపు, మిమ్మల్ని కీటో మోడ్‌లో ఉంచుతుంది మరియు కీటో మీకు బరువు తగ్గడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను సంరక్షించడానికి సహాయపడుతుంది.

కాబట్టి మీరు కీటోగా ఉండాలనుకుంటున్నారు కానీ వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా ఏదైనా కావాలి. ప్రొటీన్‌లో ఏదో అధికంగా ఉండటం వల్ల ఇది మిమ్మల్ని కీటోసిస్ నుండి బయటకు పంపదు. కృత్రిమ రుచులు, కృత్రిమ రంగులు లేదా చక్కెర ఆల్కహాల్‌లు లేనివి. మీరు తగిన ప్రోటీన్ బార్‌ను కనుగొనడం చాలా కష్టం. కానీ ఇక్కడ మేము మీ జీవితాన్ని సులభతరం చేస్తాము కాబట్టి ఇక్కడ మీకు 3 విభిన్న రుచులు మరియు కీటో అనుకూలత ఉన్నాయి.

#6 ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లు  

మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరించినప్పుడు, మీ శరీరం కీటోన్ బాడీ బీటా-హైడ్రాక్సీబ్యూటిరేట్ (BHB)ని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ వంతుగా, BHB రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాలను సంరక్షిస్తుంది.

కానీ రక్తంలో కీటోన్ స్థాయిలను పెంచడానికి ఆహారం ఒక్కటే మార్గం కాదు. మీరు నేరుగా కీటోన్‌లను కూడా తీసుకోవచ్చు.

ఎక్సోజనస్ కీటోన్స్ అని పిలువబడే ఈ తినదగిన కీటోన్లు రెండు రూపాల్లో వస్తాయి: కీటోన్ లవణాలు మరియు కీటోన్ ఈస్టర్లు. కీటోన్ ఈస్టర్లు మరింత శక్తివంతమైనవి, కానీ కీటోన్ లవణాలు ఉన్నంత కాలం ఉండవు. అలాగే, ఈస్టర్లు అసహ్యకరమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి.

మరియు బాహ్య కీటోన్లు వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.

పరిశోధకులు 10 మంది అథ్లెట్లకు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే పానీయాన్ని తినిపించారు, కొవ్వు పానీయం లేదా సైక్లింగ్ సెషన్‌కు ముందు కీటోన్ పానీయం. శిక్షణ తర్వాత, కీటోన్-ఫెడ్ అథ్లెట్లు కలిగి ఉన్నారు:

• పెరిగిన కొవ్వు దహనం.
• మెరుగైన గ్లైకోజెన్ పరిరక్షణ.
• కండరాల లాక్టేట్ యొక్క దిగువ స్థాయిలు (మెరుగైన కండరాల ఓర్పును సూచిస్తుంది).
• BHB యొక్క అధిక స్థాయిలు.

ఎక్సోజనస్ కీటోన్స్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం? అవి రక్తం నుండి చక్కెరను లీన్ బాడీ మాస్‌కి తరలించడంలో సహాయపడతాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది y అదే సమయంలో రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.

మరియు చూపిన విధంగా అధిక రక్త చక్కెర ఊబకాయం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధితో ముడిపడి ఉంటుంది ఈ స్టూడియో మరియు అది కూడా ఈ ఇతర అధ్యయనం, తక్కువగా ఉంచడం మంచిది.

కీటోన్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడానికి మరొక మార్గం? MCT ఆయిల్.

#7 MCT నూనె

MCT ఆయిల్, లేదా మీడియం చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్ ఆయిల్, కొబ్బరి నూనె నుండి తీసుకోబడిన ఒక రకమైన కొవ్వు. మీరు బహుశా దాని గురించి విన్నారు, బహుశా దాని స్వంతం కూడా కావచ్చు.

MCT ఆయిల్ గురించి మంచి విషయం? పానీయాలు లేదా భోజనానికి కొద్దిగా జోడించడం, కేవలం కొన్ని గ్రాములు కూడా, మీరు చాలా త్వరగా కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించవచ్చు.

ఎందుకంటే, ఇతర కొవ్వుల మాదిరిగా కాకుండా, MCT ఆయిల్ కీటోన్ మార్పిడి కోసం నేరుగా కాలేయానికి వెళుతుంది. MCT ఆయిల్ మీ కీటో షార్ట్ కట్: BHB రక్త స్థాయిలను పెంచడానికి సులభమైన హ్యాక్.

