Pai Keto Nuts: Le Ta'iala Sili i Nati i Keto

O nati o se filifiliga sili ona manaia mo meaʻai, meaʻai ma mea faʻatasi i le keto diet. Ma le isi, talu ai o le tele o nati e tele atu ga'o maloloina nai lo ga'o, e fetaui lelei i totonu o se fuafuaga o taumafataga ketogenic. Ae paga lea, e le o nati uma e talafeagai mo le ketogenic dieters. A o nati macadamia fa'atasi ai ma le tele o ga'o e mafai ona latou fesoasoani ia te oe e tumau i le ketosis, o isi e tele atu ga'o ga'o nai lo le mea e te fa'amoemoeina. O lea la o le a tatou iloiloina i latou i sina mea itiiti.

Aisea e aoga ai nati ile Keto?

O nati e masani lava e leai se suka, maualalo carb, ma vegan, paleo, ma keto faauo. O nisi nei o mafua'aga e fetaui lelei ai nati i lau fuafuaga tau taumafa maualalo.

O nati e tele mea'ai

O nati e tumu i vitamini ma minerale, e pei o le magnesium, seleni, vitamini E ma le manganese. Magnesium O se minerale taua i lou tino, e fesoasoani i le gaosiga o le malosi ma le faʻaogaina o porotini ( ¹ ). O le seleni e galue o se antioxidant ma e mafai ona faʻamalosia lou tino puipuia ( ² ). E fesoasoani le manganese i le ga'o o ga'o ma ga'o, ma fesoasoani i le fa'atonutonuina o le maualuga o le suka i lou toto ( ³ ).

O nati e mauoa i alava taumafa

I lalo, o le ae aoao ai e uiga i le ga'o, polotini, ma carb content mo nai keto nati. Autu. O le ae matauina se autu masani: O le tele o nati e maualuga le aofaʻi o le carbohydrate, ae e maualuga foi i le fiber meaʻai, e faʻaititia ai le aofaʻi o le carbohydrate. O le fiber ua iloa e fesoasoani e fa'atonutonu le maualuga o le suka ma fa'aitiitia le mumu, lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2 ma le ma'i fatu.

E faigofie ona ave nati

Talu ai o nati e lelei atoatoa mo 'ai i luga o le alu, e lelei meaai lelei keto. E mafai ona e teuina se tama'i teu i totonu o lau ato tupe, kesi, po'o le ato faafafa mo se taumafataga vave, maualuga-ga'o, maualalo-carb.

Tasi le mea e teu i lou mafaufau iinei: nati e faigofie ona 'ai tele. Afai e te ave nati ma oe i le aso atoa, ia mautinoa e mua'i vaevae le aofa'i e 'alofia ai le 'ai tele.

Top 5 Keto Nati Sili

O le a lava le umi e te manatua ai le tele o lau vaega, o nati maualalo-carb nei e lelei atoatoa le keto-friendly. Fiafia i nei nati e fai ma meaai keto-friendly i le aoauli.

#1: nati macadamia

Faatasi ai ma le 21 kalama o le ga'o ma le 2 kalama o ga'o upega i le 30 g/1 aunese, o fatu macadamia e faia i 75% ga'o ( ⁴ ). Mai le aofa'i o ga'o, e 17 kalama o lo'o faia monounsaturated gaʻoa oona, lea e iloa e faʻaitiitia ai le tetee i inisulini ma le maualuga o le cholesterol, a'o puipuia le fa'aputuina o ga'o o le manava ma ma'i fatu.

O nati Macadamia e iai le magnesium, manganese, potassium ma seleni, lea ua faʻaalia e fesoasoani i le paʻu o le mamafa, faʻaitiitia le maualuga o le toto, faʻaitiitia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular ma le stroke, ma galue o ni vailaʻau faʻamaʻi (anti-inflammatory agents). ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

O nati Macadamia o le elemene autu lea i le pata nati macadamia, o se mea e sui ai le pata pinati. Ae i lenei tulaga, ma le maualalo o le aofaʻi o carbohydrates e ui lava e tutusa lelei pe sili atu foi le tofo.

