ڪيٽو حاصلات: ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ عضلات ڪيئن ٺاهيو

جسماني بلڊنگ ۾ هڪ عام غلط فڪر آهي ته توهان کي عضلات ٺاهڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي. ڇا هن جو مطلب اهو آهي ته توهان ڪاميابي سان عضلات ٺاهي نٿا سگهو گهٽ ڪارب ڪيٽوجنڪ غذا (اڪا ڪيٽوگينڪ حاصلات) تي؟

ٻاهر ڦرندو، اعلي-ڪارب پيراگراف جي تاريخ کان ٻاهر آهي.

حقيقت ۾، ketogenic غذا ڪري سگھي ٿو طاقت کي وڌائڻ ۽ عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪريو جڏهن ته چربی حاصل ڪرڻ کي گھٽائڻ.

باڊي بلڊرز جي هڪ نئين لهر، لوئس ولاسنور وانگر، هاڻي استعمال ڪري رهيا آهن گهٽ ڪارب، اعلي ٿلهي واري طرز جي زندگي کي ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء عضلات ٺاهڻ لاء. هي گائيڊ هر شي شيئر ڪندو جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ڪيٽو حاصلات بابت ۽ توهان جي فٽنيس جا مقصد حاصل ڪرڻ دوران گهٽ ڪارب رهڻ دوران.

توهان کي عضلات حاصل ڪرڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت ڇو نه آهي

روايتي وزن کڻڻ واري غذائيت پروٽوڪول فرض ڪيو ته ڪاربوهائيڊريٽ عضلات جي تعمير لاء ضروري هئا. اهو اڃا تائين ٻڌڻ ۾ آهي ته باڊي بلڊرز ڪاربوهائيڊريٽ مان گلائڪوجن جي ضرورت جي باري ۾ ڳالهائيندو آهي انسولين کي وڌائڻ ۽ هڪ انابولڪ ردعمل پيدا ڪرڻ، جيڪو عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿو.

سچ پچ اهو آهي ته، گهٽ ڪارب غذا تي باڊي بلڊنگ مڪمل طور تي قابل عمل آهي جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي.

اڀياس ڏيکاريا آهن ته هيٺ ڏنل طاقت جي تربيت واري ريگيمن سان گڏ هڪ ketogenic غذا سان گڏ وزن وڌائڻ کان سواء ٿلهي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائي سگھي ٿو. هتي آهن 3 مطالعو ان کي واپس ڪرڻ لاءِ: مطالعو 1, مطالعو 2 y مطالعو 3.

پر اهو رات جو نه ٿيندو. اهو ان جي ابتڙ آهي ڇو ته توهان کي ٻارڻ لاءِ گلوڪوز (ڪاربوهائيڊريٽ) استعمال ڪرڻ کان وٺي ٻارڻ لاءِ ٿلهو استعمال ڪرڻ گهرجي. هن کي سڏيو ويندو آهي "ڪيٽو موافقت”۽ اهو وقت وٺندو آهي. هن جو مطلب آهي ته توهان جي تربيتي ڪارڪردگي هن عرصي دوران تقريبن هڪ کان چار هفتن تائين گهٽجي سگهي ٿي.

ڇو ته توهان جي طاقت گھٽجي سگھي ٿي ڪيٽوگينڪ موافقت دوران

جڏهن توهان شروعاتي مرحلي ۾ آهيو جيزجينيڪ غذا، توهان شايد ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ ساڳئي شدت سان ورزش ڪرڻ جي قابل نه هوندا. اهو ئي سبب آهي ته توهان جو جسم توانائي جي لاء گلوڪوز کي ٽوڙڻ کان وٺي (گليڪولوز) کي ٽوڙڻ لاء چربی کي ketones ۾ تبديل ڪري ٿو.

ڪاميابيءَ سان ketogenic غذا تي عضلتون ٺاھڻ لاءِ، توھان کي ان سان گڏ ڊگھي عرصي تائين رھڻ گھرجي.

جيئن ته توهان جو جسم استعمال ڪيو ويو آهي گلوڪوز کي ساڙڻ لاءِ (ڪاربوهائيڊريٽ مان) توهان جي سڄي زندگي توانائي جو بنيادي ذريعو آهي، ان کي ترتيب ڏيڻ لاءِ وقت جي ضرورت آهي.

جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪندا آهيو، توهان کي توانائي جو ٻيو ذريعو ڳولڻو پوندو. اهو آهي جڏهن ketones متعارف ڪرايا ويا آهن توهان جي جسم جي توانائي جو بنيادي ذريعو.

جيترو وڌيڪ توهان ڪيٽو تي رهو ٿا، اوترو وڌيڪ موثر توهان جو ميٽابولزم توانائي جي لاءِ ڪيٽونز کي ساڙڻ تي هوندو ۽ توهان جو ڪم اوترو بهتر هوندو.

