The Keto Diet: The Ultimate Guide to a Low Carb Ketogenic Diet

Diet ketogenik nyaéta diet tinggi-gajih, rendah-karbohidrat anu terus kéngingkeun popularitas sabab langkung seueur jalma ngakuan mangpaatna pikeun ngahontal tujuan kaséhatan sareng kabugaran anu optimal.

Anjeun tiasa nganggo halaman ieu salaku titik awal sareng pituduh lengkep pikeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan diet ketogenik sareng kumaha ngamimitian ayeuna.

Anjeun ogé tiasa nonton pidéo youtube kami salaku kasimpulan:

Naon diet ketogenic?

Tujuan diet keto nyaéta pikeun nyandak awak anjeun kana ketosis sareng ngaduruk lemak tibatan karbohidrat pikeun suluh. Diet ieu kalebet jumlah lemak anu luhur, jumlah protéin anu cekap, sareng tingkat karbohidrat anu rendah.

Diet keto umumna nganggo babandingan macronutrient handap:.

• 20-30% kalori tina protéin.
• 70-80% kalori tina lemak séhat (sapertos Asam lemak omega-3, alpukat, minyak zaitun, minyak kalapa y mentega jukut-fed).
• 5% atanapi kirang kalori tina karbohidrat (kanggo sabagéan ageung jalma, éta maksimal 20 dugi ka 50 g karbohidrat net per poé).

Diet keto médis, sapertos anu diresmikeun ku dokter pikeun murangkalih epilepsi, leuwih serius. Aranjeunna umumna kalebet sakitar 90% lemak, 10% protéin, sareng sacaketna 0 karbohidrat.

Ngaliwatan ngarecahna macronutrients, anjeun bisa ngarobah cara awak anjeun migunakeun énergi. Pikeun pinuh ngartos prosés, hal anu penting pikeun ngarti kumaha awak anjeun migunakeun énergi di tempat munggaran.

Kumaha The Keto Diet Gawé

Nalika anjeun tuang tuangeun anu beunghar karbohidrat, awak anjeun ngarobih karbohidrat éta janten glukosa (gula darah) anu ningkatkeun kadar gula getih anjeun.

Nalika kadar gula getih naék, aranjeunna masihan sinyal ka awak anjeun pikeun nyiptakeun insulin, hormon anu mawa glukosa kana sél anjeun supados tiasa dianggo pikeun énergi. Ieu anu katelah spike insulin ( ¹ ).

Glukosa mangrupikeun sumber énergi anu dipikaresep ku awak anjeun. Salami anjeun tetep tuang karbohidrat, awak anjeun bakal tetep ngarobahna janten gula anu teras diduruk pikeun énergi. Kalayan kecap sanésna, nalika aya glukosa, awak anjeun bakal nolak ngaduruk cadangan lemak anjeun.

Awak anjeun mimiti ngaduruk lemak ku ngaleungitkeun karbohidrat. Ieu depletes toko glikogén anjeun (disimpen glukosa), ninggalkeun awak anjeun kalawan euweuh pilihan tapi mimitian ngaduruk toko gajih anjeun. Awak anjeun mimiti ngarobah asam lemak jadi keton, nempatkeun awak anjeun dina kaayaan métabolik anu katelah ketosis ( ² ).

Naon ari keton?

Dina ketosis, ati ngarobah asam lemak jadi awak keton atawa keton. Produk sampingan ieu janten sumber énergi énggal pikeun awak anjeun. Nalika anjeun ngirangan asupan karbohidrat anjeun sareng ngagentos kalori éta ku lemak sareng karbohidrat anu séhat, awak anjeun ngaréspon ku janten adaptasi keto, atanapi langkung éfisién dina ngaduruk lemak.

Aya tilu keton primér:

• Acétone.
• Asétoasetat.
• Béta-hidroksibutirat (biasana disingget BHB).

Dina kaayaan ketosis, keton ngagantikeun karbohidrat pikeun kalolobaan tujuan ( ³ )( ⁴ ). Awak anjeun ogé gumantung kana glukoneogenesis, konvérsi gliserol, laktat sareng asam amino janten glukosa, pikeun nyegah tingkat gula getih anjeun turun sacara bahaya.

