اسپيسي لو ڪارب ڪيٽو سالمن برگر ريسيپ

هي توهان جي عام سامون ڪيڪ جو طريقو ناهي. اهي ڪيٽو سالمن برگر ٻاهران خسيس ۽ اندران نرم هوندا آهن، ۽ اهي مساليدار ذائقن سان ڀريل هوندا آهن.

ڇا توهان کي ضرورت آهي نئين پروٽين جي آپشن کي مڪمل ڪرڻ لاءِ تازگي ڏيندڙ سلاد يا تڪڙو ناشتو کاڌو تيار ڪريواهي خراب سالمن برگر ڪڏهن به مايوس نه ٿيندا. نه رڳو اهي ڪرڻ آسان آهن، پر انهن سان ڀريل آهن صحتمند چرٻي، توهان لاءِ ڀرپور جيزجينيڪ غذا.

گھٽ ڪارب سالمن برگر جا مکيه اجزاء

اتي هڪ سبب آهي ته اهي ڪيٽو سالمن برگر توهان کي ٿلهو نه ڪڍندا. ketosisصحتمند ڀاڄين، پروٽين، ۽ مصالحن جي صرف صحيح مقدار سان ڀريل توهان کي وڌيڪ لاءِ واپس اچڻ لاءِ. مکيه اجزاء شامل آهن:

• ٺهيل سالمن يا تازو پکا سامون.
• چپوٽل ميئونيز.
• سريراچا گرم ساس.

روايتي مڇي برگر جي ترڪيب جي برعڪس، اهي سالمن پيٽن کي ماني جي ڪٽڻ جي ضرورت ناهي، جيڪي ڪيٽو ڊائٽ لاءِ مناسب نه آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ تمام گهڻو هوندو آهي. ڪاربوهائيڊريس. ان جي بدران، اهو سڀ ڪجهه وٺندو آهي ٿورڙو ناريل جو اٽو ۽ بادام جو اٽو انهن تنگ ڪيڪ ٺاهڻ لاء.

متبادل طور تي، جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا انھن ڪيٽو سالمن برگر جي ٻاھران ماني، توھان ڪري سگھو ٿا سور جو گوشت ۽ انھن کي استعمال ڪري ”بريڊ ڪرمبس“. جيڪڏھن توھان ھي اختيار پسند ڪريو ٿا، بس خام پيٽن کي ڍڪڻ کان پھريائين انھن کي ڍڪڻ کان پھريائين سور جي رند جي ٽڪرن سان.

ان سان گڏ گڏ رکڻ ۽ پنهنجي ميڪرو کي چيڪ ۾ رکڻ ۾ تمام آسان هجڻ کان علاوه، اهي خراب سالمن ڪيڪ پڻ توهان کي انهن سڀني کي حاصل ڪرڻ ۾ وڏو محسوس ڪندا. صحتمند چرٻي ۽ پروٽين جيڪي سالمن لاء مشهور آهن.

جهنگلي سامن جا فائدا

اتي ڪيترائي فائدا آھن جيڪي توھان حاصل ڪندا آھيو جھنگلي سامون کائڻ سان. وائلڊ سالمن ۾ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس ۽ ٻيا ڪيترائي فائديمند مائڪرو نيوٽرينٽس وڌيڪ هوندا آهن، جن کي عام طور تي سويا ۽ مکڻ جي گولن کي کارايو ويندو آهي. ¹ ).

جهنگلي سامون پڻ لين پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. انهن سببن جي ڪري، سامونڊي وزن جي نقصان ۽ دل جي صحت تي ان جي امڪاني اثرات لاء اڀياس ڪيو ويو آهي ( ² ) ( ³ ).

وزن تي ضابطو رکڻ

سلمن ڪيترن ئي ابتدائي وزن جي نقصان ۽ ڪنٽرول مطالعي جو موضوع آهي. 2008 ۾ شايع ٿيل چوهڙن تي هڪ ننڍڙو مطالعو اهو ظاهر ڪيو ته چوهڙن جي غذا ۾ سالمن کي شامل ڪرڻ اصل ۾ ڪل ڪيلوري جي مقدار کي روڪيو، جيتوڻيڪ چوٿن کي ليپٽين (Leptin) لاء خراب ردعمل هو. ⁴ ). ليپٽين هڪ هارمونل سگنل آهي جيڪو توهان جي دماغ کي ٻڌائي ٿو ته اهو ڀريل آهي.

