شروعاتي لاءِ 9 ضروري ڪيٽو ٽوٽڪا

ڪيٽو هڪ تمام گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ آهي، تمام گهڻي چرٻي واري غذا جيڪا پيش ڪري ٿي ڪيترائي صحت فائدا، وزن گھٽائڻ کان وٺي ذهني وضاحت تائين سوزش جي هيٺين سطح تائين ( ¹ )( ² ).

ketosis جي حالت ۾ داخل ٿيڻ جو مطلب آهي ته توهان جو جسم گلوڪوز استعمال ڪرڻ کان وٺي ڪاربوهائيڊريٽ مان ايندھن لاء چربی استعمال ڪرڻ کان وٺي. پر ketosis جي حالت ۾ حاصل ڪري سگھي ٿو صبر ۽ منصوبابندي.

سڀ کان وڏو چئلينج جڏهن توهان ketosis ۾ حاصل ڪري رهيا آهيو ته پهرين ڪجهه هفتن جي ذريعي حاصل ڪري رهيا آهيو، جنهن کي ٿلهي موافقت وارو مرحلو پڻ سڏيو ويندو آهي يا ڪيٽو موافقت.

هتي ڪجھ بنيادي ڪيٽو ٽوٽڪا آھن جيڪي توھان کي مدد ڪنديون ۽ ketosis ۾ رھڻ ۾.

ڪيٽو جا ضروري طريقا

ڪجھ بنيادي ڪيٽو ٽوٽڪا آھن ان کان اڳ جو اسان وڌيڪ اسٽريٽجڪ اوزارن ۽ چالن ۾ وڃون. پهرين انهن ۾ مهارت حاصل ڪريو، پوءِ هيٺ ڏنل 9 ضروري ڪيٽو ٽوپس تي وڃو. توھان پڻ ڏسي سگھو ٿا اسان جو خلاصو وڊيو ھتي:

#1: سمجھڻ ته ڪيٽو ڇا آھي ۽ ڇا نه آھي

ان تي ڀروسو ڪرڻ جي بدران توهان جي دوست يا همڪار توهان کي ڪيٽوگينڪ غذا بابت ٻڌايو، اهو توهان جي پنهنجي تحقيق ڪرڻ جي قابل آهي.

هتي ڇا جي هڪ تڪڙو rundown آهي es ڪيٽو غذا:

• ڪيٽو غذا جو مقصد ketosis جي ميٽابولڪ رياست حاصل ڪرڻ آهي.
• Ketosis هڪ رياست آهي جنهن ۾ توهان جو جسم توانائي لاء چربی تي ڀاڙي ٿو، بشمول ذخيرو ٿيل چربی، ڪاربوهائيڊريٽ مان گلوڪوز جي بدران.
• ketosis حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي خالص ڪاربوهائيڊريٽ (ڪل ڪاربوهائيڊريٽ مائنس گرام فائبر) کي صرف 20 گرام تائين محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي. هر ڏينهن ڪجهه ماڻهن لاءِ، جڏهن ته انهن جي غذائي چربی جي مقدار ۾ اضافو.

ان جي باوجود جيڪو توهان ٻڌو هوندو، توهان کي ڪيٽوگينڪ غذا تي هڪ ٽين چربی کائڻ جي ضرورت ناهي.

ڪيٽو پڻ نه آهي (لازمي طور تي) هڪ تيز ٿلهي، اعلي پروٽين واري غذا جهڙوڪ Atkins.

ان جي بدران، اهو هڪ تمام گهٽ ڪارب غذا آهي جيڪو ضروري طور تي پروٽين يا چربی کي محدود نٿو ڪري، جيتوڻيڪ اڪثر ڪيٽو پرستار لڳ ڀڳ جي macronutrient تناسب تي لڳل آهن:

• 70-80٪ صحتمند ڀاڄيون، جهڙوڪ ناريل جو تيل، MCT تيل، زيتون جو تيل، ۽ گھاس جي کاڌ خوراڪ.
• 20-25٪ پروٽين، گھاس کاڌل، نامياتي گوشت، انڊا، ۽ جهنگلي پکڙيل مڇين مان.
• گھٽ ڪارب ڀاڄين مان 5-10٪ ڪاربوهائيڊريٽ.

