మీరు ప్రారంభించారా లేదా అని కెటోజెనిక్ ఆహారంఆరోగ్యంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటం ఏడాది పొడవునా మీ ప్రధాన లక్ష్యాలలో ఒకటిగా ఉంటుంది. మరియు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం గతంలో కంటే ఇప్పుడు మరింత సాధ్యమే. అయితే ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో ఉండే ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు మరియు ఫలితాలను అందించగలవా?
అవుననే సమాధానం వినిపిస్తోంది. మీ గదిలో ఉన్న సౌలభ్యం నుండి మీరు ఆకృతిని పొందడం మరియు బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.
ఇంటి వ్యాయామాలతో, మీరు కార్డియోతో చెమట పట్టవచ్చు, శక్తి శిక్షణతో కండరాలను పెంచుకోవచ్చు, హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)తో మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవచ్చు లేదా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలతో మీ శరీరాన్ని టోన్ చేసుకోవచ్చు.
ఇంట్లో వర్కౌట్‌లు చేయడం ద్వారా మెరుగైన ఆకృతిని ఎలా పొందాలనే ఆలోచనల కోసం చదవండి:
- ఖరీదైన జిమ్ ఫీజులను నివారించండి
- జిమ్‌కి మరియు బయటికి ప్రయాణించే సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి
- మీకు కావలసిన దుస్తులతో శిక్షణ పొందండి
- చెడు వాతావరణంలో బయటకు వెళ్లడం మానుకోండి
- జిమ్‌లో "అందరి దృష్టి మీపైనే" అనిపించకుండా వ్యాయామం చేయడం
- మీ స్వంతంతో మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి శిక్షణ ప్రణాళిక
విషయ సూచిక
కలపడానికి మరియు సరిపోలడానికి ఇంట్లో వ్యాయామాల రకాలు
మీరు చేయని శిక్షణ కంటే మీరు స్థిరంగా చేసే శిక్షణ 100% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గమనించడం ముఖ్యం. మీ ఫిట్‌నెస్ గేమ్‌లో ఉద్దేశాలు ఏమీ లెక్కించబడవు, కాబట్టి స్థిరత్వం రాజు.
# 1. కార్డియో
మీది అయితే కార్డియో, మీరు వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్టికల్ లేదా రోయింగ్ మెషీన్‌ని కొనుగోలు చేయడానికి ఖర్చు చేయకూడదనుకున్నప్పటికీ, మీరు ఇంట్లో చేయవలసిన అనేక పనులను కనుగొనవచ్చు.
Daily Burn, Sweatflix మరియు BeachBody On Demand వంటి అనేక ప్రముఖ TV సబ్‌స్క్రిప్షన్ సేవలు స్థిరమైన వివిధ రకాల కార్డియో వర్కవుట్‌లను అందిస్తాయి. మీరు YouTube మరియు ఇతర సైట్‌లలో పెద్ద సంఖ్యలో ఉచిత వీడియోలను కూడా కనుగొనవచ్చు.
మరొక ఉచిత వనరు మీ స్థానిక లైబ్రరీ, ఇక్కడ మీరు రుణం తీసుకోవడానికి తగిన వివిధ DVDలను కనుగొనవచ్చు. లైబ్రరీలు ఒకదానికొకటి లింక్ చేయబడ్డాయి, కాబట్టి మీ స్థానిక బుక్‌స్టోర్ షెల్ఫ్‌లో మీరు కోరుకోని శీర్షిక ఉంటే, వారు దానిని మరొక స్థానం నుండి పొందగలరు.
ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్‌లతో, యోగా మ్యాట్, టవల్ లేదా సాఫ్ట్ మ్యాట్ తప్ప మరే ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు.
# 2. శక్తి శిక్షణ
తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ వ్యాయామశాలలో మాత్రమే చేయవచ్చని మీరు అనుకోవచ్చు. గొప్ప వ్యాయామాన్ని పొందడానికి ఇది సరైన ప్రదేశం అయితే, మీరు ఇంట్లోనే ఇలాంటి ఫలితాలను పొందవచ్చు.
