බොහෝ විට a සමඟ ketogenic diet, කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ප්‍රමාණයක් අඩංගු නිසා ඔබ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය හැක. නමුත් ප්‍රශස්ත සෞඛ්ය සහ පෝෂණය සඳහා, එළවළු සම්පූර්ණයෙන්ම අවශ්ය වේ නිවැරදි විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ලබා ගැනීමට. වාසනාවකට මෙන්, මෙම keto taco සලාද වැනි කෑම වර්ග උපකාර විය හැක.
කීටොජෙනික් ආහාර වේලෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ විවිධ එළවළු වර්ග ඇතුළත් කිරීමයි. කුරුස එළවළු සහ වර්ණවත් අඩු ග්ලයිසමික් එළවලු, කීටෝසිස් වලින් ඔබව නොමඟ යැවීමකින් තොරව ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු ලබා දීමට උපකාරී වේ.
මෙම සලාදයේ භාවිතා කරන සමහර එළවළු වර්ග:
- නිවිති.
- අරුගුලා
- පිපි umbers ් umbers ා
- ගම්මිරිස්.
මෙම Keto Taco සලාදයේ එළවළු සෞඛ්ය ප්රතිලාභ 3ක්
මෙම කීටෝ ටැකෝ සලාදයේ ඇති එළවළු සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභවලින් පිරී ඇත. මෙම එළවළු ඔබේ ශරීරයට කළ හැකි දේ බලන්න.
නිවිති සහ අරුගුලා
මෙම කොළ පැහැති එළවළු වල ඛනිජ ලවණ, විටමින්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ පොටෑසියම්, මැංගනීස්, සින්ක්, මැග්නීසියම්, යකඩ සහ කැල්සියම් වැනි ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වලින් පිරී ඇත. ඒවා විටමින් A, B6 සහ K වල පොහොසත් ප්‍රභවයක් මෙන්ම අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය විටමින් වල අංශු අඩංගු වේ. 1 ).
හරිත එළවළු ද බීටා කැරොටින් අඩංගු වේ. මෙය ඔබේ ඇස්වලට පමණක් නොව ඔබේ හදවත ආරක්ෂා කිරීමට සහ ආතරයිටිස් වැනි තත්ත්වවල බලපෑම් අඩු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සංයෝග ද ලබා දෙයි. 2 ).
පිපි umbers ් umbers ා
මෙම එළවළුව අවම වශයෙන් 95% ක් ජලයෙන් සමන්විත වන අතර එය ප්‍රමාණවත් සජලනය පවත්වා ගැනීමට කදිම විකල්පයකි. පිපිඤ්ඤා වල විටමින් A, C සහ ෆෝලික් අම්ලය ද අඩංගු වේ. 3 ).
ඒවායේ ෆ්ලේවනෝල් සහ පොලිෆෙනෝල් අඩංගු වන අතර එය ඔබේ මොළය ආරක්ෂා කිරීමට, පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. 4 ).
ගම්මිරිස්
බෙල් පෙපර් පවුලට අත්‍යවශ්‍ය විටමින්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඛනිජ වර්ග රාශියක් අඩංගු වේ. බෙල් පෙපර්ස් එකක නිර්දේශිත දෛනික විටමින් C ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයකටත් වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන විටමින් A බහුල ප්‍රභවයකි ( 5 ).
බෙල් පෙපර් වල කැරොටිනොයිඩ් ද අඩංගු වන අතර ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වන අතර එය පිළිකා සහ හෘද රෝග ඇති කළ හැකි නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. 6 ).
වේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක එළවළු ඔවුන් විවිධාකාර සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිලාභ ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ඔවුන් මෙම සලාද වර්ණවත් හා ආකර්ෂණීය කරයි. සෑම කටගැස්මක්ම ඇදහිය නොහැකි වයනය සහ රසයන් සමඟ වෙනස් වේ.
මස් සහ ගම්මිරිස්වල කුළුබඩුවක්, දෙහිවල රසය සහ රසය සහ පිපිඤ්ඤා වල නැවුම් බව ඔබට කුළු බඩු ලැබෙනු ඇත. මෙය හෘදයාංගම සලාදයක් වන අතර එය ඔබ නැවත වරක් නැවත පැමිණෙනු ඇත.
ටැකෝ සලාද සඳහා අඩු කාබ් ඇඳුම
සලාදයක ඇති හොඳම කොටස් වලින් එකක් වන්නේ ක්රීම් සලාද ඇඳීමයි, මන්ද එය සියල්ල එකට සම්බන්ධ කරයි. වාසනාවකට මෙන්, කීටෝ ආහාර වේලෙහි සිටීමෙන් ඔබ සියලු සලාද සැරසිලි අත්හැරිය යුතු බව අදහස් නොවේ.
භාවිතා කිරීමට පහසුම "ටොපිංස්" එකක් වන්නේ සීනි රහිත සලාද ඇඳුමයි. මෙම වට්ටෝරුව තුළ මස් සහ එළවළු මත ටිකක් හැන්දක් සහ ආලේප කිරීමට විසි කරන්න.
