దశాబ్దాలుగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కమ్యూనిటీలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు ప్రధానమైనవిగా ఉండటానికి ఒక కారణం ఉంది: ఇది నిజంగా కండర ద్రవ్యరాశి, కండరాల బలం మరియు మొత్తం అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడానికి పనిచేస్తుంది.
క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ కూడా బాగా అధ్యయనం చేయబడింది. చాలా క్లినికల్ ట్రయల్స్ క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్, క్రియేటిన్ యొక్క అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన రూపానికి మద్దతునిస్తాయి, ఇది ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేని శక్తివంతమైన శిక్షణా సప్లిమెంట్‌గా ఉంది. ఇది మీ మెదడుకు కూడా మంచిది.
క్రియేటిన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది: క్రియేటిన్ ఎలా పనిచేస్తుంది, క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు, క్రియేటిన్ దుష్ప్రభావాలు మరియు దానిని ఎలా తీసుకోవాలి. బేసిక్స్‌తో ప్రారంభిద్దాం.
విషయ సూచిక
క్రియేటిన్ అంటే ఏమిటి?
క్రియేటిన్ అనేది మీ శరీరం సహజంగా ఉత్పత్తి చేసే పెప్టైడ్ (మినీ-ప్రోటీన్). ఇది మీ కండరాలలో క్రియేటిన్‌ను నిల్వ చేస్తుంది, ఇక్కడ అది వృధా అయిన శక్తిని రీసైకిల్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీ కండరాలు మరింత శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగలవు ( 1 ).
మీ కండరాలు అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP)పై నడుస్తాయి. మీ శరీరం కారు అయితే, ATP ఇంధనం; మీరు చేసే ప్రతిదాన్ని డ్రైవ్ చేయండి. మరియు క్రియేటిన్‌తో సప్లిమెంట్ చేయడం మీ గ్యాస్ ట్యాంక్ పరిమాణాన్ని పెంచడం లాంటిది.
క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ మీ కండరాలు మరింత ATPని నిల్వ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు ఖర్చు చేసిన ATPని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు దాన్ని మళ్లీ ఉపయోగించవచ్చు.
మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం కలిసి రోజువారీగా క్రియేటిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి ( 2 ) మీరు మీ ఆహారం నుండి క్రియేటిన్‌ను కూడా పొందుతారు, ప్రత్యేకించి మీరు పచ్చి మాంసం లేదా చేపలను తింటే. సుషీ మరియు స్టీక్ డైటరీ క్రియేటిన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.
అయితే, క్రియేటిన్‌ను పెంచడానికి అత్యంత అనుకూలమైన మార్గం క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం. మీరు మీ కండరాలలో నిల్వ చేయబడిన క్రియేటిన్‌ను పెంచడం వల్ల కొన్ని ప్రత్యేకమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ యొక్క 5 ప్రయోజనాలు
బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కోసం క్రియేటిన్
క్రియేటిన్ రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌తో కలిపి మీరు బలంగా మరియు కండరాలను వేగంగా నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రియేటిన్ తీసుకునే వెయిట్‌లిఫ్టర్‌లు గరిష్ట బలంలో 8% పెరుగుదలను చూపించారు మరియు ఒక సెట్ హెవీ లిఫ్టింగ్‌లో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు 14% పెరిగాయి ( 3 ) చాలా ముఖ్యమైనది.
క్రియేటిన్ కండరాలను కూడా విస్తరిస్తుంది. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్స్ ఇన్సులిన్ లాంటి గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్ 1 (IGF-1)ను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచే గ్రోత్ హార్మోన్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్రియేటిన్‌తో మీ IGF-1ని పెంచడం అంటే మీ కండరాలు బలంగా మరియు వేగంగా కోలుకోవడం ( 4 ).
తేడా కూడా చిన్నవిషయం కాదు: ఏడు వారాల శక్తి శిక్షణలో క్రియేటిన్ తీసుకున్న వ్యక్తులు సుమారు 4 పౌండ్ల కండరాలను పొందారు ( 5 ).
శక్తి మరియు పేలుడు కోసం క్రియేటిన్
స్ప్రింటింగ్, వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ లేదా హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వంటి చిన్న, పేలుడు వర్కౌట్‌లను చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని కూడా క్రియేటిన్ మెరుగుపరుస్తుంది.
