Dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë proteina. yndyrna popullor për rezultatet e tij të pabesueshme në humbje peshe dhe përfitime shëndetësore shëndetësor do te thote.
Studimet e dietës keto tregojnë humbje të shpejtë të yndyrës, ulje të oreksit, nivele më të larta energjie, humor më të mirë, ulje të niveleve të inflamacionit, ulje të rezistencës ndaj insulinë edhe me shume ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Në këtë artikull, do të gjeni një plan të detajuar të dietës ketogjenike, receta të thjeshta keto, një listë blerjesh keto dhe këshilla të dobishme për të eliminuar dyshimet kryesore kur filloni dietën keto.
Përmbajtja
4 Hapat Paraprak për Fillestarët Keto
Këta hapa janë relativisht të thjeshtë, por ato mund t'ju ndihmojnë të përgatiteni për sukses përpara se të zhyteni në uljen e karbohidrateve, të bëni një udhëtim për blerje keto ose të gatuani receta keto.
# 1: llogaritni makrot tuaja
E gjithë dieta keto sillet rreth arritjes dhe mbajtjes së një gjendje metabolike të ketosis, e cila kërkon kalimin nga karbohidratet në yndyrë për karburant.
Normalisht, karbohidratet që hani shndërrohen në glukozë gjatë tretjes, të cilën truri, muskujt dhe organet tuaja e përdorin si burimin kryesor të energjisë.
Por kur hani shumë pak karbohidrate, trupi juaj fillon të shpërbëjë më shumë yndyrna (yndyra të ruajtura, si dhe yndyrna dietike), dhe mëlçia juaj prodhon ketone për lëndë djegëse alternative të trurit.
Për të arritur ketozën, duhet të hani raportin e duhur të makronutrientëve (proteina, yndyra dhe karbohidrate).
# 2: mësoni të numëroni karbohidratet neto
Numërimi i karbohidrateve neto është po aq i rëndësishëm sa të dini se cilat makro duhet të hani.
Shumica e njerëzve mund të qëndrojnë në ketozë duke ngrënë 20-50 gram karbohidrate neto ose më pak në ditë, gjë që nuk është e vështirë për t'u arritur, por ju duhet të mësoni të lexoni etiketat për të zbuluar përmbajtjen neto të karbohidratet të ushqimit.
# 3: hartoni një strategji të përgatitjes së vaktit
Nëse nuk shqetësoheni se do të shpenzoni shumë kohë duke gatuar dhe pastruar çdo ditë, do të dëshironi ta zotëroni atë përgatitjen paraprake të ushqimet. Nuk e keni bërë ndonjëherë? Mos u shqetësoni, është shumë e thjeshtë. Edhe përgatitja e disa burimeve të proteinave ose larja e perimeve menjëherë kur të ktheheni në shtëpi nga dyqani ushqimor mund t'ju ndihmojë t'i bëni detyrat e shtëpisë gjatë vaktit më të lehta dhe më të shpejta.
# 4: rezervoni furnizime të tjera
Ju mund të futeni në ketozë, të humbni peshë dhe të jeni të shëndetshëm me asgjë më shumë se një kuptim bazë të ketos dhe një plan ushqimor të ngurtë me bazë ushqimi të plotë.
Sidoqoftë, këtu është një listë e furnizimeve me keto (jo ushqime) që mund ta bëjnë udhëtimin tuaj keto më të lehtë dhe më të këndshëm:
- Shirita provë ketonike për t'u siguruar që të qëndroni në ketozë.
- Snack bare Keto me proteina të larta për ushqim në lëvizje.
- Një peshore ushqimore për receta keto.
- Enë qelqi për ruajtjen e ushqimit për përdorim në frigorifer dhe udhëtime (konsideroni disa forma dhe madhësi të ndryshme për pjatat anësore me një servirje të vetme, porcione ushqimesh të ngurta në madhësinë e vaktit, supave dhe zierjeve dhe pjesë të madhësisë familjare).
- Qese akulli.
- Elektrolitet keto për hidratim, veçanërisht nëse ushtroni rregullisht.