#2: Pecans

Pecans e faia i le 70% ga'o. O le 30-aunese/1-g o le pecans e iai le 1 kalama o ga'o ga'o, 20 kalama o le ga'o atoa, ma le 3 kalama o porotini. O le 20 kalama o le ga'o e aofia ai le 12 kalama o le ga'o monounsaturated, 6 kalama o le ga'o polyunsaturated, ma le 2 kalama o le ga'o tumu.

Pecans o loʻo i ai le maualuga ole oleic acid, lea ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi fatu fatu ma le maʻisuka ituaiga 2, aʻo faʻaleleia lou soifua maloloina ma faʻaitiitia ai le mumū.

#3: Nati Pasila

O nati Pasila o loʻo i ai le 18 kalama o gaʻo, 4 kalama o porotini, ma naʻo le 1 kalama o gaʻo net ( ⁹ ). Talu ai e lapopo'a tele, e na'o le valu nati e te 'aina i le 30 g/1 aunese le tautua.

O nati Pasila e iai ni fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina e tau le iloa. I se suʻesuʻega se tasi, na iloa ai e le au suʻesuʻe o le tasi tuʻuina atu o nati Pasila e mafai ona faʻaitiitia ai le maualuga o lipids o le toto e pei o le cholesterol ma triglycerides. O loʻo iai foʻi le maualuga o le seleni, lea e fesoasoani e faʻaleleia le gaioiga o le mafaufau i tagata matutua ma faʻafefe ai le faʻamaʻi faʻamaʻi (oxidative stress). ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: walnuts

Walnuts e iai le 18.3 kalama o le ga'o atoa (13.2 o le polyunsaturated), 4.3 kalama o le polotini ma le 1.9 kalama o ga'o ga'o ile 30 g/1 aunese.

O ga'o polyunsaturated, o lo'o taatele i fatu o le sunflower ma le avoka, o lo'o i ai omega-6 ma omega-3 fatty acids taua. O nei ga'o ga'o taua ua fa'aalia e fa'aleleia atili ai le maualuga o le testosterone, fa'aitiitia le lamatiaga o le fatu ma le stroke, ma tau le mumu.

Walnuts, pei o isi keto nati i luga o lenei lisi, o loʻo i ai faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina natia. I le tele o suʻesuʻega, o walnuts na fesoasoani i tagata auai e faʻaitiitia le mamafa, faʻaitiitia lo latou lamatiaga i le kanesa, ma puipuia ai le faaleagaina o sela ( ¹² )( ¹³ ).

#5: Haseli

O le 30 g/1 aunese o le tufaina o hazelnuts e iai le 17 kalama o ga'o, 4 kalama o porotini, ma le 2 kalama o ga'o ga'o ( ¹⁴ ).

O le fa'aaofia ai o hazelnut e fai ma mea'ai maloloina e mafai ona fesoasoani e manuia ai lou soifua maloloina. I nisi su'esu'ega, na fesoasoani le hazeli e fa'aitiitia le aofa'i o le cholesterol e aunoa ma le afaina o le HDL (lelei) cholesterol maualuga.

4 keto nati e fiafia ai i le fa'alelei

E ui o le 5 ituaiga o nati o loʻo i luga o loʻo i ai le tau maualalo maualalo o le carb i luga o lenei lisi, e le naʻo latou e mafai ona e 'ai. I lalo ifo, o le a e va'ai i isi keto nati se fa e mafai ona e fiafia i ai (na'o le fa'alelei).

#1: Nati pine

Pine nati, po'o pignolias, e iai le 19 kalama o ga'o, 4 kalama o porotini ma le 3 kalama o ga'o ga'o i le tautua. Ia manatua o soʻo se taimi tatou te talanoa ai e uiga i le 1 tautua, tatou te faʻatatau i le 30 g/1 aunese ( ¹⁵ ).

