توهان شروع ڪيو آهي يا نه جيزجينيڪ غذا، فٽ ۽ صحتمند ٿيڻ ممڪن آهي ته توهان جي مٿين مقصدن مان هڪ آهي سڄي سال ۾. ۽ گهر ۾ ورزش ڪرڻ هاڻي هميشه کان وڌيڪ ممڪن آهي. پر ڇا گھر ۾ ورزشون فٽنيس ليول ۽ نتيجا ڏئي سگھن ٿيون جھڙا جم ۾؟
جواب هڪ شاندار ها آهي. اهو ممڪن آهي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ ۽ حاصل ڪرڻ توهان جي وزن گھٽائڻ جا مقصد توهان جي رهائش واري ڪمري جي آرام سان.
گهر جي ورزش سان، توهان ڪارڊيو سان پسڻ جو ڪم ڪري سگهو ٿا، طاقت جي تربيت سان عضلتون ٺاهي سگهو ٿا، پاڻ کي اعلي شدت واري وقفي ٽريننگ (HIIT) سان چيلينج ڪري سگهو ٿا، يا پنهنجي جسم کي جسماني وزن جي مشق سان ٽون ڪري سگهو ٿا.
خيالن لاءِ پڙهو ته ڪيئن گهر ۾ ورزش ڪندي بهتر شڪل ۾ حاصل ڪجي جيڪي توهان کي اجازت ڏين ٿا:
- قيمتي جم فيس کان بچڻ
- جم ڏانهن ۽ سفر ڪرڻ وقت بچايو
- ٽرين ڪپڙن سان توهان چاهيو ٿا
- خراب موسم ۾ ٻاهر وڃڻ کان پاسو ڪريو
- جم ۾ "سڀئي نظرون توهان تي" محسوس ڪرڻ کان سواءِ ورزش ڪرڻ
- پنهنجو پاڻ کي پاڻ سان آزمايو تربيتي پلان
جدول جو مواد
گهر ۾ ملائڻ ۽ ملائڻ لاءِ ورزش جا قسم
اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته جيڪا تربيت توهان مسلسل ڪندا آهيو اها 100٪ وڌيڪ اثرائتي آهي انهي تربيت کان جيڪا توهان نٿا ڪريو. ارادا توهان جي فٽنيس راند ۾ ڪنهن به شيءِ لاءِ ڳڻيا نه آهن، تنهنڪري تسلسل بادشاهه آهي.
# 1. ڪارڊيو
جيڪڏھن توھان جو آھي ڪارڊ، توهان گهر ۾ ڪرڻ لاءِ ڪيتريون ئي شيون ڳولي سگهو ٿا، ايستائين جو توهان هڪ مشق سائيڪل خريد ڪرڻ لاءِ خرچ ڪرڻ نٿا چاهيو، هڪ بيضوي يا قطار واري مشين.
ڪيترائي مشهور ٽي وي سبسڪرپشن خدمتون جهڙوڪ Daily Burn، Sweatflix، ۽ BeachBody On Demand ڪارڊيو ورزش جي مسلسل قسم جي پيشڪش ڪن ٿا. توھان پڻ ڳولي سگھو ٿا وڏي تعداد ۾ مفت وڊيوز يوٽيوب ۽ ٻين سائيٽن تي.
ٻيو مفت وسيلو توهان جي مقامي لائبريري آهي، جتي توهان قرض وٺڻ لاءِ ڊي وي ڊي جي هڪ مهذب قسم ڳولي سگهو ٿا. لائبريريون هڪ ٻئي سان ڳنڍيل آهن، تنهنڪري جيڪڏهن ڪو عنوان آهي جيڪو توهان نٿا چاهيو ته توهان جي مقامي ڪتاب اسٽور جي شيلف تي، اهي شايد ان کي ڪنهن ٻئي هنڌ تان حاصل ڪري سگھندا.
گهر ۾ ڪارڊيو ورزش سان، يوگا چٽ، توليه، يا نرم چٽ کان سواءِ ٻيو ڪوبه سامان گهربل ناهي.
# 2. طاقت جي تربيت
توهان شايد سوچيو ته شديد طاقت جي تربيت صرف جم ۾ ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته اهو هڪ بهترين ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ صحيح جڳهه آهي، توهان گهر تي به ساڳيا نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا.