- Vaj MCT o Pluhur vaji MCT për të arritur ketozën më shpejt dhe për të menaxhuar simptomat gripi keto.
- Kontrolloni nivelin e djegies së yndyrës dhe humbni peshë lehtësisht: Ketonet janë treguesi kryesor që trupi është në gjendje ketogjenike. Ato tregojnë se trupi digjet...
- Ideale për ndjekësit e dietave ketogjenike (ose me karbohidrate të ulëta): duke përdorur shiritat mund të kontrolloni lehtësisht trupin dhe të ndiqni në mënyrë efektive çdo dietë me pak karbohidrate ...
- Cilësia e një testi laboratorik në majë të gishtave: më lirë dhe shumë më e lehtë se analizat e gjakut, këto 100 shirita ju lejojnë të kontrolloni nivelin e ketoneve në çdo ...
- - -
- MATNI NESE DJEGNI YNDYRA: Shiritat për matjen e urinës Luz Keto do t'ju lejojnë të dini me saktësi nëse metabolizmi juaj po djeg yndyrë dhe në çfarë niveli ketozë jeni në çdo...
- REFERENCA E KETOSISË E PRINTUAR NË ÇDO RRIP: Merrni shiritat me vete dhe kontrolloni nivelet e ketozës kudo që të jeni.
- LEHTË PËR TË LEXUAR: Ju lejon të interpretoni rezultatet lehtësisht dhe me saktësi të lartë.
- REZULTATET NË SEKONDA: Në më pak se 15 sekonda, ngjyra e shiritit do të pasqyrojë përqendrimin e trupave të ketonit, kështu që ju mund të vlerësoni nivelin tuaj.
- BËNI DIETEN KETO TË SIGURT: Ne do të shpjegojmë se si t'i përdorni shiritat në detaje, këshillat më të mira nga nutricionistët për të hyrë në ketozë dhe për të gjeneruar një mënyrë jetese të shëndetshme. Aderoni në...
- RRITJA E KETONEVE: Burim me pastërti shumë të lartë të C8 MCT. C8 MCT është i vetmi MCT që rrit efektivisht ketonet e gjakut.
- TRETET LEHT: Vlerësimet e klientëve tregojnë se më pak njerëz përjetojnë shqetësimin tipik të stomakut që shihet me vajra MCT me pastërti më të ulët. Dispepsi tipike, jashtëqitje ...
- JO OMGJ, PALEO & VEGAN SAFE: Ky vaj tërësisht natyral C8 MCT është i përshtatshëm për konsum në të gjitha dietat dhe është krejtësisht jo alergjik. Është pa grurë, qumësht, vezë, kikirikë dhe ...
- ENERGJIA E PASTER KETONE: Rrit nivelet e energjisë duke i dhënë trupit një burim natyral të karburantit keton. Kjo është energji e pastër. Nuk rrit glukozën në gjak dhe ka një përgjigje shumë ...
- I LEHTË PËR ÇDO DIET: C8 MCT Vaji është pa erë, pa shije dhe mund të zëvendësohet me vajrat tradicionalë. Lehtë për t'u përzier në shake proteinash, kafe antiplumb ose ...
- [ MCT OIL POWDER ] Suplement ushqimor me pluhur vegan, i bazuar në vajin e triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT), që rrjedh nga vaji i kokosit dhe i mikrokapsuluar me gomë arabe. Ne kemi...
- [VEGAN SUITABLE MCT] Produkt që mund të merret nga ata që ndjekin Dieta Vegane ose Vegjetariane. Pa alergjen si qumështi, pa sheqer!
- [ MCT MICROENCAPSULATED ] Ne kemi mikrokapsuluar vajin tonë të kokosit me MCT të lartë duke përdorur çamçakëz arabic, një fibër diete e nxjerrë nga rrëshira natyrale e akacies Nr...
- [ PA VAJ PALME ] Shumica e vajrave MCT në dispozicion vijnë nga palma, një frut me MCT por me përmbajtje të lartë të acidit palmitik Vaji ynë MCT vjen ekskluzivisht nga...