جيڪڏهن توهان صرف شروع ڪري رهيا آهيو ڪيٽوجينڪ غذا تي، اتي هڪ ڪيٽو ٽپ آهي جنهن کي توهان کي ڇڏڻ نه گهرجي: توهان جي مقصدن ۽ سرگرمي جي سطح جي بنياد تي پنهنجي منفرد ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت کي ڳولهيو.

#2: ڳوليو پنھنجي مخصوص ميڪرونٽريٽ بريڪ ڊائون

هڪ عام غلطي ڪيترن ئي ڪيٽو شروعات ڪندڙ ٺاهيندا آهن عام هدايتن تي عمل ڪندي 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڏينهن کائڻ.

اهڙي حڪمت عملي پهرين تي ڪم ڪري سگهي ٿي، پر آخرڪار ضمني اثرات جهڙوڪ ٿڪڻ يا گهڻو کائڻ. توهان جي مقصدن جي حمايت ڪرڻ لاء توهان کي وڌيڪ يا گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هجي.

ان جي بدران، توهان جي مخصوص decomposition جي ڳولا ڪريو مٽرينٽر ٿلهي، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي صحيح مقدار کي ڳولڻ لاءِ توهان جي جسم کي توهان جي مقصدن ۽ طرز زندگي جي مدد ڪرڻ جي ضرورت آهي.

اتان کان، توهان جي ميڪرو مقصدن تائين پهچڻ جو سڀ کان آسان ۽ مؤثر طريقو اهو آهي ته جيئن توهان ڪري سگهو ٿا گهر ۾ ٺاهيل ڪيٽو کاڌو تيار ڪريو.

تياري ۽ صبر اھم آھن جڏھن توھان صرف شروع ڪري رھيا آھيو ڪيٽو، پر توھان کان پھريائين ريسٽورنٽ جي دڪان ڏانھن، ھڪڙو وڌيڪ نازڪ قدم کڻڻو آھي.

#3: ketosis تائين پهچڻ لاءِ پنهنجا مقصد طئي ڪريو

ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء عزم جي ضرورت آهي. ان ڪري اھو سٺو خيال آھي ته ويھي رھو ۽ معلوم ڪريو توھان جي عزم جي سطح ۽ توھان ڇو ڪوشش ڪرڻ چاھيو ٿا کائڻ جي ھن نئين طريقي کي.

ڇا اهو آهي ته توهان پنهنجي ٻارن سان هلائڻ لاء وڌيڪ توانائي حاصل ڪري سگهو ٿا؟ يا ڇا توهان ڪم تي بهتر ڌيان ڏيڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته توهان آخرڪار انهي ايندڙ واڌاري کي نيل ڪري سگهو ٿا؟

يا ٿي سگهي ٿو ته توهان آخرڪار پنهنجي صحت کي پنهنجي هٿن ۾ وٺڻ لاءِ تيار آهيو.

ڪنهن به صورت ۾، سطحي مقصدن تي ڌيان ڏيڻ جي بدران "آخري 10 پائونڊ وڃايو"، مقصد جي پويان منطق ڳوليو.

انهي طريقي سان، جڏهن توهان وٽ ڪيٽو اسنيڪ هٿ نه آهي يا ڪيٽو فلو توهان کي ماريندو آهي، توهان اڳتي وڌڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي ”ڇو“ ڏانهن اشارو ڪري سگهو ٿا.

خوشقسمتيءَ سان، اتي 9 ڪارآمد ڪيٽو ٽوٽڪا آھن جيڪي توھان جي ترقيءَ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ جيئن توھان ڪيٽوسس ۾ منتقل ٿي وڃو.

شروعاتي لاءِ 9 ضروري ڪيٽو ٽوٽڪا

ڪيٽو غذا کي پيچيده ٿيڻ جي ضرورت ناهي، پر اهو ڪجهه تياري وٺي سگھي ٿو. ھي ڪيٽو ٽوٽڪا استعمال ڪريو ۽ توھان پنھنجي واٽ تي ھوندؤ بھتر توانائي، چربی گھٽائڻ، ذهني وضاحت ۽ وڌيڪ.