توهان جي جسم کي ٽريننگ ڪندي ketones کي چربی مان هٽائڻ لاء، توهان پنهنجي mitochondrial کثافت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. هي توهان کي تيز ۽ گهڻي وقت تائين ٽريننگ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

ٻين لفظن ۾، هڪ دفعو توهان مڪمل طور تي keto سان ٺهڪندڙ آهيو، توهان جو جسم وڌيڪ توانائي ٺاهي ٿو، جنهن کي ايڊينوسائن ٽرافيفاسفيٽ (ATP) جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، ٻنهي ذخيرو ٿيل جسم جي چربی ۽ غذائي چربی مان توهان جي ورزش کي ٻارڻ لاء.

اڀياس پڻ ڏيکاريا آهن ته گھٽ ڪارب، اعلي ٿلهي ڪيٽوجينڪ غذا جو اثر عضلات جي حفاظت تي آهي. ان جو مطلب اهو آهي ته هڪ دفعو توهان مڪمل طور تي آهيو چربی سان مطابقت، توهان جو جسم عضلات جي ڀڃڪڙي کي روڪيندو جيتوڻيڪ چربی ساڙڻ دوران.

ڪيٽو حاصل ڪرڻ لاءِ وڌيڪ پروٽين کائو

ڪيٽو عضلاتي عمارت سان گڏ سڀ کان وڏو خدشو اهو آهي ته اعلي پروٽين جو استعمال توهان کي ketosis مان ڪڍي ڇڏيندو.

اتي هڪ عمل سڏيو ويندو آهي gluconeogenesis جنهن ۾ توهان جو جسم رت جي وهڪري ۾ اضافي پروٽين کي گلوڪوز ۾ تبديل ڪري ٿو. ۽ اهو سچ آهي ته گلوڪوز جي موجودگي توهان کي ketones پيدا ڪرڻ کان روڪيندي.

پر ڪيترا ماڻهو اهو وساري ويٺا آهن ته توهان جي جسم ۽ دماغ کي زنده رهڻ لاءِ گلوڪوز جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ جڏهن توهان ڪيٽوجنڪ غذا تي آهيو، توهان چاهيو ٿا ته ڪجهه گلوڪوز کي ايندھن لاء خاص سيلز (خاص طور تي دماغ جي سيلز) جيڪي صرف گلوڪوز تي ڪم ڪري سگهن ٿيون. اهو پڻ چربی مان گلوڪوز پيدا ڪري ٿو: فائيٽي اسيد ۾ گليسرول ريبون هوندو آهي جيڪو گلوڪوز ۾ تبديل ٿيندو آهي.

پوءِ ڇو وڃو ڪيٽو جيڪڏھن توھان کي گلوڪوز جي ضرورت آھي؟

گهڻا ماڻهو استعمال ڪري رهيا آهن تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ، ان جو سبب ڇا آهي انسولين جي مزاحمت ۽ ان کي توانائي لاءِ محفوظ ٿيل جسم جي چربی کي ساڙڻ ڏکيو بڻائي ٿو. اهو ناپسنديده چربی حاصل ڪرڻ، دائمي هاء بلڊ شوگر، انسولين جي مزاحمت، ۽ سسٽماتي سوزش جي ڪري ٿي.

ڪڏهن ڪندو جيزجينيڪ غذا، توهان پنهنجي جسم کي صرف گلوڪوز جي صحيح مقدار سان مهيا ڪري رهيا آهيو (چربي ۽ پروٽين مان) ان کي زنده رهڻ جي ضرورت آهي. ketones کي ختم ڪرڻ توهان کي توانائي جو هڪ وڌيڪ موثر ذريعو مهيا ڪري ٿو ۽ توهان کي پروٽين جي جوڙجڪ ذريعي عضلات کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿو بغير اضافي جسم جي چربی حاصل ڪرڻ بابت پريشان ٿيڻ جي.

توهان کي ڪيترو پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي؟

توهان جي سرگرمي جي سطح جي لحاظ کان پروٽين جي مقدار مختلف آهي.

هتي ketogenic غذا تي پروٽين استعمال ڪرڻ لاء عام هدايتون آهن:

• بيٺو: 0.8 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن.
• ننڍي ورزش: 1 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن.
• وچولي ورزش: 1,3 گرام / پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن.
• سخت ورزش: 1,6 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن.

اهو عام آهي ته ماڻهن لاءِ ڪيٽوگينڪ غذا جو استعمال عضلات جي تعمير لاءِ ضروري کان گهٽ آهي. ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ketogenic غذا satiety وڌائي. ٻين لفظن ۾، توهان گهڻو نه کائيندا آهيو جڏهن توهان صرف بکيو نه آهيو.

وڌيڪ عضلات حاصل ڪرڻ لاء وڌيڪ کیلوري کائو

توهان جي ڪيليئرز کي ٽريڪ ڪرڻ توهان جي وزن جي نقصان يا عضلاتي عمارت جي مقصدن تائين پهچڻ جو تيز ترين طريقو آهي.