- [ PRODHIM NË SPANJË ] Prodhuar në një laborator të certifikuar IFS. Pa OMGJ (organizma të modifikuar gjenetikisht). Praktikat e mira të prodhimit (GMP). NUK përmban gluten, peshk,...
- Pse të merrni WeightWorld Pure Raspberry Ketone? - Kapsulat tona Pure Raspberry Ketone të bazuara në ekstraktin e pastër të mjedrës përmbajnë një përqendrim të lartë prej 1200 mg për kapsulë dhe...
- Raspberry Ketone Raspberry Pure me përqendrim të lartë - Çdo kapsulë Raspberry Ketone Pure ofron një fuqi të lartë prej 1200 mg për të përmbushur sasinë e rekomanduar ditore. Tonë...
- Ndihmon në rregullimin e ketozës - Përveçse janë të pajtueshme me dietat keto dhe me pak karbohidrate, këto kapsula diete janë të lehta për t'u marrë dhe mund t'i shtohen rutinës tuaj të përditshme,...
- Suplementi Keto, Vegan, Pa Gluten dhe Pa Laktozë - Ketonet e Mjedrës është një esencë natyrale aktive me bazë bimore premium në formë kapsule. Të gjithë përbërësit janë nga...
- Cila është Historia e WeightWorld? - WeightWorld është një biznes i vogël familjar me më shumë se 15 vjet përvojë. Në gjithë këto vite ne jemi bërë një markë standarde në ...
- Pse Suplementi ynë Ketone Raspberry Plus? - Suplementi ynë natyral i ketonit përmban një dozë të fuqishme të ketoneve të mjedrës. Kompleksi ynë i ketonit përmban gjithashtu ...
- Suplement për të ndihmuar në rregullimin e ketozës - Përveç ndihmës për çdo lloj diete dhe veçanërisht dietën keto ose dietat me pak karbohidrate, këto kapsula janë gjithashtu të lehta për t'u...
- Doza e fuqishme ditore e ketoneve të ketonit për furnizim 3 mujor - Suplementi ynë natyral i ketonit të mjedrës plus përmban një formulë të fuqishme të ketonit të mjedrës me keton të mjedrës ...
- I përshtatshëm për Veganët dhe Vegjetarianët dhe për Dietën Keto - Raspberry Ketone Plus përmban një larmi të madhe përbërësish, të gjithë të cilët janë me bazë bimore. Kjo do të thotë se...
- Cila është Historia e WeightWorld? - WeightWorld është një biznes i vogël familjar me më shumë se 14 vjet përvojë. Në gjithë këto vite ne jemi bërë një markë referencë e ...
- TË GJITHASHTIRËS: Qeset e akullit nuk janë të përshtatshme vetëm për të bërë topa akulloresh normale, por edhe për të ngrirë pije dhe lëngje!
- PRAKTIKE: Kubat e akullit mund të hiqen individualisht dhe lehtësisht duke grisur fletën plastike.
- HIGJENIK: Për shkak se akulli bëhet brenda qeses, kubet tuaja të akullit do të mbrohen gjithmonë në mënyrë higjienike nga kontakti me ushqime të tjera në frigorifer.
- LEHTË PËR PËRDORIM: Funksionim i thjeshtë: thjesht derdhni ujë në paketimin e akullit, kthejeni çantën nga ana tjetër dhe mbyllet falë mbylljes automatike.
- FUSHA E DORËZIMIT: 50x qese me kuba akulli
- Kerl - Qese për topa akulli 360 (me mbyllje automatike)
- Përgatitja shumë e lehtë e topave të akullit. Me një rrjedhë të lehtë uji lëreni qesen të mbushet me ujë dhe anasjelltas.
- Mbyllje automatike që mbyll çantën. Vendoseni qesen në frigorifer.
- Pas ngrirjes, topat individualë mund të hiqen shumë lehtë nga qesja.
- Paketimet e akullit prej polietileni të Kerl janë jo toksike dhe neutrale në deponi.
