ڪيٽو غذا ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪري ٿي جڏهن ته توهان جي جسم کي ٿلهي جلندڙ حالت (ketosis) ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ چربی جي مقدار کي وڌائي ٿي. ڪيترن ئي ماڻهن لاء، هن جو مطلب آهي کائڻ 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ يا گهٽ في ڏينهن. ٻيا، جيتوڻيڪ، خاص وقت جي وقفن تي ڪاربوهائيڊريٽ جي وڌيڪ مقدار کي استعمال ڪرڻ کان فائدو وٺن ٿا. اهو ڪاربوهائيڊريٽ چڪر طور سڃاتو وڃي ٿو..
جڏهن ته اهو متضاد لڳي سگهي ٿو، ڪجهه ماڻهن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته ڪاربوهائيڊريٽ چڪر مسلسل ڪم ڪري ٿو ۽ توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ کان بهتر آهي.
وزن گهٽائڻ, چربی نقصان ۽ بهتر ايٿليڪ ڪارڪردگي ٻڌايو ويو آهي ڪاربوهائيڊريٽ چڪر جا فائدا. اڳيون، توهان سکندا ته ڪيئن "چڪرتوهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال، ان جي پويان سائنس، ۽ ڇا ketogenic غذا لاء اهو مخصوص طريقو توهان جي مقصدن جي حمايت ڪري سگهي ٿو.
جدول جو مواد
ڪاربوهائيڊريٽ چڪر ڇا آهي؟
ڪاربوهائيڊريٽ چڪر جو بنيادي اصول هفتي، مهيني يا سال دوران توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي مختلف ڪرڻ آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار توهان هن وقت ۾ کائيندا آهيو توهان جي جسم جي جوڙجڪ، سرگرمي جي سطح، ۽ توهان جي صحت جي مقصدن جي بنياد تي مختلف هوندا.
ڪارب چڪر ماڻهن سان مشهور آهي جيڪي گهٽ ڪارب ڊيٽ جي پيروي ڪندا آهن جهڙوڪ ڪيٽوگينڪ غذا. ماڻهو ڪيترن ئي سببن جي ڪري پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي سائيڪل ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگهن ٿا، جن ۾ شامل آهن:
- وزن يا چربی گھٽائڻ جا مقصد: ڪيترائي ماڻهو پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي وزن گھٽائڻ لاءِ محدود ڪن ٿا ۽ پوءِ ڪاربوهائيڊريٽ کي ٻيهر متعارف ڪرائڻ لاءِ عضلات جي واڌ کي تيز ڪن ٿا. جسم جي وزن جي في ڪلوگرام عضلات ڪاميٽي جو هڪ اعلي سيڪڙو آهي ميٽابولزم کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، وڌيڪ وزن گھٽائڻ جي ڪري.
- تربيت جا مقصد: انهن لاءِ جيڪي جم ۾ سخت ٽريننگ پروگرام جي پيروي ڪندا آهن ، اعلي ڪارب ڏينهن ۽ گهٽ ڪارب ڏينهن جي وچ ۾ متبادل توهان جي ورزش جي اثرائتي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا. جيئن ته تربيت جي ضرورت آهي عضلات گلائڪوجن اسٽورن جي مناسب بحالي، ورزش کان اڳ يا بعد ۾ ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪريو تربيت ۽ بحالي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
- تعطل تي قابو پائڻ: جڏهن ڪيٽو غذا جي پيروي ڪندي، اهو غير معمولي ناهي ته ابتدائي وزن گھٽائڻ جو تجربو، ڇهن مهينن جي لڳ ڀڳ ترقي جي پٺيان. ڪڏهن ڪڏهن، جڏهن هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ چڪر مان گذري رهيو آهي، ماڻهو پنهنجي ميٽابولزم کي ڇڪي سگهن ٿا، ان ڪري انهن جي "جمود".
ڇا ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪلنگ ساڳيو آهي سائڪليڪل ڪيٽوجنڪ غذا؟
سائڪليڪل ڪيٽو غذا (CKD) اهو ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪلنگ جو هڪ روپ آهي، پر ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪلنگ جو مطلب اهو ناهي ته توهان سائيڪل جي ڪيٽو غذا تي عمل ڪري رهيا آهيو.
cyclical ketogenic diet کائڻ آهي معياري ڪيٽو غذا (SKD) هفتي ۾ پنج کان ڇهه ڏينهن. هفتي جي باقي ڏينهن تي، توهان ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪندا. هڪ ڪاربوهائيڊريٽ چڪر، ٻئي طرف، گذريل هفتن يا مهينن تائين ٿي سگهي ٿو.
هڪ سائيڪل ڪاربوهائيڊريٽ غذا ۽ سائڪيڪل ketogenic غذا جا ساڳيا مقصد آهن. ڪجھ رانديگر سخت تربيتي سيشن کان پوءِ پنھنجي گلائڪوجن اسٽورن کي ڀرڻ لاءِ CKD جي پيروي ڪرڻ جو انتخاب ڪندا آھن.