ڪيٽو تي عضلات جي واڌ لاء :

• اضافي 150-500 ڪلوريون استعمال ڪريو توھان جي عام سار سنڀال جي ڪلورين جي مٿان.
• گھٽ ۾ گھٽ 1 گرام پروٽين جو في ڪلو وزني جسم جي ماس جي کائو.
• پنهنجي باقي ڪيلورين مان حاصل ڪريو صحتمند چرٻي.

ڪيٽو حاصلات روزانه بنيادن تي توهان جي جسم جي جلن کان وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪرڻ جو معاملو آهي. مناسب پروٽين جي سطح کان علاوه هڪ ڪيلوري اضافي سان گڏ کائڻ توهان جي عضلاتي جسم کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا توهان ڪم ڪري رهيا آهيو.

ڪيٽوگينڪ غذا جو طريقو باڊي بلڊرز لاءِ نشانو بڻايو ويو

Una ھدف ٿيل ڪيٽوجنڪ غذا (TKD) 20-50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ جي حوصلا افزائي ڪريو فوري طور تي توهان جي تربيتي سيشن کان اڳ يا بعد ۾. ۽ ها، اھو آھي توھان جو سڄو ڪارب الاؤنس ڏينھن لاءِ.

اهو توهان جي جسم کي توهان جي ڪم ڪار کي وڌائڻ لاء تيز گلوڪوز استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو ويندو، توهان جو جسم جلدي انهن ڪاربوهائيڊريٽ کي ساڙي ٿو ۽ توهان ڪيٽوسس ڏانهن موٽندا.

هڪ TKD طريقو انهن ماڻهن لاءِ ڪم ڪري ٿو جيڪي اڳ ۾ ئي گهٽ ۾ گهٽ هڪ مهيني لاءِ ڪيٽو غذا تي آهن. اهو عام طور تي ماڻهن لاءِ بهترين ڪم ڪري ٿو جيڪي واقعي سخت ورزش ڪري رهيا آهن.

پر، عام طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار جيڪو توهان استعمال ڪندا آهيو اهو توهان جي تربيت جي شدت تي ٻڌل آهي.

هتي سرگرمي جي بنياد تي استعمال ڪرڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جو اندازو آهي:

• جيڪي ماڻهو تيز شدت واري ورزش ڪري رهيا آهن جهڙوڪ Crossfit هر روز 50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري سگهن ٿا.
• مقابلي وارا رانديگر روزانو 100 گرام ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪري سگھن ٿا.
• سراسري ماڻهو جيڪو هفتي ۾ چار کان پنج ڀيرا ورزش ڪري ٿو، اهو روزانو 20 گرام کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ تي زنده رهي سگهي ٿو.

جيڪڏهن توهان صرف هڪ ketogenic غذا شروع ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جو بنيادي مقصد وزن گھٽائڻ آهي، ڪوشش نه ڪريو TKD طريقي جي.

ان جي بدران، توهان کي غور ڪرڻ گهرجي a معياري ketogenic غذا کاڌي جو منصوبو  جڏهن ته ٻين ڪارڪردگي وڌائڻ واري عنصر تي ڌيان ڏيڻ، جهڙوڪ ڪافي پروٽين کائڻ.

توهان جي اليڪٽرروليٽ جي استعمال جي نگراني ڪريو

مناسب اليڪٽرولائيٽ جي سطح کي برقرار رکڻ ضروري آهي بهترين ايٿليڪ ڪارڪردگي لاء.

مين بجلي واريون جيڪو توهان کي هميشه مانيٽر ڪرڻ گهرجي سوڊيم، پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم. اهي ٽي مکيه اليڪٽرولائٽس آهن جيڪي توهان کي پسين ۽ پيشاب ذريعي وڃائڻ جو امڪان آهي.

اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي غذائيت سان ڀريل، ڪيٽو-دوستانه خوراڪ سان ڀريو وڃي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان جو جسم توهان جي ورزش دوران پنهنجي بهترين ڪارڪردگي ڏيکاري.

ميگنيشيم سان مالا مال ۽ ڪيٽوجنڪ کاڌو شامل آهن:

پوٽاشيم ۽ ڪيٽو ۾ وڌيڪ کاڌو شامل آهن:

توهان پڻ ketoelectrolytes سان اضافي ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان اليڪٽرولائيٽ جي گهٽتائي جو شڪار آهيو يا صرف هڪ تڪڙو ۽ آسان اختيار چاهيو ٿا.

ڪيٽو تي سوڊيم جو استعمال وڌڻ گهرجي

ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪرڻ وقت ماڻهن جي وڏي غلطي مان هڪ آهي سوڊيم جي کوٽ جي کوٽ.

جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي محدود ڪندا آهيو، توهان جو جسم معمول کان وڌيڪ اليڪٽرولائٽس خارج ڪري ٿو، خاص طور تي ڪيٽو موافقت جي پهرين ڪجهه هفتن دوران، ۽ خاص طور تي سوڊيم.