Anu paling penting nyaéta yén otak urang jeung organ séjén bisa ngagunakeun keton pikeun énergi leuwih gampang ti karbohidrat ( ⁵ )( ⁶ ).

Éta pisan sababna naha lolobana jalma ngalaman ngaronjat kajelasan méntal, ningkat mood, sarta ngurangan lapar on keto.

Molekul ieu oge Aranjeunna gaduh épék antioksidan sareng anti radang, anu hartosna tiasa ngabantosan ngabalikeun sareng ngalereskeun karusakan sél anu sering disababkeun ku tuang teuing gula, contona.

Ketosis ngabantosan fungsi awak anjeun dina lemak awak anu disimpen nalika tuangeun henteu sayogi. Nya kitu, diet keto museurkeun kana "depriving" awak anjeun karbohidrat, mindahkeun kana kaayaan ngaduruk gajih.

Jenis-jenis diet ketogenik

jarami opat jenis utama diets ketogenic. Masing-masing nyandak pendekatan anu rada béda pikeun asupan lemak versus asupan karbohidrat. Nalika mutuskeun metodeu mana anu pangsaéna pikeun anjeun, pertimbangkeun tujuan anjeun, tingkat kabugaran, sareng gaya hirup.

Diet Ketogenik Standar (SKD)

Ieu mangrupikeun versi anu paling umum sareng disarankeun pikeun diet ketogenic. IN éta, éta waktuna pikeun tetep dina 20-50 gram net carbs per poé, fokus kana asupan protéin nyukupan sarta asupan tinggi-lemak.

Diét Ketogenik Sasaran (TKD)

Upami anjeun jalma anu aktip, pendekatan ieu tiasa dianggo pangsaéna pikeun anjeun. Diet ketogenic husus ngalibatkeun dahar ngeunaan 20-50 gram carbs net atawa kirang ti 30 menit sajam saméméh latihan.

Diet ketogenik siklik (CKD)

Upami keto disada pikasieuneun ka anjeun, ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian. Di dieu anjeun aya di antara période tuangeun diet rendah karbohidrat salami sababaraha dinten, dituturkeun ku waktos tuang karbohidrat tinggi (anu biasana salami sababaraha dinten).

Keto diet protéin tinggi

Pendekatan ieu mirip pisan sareng pendekatan standar (SKD). Beda utama nyaéta asupan protéin. Di dieu Anjeun ningkatkeun asupan protéin Anjeun considerably. Vérsi diet keto ieu langkung mirip sareng rencana diet Atkins tibatan anu sanés.

Catetan: Metodeu SKD mangrupikeun versi keto anu paling seueur dianggo sareng ditaliti. Ku alatan éta, kalolobaan inpormasi di handap aya hubunganana sareng metode standar ieu.

Sabaraha Protéin, Lemak, sareng Karbohidrat Anu Kedah Anjeun Dahar dina Keto?

Lemak, protéin, jeung karbohidrat katelah macronutrients. Sacara umum, ngarecahna makronutrien pikeun diet keto nyaéta:

• Karbohidrat: 5-10%.
• Protéin: 20-25%.
• Lemak: 75-80% (kadangkala leuwih pikeun jalma tangtu).

Macronutrients sigana jadi cornerstone tina sagala diet ketogenic, tapi sabalikna mun pendapat populér, euweuh rasio macronutrient tunggal anu hade for everyone.

Gantina, anjeun bakal boga set lengkep unik tina makro dumasar kana:

• Tujuan fisik jeung mental.
• Riwayat kaséhatan.
• Tingkat kagiatan.

Asupan karbohidrat

Kanggo sabagéan ageung jalma, sajumlah 20-50 gram asupan karbohidrat per dinten idéal. Sababaraha urang bisa nepi ka 100 gram per poé sarta tetep dina ketosis.

Asupan protéin

Pikeun nangtukeun sabaraha protéin anu dikonsumsi, pertimbangkeun komposisi awak, beurat idéal, gender, jangkungna, sareng tingkat kagiatan. Ideally, Anjeun kudu meakeun 0.8 gram protéin per pon massa awak lean. Ieu bakal nyegah leungitna otot.

