یو ناپاک کیټو رژیم د لوړ غوړ ، ټیټ کاربوهایډریټ رژیم دی. دا د هغه خواړو کیفیت په پام کې نه نیسي چې تاسو یې خوري. هغه خلک چې دا رژیم تعقیبوي په دې تمرکز نه کوي چې د دوی خواړه له کوم ځای څخه راځي یا ایا دا په مغذي موادو کې بډای دی.
خراب کیټو (د سست کیټو په نوم هم پیژندل کیږي) ستاسو د عمومي روغتیا لپاره د هولیسټیک چلند په اړه لږ دی او د خواړو خواړو عادتونو په اړه ډیر څه ، تر هغه چې دوی ستاسو کیټو میکرو ته ودریږي.
د کیټوجینک رژیم ته دا "چټک او ناپاک" چلند د خواړو چمتو کول ، پاکول ، او د کیټوجینک رژیم "سخت" کار د خواړو سره بدلوي چې ستاسو د بدن لپاره په اوږد مهال کې خراب کیدی شي. بیا هم، ځینې خلک په دې باور دي چې دا کافی ښه دی او دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره کافي دی. مګر دا دی؟
فهرست
خراب کیټو څه شی دی؟
خراب کیټو د کیټو رژیم په څیر دی ، مګر د خواړو کیفیت او مغذي کثافت ته ډیر فکر کولو پرته.
هغه څوک چې د دې خواړو عادتونه تعقیبوي کولی شي ګړندي خواړه ، پخه شوي غوښې او له بورې څخه پاک رژیم محصولات وخوري ، تر هغه چې دا ستاسو د میکرونیوټرینټ تناسب سره سم وي.
څنګه چې د منظم کیټو رژیم هدف په ساده ډول ستاسو بدن د کیټوس حالت ته راوړل دي ، د کیټو ناپاک چلند کولی شي تخنیکي پلوه د وزن کمولو پایله ولري. له همدې امله دا د هغو کسانو لپاره خورا عام دی څوک چې په ساده ډول غواړي د وزن کمولو لپاره د ګړندي لارې په توګه د کیټو رژیم وکاروي.
تاسو کولی شئ کیټوسیس ته ورسیږئ، یو میټابولیک حالت چې تاسو د ګلوکوز پرځای د تیلو لپاره غوړ سوځئ، په ساده ډول ستاسو د کاربوهایډریټ مقدار کمولو سره.
په هرصورت، په ساده ډول په کیټوسس کې کیدل پدې معنی ندي چې تاسو روغ یاست.
ریښتینی، دوامداره وزن کمول او روغتیا په دې پورې اړه لري چې هغه غذايي مواد چې تاسو یې هضم کوئ او کارول یې له کوم ځای څخه راځي.
د خراب کیټو حکمونو سره سم، تر هغه چې تاسو هره ورځ د 20 ګرام کاربوهایډریټ څخه کم پاتې شئ، تاسو کولی شئ:
- هر وخت چټک خواړه وخورئ. ناپاک کیټو ډایټرانو ته دا اسانه ده چې خپل میکرو ته ودریږي که چیرې دوی د خپلو ټولو خواړو او ناستو وروسته چمتو کولو ، پخلی کولو او پاکولو ته اړتیا نلري. دوی فکر کوي چې د ګړندي خواړو امر کول خورا اسانه دي کیټو او په ساده ډول د یو څو ټیټ کاربوهایډریټ تنظیم کولو سره د خپلې خوښې خواړو خوړلو ته دوام ورکړئ (لکه د ډوډۍ پریښودل او د صفر غذا سوډا ته اړول).
- د تازه او بشپړ خواړو پر ځای له مخکې جوړ شوي، بسته شوي خواړه وخورئ. پدې کې د ټیټ کاربوهایډریټ سنیکس څخه د کیټو دوستانه منجمد ډوډۍ او پروټین بارونو پورې هرڅه شامل دي. تر هغه چې تاسو خپل میکرو ته پاتې شئ، اجزا مهم ندي.