ఖచ్చితంగా, దీనికి కొన్ని పరికరాలు అవసరం, కానీ మీరు బరువు యంత్రాలతో మీ గదిని నింపాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు పాత పాఠశాల మరియు లిఫ్ట్ ఇనుము కావచ్చు, ఇది మీరు అనుకున్నదానికంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది. పూర్తి శరీర వ్యాయామం కోసం మీకు కావలసిందల్లా వెయిట్ ప్లేట్ల యొక్క కొన్ని స్టాక్‌లు, ఒక జత డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్.
మీరు సృజనాత్మకంగా మరియు స్థలం తక్కువగా ఉన్నట్లయితే, మీరు బెంచ్ లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. వాలుల కోసం వ్యాయామ బాల్‌ను ఉపయోగించండి మరియు మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు దాన్ని సులభంగా కనిపించకుండా నిల్వ చేయండి.
చాలా మంది శక్తి శిక్షకులు స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ను ఉపయోగిస్తారు, దీనిలో వారు ఒక రోజు ఎగువ శరీరం మరియు తదుపరి శరీరం దిగువ భాగంలో పని చేస్తారు. తరచుగా మూడవ రోజు అబ్ వర్కవుట్, కార్డియో లేదా ప్రత్యేకమైన స్పోర్ట్స్ వర్కౌట్ కోసం, మిగిలిన రోజులలో కోరుకున్న విధంగా పునరావృతం చేయండి. స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌లో, మీరు ఏ రోజు ఏమి చేస్తున్నారో గుర్తుంచుకోవడం సులభం మరియు మీరు వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు ఎంచుకున్న శరీర భాగాల కదలికలలో సౌలభ్యం ఉంటుంది.
ప్రతిరోజూ పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు చేసే ట్రెండ్ పెరుగుతోంది., మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయలేకపోతే ఇది ఆచరణీయమైన ఎంపిక.
ఉదాహరణకు, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని వారానికి రెండు రోజులు మాత్రమే చేయగలిగితే, సంప్రదాయ స్ప్లిట్ సిస్టమ్‌ని ఉపయోగించడం అంటే మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం ఒక్కసారి మాత్రమే పని చేస్తుంది.
వారానికి రెండుసార్లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం ప్రతిదీ రెండుసార్లు ప్రభావితం చేస్తుంది, గడిపిన సమయం విలువను పెంచుతుంది.
మీరు వారానికి రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వర్కవుట్‌లను ప్లాన్ చేసినా, స్థిరంగా ఉండడం మరియు పురోగతికి సమయం పడుతుందని గ్రహించడం కీలకం - రాత్రిపూట ఏమీ జరగదు. మీరు ఫలితాలను చూడటం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు మరింత ప్రేరణ పొందే అవకాశం ఉంది మరియు అది మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపిస్తుంది.
# 3. HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్)
HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) యొక్క అందం అది ఎంత బహుముఖ మరియు ప్రగతిశీలమైనది. మీరు రోజుకు కేవలం 10 నిమిషాల్లో మీ ఫిట్‌నెస్‌ను నిరంతరం మెరుగుపరచుకోలేరని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ అది నిజం కాదు.
ఉదాహరణకు, మీరు రెండు నిమిషాల విరామాలు చేస్తున్నారనుకుందాం. మీరు కొన్ని తక్కువ ప్రకాశవంతమైన రోజులలో కారకం చేసినప్పటికీ, ఆ రెండు నిమిషాల్లో మీరు చేయగల పని మొత్తం కాలక్రమేణా క్రమంగా పెరుగుతుంది.
మీ గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత (ఇది మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ), మీరు ఫారమ్‌ను పూర్తి చేయడం ద్వారా మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం కొనసాగించవచ్చు. సరైన ఫారమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల ఏదైనా వ్యాయామం కష్టతరంగా మారుతుంది. మీరు స్థిరీకరించినప్పుడు (అంటే ఇక పెరుగుదల లేదా పురోగతి ఉండదు), మీరు మీ వ్యాయామాల యొక్క మరింత సవాలు సంస్కరణలను చేర్చవచ్చు.