يقينا، اهو ڪجهه سامان وٺندو آهي، پر توهان کي پنهنجي رهائش واري ڪمري کي وزن جي مشين سان ڀرڻ جي ضرورت ناهي. توهان پراڻي اسڪول ٿي سگهو ٿا ۽ لوهه کڻڻ، جيڪو توهان جي سوچ کان گهٽ جاء وٺندو آهي. وزن جي پليٽن جا چند اسٽيڪ، ڊمبلز جو هڪ جوڙو، ۽ هڪ باربل اهي آهن جيڪي توهان کي مڪمل جسماني ورزش لاءِ گهربل آهن.
جيڪڏهن توهان تخليقي آهيو ۽ خلا تي مختصر آهيو، توهان بينچ کان سواء به ڪري سگهو ٿا. سلپ لاء مشق بال استعمال ڪريو ۽ پوء آساني سان ان کي نظر کان ٻاهر ذخيرو ڪريو جڏهن توهان ڪيو آهي.
ڪيترائي طاقت وارا ٽرينر هڪ تقسيم سسٽم استعمال ڪندا آهن جنهن ۾ اهي ڪم ڪن ٿا مٿين جسم کي هڪ ڏينهن ۽ هيٺين جسم کي ايندڙ. گهڻو ڪري ٽيون ڏينهن هڪ ورزش، ڪارڊ، يا خاص راندين جي ورزش لاءِ هوندو آهي، پوءِ باقي ڏينهن لاءِ گهربل طور ورجايو. تقسيم سسٽم ۾، اهو ياد رکڻ آسان آهي ته توهان ڪهڙي ڏينهن تي ڇا ڪري رهيا آهيو، ۽ جسم جي حصن جي تحريڪن ۾ لچڪ آهي جيڪا توهان ورزش کان ورزش تائين چونڊيندا آهيو.
هر ٻئي ڏينهن مڪمل جسماني ورزش ڪرڻ جو رجحان وڌي رهيو آهي.، جيڪو هڪ قابل عمل اختيار آهي جيڪڏهن توهان هر روز ورزش نٿا ڪري سگهو.
مثال طور، جيڪڏهن توهان هفتي ۾ صرف ٻه ڏينهن پنهنجي ورزش ڪري سگهو ٿا، هڪ روايتي تقسيم سسٽم استعمال ڪندي مطلب ته توهان جو مٿو ۽ هيٺين جسم صرف هڪ ڀيرو ڪم ڪيو ويندو.
هفتي ۾ ٻه ڀيرا مڪمل جسماني ورزش هر شي کي ٻه ڀيرا متاثر ڪري ٿو، خرچ ڪيل وقت جي قيمت وڌائي ٿو.
ڇا توهان هفتي ۾ ٻه ورزش جو منصوبو ٺاهيو يا وڌيڪ، اهم اهو آهي ته مسلسل رهڻ ۽ محسوس ڪيو ته ترقي وقت وٺندو آهي - ڪجهه به رات جو نه ٿيندو. هڪ دفعو توهان نتيجن کي ڏسڻ شروع ڪيو، توهان ممڪن آهي ته اڃا به وڌيڪ حوصلا افزائي ڪئي ويندي ۽ انهي جي نتيجي ۾، توهان کي اڳتي وڌايو ويندو.
# 3. HIIT (هاء شدت واري وقفي جي تربيت)
HIIT (High Intensity Interval Training) جي خوبي ان ۾ آهي ته اها ڪيتري ورڇيل ۽ ترقي پسند آهي. توهان شايد اهو سوچيو ته توهان هڪ ڏينهن ۾ صرف 10 منٽن ۾ مسلسل پنهنجي فٽنيس کي بهتر نه ٿا ڪري سگهو، پر اهو سچ ناهي.
مثال طور، چئو ته توهان ٻه منٽ وقفو ڪري رهيا آهيو. ڪم جو مقدار جيڪو توهان انهن ٻن منٽن ۾ ڪري سگهو ٿا مسلسل وقت سان وڌي ويندو، جيتوڻيڪ جڏهن توهان ڪجهه گهٽ روشن ڏينهن ۾ فڪر ڪيو.
توهان جي وڌ ۾ وڌ پهچڻ کان پوء (جيڪو توهان جي سوچ کان وڌيڪ آهي)، توهان فارم کي مڪمل ڪندي پنهنجي فٽنيس کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. مناسب فارم استعمال ڪندي ڪنهن به مشق جي مشڪلات کي وڌائي ٿو. جڏهن توهان مستحڪم ڪيو (جنهن جو مطلب آهي ته اتي وڌيڪ ترقي يا ترقي نه ٿيندي)، توهان پنهنجي مشق جي وڌيڪ مشڪل ورزن کي شامل ڪري سگهو ٿا.
