මෑත වර්ෂ වලදී, ketogenic diet කීටෝසිස් වල සෞඛ්‍ය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රතිලාභ ගැන වැඩි පිරිසක් ඉගෙන ගන්නා බැවින් විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. කෙසේ වෙතත්, කීටෝසිස් ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ මුලින්ම කීටෝසිස් බවට පත් වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව තවමත් යම් ව්‍යාකූලත්වයක් පවතී.
ඊළඟට, ඔබ කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වන්නේ කෙසේද සහ මේදය දහනය කරන පරිවෘත්තීය තත්වයක් පවත්වා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත.
අන්තර්ගත වගුව
කීටෝසිස් යනු කුමක්ද?
කීටෝසිස් ඇති වන්නේ ඔබේ ශරීරයට එහි ප්‍රියතම ඉන්ධන ප්‍රභවය වන කාබෝහයිඩ්රේට ප්‍රවේශය අඩු හෝ නොමැති විටය. කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති විට, එය ශක්තිය සඳහා මේද ගබඩා බිඳ දැමීමට හා ගිනි තැබීමට පටන් ගනී.
ඔබේ ශරීරය කීටෝසිස් තත්ත්වයට පත් වූ විට, මේදය බිඳ වැටේ කීටෝන් සිරුරු, කීටෝන ලෙසද හැඳින්වේ, ඔබට ශක්තිය සඳහා භාවිතා කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. කීටෝසිස් තත්වයක සිටීම ඇතුළුව බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය ( 1 ):
- කුසගින්න පාලනය සහ බර අඩු කර ගැනීම.
- වැඩිදියුණු කළ මට්ටම් සීනි සහ රුධිරයේ ඉන්සියුලින්.
- හොඳයි මානසික පැහැදිලිකම සහ වඩා හොඳ ශක්ති මට්ටම්.
- ඉඩ අඩුයි ඉදිමීම.
- ඇතුළු නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න හදවත් රෝග.
- ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු වීම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැළැක්වීම.
කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වන්නේ කෙසේද?
කීටොජෙනික් ආහාරයේ අරමුණ වන්නේ කීටෝසිස් ලෙස හඳුන්වන මේදය දහනය කරන පරිවෘත්තීය තත්වයකට ඇතුල් වීමයි. ඔබ කීටොජනික් ආහාර වේලක් උත්සාහ කරන පළමු අවස්ථාව මෙය නම්, කීටෝසිස් බවට පත්වීමට ඔබට උපකාර කිරීමට මෙම පියවර අනුගමනය කරන්න. කීටොජනික් තත්ත්වයකට මාරුවීම පිළිබඳ ඉක්මන් සටහන: ඔබ පළමු වරට කීටෝසිස් බවට පත් වීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබට සමහර අහිතකර අතුරු ආබාධ අත්විඳිය හැකිය. කීටෝ උණ. මෙම රෝග ලක්ෂණ වලට උදාසීනත්වය, මොළයේ මීදුම, හිසරදය සහ සතියකින් පමණ පහව යා යුතු කෙටි කාලීන රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් විය හැකිය.
පියවර 1: ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කරන්න
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි, ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය දැඩි ලෙස අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. කීටෝ මත, ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 5-10% පමණ කාබෝහයිඩ්රේට වලින් පැමිණේ. මෙය දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 සිට 50 දක්වා ප්‍රමාණයකට සමාන වේ, එය සම්මත ඇමරිකානු ආහාර වේලක ඔබ දකින කොටසකි.
කීටෝ මත, මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් බොහොමයක් කොළ සහිත හරිත එළවළු සහ අඩු සීනි සහිත පලතුරු ඇතුළු කීටෝ-හිතකාමී, විටමින් බහුල ආහාර වලින් පැමිණේ. සම්පූර්ණ ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත අනුභව කළ යුතු ආහාර.
පියවර 2: ඔබේ මේදය පරිභෝජනය වැඩි කරන්න
කීටොජෙනික් ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමේදී මිනිසුන් කරන වඩාත් පොදු වැරැද්දක් නම් ඔවුන්ට අවශ්ය මේදය කොපමණ දැයි අවතක්සේරු කිරීමයි. ඇට්කින්ස් වැනි අනෙකුත් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඉහළ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සමඟ අඩු කාබ් ප්රවේශයක් දිරිමත් කරයි. ඊට ප්‍රතිවිරුද්ධව, කීටොජනික් ආහාර වේල යනු මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා මධ්‍යස්ථ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහිත අධික මේද ආහාරයකි.
කීටොජනික් ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මක් මත, කීටෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ කැලරි වලින් 70-80% පමණ මේදයෙන් පැමිණිය යුතුය. MCT (මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්) තෙල්, ඔලිව් තෙල්, පොල්තෙල්, අලිගැටපේර, අලිගැටපේර තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වැනි මේද ප්‍රභවයන් තෝරන්න.