మీరు మీ HIIT వర్కౌట్‌లను సులభంగా అనుకూలీకరించవచ్చు ఎందుకంటే మీరు వివిధ రకాల వ్యాయామాలతో మీ విరామాలను పూర్తి చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామ దినచర్యను వేర్వేరు రోజులుగా విభజించండి మరియు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. మీరు ఒక రోజులో వీలైనన్ని పూర్తి శరీర కదలికలను చేర్చవచ్చు.
పూర్తి శరీర కదలికలలో పలకలు, పర్వతారోహకులు, బర్పీలు మరియు జంపింగ్ జాక్‌లు కూడా ఉన్నాయి.
En ఒక HIIT వ్యాయామం, మీరు మీ విరామాలను మీకు వీలైనంత ఎక్కువ తీవ్రతతో చేస్తారు. ప్రారంభకులకు HIIT శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ ప్రాథమికమైనది:
- 2 నిమిషాల పుష్-అప్స్
- 30 సెకన్ల విశ్రాంతి
- 2 నిమిషాల లంగ్స్ లేదా లంగ్స్
- 30 సెకన్ల విశ్రాంతి
- 2 నిమిషాల కుర్చీ డైవ్
- 30 సెకన్ల విశ్రాంతి
- బైక్‌పై 2 నిమిషాల సిట్-అప్‌లు
- 30 సెకన్ల విశ్రాంతి
మీరు కేవలం 10 నిమిషాల్లోనే మంచి వ్యాయామం పొందుతారు మరియు మీరు వారం నుండి వారం వరకు మీ పురోగతిని సులభంగా ట్రాక్ చేయవచ్చు.
మీరు మొదట ప్రతి విరామంలో చాలా వరకు చేయలేకపోతే చింతించకండి. మీరు ఇలాగే కొనసాగితే మీ నైపుణ్యం మరియు బలం క్రమంగా పెరుగుతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి రోజు రెండు పుష్-అప్‌లను మాత్రమే చేయగలిగితే, అది మంచిది. రెండు నిమిషాలలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు రెండు పుష్-అప్‌లు చేయండి (తర్వాత కొన్ని సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి). నిరుత్సాహపడకండి; మీ నైపుణ్యం ఎంత త్వరగా పెరుగుతుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.
# 4. శరీర బరువు వ్యాయామం
మీ తల్లిదండ్రులకు ఏమి తెలుసు కాలిస్టెనిక్స్, ఇది శరీర బరువు వ్యాయామంగా మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. గత దశాబ్దంలో, శరీర బరువు వ్యాయామం మునుపటి సంవత్సరాల కంటే చాలా సృజనాత్మకంగా మారింది. కొత్త మారుపేరుతో మీ శరీరాన్ని నిమగ్నం చేసే ఆసక్తికరమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన వ్యాయామాలు వచ్చాయి.
మీరు HIIT వర్కౌట్‌లలో చాలా శరీర బరువు వ్యాయామాలను చూస్తారు, కానీ మీరు విరామాలు లేదా గరిష్ట తీవ్రతతో మిమ్మల్ని మీరు లాక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు చేయకూడదనుకుంటే మీరు మీ శరీర బరువు వ్యాయామాలను మీ గదిలో లేదా గ్యారేజీకి పరిమితం చేయవలసిన అవసరం లేదు.
పాఠశాల రోజు ముగిసిన తర్వాత ప్లేగ్రౌండ్‌ను ప్రజల వినియోగాన్ని అనుమతించే పార్కు లేదా ప్రాథమిక పాఠశాలకు వెళ్లండి. దృశ్యం యొక్క మార్పు మార్పు మార్పును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు వినోదం యొక్క మూలకాన్ని జోడిస్తుంది. రోజు కోసం మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి సమాంతర బార్‌లు, మంకీ బార్‌లు మరియు రింగ్‌లను ప్రయత్నించండి.
ఆలోచనలు మరియు ప్రేరణ కోసం, ఆన్‌లైన్‌లో శరీర బరువు వ్యాయామ సమూహాలలో చేరడాన్ని పరిగణించండి. మీరు కథనాలను పంచుకోవచ్చు, చిట్కాలను నేర్చుకోవచ్చు మరియు ఒకరినొకరు ప్రోత్సహించుకోవచ్చు.
