Hilibka lo'da iyo digaaggu waa ilaha borotiinka ee muhiimka u ah caafimaadkaaga. Iyagu maaha ikhtiyaarkaaga borotiinka kaliya, sida kuwan keto-garooshka doofaarka ay muujinayaan.
Inkasta oo hilibka doofaarku ay u muuqdaan in la iska indho-tiray, cuntada ketogenic waxay ku fiican tahay dib u soo celinta hilibka doofaarka sida ilaha borotiinka ee cuntooyinka aad jeceshahay. Waana wax ka badan dhadhanka oo kaliya.
Kahor intaadan shidin foornada, eeg sababta ku darista hilibka doofaarka qaab nololeedkaaga keto waa fikrad wanaagsan.
Faa'iidooyinka nafaqada ee hilibka doofaarka
Hilibka doofaarku aad ayuu ugu badan yahay fiitamiinnada iyo macdanta muhiimka ah, sida fitamiin A, fitamiin B6, fitamiin B12, thiamine, niacin, riboflavin, pantothenic acid, iyo sidoo kale fosfooraska, selenium, sodium, zinc, potassium, copper, iyo magnesium ( 1 ).
Fiitamiinada sida fitamiin B6 waxay muhiim u yihiin habka dheef-shiid kiimikaadka nafaqeeyayaalka kala duwan iyo hawlaha kale ee habdhiska dareenka. Riboflavin, oo sidoo kale loo yaqaano fitamiin B2, ayaa mas'uul ka ah hagaajinta unugyada dhaawacan iyo hagaajinta caafimaadka maqaarka ( 2 ).
Zinc sidoo kale waa xarun muhiim ah oo laga helo hilibka doofaarka. Ku guuldareysiga inaad la socoto qaadashadaada zinc waxay kuu horseedi kartaa yaraanta zinc, taasoo keeni karta dheellitir la'aan badan, sida isbeddellada rabitaanka cuntada, isbedbeddelka miisaanka, timaha oo daa, dhibaatooyinka dheefshiidka, daal joogto ah, ama xitaa dhibaatooyinka dhalmada 3 ).
Haddii tani ay tahay markii ugu horeysay ee aad isku daydo habka aad jarjartey hilibka doofaarka, ha cabsan. U diyaari garoogyada hilibka doofaarka si la mid ah hilibka hilibka doofaarka, marka hore labada dhinac ku dub digsi ka dibna ku rid foornada inta ka dhiman wakhtiga karinta.
Faa'iidooyinka caafimaad ee xawaashka
Cuntadan hilibka doofaarka ee keto, dhadhanka ugu muhiimsan waxay ka yimaadaan dhir, paprika, oregano, iyo thyme. Badanaa qaybta ugu dheer ee cunto karinta waa xawaashyada.
Dhirta iyo xawaashka aad isticmaashid si aad cuntadaada u xawaajiso waxay ku daraan wax ka badan dhadhanka. Waxay ka kooban yihiin xeryahooda bioactive kuwaas oo jidhkaaga uga faa'iidaysan kara siyaabo badan ( 4 ). Hadafka muhiimka ah ee karinta karbohaydrayt yar waa in laga dhigo cuntadaada mid cufan inta ugu macquulsan.
Iyadoo ay u badan tahay in aad isticmaashay dhir iyo dhir udgoon sannado badan, waxa laga yaabaa in aad is waydiiso waxa u dhexeeya geedo yaryar iyo xawaashka.
Si fudud haddii loo dhigo, geedo yaryar ayaa had iyo jeer ka yimaada caleemaha geedka, halka xawaashka ay ka yimaadaan qayb kasta oo geedka ka mid ah oo aan ahayn caleenta, sida xididdada, miraha, ubaxa, caleemaha, miraha, miraha, ama jilif.
Dhirta iyo xawaashka, gaar ahaan qaabkooda engegan, waxay ka kooban yihiin xaddi aad u sarreeya oo phytochemicals ah oo loo yaqaan polyphenols ( 5 ). Polyphenols-yadani waxay u shaqeeyaan sidii antioxidants, iyagoo unugyadaada ka ilaalinaya waxyeellada xagjirka ee xorta ah.
