ఒక యుగంలో ఫిట్నెస్ స్టోర్ కొత్త స్పిన్, పైలేట్స్, బారే మరియు HIIT స్టూడియో ప్రతి మూలలో పాప్ అప్ అవుతున్నట్లు కనిపిస్తున్నప్పుడు, ప్రజలు తదుపరి వెల్‌నెస్ క్రేజ్ కోసం వెతుకుతున్నారు. మరికొందరు కొన్ని సంవత్సరాలలో స్పీడ్‌ను పుంజుకుంటారు, అయితే ఒక రకమైన వ్యాయామం చాలా కాలం పాటు స్థిరపడుతోంది: కాలిస్టెనిక్స్.
కాలిస్థెనిక్స్ అనేది ఫ్యాన్సీ పదంగా లేదా మీ తదుపరి గ్రూప్ వర్కౌట్ పేరుగా కనిపించినప్పటికీ, ఇది వాస్తవానికి చుట్టూ ఉంది… అలాగే, ప్రజలు క్రీడల కోసం మారినంత కాలం. మీకు తెలియకుండానే మీరు ఇప్పటికే మీ వర్కౌట్‌లలో కాలిస్టెనిక్స్ కదలికలను ఉపయోగించే అవకాశాలు ఉన్నాయి.
కాలిస్టెనిక్స్ గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి, మీరు ప్రారంభించడానికి కొన్ని ప్రాథమిక కదలికలు మరియు మీరు దీన్ని మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఎందుకు సాధారణ భాగంగా చేసుకోవాలనుకుంటున్నారు మరియు కీటోజెనిక్ జీవనశైలి.
విషయ సూచిక
కాలిస్టెనిక్స్ అంటే ఏమిటి?
సరళంగా చెప్పాలంటే, కాలిస్టెనిక్స్ అనేది మీ శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగించే ఒక రకమైన వ్యాయామం. సాంప్రదాయ వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ కాకుండా, మీరు కష్టాన్ని పెంచడానికి బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌కి బరువును జోడించి, కాలిస్టెనిక్స్‌తో మీ శరీరం అన్ని నిరోధకతను అందిస్తుంది.
కాలిస్టెనిక్స్ వర్కౌట్‌లు పురాతన గ్రీస్ నుండి ఉన్నాయి. ఈ కదలికలు గ్రీకులు యుద్ధం కోసం శిక్షణ పొందాయి. "కాలిస్థెనిక్స్" అనే పదం గ్రీకు పదాల నుండి వచ్చింది, కిలోల స్టెనోస్. శిక్షణ పొందిన యోధులు పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు మరియు మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామశాలలో అనేక ఇతర కదలికలను ప్రదర్శిస్తారు.
నేడు, క్రాస్‌ఫిట్ నుండి స్ట్రీట్ పార్కర్ వరకు ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రతి రూపం కాలిస్టెనిక్ కదలికలను ఉపయోగిస్తుంది ( 1 ).
జిమ్నాస్టిక్స్ లాగా, కాలిస్టెనిక్స్‌కు తరచుగా అద్భుతమైన పొత్తికడుపు బలం అవసరమవుతుంది, ఇది మీ పూర్తి శరీర బరువుకు మద్దతునిస్తూ స్థిరంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పార్ట్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, పార్ట్ ఓర్పు, పార్ట్ బ్యాలెన్స్, పార్ట్ రిప్పింగ్ కోర్ ట్రైనింగ్, ఈ బాడీ వెయిట్ వర్కౌట్‌లు చాలా ఫిట్నెస్ మార్గాలను తగ్గించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, కాలిస్టెనిక్స్ మీరు చేయాలనుకున్నంత శ్రమతో కూడుకున్నది. ప్లాంక్‌లు, జంపింగ్ జాక్‌లు లేదా సిట్-అప్‌లు వంటి బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు చేయాలనే ఆలోచన మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచకపోవచ్చు, ఇలాంటి అధునాతన కదలికలను ప్రయత్నిస్తుంది పిస్టల్ స్క్వాట్స్, పలకలు లేదా మానవ జెండా స్తంభం ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
ఉత్తమ కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
ఉత్తమ వ్యాయామాలు, కాలిస్టెనిక్స్ కోసం మాత్రమే కాదు, ఏదైనా కదలిక కోసం, మీరు సరిగ్గా చేసేవి. మీరు సరైన ఫారమ్ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మెరుగైన అమలు కోసం సవరణలు చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా బలం మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ (CSCS)తో ఎల్లప్పుడూ పని చేయండి.
మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ కదలికలను చేర్చడాన్ని పరిగణించండి.
బల్లులు
- అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ కోర్ని చురుకుగా నిమగ్నం చేయండి.
- క్రిందికి వెళ్లి, మీ ఛాతీతో నడిపించండి. మీ కోర్ యాక్టివేషన్‌ను నిర్వహించండి, మీరు క్రిందికి తగ్గినప్పుడు మీ తుంటిని మీ ఛాతీని అనుసరించడానికి అనుమతిస్తుంది.
- పుషప్ దిగువన మీరు మీ కోర్ని సక్రియం చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తున్నారు మరియు అదే సమయంలో దిశను మారుస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు తిరిగి పైకి వచ్చినప్పుడు మీ అబ్స్‌ను బ్రేస్ చేయండి.
జంప్ స్క్వాట్స్
- భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా నాటిన మీ పాదాలతో నిలబడటం ప్రారంభించండి, మీ కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపబడతాయి. ప్రతిఘటనను జోడించడానికి, మీ తొడల చుట్టూ థెరాబ్యాండ్‌ను కట్టుకోండి.
- మీరు మీ కోర్ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఛాతీని పైకి ఉంచి, స్క్వాట్‌లోకి క్రిందికి ఉంచండి.
- మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.
- మీ స్క్వాట్ నుండి నిలువుగా పేలండి, మీరు పైకి దూకుతున్నప్పుడు మీ గ్లుట్‌లను కాల్చండి.
- ఒక క్రౌచ్‌లో సురక్షితంగా తిరిగి దిగండి.
ముందు ఊపిరితిత్తులు
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, నేరుగా ముందుకు చూస్తూ నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ కోర్ నిశ్చితార్థం చేస్తూనే, మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి.
- 90-డిగ్రీల కోణంలో మీ కుడి తుంటి మరియు మోకాలితో ల్యాండ్ చేయండి. మీ మోకాలు నేరుగా మీ చీలమండ పైన ఉండేలా చూసుకోండి, దానికి మించి కాదు.
- మీ కుడి మడమపై మీ బరువును ఉంచి, మీ ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి. మీ ఎడమ కాలు మీద అదే వ్యాయామం చేయండి.
బర్పీస్
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టండి, మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి.
- మీ అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి, మీ పాదాలను వెనుకకు తన్నండి, కాబట్టి మీరు ఎత్తైన బోర్డుపై నిలబడి ఉన్నారు. మీ కోర్ నిశ్చితార్థం ఉంచండి.
- మీ ఛాతీతో ముందుండి, మిమ్మల్ని మీరు పుషప్‌లోకి తగ్గించుకోండి. మీరు తిరిగి పైకి వచ్చినప్పుడు మీ దిగువ వీపు మునిగిపోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
- మీ పాదాలను ముందుకు దూకండి, తద్వారా అవి మీ చేతులకు ప్రక్కన వస్తాయి.
- పైకి గెంతు, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
కాలిస్టెనిక్ కదలికల యొక్క ప్రయోజనాలు
కాలిస్టెనిక్స్ మాత్రమే కాకుండా, మీ దినచర్యలో ఏదైనా రకమైన వ్యాయామాన్ని చేర్చుకోవడం మీ శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది ( 2 ) ఏది ఏమైనప్పటికీ, కాలిస్థెనిక్ కదలికలు కొన్ని నిర్దిష్ట ప్రయోజనాలతో వస్తాయి, వీటిలో చాలా వరకు పూర్తి సౌకర్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
- పరికరాలు అవసరం లేదు. కాలిస్టెనిక్స్ చేయడానికి మీకు స్క్వాట్ ర్యాక్, డంబెల్స్ లేదా జిమ్ మెంబర్‌షిప్ కూడా అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా మీ స్వంత శరీర బరువు మరియు కొంచెం స్థలం.
