Rencana diet Keto sareng daptar balanja pikeun pamula

Diet ketogenik nyaéta diet rendah karbohidrat sareng protéin tinggi. gajih populér pikeun hasil anu luar biasa dina leungitna beurat sareng kauntungan kaséhatan kasehatan eta hartina.

Studi diet keto nunjukkeun leungitna gajih gancang, turun napsu, tingkat énergi anu langkung luhur, wanda anu langkung saé, tingkat peradangan anu turun, réduksi résistansi kana. insulin sareng seueur deui ( ¹ )( ² )( ³ )( ⁴ ).

Dina tulisan ieu, anjeun bakal mendakan rencana diet ketogenik anu lengkep, resep keto anu gampang, daptar balanja keto, sareng tip anu mangpaat pikeun ngaleungitkeun mamang utama nalika ngamimitian diet keto.

4 Léngkah Awal pikeun Keto Beginners

Léngkah-léngkah ieu kawilang saderhana, tapi éta tiasa ngabantosan anjeun nyetél diri pikeun suksés sateuacan nyilem kana motong karbohidrat, nyandak perjalanan balanja keto, atanapi masak resep keto.

# 1: ngitung makro anjeun

Sakabéh diet keto revolves sabudeureun achieving tur ngajaga kaayaan métabolik ketosis, nu merlukeun ngaganti tina karbohidrat kana lemak pikeun suluh.

Biasana, karbohidrat anu anjeun tuang dirobih janten glukosa nalika nyerna, anu dianggo ku otak, otot, sareng organ salaku sumber énergi utama.

Tapi nalika anjeun tuang sakedik teuing karbohidrat, awak anjeun mimiti ngarecah langkung seueur lemak (lemak anu disimpen, ogé lemak dietary), sareng ati anjeun ngahasilkeun keton pikeun bahan bakar otak alternatif.

Pikeun ngahontal ketosis, anjeun kedah tuang rasio anu leres tina makronutrien (protéin, lemak, sareng karbohidrat).

# 2: diajar ngitung karbohidrat bersih

Ngitung karbohidrat bersih anjeun sami pentingna sareng terang makro mana anu kedah didahar.

Seuseueurna jalma tiasa tetep dina ketosis ku tuang 20-50 gram karbohidrat bersih atanapi kirang per dinten, anu henteu sesah dihontal, tapi anjeun kedah diajar maca labél pikeun mendakan eusi net. karbohidrat tina tuangeun.

# 3: ngarancang strategi persiapan tuangeun

Iwal mun salempang ngeunaan méakkeun loba waktu masak jeung beberesih unggal poé, anjeun bakal hoyong ngawasaan persiapan sateuacanna tina comidas. Naha anjeun henteu kantos ngalakukeun éta? Tong hariwang, saderhana pisan. Malah nyiapkeun sababaraha sumber protéin atanapi ngumbah sayuran anjeun pas dugi ka bumi ti toko grosir tiasa ngabantosan padamelan waktos tuang langkung gampang sareng gancang.

# 4: stock nepi kana suplai séjén

Anjeun tiasa asup kana ketosis, leungit beurat, sareng janten séhat kalayan henteu langkung ngan ukur pamahaman dasar ngeunaan keto sareng rencana tuangeun dumasar kana tuangeun.

Nanging, ieu mangrupikeun daptar suplai keto (sanes tuangeun) anu tiasa ngajantenkeun perjalanan keto anjeun langkung gampang sareng langkung nikmat:

• Strip tés keton pikeun mastikeun anjeun tetep dina ketosis.
• Bar snack Tinggi dina protéin Keto pikeun gizi dina perjalanan.
• Skala dahareun pikeun resep keto.
• Wadah Panyimpenan Dahareun Kaca pikeun pamakéan kulkas jeung perjalanan (pertimbangkeun sababaraha wangun jeung ukuran béda pikeun single-porsi lauk, porsi hidangan-ukuran pangan padet, soups na stews, sarta porsi kulawarga-ukuran).
• Kantong és.
• Keto éléktrolit pikeun hidrasi, utamana lamun latihan rutin.
• minyak MCT o bubuk minyak MCT pikeun ngahontal ketosis langkung gancang sareng ngatur gejala flu keto.

