Ma jiro wax aad uga qanac badan baaquli weyn oo basbaas ah maalinta jiilaalka qabow. Cuntadan basbaaska yar ee karbohaydraytyadu waxay noqon doontaa cuntada raaxada ee aad ugu jeceshahay habeen kasta oo aad rabto inaad kulayliso cunto macaan oo kulul.
Kani maaha basbas kasta, ee waa basbaaska karbohaydraytyada yar ee keto-saaxiibtinimo. Tani waxay la macno tahay inay dhadhamiso sida basbaaska caadiga ah, iyadoo ay ku yar tahay karbohaydraytyada saafiga ah oo ay ku raran tahay dufan caafimaad leh.
Adiga oo ka saaraya digirta kuna dara maaddooyinka nafaqada leh sida maraq lo'da iyo hilib lo'aad oo doog laga dajiyay, waxaad helaysaa dhammaan dhadhanka markaad hoos u dhigayso tirinta karbohaydraytyada.
Basbaaska keto-gani aad buu u qancaa waana karbohaydrayt yar, waxayna kugu qaadanaysaa kaliya 10 daqiiqo inaad isku kariso. Waxaa dheer, way fududahay in dufcad lagu kaydiyo, lana yareeyo wakhtiga diyaarinta cuntada inta lagu jiro usbuuca.
Haddii tani ay tahay markii ugu horeysay ee aad samaynayso basbaaska, waxaad jeclaan doontaa cuntadan cajiibka ah ee la taaban karo. Inkasta oo cuntadani ay diyaariso basbaaska foornada Nederlandka ee jikada, waxaad si fudud u isticmaali kartaa cunto kariye qunyar u ah ama Dheriga degdega ah, laba qalab oo jikada oo weyn oo loogu talagalay qaab nololeed firfircoon.
Isticmaalka dheriga degdega ah waxay keenaysaa wakhti cunto karis ah oo gaaban, halka basbaaska lagu karinayo cunto karis gaabis ah waxay u oggolaanaysaa dhadhanka inay si qoto dheer u marinayaan. Karso hilibka lo'da ee la jarjaray ilaa brown dahabka ah, ka dibna ku wareeji mashiinka qubeyska si aad u hesho cunto fudud oo iska ilow inta kale.
Sidee loo sameeyaa basbaaska karbohaydhka hooseeya?
Haddii aad hubiso xaqiiqooyinka nafaqeynta, baaquli basbaaska aan digirta lahayn, karbohaydh-yar ayaa ka kooban 5 garaam oo keliya karbohaydraytyada saafiga ah, taas oo ka dhigaysa cunto buuxin ah. Dhadhan badan, iyo qiyaas kale oo dufan caafimaad qaba, waxaad ku dari kartaa qaado oo labeen dhanaan ah oo dhan dusheeda.
Maxaad u baahan tahay si aad u samayso cunto karinta keto-free-gluten-free? Qaar ka mid ah maaddooyinka ugu muhiimsan waxaa ka mid ah:
- Saliidda Avocado.
- 1 kiilo / 2 rodol oo hilib lo'aad ah, oo doorbidaya caws la dajiyay.
- 2 xabo oo toon ah .
- Xawaashyo kale.
- maraq lafta lo'da.
Inkasta oo ku dhowaad dhammaan cuntooyinka basbaaska ay yihiin kuwa aan lahayn gluten-free, waxay weli ku badan yihiin karbohaydraytyada. Koob basbaaska guriga lagu sameeyo oo leh digir ayaa ka koobnaan kara in ka badan 29 garaam oo karbohaydrayt ah. Xataa iyada oo lagu daray fiber-ka cuntada, waxaad weli haysataa 22 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah ( 1 ).
