ڇا تون ketosis ۾ نه رهندين؟ ٿي سگهي ٿو اهي لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ

توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو پنھنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي گھٽائڻ جي، پر توھان اڃا تائين ان ۾ حاصل نٿا ڪري سگھو. ketosis يا فائدا ڏسو. اهو ڏسڻ کان وڌيڪ عام آهي. ڪيترائي ماڻهو اهي ڏينهن گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ آهن، پر انهن کي شايد اهو احساس نه آهي ته انهن جي روزاني ڪارب جي حد اصل ۾ ڪهڙي طرح نظر ايندي آهي. ۽ جڏهن توهان کائي رهيا آهيو جيزجينيڪ غذااهي شيون آهن جيڪي صرف گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ کان ٻاهر آهن: اسان کي سمجهڻ گهرجي ته هن جو مطلب ڇا آهي ۽ ڪهڙي خوراڪ کي محدود ڪرڻ يا ختم ڪرڻ گهرجي. صحيح معلومات جي بغير، اسان واپرائڻ کان پاسو ڪري سگهون ٿا"لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ”جيڪو سمجھڻ کان سواءِ اندر وڃي ٿو.

لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

ketogenic غذا تي ketosis ۾ رهڻ لاء، توهان عام طور تي هر ڏينهن ڪاربوهائيڊريٽ جي 30 گرام کان مٿي وڃڻ نٿا چاهيو. اهو ماڻهوءَ کان ٻئي شخص تائين مختلف ٿي سگهي ٿو، پر اسين هتي ان کي استعمال ڪنداسين انگن اکرن جي عام اصول طور. اهو حيرت انگيز ٿي سگهي ٿو ته ڪيترو جلدي ڪاربوهائيڊريٽ انهي نمبر ۾ اضافو ٿئي ٿو جيڪڏهن توهان محتاط نه آهيو يا ڪاربوهائيڊريٽ کي ڏسڻ لاء استعمال ڪيو وڃي. چوري.

توھان کي حيرت ٿي سگھي ٿي ته ڪيترا روزانو کاڌو، حتي سڄو کاڌو، صرف ڪيٽو ڪارب جي حد جي ويجهو آھي. هڪ حصو. توهان کي استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ استعمال ڪرڻ لاءِ استعمال ڪرڻ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي کاڌن ۾، اسان ڳالهائينداسين انهن مان ڪجهه کاڌي ۽ انهن جي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ بابت.

عام کاڌي ۾ لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ

ياد رهي ته هيٺ ڏنل فهرست ڏنل ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪا به مقدار آهي خالص ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي هر کاڌي ۾ مليا آهن، جنهن جو مطلب آهي ته اڻ هضمي ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ فائبر شمار نه ڪيا ويندا آهن. خالص ڪاربوهائيڊريٽ اهي آهن جيڪي ڏينهن جي مجموعي لاءِ اهم آهن.

ناشتو يا ناشتو

مشهور مشروبات ۽ ناشتو سڀ کان وڌيڪ خراب آهن بغير ڪنهن شڪ جي، ايستائين جو انهن کي ظاهر ڪن ٿا "صحتمند“. اچو ته هڪ نظر وٺون:

پيئڻ

• ڪوڪا کولا، 340 گرام/12 اوز (1 ڪري سگھي ٿو) - 35 گرام.
• اسٽاربڪس ليٽ، وڏي سائيز 2٪ کير سان - 19 گرام.
• ريڊ بل، 340g/12oz (1 ڪري سگھي ٿو) - 40g.
• ننگي گرين مشين سموٿي، 1 x 425oz/15g بوتل - 63g.

مٺائي:

• Hershey بار، 1 بار - 25 گرام.
• M & Ms، باقاعده سائيز بيگ - 33g.
• ريز جي مونگ پھلي مکھن کپ، 1 پيڪ - 22 گرام.
• هاريبو گمي بيئر، 5oz پيڪيج - 33 گرام.