جيڪڏهن توهان جم ۾ طاقت وڃائي رهيا آهيو جڏهن ڪيٽوگينڪ غذا تي، توهان جي سوڊيم جي مقدار کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو، خاص طور تي توهان جي ورزش کان اڳ.

سوڊيم صحت مند عضلات ۽ اعصاب جي سرگرمي کي برقرار رکڻ لاء ضروري آهي، ۽ اهو عضلات جي ڀڃڪڙي، اعصاب جي ڪم، ۽ رت جي مقدار کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ٻئي ketogenic غذا ۽ ورزش پاڻي ۽ اليڪٽرولائٽس جي نقصان ۾ مدد ڪن ٿا.

جيڪڏهن توهان ڪافي استعمال نه ڪندا آهيو، توهان ڪري سگهو ٿا خوفناڪ ڪيٽو فلو.

گھٽ ۾ گھٽ توهان کي استعمال ڪرڻ گهرجي 5,000 mg کان 7,000 mg سوڊيم هڪ ڏينهن. توهان جي ورزش کان اڳ، ڪارڪردگي وڌائڻ لاء 1,000 کان 2,000 mg وٺڻ جي پڪ ڪريو.

سوڊيم جو استعمال توهان جي وزن جي نقصان يا عضلاتي عمارت جي مقصدن جي بنياد تي نه ٿو وڌائي. ان جي بدران، توهان جي سوڊيم کي وڌائڻ تي ڌيان ڏيو جيڪڏهن توهان گهڻو ڪري پسي رهيا آهيو يا جيڪڏهن توهان صرف ڪيٽوگينڪ غذا شروع ڪيو آهي.

Consejo: صبح جو يا توهان جي ورزش کان اڳ پاڻيء ۾ سوڊيم شامل ڪرڻ توهان جي ورزش ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان جم ۾ جلدي ٿڪجي پيا آهيو، وڌيڪ لوڻ کائو توهان جي تربيتي اسٽامنا کي بهتر ڪرڻ ۽ سيٽن جي وچ ۾ توهان جي آرام جو وقت گهٽايو.

مون کي ڪهڙي قسم جو سوڊيم استعمال ڪرڻ گهرجي؟

توهان پنهنجو لوڻ ڪٿي حاصل ڪندا آهيو ان سان فرق نه پوندو آهي جيترو توهان استعمال ڪيو ٿا.

عمل جو بهترين طريقو هڪ ميلاپ استعمال ڪرڻ آهي:

• هماليه سمنڊ جو لوڻ.
• سالٽ مورٽن لائيٽ.

هي ميلاپ توهان کي ڪافي سوڊيم ڏيندو توهان جي ورزش کي ٻارڻ لاءِ مورٽن لائيٽ سالٽ ۾ پوٽاشيم سان گڏ توهان کي هائيڊريٽ رهڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

توهان جي ورزش کي ڪيئن صحيح طور تي ٻارڻ

اليڪٽرولائٽس کي متوازن رکڻ کان علاوه، ڪجهه ماڻهو اڃا تائين ڪاربوهائيڊريٽ، خاص طور تي رانديگرن کي محدود ڪرڻ کان پوءِ ڪارڪردگي ۾ معمولي گهٽتائي محسوس ڪري سگھن ٿا.

جيڪڏهن توهان کي اضافي واڌ جي ضرورت آهي، هتي آهي هڪ بهترين ڪيٽون-بوسٽنگ پري ورزش شيڪ:

• 20-30 گرام اعلي معيار جي whey isolate يا گوشت پروٽين.
• 5-15 گرام ketogenic collagen.
• 1-2 گرام سوڊيم.
• 5 گرام creatine، جيڪڏھن ضروري ھجي.
• ڪافي ۾ وجھو ۽ ملايو.
• تربيت کان اڳ 20-30 منٽ استعمال ڪريو.

هتي آهي ڇو ته هي مشروب ڪم ڪري ٿو:

• پروٽين ۾ موجود امينو اسيد عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪن ٿا.
• MCT آئل پائوڊر توهان کي توانائي جو فوري ذريعو فراهم ڪري ٿو.
• سوڊيم توهان جي ورزش دوران گهڻي وقت تائين مدد ڪندي.
• La creatine مختصر مدت ۾ توهان جي طاقت وڌائي ٿو.
• ٻئي ٿلهي ۽ پروٽين انسولين کي وڌائي سگهندا توهان جي جسم کي هڪ انابوليڪ (عضلات جي عمارت) حالت ۾ رکڻ لاء.

کنڊ کان سواء Electrolyte پيئڻ

ڪيترائي ketogenic bodybuilders وٺڻ پسند ڪن ٿا a electrolyte پيئڻ ڏينهن جي دوران. اهو هجڻ گهرجي کنڊ آزاد ۽ سوڊيم، پوسٽوسيم ۽ ميگنيشيم شامل آهي.

محتاط رھو ته گھڻو کنڊ وارا مشروب نه پيئندا جيئن Gatorade، ڇاڪاڻ ته اھي اوھان کي ketosis مان ڪڍي ڇڏيندا.