Sarta ulah salempang ngeunaan dahar "teuing" protéin keto, éta moal kick anjeun kaluar tina ketosis.

asupan gajih

Saatos ngitung persentase kalori sadinten anu kedahna tina protéin sareng karbohidrat, tambahkeun dua angka sareng ngirangan 100. Jumlah éta mangrupikeun persentase kalori anu kedahna tina lemak.

Ngitung kalori henteu diperyogikeun dina keto, atanapi kedahna. Lamun anjeun dahar diet tinggi di gajih, éta leuwih ngeusian ti diet tinggi karbohidrat sarta gula. Sacara umum, ieu ngurangan Chances anjeun overeating. Gantina cacah kalori, nengetan tingkat makro Anjeun.

Pikeun maca leuwih lengkep, diajar ngeunaan micronutrients dina diet ketogenic.

Naon bédana antara Keto sareng Low-Carb?

Diet keto sering dikelompokkeun sareng diet rendah karbohidrat sanés. Nanging, bédana utama antara keto sareng karbohidrat rendah nyaéta tingkat makronutrien. Dina kalolobaan variasi ketogenic, 45% tina kalori Anjeun atawa leuwih bakal asalna tina gajih, pikeun mantuan awak transisi kana ketosis. Dina diet low-carb, teu aya asupan poean husus pikeun gajih (atawa macronutrients lianna).

Tujuan antara diets ieu ogé rupa-rupa. Tujuan keto nyaéta asup kana ketosis, ku kituna awak anjeun eureun ngagunakeun glukosa pikeun bahan bakar dina jangka panjang. Kalayan diet rendah karbohidrat, anjeun moal kantos ngalaman ketosis. Kanyataanna, sababaraha diets motong karbohidrat jangka pondok, teras tambahkeun deui.

Kadaharan anu kedah didahar dina diet ketogenik

Ayeuna anjeun ngartos dasar-dasar diet ketogenik, waktosna pikeun ngadamel daptar balanja anjeun pangan low carb tur meunang ka supermarket.

Dina diet ketogenic, anjeun bakal ngarasakeun pangan nu beunghar gizi sareng anjeun bakal nyingkahan bahan anu beunghar karbohidrat.

Daging, endog, kacang, jeung siki

Salawasna milih daging kualitas pangluhurna anjeun bisa mampuh, milih daging sapi organik jeung jukut-fed sabisana, lauk liar-bray, sarta sustainably diangkat jangjangan, babi jeung endog.

Kacang sareng siki ogé saé sareng paling saé didahar atah.

• Sapi: steak, daging pedet, manggang, daging sapi taneuh, sarta casseroles.
• Unggas: hayam, puyuh, bebek, turki jeung breasts kaulinan liar.
• Daging Babi: Babi tenderloin, sirloin, chops, ham jeung Bacon tanpa gula.
• Lauk: mackerel, tuna, salmon, trout, halibut, cod, lele jeung mahi-mahi.
• Kaldu tulang: kaldu tulang sapi jeung kaldu tulang hayam.
• Seafood: tiram, kerang, keuyeup, mussels jeung lobster.
• Viscera: jantung, ati, létah, ginjal jeung jeroan.
• endog: setan, goreng, scrambled jeung pindang.
• Cordero.
• Embe.
• Kacang sareng siki: kacang macadamia, almond, sareng mentega kacang.

Sayuran rendah karbohidrat

Sayuran mangrupakeun cara hébat pikeun meunangkeun a dosis séhat mikronutrien, sahingga nyegah deficiencies gizi dina keto.

• Sayuran héjo berdaun, sapertos kale, bayem, chard, sareng arugula.
• Sayuran cruciferous, kalebet kol, kembang engkol, sareng zucchini.
• Lettuces, kaasup gunung es, romaine, sarta butterhead.
• Sayuran ferméntasi sapertos sauerkraut sareng kimchi.
• Sayuran sanésna sapertos suung, asparagus, sareng seledri.

Keto-Friendly Susu

Pilih kualitas pangluhurna anu anjeun tiasa mampuh ku milih produk susu rentang bébas, sakabeh tur organik sabisana. Hindarkeun produk susu anu rendah gajih atanapi henteu gajih atanapi produk anu ngandung gula.