Mun anjeun teu acan siap mésér suplai tambahan acan, ulah ditunda ku pamikiran méakkeun duit. Nalika anjeun badé diajar, balanja sembako keto pinter tiasa langkung mirah sapertos diet séhat.

Pangan anu ramah-keto pangsaéna pikeun rencana diet anjeun

Nalika anjeun mimiti ngamimitian diet keto, sigana anjeun dugi ka daptar pangan anu pondok sareng ketat. Tapi éta teu tiasa langkung jauh tina bebeneran.

Anjeun tiasa ngalebetkeun seueur sayuran, seueur produk sato séhat sapertos daging organik, endog, sareng lauk, sareng seueur lemak séhat. Malah aya rohangan pikeun ngeunah buah anu ramah keto.

Baca terus pikeun neuleuman mana pangan low-carb, tinggi-lemak bisa pangalusna ngarojong tujuan keto Anjeun.

Lemak: 13 Lemak Sehat Pangalusna dina Diet Ketogenik

Dina keto, sakitar 70% tina total kalori sadinten anjeun asalna tina lemak.

Pikeun mastikeun diet keto anjeun séhat, anjeun kedah milih lemak kualitas luhur - anu asalna tina sumber pangan anu padet gizi, sanés lemak radang anu diprosés anu biasa aya dina diet Amérika atanapi Éropa standar.

Aya seueur lemak sareng minyak anu kedah dihindari, kaasup nu tina minyak siki kacida olahan (mindeng kapanggih dina dressings salad jeung minyak goreng panas tinggi), daging olahan rangkep, sarta "pangan kéju olahan," pikeun sawatara ngaran.

Sababaraha sumber lemak séhat anu pangsaéna dina diet keto kalebet:

1. Daging jukut-fed jeung daging organ.
2. Seafood bray di alam liar.
3. mentega jukut-fed jeung ghee.
4. Endog-endog.
5. Minyak kalapa.
6. Mantega kalapa.
7. minyak MCT y bubuk minyak MCT.
8. Minyak zaitun tambahan.
9. Mantéga koko.
10. Minyak sawit.
11. Alpuket jeung minyak alpukat (pilihan pangalusna pikeun masak leuwih panas sedeng).
12. Kacang macadamia jeung minyak kacang macadamia.
13. Kacangan, mentega kacang, sareng siki dina moderation.

Protéin: 9 Sumber Protéin Pangalusna dina Diet Ketogenic

Diet ketogenik standar kalebet asupan protéin sedeng atanapi sakitar 20-25% tina total kalori tina protéin. Tapi sababaraha urang, utamana atlit, milih 30-35% tina kalori poean maranéhanana ti protéin.

Kalayan kecap sanésna, protéin mangrupikeun makronutrien anu paling umum kadua dina keto saatos gajih. Sareng sapertos lemak, milih sumber protéin anu kualitasna penting pikeun mastikeun diet keto anjeun tetep beresih sareng séhat.

Sacara umum, anjeun kedah milarian sumber protéin sato organik, anu dipésér sacara lokal atanapi caket kana sumber anu anjeun tiasa mendakan. Jukut-fed, grazed, atawa liar-bray sabisana.

Protéin sato anu "ngokolakeun di pabrik"Atawa asalna tina operasi pakan ternak kentel (CAFO) ngandung hormon, antibiotik, péstisida, jeung racun lianna teu kapanggih dina organik, daging jukut-fed, endog, jeung produk susu.

Sumber protéin sato pastured ogé condong mibanda leuwih micronutrients sarta profil asam lemak healthier ( ⁵ )( ⁶ ).

