Easy Street Style Keto ميڪسيڪو ٽارٽيلاس ريسيپي

ڪيترا ڀيرا توهان کي هڪ لذيذ ڏسڻ واري ٽڪو کي رد ڪرڻو پيو ڇو ته توهان کي خبر هئي ته ٽارٽيلا ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل هئي؟ هن گهٽي واري طرز جي ڪيٽو ٽورٽيلا ريسيپي سان، توهان پنهنجي پسنديده ميڪسيڪو کاڌي مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا جڏهن ته سڪون محسوس ڪندي ۽ ڪيٽوسس کي برقرار رکندي.

باقاعده اٽي جي ٽارٽيلا ۾ ڪل ڪاربوهائيڊريٽ جي 26 گرام کان وڌيڪ هوندي آهي هڪ ننڍي ٽارٽيلا ۾ ( ¹ ). ڪارن ٽارٽيلس، جڏهن ته گلوٽين کان پاڪ ۽ ٿورڙو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ-گهڻو، اڃا تائين 12 گرام ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي ( ² ). جيڪڏهن توهان هڪ ويٺي ۾ ٻه يا ٽي ٽيڪو کائيندا آهيو، توهان صرف پنهنجي ڪل روزاني ڪاربوهائيڊريٽ الاؤنس کي ختم ڪري ڇڏيو.

اهي گهٽي ٽاڪو هڪ بهترين ترڪيب آهن هر ڪنهن لاءِ ڳولي رهيا آهن گھٽ ڪارب يا ketogenic متبادل enchiladas، tacos، fajitas، burritos يا quesadillas لاء. توهان انهن کي ٻيهر زيتون جي تيل ۾ فرائي ڪري سگهو ٿا جيستائين ڪڪڙ نه ٿي گهر ۾ ٺاهيل ناچو يا ٽارٽيلا چپس.

غذائيت جي حقيقتن تي هڪ نظر وٺو ۽ توهان ڏسندا ته هي ڪيٽو ٽارٽيلا ريسيپي صرف 4 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 20 گرام ڪل چربی تي مشتمل آهي، توهان جي ڪارب جي ڳڻپ کي چيڪ ۾ رکڻ لاءِ ڀرپور آهي.

۽ سڀ کان وڌيڪ، اهي مزيدار آهن. ٻين ترڪيبن جي برعڪس، انهن ۾ تمام گهڻا انڊا نه آهن، اهي تمام سڪل يا تمام گندا نه آهن. ۽ اهي ذائقو صرف عام ٽارٽيلس وانگر آهن جيڪي توهان خريد ڪري سگهو ٿا.

ketogenic tortillas ٺاهڻ لاءِ ناريل جو اٽو استعمال ڪرڻ جا فائدا

جڏهن ته ڪيترائي گھٽ ڪارب ٽارٽيلا بادام جي اٽي، سائيلم هسڪ پائوڊر، زانٿان گم، يا گوبي سان ٺهيل آهن، هن ڪيٽو ٽارٽيلا ۾ بنيادي جزو ناريل جو اٽو آهي.

توھان ھي ناريل جي اٽي ۾ يا ھيلٿ فوڊ اسٽورن ۾ ٻين متبادل اٽو ۾ ڳولي سگھو ٿا، پر جيڪڏھن توھان وٽ گھر جي ويجھو ھڪڙو نه آھي، توھان انھن کي Amazon يا ٻين آن لائن اسٽورن تي خريد ڪري سگھو ٿا.

ناريل جو اٽو توهان جي غذا ۾ هڪ مڪمل تبديلي آهي جڏهن اهو پيلو، ڪيٽو، يا گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ترڪيبون ٺاهڻ ۾ اچي ٿو. اهو ٺاهڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي پيزا آٽو ۽ لوڻ ماني، وهن ۽ ڪيٽو ماني جون مختلف ترڪيبون. پوءِ ان مان ڪهڙو فائدو گھٽ ڪارب متبادل اٽو ۽ توهان ان کي ڇو استعمال ڪرڻ گهرجي؟

# 1: ناريل جو اٽو فائبر ۾ مالا مال آهي

ناريل جو اٽو سڌو سنئون ناريل جي گوشت واري گوپ مان ايندو آهي. اهو 60 سيڪڙو فائبر تي مشتمل آهي جنهن ۾ 10 گرام کان وڌيڪ ٻن چمچن ۾ موجود آهي. تنهن ڪري 16 گرام ڪل ڪاربوهائيڊريٽ سان، توهان وٽ صرف 6 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ باقي آهن في سرونگ ( ³ ).

