Recipe rootiga Tafasfalaha Carb Low

Cauliflower waa xiddiga cuntooyin badan oo keto ah, oo ay ku jiraan bunka cauliflower carbeed ee hooseeya. Caannimadeedana si fiican ayay u qalantaa.

Iyada oo ay weheliso zucchini, cauliflower waa mid ka mid ah khudaarta keto ee ugu fiican ma aha oo kaliya sababtoo ah dabeecadeeda carbeed ee hooseeya, laakiin sidoo kale sababtoo ah kala duwanaansho.

Madaxa caleemaha ayaa aad u faa'iido leh. Waxaa loo diyaarin karaa sidii bariis si loogu beddelo bariiska dhaqanka, waa la jajabin karaa oo laga samayn karaa a qolof pizza-cauliflower qallafsan oo dhadhan fiican leh, ama xitaa waxaa lagu dubi karaa ulaha si loo sameeyo rootiga cauliflower.

Way adag tahay in la helo cuntooyin roodhida karbohaydrayt yar leh oo dhadhan fiican leh, laakiin rootiga tayo-fulinta ayaa ka reeban. Waxaa dheer, cuntada aan lahayn gluten-la'aanta ma aha oo kaliya mid fudud, sidoo kale waa caano-la'aan, oo ay ka buuxaan borotiin iyo fiber cunto. Waxay runtii ku ekaysiinaysaa rootiga caadiga ah dhadhanka iyo dhadhanka.

Waxaad ku dari kartaa cajiinkaada qaar ka mid ah xawaashyada Talyaaniga si aad u hesho rooti talyaani ah oo dhadhan fiican leh ama waxaad ku dari kartaa macaan iyo subagga macadamiya ee rootiga leh taabashada macaan.

Cusbo leh ama macaan, waxaad u baahan doontaa inaad ku darto cuntadan keto liiskaaga cuntooyinka karbohaydhka hooseeya.

Buunkan cauliflower keto-saaxiibtinimo waa:

• Dildo.
• Macaan.
• Dhadhan
• Paleo
• Caanaha bilaashka ah.

Maaddooyinka ugu muhiimsan waa:

• ubaxyo-cauliflower.
• Daqiiqda almond.
• Huevos.
• Qolalka psyllium.

Waxyaabaha Ikhtiyaariga ah:

• Cusbo
• Rosemary.
• Oregano.
• Basbaaska madow.
• subagga lowska
• Parmesan.

Faa'iidooyinka caafimaad ee rootiga cauliflower

Cauliflower waa mid ka mid ah khudaarta aadka loo jecel yahay ee cuntada keto sababta. Waa ujeedo badan, karbohaydrayt yar, oo ay ka buuxaan nafaqooyin. Waxaa laga yaabaa inay ku yaabto inaad ogaato inay ku siin karto faa'iidooyin badan oo ah qaabka rootiga.

# 1: waxay wanaajin kartaa dheefshiidka

Marka ay timaado caafimaadka mindhicirka iyo dheefshiidka, fiberku waa saaxiibkaaga koowaad. Jidhkaagu uma dheefshiido ama uma nuugo fiber si la mid ah kan karbohaydraytyada kale.

Taa baddalkeeda, fiberku wuxuu ku urursadaa habka dheef-shiidka, isagoo u shaqeeya sidii cunto bakteeriyada xiidmaha iyo caawinta caafimaadka mindhicirka siyaabo dhowr ah ( ¹ ).

Cuntadan rootiga ah ee dhadhanka leh waxay leedahay 3.7 garaam oo fiber ah jeex kasta, taas oo aan yareynin kaliya qaadashada karbohaydraytyada saafiga ah, laakiin sidoo kale waxay ilaalinaysaa dheef-shiid kiimikaadkaaga si habsami leh iyo bakteeriyada xiidmahaaga oo faraxsan.

Kordhinta iyo jilicsanaanta saxaradaada maaha habka kaliya ee fiberku ku caawin karo. Qaadashada qiyaastaada maalinlaha ah waxay sidoo kale kaa caawin kartaa dhowr cudur oo dheefshiidka ah sida laabjeex, diverticulitis, babaasiirta, iyo kansarka duodenal ² ).