Pilihan protéin pangalusna keto pikeun konsumsi biasa nyaéta kieu:

1. Lemak, potongan daging jukut sapertos steak sareng daging giling.
2. Potongan hayam, bebek, atanapi kalkun anu langkung poék, langkung gendut.
3. Potongan daging babi atanapi potongan sanésna sapertos sirloin, daging babi anu teu diubaran atanapi diubaran alami (henteu aya gula tambahan), atanapi ham.
4. Lauk, kaasup mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, lele, jeung mahi-mahi.
5. Kadaharan laut sapertos tiram, kerang, keuyeup, kerang, sareng lobster.
6. Viscera.
7. endog sakabeh
8. Susu rentang bébas, utamana mentega dipasihan jukut, krim beurat jeung kéju pondok (salawasna buka susu full-gajih lamun mungkin, Ngahindarkeun pilihan low-gajih sabab nyieun pikeun turunna ieu lemak jeung gula).
9. Keto whey protéin jukut-fed, utamana sanggeus latihan jeung di shake bergizi.

Carbs: 17 Keto-Friendly Sumber Karbohidrat

Salaku mungkin geus noticed dina hasil dina itungan Anjeun macronutrients, Dina keto, kira-kira 5-10% kalori anjeun asalna tina karbohidrat.

La asupan karbohidrat anu rendah pisan keto anu ngamungkinkeun awak anjeun pikeun ngaduruk gajih kawas bahan bakar.

Pikeun sababaraha karbohidrat anu anjeun tuang, milih sumber kualitas luhur sareng ngahindarkeun karbohidrat olahan atanapi gula tambahan ogé prakték anu penting pikeun métabolisme anu séhat.

Milih pilihan gizi-padet, low-net-carb, kayaning:

1. Sayuran berdaun sapertos kale, bayem, chard, bok choy, sareng apu romaine.
2. Radicchio.
3. Brussel sprouts.
4. Brokoli
5. Kembang engkol.
6. Asparagus.
7. Artichokes
8. Selédri.
9. Bonténg.
10. Bonténg Jepang.
11. Suung.
12. Kohlrabi
13. Bawang daun.
14. Peppers.
15. Spaghetti squash.
16. Raspberries jeung blackberries.
17. Chia sareng siki flax.

Kadaharan anu séhat sareng rendah karbohidrat beunghar ku antioksidan polifenol, anu tiasa nambihan épék anti-radang keton anu diproduksi ku awak anjeun dina diet ketogenik ( ⁷ )( ⁸ ).

ieu sumber karbohidrat sehat Éta ogé seueur serat, anu ngadukung nyerna sareng kaséhatan peujit.

Sayuran serat tinggi, kacang, sareng siki ogé tiasa nurunkeun gula getih, nurunkeun résiko diabetes tipe 2, sareng nurunkeun résiko kardiovaskular sareng stroke ( ⁹ )( ¹⁰ ) ( ¹¹ )( ¹² )( ¹³ ).

Sareng kalayan kréatipitas sakedik, anjeun tiasa nyiptakeun substitusi karbohidrat anu langkung séhat pikeun katuangan anu henteu diidinan dina keto, sapertos mie zucchini pikeun ngadamel pasta ieu. keto bawang bodas parmesan gampang dua-hambalan.

Dua-Lengkah Bawang bodas Parmesan Zucchini Pasta Resep

Sanajan kitu, aya hiji caveat pikeun nginget. Sanaos sumber karbohidrat di luhur ramah-keto, anjeun tetep kedah ngawatesan asupan karbohidrat anjeun atanapi anjeun moal ngajaga kaayaan ketosis.

Nalika ragu, anjeun tiasa ngawas glukosa anjeun sangre sanggeus tepung jeung cobaan Anjeun tingkat keton pikeun mastikeun anjeun teu overeating karbohidrat sarta résiko kaluar tina ketosis.