غذائي فائبر ڪنهن به غذا جو هڪ لازمي جزو آهي، پر ترقي يافته ملڪن ۾ اڪثر ماڻهو ان کي ڪافي نه ٿا حاصل ڪن. جيڪڏهن توهان 2.000 ڪيلوري واري غذا تي آهيو، توهان جي تجويز ڪيل روزاني فائبر جي مقدار 28 گرام هجڻ گهرجي، پر گهڻا ماڻهو ان جو اڌ به حاصل نٿا ڪن ( ⁴ ). توهان فائبر ۾ ڳولي سگهو ٿا ketogenic کاڌو جهڙوڪ خام ميوا ۽ ڀاڄيون، چيا ٻج، فلڪس جا ٻج، ۽ ناريل.

فائبر مدد ڪري ٿو:

• پنهنجي دل جي حمايت ڪريو: فائبر دل جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو، توهان جي دل جي بيماري، فالج، ۽ هائپر ٽائونشن جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو. ⁵ ).
• بلڊ پريشر بهتر ڪريو: La فائبر بلڊ پريشر ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ( ⁶ ).
• ذیابيطس جي ظاهر کي گھٽائڻ: La فائبر انسولين جي حساسيت کي بهتر بڻائي ٿو، جيڪا ذیابيطس جي ترقي کي روڪي سگهي ٿي ( ⁷ ).
• پنھنجي پيٽ جي حمايت ڪريو: La فائبر مختلف معدي جي بيمارين جي علامات کي گھٽائي سگھي ٿو ( ⁸ ).

# 2: ناريل جو اٽو رت جي شگر کي بهتر ڪري سگهي ٿو

ناريل جي اٽي ۾ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي، جنهن ڪري ان کي ڪيترن ئي ڪيٽو ترڪيبن ۾ استعمال لاءِ بلڪل موزون بڻائيندو آهي. گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو ھضم، جذب ۽ ميٽابولائز ڪيو ويندو آھي توھان جي جسم پاران وڌيڪ سست، تنھنڪري اھي رت ۾ گلوڪوز جي سطح کي وڌائي نه سگھندا آھن.

ان جو مطلب اهو آهي ته اهو مستحڪم رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکي ٿو ۽ انهن لاء مفيد آهي جيڪي موتي آهن، ذیابيطس آهن، يا پنهنجي عام صحت کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن ( ⁹ ).

گھٽ ڪارب کاڌو کائڻ جهڙوڪ ناريل جو اٽو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو:

• وزن گھٽائڻ: گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊاءِٽس جيڪي گھٽ گليسيميڪ کاڌي تي ڌيان ڏين ٿا، ڏيکاريا ويا آھن ته گھٽ چرٻيءَ وارين غذان کان وڌيڪ اثرائتو آھي ( ¹⁰ ).
• پنهنجي دل جي حمايت ڪريو: گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو آڪسائيڊائٽي دٻاءُ، بلڊ پريشر ۽ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو. ¹¹ ).
• بيمارين کان بچاء: جي گھٽ گليسيمڪ کاڌو مختلف بيمارين جي شروعات کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو، جن ۾ ذیابيطس ۽ ڪي ڪينسر شامل آهن. ¹² ).

# 3: ناريل جو اٽو ميٽابولزم کي بهتر بڻائي سگھي ٿو

حيران ٿي ويا ته ناريل جو اٽو ايترو غذائي ڇو آهي؟ ناريل جو اٽو وچولي زنجير فيٽي ايسڊس يا وچولي زنجير ٽرائگليسرائڊس (MCTs) ۾ گهڻو هوندو آهي. MCTs توانائي جو هڪ مثالي ذريعو آهن ڇاڪاڻ ته انهن کي توهان جي جسم طرفان هضم يا جذب ٿيڻ لاءِ ٻين اينزيمز جي ضرورت ناهي. تنهن ڪري، اهي سڌو سنئون جگر ڏانهن ويندا آهن ڪيٽونز ۾ ميٽابولائز ٿيڻ، ۽ توانائي پيدا ڪن ٿا ( ¹³ ).

توهان MCT وٺي سگهو ٿا اضافي فارم ۾ يا کاڌي جي ذريعي جهڙوڪ ناريل جو تيل يا پام آئل. MCT تيل keto diet تي مشهور آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي جسم کي استعمال ڪرڻ لاءِ ڪيٽون وڌيڪ دستياب بڻائي ٿو.