మెటా-విశ్లేషణలో, క్రియేటిన్-సప్లిమెంట్ అథ్లెట్లు 30 సెకన్ల కంటే తక్కువ వ్యాయామ పోటీలలో మెరుగ్గా పనిచేశారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు ( 6 ), ప్రయోజనాలు మరింత ప్రతిఘటన-ఆధారిత వ్యాయామాలకు విస్తరించనప్పటికీ.
మరొక అధ్యయనం ప్రకారం క్రియేటిన్ తీసుకున్న వ్యక్తులు స్ప్రింటింగ్‌లో గణనీయమైన మెరుగుదలని చూపించారు మరియు మరింత కండరాల శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తారు ( 7 ).
క్రియేటిన్ మంటను అణిచివేస్తుంది మరియు వ్యాయామాల తర్వాత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచుతుంది. అంటే అదనపు కండరాల పెరుగుదల మరియు వేగవంతమైన రికవరీ.
ఓర్పు కోసం క్రియేటిన్
క్రియేటిన్ ఓర్పుకు మంచిదా కాదా అనేది అంత స్పష్టంగా లేదు. కొన్ని అధ్యయనాలు ఒక ప్రభావాన్ని కనుగొన్నాయి ( 8 ) ఇతరులకు లేదు ( 9 ).
ఒక అధ్యయనంలో, 12 మంది పురుష సైక్లిస్టులలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ కండరాల క్రియేటిన్ నిల్వలను మరియు ప్లాస్మా పరిమాణాన్ని పెంచినప్పటికీ, అది ఏదీ లేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ప్రభావం లేదు సుదీర్ఘ సైక్లింగ్ బౌట్ ముగింపులో ప్రదర్శనపై ( 10 ).
అయితే, మరొక పరిశోధకుల బృందం, క్రియేటిన్ తీసుకున్న సాఫ్ట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు గణనీయంగా ఎక్కువ కండరాల ఓర్పును కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు ( 11 ).
క్రియేటిన్ ఓర్పుతో సహాయపడవచ్చు లేదా చేయకపోవచ్చు. మీరు ప్రతిఘటన శిక్షణ కోసం క్రియేటిన్‌పై ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ క్రియేటిన్‌లో మరియు వెలుపల మీ పనితీరును కొలవవచ్చు మరియు అది మీకు ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుందో లేదో చూడవచ్చు.
కీటోజెనిక్ డైట్‌లో పనితీరు కోసం క్రియేటిన్
కీటోలో ఉన్నప్పుడు తీవ్రమైన వర్కవుట్‌లలో కూడా క్రియేటిన్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం చివరికి మీని అలసిపోతుంది రక్తంలో గ్లూకోజ్. ఇది శక్తి కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆకర్షిస్తుంది.
గ్లైకోజెన్, గ్లూకోజ్ యొక్క నిల్వ రూపం, ప్రధానంగా కండరాల కణజాలంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. వ్యాయామం సమయంలో లేదా ఒక ఉపవాసం, ఈ కండరాల గ్లైకోజెన్ గ్లూకోజ్ (గ్లైకోజెనోలిసిస్) గా మార్చబడుతుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెర అవసరాలను తీర్చడానికి రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల చేయబడుతుంది.
క్రియేటిన్ కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సంశ్లేషణ చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్రియేటిన్ మీ శక్తి నిల్వ వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది ( 12 ).
ఈ ప్రయోజనం a లో ఉపయోగపడుతుంది కార్బోహైడ్రేట్ పరిమితం చేయబడిన కీటోజెనిక్ ఆహారం. కీటోజెనిక్ డైట్‌లో కార్బోహైడ్రేట్‌లు చాలా వరకు పరిమితులు లేని కారణంగా, మీ గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లను టాప్ అప్ చేయడానికి మీకు తక్కువ గ్లూకోజ్ అందుబాటులో ఉంటుంది.
మరియు మీ శరీరం దాని స్వంత గ్లూకోజ్‌ని (మరియు గ్లైకోజెన్‌ని తిరిగి నింపుతుంది) తయారు చేసుకోవచ్చు గ్లూకోనోజెనిసిస్, మీ కణాలు వాటి స్వంత గ్లూకోజ్‌ను ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు, తీవ్రమైన అథ్లెటిక్ డిమాండ్‌లకు ఈ ప్రక్రియ సరిపోకపోవచ్చు.
కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వ మరియు నిర్వహణను మెరుగుపరిచే ఏదైనా కీటోజెనిక్ డైట్‌లో చురుకైన వ్యక్తులకు అవసరం.
అభిజ్ఞా ఆరోగ్యానికి క్రియేటిన్
క్రియేటిన్ మీ మెదడుకు కూడా మంచిది. క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ వివిధ మార్గాల్లో మీ అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది:
- మానసిక ప్రతిఘటన. క్రియేటిన్ మానసిక ఓర్పును పెంచుతుంది: మీరు అలసట చెందకుండా ఎక్కువ కాలం మానసికంగా డిమాండ్ చేసే పనులను చేయవచ్చు ( 13 ).
- నిద్ర లేమి. నిద్ర లేమి ఉన్నప్పుడు సంక్లిష్టమైన పనులను చేయగల మీ సామర్థ్యాన్ని క్రియేటిన్ సంరక్షిస్తుంది ( 14 ) ఇది నిద్ర లేమి అథ్లెట్లలో శారీరక సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది ( 15 ).
- మెదడు వృద్ధాప్యం. క్రియేటిన్ తీసుకున్న వృద్ధులు జ్ఞాపకశక్తి మరియు ప్రాదేశిక సామర్థ్యంలో మెరుగుదలలను చూపించారు ( 16 ).
క్రియేటిన్ ప్రతి ఒక్కరికీ ఏదో ఉంది. ఇది మీ శరీరానికి ఎంత మేలు చేస్తుందో మీ మెదడుకు కూడా అంతే మేలు చేస్తుంది.
క్రియేటిన్ దుష్ప్రభావాలు
క్రియేటిన్ బాగా అధ్యయనం చేయబడింది మరియు పెద్ద ప్రతికూల ప్రభావాలు లేవు. నాలుగు సంవత్సరాల వరకు ప్రతిరోజూ క్రియేటిన్ తీసుకునే వ్యక్తులపై పరిశోధకులు అధ్యయనాలు నిర్వహించారు, ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేకుండా ( 17 ).
కొంతకాలం, క్రియేటిన్ కిడ్నీ దెబ్బతింటుందని పరిశోధకులు ఆందోళన చెందారు. క్రియేటిన్ మీ శరీరంలో క్రియేటినిన్‌గా మారుతుందని మరియు అధిక క్రియేటినిన్ మూత్రపిండ వ్యాధికి గుర్తుగా ఉంటుందని వారు వాదించారు.
అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ మూత్రపిండాలకు హాని కలిగించదని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి ( 18 ) ( 19 ).
క్రియేటిన్ నీటి బరువులో స్వల్ప పెరుగుదలకు కారణమవుతుందని గమనించాలి ( 20 ) క్రియేటిన్ మీ కండరాలకు ఎక్కువ నీటిని నిలుపుకునేలా చేస్తుంది, ఇది మరింత శక్తిని నిల్వ చేయడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది ( 21 ).
క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మానేసిన వెంటనే నీటి బరువు తగ్గుతుంది.
అందువల్ల, నాలుగు సంవత్సరాల వరకు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం కొంత నీటి బరువు పెరగడం పక్కన పెడితే సురక్షితంగా కనిపిస్తుంది.
మీరు క్రియేటిన్ (మరియు ఎంత) ఏ రూపంలో తీసుకోవాలి?
మార్కెట్లో క్రియేటిన్ యొక్క అనేక రూపాలు ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ (మైక్రోనైజ్డ్ క్రియేటిన్): చాలా సప్లిమెంట్లలో కనిపించే ప్రామాణికమైన, చవకైన రూపం (చాలా మానవ ట్రయల్స్‌లో అధ్యయనం చేయబడిన రూపం కూడా).
- క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరైడ్ (క్రియేటిన్ హెచ్‌సిఎల్): క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరిక్ యాసిడ్‌కు కట్టుబడి ఉంటుంది.
- లిక్విడ్ క్రియేటిన్ - తక్కువ షెల్ఫ్ జీవితం, అథ్లెటిక్ పనితీరు ప్రయోజనం కోసం పనికిరాదు ( 22 ).
- బఫర్డ్ క్రియేటిన్: కండరాల ప్రయోజనం కోసం మోనోహైడ్రేట్ కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతమైనది కాదు ( 23 ).