توهان آساني سان پنهنجي HIIT ورڪشاپ کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا ڇو ته توهان مختلف مشقن سان پنهنجا وقفا مڪمل ڪري سگهو ٿا. توهان جي ورزش جي معمولي کي مختلف ڏينهن ۾ ورهايو ۽ توهان جي مٿين ۽ هيٺين جسم جي وچ ۾ متبادل. توهان ممڪن طور تي هڪ ڏينهن ۾ ڪيتريون ئي مڪمل جسماني تحريڪن کي شامل ڪري سگهو ٿا.
مڪمل جسم جي تحريڪن ۾ تختيون، جبلن تي چڙهڻ، برپيس، ۽ حتي جمپنگ جيڪ شامل آهن.
En هڪ HIIT ورزش، توهان پنهنجي وقفي کي ايتري شدت سان ڪندا جيترو توهان ڪري سگهو ٿا. شروعات ڪندڙن لاءِ HIIT ٽريننگ جو هڪ مثال بنيادي طور تي ڪجهه ٿي سگهي ٿو جيئن:
- 2 منٽ پش اپ
- 30 سيڪنڊ آرام
- lunges يا lunges جي 2 منٽ
- 30 سيڪنڊ آرام
- 2 منٽ ڪرسي ڊيوٽس
- 30 سيڪنڊ آرام
- سائيڪل تي 2 منٽ سيٽ اپ
- 30 سيڪنڊ آرام
توهان هڪ سٺي ورزش حاصل ڪريو، صرف 10 منٽن ۾، ۽ توهان آساني سان پنهنجي ترقي کي هفتي کان هفتي تائين ٽريڪ ڪري سگهو ٿا.
پريشان نه ڪريو جيڪڏهن توهان پهرين ۾ هر وقفي جو گهڻو ڪجهه نٿا ڪري سگهو. توهان جي مهارت ۽ طاقت مسلسل وڌندي ويندي جيڪڏهن توهان هن طرح جاري رکو. مثال طور، جيڪڏهن توهان پهرين ڏينهن تي صرف ٻه ڌڪ اپ ڪري سگهو ٿا، اهو ٺيڪ آهي. ٻه پش اپ ڪريو (۽ پوءِ ڪجھ سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو) جيترو ڀيرا توھان ٻن منٽن ۾ ڪري سگھو. مايوس نه ٿيو؛ توهان حيران ٿي ويندا ته توهان جي مهارت ڪيتري جلدي وڌي ٿي.
# 4. جسماني وزن ورزش
توهان جي والدين کي ڇا ڄاڻن ٿا ڪيليسٽينڪستوهان شايد ان کي ڄاڻو ٿا جسماني وزن جي مشق جي طور تي. گذريل ڏهاڪي ۾، جسماني وزن جو مشق گذريل سالن جي ڀيٽ ۾ تمام گهڻو تخليقي بڻجي چڪو آهي. نئين لقب سان گڏ دلچسپ ۽ مزيدار مشقون آيون آهن جيڪي توهان جي جسم کي شامل ڪري سگهن ٿيون.
توھان ڏسندا HIIT ورزش ۾ جسماني وزن جون ڪيتريون ئي مشقون، پر توھان کي پاڻ کي وقفن يا وڌ ۾ وڌ شدت ۾ بند ڪرڻ جي ضرورت نھ آھي. جيڪڏهن توهان نٿا چاهيو ته توهان کي پنهنجي جسماني وزن جي ڪم ڪار کي پنهنجي رهائش واري ڪمري يا گيراج تائين محدود ڪرڻ جي ضرورت ناهي.
ھڪڙي پارڪ يا ايليمينٽري اسڪول ڏانھن وڃو جيڪو اسڪول جي ڏينھن ختم ٿيڻ کان پوءِ راند جي ميدان جي عوامي استعمال جي اجازت ڏئي ٿو. منظرنامي جي تبديليءَ سان هڪجهڙائي ختم ٿي ويندي آهي ۽ مزو جو عنصر شامل ٿيندو آهي. ڪوشش ڪريو متوازي بار، بندر بار، ۽ انگن اکرن لاءِ پنھنجي ورزش کي شروع ڪرڻ لاءِ.
خيالن ۽ حوصلا افزائي لاء، آن لائن جسماني وزن جي مشق گروپن ۾ شامل ٿيڻ تي غور ڪريو. توهان ڪهاڻيون شيئر ڪري سگهو ٿا، صلاحون سکو، ۽ هڪ ٻئي جي حوصلا افزائي ڪري سگهو ٿا.