Inta badan fiber-ka ku jira rootigan aan wanaagsaneyn wuxuu ka yimaadaa qolofta Psyllium. Psyllium waa il weyn oo laga helo fiber milmi iyo mid aan la milmi karin labadaba. Haddii aanad hubin faraqa u dhexeeya, halkan waa tilmaan gaaban:

• Fiberka milma: waxa ay hoos u dhigtaa dheefshiidka. Waxay samaysaa jel gudaha mindhicirrada waxayna hoos u dhigi kartaa kolestaroolka iyada oo ku xidhan habka dheefshiidka, taas oo yaraynaysa LDL ee dhiiga ³ ).
• Fiber aan milmin: Waxa ay kicisaa dheefshiidka. Waxay ku dartaa saxaro badan waxayna kaa caawin kartaa inay u gudubto habka dheef-shiidka ⁴ ).

Husk Psyllium sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa sidii probiotic, taas oo macnaheedu yahay inay quudiso bakteeriyada wanaagsan ee xiidmahaaga. Probiotics-ku waxa ay caawiyaan habka difaaca jidhkaaga iyaga oo xoojinaya difaacaaga ka hortagga bakteeriyada ajaanibka ah kana fogaadaan dhibaatooyinka sida shubanka ⁵ ).

Xushka maskaxda ayaa xitaa ku caawin kara haddii aad la halgameyso dhibaatooyinka mindhicirka bararka. Koox dad ah oo qaba cudurka Crohn ee firfircoon, isku darka psyllium iyo probiotics ayaa la ogaaday inay yihiin daaweyn wax ku ool ah ( ⁶ ).

# 2: ka caawi ilaalinta wadnaha

Fiberku waxa kale oo uu saamayn cajiib ah ku leeyahay caafimaadka wadnaha. Dhab ahaantii, mar kasta oo aad cuntid fiber-ka, waxaa yaraanaya suurtogalnimada inaad ku dhacdo cadaadis dhiig oo sarreeya, istaroog, kolestarool sare, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada (CVD) ( ⁷ ) ( ⁸ ).

Husk Psyllium, gaar ahaan, ayaa lagu bartay inay tahay isha fiber ka hortagi karta CVD ⁹ ).

Cauliflower waxay qani ku tahay isku dhafka la yiraahdo sulforaphane. Sulforaphane waxaa loo yaqaanaa antioxidant aan toos ahayn waxaana laga yaabaa inay leedahay sifooyin ilaaliya wadnaha ¹⁰ ).

Hal dariiqo oo sulforaphane ay u ilaalin karto wadnahaaga waa awooda ay u leedahay inay kordhiso dariiqyada antioxidant-ka qaarkood, taas oo ah sababta loogu yeero "antioxidant aan toos ahayn", ma aha antioxidant. ¹¹ ).

Marka wadnahaagu joojiyo helitaanka dhiig ku filan, oo sidaas darteed ogsijiinta, waxaa jiri kara dhaawac unug, oo loo yaqaan dhaawaca ischaemic. Nasiib wanaag, sulforaphane waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca ischaemic sidaas darteedna waxay ilaalisaa wadnahaaga ( ¹² ) ( ¹³ ).

Waxaa jira khiyaamo aad si fiican uga faa'iidaysan karto cauliflower. Waxa kaliya oo aad ku sii deyn kartaa sulforaphane adiga oo jarjaraya, jarjaraya, shiiday, ama calalinaya cauliflower. Way fiicnaan lahayd in la sheego in tayadeeda ilaalinta wadnaha ay kaa sugayaan inaad dhaqaajiso.

Cauliflower sidoo kale waa il weyn oo fiitamiin C iyo folate ( ¹⁴ ). Cilmi baaris ayaa muujisay in yaraanta nafaqooyinkan ay la xiriirto fursad koror ah oo lagu qaadi karo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Faytamiin C sidoo kale wuxuu muhiim u yahay shaqada ugu fiican ee habka difaaca jirka, halka folate uu kaa caawin karo ka hortagga noocyada kansarka qaarkood sida kansarka hunguriga iyo beeryarada. ¹⁵ ) ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Khudaartan la yaabka leh ee la isku beddeli karo waa quwadda potassium. Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada caafimaadka leh ee macdantan ay muujinayso isku-xirnaanta heerarka cadaadiska dhiigga ee hooseeya, taas oo markaa hoos u dhigta khatarta cudurrada wadnaha. ¹⁸ ).