Sida cuntooyinka keto intooda badan, waxaad weli ku raaxaysan kartaa cuntooyinka aad jeceshahay, oo leh waxoogaa isbeddello ah. Cuntadan yar ee karbohaydraytyada ah ee fudud, waxaad ka booday digirta oo waxaad ku beddeshaa khudaarta iyo hilibka lo'da. Tani waxay ku siinaysaa baaquli isku mid ah oo qaro weyn, hilib hilib leh oo basbaas ah oo aad rabto laakiin aan lahayn karbohaydraytyo lagu daray.
Waa maxay sababta aan digirta loogu ogolayn cuntada ketogenic?
Dadka raacda cuntada khudradda waxay u muuqdaan inay u tixgeliyaan digirta inay tahay isha borotiinka. Si kastaba ha ahaatee, markaad si dhow u eegto xaqiiqooyinka nafaqeynta, borotiinka, iyo dufanka ayaa aad u hooseeya.
Cunto ketogenic ah, qiyaastii 70-75% kaloriyadaadu waa inay ka yimaadaan baruurta, 20-25% borotiinka, iyo 5-10% oo keliya karbohaydraytyada. Haddii aad eegto xaqiiqooyinka nafaqeynta ee digirta hoose, waxaad arki doontaa in digirta ay ku badan yihiin karbohaydraytyada, borotiinka dhexdhexaadka ah, iyo dufanku aad ugu yar yahay - ka soo horjeeda saxda ah waxa aad rabto cuntada keto. Taasi waa sababta digirta, iyo kiiskan digirta, guud ahaan laga fogaado in cuntooyinka karbohaydrayt yar yahay.
Haddii aad raacdo cunto ka kooban 2,000 oo kaloori maalintii, 5% kaloriyada maalinlaha ah waxay u dhigantaa 25 garaam oo karbohaydrayt ah. Laakiin digirta, oo ah maaddooyinka caadiga ah ee basbaaska basbaaska badankooda, waxa ku jira 18.5 garaam oo karbohaydrayt ah, taas oo kaa tagaysa 6.5 garaam oo karbohaydrayt ah inta maalinta ka hadhay.
Sida loo sameeyo basbaaska oo aan digir lahayn laakiin aan dhadhan lahayn
Halkan waxaa ah hal shay oo ay tahay in maskaxda lagu hayo marka la samaynayo dufcad basbaaska karbohaydraytyadu yar tahay: Digirtu waa buuxinta, maaha dhadhanka. Madiibad basbaas ah oo aan lahayn budada basbaaska, cumin, iyo basbaaska cas waa baaquli digir ah oo lagu qooyay maraqa yaanyo.
In kasta oo digirtu aanay ku habboonayn cunto keto ah, xawaashyada iyo xawaashyadu aad bay ugu habboon yihiin cunto karbohaydheed oo hooseeya, haddii aanay ku darin sonkor ama wax lagu daro. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin faa'iidooyin nafaqo oo aad u yar.
Basbaaska basbaaska ayaa ka kooban iskudhis loo yaqaan 'capsaicin', kaas oo laga yaabo inuu ka hortago kansarka, la dagaallamo fayraska, iyo caawinta shaqada dheef-shiid kiimikaadka 2 ). Haddii aad waligaa maqashay inay wanaagsan tahay in lagu cuno cuntooyinka basbaaska leh ee cunto kaloriin yar, tani waa sababta. Hal daraasad, ku darida basbaaska cayenne waxay kordhisay thermogenesis-ka cuntada ee cuntada, ama waxa la mid ah, kharashka tamarta ee loo baahan yahay si loo dheefshiido cuntooyinka qaarkood ( 3 ) ( 4 ).
Waa maxay sababta ay muhiim u tahay in la isticmaalo hilibka lo'da ee cawska ah?