- SET ME 18 KONTENË TË USHQIMIT TË QELQIT - Ky set përfshin 9 enë qelqi dhe 9 kapak plastikë të pastër. Kontejnerët janë të madhësive dhe formave të ndryshme. Ka 2 kontejnerë në formë ...
- XHAM BOROSILIKATE PREMIUM DHE PLASTIK PA BPA - Kontejnerët e qelqit të ushqimit janë të dizajnuara dhe punuar me kujdes nga qelqi borosilikat shumë i qëndrueshëm së bashku me ...
- KAPAKA TEKNOLOGJIA E HERMET - Kapakët hapen dhe mbyllen lehtësisht me katër kapëse që kanë një copë litari gome që krijon një vulë të fortë për të mbajtur lagështinë jashtë. Kontejnerët...
- SIGURT PËR MIKROVALË DHE NGRIRËS - Kontejnerët e qelqit janë të sigurt në mikrovalë dhe furrë (pa kapak) (deri në 450 ℃) dhe janë gjithashtu të sigurt në ngrirje. Kjo i bën ata...
- LEHTË PËR PASTRIMIN DHE RUAJTJEN - Kontejnerët e qelqit të ruajtjes së ushqimit janë të sigurt në larje enësh për pastrim pa probleme. Ato mund të ruhen kudo siç janë ...
- Set me 7 enë ushqimore prej qelqi dhe kapakë të ngjashëm: 2 enë drejtkëndëshe 1.023 ml, 2 enë drejtkëndëshe 455 ml, 1 enë e rrumbullakët 796 ml dhe 2...
- Lehtë për t'u pastruar: Kontejnerët e magazinimit të ushqimit me bazë qelqi borosilikat jo poroz që nuk thithin njollat ose aromat, i rezistojnë korrozionit dhe pastrohen lehtë
- Plastikë hermetike pa BPA: Kapakët plastikë mbyllen mirë dhe përfshijnë një unazë silikoni për një vulë të ngushtë dhe rezistente ndaj rrjedhjeve
- I sigurt për furrë, mikrovalë, frigorifer dhe pjatalarëse, bazë xhami. Kapakë plastikë të sigurt për larje enësh në raft të sipërm
- Për shumë qëllime: Enët e qelqit me kapak janë ideale për ruajtjen e ushqimit (si makaronat), marrjen e ushqimit në punë ose përdorimin e tij si enë për ushqimet e përgatitura
- Enë për transportin e ushqimit
- Paketa: 1 Copë
- Enë e grumbullueshme
- Me valvul avulli
- Goditje termike rezistente
Nëse nuk jeni ende gati për të blerë furnizime shtesë, mos u shtyni nga mendimi për të shpenzuar para. Ndërsa jeni gati të mësoni, blerja e zgjuar e ushqimeve keto mund të jetë pothuajse po aq e lirë sa çdo dietë e shëndetshme.
Ushqimet më të mira keto-miqësore për planin tuaj të dietës
Kur filloni për herë të parë dietën ketogjenike, mund të duket sikur jeni i kufizuar në një listë të shkurtër dhe kufizuese të ushqimeve. Por kjo nuk mund të ishte më larg nga e vërteta.
Ju mund të përfshini shumicën e perimeve, shumë produkte shtazore të shëndetshme si mish organik, vezë dhe peshk, dhe një mori yndyrash të shëndetshme. Madje ka vend për disa të shijshme fruta miqësore me keto.
Lexoni për të mësuar se cilat ushqime me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund të mbështesin më mirë qëllimet tuaja keto.
Yndyrnat: 13 yndyrnat më të mira të shëndetshme në një dietë ketogjenike
Në keto, rreth 70% e totalit të kalorive tuaja ditore do të vijnë nga yndyra.
Për të siguruar që dieta juaj keto të jetë e shëndetshme, ju duhet të zgjidhni yndyrna me cilësi të lartë - ato që vijnë nga burime ushqimore të plota me lëndë ushqyese, jo yndyrnat inflamatore të përpunuara të tepërta që gjenden zakonisht në dietën standarde amerikane ose evropiane.