ڪيٽو سان عضلتون ٺاهڻ لاءِ صلاحون

توهان ڪيٽو حاصلات لاءِ هن حتمي گائيڊ ۾ گهڻو ڪجهه سکيو آهي. توهان اهو سڀ ڪجهه ڪيئن گڏ ڪري سگهو ٿا ٿلهي، مضبوط ۽ صحتمند ٿيڻ لاءِ؟ هتي ڪجھ عملي ٽوٽڪا آهن.

# 1. ڪاربوهائيڊريٽ گھٽايو

ياد رهي ته ڪاربوهائيڊريٽ عضلات جي تعمير لاء اهم نه آهن. حقيقت ۾، اهي واٽ ۾ حاصل ڪرڻ لڳي.

صرف ڪاربوهائيڊريٽ کي صحتمند ڀاڄين لاءِ مٽايو (جهڙوڪ MCT آئل ۽ ايوڪاڊو يا نٽ بٽر) ۽ صحتمند پروٽين (جهڙوڪ گھاس فيڊ ويه پروٽين). پوء توهان جي تناسب کي ٻيهر ڳڻيو ۽ مسڪرايو.

# 2 ڪافي پروٽين کائو

اهو ketogenic غذا جي پيروي ڪرڻ ممڪن آهي ۽ اڃا تائين پروٽين تي گهٽ هجڻ گهرجي. توهان جي رت ۾ تمام گهڻي ليوسين جي بغير، توهان چيمپ وانگر عضلات کي گڏ نه ٿا ڪري سگهو.

خوشقسمتيء سان، توهان جي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ آسان آهي:

• وڌيڪ کائو گوشت, مڇي y هڏن.
• توهان جي شيڪس ۾ اعلي معيار جي گھاس فيڊ ويه پروٽين پائوڊر يا ڪوليجن پروٽين پائوڊر شامل ڪريو.
• جيڪڏهن توهان ويگن آهيو ۽ whey پروٽين نه کائيندا آهيو، ڀنگ يا مٽر پروٽين تي غور ڪريو.
• اعلي پروٽين، ڪيٽوجنڪ ناشتو چونڊيو.

۽ يقينا، انهن نمبرن تي عمل ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ڪيٽو حاصلات لاءِ هر روز ڪافي پروٽين کائي رهيا آهيو.

# 3. پاور ٽرين

توهان جي عضلات جي تعمير جي مقصدن کي اڳتي وڌائڻ ۽ ڪيٽو حاصلات مان لطف اندوز ڪرڻ لاء، توهان کي ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي.

پر ان کي نوڪري وانگر محسوس ڪرڻ جي ضرورت ناهي.  برداشت جي مشق، جيڪو مزاج کي بهتر بڻائي ٿو، اهو تمام گهڻو مزو ٿي سگهي ٿو.

هتي ڪجهه مزيدار عضلاتي عمارت جي ورزش آهن:

• ڳري مرڪب لفٽون جهڙوڪ چن اپ، اسڪواٽس، بينچ پريس، ۽ ڊيڊ لفٽ.
• يوگا يا Pilates.
• جسماني وزن جون مشقون جهڙوڪ پش اپ، تختيون، ۽ جسماني وزن جي اسڪواٽس.
• روئڻ.
• اسپرنٽ، ڇا انابولڪ هارمونز کي وڌائي ٿو testosterone وانگر.

لسٽ جاري رهي ٿي، تنهنڪري هڪ يا ٻه چونڊيو ۽ توهان کي مضبوط ٿيڻ جي پڪ آهي.

# 4. Creatine اضافي

ڇا توهان کي گليڪوجن ياد آهي؟ اهو توهان جي گلوڪوز جو ذخيرو فارم آهي، جيڪو خاص طور تي عضلات جي سيلن ۾ ذخيرو ٿيل آهي.

جڏهن ته، گهٽ ڪارب ڪيٽوگينڪ ڊيٽ بلڪل سنجيده رانديگرن ۾ گليڪوجن کي بهتر نه ڪندا آهن. جيڪڏهن توهان مسلسل پنهنجي عضلاتي گليڪجن کي سخت ورزش سان ختم ڪري رهيا آهيو، توهان شايد توهان جي اضافي راند کي قدم کڻڻ چاهيندا.

creatine وٺو. Creatine توهان جي مدد ڪري ٿي synthesize ۽ برقرار رکڻ glycogen اسٽور، ۽ شايد ڪنهن به موافقت ڪيل ڪيٽو ايٿليٽ کي وٺڻ گهرجي.

گلوڪوجن جي واڌ جي اضافي ۾، creatine هڪ قدرتي ۽ محفوظ مرڪب آهي ۽ اهو پڻ مدد ڪري ٿو:

• طاقت ۽ عضلتون ٺاهيو.
• عمر سان لاڳاپيل عضلات جي نقصان کي روڪيو.
• ڌماڪي واري طاقت کي وڌايو.
• علم جي ڪارڪردگي کي وڌايو.

