వ్యాయామ దినచర్యను ప్రారంభించడం అఖండమైనది. ప్రతి స్టూడియో, ప్రతి వ్యాయామ తరగతి మరియు ప్రతి వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీరు త్వరలో ఫలితాలను చూస్తారని వాగ్దానం చేస్తారు. కానీ ఉత్తమ కొవ్వు బర్నింగ్ వర్కౌట్‌లను కనుగొనే విషయానికి వస్తే, ప్రతి జిమ్ క్లాస్ లేదా ప్రొఫెషనల్ మీకు దీన్ని అందించడం లేదు.
మీరు విశ్వసించే వెల్‌నెస్ పరిశ్రమ కంటే కొవ్వును కాల్చే శిక్షణా కార్యక్రమం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీకు బలం, కార్డియో మరియు విరామ శిక్షణల కలయిక అవసరం, మరియు అనేక ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు పైన పేర్కొన్న వాటిలో కొన్నింటిని అందిస్తే, కొన్ని మూడింటిని మిళితం చేస్తాయి.
దిగువన, మీరు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాన్ని ఎలా సృష్టించాలో, మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడానికి ఆరు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు మరియు "కొవ్వును కాల్చడం" కేవలం వ్యాయామశాలలో ఎందుకు చేయకూడదో నేర్చుకుంటారు.
విషయ సూచిక
కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగాలు
మీరు కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించాలని మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించాలని చూస్తున్నట్లయితే, మీ వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో అందరి కంటే భిన్నంగా ఉండవచ్చు.
కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఈ మూడు విషయాల మధ్య సమతుల్యతను సాధించండి:
- భారీ బరువులు మరియు తేలికపాటి వాల్యూమ్ (సెట్‌కు 5-6 రెప్స్) - బలంగా మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి.
- అధిక వాల్యూమ్ మరియు తక్కువ బరువులు (సెట్‌కు 8-12 పునరావృత్తులు): కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.
- హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): కార్డియో జోడించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి.
మూడు వ్యూహాలను ఉపయోగించడం వల్ల మీ శరీరాన్ని మూడు రకాలుగా సవాలు చేయవచ్చు.
ఉదాహరణకు, భారీ వస్తువులను ఎత్తడం (పేరా #1లో పేర్కొన్నట్లు) అధిక వాల్యూమ్ హైపర్ట్రోఫీ కంటే భిన్నంగా శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది / కండరాల అభివృద్ధి (పేరా # 2). అలాగే, HIIT వ్యాయామంలో చాలా కార్డియో చేయండి (పాయింట్ #3) బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించవచ్చు, కానీ కండరాల క్షీణత లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా నిరోధించడానికి నిరోధక శిక్షణతో కలపడం మంచిది.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఈ పద్ధతుల్లో దేనినైనా ఉపయోగించి ఫలితాలను చూస్తారు. కానీ మీరు తక్కువ సమయంలో ఉత్తమ ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ మూడింటిపై పని చేయడం మంచిది.
కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలలో ఈ అంశాలు ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయో ఇక్కడ ఉంది:
- ప్రతిఘటన శిక్షణను జోడించడం బలం లాభాలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షిస్తుంది, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు (లేదా కార్డియో కదలికలు) మీరు కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా మీ పొత్తికడుపు చుట్టూ ఉండే విసెరల్ కొవ్వు.
- కార్డియో కూడా మీరు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కొవ్వును కాల్చడానికి 6 వ్యాయామాలు
మీరు వ్యాయామం ద్వారా కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటే, మీ శరీరం మరియు మీ లక్ష్యాల కోసం వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని సంప్రదించాలి. కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామానికి సంబంధించిన మూడు స్తంభాలను ఒకే కదలికలో కొట్టే మీ స్వంతంగా మీరు చేయగల వ్యాయామాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
1. బర్పీస్
బర్పీస్ అనేది వ్యక్తిగత శిక్షకులతో ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, వారి ఖాతాదారుల హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం (మరియు కనుబొమ్మలను పెంచడం). ఇది పూర్తి శరీర కార్డియో వర్కౌట్ అయినందున ఈ బాడీ వెయిట్ తరలింపు చాలా దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. ఒక కదలికలో స్క్వాట్, పుష్-అప్ మరియు నిలువు జంప్ కలపడం నిస్సందేహంగా అథ్లెట్లలో ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి. HIIT సర్క్యూట్లు.
నువ్వె చెసుకొ:
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. స్టాండింగ్ స్క్వాట్‌లోకి దించి, ఆపై మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఆపై పుషప్‌లోకి తగ్గించండి.
మీ పాదాలను వెనుకకు తన్నండి, నిలువు జంప్‌లోకి దూకి, మీ అసలు స్క్వాట్ స్థానంలో మీ మోకాళ్లను వంచి మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి.
2. వాకింగ్ లంజలు
లంగ్స్ లేదా స్ట్రైడ్స్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేక ప్రయోజనాలతో. బోయింగ్ లుంజ్ మీ గ్లుట్‌లను కాల్చివేస్తుంది, స్టాటిక్ లంజ్ మీ క్వాడ్‌లను కాల్చివేస్తుంది (ఉద్రిక్తతలో ఉన్న సమయం అని పిలుస్తారు), మరియు దూకడం మీ హృదయ స్పందన రేటును కదిలేలా చేస్తుంది.