ٻين لفظن ۾، اهي ارادي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار ۾ داخل ڪن ٿا، جيتوڻيڪ اهو انهن کي ketosis مان ڪڍي ٿو، سخت تربيتي ڏينهن دوران انهن جي رت جي گلوڪوز جي سطح کي وڌائڻ لاء. اهو انهن کي اجازت ڏئي ٿو ته انهن جي گوليڪوجن جي سطح کي ورزش کان پوء، توهان جي عضلات کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
صحت جا فائدا چڪر de ڪاربوهائيڊريس
هتي محدود مطالعو آهن سڌو سنئون سائيڪلنگ ڪاربوهائيڊريٽ جي اثرائتي سان لاڳاپيل. بهرحال، تربيتي ٽيڪنالاجي، ميٽابولزم، ۽ هارمونز تي لاڳاپيل مطالعو ڪاربوهائيڊريٽ چڪر جي پويان نظريي جي حمايت ڪن ٿا.
انهي جي حوالي سان ڪيئن اهي هارمون کي متاثر ڪن ٿا
ڪيترن ئي ڏينهن تائين ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار کائڻ سان توهان جي انابولڪ هارمونز ٽيسٽسٽرون ۽ انسولين ۾ اضافو ٿيندو جيئن ان ۾ ڏسي سگهجي ٿو. اهو اسٽوڊيو ۽ پڻ اندر هي ٻيو مطالعو.
ٽيسٽسٽرون ان جي ڪردار لاء مشهور آهي عضلاتي ڪاميٽي وڌائڻ سان عضلاتي ڪاميٽي وڌائي ٿي.
ان کان علاوه، انسولين جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ملندي توهان جي گليڪجن اسٽورن کي ڀرڻ ۾، جيڪو توهان جي عضلات کي مشق ڪرڻ کان پوء پاڻ کي مرمت ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
عضلات جي ترقي کي بهتر بڻائي سگھي ٿو
ڪيترن ئي ماڻهن ۾ دلچسپي آهي ڪاربوهائيڊريٽ چڪر اهي هڪ آهن مشق سخت. اڀياس ڏيکاري ٿو ته ايٿليڪ ڪارڪردگي "ڪارب لوڊ ڪرڻ" جي مرحلي کان پوء بهتر ٿي.
ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڪاربوهائيڊريٽ مشق کان پوء عضلات جي بحالي ۽ مرمت ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، جيڪو پوءِ عضلات جي واڌ کي ڏسندو.
جڏهن ته، متضاد مطالعو ڏيکاريو ڪارب لوڊ ڪرڻ وارا ڏينهن عضلات جي تعمير لاء ضروري نه آهن، جيستائين پروٽين جي مقدار ڪافي ٿيڻ.
پير وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪريو
جي محافظن ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪل جو منصوبو اهي بحث ڪن ٿا ته ڪاربوهائيڊريٽ چڪر توهان جي هارمونز کي منظم ڪرڻ، عضلات جي ترقي کي تيز ڪرڻ، ۽ توهان کي ورزش کان جلدي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، تنهنڪري توهان کي وزن گھٽائڻ گهرجي.
جڏهن ته هن نظريي لاء غير معمولي ثبوت موجود آهي، اهو سائنس طرفان ثابت نه ڪيو ويو آهي.
ڪيئن لاڳو ڪرڻ ڪاربوهائيڊريٽ چڪر
توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ کي هفتي ۾ هڪ ڀيرو، مهيني ۾ هڪ ڀيرو، يا ڪنهن مخصوص موسم دوران چڪر ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ ائٿليٽ آهيو، مثال طور، توهان مقابلي جي موسم دوران ڪاربوهائيڊريٽ جي اعلي مقدار کائڻ لاء چونڊي سگهو ٿا.
ٻئي طرف، جيڪڏهن توهان هفتي جي آخر ۾ سخت ٽريننگ ڪريو ۽ ٻه ناقابل اعتماد حد تائين مشڪل ڪم ڪار مڪمل ڪريو، توهان انهن ڏينهن تي تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جو انتخاب ڪري سگهو ٿا.
سائڪليڪل ڪيٽو ڊائٽ جي برعڪس، جتي ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار ڊرامائي طور تي هفتي ۾ هڪ کان ٻه ڏينهن وڌندو، ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪلنگ ۾ عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي بتدريج وڌائڻ ۽ گهٽائڻ شامل هوندو آهي.
جيڪڏهن توهان هر هفتي هڪ اعلي ڪارب چڪر تي عمل ڪريو ٿا، ستن ڏينهن جي مدت هن طرح نظر اچي سگهي ٿي:
- سومر: ڪاربوهائيڊريٽ جو 30 گرام.