- د بوره لرونکي څښاک یا کاربوهایډریټ بډایه خواړه د شکر څخه پاک نسخو سره بدل کړئ. ناپاک کیټو ډایټران د مصنوعي خواږو پروا نه کوي. له بورې څخه پاک چاکلیټ، آیس کریم، پروټین بارونه، مشروبات او نور ډیر څه د منلو وړ ګڼل کیږي تر هغه چې تاسو د ورځې لپاره د 20 ګرام خالص کاربوهایډریټ څخه کم وي.
مګر ایا تاسو واقعیا هره ورځ دا ډول جنک خواړه وخورئ او لاهم صحتمند اوسئ یا حتی وزن له لاسه ورکړئ؟
ناپاک کیټو او د وزن کمول
Al خپل خالص کاربوهایډریټ په ورځ کې له 20 ګرامو څخه لږ محدود کړئ، تاسو به خپل بدن د کیټونز تولید پیل کړئ ، نو تاسو کولی شئ د بورې پرځای د انرژي لپاره غوړ وسوځوئ. دا کولی شي د وزن له لاسه ورکولو لامل شي.
پداسې حال کې چې د وزن کمولو لپاره دا لنډه لاره ممکن کار وکړي، تاسو به د ډیری مثبت روغتیا ګټو احساس ونه کړئ چې د پاک کیټو غذا وړاندیز کوي، شیان لکه ذهني وضاحت او غوره فزیکي فعالیت.
ډیری خلک په ناپاک کیټو رژیم کې وزن له لاسه ورکوي. مګر دا د اوږدې مودې دوام نلري، او په ریښتیا سره، دا د کیټو منظم رژیم بد ښکاري.
د ناپاکو کیټو څخه د مخنیوي لپاره 5 دلیلونه
دا ناپاک رژیم ممکن د وزن له لاسه ورکولو اسانه ځواب په څیر ښکاري پرته لدې چې غوړ فاسټ فوډ ، له بورې څخه پاک سوډا او کینډي پریږدي.
مګر ایا دا تجارتونه ستاسو د اوږدې مودې روغتیا څخه ډیر مهم دي؟ دلته هغه څه دي چې د خوړو دغه عادتونه په حقیقت کې تاسو درکوي:
#یو. ډیر پروسس شوي خواړه
د تګ لپاره ګړندي خواړه او ناشتي ، پشمول صحي ښکاري پروټین بارونه، ډیر احتمال لري چې خراب غوړ ، بوره الکول او مصنوعي اجزا.
مطالعې ښیې چې د خورا پروسس شوي خواړو خوړل ستاسو کچه لوړوي:
- چاقۍ ( 1 ).
- سرطان ( 2 ).
- د خوړو روږديتوب ( 3 )( 4 ).
- خپګان ( 5 ).
- مزمن التهاب ( 6 )( 7 ).
- ضعیف هضم او د معدې اختلالات ( 8 ).
- د اسما او الرجی نښې ( 9 ).
ډیری دا منفي پایلې د بورې څښاک او کاربوهایډریټ بډایه سټیپلونو څخه راځي لکه د هیمبرګر بنس ، فرانسوي فریز ، آیس کریم او کوکیز. خو سره له دې، مطالعې نه دي ښودلي چې ایا په کیټوجینک حالت کې د فاسټ فوډ او پروسس شوي ناشتو خوړل ستاسو لپاره غوره دي.
د ټیټ کیفیت لرونکي او خورا پروسس شوي خواړو خوړل اکثرا پدې معنی دي چې تاسو زیان رسونکي اضافه کونکي او هورمونونه هم ترلاسه کوئ.