మరియు మీరు ఇప్పుడే నేర్చుకున్న BHB యొక్క అధిక స్థాయిలు, కండరాల కణజాలాన్ని సంరక్షించడానికి మరియు రిపేర్ చేయడానికి లూసిన్‌తో సినర్జైజ్ చేయండి.

కీటోన్లు మరియు లూసిన్ కలపడం చాలా సులభం. మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటీన్ షేక్‌లకు MCT ఆయిల్ లేదా MCT ఆయిల్ పౌడర్‌ని జోడించండి.

ఆ స్మూతీకి జోడించడానికి మరొక ఆహారం? ఆకుపచ్చగా ఆలోచించండి.

మరియు దాని పౌడర్ వెర్షన్‌లో కూడా.

#8 కూరగాయలు

కీటోపై మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు చాలా సులభం: కొవ్వు, ప్రోటీన్, పిండి పదార్థాలు. మీకు ఇప్పటికే తెలుసు మెరుగైన నిష్పత్తిలో.

అయితే సూక్ష్మపోషకాలు ఏ అవి చాలా సరళంగా ఉన్నాయి. మెదడు ఆరోగ్యం నుండి శ్వాస తీసుకోవడం వరకు వ్యాయామం రికవరీ వరకు ప్రతిదానికీ మీకు డజన్ల కొద్దీ పోషకాలు అవసరం. విటమిన్ డి, విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం, ఐరన్, జింక్, అయోడిన్: జాబితా చాలా పెద్దది.

మీ సూక్ష్మపోషకాలను పొందడానికి, బామ్మ చెప్పింది నిజమే, మీరు మీ కూరగాయలను తప్పనిసరిగా తినాలి. ముఖ్యంగా పచ్చటివి.

అయితే మీరు బామ్మగారి సలహాను పాటించినప్పటికీ, మీకు ఇంకా సూక్ష్మపోషకాల కొరత ఉండవచ్చు. మీరు 3-4 కప్పుల బచ్చలికూర తినవలసి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ మెగ్నీషియం అవసరాన్ని తీర్చడానికి.

అది వచ్చినప్పుడు కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు మీ నాడీ వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది, మెగ్నీషియం అనేది చర్చించలేని అవసరం. తగినంత మెగ్నీషియం లేకుండా, మీరు పని చేయలేరు.

తదుపరిసారి మీరు వర్కౌట్ తర్వాత షేక్ చేసినప్పుడు, మిక్స్‌లో బాగా రూపొందించిన కూరగాయల పొడిని జోడించడాన్ని పరిగణించండి. ఆ విధంగా ఇది మీ స్థూల మరియు సూక్ష్మ అవసరాలు రెండింటినీ ఒకేసారి కవర్ చేస్తుంది.

తరువాత, మరొక స్థూల / సూక్ష్మ శక్తి: అవకాడో.  

#9 అవోకాడో

ఒక కప్పు అవోకాడో కింది స్థూల పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది:

• 22 గ్రాముల కొవ్వు.
• 4 గ్రాముల ప్రోటీన్.
• 13 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు.

వేచి ఉండండి, 13 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు చాలా ఎక్కువ కాదా?

డైటరీ ఫైబర్ సమక్షంలో కాదు. విషయం ఏమిటంటే, అవోకాడోలో 10 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది మరియు ఈ ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందనను పరిమితం చేయడం ద్వారా కార్బ్ లోడ్‌ను భర్తీ చేస్తుంది.

గణితశాస్త్రంలో చెప్పాలంటే: 13 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు - 10 గ్రాముల ఫైబర్ = 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు నికర.

కాబట్టి మీ కీటో ప్రయోజనాల కోసం, మీరు అవోకాడో నుండి 3 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను మాత్రమే లెక్కించాలి.

అవోకాడోలో సూక్ష్మపోషకాల యొక్క బలమైన విభాగం కూడా ఉంది. ఈ ఆకుపచ్చ పండులో కేవలం ఒక కప్పులో, మీకు ఇవి ఉన్నాయి:

• మీ రోజువారీ విటమిన్ B42 లేదా పాంతోతేనిక్ యాసిడ్‌లో 5% - శక్తి ఉత్పత్తి కోసం.
• మీ రోజువారీ విటమిన్ K లో 35% - రక్తం గడ్డకట్టడానికి.
• మీ రోజువారీ ఫోలేట్‌లో 30%: శక్తి, జీవక్రియ మరియు DNA మరమ్మత్తు కోసం.
• మీ రోజువారీ విటమిన్ ఇలో 21% – యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ కోసం.