# 5. يوگا
اهو اجنبي جي هڪ گروهه سان يوگا ڪرڻ ۾ مزو ٿي سگهي ٿو، يا اهو دردناڪ طور تي ناگزير ٿي سگهي ٿو. گھر ۾، توھان پنھنجي من پسند يوگا روٽين ڪري سگھو ٿا بغير ڪنھن پريشاني جي جسم جي انھن حصن بابت جيڪي توھان سيکاريندا آھيو يا ڇا توھان جا ورزش ڪپڙا مناسب آھن.
يوگا مٿي ذڪر ڪيل ڪجھ ورزشن وانگر وڌيڪ اثرائتو نه آهي، پر تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهو صرف ايترو ئي سٺو آهي جيترو ڊگهو ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ واري مشقن [ * ]. اهو پڻ انهن لاء هڪ مضبوط اختيار آهي جن کي ضرورت آهي گهٽ اثرائتي مشق صحت جي مسئلن جي ڪري، جيئن ته هارمونل عدم توازن، اندروني خرابي يا پوئين زخم.
يوگا ايپليڪيشنن جو تمام گھڻو تعداد آھي جيڪي توھان پنھنجي موبائيل فون يا ٽيبليٽ تي ڊائون لوڊ ڪري سگھو ٿا. توهان جي يوگا پوز جي رهنمائي ڪرڻ لاءِ هڪ ايپ استعمال ڪرڻ جو فائدو اهو آهي ته توهان پنهنجي فون کي پنهنجي منهن کان صرف چند انچن تي رکي سگهو ٿا، تنهنڪري توهان واضح طور تي پوز ڏسي سگهو ٿا. ڪتاب کي کليل رکڻ جي ڪوشش نه ڪريو يا ٽي وي ڏسڻ لاءِ پنهنجي ڳچيءَ کي دٻايو.
ورزش ڇو ضروري آهي؟
ورزش جي سطح کي وڌايو، جڏهن توهان ڪيٽوگينڪ غذا جي پيروي ڪندا آهيو، توهان جي گلائڪوجن اسٽورن کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري ٿي (اسٽور ٿيل گلوڪوز) تنهنڪري توهان ڪري سگهو ٿا ketosis ۾ وڃڻ.
هڪ دفعو گلائڪوجن ختم ٿي ويندو آهي، ۽ توهان ان کي نه ڀريندا آهيو ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ سان، توهان جو جسم توانائي لاءِ چرٻيءَ کي جلائڻ ۾ تبديل ٿي ويندو.
باقاعده ورزش ٻيا فائدا مهيا ڪري ٿو، جهڙوڪ:
- پنهنجو بلند ڪريو انسولين جي حساسيت (ڪجهه سٺو) جيئن هن مطالعي ۾ ڏيکاريل آهي,
- پنھنجي ٽيلوميرز کي ڊگھو ڪريو، جيڪو خدمت جي زندگي کي وڌائي سگھي ٿو.
- انهي شرح کي وڌايو جنهن تي توهان چربی ساڙيو.
جتي توهان جي تربيت گهر ۾ شروع ڪرڻ لاء
ٺيڪ آهي، توهان فيصلو ڪيو آهي ته توهان جي ڪم ڪار کي گهر ۾ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، پر توهان ڪيئن فيصلو ڪيو ته ڪٿان شروع ڪجي؟ خوشقسمتيء سان، اتي ان لاء هڪ سادي جواب آهي.
هلڻ سان شروع ڪريو جيڪي توهان کي ڏيکاريندا تيز ترين ۽ سڀ کان اهم واپسي توهان جي وقت جي سيڙپڪاري تي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جي سڀ کان وڏي عضلاتي گروپن کي پهرين ڪم ڪرڻ لاء، توهان جي quads، glutes، ۽ abs وانگر. انهن وڏين عضون کي مصروف رکڻ سان گڏ رکندو پنهنجي ٿلهي جلندڙ فرنس شروع ڪريو، تنهنڪري توهان کي حوصلا افزائي محسوس ڪري سگهو ٿا توهان جي پهرين نتيجن کي ڏسو.
جڏهن ته اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته فوري نتيجا حقيقي نه هوندا آهن، ڪجهه ترقي ڏسڻ سان توهان جي نئين عادت شروع ٿيندي ۽ توهان کي وڌيڪ ڪاميابين لاءِ پرجوش رهندي.