# 5. యోగా
అపరిచితుల సమూహంతో యోగా చేయడం సరదాగా ఉంటుంది లేదా బాధాకరంగా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో, మీరు బోధించే శరీర భాగాల గురించి లేదా మీ వ్యాయామ బట్టలు సముచితంగా ఉన్నాయా లేదా అనే దాని గురించి చింతించకుండా మీకు ఇష్టమైన యోగా రొటీన్ చేయవచ్చు.
పైన పేర్కొన్న కొన్ని వర్కవుట్‌ల వలె యోగా అధిక ప్రభావం చూపదు, అయితే ఇది సాగదీయడం మరియు బలపరిచే వ్యాయామాల వలెనే మంచిదని పరిశోధన చూపిస్తుంది [ * ]. అవసరమైన వారికి కూడా ఇది ఒక సాలిడ్ ఆప్షన్ తక్కువ ప్రభావ వ్యాయామం హార్మోన్ల అసమతుల్యత, ఎండోక్రైన్ రుగ్మతలు లేదా మునుపటి గాయాలు వంటి ఆరోగ్య సమస్యల కారణంగా.
మీరు మీ మొబైల్ ఫోన్ లేదా టాబ్లెట్‌కి డౌన్‌లోడ్ చేసుకోగలిగే అనేక యోగా అప్లికేషన్‌లు ఉన్నాయి. మీ యోగా భంగిమలను గైడ్ చేయడానికి యాప్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ ఫోన్‌ను మీ ముఖం నుండి కొన్ని అంగుళాల దూరంలో ఉంచవచ్చు, తద్వారా మీరు భంగిమలను స్పష్టంగా చూడగలరు. టీవీ చూడటానికి పుస్తకాన్ని తెరిచి ఉంచడానికి లేదా మీ మెడను వక్రీకరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు.
వ్యాయామం ఎందుకు ముఖ్యం?
మీరు కీటోజెనిక్ డైట్‌ని అనుసరిస్తున్నప్పుడు వ్యాయామ స్థాయిని పెంచండి, మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను (నిల్వ చేసిన గ్లూకోజ్) బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది కెటోసిస్ వెళ్ళాలని.
గ్లైకోజెన్ క్షీణించిన తర్వాత, మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం ద్వారా దానిని తిరిగి నింపకపోతే, మీ శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఇతర ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, అవి:
- మీ పెంచండి ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం (ఏదో మంచిది), ఈ అధ్యయనంలో చూపిన విధంగా,
- మీ టెలోమియర్‌లను పొడిగించండి, ఇది సేవా జీవితాన్ని పొడిగించగలదు.
- మీరు కొవ్వును కాల్చే రేటును పెంచండి.
ఇంట్లో మీ శిక్షణను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి
సరే, మీరు మీ వర్కవుట్‌లను ఇంట్లోనే చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారు, అయితే ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీరు ఎలా నిర్ణయిస్తారు? అదృష్టవశాత్తూ, దానికి ఒక సాధారణ సమాధానం ఉంది.
మీ సమయ పెట్టుబడిపై మీకు వేగవంతమైన మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన రాబడిని చూపే కదలికలతో ప్రారంభించండి. అంటే మీ క్వాడ్‌లు, గ్లుట్స్ మరియు అబ్స్ వంటి మీ అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలను ముందుగా పని చేయడం. ఈ పెద్ద కండరాలను బిజీగా ఉంచడం జరుగుతుంది మీ కొవ్వును కాల్చే కొలిమిని ప్రారంభించండి, కాబట్టి మీరు ప్రోత్సహించబడవచ్చు మీ మొదటి ఫలితాలను గమనించండి.
తక్షణ ఫలితాలు వాస్తవికంగా లేవని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం అయినప్పటికీ, కొంత పురోగతిని చూడటం మీ కొత్త అలవాటును కిక్‌స్టార్ట్ చేస్తుంది మరియు మరిన్ని విజయాల కోసం మిమ్మల్ని ఆసక్తిగా ఉంచుతుంది.