• Mentega jeung ghee ngarumput.
• Krim beurat sareng krim sebat beurat.
• Produk susu ferméntasi sapertos yogurt sareng kefir.
• Krim haseum.
• cheeses teuas jeung hipu.

Buah rendah gula

Deukeut buah kalayan ati-ati dina keto, sabab ngandung jumlah gula sareng karbohidrat anu luhur.

• Alpukat (hiji-hijina buah anu anjeun tiasa nikmati dina kaayaanana).
• Berry organik sapertos raspberries, blueberries, sareng strawberries (sakeupeul sapoé).

Lemak sareng minyak séhat

Sumberna gajih cageur ngawengku mentega jukut-fed, tallow, ghee, minyak kalapa, minyak zaitun, minyak sawit sustainable, jeung minyak MCT.

• Mentega jeung ghee.
• Mantéga.
• Mayonnaise.
• Minyak kalapa jeung mentega kalapa
• Minyak linseed.
• Minyak Zaitun
• Minyak wijen.
• Minyak MCT sareng bubuk MCT.
• Minyak walnut
• Minyak Zaitun
• Minyak alpuket.

Kadaharan anu kedah dihindari dina diet Keto

Nyaéta langkung saé nyingkahan kadaharan di handap ieu dina diet keto kusabab kandungan karbohidrat anu luhur. Nalika ngamimitian keto, bersihkeun kulkas sareng kabinét anjeun sareng sumbangkeun barang-barang anu henteu dibuka sareng buang sésana.

Séréal

Biji-bijian pinuh ku karbohidrat, janten langkung saé ngajauhan sadaya séréal dina keto. Ieu ngawengku séréal sakabeh, gandum, pasta, béas, oats, sa'ir, Rye, jagong, jeung quinoa.

Kacang jeung legumes

Sanaos seueur vegan sareng vegetarian gumantung kana kacang pikeun eusi protéinna, katuangan ieu ngagaduhan karbohidrat anu luar biasa. Hindarkeun tuang buncis, buncis, buncis, sareng lentil.

Buah anu ngandung gula anu luhur

Bari loba bungbuahan anu dipak kalawan antioksidan sarta micronutrients séjén, aranjeunna ogé beunghar fruktosa, nu bisa kalayan gampang kick anjeun kaluar tina ketosis.

Hindarkeun apel, pelem, nanas, sareng buah-buahan sanés (kecuali buah beri sakedik).

Sayuran aci

Hindarkeun sayuran pati sapertos kentang, kentang amis, sababaraha jinis squash, parsnips, sareng wortel.

Kawas buah, aya mangpaat kaséhatan pakait sareng pangan ieu, tapi maranéhna ogé kacida luhurna dina karbohidrat.

Gula

Ieu kalebet, tapi henteu dugi ka, manisan, pemanis buatan, és krim, smoothies, soda, sareng sari buah.

Malah bumbu sapertos saos tomat sareng saos barbecue biasana dibungkus gula, janten pastikeun maca labél sateuacan nambihanana kana rencana tuangeun anjeun. Upami anjeun resep anu amis, cobian hiji resep dessert ramah-keto Didamel tina pemanis glikemik rendah (sapertos stevia o érythritol) tibatan.

alkohol

sababaraha inuman alkohol aranjeunna indéks glikemik rendah sareng cocog pikeun diet ketogenik. Nanging, émut yén nalika anjeun nginum alkohol, ati anjeun langkung milih ngolah étanol sareng ngeureunkeun ngahasilkeun keton.

Upami anjeun nuju diet keto pikeun ngirangan beurat, jaga konsumsi alkohol anjeun minimal. Lamun fancy cocktail a, lengket mixers gula low sarta ulah paling bir jeung anggur.

Mangpaat kaséhatan tina diet ketogenic

Diet ketogenic geus pakait sareng kauntungan kaséhatan luar biasa nu manjangkeun tebih saluareun leungitna beurat. Ieu ngan sababaraha cara keto tiasa ngabantosan anjeun ngarasa langkung saé, langkung kuat, sareng langkung terang.