Ka shumë yndyrat dhe vajrat që duhet të shmangni, duke përfshirë ato nga vajrat e farave shumë të përpunuara (të gjetura shpesh në salcat e sallatave dhe vajrat e gatimit me nxehtësi të lartë), mishi i përpunuar i paketuar dhe "ushqimet e djathit të përpunuar", për të përmendur disa.
Disa nga burimet më të mira të yndyrës së shëndetshme në një dietë keto përfshijnë:
- Mishrat e ushqyer me bar dhe mish organesh.
- Ushqim deti të kapur në natyrë.
- Gjalpë dhe ghee të ushqyer me bar.
- Vezë të kullotura.
- Vaj kokosi.
- Gjalpë kokosi.
- Vaj MCT y Pluhur vaji MCT.
- Vaj ulliri ekstra i virgjer.
- Gjalpë kakao.
- vaj palme.
- avocados dhe vaj avokado (opsioni më i mirë për gatim në zjarr të lartë).
- Arra Macadamia dhe vaj arrë makadamia.
- Arra, gjalpë arra dhe fara në moderim.
Proteina: 9 burimet më të mira të proteinave në një dietë ketogjenike
Dieta standarde ketogjenike përfshin një konsum të moderuar të proteinave ose rreth 20-25% të kalorive totale nga proteinat. Por disa njerëz, veçanërisht atletët, zgjedhin 30-35% të kalorive të tyre ditore nga proteinat.
Me fjalë të tjera, proteina është makronutrienti i dytë më i përhapur në keto pas yndyrës. Dhe si yndyrnat, zgjedhja e burimeve të proteinave me cilësi të lartë është kritike për të siguruar që dieta juaj keto të mbetet e pastër dhe e shëndetshme.
Në përgjithësi, ju duhet të shkoni për burime organike të proteinave shtazore, të blera në vend ose sa më afër burimit që mund të gjeni. I ushqyer me bar, i kullotur ose i kapur i egër sa herë që është e mundur.
Proteina shtazore që është "kultivojnë në fabrika“Ose vjen nga operacionet e ushqimit të përqendruar të kafshëve (CAFO) përmban hormone, antibiotikë, pesticide dhe toksina të tjera që nuk gjenden në mishin organik, të ushqyer me bar, vezët dhe produktet e qumështit.
Burimet e proteinave shtazore të kullotura gjithashtu priren të kenë më shumë mikronutrientë dhe një profil më të shëndetshëm të acideve yndyrore ( 5 )( 6 ).
Opsionet më të mira të proteinave keto për konsum të rregullt janë si më poshtë:
- Prerje të yndyrshme, të kullotura të mishit, si biftekët dhe mishi i grirë.
- Prerje më të errëta dhe më të majme të pulës, rosës ose gjelit të detit.
- Bërxolla derri ose prerje të tjera si fileto, proshutë e pa kuruar ose e kuruar në mënyrë natyrale (pa sheqer të shtuar), ose proshutë.
- Peshku, duke përfshirë skumbri, tonin, salmonin, troftën, shojzën e kërpudhave, merlucin, mustak dhe mahi-mahi.
- Ushqim deti si goca deti, molusqe, gaforre, midhje dhe karavidhe.
- Të brendshmet.
- Vezë të plota
- Qumështore pa pagesë, veçanërisht gjalpë e ushqyer me bar, krem i rëndë dhe gjizë (gjithmonë përdorni bulmet me yndyrë të plotë kur është e mundur, duke shmangur opsionet me pak yndyrë pasi kompensojnë këtë rënie të yndyrës me sheqer).
- Proteina e hirrës keto të ushqyer me bar, veçanërisht pas stërvitjes dhe brenda lëkundjet ushqyese.
Karbohidratet: 17 Burime karbohidrate miqësore me keto
Siç mund ta keni vënë re në rezultatet në llogaritjet tuaja makroelemente, Në keto, rreth 5-10% e kalorive tuaja do të vijnë nga karbohidratet.