هورمونونه او انټي بیوټیکونه اضافه شوي
د ودې هورمونونه او انټي بیوټیکونه اکثرا په فابریکه کې جوړ شوي غوښې، چرګ او خنزیر کې موندل کیږي. مصنوعي هورمونونه کولی شي غواګانې لوی کړي او د غواګانو سره مرسته وکړي چې ډیرې شیدې تولید کړي، مګر د دوی خوړل کولی شي ستاسو د بدن خپل هورمونونه ګډوډ کړي.
انټي بیوټیکونه څارویو ته په نږدې برخو کې ورکول کیږي ترڅو د ناروغۍ او انفیکشن د خپریدو مخه ونیسي. ستاسو په سیسټم کې د ډیری انټي بیوټیکونو درلودل د انټي بیوټیک مقاومت ډیروي ، د جدي انتاناتو درملنې لپاره ورکړل شوي انټي بیوټیکونه لږ اغیزمن کوي.
CDC وايي چې د انټي بیوټیک مقاومت نن ورځ د عامې روغتیا ترټولو لوی ننګونې دي. هر کال په متحده ایالاتو کې لږترلږه 2 ملیون خلک د انټي بیوټیک مقاومت لرونکي انتانات ترلاسه کوي، او لږترلږه 23,000 خلک به د پایلې په توګه مړه شي.
مصنوعي خواږه
مصنوعي خواږه په کې شامل دي aspartame، saccharin، sucralose، maltitol، lactitol، mannitol، sorbitol، xylitol، او په عمومي توګه هر هغه څه چې "د شکر څخه پاک" لیبل شوي.
د دا مصنوعي خواږه د سرطان، د وزن زیاتوالی، د 2 ډایبایټس، او د صحي کولمو باکتریا کې عدم توازن سره تړاو لري (تاسو د ناروغ ورځو لپاره ډیر خطر پریږدي) ( 10 ).
د کاربوهایډریټ بډایه خواړو د بورې څخه پاک نسخه هم کولی شي د وینې د شکر کچه او د وینې فشار لوړ کړي، اضطراب زیات کړي او د معدې د خرابیدو لامل شي لکه پړسوب، اسهال او درد.
لږ صحي غوړي
غیر صحي، پروسس شوي، او اصلاح شوي د سبزیجاتو غوړ لکه د سویا بین غوړ، کینولا غوړ، او د جوارو غوړ د بسته بند شوي خواړو شیلف ژوند اوږدوي او د دوی دوام نور هم خوندور کوي. ستاسو ټیک آوټ بیکن پنیربرګر یا گرل شوی چرګ به شاید په دې غوړیو کې هم پخلی کړي.
دا ډول ارزانه، ټیټې درجې غوړ ګڼل کیږي په کیټو کې خراب غوړ.
زیانمن ټرانس غوړ په خواړو کې موندل کیږي لکه:
- بسته شوي او پروسس شوي ناشته خواړه لکه مارجرین، د لبنیاتو پرته کافي کریمر، کوکیز، کریکرونه، د تورټیلا چپس، آیکینګونه، او مایکروویو پاپ کارن.
- د فاسټ فوډ خواړه لکه هیمبرګر، ټیکوس او فریز.
- هغه خواړه چې د سبزیجاتو په تیلو کې غوړ شوي وي لکه ډونټ، فرانسوي فریز، او غوړ شوي غوښې.
- کنګل شوي اوړه لکه ډنډ یا مخکې جوړ شوي کوکیز، د پیزا کرسټ، او د دارچیني رولونه.
سویابین او جوار، په پراخه کچه کارول شوي غوړي، په متحده ایالاتو کې د اصلي ټرانسجینک فصلونو څخه دي. دوی د التهاب لامل کیږي (د اومیګا -6 په پرتله د اومیګا -3 لوړ دی) او حتی کولی شي په ځینو کې الرجیک عکس العمل رامینځته کړي ( 11 ).
اوږدمهاله او سیسټمیک التهاب جدي عواقب لري که نه وي او له دې سره تړاو لري:
- د اتومیمون اختلالات
- د سرطان مختلف ډولونه.