నడక ఊపిరితిత్తులు బలం, కార్డియో మరియు సమతుల్యతను ఒక కదలికగా మిళితం చేస్తాయి. మీరు బ్యాలెన్స్ కోసం మీ కోర్ని పెంచాలి, ప్రతిఘటనను జోడించడానికి ఒక జత డంబెల్‌లను పట్టుకోండి మరియు వ్యాయామానికి తేలికపాటి కార్డియోని జోడించడానికి నిర్ణీత దూరం నడవండి.
నువ్వె చెసుకొ:
20 మరియు 40 పౌండ్ల మధ్య ఒక మోస్తరు బరువున్న డంబెల్స్‌ని పొందండి.
నిటారుగా నిలబడి, మీ కోర్ నిశ్చితార్థంతో మీ పెల్విస్‌ను లోపలికి లాగండి.
మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ కుడి చతుర్భుజం భూమికి సమాంతరంగా మరియు మీ ఎడమ మోకాలి నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో ఉండేలా తగ్గించండి.
మీ కుడి గ్లూట్‌ను పిండి వేయండి మరియు మీ కుడి మడమను నేల వైపుకు నడపండి, తిరిగి నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
మొత్తం 15 లంగ్‌లు చేయండి, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ ప్రారంభ రేఖకు తిరిగి వెళ్లండి.
3. కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్
మీరు భారీ స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌ల వంటి బార్‌బెల్ కదలికల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మీరు కండరాల లాభాలను పెంచే లక్ష్యంతో నెమ్మదిగా, నియంత్రిత వ్యాయామాలను ఊహించవచ్చు.
కెటిల్బెల్ స్వింగ్‌లు మరింత భిన్నంగా ఉండకూడదు. అవి వాయురహిత (బలం మరియు శక్తి) మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం రెండూ, "తీవ్రమైన హృదయ స్పందన"ని అందిస్తాయి. విరామం శిక్షణలో ఉపయోగించినప్పుడు. మీకు నమ్మకం లేదా? కేవలం 20 సార్లు మూడు సెట్లు చేసి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఎంత ఊపిరి పీల్చుకున్నారో మీరు చూస్తారు.
నువ్వె చెసుకొ:
ఒక మోస్తరు నుండి భారీ కెటిల్బెల్ లేదా దాదాపు 16-20 పౌండ్లు (35-44 కిలోగ్రాములు) పట్టుకోండి మరియు దానిని మీ ముందు 6-12 అంగుళాలు నేలపై ఉంచండి.
కెటిల్బెల్ పైభాగాన్ని పట్టుకోండి, మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు క్రిందికి తిప్పండి, మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కాళ్ల మధ్య కెటిల్‌బెల్‌ను "స్వింగ్" చేయండి. (మానసిక చిట్కా: ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు బాల్‌ను క్వార్టర్‌బ్యాక్‌కు ఢీకొడుతున్నట్లు చిత్రీకరించండి.)
కెటిల్బెల్ దాని సుదూర స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, కెటిల్‌బెల్‌ను పంపడానికి మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.
సుదూర పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా మీ ముందు విస్తరించాలి.
4. పుల్-అప్స్
"నేను పుల్-అప్ చేయలేను" అని మీరు ఆలోచించే ముందు, పాజ్ చేయండి. పుల్-అప్‌లు నిజంగా మీ కోర్, లాట్స్, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను సవాలు చేసే కష్టమైన కదలిక, మరియు చాలా మందికి ఒకే రెప్ చేయడం చాలా కష్టం.
మరియు స్పష్టంగా, మీరు కొవ్వును కాల్చాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఒక ప్రతినిధి దానిని తగ్గించడం లేదు (పన్ ఉద్దేశించబడింది). కాబట్టి తరలించడాన్ని మరింత ప్రాప్యత చేయడానికి ప్రతిఘటన బ్యాండ్ లేదా TRX వంటి ఇతర సాధనాలను బదులుగా ఉపయోగించండి.
నువ్వె చెసుకొ:
సహాయక పుల్-అప్ చేయడానికి, TRXని వేలాడదీయండి, తద్వారా హ్యాండిల్స్ భూమి నుండి 3-4 అడుగుల దూరంలో ఉంటాయి. (కూర్చున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులతో మీ తలపైకి పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న హ్యాండిల్స్‌ను గ్రహించగలరు.)
TRX కింద నేరుగా మీ బట్‌ను కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందుకి విస్తరించండి.
ఆపై, మీ లాట్‌లు మరియు కోర్ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు (మరియు TRX హ్యాండిల్స్) మీ చంకల దిగువన ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు నేల నుండి పైకి లేపండి.
మీకు తక్కువ ప్రతిఘటన అవసరమైతే, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు తీసుకురండి.