ٻيا وڌيڪ عام اڀياس ڏيکاريا آهن ته مڇيء کي هڪ ڪيلوري جي محدود کاڌي جي منصوبي ۾ شامل ڪرڻ پڻ وزن گھٽائڻ جي ڪوششن کي بهتر بڻائي ٿو ( ⁵ ). پر سڀني مڇين جو ساڳيو اثر ناهي.

ڪينيڊا جي هڪ مطالعي ۾ مڇيءَ جي مختلف قسمن جي کائڻ ۾ فرق نظر آيو ۽ ڏٺائين ته سالمن انسولين جي حساسيت تي مثبت اثر پيو. ⁶ ). هي هڪ اهم دريافت آهي، انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته ٽائپ 2 ذیابيطس آمريڪا جهڙوڪ ملڪن ۾ وبائي مرض جي ويجهو پهچي چڪو آهي ( ⁷ ).

مائڪرو غذائي اجزاء ۽ اوميگا 3

وائلڊ سامون آڪسائيڊائٽي دٻاء ۽ سسٽماتي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اهو ئي سبب آهي ته اهو مائڪرو غذائي اجزاء ۾ مالدار آهي، جنهن ۾ ويتامين، معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ شامل آهن. اهو پڻ اوميگا 3 فائيٽي اسيد DHA ۽ EPA ۾ مالا مال آهي.

ڪجھ وٽامن ۽ معدنيات پڻ اينٽي آڪسيڊنٽ سمجھيا ويندا آھن، جھڙوڪ بي وٽامن ڊي، ويتامين ڊي ۽ سيلينيم جو سڄو سيٽ، اھي سڀيئي وڏي مقدار ۾ جھنگلي سامون ۾ ملن ٿا. اهي غذائي اجزاء، هڪ ڪارٽينائڊ سان گڏ ميلاپ ۾ astaxanthin سڏيو ويندو آهي، اينٽي آڪسائيڊٽ تحفظ جو وڏو معاملو پيش ڪري ٿو. Astaxanthin اهو آهي جيڪو سالمن کي ان جو امير نارنجي رنگ ڏئي ٿو ( ⁸ ).

سامن ۾ مليل omega-3s سان ميلاپ ۾، astaxanthin ڏيکاريو ويو آهي ته LDL کان HDL ڪوليسٽرول جي توازن کي بهتر ڪرڻ، دل جي حفاظت فراهم ڪرڻ، دماغ ۾ نقصانڪار سوزش کي گهٽائڻ، ۽ چمڙي جي لوچ کي به بهتر بڻائي. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

سوزش واري ردعمل سان وڙهڻ انسانن کي منهن ڏيڻ واري اڪثر دائمي بيمارين کي روڪڻ لاء اهم آهي، جهڙوڪ ڪينسر، ميٽابولڪ خرابيون، ۽ دل جي بيماري.

اعلي معيار پروٽين

صحتمند چربی وانگر، پروٽين ضروري آهي توهان جي جسم لاء بهتر ڪم ڪرڻ لاء. پروٽين توهان جي جسم کي زخم کان شفا ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي، دبلا عضلات کي برقرار رکڻ ۽ تعمير ڪرڻ، ۽ هارمونز کي منظم ڪن ٿا جيڪي توهان جي بک کي ڪنٽرول ڪن ٿا ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

پروٽين جو استعمال پڻ وزن گھٽائڻ واري پہیلی جو هڪ اهم حصو آهي. جڏهن وزن گھٽايو وڃي، ڪافي پروٽين کائڻ ضروري آهي ته عضلاتي ڪاميٽي جي نقصان کي روڪڻ لاء، ڇو ته توهان جو جسم محفوظ ڪيل ڪيليئرز کي ساڙي ٿو ( ¹⁵ ).