E ui o le 3 kalama o ga'o ga'o e foliga mai e le maualuga tele, e mafai ona 10% o lau alauni ga'o i aso ta'itasi pe afai o lo'o e i luga o le fuafuaga o mea'ai. 30 kalama o carbohydrates i le aso. E sili atu le leaga pe afai o loʻo e i luga o le 20 g o carbohydrates fuafuaga i aso taʻitasi. Talu ai i lena tulaga tatou te talanoa e uiga i le 15%.

#2: Aleki

Almond e aofia ai le 14 kalama o le gaʻo atoa (9 monounsaturated gaʻo), 6 kalama o le aofaʻi o gaʻo ma le 5 kalama o porotini ( ¹⁶ ). A'o le 6 kalama o ga'o e foliga maualuga, ma le 4 kalama o mea'ai alava e na'o le 2 kalama o ga'o ga'o.

La falaoa sekone, lea e na'o le almonds fa'apalapala, o se mea'ai i fua mea tao tao keto. Pe o latou fua suamalie o fua o so'o se isi lava ituaiga. Ua feso'ota'i le almond i le tele o fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina. I suʻesuʻega, ua faʻaalia ai o le taumafaina o alimoni E faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu, faʻaitiitia le cholesterol, faʻaitiitia le mumū ma fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa.

#3: Cashews

O Cashews e 12 kalama o le ga'o atoa, e maualalo ifo nai lo nati keto e lima "sili ona lelei" i lenei lisi. O lo'o iai fo'i le 8 kalama o ga'o ga'o, o lea e tatau ai ona fa'amalieina. O le mea e sili atu, o le fa'atauva'a ua pa'u. O le mea e sili ona lelei fa'atauva'a tele ( ¹⁷ ).

O se tasi o auala sili ona lelei e fiafia ai i le cashews (e aunoa ma le gaʻo uma) e ala i le pata cashew poʻo le kulimi. O lenei pata keto-friendly e fesoasoani ia te oe e tipiina gaʻo mai le 8 g i le naʻo le 2 g i le 30 g/1 aunese tautua aʻo tuʻuina atu le tofo suamalie.

#4: Pistachios

Pistachios e itiiti ifo le ga'o, ae sili atu le porotini, nai lo le tele o keto nati i lenei lisi. E tasi le laulau e iai le 13 kalama o ga'o, 6 kalama o porotini ma le 4.6 kalama o ga'o ga'o ( ¹⁸ ).

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le maualuga o le taumafa o pistachios e mafai ona faʻaitiitia ai faʻamatalaga lipid toto, lea e mafai ona faʻaleleia ai le soifua maloloina o le fatu. O le isi fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina mata'ina mo pistachios: Talu ai o pistachios o lo'o fa'atau atu ma le atigi o lo'o i luga, atonu o le a fa'aitiitia le 'ai o ia mea (latou te fesoasoani i le puleaina o vaega). Ua fa'ailoa mai e le au su'esu'e, o le fa'agasologa o le fa'asusuina o nati e fa'aitiitia ai le taumafaina e o'o atu i le 41%.

O le a le mea e tupu i fatu poʻo paipa?

E pei o le nati, o fatu e lelei ma e mafai ona faʻaoga ile keto. O fatu po'o fatu e masani ona olo i falaoamata, fa'aaoga i fua, pe fai fo'i e fai ma pata fatu. O lona uiga, o loʻo i ai nisi ituaiga o fatu e sili atu le faʻaaogaina nai lo isi. O fa'amatalaga nei mea'ai mo fatu keto sili e tolu (macros tu'uina atu i le 30 g/1 aunese le tautua):

• Chia fatu: 1,7 kalama net carbs, 8,6 kalama ga'o, 4,4 kalama polotini. ( ¹⁹ ).
• fatu Sesame: 3.3 kalama net carbs, 13.9 kalama ga'o, 5 kalama polotini. ( ²⁰ ).
• Flax: 0,5 kalama net carbs, 11,8 kalama ga'o atoa, 5,1 kalama polotini. ( ²¹ ).
• fatu maukeni: ua lauiloa foi o maukeni 3,3 kalama net carbs, 13 kalama (6 o ia omega-6), 7 kalama polotini. ( ²² ).