اناج (جيتوڻيڪ "صحتمند" وارا):

• چيريوس، 1 پيالو - 17 گرام.
• ڪٽيل ڪڻڪ، 1 پيالو - 39 گرام.
• خاص K اصل، 1 پيالو - 22 گرام.
• گولين ڪرنچ، 1 پيالو - 20 گرام.

انرجي بار (اهي شايد سامهون واري ليبل تي حيرت انگيز نظر اچن ٿا، پر جڏهن توهان چيڪ ڪريو غذائيت جي ليبل...):

• ڪلف بار، چاڪليٽ چپ، 1 بار - 41 گ.
• ليني ۽ ليري جي چاڪليٽ چپ ڪوڪيز، 1 ڪوڪيز - 40 گرام.
• قسم جو بار، ڊارڪ چاڪليٽ Peanut Butter، 1 بار - 13 g.

اميد آهي ته، هي مدد ڪري ٿو اهو ظاهر ڪري ٿو ته ڪيترا ناشتو توهان جي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ کي ختم ڪري سگهن ٿا. وڌيڪ پروسيس ٿيل، وڌيڪ امڪان ڪاربوهائيڊريٽ هڪ مسئلو آهي.

پنير، ڪافي ڪريمرز، ڪريم پنير اسپريڊ، ڳاڙهي ڪريم، ريڪوٽا، ڪريم پنير ۽ يوگرٽس جن ۾ عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ (Dannon برانڊ جي ذائقي واري يوگرٽ جي هڪ ڪنٽينر ۾ 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي)، خاص طور تي گهٽ ٿلهي وارا ورجن تي به نظر رکو. اهو بهتر آهي ته چونڊڻ لاء صحتمند نسخو جهڙوڪ ڪريم يا خام پنير، گھاس ڀريو مکڻ، مڪمل ٿلهو دہی (ڪو به شامل نه ڪيو ويو کنڊ، جنهن ۾ اٽڪل 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪنٽينر آهي)، ڪيفير، يا ايڊونس بار.

لباس ڏيڻ

ڊريسنگ اڪثر ڪري شامل ڪيل شگر ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل هوندا آهن، نه ته هائيڊروجنيٽيڊ ۽ حتي رينچ تيل جو ذڪر ڪرڻ. جيتوڻيڪ اسان ڄاڻون ٿا ته سڄو گهٽ چرٻي جو جنون پراڻو آهي، اتي اڃا به پروڊڪٽ موجود آهن.گھٽ چربی"۽"کیلوري ۾ گھٽ"جيڪي صحت مند طور ترقي يافته آهن. ان کي خريد نه ڪريو; انهن کي ٿلهي جي اطمينان بخش فطرت کي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪجهه استعمال ڪرڻو پوندو، ۽ اهو آهي کنڊ. ھن ۾ گھٽ چربی وارا مصالحا شامل آھن جھڙوڪ گھٽ چرٻي وارا مونگ پھلي جا مکڻ ۽ ڊريسنگ.روشني".

اهو پڻ ذهن ۾ رکون ٿا ته ليبل تي هڪ عام سرونگ سائيز ٻه چمچون آهن، جيڪي اڪثر ماڻهن جي استعمال کان گهٽ آهن ۽ ٻنهي کي وڌيڪ ڪرڻ آسان ۽ ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو آهي. هميشه ليبل چيڪ ڪريو، ۽ گھر جي تيار ڪيل ڊريسنگ کي چونڊيو جيئن تيل ۽ سرڪي، مصالحو يا جڙي ٻوٽين، ايوڪاڊو وغيره، يا صحت مند فل فٽ بوتل واري ڊريسنگ، جيئن پرائمل ڪچن مان، جيترو ٿي سگھي.