ڪيئن creatine وٺڻ گهرجي؟ توهان جو بهترين اختيار آهي creatine monohydrate، سستا، سڀ کان وڌيڪ تحقيق ڪيل، ۽ هن اضافي جو سڀ کان وڌيڪ دستياب فارم.

جسم سازي ۽ ڪيٽو ڪرڻ وقت ڇا نه ڪجي

اهڙا ڪيترائي غلط فڪر آهن جن جو شڪار ٿي ويندا آهن جڏهن ماڻهو گهٽ ڪارب، اعلي چربی واري زندگي گذارڻ جي مشق ڪندا آهن. اهي سڀ کان عام کان بچڻ لاء آهن.

cyclical ketogenic غذا

هڪ عام عقيدو اهو آهي ته توهان کي هفتي ۾ هڪ ڀيرو يا ٻه ڀيرا ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي جڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو. اهو پڻ سڏيو ويندو آهي cyclical ketogenic diet (CKD).

جڏهن ته CKD توهان جي عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، اهو بهتر آهي ته ان سان تجربو ڪيو وڃي هڪ دفعو توهان کي ڪيٽوگينڪ غذا سان وڌيڪ تجربو آهي.

جيڪڏهن توهان ڪيٽو شروعاتي آهيو، توهان جو جسم اڃا تائين ڪاربوهائيڊريٽ کي جلائڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي توهان جي توانائي جو بنيادي ذريعو. هر هفتي ڪاربوهائيڊريٽ لوڊ ڪندي، توهان پنهنجي ترقي کي سست ڪنداسين.

توهان جي جسم کي وقت جي ضرورت آهي ketones جي موثر استعمال کي ترتيب ڏيڻ لاء.

توهان جي جسم کي توانائي لاءِ چربی ساڙڻ جي عادت ٿيڻ کان پهريان هڪ هفتو يا وڌيڪ وقت وٺي سگھي ٿو.

اهو ئي ٿئي ٿو جڏهن توهان هر هفتي جي آخر ۾ ڪاربوهائيڊريٽ کائو ٿا جڏهن توهان پري آهيو ٿلهي سان مطابقت:

• سراسري طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ کي ختم ڪرڻ کان پوء ketosis ۾ داخل ٿيڻ لاء ٻه ٽي ڏينهن لڳندا.
• هڪ دفعو ڇنڇر جي چوڌاري ڦرندو آهي ۽ توهان ڪاربوهائيڊريٽ تي لوڊ ڪيو ٿا، توهان هاڻي ketosis ۾ نه آهيو.
• توهان جي جسم کي وري سيٽ ڪرڻو پوندو جگر جي ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽتائي واري چڪر کي ketones ٺاهڻ شروع ڪرڻ لاء.

هن چڪر سان گڏ ketogenic منتقلي واري مرحلي جو مطلب آهي ته توهان صرف هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڏينهن ketosis جي حالت ۾ هوندا.

ڪيٽو لاءِ نئون ماڻهو CKD تي غور ڪرڻ کان پهريان گهٽ ۾ گهٽ هڪ مهيني لاءِ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ، تيز ٿلهي واري غذا تي هجي. هڪ مهيني کان پوء، گهڻا ماڻهو پڻ حاصل ڪري سگهن ٿا ڪاربوهائيڊريٽ ڀرڻ هر هفتي جي بدران هر 15 ڏينهن يا مهيني ۾ هڪ ڀيرو.

اهو پڻ عام آهي ته ماڻهن لاءِ غلط طريقو اختيار ڪرڻ جڏهن CKD جو تعاقب ڪيو وڃي.

انهن مان هڪ اهم سببن مان هڪ آهي ته ماڻهو سائيڪليڪل ڪيٽوجينڪ غذا تي هلن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي فرض ڪن ٿا ته اهي کائي سگهن ٿا جيڪي هو چاهين ٿا، پيزا کان اوريوس تائين، توهان جي غذا کي برباد ڪرڻ بابت پريشان ٿيڻ کان سواء.

هي هڪ عام غلطي آهي.

باڊي بلڊنگ لاءِ مناسب ڪاربوهائيڊريٽ لوڊ ڪرڻ لاءِ هفتي ۾ هڪ کان ٻه ڏينهن تمام گهٽ ٿلهي، وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هوندي آهي. جنڪ فوڊ جهڙوڪ پيزا ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ آهي. پر هڪ ERC جيڪو توهان چاهيو ٿا کائڻ لاءِ مفت پاس ناهي.

ان جي بدران، توهان کي شروع ڪرڻ گهرجي a سان معياري ketogenic غذا.

