Wax ka fiican maraq kulul ma jiro maalin qabow. Maraq digaaga keto kaliya uma roona nafta, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay buuxinta jidhkaaga oo dhan. Marka aad aragto faa'iidooyinka maraqkan dhadhanka leh, waxaad samayn doontaa dufcadyo waaweyn oo aad ku celiso inta lagu jiro xilliga jiilaalka.
Maaddooyinka ugu muhiimsan ee maraq digaaga keto waxaa ka mid ah:
Faa'iidooyinka caafimaad ee maraq digaaga ketogenic
Marka laga soo tago inay tahay cunto raaxaysi ah, maraq digaaga ketogenic waxa ku raran faa'iidooyin caafimaad.
# 1. La dagaalanka caabuqa
Xaqiiqda Madadaalada: Ma ogtahay in ur aad u xoog badan oo soo baxa marka aad jajabiso toonta? Taas waxaa sabab u ah allicin. Insaymiskani asal ahaan waa hab difaac oo ay toonta soo dayso marka la burburiyo. Waa mid aad u awood badan oo lala xiriiriyay inay hoos u dhigto bararka jidhka dhexdiisa iyo khatarta cudurrada kala duwan, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha ( 1 ).
Daraasaduhu waxay muujiyeen in toonta aysan yareynin bararka oo kaliya laakiin sidoo kale waxay yareysaa LDL ama "xun" kolestaroolka (ama lipoprotein cufnaanta hoose) waxayna nidaamisaa HDL (ama lipoprotein cufnaanta sare leh). Tani aad ayey u fiican tahay, gaar ahaan kuwa qaba nooca 2 ee sonkorowga ( 2 ).
maraq lafta Sidoo kale aad bay faa'iido u leedahay sababtoo ah waxay u fiican tahay wax kasta oo jidhkaaga ah, oo ay ku jiraan mindhicirka.
Marar badan iyo mar kale mindhicirka ayaa loo tixraacay "maskaxdaada labaad." Haddii maskaxdaada labaad ay gacanta ka baxdo, markaa jidhkaaga intiisa kale waa sidoo kale ( 3 ).
Adigoo wax badan cunaya maraq lafo, waxaad heleysaa asiidhyada amino ee muhiimka ah, kolajka iyo jelatin. Kuwani waxay si wada jir ah uga wada shaqayn karaan inay kaa caawiyaan xidhidhiyaha daldalaad kasta oo ku yaal xuubka xiidmahaaga (sidoo kale loo yaqaan leaky gut syndrome).
Bogsiinta mindhicirkaagu waxay taageeri kartaa heerarka caadiga ah ee caabuqa jidhkaaga ( 4 ).
Subagga-cawska la dajiyay waxaa ku jira asiidh dufan yar oo waxtar leh oo loo yaqaan butyric acid. Kama heli doontid summada nafaqada ee subagga la iibsaday, laakiin asiidhkan caafimaadka qaba aad buu faa'iido ugu leeyahay dhimista caabuqa, gaar ahaan dadka qaba cudurka Crohn 5 ).
# 2. Wuxuu caawiyaa sunta jirka
Dad badan ayaa jecel kaluunka, laakiin miyay ka badan tahay isbeddel kaliya? Hagaag haa. Kale ama kale waxay ku nool yihiin filashadaada ( 6 ).
Waxay ka kooban tahay glucosinolates kuwaas oo u kala jajabay dheef-shiid kiimikaad inta lagu jiro habka dheef-shiidka. Jidhkaagu wuxuu si dabiici ah u soo saaraa dheef-shiid kiimikaad si uu u habeeyo dheef-shiid kiimikaadkaaga. Laakiin sidoo kale waxay kor u qaadaa falcelinta enzymatic, sida sun-saarista.
# 3. Waxay caawisaa ilaalinta caafimaadka wadnaha
Qaarkood waxay u muuqdaan inay illoobeen ikhtiyaarka ketogenic karbohaydhka hooseeya ee wanaagsan ee dabocase. Si kastaba ha ahaatee, waa markii ay khudaarta xidid kuwan si ay u iftiimaan.
Radishes waxa ku jira anthocyanins, kuwaas oo ah flavonoids laga helo berry, sida blueberries. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cunista cuntooyinka leh anthocyanins ay hoos u dhigi karaan LDL (lipoprotein cufnaanta hoose) iyo inay gacan ka geystaan nidaaminta HDL (lipoprotein-cufnaanta sare) 7 ).
Marka tani dhacdo, waxay isku mar yareyn kartaa bararka iyo khatarta cudurada wadnaha (cardiometabolic). 8 ).
Waxaa laga yaabaa inaad maqashay xanta ah in dufanka buuxa uu keeno cudurrada wadnaha. Malahan guud waxa sanado ka hor sameeyay Ururka Wadnaha ee Maraykanka. Si kastaba ha ahaatee, tani waxaa la xaqiijiyay inay been abuur tahay oo hadda la og yahay in lagu daro dufan buuxa oo caafimaad qaba sida digaaga, cuntadaada waa fikrad wanaagsan ( 9 ).
Cunista dufan caafimaad leh sida digaaga sidoo kale waxay wanaajisaa heerarka kolestaroolka. Markaad sidaa samayso, waxaad yarayn kartaa halista cudurada wadnaha iyo xididada ( 10 ).
Yaa ogaa in koob maraq ah oo buuxinaya uu yeelan karo faa'iidooyin caafimaad oo aad u badan iyadoo lagugu haynayo ketosis isla wakhtigaas?
