Fa'afefea ona Fausia se Keto Diet Macro Meal Planner

Afai o lo'o e amataina le 'ai o le keto, o le fuafuaina o mea'ai e foliga fa'afefe. E fa'afefea ona e iloa fua o fua e filifili? O a mea'ai o le a fesoasoani ia te oe e faatumauina ai lou soifua maloloina ma le manuia?

Ina ia taliina nei fesili, e te manaʻomia le fatuina o se macro meaʻai fuafuaga. O lona uiga, o se fuafuaga o mea'ai na faia ma fa'amautu mea'ai macronutrient i le mafaufau.

E ui lava e taua tele le faʻaogaina o kalori i luga o meaʻai maualalo-carb e pei o le ketogenic diet, e te manaʻo e faʻaalu atili le gauai i le faitauina o macros pe a e amata muamua i le taumafataga. O le siakiina o au macros o le laasaga muamua lea i le ketosis, o le sini autu o le taumafa keto.

Faatasi ai ma lenei taʻiala, o le a e aʻoaʻo ai e uiga i macros ma pe aisea e te manaʻomia ai le siakiina, a itiiti ifo i le amataga, e ulufale ai i se tulaga o le mu gaʻo poʻo le ketosis. Ona e aoaoina lea o nisi fa'ata'ita'iga sauniuni mea'ai y fua carb maualalo ia fa'aofi i lau macro mea'ai fuafuaga.

O a macros?

Afai o loʻo e i ai i se meaʻai maualalo-carb poʻo le ketogenic, atonu na e faʻalogo i le fuaitau "Faitau au macros." Ae ae e te leʻi amata fuafuaina meaʻai e tusa ai ma ou manaʻoga macro, o se iloiloga vave lea o o a macros.

"Macros" e puupuu mo macronutrients. E tolu macronutrients: polotini, ga'o, ma carbohydrates. O macronutrient taʻitasi e faʻatino galuega faʻapitoa i lou tino:

• Porotini: O polotini e nafa ma le fausaga, galuega, ma le faatonutonuina o aano o le tino ma totoga. O polotini e fausia i amino acids, e fesoasoani i le fausiaina o maso, faatonutonu hormones, ma faʻaleleia le taʻaloga afeleti ( ¹ ).
• Gaʻo: O ga'o taumafa e maua ai le malosi o lou tino, lagolago ai le tuputupu a'e o sela, ma fa'atonutonu le vevela o lou tino. Latou te fesoasoani foi ia te oe e mitiia meaʻai ma faʻatonutonu au hormones ( ² ) ( ³ ).
• Carbohydrates: O se tasi o faʻamoemoega autu o carbohydrates o le tuʻuina atu lea o le malosi i le tino ( ⁴ ). O nisi ga'o ga'o, e pei o i latou e tele alava mea'ai, e fesoasoani fo'i e fa'atonutonu le ga'ina ( ⁵ ).

Aisea e faitaulia ai macros, ae le o kalori, i luga ole meaai ketogenic?

I se faaupuga faigofie, e tatau ona e siaki lau macros i alu i le ketosis, a itiiti mai pe a e amata.

O lou taumafa ga'o ma le ga'o e iai sona sao taua i le metabolism o le malosi. E fa'aoga uma e lou tino le ga'o ma le ga'o mo le malosi, ae a tu'uina atu se filifiliga, o le a filifili e lou tino le ga'o, po'o le kulukose, i taimi uma.

O le mea lea, ina ia suia i le tulaga e mu ga'o ua ta'ua o le ketosis, e tatau ona e fa'atapula'a lau taumafa ga'o ma sui na kalori i ga'o ma polotini ( ⁶ ).

E eseese uma tino o le tagata, ae i se tulaga lautele, i luga o le taumafa ketogenic, o lau macros o le a pei o lenei:

• Puipuiga: 20-25% o lou kalori i aso taitasi.
• Gaʻo: 70-80% o lou kalori i aso taitasi.
• Carbohydrates: 5-10% o lou kalori i aso taitasi.

Fa'afefea ona faitau au macros

E ala i le siakiina o au macros, e mafai ona e suʻesuʻeina igoa o meaʻai i meaʻai pe suʻe meaʻai ile MyFitnessPal, Self Nutrition Data, poʻo le USDA upega tafa'ilagi po'o so'o se isi lava app e tutusa le fa'amoemoega, e fa'atatau i lau polotini, ga'o ma le ga'o. Ae o loʻo i ai se auala sili atu ona faigofie ma faʻapitoa.

O tala fa'atatau o lo'o lisi atu i le vaega ua te'a ua na'o tala fa'atatau. Ina ia ulufale i le ketosis, o le a faʻalagolago lau faʻaogaina o le macro i lou tino o loʻo iai nei, tulaga gaioiga, ma le metabolism.

E le gata i lea, e mafai ona e fetuutuunai au numera e faʻatatau i au sini faʻalesoifua maloloina. O le 'ai i se calorie deficit, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona oʻo atu ai i le paʻu o le mamafa. I le taimi nei, o le fa'aitiitia o lou taumafa ga'o e mafai ona i'u ai i le gau o le ga'o o le tino a'o fa'atumauina le pa'u maso maso.

Fausiaina o se Fuafuaga Mea'ai Macro: Sauniuniga o Mea'ai mo au Macros

O le taimi lava e te fa'atatau ai au macros i lau calculator keto filifilia, ua o'o i le taimi e fuafua ai au mea'ai. I vaiaso taʻitasi, faʻaavanoa se aso e filifili ai au fua mo le vaiaso, fai se lisi faʻatau, ma saunia au meaʻai.