La marrja shumë e ulët e karbohidrateve në keto është ajo që lejon trupin tuaj të djegë dhjamin si lëndë djegëse.
Për ato pak karbohidrate që konsumoni, zgjedhja e burimeve me cilësi të lartë dhe shmangia e karbohidrateve të përpunuara ose sheqerit të shtuar janë gjithashtu praktika thelbësore për një metabolizëm të shëndetshëm.
Zgjidhni opsione të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak karbohidrate, të tilla si:
- Zarzavate me gjethe si lakra jeshile, spinaqi, chard, bok choy dhe marule romaine.
- Radikio.
- Lakrat e Brukselit.
- Brokoli
- Lulelakër
- Asparagus.
- Angjinarja
- Selino.
- Kastravec.
- Kungulleshkat.
- Kërpudha.
- Kohlrabi
- Qepë.
- Speca.
- Kungull spageti.
- Mjedra dhe manaferra.
- Farat Chia dhe liri.
Ushqimet bimore të shëndetshme dhe me pak karbohidrate janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët mund të plotësojnë efektet anti-inflamatore të ketoneve që trupi juaj prodhon në dietën ketogjenike. 7 )( 8 ).
Këto burime të shëndetshme të karbohidrateve Ato janë gjithashtu të larta në fibra, të cilat mbështesin tretjen dhe shëndetin e zorrëve.
Perimet, arrat dhe farat me fibra të larta gjithashtu mund të ulin sheqerin në gjak, të ulin rrezikun e diabetit të tipit 2 dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe goditjes në tru ( 9 )( 10 ) ( 11 )( 12 )( 13 ).
Dhe me pak kreativitet, mund të krijoni zëvendësues më të shëndetshëm dhe me pak karbohidrate për ushqimet që nuk lejohen në keto, si përdorimi i petëve të kungujve për të bërë këtë makarona. parmixhano hudhër keto e lehtë me dy hapa.
Sidoqoftë, ka një paralajmërim për t'u mbajtur mend. Edhe pse burimet e mësipërme të karbohidrateve janë keto-miqësore, ju duhet të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve ose nuk do të ruani gjendjen e ketosis.
Kur dyshoni, gjithmonë mund të monitoroni glukozën tuaj gjak pas ngrënies dhe provoni tuajën nivelet e ketonit për t'u siguruar që nuk jeni duke ngrënë shumë karbohidrate dhe rrezikoni të dilni nga ketoza.
Më pas, filloni të përdorni një plan diete keto mostër 7-ditore.
Plani super i thjeshtë i dietës keto 7-ditore për fillestarët
Ky plan diete keto përmban receta të shpejta për t'u përgatitur, por të shijshme dhe ushqyese, kështu që të gjithë në familjen tuaj, madje edhe ata që shijojnë shijet më të shijshme, me siguri do t'i shijojnë ato. Ëmbëlsirat miqësore me keto përfshihen gjithashtu.
Ndërsa lëvizni poshtë, do të shihni fillimisht ushqime keto fillestare për një javë, pastaj më poshtë listën e blerjeve të sugjeruara.
Këtu është një model i thjeshtë i planit të vakteve keto për 7 ditët tuaja të para:
Dita e 1:
- Dreka: Sallatë Zesty Keto Taco.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Keto 2 minuta keto.
Dita e 2:
- Darka: Sallatë tacos të mbetura Zesty Keto.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Kafshimet e qumështit me çokollatë me lajthi.
Dita e 3:
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Kafshimet e qumështit me çokollatë me lajthi.
Dita e 4:
- mëngjes: Mëngjesi 5-minutësh me bollgur keto me pak karbohidrate.
- Dreka: 30 minuta përzemërt Keto Çili.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Akullore Keto pa tundje.
Dita e 5:
- mëngjes: Veggie Keto Frittata ose omëletë vegjetale.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Mousse me gjalpë Keto Qiellor.
Dita e 6:
- mëngjes: Pancakes me çokollatë me gjalpë boronicë.