اھو اھو آھي جيڪو ٺاھي ٿو MCT تيل ايترو اثرائتو آهي توانائي جو هڪ ذريعو طور ¹⁴ ):

• اهي چربی طور محفوظ نه آهن: MCTs ketones ۾ تبديل ٿي ويا آھن ۽ توھان جي جسم ۾ چربی جي طور تي محفوظ نه آھن.
• اهي جلدي توانائي ۾ تبديل ٿي ويا آهن: جي سيلز تيزيءَ سان MCTs کي ميٽابولائز ڪري ٿو ۽ تيزيءَ سان جگر تائين پهچي ٿو.
• انهن کي اينزيمز کان اضافي مدد جي ضرورت ناهي: MCT ايسڊز کي هضمي دوران انهن کي ٽوڙڻ لاء اينزيما جي ضرورت ناهي.

# 4: ناريل جو اٽو سُر ٿيل چربی سان ڀريو ويندو آهي

ناريل جي اٽي ۾ مکڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ سنتر ٿيل چربی آهي. حيران ٿي ويا؟ درحقيقت، ناريل ۾ اڌ کان وڌيڪ ٿلهي سان ڀريل چربی آهي ( ¹⁵ ).

پراڻن سائنسي ثبوتن جي دعويٰ آهي ته سٿري ٿيل ڀاڄيون خراب هيون. ان ڪري 1970ع کان 1990ع واري ڏهاڪي ۾ گھٽ ٿلهي کائڻ واري مرحلي ۾ شامل ٿيو. گھٽ چرٻيءَ وارو دہی، هلڪو ڪريم پنير ۽ اسڪيم کير ڊئري جي گاديءَ تي قبضو ڪري ورتو، ۽ سڄي انڊن جي جاءِ تي انڊا جي اڇا شامل ٿي ويا.

هن عرصي دوران، سنتر ٿيل چربی جو استعمال ڊرامائي طور تي گهٽجي ويو جڏهن ته موهپا آسمان کي وڌايو ( ¹⁶ ). اڄ، اتي وڌندڙ ثبوت آهي ته هن افسانه کي ختم ڪرڻ لاء "ٿلهي توهان کي ٿلهي بڻائي ٿو."

• دل جي بيماري سان ڪو به تعلق نه آهي: تازي تحقيق ان خيال کي رد ڪري ڇڏيو آهي ته سٿري ٿيل ڀاڄيون دل جي بيماري جو سبب بڻجن ٿيون. ¹⁷ ).
• ڪوليسٽرول جي سطح نه وڌائي ٿو: اعلي ڪوليسٽرول جي سطح وارن ماڻهن ۾، ناريل جي اٽي کي "خراب" LDL (گهٽ کثافت لپپروٽين) ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي ۽ گڏوگڏ ڪل بلڊ ڪوليسٽرول (سيرم ڪوليسٽرول) ( ¹⁸ ).

# 5: ناريل جو اٽو ميون، مکڻ ۽ گلوٽين کان پاڪ آهي

جيڪڏهن توهان يا توهان جي گهر ۾ ڪنهن کي کاڌي جي الرجي آهي، ناريل اٽو هڪ انتهائي سفارش ٿيل متبادل آهي. اٺ سڀ کان وڌيڪ عام الرجن آهن ڪڻڪ، انڊا، کير، مونگ پھلي، وڻ جي نٽ، سويا، مڇي، ۽ شيلفش ( ¹⁹ ).

انهن مان ٻه، ڪڻڪ ۽ وڻ نٽ، عام طور تي کلاسک ٽوٽيلا ترڪيب ۾ مليا آهن. ناريل جي اٽي يا بادام جي اٽي لاءِ مکڻ يا ڪڻڪ جو اٽو بدلائڻ سان، توهان ٺاهي رهيا آهيو هڪ گلوٽين فري، شوگر فري، نٽ فري، ۽ اناج کان پاڪ ترڪيب.

تنهن هوندي به، جيئن ته ترڪيب پنير سان ٺاهيو ويو آهي، اهي ٽارٽيلا ويگن نه آهن ۽ يقينا، کير وارا آهن.

ڪيئن ٺاهيو بهترين گهٽ ڪارب ڪيٽو ٽارٽيلس

ڪيٽو آمليٽ ٺاهڻ لاءِ ناقابل يقين حد تائين آسان آهي، ۽ توهان کي ڪنهن خاص سامان جي ضرورت ناهي. ٽارٽيلا ٺاهڻ لاءِ توهان کي فوڊ پروسيسر يا پريس جي ضرورت ناهي، صرف ڪجهه پارچمينٽ پيپر ۽ هڪ مائڪرو ويڪرو.