ඔබට තවත් ක්රීම් දෙයක් අවශ්ය නම්, මෙම ක්‍රීමි කීටෝ අලිගැට පේර දෙහි ඇඳුම උත්සාහ කරන්න:
- එක් දෙහි යුෂ.
- ඔලිව් තෙල් 1 තේ හැන්දක.
- ජලය 1 tablespoon.
- අලිගැට පේර 1/2, වලවල් සහ කැට කපා.
- 1 තේ හැන්දක අඹරන ලද සුදුළූණු.
- 1/4 තේ හැන්දක ලුණු
ක්රීම් තෙක් සියලු අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න. සෑම දෙයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ආහාර සකසනයක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබට අවශ්ය නම් කොත්තමල්ලි කෑලි කිහිපයක් ද එකතු කළ හැකිය.
ටැකෝ සලාද සඳහා වෙනත් අඩු කාබ් ඇඳුම් පැළඳුම්
ප්‍රශස්ත සෞඛ්ය සහ පෝෂණය සඳහා එළවළු අවශ්ය වේ. ඔබේ කීටෝ ටැකෝ සලාද විවිධ එළවළුවලින් පුරවන්න. ඔබට සතියෙන් සතියට ඒවා වෙනස් කළ හැකි අතර සෑම අවස්ථාවකදීම සම්පූර්ණයෙන්ම නව සලාදයක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
සලාද සැරසිලි හෝ මිශ්රණ සඳහා අදහස් කිහිපයක් අවශ්යද? මෙම අමුද්රව්ය එකක් හෝ සියල්ලම උත්සාහ කරන්න:
- ජලපේනෝ.
- ග්වාකොමෝල්
- රතු ළූණු
- කරාබුනැටි
- චෙරි තක්කාලි.
- මෝරු.
ඔබේම ටැකෝ කුළුබඩුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද
ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් සාම්ප්‍රදායික ටැකෝ කුළුබඩුවක් තුළ පිටි හෝ ඉරිඟු පිෂ්ඨය තිබෙනු ඇත, එබැවින් ඔබේ පිඟානට කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කරන්න.
ඔබේම ටැකෝ කුළුබඩුවක් සෑදීම ඉතා පහසු වන අතර එම සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබව වළක්වයි.
Nota: ගෙදර හැදූ ටැකෝ කුළුබඩුවක් ද විශිෂ්ට තෑගි අදහසකි.
මෙම වට්ටෝරුව ගෙදර හැදූ ටකෝස් සඳහා විස්මිතයි. ඔබට අවශ්ය කුළුබඩු මේවාය:
- දුරු.
- මිරිස් කුඩු.
- සුදුළූණු කුඩු.
- ගම්මිරිස්.
- ලුණු.
- ගම්මිරිස්.
Taco tortillas සඳහා Keto ආදේශ කිරීම
ඔබේ සලාදයේ ඇති taco tortillas රස ඔබට මග හැරී ගියහොත්, ඔබ තනිවම නොවේ.
නමුත් ඔබට ඒවා මග හැරෙන තරමට, ඒවා වළක්වා ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට සහ ඔබේ කීටොජනික් ආහාර වේලට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
පැණි ඉරිඟු සහ ඉරිඟු ටෝටිලා සහල් නූඩ්ල්ස් හෝ ඕට් මස් (ඕට් මස්) තරම් ඔබේ රුධිර සීනි වැඩි කරයි ( 7 ).
tortilla පිටිවලින් (ඉරිඟු වෙනුවට) නම්, එය වඩා හොඳ නොවේ. අඟල් 30 / 12-cm පිටි tortilla ඔබට කීටෝසිස් තුළ සිටීමට අවශ්ය නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 60 ක් හෝ දින තුනකට ආසන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ ( 8 ).
අඩු කාබ් ටැකෝ සලාදයක් සෑදීමට, පැරණි තාලයට යන්න. විශාල සලාද භාජනයක් තුළ එය සේවය කරන්න, tortilla ගැන සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක.
නැතහොත් ඔබට යමක් කළ හැකිය අඩු carb tortillas හැපෙනසුළු සහ ඒවා ඔබේ සලාදයට විසි කරන්න ..
ඔබේ සලාද සඳහා "සලාද බඳුනක්" සාදන්න
ඔබේ සලාද සඳහා ඔබේම "හැපෙන සලාද භාජනයක්" සෑදීමට ඔබ සිතනවාට වඩා පහසුය. ඔබ කළ යුත්තේ අඩු කාබ් ඔම්ලට් එකක් සාදා ගැනීමයි. ඊළඟට, එය තෙල් ආලේප කළ මෆින් ටින් එකක තබා 175ºF / 350ºC දී විනාඩි 15 ක් පමණ හෝ හැපෙනසුළු වන තෙක් පිළිස්සීම. එහිදී ඔබට ඔබේ සලාද සේවය කළ හැකිය.