- Darka: Karkaleca me kripë Keto Stir Fry.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Kafshimet e qumështit me çokollatë me lajthi.
Dita e 7:
- mëngjes: Mëngjesi i shijshëm pa kore Keto Quiche.
- Dreka: Sallatë e shijshme Keto Cobb.
- Darka: Lasagna keto me pak karbohidrate.
- Rostiçeri/Ëmbëlsirë: Mousse me gjalpë Keto Qiellor.
I mbushur me informacione faktike dhe një plan vakt mostër, ju jeni gati për të ndërmarrë hapin tjetër - të shkoni në dyqan ushqimor për udhëtimin tuaj të parë të blerjeve keto.
Lista e ushqimeve për fillestarët Keto
Merrni këtë listë të printuar të blerjeve me vete kur bëni pazar, në mënyrë që të mbushni karrocën tuaj me opsione keto dhe të shmangni tundimin e karbohidrateve të panevojshme. (Pas disa javësh, çdo gjë do të jetë më e lehtë dhe ju do ta supozoni atë. Por tani për tani, të gjitha masat paraprake janë të pakta).
Lista e blerjeve ushqimore Keto
Perime
- 225 deri në 450 g / 8 deri në 16 oz luleshtrydhe.
- 4 kunguj të njomë.
- 6 kërcell qepe jeshile.
- 2 domate të mesme.
- 170 g / 6 oz spinaq të freskët.
- 340 g / 12 oz. e marule rome.
- 2 shkopinj të mëdhenj selino
- 285 g / 10 oz domate qershi.
- 3 qepë të vogla.
- 1 kol.
- 2 llamba të mëdha hudhër.
- 1 rrënjë xhenxhefil me madhësi mesatare.
- 85 g / 3 oz. e kërpudhave të bukura për fëmijë.
- 1 limon i madh (organik për të bërë lëkurën e freskët të limonit).
- 30 deri në 60 g / 1 deri në 2 ons majdanoz të freskët.
- 30 deri në 60 g / 1 deri në 2 ons rigon të freskët.
- 340 g / 12 oz lulelakër oriz të ngrirë.
- 455 g / 16 oz boronica të egra të ngrira.
- 1 piper zile jeshile mesatare.
- 85 deri në 115 g / 3 deri në 4 ons koriandër.
- 3 avokado të mëdha.
- 455 g / 16 oz salcë domate (e gjitha natyrale, pa sheqer të shtuar).
- 2 lime
- 2 tranguj.
Mish
- 1 paund. sallam pikante italiane ose sallam i ëmbël italian.
- 6 kofshë pule me kocka dhe lëkurë.
- 1 paund. gjoks pule, i gatuar.
- 500 g / 16 oz (1 paund) karkaleca (të qëruara, me bishtin).
- 225 g / 8 oz pepperoni në feta.
- 4 paund. 85% mish viçi pa dhjamë i ushqyer me bar.
- 340 g / 12 oz proshutë.
- 500 g / 16 oz salmon.
Qumësht dhe vezë
- 455 g / 16 oz djathë rikota me yndyrë të plotë.
- 1350 g / 48 oz djathë mocarela e grirë.
- 455 g / 16 oz djathë çedër i grirë.
- 1 filxhan (225 g / 8 oz.) djathë parmixhano.
- 1/4 filxhan djathë bleu.
- 225 g / 8 oz krem djathi me yndyrë të plotë.
- 225 g / 8 oz djathë çedër.
- 30 vezë të mëdha.
- 1 paund. gjalpë e ushqyer me bar.
- 225 g / 8 oz krem i rëndë për kamxhik.
- 225 g / 8 oz salcë kosi me yndyrë të plotë.
Vajra dhe erëza
- Shumë gjalpë, ghee, vaj kokosi dhe sallo (ose bëni vetë sallo nga proshuta).
- 455 g / 16 oz Vaj MCT.
- 455 g / 16 oz vaj avokadoje.
- Pastë djegëse.
- Aminoacidet e kokosit ose uthull molle.