Ketosis عضلات کي بچائڻ جا فائدا آهن، پر صرف ان صورت ۾ جيڪڏهن توهان ڪيٽوجينڪ غذا سان مطابقت رکندا آهيو. جڏهن توهان شروع ڪيو ٿا، توهان وڃائي سگهو ٿا ٿورڙي مقدار ۾ لين ڪاميٽي. اهو ئي سبب آهي ته توهان جو جسم گلوڪوز چاهي ٿو، جيئن ته اهو اڃا تائين نه ڄاڻيو آهي ته ايندھن لاء ڪيٽون ڪيئن استعمال ڪجي، تنهنڪري اهو توهان جي عضلات ذريعي امينو اسيد مان ڪجهه گلوڪوز وٺندو آهي.

جڏهن توهان CKD تي شروع ڪندا آهيو، توهان مسلسل پنهنجي عضلات مان امينو اسيد جي ننڍي مقدار کڻندا ۽ ketosis جي اندر ۽ ٻاهر وڃو ته جيئن توهان ڪڏهن به مڪمل طور تي ڪيٽو غذا سان مطابقت نه رکي.

CKD کان پاسو ڪريو، ڪاربوهائيڊريٽ اوورلوڊ، ۽ جنڪ فوڊ، گھٽ ۾ گھٽ پنھنجي پھرين ڪيٽو مھيني لاءِ.

مسلسل ٺڳي جا ڏينهن

هر وقت ۽ پوءِ ٺڳيءَ جو کاڌو کائڻ بلڪل قابل قبول آهي. گھڻا ماڻھو استعمال ڪرڻ پسند ڪن ٿا ٺڳيءَ جا ڏينھن ھڪڙو وقفو وٺڻ ۽ جنڪ فوڊ مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ.

پر گھڻا ماڻھو غلطيءَ سان کائڻ جي غلطي ڪندا آھن غيرصحتمند خوراڪ جڏھن انھن کي ٺڳيءَ جو ڏينھن آھي. بس ڇو ته توهان چاکليٽ ڪيڪ جو هڪ ٽڪرو کائيندا آهيو ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي اهو سڀ کائڻ گهرجي.

ان جي بدران، پاڻ کي اجازت ڏيو وڌيڪ يا گهٽ ڪوڙ ڏينهن ان تي منحصر آهي ته توهان پنهنجي مقصدن کان ڪيترو پري آهيو.

مثال طور، جيڪڏهن توهان کي 45 ڪلوگرام وزن گھٽائڻو آهي، توهان جيترو وڌيڪ چيٽ کائو ٿا، اوترو ئي توهان کي وزن گھٽائڻ جي مقصد تائين پهچڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو.

ان جي برعڪس، جيڪڏھن توھان اڳ ۾ ئي پنھنجي ھدف واري وزن جي ويجھو آھيو ۽ سٺو محسوس ڪرڻ ۽ مستحڪم توانائي برقرار رکڻ لاءِ ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪري رھيا آھيو، توھان گھڻو ڪري طعام کي ٺڳي سگھو ٿا.

روزو تربيت

اتي هڪ غلط فڪر آهي ته هڪ خالي پيٽ تي تربيت توهان کي وڌيڪ چربی ساڙڻ ۾ مدد ڪندي. اهو ئي سبب آهي ته ڪجهه ماڻهو ڪوشش ڪري رهيا آهن مدافعتي روزو رکڻ جڏهن ته ڪيٽو تي.

هي هڪ غلط فهمي آهي ۽ توهان جي ٿلهي نقصان جي مقصدن لاءِ متضاد ٿي سگهي ٿي. توهان جي جسم کي توانائي جي ضرورت آهي ۽ خاص طور تي چربی ساڙي نه آهي.

جڏهن توهان هڪ خالي پيٽ تي ٽريننگ ڪندا آهيو، توهان چربی وڃائي سگهو ٿا، پر توهان پڻ ٿلهي جسم جي عضلات ڪاميٽي کي ساڙي سگهو ٿا. ڪيٽو حاصلات لاءِ بلڪل مثالي ناهي.

جيڪڏهن توهان سخت ورزش ڪري رهيا آهيو، جانورن جي پروٽين سان گڏ MCT آئل پائوڊر توهان کي بهتر ورزش لاءِ وڌيڪ توانائي ڏيندو ته جيئن ڪنهن عضوي کي وڃائڻ کان سواءِ چرٻي کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري.

صرف ketones تي ڌيان ڏيو 

بس ڇو ته توهان ketones پيدا ڪري رهيا آهيو مطلب اهو ناهي ته توهان وزن وڃائي رهيا آهيو. تمام گهڻو کائڻ توهان جي تربيتي ڪوششن ۽ توهان جي جسماني مقصدن کي نقصان پهچائيندو، جهڙوڪ چربی نقصان ۽ عضلات حاصل ڪرڻ.

ketone جي پيداوار تي ڌيان ڏيڻ جي بدران، توهان کي ترجيح ڏيڻ گهرجي لين ٽائيسو جي ترقي. مناسب پروٽين ۽ ٿلهي سان لين ماس ٺاهڻ ۾ سيڙپ ڪريو، پر توهان جي نظر رکو توهان جي ڪلوريڪ انٽيڪ ۽ توهان جي مجموعي جسماني ساخت تي، نه صرف توهان جي رت ۾ ڪيٽون جي سطح.