سڀ کان پهريان، ناريل جو اٽو ۽ پنير ملايو ۽ مائيڪرو ويو ۾ پچائڻ جو وقت هڪ منٽ مقرر ڪيو. اناج شامل ڪريو ۽ ملايو. پوءِ پارچمينٽ پيپر استعمال ڪريو مرکب کي دٻائڻ لاءِ ننڍڙن ٽارٽيلن ۾.

وچولي گرمي تي هڪ اسڪيلٽ کي ڦيرايو. هر ڪيٽو ٽارٽيلا کي 2 کان 3 منٽن تائين هر طرف يا گولڊن برائون ٿيڻ تائين فرائي ڪريو. شامل ڪيل ذائقي لاء ٿوري سامونڊي لوڻ سان گڏ ڪريو.

ڇا توهان انهن کي پنهنجي لاءِ يا دوستن جي هڪ گروهه لاءِ ٺاهي رهيا آهيو، ڪيٽو ٽارٽيلس جو هي بيچ ڪنهن به ميڪسيڪو کاڌي جي ماني ۾ ڀرپور اضافو آهي.

انھن کي پنھنجي پسنديده گارنش سان ڀريو، جھڙوڪ ڪارنيتاس يا چوريزو، پوءِ مٿئين cilantro، ڳاڙھي ڪريم، ۽ avocado يا guacamole سان. جيڪڏهن توهان وٽ بچيل آهي، توهان انهن کي فرج ۾ هڪ هفتي تائين رکي سگهو ٿا.

ڪيٽو اسٽريٽ جو انداز ميڪسيڪو ٽارٽيلاس

توهان جي ايندڙ ميڪسيڪو کاڌي جي دعوت لاءِ ڪيٽو ٽارٽيلا ڳولي رهيا آهيو؟ اهي گهٽ ڪارب ڪيٽو ٽارٽيلا صرف 4 گرام خالص ڪاربوهائيڊريٽ آهن ۽ 20 منٽن ۾ تيار ٿي ويندا.

• تيار وقت: 10 منٽ.
• پچائڻ جو وقت: 10 منٽ - 12 منٽ.
• مڪمل وقت 8 منٽ.
• ڪارڪردگي 1.
• زمرو: قيمت.
• بورچي خانو ميڪسيڪو.

عنصر

• 1/2 پيالو ايشياگو پنير ڪٽيل.
• 3 چمچ ناريل جو اٽو.
• 1 وڏي ا egg

هدايتون

1. وچولي گرمي تي هڪ کاسٽ آئرن اسڪيلٽ کي گرم ڪريو.
2. شيشي جي ٿانو ۾ گرٽيل پنير ۽ ناريل جو اٽو ملايو.
3. ٿانو کي مائڪرو ويڪرو ۾ هڪ منٽ لاءِ رکو يا جيستائين پنير نرم ٿي وڃي.
4. گڏ ڪرڻ لاء چڱي طرح ٿڪايو ۽ پنير جي مرکب کي ٿورڙو ٿڌو. انڊا شامل ڪريو ۽ ملايو جيستائين اٽو بڻجي.
5. اٽي کي هڪ ئي سائيز جي ٽن بالن ۾ ورهايو. جيڪڏهن اٽو تمام سڪل آهي، ان کي سنڀالڻ لاء پنهنجا هٿ نم ڪريو جيستائين اهو چڱي طرح گڏ ٿئي. متبادل طور تي، جيڪڏھن اٽو تمام گھميل آھي، ھڪڙو چمچو ناريل جو اٽو شامل ڪريو جيستائين اھو گڏ ٿئي.
6. اٽي جو هڪ بال وٺو ۽ بال کي پارچمينٽ پيپر جي وچ ۾ برابر ڪريو جيستائين توهان وٽ هڪ ٽارٽيلا نه هجي جيڪو 2 سينٽي / 1/8 انچ ٿلهو هجي.
7. ٽارٽيلا کي گرم کاسٽ لوھ جي ٿانون ۾ وجھو ۽ 2-3 منٽن تائين ھر طرف ھلڪو برائون ٿيڻ تائين پکايو.
8. ٽارٽيلا کي گرميءَ تان هٽائڻ لاءِ اسپاتولا استعمال ڪريو ۽ ان کي هٿ ڪرڻ کان اڳ ٿورو ٿڌو ٿيڻ ڏيو.

غذائيت

• ڪيري: 322.
• ٻٽا 20 g.
• ڪاربوهڊريٽ: 12 g.
• مڱريو: 8 g.
• پروٽين: 17 g.

ھدايتون ڪيٽو اسٽريٽ اسٽائل ميڪسيڪو ٽارٽيلا.