Markaad cunayso hilibka, isha had iyo jeer waa arrin. Cuntadan gaarka ah, waxaad isticmaashaa hilibka lo'da cawska halkii aad ka heli lahayd hilib lo'aad oo hadhuudh ah si aad u hesho nafaqooyin badan intii suurtagal ah. Inkasta oo dadka qaarkiis ay u iibsadaan hilibka lo'da cawska ah sababo deegaanka iyo deegaanka, faa'iidooyinka caafimaadku waa kuwo aan la dafiri karin. , Marka loo eego hilibka lo'da ee hadhuudhka ah, hilibka lo'da ee cawska ah waa:
- Isha ugu weyn ee CLA.
- Ka badbaado macaamiisha.
- Hormoon la'aan.
- Beddelka kalooriga hoose ee hilibka lo'da la dajiyay.
Wixii macluumaad dheeraad ah, eeg liiskan oo dhan faa'iidooyinka caafimaad ee hilibka lo'da cawska.
# 1: Waa isha CLA
Hilibka lo'da-cawsku waa il muhiim ah oo laga helo linoleic Acids Conjugated (CLA), kuwaas oo si weyn loo baaray xiriirka ay la leeyihiin ka hortagga iyo daaweynta caneceriyo sidoo kale cayilka, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga ( 5 ).
CLA waxa kale oo laga yaabaa inay caawiso habaynta heerarka sonkorta dhiigga, mid ka mid ah yoolalka ketosis. Hal daraasad, 37% dadka qaata CLA waxay muujiyeen dareen insulin oo ka wanaagsan kuwa aan helin CLA 6 ).
# 2: way uga badbaado macaamiisha
Doorashada lo'da cawska-cawska ah ee lo'da daaqsinka ah waxay yarayn kartaa halista sumowga cuntada iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad ee xun ee la xidhiidha lo'da la dajiyay. Lo'da sida caadiga ah loo dhaqdo ayaa la muujiyay inay halis dheeraad ah ugu jiraan inay qaadaan bakteeriyada guud ahaan, gaar ahaan bakteeriyada u adkaysata antibiyootiga ( 7 ).
# 3: hormoon la'aan ma aha
Hilibka lo'da ee cawska lagu quudiyo kuma jiraan hormoonno ama antibiyootik. Lo'da ku jirta cuntada caadiga ah ee hadhuudhka ayaa inta badan la siiyaa hormoono si ay u kordhiyaan miisaankooda oo ay kordhiyaan tirada hilibka ay soo saaraan.
Lo'da daaqsinka leh ayaa sidoo kale la siiyaa xaddi naxdin leh oo antibiyootik ah si looga hortago inay qaadaan cudurrada si degdeg ah ugu faafaya meelaha xaddidan ee ay ku nool yihiin.
# 4: waxay ka hooseeyaan kalooriyooyinka marka loo eego hilibka hadhuudhka ah
Hilibka lo'da ee cawska lagu daajiyo guud ahaan waxa uu leeyahay kalooriyo yar adeeggiiba marka loo eego hilibka lo'da ee hadhuudhka ah. Sababtoo ah lo'du ma helaan hormoonnada koritaanka, guud ahaan waxay leeyihiin jarjar jilicsan oo hilib ah. Waxa kale oo aad ka heli doontaa nafaqooyin badan oo kaloriyadaas ah. Hilibka lo'da ee cawska ah waxaa ku jira fiitamiino badan E iyo A waxayna leedahay muuqaal dufan oo nafaqo badan ( 8 ).
Hilibka lo'da ee cawska ah ayaa leh saamiga sare ee omega-3 fatty acids ilaa omega-6 marka loo eego hilibka lo'da ee hadhuudhka ah ( 9 ). Iyadoo labadaba omega-6 iyo omega-3 acids ay yihiin dufan wanaagsan iyo ketoIsticmaalka badan ee omega-6 fatty acids waxay keeni kartaa caabuq.
Habee basbaaska karbohaydraytyada yar ee kala duwan leh si aad ugu habboonaato dhadhankaaga
Chili-yar ee hilibka lo'da ee karbohaydraytyadu waa mid aad ugu habboon qorshe kasta oo cunto keto ah. Dareen xor inaad ku habayso maaddooyinka kale ee keto si ay ugu habboonaato dhadhankaaga, ama tijaabi oo ku kari kariyaal aayar ah.