Ta'iala mo le 'aina o nati ile Keto

Pe a fiafia i nati i luga o le keto, pe o se meaʻai, meaʻai, poʻo se meaʻai i se fua, e taua le mulimulitaʻia o tulafono faʻavae. O nisi nei o fautuaga mo le taumafaina o nati ile keto.

#1: Aloese mai mea masalomia

A fa'atau nati, 'alo'ese mai afifi e lisi ai suka, tofo faaopoopo (e taua tele) ma nisi o suauu (e pei o soya, canola, pinati, mata matagi ma isi suauʻu fualaʻau) i le lisi o mea aoga. E le gata o nei mea e faʻateleina ai le gaʻo gaʻo, ae e matua faʻafefe foi.

Filifili nati mata, le masima. A fa'atau ni pata nati, va'ai mo nati, masima, ma le suāu'u olive, ae sili atu e leai se isi mea. A filifilia ni falaoamata nati, e pei o le falaoamata almond, i luga o le Amazon poʻo faleoloa, vaʻai mo i latou o loʻo i ai nati eleele o loʻo lisiina o se elemene.

#2: Ia fua i taimi uma au vaega

Afai e le'i lava le faamamafaina o lenei mea, E tatau ona e manatua le tele o vaega pe a sau i nati.. Fua i taimi uma au vaega, a le o se fua po'o se ipu fua (o le kuata ipu o se fautuaga lelei).

E ui o le tele o nati o lo'o i luga o lenei lisi o lo'o i lalo ifo o le 5 kalama o ga'o ga'o, o le 'aiina o se lu'u lima ma le le taofiofia e faigofie lava ona fa'aalu lau vaevaega ga'o mo le aso.

#3: Manatu mo le eseese

E aofia ai fualaau faisua eseese, aano o manufasi, fualaau aina ma isi mea'ai i au mea'ai, ae le na'o nati, e fesoasoani e tu'uina atu ia te oe le tele o vitamini, minerale ma isi meaʻai. Nai lo le taulaʻi atu i nai keto nut filifiliga i luga o lenei lisi, taumafai e faʻapipiʻi ni mea eseese.

E mafai ona e tausia lau fuafuaga o taumafataga o le keto e sili atu ona eseese ma mauoa i mea manogi e ala i le togafitia o oe lava i le pata nati faauo keto, fai sina mea'ai. fua suamalie ma nisi fualaau mamago pe fa'atasi fo'i ma ni walnuts ua malepelepe, po'o le sausau fo'i o lau salati i ni almonds po'o ni walnuts ua tipi mama.

#4: Faʻaeteete i mea maʻaleʻale

O nati o loʻo i ai se vailaʻau e taʻua o le phytic acid, lea e mafua ai le le fiafia o nisi tagata. O le phytic acid ua iloa e mafua ai faʻafitauli o meaʻai ma faʻaitiitia ai le faʻaogaina o minerale, faʻaititia le maualuga o le calcium, iron ma le zinc i le tino.

Afai e te maua le fulafula, kasa, poʻo isi faʻafitauli pe a uma ona e 'ai nati, atonu e sili le aloese mai ia mea uma. A leai, e mafai ona e taumafai e 'ai nati susu, totogo pe tao, ma iloilo pe fa'aitiitia ai auga.

O fatu keto sili ona lelei o lo'o i ai se aofa'i maualalo carb

O nati o se mea'ai sili lea e fai i le taumafa ketogenic. O latou foi o se puna lelei o ga'o maloloina, polotini ma alava mea'ai, a'o le maualalo o ga'o.

Ae, e taua le manatua e le tutusa uma nati. O nati keto e sili ona lelei e 'ai o nati macadamia, pecans, nati Pasila, walnuts, ma hazelnuts. O isi nati e pei o almonds ma pistachios e mafai ona 'ai ae sili atu le faʻaogaina.

Afai o lo'o e mana'o i pata nati, o lo'o i ai le tele o ituaiga mea'ai i luga o le maketi e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'amalieina ai ou mana'oga nati a'o fa'aitiitia lou aofa'i o le ga'o.