#1: لڪيل ڪاربس لاءِ ڏسو

ڪاربوهائيڊريٽ هر جڳهه آهن.

ڊريسنگ کان وٺي ساس تائين، اسٽوز تائين، ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل اٽو ۽ ٿلهو هر هنڌ لڪي رهيا آهن.

جڏهن توهان صرف ڪيٽو تي شروع ڪري رهيا آهيو ڪرڻ لاءِ بهترين شيءِ آهي:

• سڀ غذائي ليبل پڙهو: فرض نه ڪريو توهان ڄاڻو ٿا ڪارب جي ڳڻپ يا اندازو لڳائي سگهو ٿا. ليبل پڙهو. ۽ جيڪڏهن اهو ليبل نه آهي، اسڪواش يا هڪ ڪيلي وانگر، گوگل کاڌو + ڪارب مواد جو نالو.
• توهان جي ”وڃڻ“ ڪيٽو سنيڪس ڳولڻ: گھٽ ڪارب جي ڳڻپ سان ناشتو ڳوليو ۽ اعليٰ معيار وارا، غذائيت سان ڀرپور اجزا، پوءِ انهن کي هر وقت هٿ تي رکو.
• پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ٽريڪ ڪرڻ تي غور ڪريو: توهان شايد پهرين هفتي لاءِ پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ٽريڪ ڪرڻ چاهيندا يا انهي کان واقف ٿيڻ لاءِ ته 20-50 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ڪهڙي طرح نظر اچن ٿا.

جيتوڻيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ننڍڙو مقدار توهان جي رت جي شڪري کي وڌائي سگھي ٿو، توهان جي انسولين جي سطح کي وڌائي، ۽ توهان کي ڪيٽوسس کان ٻاهر ڪڍو. ڪجھ لذيذ شيءِ جي چند ڪٽڻ جي لائق ناهي.

اتي ڪيترائي لذيذ آهن ڪيٽو ترڪيبون.

keto-منظور ٿيل کاڌي جي فهرست لاء، هي چيڪ ڪريو شروعات ڪندڙن لاءِ ڪيٽو غذا جو منصوبو.

#2: هائيڊريٽ رهو ۽ اهم اليڪٽرولائٽس کي تبديل ڪريو

جڏهن توهان جو جسم ketosis ۾ منتقل ٿيڻ شروع ٿئي ٿو، اهو توهان جي گليڪجن اسٽورن کي ساڙڻ شروع ڪندو. ان جو مطلب صرف اهو آهي ته توهان جو جسم ذخيرو ٿيل گلوڪوز کان نجات حاصل ڪري رهيو آهي، ۽ ان سان گڏ، توهان کي پيشاب وڌائڻ جو تجربو ٿي سگھي ٿو.

هي ڊائريٽڪ اثر عارضي آهي، پر اهو آسان بڻائي ٿو ته ڊي هائيڊريٽ ٿيڻ کي انهن پهرين ڪجهه هفتن دوران ڪيٽو تي. ۽ اضافي پيشاب سان، توهان پڻ اهم اليڪٽرولائيٽ معدنيات وڃائي ڇڏينداسين.

اليڪٽرولائٽس ۽ پاڻي جي گھٽتائي ڪري سگھي ٿو سر درد ۽ عضلات جي درد، ڪيٽو فلو جون ٻه علامتون.

ھن کان بچڻ لاءِ، پنھنجي ڪيٽو منتقلي دوران گھڻو پاڻي پيئو ۽ گم ٿيل اليڪٽرولائٽس کي ھڪ مخصوص معدني سپليمينٽ سان تبديل ڪريو يا پنھنجي پاڻي ۾ سامونڊي لوڻ شامل ڪريو.

#3: وقفي وقفي سان روزو رکڻ تي غور ڪريو

ڪيترائي ماڻهو روزو رکڻ يا استعمال ڪن ٿا مدافعتي روزو رکڻ (IF) تيزيء سان ketosis ۾ حاصل ڪرڻ لاء. ڪيلوري جي پابندي توهان کي توهان جي گلائڪوجن اسٽورن کي وڌيڪ جلدي جلائڻ ۾ مدد ڪندي، جنهن جو مطلب ٿي سگهي ٿو تيز منتقلي ۽ گهٽ ڪيٽو فلو علامات.