- మీరు సరైన ఫారమ్‌ను నేర్చుకునే అవకాశం ఉంది. బాడీబిల్డింగ్‌తో, కొన్నిసార్లు వ్యక్తులు ఎంత బరువును ఎత్తుతున్నారో దానిపై దృష్టి సారిస్తారు, వారు దానిని సరిగ్గా చేయడం మర్చిపోతారు. మీ శరీర బరువును ఉపయోగించడం వలన మీ కదలికలను డయల్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- మీ మొత్తం శరీరాన్ని చేర్చుకోండి. అనేక కాలిస్టెనిక్ కదలికలు పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు. పుషప్, సరిగ్గా చేసినప్పుడు, మీ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ మరియు మీ క్వాడ్‌లను కూడా ఉపయోగిస్తుంది. మీకు తెలియకుండానే, మీరు పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేస్తున్నారు.
- మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. బలం ఒక లక్ష్యం అయితే, మీరు కాలిస్టెనిక్స్ ఫలితాలను ఆనందించే అవకాశాలు ఉన్నాయి. దాని గురించి ఆలోచించండి: మీరు మీ మొదటి పుల్-అప్‌ని ప్రయత్నించే స్త్రీ అయితే మరియు మీరు 63,5lbs/140kg బరువు ఉంటే, మీరు ఆ పుల్-అప్ బార్‌పై 63,5lbs/140kg బరువును ఎత్తగలగాలి.
కాలిస్టెనిక్స్ చేయడం వల్ల మీ కీటో లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడగలదా అని ఆలోచిస్తున్నారా? బాగా, మీరు అదృష్టవంతులు.
కాలిస్టెనిక్ కదలికలను ఉపయోగించే ఒక బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం, లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించేటప్పుడు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎగువ శరీర బలాన్ని పరిశీలిస్తున్న ఒక అధ్యయనంలో కాలిస్టెనిక్స్ శిక్షణ మరియు ఉచిత బరువులతో ఎత్తడం యొక్క ప్రభావం మధ్య ఎటువంటి తేడా కనిపించలేదు ( 3 ).
మీ శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడం మీ లక్ష్యం అయితే, తక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు ఆహారంతో వ్యాయామాన్ని కలపడం వల్ల ఆహారం లేదా వ్యాయామం కంటే మెరుగైన ఫలితాలు వస్తాయి ( 4 ).
అందువల్ల, క్లీన్ కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరిస్తూ మీ వారపు రొటీన్‌లో కాలిస్థెనిక్ కదలికలను చేర్చడం అనేది కఠినమైన కీటోజెనిక్ డైట్ తినడం కంటే మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతుంది.
ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించాలని గుర్తుంచుకోండి
కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామాలు పురాతన గ్రీస్ కాలం నుండి ఉన్నాయి. CrossFit మరియు parkour కారణంగా వారు జనాదరణను పుంజుకున్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామశాలలో ప్రాక్టీస్ చేస్తున్న అనేక కాలిస్టెనిక్స్ కదలికలు ఉన్నాయి.
కాలిస్టెనిక్స్ అనేది సాధారణ స్క్వాట్ నుండి శక్తివంతమైన బర్పీ వరకు కష్టతరమైన శరీర బరువు కదలికలు.
మీరు మరింత సవాలు చేసే కదలికలను ప్రయత్నించే ముందు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పని చేయాలి, మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించవచ్చు: స్క్వాట్‌లు, పుషప్‌లు మరియు బర్పీలు కూడా. మీరు జిమ్‌లో చేరాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీరు ఏ సామగ్రిని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
ఇంకా మంచిది, కాలిస్టెనిక్ కదలికలను చేర్చడం వల్ల కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మీ లక్ష్యాలకు మద్దతునిస్తుంది. తక్కువ కార్బ్ కెటోజెనిక్ డైట్ ప్లాన్ మరియు వ్యాయామాన్ని కలపడం ద్వారా, మీరు శరీర కూర్పులో సానుకూల మార్పులను చూసే (మరియు అనుభూతి) ఎక్కువగా ఉంటారు.
మరిన్ని వ్యాయామ ఆలోచనల కోసం, పరిశీలించండి వ్యాయామ ప్రణాళిక.