هڪ دفعو توهان وڌيڪ تحريڪن شامل ڪري سگهو ٿا، توهان پنهنجي جسم جي ننڍن حصن لاء مشق شامل ڪري سگهو ٿا.
آخرڪار، توهان جامد ٿيڻ شروع ڪندا. جڏهن اهو ٿئي ٿو، توهان پنهنجي شڪل کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا يا توهان جي موجوده هلڻ کي وڌيڪ مشڪل بڻائي سگهو ٿا.
مثال طور، باقاعده اسڪواٽس ڪرڻ بدران، توهان ڪري سگهو ٿا هڪ ٽنگ اسڪواٽس، پستول اسڪواٽس، يا نبض اسڪواٽس. نبض اسڪواٽس ۾، توهان پنهنجو بنيادي اسڪواٽ ڪندا آهيو پر شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس نه وڃو. توهان هيٺان پوزيشن ۾ رهو ۽ تحريڪ جي مدت لاء اڌ رستو پمپ ڪريو.
سادي ترتيبون توهان جي مشڪلاتن کي وڌائيندو ۽ توهان کي پليٽون صاف ڪرڻ کان بچائيندو.
ٽريننگ کان پهريان پنهنجو پاڻ کي پروٽين جي واڌ ڏيو
جڏهن ته ڪيٽوجينڪ غذا تي، توهان وٽ ڪم ڪار لاء گهٽ توانائي ٿي سگهي ٿي، پر اهو صرف اهو ئي سبب ناهي ته توهان پروٽين جي اضافي کي وٺڻ چاهيندا.
پروٽين وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ ان جي وڏي حرارتي اثر جي ڪري جزوي طور تي جسم جي چربی گھٽائي ٿي، جنهن جو مطلب آهي توهان ان کي هضم ڪرڻ ۽ ميٽابولائز ڪرڻ لاءِ ڪيلوريون ساڙيندا.
ٻين گھٽ پروٽين جي غذا جي مقابلي ۾، هڪ اعلي پروٽين جي غذا اطمينان وڌائڻ ۽ بک کي گهٽائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي.
پروٽين سان گڏ غذا کي پورو ڪرڻ پڻ توهان جي مدد ڪري ٿي macros، جيڪو ketogenic غذا تي شروعات ڪندڙن لاءِ مشڪل ٿي سگهي ٿو.
گهر ۾ ورزش سان چربی ساڙڻ لاءِ تيار
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، توهان وزن يا تمام قيمتي مشق مشين استعمال ڪرڻ تائين محدود نه آهيو جڏهن توهان گهر ۾ مشق ڪندا آهيو.
توهان ڪلوريون ساڙي سگهو ٿا، پنهنجي جسم جي ساخت کي تبديل ڪري سگهو ٿا، ۽ جيترو مزو وٺي سگهو ٿا جيترو توهان گهر ۾ پنهنجي ورزش سان ڪري سگهو ٿا، شايد جم کان به وڌيڪ. اهو گهٽ قيمتي آهي، وقت بچائيندو آهي، ۽ توهان کي مشق ڪرڻ جا نوان طريقا ڳولڻ جي آزادي ڏئي ٿو.
توھان شامل ڪري سگھو ٿا گھڻن قسمن کي پنھنجي ڪم ڪار ۾ ھر ھفتي کي گڏ ڪرڻ ۽ ميلاپ ڪندي تربيت جي قسمن کي. توھان ھفتي ۾ ٻه ڏينھن طاقت جي تربيت ڪرڻ چاھيو ٿا ۽ پوءِ ھفتي جا باقي حصا ڪارڊ، HIIT، يا جسماني وزن جي تربيت سان مڪمل ڪريو.
شين کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي توهان جي ورزش کي تازو رکڻ بغير رفتار وڃائڻ جي. توهان کي توهان جي تربيتي معمولن تي وڌ ۾ وڌ آزادي آهي ۽ توهان انهن کي پنهنجي شيڊول، ضرورتن ۽ فٽنيس مقصدن مطابق ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
ياد رکو: جيڪا تربيت توهان مستقل مزاجي سان ڪندا آهيو اها 100% وڌيڪ اثرائتي آهي انهي تربيت کان جيڪا توهان صرف سوچيو ٿا. شرم، مالي مسئلا، يا بوريت توهان جي جسم لاء توهان جي خوابن کي حاصل ڪرڻ لاء رڪاوٽ ٿيڻ جي ضرورت ناهي. اڄ پهريون ڏينهن آهي، پوءِ سوچيو ته ان سان ڇا ڪجي؟