- د شکرو ډول 2.
- ارتریت.
- د لیکي ګوت سنډروم.
- د زړه ناروغي.
- د ځيګر ناروغي.
- پانکریټایټس.
- د چلند منفي بدلونونه.
- اضطراب او خپګان.
- عصبي ناروغۍ لکه الزایمر او پارکینسن.
برسیره پردې، کله چې دا غوړ اکسیډیز کوي (د لوړې تودوخې له لارې)، دوی ستاسو د DNA بدلولو ځواک سره خطرناک آزاد رادیکالونه رامینځته کوي، ستاسو د حجرو د فعالیت طریقې بدلوي، او حتی دا اغیزه کوي چې ایا مهمې حجرې ژوند کوي یا مړ کیږي.
همدا لامل دی چې د څیړونکو یوې ډلې وموندله چې د دوی د برخه اخیستونکو په رژیم کې د الټرا پروسس شوي خواړو کې د هر 10٪ زیاتوالی لپاره د عمومي سرطان او سینې سرطان دواړه خطر کې د پام وړ (له 10٪ څخه ډیر) زیاتوالی شتون لري.
ساینس پوهانو وموندله چې موږکانو د سویابین غوړ په لوړه کچه خواړه خوړلي د چاقۍ او وزن لوړیدو کچه یې لوړه ده ، او همدارنګه د انسولین مقاومت او د شکر ناروغۍ نښې هم ښیې. مګر کله چې ورته موږکان په لوړه کچه خواړه ورکړل شول د ناریل تیلو څخه د سنتر شوي غوړ څخه بډایه غوړ، دامنفي اغیزې له منځه تللي.
زیان رسونکي محافظت کونکي او نور اضافه کونکي
شرکتونه دا ناوړه اجزا په هر څه کې د دوی د غوښې "موسماتو" څخه تر محافظت کونکو پورې پټوي چې اچار، بیکن، هګۍ او سلاد اوږد تازه ساتي.
د دې خواړو اضافه کولو لپاره د اجزاو لیبل چیک کړئ:
- د خوړو نشایسته تعدیل شوی (د جوار، وريجو، غنمو یا کچالو څخه).
- پروپیلین ګلایکول
- propyl gallate.
- د پوتاشیم شربت.
- Polysorbate 80.
- Natamycin (د مولډ مخنیوی کوونکی).
- سوډیم میتابیسلفیت.
- سوډیم بینزویټ.
- سوډیم فاسفیت.
- سوډیم نایټریټ او سوډیم نایټریټ.
بیا د مونوسوډیم ګلوټامیټ (MSG) شتون لري، کوم چې د تازه خواړو څخه لږ خوندور کوي او په حقیقت کې پخپله بې خوند دی.
له 40 څخه ډیر مختلف اجزا په MSG کې ورته کیمیاوي (پروسس شوي وړیا ګلوټامیک اسید) لري.
نو حتی که تاسو په لیبل کې MSG ونه ګورئ، تاسو ممکن مالټوډیکسټرین، سوډیم کیسینیټ، اتوماتیک خمیر، اتوماتیک سبزیج پروټین، هایدرولیز شوي سبزیج پروټین، یا د خمیر استخراج ومومئ، یوازې د څو نومونو لپاره ( 12 ).
د شیانو ښه خوند کولو لپاره د MSG کارولو کې څه ستونزه ده؟
ډیری خلک د MSG سره حساس دي او نه پوهیږي. دا پدې مانا ده چې تاسو ممکن د خوړلو وروسته د سر درد او مهاجرت تجربه کړئ، فلش کول، خولې کول، بې خوبۍ، د سینې درد، مغز، او حتی د زړه ضربان.