سلاس

اڪثر باقاعده sauces ۽ هلڪو ساس اهي ذائقو ۽ بناوت کي بهتر ڪرڻ لاء اٽو ۽ کنڊ استعمال ڪندا آهن، تنهنڪري انهن سان محتاط رکو، خاص طور تي جڏهن ٻاهر کائي. ۽ اهو coleslaw توهان جي سلوا ۽ مييو سان گڏ هڪ سٺو خيال ٿي سگهي ٿو، پر ڪيترن ئي طرفي وينجن ۾ شامل ڪيل کنڊ شامل آهي چربی سان.

اھو بھترين آھي ته ھن جھڙن ڀاڄين کان پاسو ڪريو ۽ گھر ۾ پنھنجو گھٽ ڪارب ورزن ٺاھيو.

فريٽو سيڪنڊ

ها، گريبان ضرور هڪ ketogenic غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو، پر سڀئي گريبان برابر نه آهن. هنن اعلي ڪارب نٽ لاء ڏسو (ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام / 1 اوز خدمت ڪرڻ):

• شاستن - 13.6 گرام.
• ڪاجو - 8.4 گرام.
• پستا - 5.8 گرام.
• مونگ پھلي - 3.8 گرام.

ٿلهي، لوئر ڪارب قسمين سان گڏ رهو ۽ اوور بورڊ نه وڃو. (ڪيٽو-دوستانه نٽ تي وڌيڪ معلومات لاء، هي پوسٽ ڏسو). انهي سان گڏ، پڪ ڪريو ته توهان جا سڀئي اختيار خام آهن ۽ ڪنهن به طريقي سان مٺي يا مٺي نه آهن، ۽ ميڪس ان کان پاسو ڪريو جيڪي خشڪ ميوو جهڙوڪ مگسي سان گڏ ڪن ٿا.

ميوو

اڪثر ميوا مڪمل طور تي ketogenic غذا تي بچيل آهن. اهو ئي سبب آهي ته صرف هڪ مٺي توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي حساب کي ڏينهن لاء خراب ڪري سگهي ٿي:

• ڪيلا، وچولي سائيز - 25 گرام.
• ايپل، وچولي سائيز - 18 گرام.
• نارنگي، وچولي سائيز - 15 گرام.
• انگور، 1 پيالو - 15 گرام.
• چيري، 1/2 پيالو - 9 گرام.
• ڪيوي، وچولي سائيز - 8 گرام.
• بليو بيري، 1/2 پيالو - 7 گرام.
• اسٽرابيري، 1/2 پيالو - 6 گرام.
• راسبيري، 1/2 پيالو - 3 گ.
• ڪارو ٻير، 1/2 پيالو - 4 گ.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، ٻير توهان کي گهٽ ڪارب رکڻ لاء بهترين آهن، پر اهي صرف خاص موقعن لاء استعمال ڪيا ويا آهن جهڙوڪ مٺاڻ. جيتوڻيڪ اڌ پيالو خدمت ڪرڻ تمام خراب نه ٿو لڳي، اهو واقعي صرف هڪ هٿدار آهي، ۽ گهڻا ماڻهو هڪ ويٺي ۾ ان کان وڌيڪ کائيندا آهن.

نشاستي دار .ايون

هاڻي اچو ته واضح ٿي وڃو: اسان کي اسان جي ڀاڄين جي ضرورت آهي. اهو ضروري آهي ته ڀاڄين ۾ ملندڙ قيمتي مائڪرو غذائي اجزاء حاصل ڪرڻ ضروري آهي. اهو چيو ته، نه سڀئي ڀاڄيون هڪجهڙا سٺا آهن. ڀاڄيون جيڪي زمين جي اندر وڌن ٿيون، خاص ڪري نشاستي واريون ڀاڄيون، عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ هونديون آهن:

• آلو، 1 وڏو پڪل - 54 گرام.
• آلو، 1 پيالو ميش ٿيل - 34 گرام.
• هيش براون، 1 پيالو - 50 گرام.
• مٺو آلو، 1 وچولي پڪل - 20 گرام.
• مٺو آلو، 1 پيالو خالص - 55 گرام.
• يام، 1 وچولي-وڏي پکا - 28 گرام.
• پارسنپس، 1 پيالو ڪٽيل - 17 گرام.