- క్రియేటిన్ ఇథైల్ ఈస్టర్: క్రియేటిన్ ఆల్కహాల్ అణువుకు కట్టుబడి ఉంటుంది, మోనోహైడ్రేట్ కంటే ప్రయోజనం లేదు ( 24 ).
- క్రియేటిన్ సిట్రేట్ (లేదా నైట్రేట్, మాలేట్, గ్లూకోనేట్): ఈ రూపాలు మోనోహైడ్రేట్ వంటి ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి లేదా తీర్మానాలు చేయడానికి పరిశోధన లేకపోవడం.
క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ అనేది క్రియేటిన్ యొక్క ఉత్తమ రకం
మెరుగైన శోషణ, వేగవంతమైన ప్రభావాలు మొదలైనవాటిని ప్రచారం చేసే ఖరీదైన ప్రత్యామ్నాయాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, కానీ పరిశోధన వాటిలో దేనికీ మద్దతు ఇవ్వదు.
క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉంది మరియు మార్కెట్లో చౌకైన క్రియేటిన్ పౌడర్.
క్రియేటిన్ మోతాదు విషయానికి వస్తే, మీకు రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు ప్రయోజనాలను చూడటం ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ కండరాలలో కొంత మొత్తంలో క్రియేటిన్‌ని నిర్మించాలి. మీరు దీన్ని రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు:
- క్రియేటిన్ లోడింగ్ దశ. 5 గ్రాముల క్రియేటిన్‌ను రోజుకు నాలుగు సార్లు (20 గ్రాములు/రోజు మొత్తం) ఒక వారం పాటు తీసుకోండి. ఆ తర్వాత, అధిక క్రియేటిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ప్రతి ఉదయం ఒక 5-గ్రాముల మోతాదుకు తగ్గించండి. క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడం ప్రారంభించడానికి ఇది వేగవంతమైన మార్గం, కానీ లోడింగ్ దశలో కొంతమందికి తలనొప్పి వస్తుంది మరియు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు.
- ఛార్జింగ్ దశ లేదు. మీరు లోడింగ్ దశను దాటవేయవచ్చు మరియు ప్రారంభం నుండి రోజుకు 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు. పనితీరు ప్రయోజనాలు కనిపించడానికి దాదాపు ఒక నెల పడుతుంది, కానీ మీరు లోడింగ్ దశలో తలనొప్పి మరియు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించవచ్చు ( 25 ) మీరు స్వల్పకాలంలో గణనీయమైన ఫలితాలను చూడలేరు.
క్రియేటిన్: ముగింపు
కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడానికి క్రియేటిన్ సురక్షితమైన మార్గం.
సంక్షిప్తంగా, క్రియేటిన్:
- ఇది మీ శరీరం (~1 గ్రా/రోజు) మరియు మీ ఆహారం (~1 గ్రా/రోజు) నుండి కూడా వస్తుంది.
- ఇది కండరాలలో ఫాస్ఫోరిల్‌క్రియాటిన్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది, ఇది శక్తి ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి ATPని బఫర్ చేస్తుంది.
- వృద్ధులలో కూడా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోండి.
- చిన్న, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమయంలో పేలుడు శక్తిని పెంచుతుంది.
- మెరుగైన గ్లైకోజెన్ (కీటో అథ్లెట్లకు ఉపయోగపడుతుంది) ద్వారా ఓర్పును మెరుగుపరచవచ్చు.
- నిద్ర లేమి మరియు అభిజ్ఞా వృద్ధాప్యాన్ని భర్తీ చేయడానికి అభిజ్ఞా పనితీరును పెంచుతుంది.
- క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ యొక్క నిజమైన ప్రతికూల ప్రభావాలు లేవు: ఇది మూత్రపిండాలకు హాని కలిగించదు, కానీ ఇది నీటిని నిలుపుకోవడంలో పెరుగుతుంది.
- ఇది రోజుకు 5 గ్రాముల చొప్పున క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్‌గా తీసుకోవడం మంచిది.
మీ క్రీడా పనితీరును పెంచడానికి క్రియేటిన్ అత్యంత నమ్మదగిన సప్లిమెంట్లలో ఒకటి.
ఇది క్రియేటిన్, బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు, ఎలక్ట్రోలైట్‌లు, ఎక్సోజనస్ కీటోన్‌లు మరియు ఇతర బాగా పరిశోధించిన వర్కవుట్ సప్లిమెంట్‌లతో కూడిన కీటో స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ డ్రింక్.