# 3: waxay kor u qaadi kartaa dhimista miisaanka

Dhowr arrimood ayaa soo galaya marka aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka. Dabcan, jimicsiga iyo doorashada cuntooyinka saxda ah waa inay ku jiraan liiskaaga ugu sarreeya, laakiin qanacsanaanta iyo dareenka buuxa ayaa sidoo kale door ka ciyaara.

Fiberka ku jira daqiiqda almond-ka iyo qolofta psyllium ayaa kaa caawinaysa inaad dareento dhereg iyo qanacsanaan adigoo ku daraya bus iyo hoos u dhigista dheefshiidka. Dadka aadka u cuna fiber-ka waxay u muuqdaan inay ka khafiifsan yihiin kuwa iska ilaaliya ( ¹⁹ ).

Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in haddii aad miisaan culus tahay oo aad isku daydo inaad lumiso xoogaa dufan ah oo aan loo baahnayn, ku darista fiber-ka cuntadaada waxay si weyn u wanaajin kartaa miisaan lumis ( ²⁰ ) ( ²¹ ).

Choline, oo ku badan ukunta, waa nafaqo kale oo miisaan lumis ah oo mudan in la xuso. Cilmi-baadhayaashu waxay aaminsan yihiin in choline ay yarayn karto rabitaanka cuntada sidaas darteedna ay hoos u dhigto guud ahaan qaadashada cuntada. Iyo ilaalinta rabitaanka cuntadaada waxay fure u tahay guusha miisaan lumis ee muddada dheer ²² ) ( ²³ ).

Fikradaha loogu adeegayo rootiga cauliflower

Ku raaxayso rootigan-fisalka ah ee quraacda leh subag macadamiya ah oo qorfe ah, ama isticmaal si aad u samayso sandwich degdeg ah qadada.

Ama kaliya ku shub rootiga rootiga, ku dar daadi saliid saytuun ah iyo xoogaa farmaajo cheddar ah, oo u hayso sida bruschetta macaan qado degdeg ah.

Waxa kale oo aad u rogi kartaa roodhida cauliflower-ka badan ee rootiga rootiga ah, adoo ku daraya farmaajo mozzarella ah, casho talyaani ah oo qumman, ama sandwich farmaajo la dubay.

Waxa kale oo ay samaysaa cunto-cunto aad u fiican, mid keligeed ah ama wax yar leh subag caws-caws ah iyo budada toonta. Si kasta oo aad u sameyso, waxaad rabi doontaa inaad ku darto rootigan qorshaha cuntada ee aad jeceshahay.

Hadda oo aad baratay dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee rootiga tufaaxeedka ketogenic, waxa ay ku hadhsan tahay oo kaliya in aad dhadhamiso. Wax dheeraad ah ha ka eegin sababaha aad ugu darto cauliflower qaab nololeedkaaga keto maadaama ay tahay mid ka mid ah khudaarta keto ee ugu fiican ee aad ka heli karto.

Rooti-cauliflower Carb Low

Rooti-cauliflower carbeed oo yar oo lagu sameeyay psyllium, daqiiq yicib, iyo ukun ayaa ah mid aan sonkor lahayn oo kaamil ah, beddelka keto-saaxiibtinimo ee sandwiches iyo rootiga.

• Waqtiga diyaarinta: 15 minutos.
• Wadarta waqtiga: 1 saac iyo 10 daqiiqo.
• Waxqabadka: 12 (qaybo).
• Qolka jikada: Maraykan

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 2 koob oo bur yicib ah.
• 5 ukun
• ¼ koob oo qolof psyllium ah.
• 1 koob oo bariis cauliflower ah.

Tilmaamaha

1. Ku rid foornada ilaa 180º C / 350ºF.
2. Ku dheji digsiga rootiga warqad xaashida ah ama buufinta saliidda qumbaha. dhinac dhig.
3. Madiibad weyn ama mashiinka cuntada, ku dar daqiiqda yicibta iyo qolofta psyllium.
4. Ukunta ku garaac xawaare sare laba daqiiqo.
5. Ku dar bariiska cauliflower oo si fiican isku walaaq.
6. Ku shub isku dar ah digsiga rootiga.
7. Dubo ilaa 55 daqiiqo.

Nafaqeyn

• Cabbirka qaybta: 1 jeex
• Calorías: 142.
• Kaarbohaydraytyo: 6,5 g.
• Fiber: 3,7 g.
• Borotiin: 7,1 g.

Palabras dhegtay: rootiga tufaax karbohaydrayt yar.