Keto Taco සලාද සඳහා ප්‍රෝටීන් විකල්ප
වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීමෙන්, ඔබට මෙම වට්ටෝරුව සෑම සතියකම නැවුම් සහ නව තබා ගත හැක.
මෙම වට්ටෝරුව තණකොළ සහිත හරක් මස් භාවිතා කරයි. නමුත් ඒ වෙනුවට ඔබට භාවිතා කළ හැකි වෙනත් මස් වර්ග තිබේ. ඔබ එසේ නම් පමණක් බව මතක තබා ගන්න මැක්රෝ ගණන් කිරීමඔබ විවිධ මස් භාවිතා කරන විට, සලාදයේ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වෙනස් වේ.
ටැකෝ සලාද සඳහා තවත් ප්‍රෝටීන් අදහස් කිහිපයක් මෙන්න:
- පොලෝ.
- චොරිසෝ.
- ෆිලට්.
- අඹරන ලද තුර්කිය.
- ග්රිල් කළ සැමන්.
ඔබේ මීළඟ මෙක්සිකානු රාත්‍රී ආහාරය සඳහා මෙම ටැකෝ සලාදය සාදන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් එළවළු, කීටෝ ප්‍රෝටීන් සහ මෙක්සිකානු රසයන්ගෙන් පිරී ඇති මෙය ඔබේ සතිපතා ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කිරීමට පරිපූර්ණ අඩු කාබ් වට්ටෝරුවකි.
රාත්‍රී ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය සඳහා ඔබට අදහස් නොමැති විට, මූලික කරුණු වලට ඇලී සිටීමට මතක තබා ගන්න. අඩු කාබ් එළවළු සැරසිලි සහිත උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සෑම විටම කීටෝ-හිතකාමී වන අතර විකල්ප රාශියක් සපයයි.
කුළුබඩු සහිත කීටෝ ටැකෝ සලාද
මෙම ප්‍රණීත කීටෝ ටකෝ සලාදය ඔබේ ප්රියතම ටකෝවලින් සියලුම සැරසිලි වලින් පිරී ඇති අතර අමුද්රව්ය වලින් අසුරා ඇති නිසා ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
- සකස් කිරීමේ කාලය: 5 minutos.
- උයන වෙලාව: 25 minutos.
- මුළු කාලය: 20 minutos.
- කාර්ය සාධනය: කොටස් 4 ක්.
- වර්ගය: ආරම්භකයින්
- මුළුතැන්ගෙයි කාමරය: ප්‍රංශ.
අමුද්රව්ය
- 500g / 1lb තෘණ-පෝෂිත බිම් හරක් මස්.
- බිම් දුරු 1 තේ හැන්දක.
- 1/2 තේ හැන්දක මිරිස් කුඩු.
- 1 tablespoon සුදුළූනු කුඩු.
- පැපිකා 1/2 තේ හැදි.
- 1 තේ හැන්දක ලුණු.
- ගම්මිරිස් 1/2 තේ හැන්දක.
- රෝම සලාද කොළ කෝප්ප 4 ක්.
- 1 මධ්‍යම තක්කාලි.
- චෙඩ්ඩර් චීස් 115 g / 4 oz.
- කොත්තමල්ලි කෝප්ප 1/2 ක්.
- විශාල අලිගැට පේර 1 ක්
- ප්රියතම සෝස් කෝප්ප 1/2 ක්.
- කුඩා ලෙමන් 2 ක්.
- කැඩුණු පිපිඤ්ඤා 1 කෝප්පයක්.
උපදෙස්
- විශාල භාජනයක් මධ්‍යම තාපයට වඩා රත් කර බටර්, පොල්තෙල් හෝ නොබැඳි ඉසින ආලේප කරන්න.
- කබලෙන් ලිපට අඹරන ලද හරක් මස් සහ සියලු කුළුබඩු එකතු කරන්න. හොඳින් බීට් කර රන් දුඹුරු තෙක් උයන්න.
- තාපයෙන් ඉවත් කර තරමක් සිසිල් කරන්න.
- සලාද කොළ සහ හරිතයන්, චීස් සහ පෙති කපන ලද අලිගැට පේර එකතු කිරීමෙන් සලාද සකස් කරන්න. උඩින් අඹරන ලද හරක් මස්, සල්සා සහ ත්‍යාගශීලී ලෙමන් වැස්සක්. ඒකාබද්ධ කිරීමට සියල්ල මිශ්ර කරන්න.
පෝෂණය
- කොටස් ප්රමාණය: 1 1/2 කෝප්ප.
- කැලරි: 430.
- මේද: 31 ග්රෑම්.
- කාබෝහයිඩ්රේට: කාබෝහයිඩ්රේට ශුද්ධ: 7 ග්රෑම්.
- ප්‍රෝටීන: 29 ග්රෑම්.
පලබ්‍රස් ක්ලේව්: keto taco සලාද.