- 455 g / 16 oz supë me kocka viçi.
erëz
- Ekstrakti i vaniljes.
- kanellë ceiloni.
- Pluhur hudhre.
- Pluhur djegës.
- Qimnon.
- Kripë deti.
- Speca.
- Erëza të përziera me barishte italiane.
- Thekon spec të kuq.
- Maja ushqyese.
- Pluhur djegës.
- Speca.
Produktet e furrës
- 1 kuti qumësht bajamesh pa sheqer.
- Stevia dhe ëmbëlsuesit e frutave të murgut.
- Thika kakao.
- 1 pako miell kokosi.
- 1 pako miell bajamesh.
- 455 g / 16 oz Salcë Marinara.
- Salcë domate pa kripë të shtuar.
- 1 kanaçe me pastë domate.
- 1 kanaçe domate të prera në kubikë.
- Pluhur pjekje.
- Sode buke
- Krem Tartari.
- Zemrat e kërpit.
- Miell liri.
- Farat Chia.
- Thekon kokosit.
- Kakao pluhur.
- Farat e susamit.
Çfarë duhet të presësh pas javës së parë në Keto
Java juaj e parë në keto është një periudhë rregullimi.
Në rastin më të mirë mund të jetë emocionuese, dhe në rastin më të keq mund të jetë e vështirë, por lajmi i mirë është se mund të prisni që javët e ardhshme të jenë më të lehta.
Këtu është një përmbledhje e ndryshimeve që mund të ndodhin që në 7 ditë në dietën tuaj me pak karbohidrate, megjithëse padyshim që do të vini re përmirësime të vazhdueshme për të paktën disa javë më pas:
- Përpjekja që keni bërë për sjellje të shëndetshme (si blerja e sendeve ushqimore keto dhe numërimi i karbohidrateve) do të shpërblehet kur filloni të zhvilloni zakone të përhershme.
- Ju do të jeni thellë në ketozë (përveç nëse jeni duke ngrënë karbohidratet e fshehura) dhe në rrugën tuaj për t'u përshtatur yndyrën, do të vini re se humori juaj do të rritet dhe nivelet e energjisë do të përmirësohen.
- Oreksi juaj do të jetë më pak, me më pak dëshirat, më pak tundim për të bërë kurthe dhe një ndjenjë e shtuar e ngopjes (ngopjes) midis vakteve ( 14 ).
- Çdo simptomë ose efekt anësor i gripit keto duhet të jetë zhdukur tashmë ose do të jetë shumë shpejt.
- Shenjat e uljes së inflamacionit, të tilla si lëkura më e lehtë, mund të jenë tashmë të dukshme ( 15 ).
- Humbja e peshës nga një kombinim i peshës së ujit dhe yndyrës trupore ka të ngjarë të jetë e matshme (por do të vazhdojë të përshpejtohet).
Për shumicën e njerëzve, qëndrimi në keto bëhet shumë më i lehtë pas vetëm një ose dy javësh. Dhe pllajat e humbjes së peshës janë e pamundur pas vetëm një jave, prandaj mos u shqetësoni ende për shkallën e humbjes së yndyrës.
Hiqni ushqimin: Filloni dietën tuaj ketogjenike
Hapat e ardhshëm varen nga ju, ndaj zgjidhni me mençuri. Gjithçka që duhet të dini për këtë dietë apo stil jetese mund ta gjeni në web tonë Nuk ka problem. Dhe nëse keni nevojë për më shumë ndihmë ose dëshironi të ndani përvojën tuaj me më shumë njerëz në të njëjtën situatë, Grupi ynë i telegramit keto është një aleat i jashtëzakonshëm për këtë. Ju mund të bashkoheni me të dhe është plotësisht falas: https://t.me/esketoesto.
Kur të jeni gati, nëse dëshironi të ushtroni rregullisht për rezultatet më të mira. Ju nuk keni nevojë të hidheni në një dietë të re dhe program ushtrimesh njëkohësisht, por kur të jeni gati, plani i ushtrimeve keto për fillestarët është pikënisja e përsosur.