Waxaad isku dayi kartaa inaad hilibka lo'da u beddesho turkiga dhulka, ama waxaad ku sarraysaa basbaaska oo leh qaybo hilib doofaar ah. Waxaad ku qasi kartaa daasadaha yaanyada la dubay ee dabka lagu dubay ama koollada yaanyo iyo maraqaaga si aad u sii dhumuc weyn u yeelato.
Haddii aad doorbidayso basbas kulul, ku dar qaar ka mid ah basbaaska cagaarka ah oo la jarjaray ama maraqa basbaaska cas. Ugu dambeyntii, tixgeli inaad ku darto khudaar kale iyo dhir udgoon, sida zucchini, oregano, xawaash taco, basbaaska dawan, ama bariiska ubaxa. Ama ku dar daashka dheeraadka ah ee suugo Worcestershire ama basbaaska madow si aad u hesho dhadhan dheeraad ah.
Markaad wax ka iibsanayso maaddooyinka basbaaska karbohaydraytku yar yahay, iska hubi inaad iibso kaliya cuntooyinka tayada ugu sarreeya si aad u hesho faa'iidooyinka buuxa ee cuntooyinka aad ku raaxaysato.
Chili Keto Kaarbohaydh Yar oo Gluten-Fur ah
Cuntadan keto basbaaska ayaa ah cuntada raaxada ugu dambeysa. Waa dhadhan macaan oo macaan, iyo sida ugu wanaagsan oo dhan, waa 5 garaam oo karbohaydrayt saafi ah.
- Waqtiga diyaarinta: 5 minutos.
- Waqtiga karinta: 30 minutos.
- Wadarta waqtiga: 35 minutos.
- Waxqabadka: 6.
- Qeybta: Qiimo.
- Qolka jikada: Mexican
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1/2 qaado oo saliid avokado ah.
- 2 qoryo celery oo la jarjaray.
- 1kg / 2lb hilib lo'aad oo caws la dajiyay.
- 1 qaado oo ah basbaaska chipotle dhulka.
- 1 qaado oo ah budada basbaaska.
- 2 qaado oo ah budada toon.
- 1 qaado oo cumin ah.
- 1 qaado oo milix ah.
- 1 qaado oo ah basbaaska madow.
- 425 g / 15 oz gasacad maraqa yaanyo aan milix lahayn.
- 450 g / 16 oz oo maraq lafaha lo'da ah.
Tilmaamaha
- Dheriga weyn, kuleyli saliidda avokado kulayl dhexdhexaad ah. Ku dar celery la jarjarey oo isku kari ilaa inta jilicsan, qiyaastii 3-4 daqiiqo. Ku rid celery weel gaar ah oo kaydi.
- Dheriga isku midka ah, ku dar hilibka iyo dhir udgoon iyo brown ilaa si buuxda loo kariyo.
- Hoos u dhig kuleylka ilaa dhexdhexaad-hoose, ku dar maraqa yaanyada iyo maraq lafaha lo'da hilibka la kariyey oo isku kari, dabool, 10 daqiiqo, kareyso marmar.
- Ku soo celi celery dheriga oo walaaq ilaa si fiican loogu daro.
- Qurxi, adeeg oo ku raaxayso
Notas
Qurxinta ikhtiyaarka ah: labeen dhanaan, farmaajo cheddar, jalapeno jarjaran, dhir ama dhir.
Nafaqeyn
- Cabbirka qaybta: 1 koob.
- Calorías: 359.
- Grasas: 22,8 g.
- Kaarbohaydraytyo: 6,7 g (5,2 g oo shabaq ah).
- Proteinas: 34,4 g.
Palabras dhegtay: keto basbaaska yar yar.