మీరు మరిన్ని కదలికలను జోడించిన తర్వాత, మీరు మీ శరీరంలోని చిన్న భాగాలకు వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.
చివరికి, మీరు స్తబ్దత ప్రారంభమవుతుంది. అది జరిగినప్పుడు, మీరు మీ ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు లేదా మీ ప్రస్తుత కదలికలను మరింత సవాలుగా మార్చుకోవచ్చు.
ఉదాహరణకు, సాధారణ స్క్వాట్‌లు చేయడానికి బదులుగా, మీరు వన్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు, పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు లేదా పల్స్ స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు. పల్స్ స్క్వాట్‌లలో, మీరు మీ ప్రాథమిక స్క్వాట్ చేస్తారు కానీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకండి. మీరు డౌన్ పొజిషన్‌లో ఉండి, కదలిక వ్యవధిలో సగం పంప్ చేయండి.
సాధారణ సర్దుబాట్లు మీ కష్టాన్ని పెంచుతాయి మరియు పీఠభూములను క్లియర్ చేయకుండా ఉంచుతాయి.
శిక్షణకు ముందు మీకు ప్రోటీన్ బూస్ట్ ఇవ్వండి
కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు వర్కౌట్‌ల కోసం తక్కువ శక్తిని కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ మీరు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలనుకునే ఏకైక కారణం అది కాదు.
బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది మరియు దాని అధిక ఉష్ణ ప్రభావం కారణంగా శరీర కొవ్వు తగ్గింది, అంటే మీరు దానిని జీర్ణం చేయడానికి మరియు జీవక్రియ చేయడానికి కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.
ఇతర తక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలతో పోలిస్తే, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం సంతృప్తిని పెంచడానికి మరియు ఆకలిని తగ్గించడానికి చూపబడింది.
ప్రొటీన్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని సప్లిమెంట్ చేయడం కూడా మీకు కలిసొస్తుంది macros, ఇది కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ప్రారంభకులకు సవాలుగా ఉంటుంది.
ఇంట్లో వర్కవుట్‌లతో కొవ్వును కాల్చడానికి సిద్ధంగా ఉంది
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువులు లేదా చాలా ఖరీదైన వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం మాత్రమే పరిమితం కాదు.
మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు, మీ శరీర కూర్పును మార్చుకోవచ్చు మరియు ఇంట్లో మీ వర్కవుట్‌లతో మీకు వీలైనన్ని ఆనందించవచ్చు, బహుశా జిమ్‌లో కంటే కూడా ఎక్కువ. ఇది తక్కువ ఖర్చుతో కూడుకున్నది, సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్త మార్గాలను అన్వేషించడానికి మీకు స్వేచ్ఛను ఇస్తుంది.
మీరు శిక్షణ రకాలను కలపడం మరియు సరిపోల్చడం ద్వారా ప్రతి వారం మీ వ్యాయామాలలో చాలా రకాలను చేర్చవచ్చు. మీరు వారానికి రెండు రోజులు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేయాలనుకోవచ్చు, ఆపై మిగిలిన వారంలో కార్డియో, హెచ్‌ఐఐటీ లేదా బాడీ వెయిట్ ట్రైనింగ్‌ని పూర్తి చేయండి.
విషయాలను మార్చడం వల్ల మీ వర్కౌట్‌లు వేగాన్ని కోల్పోకుండా తాజాగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ శిక్షణ దినచర్యలపై మీకు గరిష్ట స్వేచ్ఛ ఉంది మరియు వాటిని మీ షెడ్యూల్, అవసరాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు.
గుర్తుంచుకోండి: మీరు మాత్రమే ఆలోచించే శిక్షణ కంటే మీరు స్థిరత్వంతో చేసే శిక్షణ 100% ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. సిగ్గు, ఆర్థిక సమస్యలు లేదా విసుగు మీ కలలను సాధించడానికి మీ శరీరానికి అవరోధం కానవసరం లేదు. ఈరోజు మొదటి రోజు, దానితో మీరు ఏమి చేయబోతున్నారో ఆలోచించండి?