Keto pikeun leungitna beurat

Panginten alesan utama keto kasohor: kaleungitan tina gajih sustainable. Keto tiasa ngabantosan sacara signifikan ngirangan beurat awak, gajih awak, sareng massa awak bari ngajaga massa otot ( ⁷ ).

Keto pikeun tingkat lalawanan

Diet ketogenic bisa mantuan ngaronjatkeun tingkat daya tahan pikeun para atlit. Sanajan kitu, éta bisa butuh waktu pikeun atlit pikeun nyaluyukeun kana ngaduruk gajih tinimbang glukosa kéngingkeun tanaga

Keto pikeun kaséhatan peujit

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun hubungan antara asupan gula rendah sareng paningkatan gejala sindrom iritasi bowel (KIBS). Hiji studi némbongkeun yén diet ketogenic bisa ningkatkeun nyeri beuteung sarta sakabéh kualitas hirup di jalma kalawan SII.

Keto pikeun diabetes

Diet ketogenik tiasa ngabantosan kasaimbangan glukosa sareng insulin getih. Ngurangan résiko lalawanan ka insulin tiasa ngabantosan nyegah panyakit métabolik sapertos diabetes tipe 2.

Keto pikeun kaséhatan jantung

Diet keto tiasa ngabantosan ngirangan faktor résiko panyakit jantung, kalebet paningkatan tingkat koléstérol HDL, tekanan darah, trigliserida, sareng koléstérol LDL (patali sareng plak dina arteri) ( ⁸ ).

Keto pikeun kaséhatan otak

Awak keton parantos dikaitkeun kana kauntungan neuroprotective sareng anti radang poténsial. Ku alatan éta, diet keto bisa ngarojong jalma kalawan kaayaan kayaning kasakit Parkinson jeung Alzheimer, diantara kaayaan otak degeneratif séjén ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto pikeun epilepsi

Diet ketogenic dijieun dina awal abad ka-20 pikeun mantuan nyegah seizures di penderita epileptic, utamana barudak. Nepi ka ayeuna, ketosis dianggo salaku padika terapi pikeun anu kaserang epilepsia ( ¹¹ ).

Keto keur PMS

Diperkirakeun 90% awéwé ngalaman hiji atawa leuwih gejala pakait sareng PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Diet keto tiasa ngabantosan kasaimbangan gula getih, ngalawan peradangan kronis, ningkatkeun toko gizi, sareng ngaleungitkeun ngidam, anu sadayana tiasa ngabantosan. ngaleungitkeun gejala sindrom premenstrual.

Kumaha terang nalika anjeun aya dina ketosis

Ketosis tiasa janten daérah abu, sabab aya sababaraha derajat. Sacara umum, éta sering tiasa nyandak sakitar 1-3 dinten kanggo ngahontal ketosis pinuh.

Cara anu pangsaéna pikeun ngawas tingkat keton anjeun nyaéta ngaliwatan tés, anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi. Lamun anjeun dahar dina diet ketogenic, kaleuwihan keton tumpah kaluar ka sagala rupa wewengkon awak. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngukur tingkat keton anjeun kalayan cara anu béda:

• Dina cikiih ku strip test.
• Dina getih nganggo méter glukosa.
• Dina napas anjeun kalayan méter napas.

Unggal metodeu gaduh kaunggulan sareng kalemahanana, tapi ngukur keton dina getih sering paling efektif. Sanajan éta paling affordable, tes cikiih biasana metoda paling akurat.

Suplemén pikeun ngarojong diet ketogenic

Suplemén aranjeunna cara populér pikeun maksimalkeun pungsi mangpaat diet ketogenic. Nambahkeun suplemén ieu sareng rencana diet keto séhat sareng sadayana tuangeun tiasa ngabantosan anjeun langkung saé bari ngadukung tujuan kaséhatan anjeun.

Keton eksogen

Keton eksogen Éta mangrupikeun keton tambahan, biasana béta-hydroxybutyrate atanapi acetoacetate, anu ngabantosan masihan anjeun énergi tambahan. Anjeun tiasa nyandak keton eksogen di antara tuangeun atanapi pikeun ngabeledug gancang énergi sateuacan latihan.