Waxa ku jira waxa ay la mid tahay cuntooyinka kale ee loo yaqaano in ay ku jiraan polyphenols, sida brokoli, basasha, canabka, berry, iyo shukulaatada madow 6 ). Intaa waxaa dheer, waxaa jira cilmi-baaris sii kordheysa oo ku saabsan sida polyphenols ay u bixiyaan faa'iidooyinkooda caafimaad iyagoo ku shaqeynaya microbiota mindhicirka ( 7 ).
Hoos ka eeg qaar ka mid ah faa'iidooyinka aad ku dari doonto cuntadaada qaab xawaash ah:
- Parsley waxaa ku jira apigenin, kaas oo leh sifooyin anti-bararka. 8 ).
- Paprika waxaa laga soo qaatay basbaaska dawanka. Paprika carotenoids ayaa lagu soo waramayaa inay leeyihiin firfircoonida antioxidant awood leh ( 9 ). Oregano iyo thyme waa qayb ka mid ah qoyska Lamiaceae, oo ay ku jiraan dhir kale oo badan sida marjoram, rosemary, basil, sage, iyo in ka badan. Polyphenols-ka ku jira oregano iyo thyme waxay ka caawiyaan ka hortagga burburka oksaydhka ee lipids ee sababa dhaawaca unugyada waxayna caan ku yihiin faa'iidooyinka antioxidant 10 ) ( 11 ).
Iyadoo xadiga geedo yaryar iyo xawaashka aad ku isticmaashid cunto karinta ay yar yihiin, waxay ka qayb qaataan nafaqada guud ee cuntadaada.
Suxuunta dhinaceeda ah si aad saxankan u noqoto cunto weyn
Cuntadan-carb-yar ee aan lahayn gluten-free waa mid aad u fiican waxaad ku dari doontaa garoocad doofaarka ah wareeggaaga cuntada caadiga ah. Mid ka mid ah kuwa ugu fiican ayaa kaa caawin doona inaad ku sii jirto cuntada ketogenic waa inaad leedahay noocyo badan oo kala duwan oo ku saabsan qorshahaaga cunto.
Kuma khaldami kartid saxan weyn oo qallafsan iyo dhinacyo macaan sida keto digirta cagaaran ee talyaaniga, salad aan baradho o asparagus qallafsan oo lagu duudduubay hilib doofaar keto ah .
Haddii aad jeceshahay qurxin leh maraqa qani iyo kareem leh, waxaad ka diyaarin kartaa cuntadan macaroni karbohaydrayt yar iyo farmaajo, qani ku ah kareem culus iyo saddex nooc oo farmaajo ah.
Kala duwanaansho lagu sameeyo hawo-shiidiyaha
Inkasta oo habkan gaarka ah ee Keto Pork Chop aanu ku habboonayn in lagu sameeyo Dheriga Instant sababtoo ah jiiska Parmesan, waxaad ku dubi kartaa hawo-shiil iyada oo aan wax yar laga beddelin.
Kaliya ka boodi tilmaamaha loogu talagalay in lagu shiilo maraqa doofaarka ee jikada marka hore, ka dibna raac tilmaamaha qoto dheer ee soo saaraha shiilan 2,5 inch / 1 sentimitir oo hilib ah.
Xitaa waxaa laga yaabaa inuu jiro calaamad ku taal hore ee mashiinkaaga oo kuu sheegaya wakhtiga iyo heerkulka lagu taliyey.
Iyadoo ku xiran soo saaraha, heerkulka lagu taliyay waxay u badan tahay inuu hoos u dhaco inta u dhaxaysa 360 iyo 205º C / 400º F. Doofaarka hilibka doofaarka ayaa ku karsan kara wax yar 12 ilaa 14 daqiiqo, iyadoo ku xiran dhumucda. Waxay si fiican u shiilan doonaan shiilan qoto dheer waxayna noqon doonaan kuwo qallafsan.
Taabashada kama dambaysta ah: maraqa barbecue
Iyada oo ay weheliso xilliyo badan oo laga dooranayo, waxaad ku dari kartaa maraqyada hilibka doofaarka keto ee leh maraqa barbecue-saaxiibtinimo si aad u dhammaysato.