5. యుద్ధ తాడులు
మీ దిగువ శరీరానికి ఉత్తమమైన కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే, మీరు ఎంచుకోవడానికి తగినంత కంటే ఎక్కువ ఎంపికలు ఉన్నాయి (ఉదాహరణ: పైన ఉన్న నాలుగు కదలికలు).
కానీ మీ ఎగువ శరీరం గురించి ఏమిటి? బాటిల్ రోప్ మూవ్‌లు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి కొన్ని ఉత్తమ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు.
నువ్వె చెసుకొ:
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ప్రతి చేతిలో తాడును పట్టుకోండి.
కొంచెం స్క్వాట్‌లో, మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ కుడి చేతిని కర్ల్‌గా పైకి లేపండి.
మీరు మీ ఎడమవైపు వంగినప్పుడు మీ కుడి చేతిని తగ్గించండి, ఆపై కదలికను వేగవంతం చేయండి.
దాదాపు 45 సెకన్ల పాటు అధిక వేగంతో చేతులు మారడాన్ని కొనసాగించండి.
6. అధిరోహకులు
చాలా మంది వ్యక్తులు నిర్వచించిన కోర్ని కలిగి ఉండాలని ఆశిస్తారు, అయినప్పటికీ, అనేక ఉదర వ్యాయామాలు స్టాటిక్ హోల్డ్‌లను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఇప్పటికే నేర్చుకున్నట్లుగా, శరీర కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతూ కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించాలి.
కాబట్టి బోట్ పోజ్ మరియు ప్లాంక్ వంటి పొత్తికడుపు కదలికలు గొప్పవి అయినప్పటికీ, అవి బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు కాకపోవచ్చు.
నువ్వె చెసుకొ:
మీ అరచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచి, ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానాన్ని కనుగొనండి.
మీ అబ్స్‌ని బ్రేస్ చేయండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి.
ఎడమవైపు అదే చేస్తూ కాళ్లను మార్చండి.
30 సెకన్ల వ్యవధిలో మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ "అధిరోహకులు" చేస్తూ, కదలికను వేగవంతం చేయండి.
కొవ్వును కాల్చే విషయానికి వస్తే, పోషకాహారం కీలకం
మీరు ఈ కథనం నుండి ఏదైనా తీసుకుంటే, అది ఇలా ఉండనివ్వండి: కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు ఒక్క పని చేయలేరు.
ప్రతిరోజూ ఐదు మైళ్లు పరుగెత్తడం, ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లు చేయడం లేదా అదే HIIT తరగతికి పదే పదే హాజరు కావడం వల్ల కొంత బలం పెరగడం లేదా బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. కానీ కొవ్వును అత్యంత ప్రభావవంతంగా కాల్చడానికి, మీరు మూడు వ్యూహాలను కలిపి ఉపయోగించాలి.
మరియు అదే మీ పోషణకు వర్తిస్తుంది.
చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారం ఉదర కొవ్వు పెరుగుదలకు కారణమవుతుందని తేలింది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఆహారం స్థిరంగా మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పెంచినట్లయితే వ్యాయామశాలలో మీ కష్టానికి ఫలితం ఉండదు. లేదా మీరు నిరంతరం వినియోగిస్తే ఎక్కువ కేలరీలు వీటిలో మీరు కాల్చండి
అలాగే, మీరు నిజంగా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే (విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడం), తినండి ప్రోటీన్లు శిక్షణ తర్వాత. మీ కండరాలకు వ్యాయామం తర్వాత తమను తాము పునర్నిర్మించుకోవడానికి ప్రోటీన్ నుండి అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం, ఈ ప్రక్రియ అని పిలుస్తారు కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ.
పారా కొవ్వు మార్గం బర్న్ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, జిమ్‌లో మీ ప్రయత్నాలను తక్కువ కార్బ్ కీటోజెనిక్ డైట్‌తో కలపండి, అది మోస్తరు నుండి అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం. మీరు aని అనుసరించడాన్ని కూడా పరిగణించవచ్చు నిర్దిష్ట కీటోజెనిక్ ఆహారం, మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు.
ఫలితాలను చూడటానికి కీటో డైట్‌తో ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్‌లను కలపండి
కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ వ్యాయామాలు మూడు అంశాలను కలిగి ఉండాలి: HIIT శిక్షణ, భారీ బరువులు మరియు అధిక వాల్యూమ్. ఈ పద్ధతుల్లో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిని కలిసి ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
బర్పీస్, పుల్-అప్స్ మరియు వాకింగ్ లంగ్స్ వంటి వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచేటప్పుడు మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి, ఇది కొవ్వు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వర్కవుట్‌లు లేదా అత్యంత కఠినమైన వ్యాయామాలతో కూడా, సరైన పోషకాహారం లేకుండా శరీరంలో కొవ్వు తగ్గడం మీరు చూడలేరు.కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరను తొలగించడం వల్ల శరీర కొవ్వు తగ్గుతుందని తేలింది, అయితే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం కండరాలను పునర్నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాలను చూడటానికి, మీ కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఒకతో కలపండి కెటోజెనిక్ ఆహారం నిర్దిష్ట లేదా చక్రీయ మరియు మీ ఉత్తమంగా కనిపించడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.