توهان جي جسم کي پروٽين ڏيڻ سان ان جي ضرورت آهي، توهان ان کي ٻڌائي رهيا آهيو ته ان کي توهان جي عضلات جي نسب کي کائي وقت ضايع ڪرڻ جي ضرورت ناهي. پڪ ڪرڻ سان توهان ketosis ۾ آهيو انهي عمل ۾ مدد ڪندي، ڇو ته توهان جو جسم توانائي لاء توهان جي چربی اسٽورن تي وڌيڪ منحصر هوندو.

پروٽين توهان کي مڪمل ۽ ٿلهي محسوس ڪرڻ لاء اهم آهي، جنهن جو مطلب آهي ته گهڻو کائڻ جو گهٽ موقعو آهي. ڪجهه پروٽين ليپٽين کي حساسيت وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا ( ¹⁶ ). جيئن ته ليپٽين مڪمل ٿيڻ جي احساس کي منظم ڪري ٿو، وڌندڙ حساسيت توهان جي جسم ڏانهن اشارو ڪندي ته اهو وڌيڪ جلدي ڀريل آهي.

جڏهن توهان ketogenic غذا تي آهيو، اهو کاڌو چونڊڻ لاءِ مثالي آهي جيڪي نه صرف توهان کي پورو رکندا آهن پر غذائيت سان مالا مال آهن، تنهنڪري توهان هر کاڄ کي وڌ کان وڌ ڪري سگهو ٿا. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا جهنگلي سامون کائڻ سان، توهان هڪ اعليٰ معيار جي پروٽين جو ذريعو چونڊي رهيا آهيو جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ ممڪن آهي ته فارم ۾ پيدا ڪيل مڇين جي آلودگي ۽ مصنوعي اضافو شامل هجن.

صحت جو ڪاروبار

سامون اوميگا 3 فائيٽي اسيدز ۾ مالا مال آهي، جنهن کي ڏيکاريو ويو آهي ته سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي دل جي بيماري جو سبب بڻجن ٿيون، دل جي عضون کي مضبوط ڪن ٿيون، بلڊ پريشر کي گهٽ ڪن ٿيون، ۽ شريانن ۾ خراب ٿيل ٽشوز کي به مرمت ڪن ٿيون. ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). تنهن ڪري، باقاعده بنياد تي جهنگلي سامون کائڻ توهان جي انهن حالتن ۾ مبتلا ٿيڻ جا موقعا گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

دماغ ۽ نروس سسٽم جي صحت

وٽامن بي ۽ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس جي گهڻائي سالمن کي هڪ صحتمند دماغي غذا بڻائي ٿي. وٽامن بي ڪمپليڪس ۾ شامل آهن:

• وٽامن B1 (Thiamine).
• وٽامن B2 (Riboflavin).
• وٽامن B3 (Niacin).
• وٽامن B5 (Pantothenic Acid).
• وٽامن B6
• وٽامن B9 (فولڪ ائسڊ).
• وٽامن B12

انهن مان هر هڪ وٽامن جهنگلي سامون ۾ ملي ٿو، ۽ نياسين ۽ بي 12 ۾ سڀ کان وڌيڪ ڪنسنٽريشن ليول آهن ( ²¹ ). نه رڳو بي وٽامنز جسم ۾ سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، پر اهي پڻ سيل جھلي جي حفاظت ڪن ٿا، ميڪوڪونڊريل صحت، ۽ ڊي اين اي جي مرمت ( ²² ). اهي دماغ ۽ اعصاب سسٽم جي عام ڪم کي بچائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا ( ²³ ).

DHA هڪ قسم جو omega-3 آهي جيڪو سامون ۾ ملي ٿو. اهو جهنگلي سامن ۾ موجود هوندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي ان کي پيدا ڪندڙ الگا کائيندا آهن. DHA مسلسل مطالعي ۾ ڏيکاريو ويو آهي دماغ ۽ اعصاب سسٽم کي تحفظ فراهم ڪرڻ لاء. جيتوڻيڪ سڀ ميڪانيزم واضح نه آهن، سائنسدان اهو يقين ڪن ٿا ته اهو اثر وڏي حصي ۾ ان جي ضد سوزش واري ملڪيت جي ڪري آهي.