څه بدتر دی چې MSG ښودل شوي چې ستاسو اشتها زیاته کړي او تاسو د ډیرو کالوریو لپاره وږی کړئ، یقینا هغه څه نه چې تاسو ورته اړتیا لرئ که د وزن کمول ستاسو هدف وي.
د خوړو رنګونه
د پروسس شوي خواړو صنعت د خواړو رنګونه کاروي ترڅو غیر صحي خواړه په زړه پوري ښکاري.
امریکایان اوس د 1960 لسیزې په لومړیو کې د لومړي ځل لپاره د FDA لخوا تصویب شوي په پرتله پنځه ځله ډیر مصنوعي خواړو رنګونه مصرفوي. دوی په ټوټه شوي پنیر، اچار، د شکر څخه پاک مشروبات او کینډي، ګرم سپي او نور دي.
انګلستان او اروپايي اتحادیې دواړه د مصنوعي خواړو رنګونو باندې بندیز لګولی دی، ځکه چې د لابراتوار مطالعاتو دا مواد د سرطان سره تړاو لري، په ماشومانو کې الرجی او لوړ فعالیت زیات کړی.
Phthalates
Phthalates د کیمیاوي موادو یوه ډله ده چې د خواړو اداره کولو او د پلاستيکي خواړو بسته بندۍ کې کارول کیږي. دوی کولی شي دننه شي یا د هغه خواړو سره اړیکه ونیسي چې دوی یې ساتي.
ستونزه دا ده چې دا د هورمونول اختلالات دي چې کولی شي د سرطان ، ټایپ 2 ذیابیطس او د زیږون ستونزې رامینځته کړي.
کله چې د 10,253 مطالعې برخه اخیستونکو څخه وپوښتل شول چې په یاد ولرئ چې دوی په تیرو 24 ساعتونو کې څه خوړلي او د دوی خواړه له کوم ځای څخه راغلي، د هغو کسانو کې چې په منظم ډول په رستورانونو او فاسټ فوډ رستورانتونو کې د phthalate کچه 35٪ لوړه وه.
دا ټول کیمیاوي توکي یوازې د یخ برګ یوه برخه ده کله چې د اجزاو اوږد لیست سره دمخه جوړ شوي خواړه وخورئ او غوره کړئ.
نو که څه هم تاسو ممکن د 20 ګرامو څخه کم کاربوهایډریټ وخورئ، هغه څه چې تاسو واقعیا ستاسو بدن ته ورکوئ هغه کیمیاوي توکي دي نه د غذايي موادو څخه ډک خواړه.
#دوه. د اړینو مایکرونیوترینټونو نشتوالی
خپل مایکروترینټونه مه هیروئ پداسې حال کې چې ستاسو میکرو ټول پام ځانته را اړوي.
ویټامینونه، انټي اکسیډنټونه، او منرالونه د خوړو د ټولو سرچینو څخه ستاسو د بدن لپاره اړین دي چې په غوره توګه کار وکړي.
کوچني غذايي مواد چې په غوښه، سبزيجاتو، ميوو کې موندل کيږي، مغز لرونکی او تخمونه، دوی حیاتي دي او ستاسو د بدن لپاره مهم کارونه کوي، لکه:
- ستاسو د معافیت سیسټم پیاوړی کوي ( 13 ).
- د حجرو نورمال فعالیت او ساتنه کې مرسته کوي ( 14 ).
- دوی ستاسو د ویښتو، پوستکي او نوکانو په روښانه کولو کې مرسته کوي ( 15 ).
- د انرژي کچه لوړه کړئ (په ځانګړي توګه د B ویټامینونه).
- خپل حجرې د چاپیریال له زیان څخه خوندي کړئ ( 16 ).
که څه هم تاسو باید ډیری میوې او سبزیجات پریږدئ کله چې تاسو کیټوجینک رژیم ته لاړشئ ، تاسو به د ناپاکو کیټو رژیم کې خورا لږ مایکرونیوترینټونه ترلاسه کړئ.