- اڱارو ڪاربوهائيڊريٽ جو 100 گرام.
- اربع: ڪاربوهائيڊريٽ جو 150 گرام.
- خميس ڪاربوهائيڊريٽ جو 125 گرام.
- جمعه ڪاربوهائيڊريٽ جو 75 گرام.
- ڇنڇر ڪاربوهائيڊريٽ جو 50 گرام.
- آچر: ڪاربوهائيڊريٽ جو 50 گرام.
هن وقت، هفتي جي وچ ۾ (اربع) پڻ توهان جي جم ۾ سڀ کان وڌيڪ شديد تربيتي ڏينهن هوندو. ھن ۾ ھڪڙي باڊي بلڊنگ يا HIIT ورزش شامل ٿي سگھي ٿي. گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن (سومر ۽ ڇنڇر) شامل هوندا آسان کان اعتدال پسند ورزش جهڙوڪ هلڪو ڪارڊ، جڏهن ته آچر هڪ ڏينهن جم مان موڪل هوندي.
Un کاڌي جو منصوبو ڪاربوهائيڊريٽ چڪر
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ketogenic غذا تي آهيو، لاڳو ڪريو a کائڻ جو منصوبو سائيڪل ڪاربوهائيڊريٽ بلڪل سادي هجڻ گهرجي.
توهان جي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن تي سخت ڪيٽوجينڪ غذا جي پيروي ڪريو، صحتمند چربی، سائي پتي واري ڀاڄين، ۽ پروٽين جي هڪ معتدل مقدار تي ذخيرو ڪريو.
توهان جي اعلي ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن تي، توهان جي پليٽ ۾ شامل ٿي سگھي ٿو ڀوري چانورن جي خدمت، quinoa، مٺي آلو، يا ٻيو نشاستي.
ھتي اھو آھي جيڪو ھڪڙو نمونو ڏينھن وانگر نظر اچي سگھي ٿو، ان تي منحصر آھي جتي توھان پنھنجي ڪارب جي چڪر ۾ آھيو:
اعلي ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن : 162 ڪاربوهائيڊريٽ جا گرام
- نيرن ٻه اسڪريبل ٿيل انڊا (2 گرام) هڪ پيالو ڪوئنا (38 گرام) مٿان.
- مانجھان: انگور جو هڪ سرونگ (41 گرام)، ٻه روسٽ ڪڪڙ ران (0 گرام)، اسپرگس (5 گرام).
- ورزش کان پوءِ ناشتو: پروٽين شيڪ، اڌ ڪيلا (37 گرام) ۽ برف جو ڪوب.
- رات وارو: ڪوئنا جو هڪ پيالو (28 گرام)، تريل ڀاڄيون (8 گرام) ۽ سور جو گوشت (0 گرام).
گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڏينهن : 23.4 خالص ڪاربوهائيڊريٽ
- نيرن 2 چاکليٽ پروٽين پينڪڪس (0 خالص ڪاربوهائيڊريٽ).
- مانجھان: ڪيٽو ٽيڪو سلاد (7 خالص ڪاربوهائيڊريٽ).
- تربيت کان اڳ ناشتو: ٽي ڀيرا چاکليٽ ڇڪڻ (4 خالص ڪاربوهائيڊريٽ).
- رات وارو: 2 سرونگ سساج ۽ مرچ (10 خالص ڪاربوهائيڊريٽ).
- مٺاڻ avocado براوني (2,4 خالص ڪاربوهائيڊريٽ)
ڪارب سائيڪلنگ توھان جي مدد ڪري سگھي ٿي توھان جي ڪيٽوگينڪ غذا جي مقصدن سان
ڪاربوهائيڊريٽ چڪر جي وچ ۾ حرڪت شامل آهي جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي گهٽ مقدار کي استعمال ڪندا آهيو. هڪ "چڪرڏنل هڪ هفتي کان هڪ سال تائين ٿي سگهي ٿو.
ڪاربوهائيڊريٽ چڪر ائٿليٽس سان مشهور آهي ۽ جيڪي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي آهن. ماڻهو ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪل هلائڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪن ٿا عام طور تي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي وڌائڻ، جسم جي جوڙجڪ کي بهتر ڪرڻ، يا هڪ ٽوڙڻ. وزن گھٽائڻ جي جمود.
cyclical keto diet ڪاربوهائيڊريٽ سائيڪلنگ جو هڪ روپ آهي، جنهن ۾ ڪيٽو ڊائيٽر هفتي ۾ 1-2 ڏينهن ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار کائيندا آهن. وڌيڪ سکڻ لاءِ ته ڇا ERC شايد توهان لاءِ صحيح هجي، هي چيڪ ڪريو مڪمل گائيڊ سائڪيڪل ڪيٽوجينڪ غذا لاءِ ۽ ان جي پيروي ڪيئن ڪجي.