Cunto karisyo maraqa ah ee Keto BBQ ayaa ku caawin doona ku joog ketosis oo leh maaddooyinkeeda karbohaydrayt yar, sida maraqa yaanyada, tufaax cider tufaax, Suugo Worcestershire, mustard brown, budada basasha y budada toonta.
Marka aad ku daasho digaagga iyo hilibka lo'da oo ah isha borotiinka ugu weyn, kuwan garoocadka doofaarka ketogenic Waxay ku siin doonaan dhammaan dhadhanka aad rabto oo aan ogahay waxay la qabsan doontaa baahiyahaaga ketogenic macro.
Iyada oo in ka badan 59 garaam oo borotiin ah, 3,2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, iyo wadarta dufanka ka kooban 17g, garoogyadani waxay siin doonaan macros-kaaga kor u qaadis ixtiraam leh.
Garoogyada hilibka doofaarka ee la dubay oo leh maraqa barbecue keto ah
Chops-ka Doofaarka aan Lafaha lahayn ee la dubay ayaa ah cuntada ugu dambeysa ee keto. Waxaa ka buuxa borotiin hodan ku ah nafaqeynta, garoocadka hilibka doofaarka ayaa buuxinaya, karbohaydrayt yar, waana fududahay in la sameeyo. Haddii aad isticmaashid garoogyada hilibka doofaarka ee lafaha, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad hagaajiso wakhtiga karinta, laakiin kaliya sababtoo ah waxay u muuqdaan inay ka khafiifsan yihiin lafo la'aan.
- Waqtiga diyaarinta: 10 minutos.
- Waqtiga karinta: 50 minutos.
- Wadarta waqtiga: 1 saac 10 daqiiqo.
- Waxqabadka: 4.
- Qeybta: Qiimo.
- Qolka jikada: Maraykan
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1/2 koob oo jiis ah Parmesan jiiska ah.
- 1 1/2 qaado oo ah budada toon.
- 1 qaado oo dhir la qalajiyey.
- 1 qaado shaah milix ah oo la qalajiyey.
- 1 qaado oo paprika ah.
- 3/4 qaado oo cusbo ah
- 1/2 qaado oo basbaas ah.
- 1/2 qaado oo budada basasha ah.
- 1/4 qaado shaah budo basbaas ah.
- 1/8 qaado shaah oregano.
- 1 qaado oo saliid avokado ah.
- 4 koob oo hilib doofaar ah.
Tilmaamaha
- Ku rid foornada ilaa 180º C / 350º. Ku buufin saxanka dubista ee aan dhegta lahayn ku buufin karinta.
- Ku dar jiiska Parmesan iyo xawaashka saxan gacmeed. garaac ilaa inta si fiican la isku daray.
- Kuleyli saliidda avokado kulayl dhexdhexaad ah digsi weyn.
- Ku dar maraqa doofaarka leh xawaash oo ku rid digsi kulul. Makiinada birta ah ee la shubay waxay u fiicnaan lahayd dahaarka qallafsan. Brown labada dhinac ee garoocad doofaarka. Ku wareeji garoogyada doofaarka ee browned saxan dubista oo diyaarsan.
- Ku shub maraqa barbecue keto (ikhtiyaar) on maraqyada doofaarka.
- Ku dub garoogyada doofaarka ee foornada ilaa heerkulka gudaha uu gaaro 150ºC / 300ºF, qiyaastii 50 daqiiqo. Ka saar foornada oo u ogolow garoogyada doofaarka inay nastaan ilaa heerkulka gudaha uu gaaro 70º C / 160º F, qiyaastii 10 daqiiqo.
Nafaqeyn
- Cabbirka qaybta: 1 xabo oo hilib doofaar ah.
- Calorías: 423.
- Grasas: 17,2 g.
- Kaarbohaydraytyo: 4 g (karbohaydraytyada saafiga ah: 3,2 g).
- Proteinas: 59,8 g.
Palabras dhegtay: Doofaarka Keto ee la dubay.