Salajengna, mimitian nganggo conto rencana diet keto 7 dinten.

Rencana Diet Keto 7 Poé Super Basajan Pikeun Pemula

Rencana diet keto ieu ngandung resep anu gancang disiapkeun, tapi ngeunah sareng bergizi, ku kituna sadayana di kulawarga anjeun, bahkan anu paling milih palates, pasti bakal resep. Manisan ramah-keto ogé kaasup.

Nalika anjeun ngagulung ka handap, anjeun bakal ningali katuangan keto pemula saminggu, teras di handap éta, daptar balanja anu disarankeun.

Ieu conto rencana tuangeun keto anu gampang pikeun 7 dinten munggaran anjeun:

Poé 1:

• Sarapan: Keto Sarapan Casserole kalawan Bacon, Endog jeung Opak.

Keto sarapan casserole resep jeung Bacon, endog jeung kéju

• Dahar beurang: Zesty Keto Taco Salad.

Sehat jeung ngeunah Keto Taco Salad Resep

• dinner: Gancang Keto Endog Roll dina mangkok.

Gulung endog keto gancang dina resep mangkok

• Snack / Dessert: 2 menit jajan keto.

Keto caramel brownie cup resep

Poé 2:

• Sarapan: Sisa Sarapan Casserole sareng Bacon, Endog, sareng Opak.

Keto sarapan casserole resep jeung Bacon, endog jeung kéju

• Dahar beurang: Leftover Gancang Keto Endog Roll dina mangkok.

Gulung endog keto gancang dina resep mangkok

• dinner: Salad leftover Zesty Keto tacos.

Sehat jeung ngeunah Keto Taco Salad Resep

• Snack / Dessert: Creamy Coklat Hazelnut Cheesecake bites.

Creamy Hazelnut Coklat Cheesecake bites Resep

Poé 3:

• Sarapan: Low Carb 5-Menit Keto Oatmeal Sarapan.

Snickerdoodle kayu manis "oatmeal" resep sarapan

• Dahar beurang: Low carb make-payun casserole.

Dimuat Kembang engkol Casserole Resep

• dinner: 30 menit cabe keto hearty.

Resep Cabe Keto dina 30 Menit

• Snack / Dessert: Creamy Coklat Hazelnut Cheesecake bites.

Creamy Hazelnut Coklat Cheesecake bites Resep

Poé 4:

• Sarapan: Low Carb 5-Menit Keto Oatmeal Sarapan.

Snickerdoodle kayu manis "oatmeal" resep sarapan

• Dahar beurang: 30 menit hearty Keto Chili.

Resep Cabe Keto dina 30 Menit

• dinner: Low carb make-payun casserole.

Dimuat Kembang engkol Casserole Resep

• Snack / Dessert: Keto És Krim Henteu Ngocok.

Resep Es Krim Keto Gampang Henteu Oyag

Poé 5:

• Sarapan: Sayuran Keto Frittata atanapi Veggie Omelet.

Keto vegetarian frittata resep

• Dahar beurang: Lezat Low Carb Keto Meatloaf.

Resep keto daging rendah karbohidrat anu enak

• dinner: Fathead Pizza: Low Carb Keto Pizza.

Low Carb Ketogenic Fathead Pizza Resep

• Snack / Dessert: Heavenly Keto mentega Mousse.

Keto mentega mousse resep

Poé 6:

• Sarapan: Pancakes Blueberry Mentega Coklat.

Pancakes Blueberry Mentega Coklat

• Dahar beurang: Lezat Low Carb Keto Meatloaf.

Resep keto daging rendah karbohidrat anu enak

• dinner: Keto Udang Asin Tumis.

Keto Udang Aduk Goreng jeung Panggang Kembang Engkol Sangu

• Snack / Dessert: Creamy Coklat Hazelnut Cheesecake bites.

Creamy Hazelnut Coklat Cheesecake bites Resep

Poé 7:

• Sarapan: Gurih Crustless Sarapan Keto Quiche.