පියවර 3: ඔබේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වැඩි කරන්න
ඔබ ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා ග්ලයිකෝජන් ගබඩා (හෝ ගබඩා කළ ග්ලූකෝස්) භාවිතා කරයි. දශක ගණනාවක් තිස්සේ, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුවීම් හෝ තරඟයට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර බහුලව අනුභව කිරීම, "කාබ් පැටවීම" පිළිබඳ පෝෂණවේදීන්ගේ උපදෙස් අනුගමනය කළහ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටියහොත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබට කීටෝසිස් අත්විඳිය හැකිය ( 2 ).
පියවර 4 - කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමට උත්සාහ කරන්න
ඉතිහාසය පුරාවටම මිනිසුන්ට ආහාර නොගෙන බොහෝ කාලයක් ගත කිරීමට හැකි විය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ මිනිසුන් කීටොජනික් තත්වයකට ඇතුල් විය.
මෙම පරිණාමීය ක්‍රියාවලිය ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබට කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම අත්හදා බැලිය හැකිය. නව පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ පැය 12 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින නිරාහාරව සිටීම හෝ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් දිගු කාලයක් ගත කිරීම, පරිවෘත්තීය ස්විචය පෙරළීමට සහ ඔබව මේදය දහනය කරන තත්වයකට පත් කිරීමට උපකාරී වන බවයි ( 3 ).
මෙම මාර්ගෝපදේශය පරීක්ෂා කරන්න විවිධ ආකාරයේ කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම වැඩි විස්තර සඳහා.
පියවර 5 - Exogenous Ketone Supplements ගන්න
පෝෂණ කීටෝසිස් ප්‍රමාණවත් නොවන විට, සමහර විට අතිරේක මඟින් ඔබට කීටොජනික් තත්වයට පත් වීමට උපකාරී වේ. ශරීරයෙන් නිපදවන්නේ නැති (එනම් අන්තරාසර්ග කීටෝන සිරුරු) බාහිර කීටෝන යනු ඔබේ ශරීරය ඉන්ධන සඳහා භාවිතා කරන කීටෝන ප්රමාණය පරිපූරක හරහා කෙලින්ම රුධිරයට ලබා දීමෙන් වැඩි කළ හැකි කීටෝන අතිරේක වේ.
Exogenous Ketone Base දවසේ ඕනෑම වේලාවක ගත හැකි අතර, කීටෝසිස් බවට පරිවර්තනය වීමේදී හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රුධිර කීටෝන මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. මෙම අතිරේකයේ BHB (beta-hydroxybutyrate) ලෙස හඳුන්වන කීටෝන ශරීරය අඩංගු වේ, එය ශරීරයේ බහුලවම ඇති කීටෝනය වේ. ග්ලූකෝස් නොමැති විට එය ශරීරයේ වඩාත් කැමති ශක්ති ප්‍රභවයකි ( 4 ).
කීටෝසිස් නඩත්තු කරන්නේ කෙසේද?
කීටෝ යනු කෙටි කාලීන ආහාර වේලක් නොවේ, එය ජීවන රටාවකි. ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක කොටසක් වන්නේ සැමරුම්, විශේෂ සිදුවීම්, සංචාර සහ නිවාඩු වැනි සැබෑ ජීවිත තත්වයන් සඳහා ඉඩ සැලසීමයි.
ඔබ සංචාරයක යෙදී සිටියත්, නිවාඩුවට පවුලේ අය බැලීමට ගියත්, හෝ ප්‍රීතිමත් වේලාවක කොක්ටේල් රස විඳිමින් සිටියත්, ඔබට 100% ක්ම කීටොජෙනික් තත්ත්වයක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි විය හැකිය. නමුත් ඔබ පහත උපදෙස් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට බොහෝ විට මේදය දහනය වන තත්වයක් පවත්වා ගත හැකි අතර වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු නැවත කීටෝසිස් බවට පත් විය හැකිය.
කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත ඔබේ මැක්‍රෝස් ගණනය කරන්න
කීටෝසිස් වල රන් සූත්‍රය මතක තබා ගන්න: අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් සහ අධික මේද.
කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේදවල නියම ප්රමාණය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් විය හැක, එබැවින් ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමක්දැයි සොයා බැලීමට ඔබට යම් අත්හදා බැලීමක් කිරීමට සිදුවේ.
සම්මත කීටොජනික් ආහාර වේලක් සඳහා, එය සාමාන්‍යයෙන් මේදය 70%, ප්රෝටීන් 25% සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 5% පමණ වේ.
ඔබේ තනි සාර්ව ඉලක්ක පිළිබඳ වඩාත් නිවැරදි තක්සේරුවක් ලබා ගැනීමට (ඔබේ සිරුරේ බර, BMI, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සැලකිල්ලට ගනිමින්), ඔබේ අභිරුචි කීටෝ මැක්‍රෝ සොයා ගැනීමට කීටෝ මැක්‍රෝ කැල්කියුලේටරය භාවිත කරන්න. එමගින්, ඔබ පරිභෝජනය කළ යුතු සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ මේදයේ නිශ්චිත ග්රෑම් දැනගත හැකිය.