وقفي وقفي سان روزو رکڻ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ بهترين آپشن آهي جيڪي ڊگهي عرصي تائين کاڌي کان سواءِ وڃڻ جي خيال جي چوڌاري پنهنجو مٿو لپائي نٿا سگهن. IF سان، توهان 8، 12، يا 16 ڪلاڪن جي روزو رکڻ واري ونڊو چونڊي سگهو ٿا، ۽ ها، ننڊ توهان جي روزي جو حصو آهي.

شروع ڪرڻ سان، ڪوشش ڪريو 8-10 ڪلاڪ روزو رکڻ جي وچ ۾ رات جي ماني ۽ ٻئي ڏينهن ناشتي.

جيئن توهان جو جسم ترتيب ڏئي ٿو، توهان هن کي 12-18 ڪلاڪن تائين وڌائي سگهو ٿا.

#4: توهان جي ڏينهن ۾ وڌيڪ تحريڪ شامل ڪريو

توهان ڪيٽو فلو جي علامات محسوس ڪري سگهو ٿا جهڙوڪ سر درد، عضلات درد، يا گهٽ توانائي ڪيٽو جي پهرين ڪجهه هفتن دوران.

ليٽڻ بدران، تڪليف ذريعي ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هلڪو ورزش اصل ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ketosis ۾ منتقلي ۾ مدد ڪندي توهان کي جلدي گلائڪوجن اسٽورن ذريعي ساڙڻ ۾.

گھٽ اثر واريون مشقون جهڙوڪ گھمڻ، ترڻ، يا يوگا توهان جي رت کي حرڪت ۾ آڻيندو بغير توهان جي توانائي کي ختم ڪرڻ.

۽ هڪ دفعو توهان مڪمل طور تي ڪيٽو ڏانهن منتقل ڪيو (2-3 هفتن کان پوء)، توهان پنهنجي شدت وڌائي سگهو ٿا. توهان شايد توهان جي توانائي ۽ ڪارڪردگي ۾ بهتري محسوس ڪري سگهون ٿا.

#5: ”گندي“ ڪيٽو کائڻ کان پري رهو

ketogenic غذا توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڪافي حد تائين محدود ڪري ٿي. پر انهي جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي پنهنجي سڄي ڏينهن جي ڪاربوهائيڊريٽ کي کنڊ جي علاج يا ماني جي ٽڪر ۾ کائڻ گهرجي.

”ڊٽي ڪيٽو“ مان مراد آھي گھٽ معيار وارا کاڌو کائڻ جيتري قدر توھان چاھيو، جيستائين توھان پنھنجي ميڪرونٽرينٽ جي تناسب تي قائم رھو.

گندا ڪيٽو کاڌو گهڻو ڪري پروسيس ٿيل گوشت ۽ پنير سان ٺاهيو ويندو آهي ۽ تمام گهٽ غذائيت سان ڀرپور خوراڪ. جڏهن ته اهي ٽيڪنيڪل طور تي ڪيٽو هدايتن ۾ آهن، اهي خوفناڪ آهن ۽ صرف ننڍي مقدار ۾ لطف اندوز ٿيڻ گهرجي، جيڪڏهن بلڪل.

ان جي بدران، کاڌو چونڊيو قدرتي غذائيت سان مالا مال جيڪو توهان جي سسٽم کي سپورٽ ڪندو.

۽ جڏهن ته غذا ۽ ورزش توهان جي صحت جي سفر ۾ اهم رانديگر آهن، توهان پنهنجي مڪمل ڪيٽو صلاحيت تائين نه پهچندا جيڪڏهن توهان انهن ايندڙ ٻن تجويزن کي ذهن ۾ نه رکو.

#6: توهان جي دٻاء جي سطح گهٽ رکو

دائمي تيز دٻاء توهان جي جسم کي حياتياتي سطح تي متاثر ڪري ٿو.

هاء cortisol (توهان جو مکيه دٻاء هارمون) توهان جي جنسي هارمون جي پيداوار کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ وزن وڌائڻ جي ڪري سگھي ٿو.