చివరగా, ఆకృతి. అవకాడోలు మీ స్మూతీని ద్రవం నుండి మందపాటి, వెల్వెట్ పుడ్డింగ్‌గా మారుస్తాయి.

ఆ స్మూతీ తర్వాత మీకు ఇంకా ఆకలిగా ఉంటే, కొన్ని కీటో నట్స్‌ని పరిగణించండి.

గింజలు #10

ఆలివ్ ఆయిల్ తాగకుండా మీ డైట్‌లో ఎక్కువ కొవ్వును చేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా?

సులువు. ఎండిన పండ్లను తినండి.

బాదం, మకాడమియా గింజలు, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్‌లు మరియు పిస్తాలు అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ కీటో స్నాక్స్.

కానీ గింజలు కేవలం మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ యొక్క మంచి మూలాలు మాత్రమే కాదు. అవి సూక్ష్మపోషకాల యొక్క మంచి వనరులు కూడా.

పావు కప్పు గింజలు, ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ రాగిలో 53%, మీ రోజువారీ మాంగనీస్‌లో 44% మరియు మీ మాలిబ్డినంలో 20% ఉంటాయి.

రాగి తీసుకోండి. కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, ఇది ఏదైనా మంచి వ్యాయామం రికవరీలో భాగం. మరియు ఆహారం ద్వారా తగినంత రాగిని పొందడం కష్టం.

కాబట్టి మీరు కీటోజెనిక్ జీవనశైలిని నడిపిస్తే, మీ ఆహార నియమావళిలో గింజలు ప్రధానమైనవి.. జిమ్‌కి, ఆఫీస్‌కి లేదా సినిమాలకు తీసుకెళ్లడం అంత తేలికగా ఏమీ లేదు.

మీరు వాటిని కలపాలనుకుంటే, గింజల యొక్క రుచికరమైన సెమీ లిక్విడ్ రూపమైన నట్ బటర్‌ను పరిగణించండి. ప్యాంటు ఆలివ్ ఆయిల్ మింగడం కంటే ఇది మంచిది.

ఇప్పుడు మీరు ఉత్తమ పోస్ట్-వర్కౌట్ కీటో ఫుడ్స్‌తో లోడ్ చేసారు, మీ కీటో వర్కౌట్ ప్లాన్‌ని అమలులోకి తీసుకురావాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.

కీటో శిక్షణ చిట్కాలు

#1 పరిమితి కార్బోహైడ్రేట్లు

కండరాలను నిర్మించడానికి మీకు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం లేదు.

నిజానికి, కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం మీ కీటో శిక్షణ లక్ష్యాలను అడ్డుకుంటుంది.

దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, ఈ వ్యూహాన్ని ప్రయత్నించండి. మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లెక్కించండి మరియు ఆ సంఖ్యను వ్రాయండి.

ఆ సంఖ్య మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో 10-15% మించి ఉంటే, మీరు కీటోజెనిక్ జోన్‌కు దూరంగా ఉండవచ్చు.

మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడానికి, కొన్ని మార్పులు చేయండి. జెల్లీ కోసం వేరుశెనగ వెన్న, అవోకాడో కోసం అరటిపండు మరియు ఇతర తక్కువ కార్బ్ బార్‌ల కోసం ప్రోటీన్ బార్‌లను మార్చుకోండి.

త్వరలో మీరు కీటో ఛాంపియన్‌గా మీ వ్యాయామాలకు ఆజ్యం పోస్తారు మరియు మీ కండరాలు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి.

#2 పోస్ట్-వర్కౌట్ షేక్‌ని కలపండి

మీరు నేటి జాబితాలోని దాదాపు ప్రతి వస్తువును పోస్ట్-వర్కౌట్ స్మూతీగా మార్చవచ్చు. ఆ స్మూతీ ఇలా ఉంటుంది:

• 20-30 గ్రాముల గడ్డి-తినిపించిన పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వేరుచేయబడుతుంది.
• పొడి MCT నూనె 1-2 టేబుల్ స్పూన్లు.
• 1 టేబుల్ స్పూన్ ఎక్సోజనస్ కీటోన్ లవణాలు.
• 1 మధ్యస్థ అవోకాడో.
• కొల్లాజెన్ ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క 2-3 స్కూప్లు.
• కూరగాయల పొడి 1 టేబుల్ స్పూన్.
• ½ కప్పు కొబ్బరి పాలు.