E feteenai ma talitonuga taatele, o le sauniaina o meaai e le faapea e tatau ona e faaalu le 5 i le 6 itula e kuka ai i Aso Sa uma. O nisi nei o ta'iala sauniuni mea'ai e sefe ai le taimi:

• Kuka na'o mea taua: En Nai lo le kukaina o meaʻai atoa, ia saunia na o meaʻai masani e te 'ai i le vaiaso. Mo se fa'ata'ita'iga, kuka ni fata moa, fa'asu ni fualaau faisua, pe teu ni sosi 'ese'ese i fagu tioata.
• Sauni mea'ai: E mafai ona e "saunia mea'ai" e aunoa ma le kukaina. Oti fualaau faisua, fa'amalie au polotini, ma vaega lulu mea e fai mo tapenaga faigofie ile vaiaso.
• Fai uma i le taimi e tasi pe afai e sili atu mo oe: Afai e te le manaʻo e mafaufau e uiga i le kuka i le taimi o lau vaiaso faigaluega pisi, ia saunia mea uma mo au taumafataga faalevaiaso i le taimi e tasi. Kuka au fuala'au mai le amataga e o'o i le mae'a ma teu i totonu o pusa sauniuni mea'ai ile pusaaisa.

Fausia se Lisi Fa'atau: Keto Plan Recipe Ideas

Aʻo leʻi faia se lisi faʻatau, e tatau ona e filifilia au fua mo le vaiaso. Faitau pe fia le tele o taumafataga o le taeao, 'aiga o le aoauli, 'aiga o le afiafi, ma mea'ai mama e te mana'omia, ma mafaufau i fa'atasiga fa'aagafesootai, tafaoga i galuega, po'o isi mea e te 'ai ai i fafo.

O le taimi lava e te iloa ai le tele o taumafataga e te manaʻomia e saunia, amata ona e filifilia au fua. O nisi nei o manatu o fua e te amata ai.

Manatu o le taeao Keto

O muffins fuamoa, pusa o le taeao, ma lulu e tele polotini e faafaigofie ai taumafataga o le taeao i le alu. O nisi nei o fua e sili ona fiafia i ai e taumafai ai:

• Keto Egg Muffins.
• "Oatmeal "ketogenic.
• Sausage casserole malu taeao.
• quiche suamalie keto e leai ni ga'o.
• Waffles Polotini Vanila Crispy.

Manatu mo le taumafataga o le aoauli maualalo

Pe a fa'atulaga lau fuafuaga o mea'ai macro, mafaufau e teu mea'ai e totoe mo le aoauli: Fai salati fa'amalieina po'o “sani saito” e fai i se makini e leai ni saito. O nisi nei o fua e galue i lau fuafuaga o mea'ai taumafa ketogenic:

• Peach Balsamic Loaded Chicken Cobb.
• Sili Pepper Sandwich.
• Fa'ato'aga pipiki e leai ni falaoa BBQ Burgers.
• Keto taco salati suamalie.
• Falai keto faigofie ma saimini kapisi.

Manatu o le taumafataga Keto

Mo le 'aiga o le afiafi, ia mautinoa e te maua se paleni polotini. Aua le popole i le taumafaina na'o le polotini pa'epa'e, e pei o le tulaga o mea'ai e faitau kalori, ma fualaau faisua. Mo mea'ai pito, sui itu masoa e pei o le araisa enaena ma pateta suamalie i laula'au lanumeamata e pei o sipuni tu'u, totogo Brussels tao, ma pi lanumeamata fa'afefiloi ma le suauu olive.

• Tu'u Keto Roast Low Carb.
• Aano o manufasi Keto e maualalo le ga'o.
• Ketogenic Italian Stuffed Peppers.
• Osi Puaa Keto Fa'apaki ma Pisi lanumeamata.
• Sosisi ma pepa i se fata faigofie.

Ketogenic Appetizers ma Desserts

Afai e te pipii i lau macros, e lelei mea'ai mai lea taimi i lea taimi a'o e 'ai e pei o le keto. O nisi nei o mea'ai suamalie ma mea'ai e fa'afiafia ai lou tofo ma fa'atumauina au sini fa'alesoifua maloloina.

• Keto avocado fuamoa.
• Sisi Keto manogi “Fries”.
• Ketogenic No-Churn Aisakulimi.
• Kuki Polotini Kuki Sukalati Malu.

Fausia se macro mea'ai fuafuaga e fesoasoani ia te oe i le ketosis

Ina ia o'o i le ketosis, e tatau ona e siaki lau macros. Macros e aofia ai polotini, ga'o, ma ga'o, ma e tatau ona e matua fa'atapula'a lau taumafa ga'o, a'o fa'ateleina lou ga'o ma le polotini, e alu atu ai i se tulaga e mu ga'o.

laki mo oe, ua uma ona tele au fua carb maualalo mo le taeao, aoauli, ma le afiafi i luga o lenei upega tafaʻilagi. Ma le isi, o ipu ta'itasi o lo'o i ai le ga'o, ga'o, ma le polotini malepelepe i le fa'ai'uga o le fua, e faigofie ai mo oe ona siaki au macros.

Pau lava le mea e te manaʻomia o se calculator faigofie.

Ma i le avea ai ma se faʻataʻitaʻiga faʻapitoa, e mafai ona e faʻasaoina se Excel spreadsheet vaiaso i luga o lau laulau e faitau ai au macros mo le vaiaso. Manuia lau malaga keto.