Resep quiche sarapan keto crustless ngeunah

• Dahar beurang: Keto Cobb Salad nikmat.

Keto Cobb Salad Resep

• dinner: Low Carb Keto Lasagna.

Resep Sop Lasagna Low Carb

• Snack / Dessert: Heavenly Keto mentega Mousse.

Keto mentega mousse resep

Dipak ku inpormasi faktual sareng conto rencana tuangeun, anjeun siap nyandak léngkah salajengna - nganiaya toko grosir kanggo perjalanan balanja keto munggaran anjeun.

Daptar sembako Keto pemula

Bawa daptar balanja anu dicitak ieu sareng anjeun nalika anjeun balanja supados anjeun tiasa ngeusian karanjang anjeun ku pilihan keto sareng ngahindarkeun godaan karbohidrat anu teu perlu. (Sanggeus sababaraha minggu, sagalana bakal leuwih gampang jeung anjeun bakal geus dianggap eta. Tapi pikeun ayeuna, sadaya precautions saeutik).

Daptar balanja sembako Keto

Sayuran

• 225 nepi ka 450 g / 8 nepi ka 16 oz strawberries.
• 4 zucchini ageung.
• 6 batang bawang héjo.
• 2 tomat sedeng.
• 170 g / 6 oz kangkung seger.
• 340 g / 12 oz. tina apu romaine.
• 2 batang badag tina seledri
• 285g / 10oz tomat céri.
• 3 bawang leutik.
• 1 kol.
• 2 bulbs badag bawang bodas.
• 1 akar jahé sedeng-ukuran.
• 85 g / 3 oz. tina suung orok geulis.
• 1 lemon badag (organik pikeun nyieun zest lemon seger).
• 30 nepi ka 60 g / 1 nepi ka 2 ons peterseli seger.
• 30 nepi ka 60 g / 1 nepi ka 2 ons oregano seger.
• 340 g / 12 oz kembang engkol béas beku.
• 455 g / 16 ons blueberries liar beku.
• 1 cabé héjo sedeng.
• 85 nepi ka 115 oz / 3 nepi ka 4 g coriander.
• 3 alpukat badag.
• 455 g / 16 oz saos tomat (sadayana alam, euweuh tambahan gula).
• 2 limeut
• 2 bonténg.

Carnes

• 1 lb. sosis Italia lada atawa sosis Italia amis.
• 6 pingping hayam jeung tulang jeung kulit.
• 1 lb. dada hayam, asak.
• 500g / 16oz (1lb.) Udang (dikupas, kalawan buntut on).
• 225 g / 8 ons sliced ​​​​pepperoni.
• 4 lbs. 85% jukut-fed lean sapi taneuh.
• 340 g / 12 oz Bacon.
• 500 g / 16 oz salmon.

Susu jeung endog

• 455g / 16oz kéju ricotta gajih pinuh.
• 1350g / 48oz grated kéju mozzarella.
• 455g / 16oz kéju cheddar grated.
• 1 cup (225 g / 8 oz.) kéju Parmesan.
• 1/4 cangkir kéju bleu.
• 225g / 8oz krim kéju pinuh gajih.
• 225g / 8oz kéju cheddar.
• 30 endog ageung.
• 1 lb. mentega jukut-fed.
• 225g / 8oz krim sebat beurat beurat.
• 225g / 8oz krim haseum gajih pinuh.

Minyak sarta Condiments

• Seueur mentega, ghee, minyak kalapa, sareng gajih babi (atanapi ngadamel gajih anjeun nyalira tina daging babi).
• 455 g / 16 oz minyak MCT.
• 455 g / 16 oz minyak alpukat.
• témpél cabé.
• Asam amino kalapa atanapi cuka cider apal.
• 455g / 16oz kaldu tulang sapi.