ఈ షేక్‌లో మీ కీటో గోల్‌ల కోసం కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీ కండరాల సంశ్లేషణ లక్ష్యాల కోసం ప్రోటీన్‌లో అధికంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఒక టన్ను సూక్ష్మపోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.

స్మూతీ రొటీన్‌లో ఉత్తమ భాగం? ఇది నిర్ణయం అలసట యొక్క వేదనను మీకు రక్షిస్తుంది.

#3 తలతో స్నాక్స్

మీరు కీటోకు వెళ్లి మీ కోరికలను తగ్గించుకున్నప్పటికీ, మీరు ఎప్పటికప్పుడు చిరుతిండిని కోరుకుంటారు. పర్లేదు.

జంక్ ఫుడ్ తినడం సరైంది కాదు: చిప్స్, అధిక కార్బ్ ప్రోటీన్ బార్లు, కుకీలు మొదలైనవి. ఈ ఆహారాలు మిమ్మల్ని కీటోసిస్ నుండి తరిమివేస్తాయి మరియు మీ కోరికలను మరింత దిగజార్చుతాయి.

బదులుగా, ఆకలిని దూరం చేసే, వ్యాయామాన్ని ఉత్తేజపరిచే మరియు మిమ్మల్ని కొవ్వును కాల్చే రీతిలో ఉంచే అధిక కొవ్వు స్నాక్స్‌తో మిమ్మల్ని మీరు ఆయుధంగా చేసుకోండి.

చిన్నగది మేక్ఓవర్ లాగా ఆలోచించండి. మీరు చేయగలరు.

#4 సరైన వ్యాయామం

బలంగా ఉండటం మరియు గొప్పగా కనిపించడం విషయానికి వస్తే, సరైన పోషకాహారం సగం సమీకరణం మాత్రమే. మిగిలిన సగం, వాస్తవానికి, వ్యాయామం.

మీరు స్లిమ్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడే కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ లేదా ప్లాంక్‌లు వంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు.
• బ్యాక్ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్ లేదా కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌ల వంటి భారీ లిఫ్ట్‌లు.
• హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): కండరాల పెరుగుదలతో సంబంధం ఉన్న హార్మోన్లను ఉత్తేజపరిచేందుకు చూపబడింది.
• యోగా: బలం, చలనశీలత మరియు వశ్యతకు ఉపయోగపడుతుంది.
• నడవడానికి.

మీ వ్యాయామ ఎంపికలు దాదాపు అపరిమితంగా ఉంటాయి. కొన్నింటిని ఎంచుకోండి, సైకిల్ ఎక్కువ మరియు తక్కువ తీవ్రత, మీ రికవరీ సమయాన్ని పెంచండి మరియు మీరు పొందే ప్రయోజనాలను చూసి ఆశ్చర్యపోండి.

కీటో ఫ్యూయల్ పోస్ట్ వర్కౌట్

ఇలా ఊహించుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ముగించి, ఆకలితో ఉన్నారు మరియు మీ జిమ్‌లోని ఫుడ్ కౌంటర్ వద్దకు నడవండి.

ఎంపికలు సాధారణంగా మోసపూరితమైనవి. ప్రోటీన్ బార్‌లు చాక్లెట్ బార్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి. ప్రొటీన్ షేక్స్ సంప్రదాయ షేక్స్ లాగా ఉంటాయి. అధిక కార్బ్ మరియు చక్కెర పీడకలలు.

మీరు ఇంటికి వచ్చే వరకు కొన్ని నిమిషాలు వేచి ఉండవచ్చు.

ఖచ్చితమైన కీటో షేక్ చేయడానికి మీకు అన్ని పదార్థాలు ఉన్నాయి. వెయ్ ప్రొటీన్, MCT ఆయిల్ పౌడర్, కొల్లాజెన్, అవకాడో, వెజ్జీ పౌడర్, వేరుశెనగ వెన్న - వ్యాయామం తర్వాత ఇంధనం కోసం సరైనది.

ఇది మీ రికవరీని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడిన అధిక కొవ్వు, అధిక ప్రోటీన్ కీటో బాంబు. మరియు మీరు తలపై గోరు కొట్టండి.