تنهن ڪري جڏهن توهان انهن تبديلين کي پنهنجي کائڻ ۽ سرگرمي جي سطح تي ترتيب ڏيو ٿا، توهان جي دٻاء جي سطح کي گهٽائڻ تي ڌيان ڏيڻ نه وساريو، گهر ۽ ڪم تي.

يوگا، جرنلنگ، ۽ مراقبت ڪجھ سادو، گھٽ ڪوشش وارا طريقا آھن ڊگھي مدت جي دٻاء کي گھٽائڻ لاء.

اهي سرگرميون پڻ انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي سگهن ٿيون ته توهان هن ايندڙ ٽپ تائين پڻ حاصل ڪريو.

#7: ڪافي معيار جي ننڊ حاصل ڪريو

غريب ننڊ جو معيار يا ناقص ننڊ توهان جي هارمونز کي توازن کان ٻاهر اڇلائي سگهي ٿي، ان کي وزن گھٽائڻ ۽ خواهش کي ختم ڪرڻ ڏکيو بڻائي ٿو.

وڌيڪ ۽ بهتر ننڊ ڪرڻ لاءِ پنهنجي ننڊ جي معيار کي ترجيح ڏيو:

• سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ سڀني اسڪرين کي بند ڪريو.
• هڪ مڪمل اونداهي ڪمري ۾ سمهڻ.
• پڪ ڪريو ته توهان جو ڪمرو ٿڌو آهي، تقريبا 65 درجا.
• مسلسل ننڊ جاڳڻ جي شيڊول تي حاصل ڪريو.
• رات ۾ گهٽ ۾ گهٽ 7 ڪلاڪ سمهو.

انهن سادي تبديلين کي لاڳو ڪرڻ شروع ڪريو، ۽ توهان کي نه رڳو وڌيڪ ننڊ ملندي، پر بهتر معيار جي ننڊ. ۽ انهي جو مطلب آهي گهٽ cravings ۽ وڌيڪ توانائي جي پيداوار سڄي ڏينهن ۾.

#8: ڪوشش ڪريو Exogenous Ketones

Exogenous ketones ضمني ڪيٽون آھن جيڪي توھان جي جسم کي ڪيٽون جي سطح کي وڌائڻ سان ketosis ۾ منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، جيتوڻيڪ توھان جا گلائڪوجن اسٽور اڃا خالي نه آھن.

هي "ٽرين" توهان جي جسم کي ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران توانائي لاء ketones استعمال ڪرڻ شروع ڪري ٿو. سڀ کان وڌيڪ مشهور exogenous ketones پڻ توهان جي جسم لاء استعمال ڪرڻ لاء تمام آسان آهن: هيٽا-هائيڊروڪسائيبيوٽريٽ، يا BHB.

نه رڳو توهان کي خارجي ڪيٽونز سان تيزيءَ سان ketosis ۾ وڃڻ جو امڪان آهي، پر توهان ڪيٽو فلو کان بچڻ جا به وڌيڪ امڪان آهيو.

#9: وڌيڪ ٿلهو کائو

جيڪڏهن ڪيٽو منتقلي دوران توهان جون خواهشون توهان لاءِ بهترين حاصل ڪري رهيون آهن، ڪوشش ڪريو پنهنجي ڏينهن ۾ وڌيڪ صحتمند چربی شامل ڪرڻ.

MCT (ميڊيم چين ٽرائگليسرائڊ) تيل، ناريل جو تيل، ميڪاداميا نٽ، ۽ ايوڪاڊس مان فيٽي ايسڊس لالچ کي روڪڻ ۽ توهان جي رت جي شگر جي سطح کي توازن ۾ مدد ڏيندو.

توھان پريشان ڪري سگھوٿا ڪلوري جي پابندي ۽ بعد ۾ کاڌي جي نگراني ڪرڻ. جڏهن توهان ketosis ۾ منتقل ٿي رهيا آهيو، بنيادي مقصد آهي ڪيٽو-دوستانه ترڪيبون ڏانهن لٺڻ، ڪاربوهائيڊريٽ کي گهٽ رکڻ، ۽ پهرين ٻن هفتن تائين حاصل ڪرڻ کان سواء ڪيٽو فلو سان تمام گهڻيون مشڪلاتون.