Bungbu

• Ékstrak vanili.
• kayu manis Ceylon.
• Bubuk bawang bodas.
• bubuk cabe.
• Cumin.
• Uyah laut.
• Lada.
• Bumbu campuran tina bumbu Italia.
• Flakes cabe beureum.
• Ragi gizi.
• bubuk cabe.
• Lada.

Produk bakery

• 1 kotak susu almond unsweetened.
• Stevia sareng pemanis buah biarawan.
• Nibs koko.
• 1 bungkus tipung kalapa.
• 1 bungkus tipung almond.
• 455g / 16oz saos Marinara.
• Saos tomat tanpa ditambahkeun uyah.
• 1 kaleng némpelkeun tomat.
• 1 kaléng tomat diced.
• Soda kuéh.
• Baking roti
• Krim tina tartar.
• Haté hemp.
• tipung flax.
• Sikina Chia.
• Kalapa sempalan.
• Bubuk koko.
• Sikina wijén.

Naon anu Diarepkeun Saatos Minggu Kahiji dina Keto

Minggu kahiji anjeun dina keto mangrupikeun periode panyesuaian.

Di pangalusna bisa jadi seru, sarta di awon bisa hese, tapi warta alus nyaeta nu bisa ngaharepkeun sababaraha minggu hareup jadi gampang.

Ieu tinjauan parobihan anu tiasa kajantenan saatos 7 dinten dina diet rendah karbohidrat anjeun, sanaos anjeun pasti bakal perhatikeun perbaikan anu terus-terusan sahenteuna sababaraha minggu saatosna:

• Usaha anu anjeun lakukeun kana paripolah anu séhat (sapertos balanja keto sembako sareng ngitung karbohidrat) bakal aya hasilna nalika anjeun mimiti ngembangkeun kabiasaan permanén.
• Anjeun bakal deeply kana ketosis (iwal mun keur dahar karbohidrat disumputkeun) sareng dina jalan anjeun pikeun diadaptasi gajih, Anjeun bakal aya bewara nu mood Anjeun bakal ningkat jeung tingkat énergi Anjeun bakal ningkatkeun.
• Napsu anjeun bakal kirang, sareng kirang ngidam, kirang godaan pikeun ngalakukeun curang jeung ngaronjat rasa satiety (kapenuhan) antara hidangan ( ¹⁴ ).
• Sakur gejala atanapi efek samping tina flu keto kedah ngirangan ayeuna atanapi bakal pas pisan.
• Tanda-tanda peradangan anu turun, sapertos kulit anu langkung terang, tiasa katingali ( ¹⁵ ).
• Leungitna beurat tina kombinasi beurat cai sareng gajih awak sigana tiasa diukur (tapi bakal terus ngagancangkeun).

Kanggo sabagéan ageung jalma, tetep keto janten langkung gampang saatos saminggu atanapi dua minggu. Jeung leungitna beurat plateaus téh teu mungkin sanggeus ngan saminggu, jadi ulah salempang ngeunaan laju leungitna gajih anjeun ngan acan.

Candak Kadaharan: Mimitian Diet Ketogenik Anjeun

Léngkah-léngkah salajengna terserah anjeun, janten pilih kalayan bijaksana. Sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet atanapi gaya hirup ieu tiasa dipendakan di web urang Henteu masalah. Sareng upami anjeun peryogi langkung seueur pitulung atanapi hoyong ngabagi pangalaman anjeun ka langkung seueur jalma dina kaayaan anu sami, Grup telegram keto kami mangrupikeun babaturan anu luar biasa pikeun ieu. Anjeun tiasa gabung sareng éta gratis: https://t.me/esketoesto.

Nalika anjeun siap, upami anjeun hoyong latihan rutin pikeun hasil anu pangsaéna. Anjeun teu kudu luncat kana diet anyar jeung program latihan sakaligus, tapi lamun anjeun geus siap, éta rencana latihan keto pikeun beginners mangrupa titik awal sampurna.