MCT OIL jeung bubuk

MCTs (atawa trigliserida ranté sedeng) mangrupakeun jenis asam lemak nu awak anjeun bisa ngarobah kana énergi gancang jeung éfisién. MCTs diekstrak tina kalapa sareng dijual utamina dina bentuk cair atanapi bubuk.

Protéin kolagén

Kolagén Éta mangrupikeun protéin anu paling seueur dina awak anjeun, ngadukung kamekaran sendi, organ, rambut sareng jaringan konéktif. Asam amino dina suplemén kolagén ogé tiasa ngabantosan produksi énergi, perbaikan DNA, detoksifikasi, sareng nyerna anu séhat.

Suplemén micronutrient

Keto Micro Greens nyadiakeun micronutrients dina hiji scoop. Unggal ukuran porsi ngandung 14 porsi 22 bungbuahan sarta sayuran béda, tambah MCT bumbu jeung lemak pikeun mantuan kalawan nyerep.

protéin whey

Suplemén Whey mangrupikeun sababaraha suplemén anu paling ditaliti pikeun ngadukung leungitna beurat, gain otot, sareng pamulihan ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Pastikeun pikeun milih wungkul jukut-fed buttermilk sareng nyingkahan bubuk sareng gula atanapi aditif sanésna anu tiasa ningkatkeun gula getih.

Éléktrolit

Kasaimbangan éléktrolit mangrupikeun salah sahiji komponén anu paling kritis, tapi anu paling diabaikan, tina pangalaman diet ketogenik anu suksés. Janten keto tiasa nyababkeun anjeun ngaluarkeun langkung seueur éléktrolit tibatan biasana, janten anjeun kedah ngeusian deui nyalira - kanyataan anu sakedik terang nalika ngamimitian perjalanan keto anjeun ( ¹⁶ ).

Tambahkeun deui natrium, kalium, jeung kalsium kana diet Anjeun atawa nyandak suplement nu bisa mantuan ngarojong awak anjeun.

Naha diet keto aman?

Ketosis aman sareng kaayaan métabolik alami. Tapi mindeng salah kaprah pikeun kaayaan métabolik kacida bahaya disebut ketoacidosis, nu ilahar katempo dina jalma kalawan diabetes.

Ngagaduhan tingkat keton dina kisaran 0.5-5.0mmol / L henteu bahaya, tapi tiasa nyababkeun rupa-rupa masalah anu teu bahaya anu katelah "flu keto".

Gejala flu keto

Seueur jalma kedah ngalaman efek samping jangka pondok anu sami sareng gejala flu nalika nyaluyukeun kana gajih. Gejala samentawis ieu mangrupikeun hasil sampingan tina dehidrasi sareng tingkat karbohidrat rendah nalika awak anjeun nyaluyukeun. Éta tiasa kalebet:

• Nyeri sirah
• Lemes.
• Kasakit.
• Kabut otak.
• Nyeri patuangan.
• Motivasi handap

Gejala flu keto mindeng bisa disingget ku cara nyokot suplemén keton, anu tiasa ngabantosan transisi ka ketosis langkung gampang.

Sampel Rencana Dahareun Diet Keto sareng Resep

Upami anjeun hoyong nyandak sagala guesswork kaluar tina bade keto, rencana hidangan mangrupakeun pilihan hébat.

Kusabab anjeun henteu nyanghareupan puluhan kaputusan unggal dinten, rencana tuangeun resep ogé tiasa ngajantenkeun diet énggal anjeun langkung seueur.

Anjeun tiasa nganggo kami rencana hidangan Keto pikeun beginners salaku pituduh mimiti gancang.

Diet Keto Dipedar: Mimitian Jeung Keto

Upami anjeun panasaran ngeunaan diet ketogenik sareng hoyong diajar langkung seueur ngeunaan gaya hirup ieu anu dituturkeun ku rébuan jalma, pariksa tulisan ieu anu nawiskeun seueur inpormasi anu mangpaat sareng gampang pikeun nuturkeun.

• Diét keto vs. Atkins: Naon bédana sareng mana anu langkung saé?
• Puasa Intermittent Keto: Kumaha Hubunganna sareng Diet Keto.
• Hasil Diet Keto: Sabaraha gancang kuring bakal leungit beurat sareng keto?