اهو سڀ ڪجهه وٺندو آهي هڪ سرونگ يا گهٽ آلو جي ملڻ لاءِ (يا لڳ ڀڳ ٻيڻو!) توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن لاءِ. هاڻي، مقابلي لاءِ، اچو ته ڏسون ڪجهه وڌيڪ ڪيٽو-دوست سبزي جي اختيارن:

• پالڪ، 1 پيالو خام - 0.4 گرام.
• گوبي، 1 پيالو خام - 3 گ.
• بروڪلولي، 1 پيالو خام - 4 گ.
• ڪيلي، 1 پيالو خام - 6 گرام.
• ڪڪڙ، 1 پيالو ڪٽيل - 4 گرام.
• زچيني، 1 پيالو خام - 3 گ.

هيٺيون لڪير آهي: ڀاڄيون اسان لاءِ صحتمند ۽ سٺيون آهن. اسان کي صرف گھٽ ڪارب ڪيٽو قسمن تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آھي ۽ سمجھڻ گھرجي ڪارب جي مقدار ۾ وسيع فرق.

ڪيٽي

ها، ڪجهه پروسيس ٿيل گوشت ۾ لڪيل ڪاربوهائيڊريٽ پڻ شامل آهن. ڊيلي گوشت، هيم، گوشت لوف، بيڪن ۽ سساج اڪثر ڪري کنڊ ۽ نشاستي شامل ڪيا آهن، تنهنڪري هميشه ليبل پڙهو. انھن کان پاسو ڪريو جيڪي ليبل ٿيل آھن "گھٽ چربیسنڌنور"، ڇاڪاڻ ته اهي عام طور تي وڌيڪ گند شامل آهن.

ڊبي مڇيءَ جي پروڊڪٽس شايد انهن جي ساسن ۾ نشاستي يا شگر شامل ڪري سگھي ٿي. تنهن ڪري انهن سان پڻ محتاط رهو.

وڌيڪ خوراڪ لاءِ جيڪي لڳي سگھن ٿيون گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ پر ڪيٽوجينڪ غذا لاءِ سٺو نه آھن، پڙتال ڪريو اسان جي لسٽ ڪيٽوگينڪ ڊائٽ کان بچڻ لاءِ کاڌو.

نيٽ ڪارب جو حساب

ان کان علاوه واقف ٿيڻ سان گڏ هڪ کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي اوسط مقدار جو اندازو لڳائڻ، اسان کي آساني سان ليبل ٿيل کاڌي ۾ خالص ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻڻ جي قابل هوندو. توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪل گرام، فائبر جي ڪل گرام، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مان فائبر کي ختم ڪريو. ھي نمبر استعمال ڪريو پنھنجي روزاني ڪيٽو ڪارب الائونس لاءِ.

ايستائين جو سڄو کاڌو ۽ پيڪيج ٿيل کاڌو جيڪي دعويٰ ڪن ٿا ”صحتمند”ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي جنهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي جڏهن اسان ڪيٽو آهيون. اهو سمجھڻ ته روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي حد ڪهڙي طرح نظر ايندي آهي روزمره جي خوراڪ جي لحاظ کان ڪاربوهائيڊريٽ کي ڳڻپ ۾ آڻي سگھي ٿو. جيزجينيڪ غذا تمام گهڻو آسان ٿيڻ. ۽ ياد رکو، اهو ڄاڻڻ جو بهترين طريقو جيڪو توهان حاصل ڪري رهيا آهيو اهو آهي تازو، سڄو ڪيٽو کاڌو کائڻ ۽ جيترو ممڪن ٿي سگهي گهر ۾ پچائڻ. توهان جي صحت توهان جي مهرباني.