කීටෝසිස් වල රැඳී සිටීමට ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට පාලනය කරන්න
ඔබේ ශරීරයට ස්වභාවික මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව ප්‍රයෝජනයට ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඉතා අඩුවෙන් (සහ මේද ප්රමාණය ඉහළ) තබා ගත යුතුය. ඔබේ ශරීරයට සුදුසු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සොයා ගැනීමට ඔබ උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, ඔබ කිසි විටෙකත් කීටෝසිස් වෙත ළඟා නොවනු ඇත.
ඔබට ගැලපෙන නිශ්චිත ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තීරණය කිරීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ ඔබේ මුළු දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමයි. නැවතත්, ඔබට මේ සඳහා keto macro කැල්කියුලේටරය භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ කීටෝන මට්ටම් පරීක්ෂා කරන්න
කීටෝසිස් වල ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් එය ආහාර වේලක් පමණක් නොවේ, එය පරිවෘත්තීය මැනිය හැකි තත්වයකි. ඔබ කීටෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙනවාදැයි දැන ගැනීමට, ඔබේ කීටෝන මට්ටම් පරීක්ෂා කරන්න. කීටෝන ශරීර තුනක් ඇත: ඇසිටෝන්, ඇසිටොඇසිටේට් y බීටා-හයිඩ්‍රොක්සිබියුටේට් (BHB). ඔබේ කීටෝන මට්ටම් පරීක්ෂා කිරීමට ක්රම තුන:
- මුත්රා විශ්ලේෂණය: අතිරික්ත කීටෝන සිරුරු මුත්රා හරහා බැහැර කරයි. නිවසේදී කීටෝන මට්ටම් පහසුවෙන් පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට කීටෝ පරීක්ෂණ තීරු (හෝ මුත්රා තීරු) භාවිතා කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙය වඩාත්ම නිවැරදි ක්රමය නොවේ.
- රුධිර පරික්ෂාව: ඔබගේ කීටෝන මට්ටම මැනීමට වඩාත් නිවැරදි (හා මිල අධික) ක්රමය වන්නේ රුධිර මීටරයයි. රුධිර ග්ලූකෝස් මීටරයකින් මෙන්, ඔබ ඔබේ ඇඟිල්ලට ගසා, රුධිර බිංදුවක් ප්‍රකාශ කර, ඔබේ රුධිර කීටෝන මට්ටම මැනීමට රුධිර මීටරය භාවිතා කරයි.
- ශ්වසන පරීක්ෂණය: කීටෝන ශරීරයේ ඇසිටෝන් හුස්ම ගැනීම හරහා හඳුනාගත හැකිය. Ketonix මීටරයක් වැනි හුස්ම ගැනීමේ මීටරයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඔබේ කීටෝන මට්ටම මැනිය හැක. මෙය අවම නිවැරදි ක්‍රමයයි.
කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සම්පූර්ණ ප්රවේශයක්
කීටොජෙනික් ආහාරය යනු කීටෝසිස් ලෙස හඳුන්වන පරිවෘත්තීය තත්වයට ඇතුළු වීමට උත්සාහ කරන අධික මේද, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේ. ඔබ කීටෝසිස් තත්ත්වයට පත් වූ පසු, බර අඩු වීම, වඩා හොඳ රුධිර සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම, දැවිල්ල අඩු වීම සහ මානසික පැහැදිලිකම වැඩි කිරීම ඇතුළු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් අත්විඳිය හැකිය.
කීටෝසිස් වලට ඇතුල් වන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ඉතා අඩු මට්ටමක තබා ගනිමින් මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ. පෝෂණ කීටෝසිස් ප්‍රමාණවත් නොවන විට, ඔබට වරින් වර නිරාහාරව සිටීම, ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාව වැඩි කිරීම හෝ බාහිර කීටෝන සමඟ අතිරේකව උත්සාහ කළ හැකිය.
වග බලා ගන්න ඔබේ කීටෝන මට්ටම නිතිපතා පරීක්ෂා කරන්න ඔබ කෙටෝසිස් ඵලදායී ලෙස පවත්වා ගෙන යනවාද යන්න තක්සේරු කිරීමට. එසේ නොවේ නම්, ඔබේ ආහාර පුරුදු සමාලෝචනය කරන්න, ඔබේ ආහාර වේලෙහි යම් යම් වෙනස්කම් කරන්න, ඉන්පසු නැවත පරීක්ෂණය කරන්න.
කීටෝසිස් වෙත ළඟා වීම සහ නඩත්තු කිරීම එක රැයකින් සිදු නොවේ, නමුත් ඉවසීම, ස්ථීරභාවය සහ ස්ථිර තොරතුරු සමඟින්, ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කීටෝ ජීවන රටාවක් භුක්ති විඳිය හැකිය.