مطالعي سان ڳنڍيل آهي ڊي ايڇ-امير سامون جي استعمال سان پريشاني ۽ ڊپريشن جي علامات ۾ گهٽتائي. اهو جنين ۾ دماغ کي پڻ بچائيندو آهي جيئن اهي ترقي ڪن ٿا، عمر سان لاڳاپيل ياداشت جي نقصان کي سست ڪري ٿو، ۽ ڊيمنشيا جي خطري کي گھٽائي ٿو ( ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

مساليدار ڪيٽو سالمن برگر

اهي ڪيٽو سالمن ڪيڪ يا برگر پڪ سان ظاهر ٿيندا آهن توهان جي ketogenic کاڌي جو منصوبو. توهان استعمال ڪري سگهو ٿا بچيل سالمن فليٽ يا کنڊ ٿيل سالمن، پر پڪ ڪريو ته اهو هميشه جهنگل آهي ۽ نه پوکيو ويو آهي. اهي بهترين آهن ڇو ته توهان انهن کي وڏي ٿلهي ۾ ٻيهر گرم ڪري سگهو ٿا، يا فرج مان سڌو سنئون سائي سلاد ۾ يا وري وڃڻ لاءِ. گهر کان ٻاهر کائڻ.

• مڪمل وقت 10 منٽ.
• ڪارڪردگي 4 سامون برگر.

عنصر

• 1 چمچو چيپوٽل مايو.
• 1-2 چمچا سريراچا ساس.
• 1/2 ڪڪڙ لوڻ
• 1/4 چمچ مرچ.
• 1 وڏي ا egg
• 2 چمچ سائي پياز، ٿلهي ڪٽيل.
• 1/2 چمچ ناريل جو اٽو.
• بادام جي اٽي جا 2 چمچا.
• 1 کنڊ جو سالمن يا ½ پائونڊ پکا سالمون، ترجيحي طور تي ساڪي يا گلابي سالمن.
• 1 چمچ ايوڪاڊو تيل يا زيتون جو تيل.
• 1/4 چمچ تماڪ ٿيل پيپريڪا.
• 4 چمچن جا چمچا.
• ليمن جو رس (اختياري).

هدايتون

1. ميئونيز، سريراچا، تماڪ ٿيل پيپريڪا، انڊا، ۽ چائيوز کي وڏي مزي جي ٿانو ۾ شامل ڪريو. لوڻ ۽ مرچ ذائقو شامل ڪريو.
2. مرکب ۾ سامون، بادام جو اٽو، ۽ ناريل اٽو شامل ڪريو. سڀني اجزاء کي گڏ ڪرڻ لاء احتياط سان گڏ ڪريو.
3. سامن جي آميزش کي ورهايو چار ڍڳن ۾ ۽ پيٽيون ٺاهيو.
4. هڪ وڏي اسڪيليٽ يا نان اسٽڪ اسڪيلٽ کي ايوڪاڊو تيل سان گڏ ڪريو ۽ تيز گرمي تي سيٽ ڪريو. پيٽن کي گرم تيل ۾ رکو ۽ 3-4 منٽن تائين پچايو. برگر کي ڦيرايو ۽ ٻئي طرف وچولي گرمي تي گولڊن برائون ٿيڻ تائين پکايو.
5. جيڪڏھن چاھيو ته سائي پياز سان گارنش ڪريو ۽ ساس جي طور تي وڌيڪ چپوٽل مييو سان گڏ ڪريو. توهان ان کي تيزابي ختم ڪرڻ لاءِ ليمن جو ڊش پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.

غذائيت

• حصو سائيز: 2 سامون برگر.
• ڪيري: 333.
• ٻٽا 26 g.
• ڪاربوهڊريٽ: 3 گ (خالي ڪاربوهائيڊريٽ: 2 گ).
• مڱريو: 1 g.
• پروٽين: 17 g.

ھدايتون ڪيٽو سالمن برگر.