مقصد جسم جي چربی کي وڃائڻ ۽ مجموعي جسم جي جوڙجڪ کي بهتر ڪرڻ آهي، نه رڳو مجموعي جسم جو وزن.

ڇو ketones پيدا ڪرڻ هميشه ketones استعمال ڪرڻ وانگر نه آهي

ماڻهو اڪثر ڪري مونجهارو ڪندا آهن اعلي ketone ليول هجڻ سان گڏ ٿلهي جلندڙ موڊ ۾. اهو هميشه صحيح ناهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو.

ڪجھ عنصر جيڪي ketone جي پيداوار ۾ حصو وٺندا آھن شامل آھن:

• غذا ۾ چرٻيءَ جو استعمال.
• جسم جي چربی جو مقدار توهان وٽ آهي.
• ورزش جي تعدد.

اعلي ketone جي سطح هجڻ جو مطلب اهو ناهي ته توهان چربی وڃائي رهيا آهيو.

ڪيٽون اهي توانائي جو هڪ ذريعو آهن ۽ جڏهن توهان پهريون ڀيرو شروع ڪيو ٿا، اهو عام آهي ته ڪيٽون جي اعلي سطحون آهن. اهو ئي سبب آهي ته توهان جو جسم اڃا تائين مڪمل طور تي توانائي جي لاء ketones استعمال ڪرڻ لاء تيار نه آهي، تنهنڪري ketones رت ۾ گردش ڪندا رهندا آهن يا ٻارڻ لاء استعمال ٿيڻ بدران خارج ٿي ويندا آهن.

جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو ڪافي غذائي-گھڻ ڪيلوريون ۽ اڳ ۾ ئي گھٽ جسم جي چربی آھي، توھان جي ڪيٽون جي پيداوار گھٽجي ويندي.

ketones جو ڪو به جمع نه آهي ڇو ته توهان جو جسم اصل ۾ انهن کي توانائي جو بنيادي ذريعو استعمال ڪري ٿو.

جيترو وقت توهان ketogenic غذا تي رهو ٿا، اوترو وڌيڪ اثرائتو توهان جو جسم توانائي لاءِ ketones استعمال ڪرڻ تي هوندو. اهو عام آهي وڌيڪ تجربيڪار keto dieters لاءِ ڏسڻ لاءِ هيٺين ڪيٽون ليولز ذريعي ketone strips.

اهو توهان کي هرگز بند نه ڪرڻ گهرجي ڇو ته توهان جو جسم توانائي لاءِ ڪيٽون استعمال ڪري رهيو آهي وڌيڪ ڪارائتو (ان کي پيشاب ڪرڻ بدران).

.6 کان .8 mmol ketone جي حد ۾ هجڻ هڪ عام ڳالهه آهي هڪ دفعو توهان مڪمل طور تي ڪيٽو ۾ ترتيب ڏيو ٿا.

ناٽجيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ آهي ۽ توهان وٽ اڃا تائين جسم جي چربی جو وڏو سيڪڙو آهي، توهان کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ گهرجي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ رهڻ بجاءِ وڏي مقدار ۾ چربی کائڻ جي. هي تبديلي توهان جي جسم کي توانائي لاءِ پنهنجي فٽ اسٽورز کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، جنهن جي ڪري وڌيڪ چربی نقصان ٿئي ٿو.

ڪيٽو حاصلات ممڪن آهن

گهڻو ڪري باڊي بلڊنگ انڊسٽري جي ساراهه ڪري ٿو گهٽ فاسٽ، اعلي ڪارب پروٽوڪول عضلات حاصل ڪرڻ لاء. خاص طور تي ان وقت کان وٺي ايتري عرصي تائين اسٽيٽس ڪو آهي.

پر جديد سائنس ان خيال جي حمايت ڪري ٿي ته توهان کي عضلات ٺاهڻ لاء ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت ناهي.

مٿي ڏنل حڪمت عملين تي عمل ڪندي، توهان يقيني بڻائينداسين ته توهان اهو وقت گھٽائي رهيا آهيو جيڪو توهان جي جسم کي ڪيٽوگينڪ غذا کي ترتيب ڏيڻ لاءِ وٺندو آهي.

ketogenic غذا تي باڊي بلڊنگ توهان کي عضلات ٺاهڻ جي اجازت ڏيندو جڏهن ته گهٽ ۾ گهٽ چربی رکي.

جيستائين توهان احتياط سان پنهنجي اليڪٽرولائيٽ جي سطحن جي نگراني ڪندا، ڪيٽونز جي بجاءِ پنهنجي جسم جي ساخت کي ماپو، ۽ پروٽين جي مناسب مقدار کائو، توهان ڪيٽو حاصلات جو تجربو ڪرڻ شروع ڪندا ۽ توهان جي مجموعي جسم ۾ وڏيون واڌايون ڏسڻ ۾ ايندي.