Talooyinka diyaarinta
Haddii aad rabto khudaar badan maraq digaaga Keto Carb, waxaad xor u tahay inaad ku darto xoogaa ubax ah. Haddii aad jeceshahay maraq digaag leh "baasto"Waxaad samayn kartaa xoogaa baasto zucchini ah oo aad ku dari kartaa ugu dambeyn, isku kari ilaa waqti kugu filan si loogu sameeyo sidaad jeceshahay.
Ma u baahan tahay maraqkaaga inuu noqdo mid aan caano lahayn? Kaliya ku kari saliid aan caanaha lahayn sida saliidda qumbaha, avokado, ama saliid saytuun ah halkii subaga. Cuntadani kuma jirto gluten sidoo kale.
Waxaad ku farxi doontaa inaad ogaato in saxanka keto-ga fudud uu aad ugu habboon yahay in lagu sameeyo hadhaaga cuntooyinka kale. Kaliya ku beddel qadar siman oo naas digaag ah oo aan laf lahayn ama digaag rotisserie meel ka mid ah bowdada digaagga ee ku qoran cuntada. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa maraq digaag ama maraq digaag kasta oo hadha meeshii maraq lafta.
wehel weyn ayaa noqon lahaa buskudka keto qalafsan. Waxaad isticmaali kartaa farmaajo cheddar halkii mozzarella si ay u dhadhamiyaan sida kuwa buskudka cheddar ee macaan.
Haddii aad ku riyootid maraq digaag oo kareem ah, waxaad isku dayi kartaa tan Sahal Keto Cream Maraq Digaag.
Kala duwanaanshaha karinta
Waxaa jira fursado cunto karinta oo badan maalmahan, sidaas darteed way fiicantahay marka cuntada la kariyo ay kala duwanaansho u siiso qalabka jikada ee aad ku leedahay jikada. Hubi, maraq digaaga Keto waa mid aad u badan.
Jikada caadiga ah
Iyada oo cuntadani lagu sameeyay dheriga degdega ah, waxaad si fudud ugu karin kartaa jikada adiga oo wax yar ka bedela:
- Foornada Nederlandka ah ama digsi weyn, ku dhalaali subagga kulayl dhexdhexaad ah. Iska yaree bowdada digaaga ee duqadda ah milix iyo basbaas, ka dibna ku dar dheriga. Karso ilaa brown dahabka ah ilaa 3-5 daqiiqo.
- Ku dar walxaha haray, marka laga reebo kaluunka, dheriga oo isku kari. Dabool dabool. Iska yaree kuleylka oo isku kari ilaa 20 ilaa 30 daqiiqo ama ilaa khudaarta jilicsan yihiin.
- Marka khudaarta la dhammeeyo, jarjar digaagga oo ku dar maraqa kale ee maraq. Haddi aad ka jilcan tahay caleentaada, waxaad dib u soo celin kartaa daboolka oo isku kari dhowr daqiiqo oo kale ilaa iyo inta kale laga kariyo sidaad jeceshahay.
Ku rid qaboojiyaha qaboojiyaha
Makiinada qunyar-socodka ah sidoo kale waa la qabsi fudud:
- Isku darka dhammaan maaddooyinka marka laga reebo kale ee ku jira kariyaha gaabis ah oo isku kari ilaa 4 saacadood ama kulayl sare 2 saacadood.
- Marka khudaarta la kariyo sidaad rabto, jarjar digaagga, ku dar kaluunka, oo ay diyaar u tahay in la cuno. Haddii aad door bidayso caleenta in yar oo jilicsan, waxaad dib u soo celin kartaa daboolka oo ku kari kulayl sare 20-25 daqiiqo oo kale ilaa laga sameeyo sida aad jeceshahay.
Dheriga degdega ah ee nasashada maraq digaaga Keto
Ku fadhiiso baaquli maraq digaaga keto habeen kasta oo toddobaadka ah oo nafaq jidhkaaga, gudaha iyo dibaddaba. Cuntadan raaxada ah waxay u fiican tahay qof kasta oo ku jira cuntada ketogenic waxaana si fudud loo samayn karaa wakhti ka hor si loogu waafajiyo qorshahaaga cunto.
- Wadarta waqtiga: 30 minutos.
- Waxqabadka: 4-5 koob.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1 ½ rodol bowdada digaaga, duqadda.
- 3/4 qaado oo milix ah.
- 1/2 qaado oo basbaas ah.
- 1 qaado oo sabdo ah.
- 6 toon ah oo jar jartey.
- 4 koob oo maraq lafta digaaga ah.
- 1 koob oo karootada ilmaha ah.
- 2 koob oo dabocase (jar jar kala badh).
- 2 koob oo kale
- 1 Baay caleen.
- 1 basal dhexdhexaad ah (oo dhuuban oo la jarjaray).
Tilmaamaha
- Daar dheriga degdega ah oo deji shaqada SAUTE +10 daqiiqo oo dhalaali subagga. Si khafiif ah ugu dhadhami bowdada digaaga duqadda leh 1/4 qaado oo milix ah iyo qanjaruufo basbaas ah. Ku dar digaagga dheriga degdega ah oo brown ilaa 3-5 daqiiqo.
- Ku dar dhammaan maaddooyinka haray, marka laga reebo kaluunka, dheriga. Demi dheriga degdega ah. Mar labaad shid oo deji shaqada STEW +25 daqiiqo. Daboolka saar oo xidh furka.
- Marka uu saacaduhu soo garaaco, cadaadiska gacanta ku sii daa. Iska yaree digaagga, ku tuur kaluunka maraq, oo milix iyo basbaas si ay u dhadhamiyaan.
Nafaqeyn
- Cabbirka qaybta: 1 koob.
- Calorías: 267.
- Grasas: 17 g.
- Kaarbohaydraytyo: 12 g.
- Fiber: 3 g.
- Borotiin: 17 g.
Palabras dhegtay: Dheriga degdega ah ee maraq digaaga Keto.