د غوښې او پنیر خوړل به تاسو ته یوازې د ځینې ویټامینونو کمښت رامینځته کړي چې تاسو یوازې په طبیعي ډول د میوو او سبزیجاتو څخه ترلاسه کولی شئ.
له همدې امله د کیټو ډایټر په منظم ډول مختلف ډوله خواړه خوري. د مغذي موادو ډک کیټو خواړه، یا د ضمیمه کولو لپاره یو ټکی جوړ کړئ صحیح مایکرونیوترینټونه ستاسو د مصرف پوره کولو لپاره.
څرنګه چې د فاسټ فوډ او د اخیستلو اختیارونه ټول هغه ویټامینونه او منرالونه نلري چې تاسو ورته اړتیا لرئ، تاسو هم د کیټو فلو سره مخ کیدلی شئ.
#3 د نه ختمیدونکي کیټو فلو لپاره احتمال
La کیټو فلو دا د ketosis د اخته کیدو لنډمهاله اړخیزه اغیزه ده. ډیری خلک چې یوازې د کیټو رژیم پیل کوي د څو ورځو ستړیا او نورو مسلو تجربه کوي ، بیا په بشپړ کیټوس کې ځي.
دا نښې ستاسو د بدن د میکرونیوټرینټ مختلف تناسب (ډیر غوړ او پروټین ، لږ کاربوهایډریټ) سره د تنظیم کولو پایله ده.
لکه څنګه چې ستاسو بدن ټول ګلایکوجن (ذخیره شوي ګلوکوز) له مینځه وړي چې دا د لوړ کاربوهایډریټ رژیم سره رامینځته کیږي ، دا په چټکۍ سره د اوبو له لاسه ورکول پیل کوي. دا ځکه چې هر ګرام ګلایکوجن د 2-3 ګرامو اوبو سره ذخیره کیږي.
لکه څنګه چې ستاسو حجرې ګلایکوجن ماتوي، دوی اوبه او الکترولیتونه هم له لاسه ورکوي. او دا نتیجه کیدی شي د ډیهایډریشن او الکترولیت عدم توازن.
د الکترولیت عدم توازن نښې
د مایعاتو او الکترولیتونو لکه سوډیم، مګنیزیم، کلسیم او پوټاشیم مناسب توازن پرته، د الکترولیت کمښت نښې نښانې کیدی شي، لکه ( 17 ):
- د زړه ضربان یا د زړه ضربان.
- د ستړیا، سرګردانه یا ضعیف احساس کول لکه تاسو چې له منځه تللی شئ.
- سر دردونه او مهاجرتونه.
- د غړو دردونه
- قبضیت او پړسوب
کله چې تاسو د کیټو لیږد نورمال اغیزې د غیر متوازن الیکټرولایټونو سره یوځای کړئ ، تاسو کولی شئ د فلو په څیر نښو راټولولو سره پای ته ورسیږئ چې د کیټو فلو په نوم پیژندل کیږي.
د کیټو فلو نښې
تر هغه چې ستاسو الکترولیت بیا توازن شي او تاسو په پای کې کیټوسیس ته ورسیږئ، تاسو ممکن احساس وکړئ د کیټو فلو نښې لکه:
- مغز غبار.
- سرخوږی او ګډوډي.
- د معدې درد.
- مغز
- خارښت
- اسهال یا قبضیت
- درد او د عضلاتو درد.
- د تمرکز او تمرکز نشتوالی.
- د خوب کولو یا ویده کیدو کې مشکل.
- د شکرې تمایل
- د فلجیت
د کیټو فلو او د الکترولیت عدم توازن دواړه لنډمهاله ستونزې دي چې هیڅ شی به کم نشي کله چې تاسو د غوړ سره تطابق او په سمه توګه هایډریټ شئ (د اوبو او الکترولیت سره).
مګر که تاسو د خندا کیټو رژیم تعقیب کوئ ، نو دا ډیر وخت نیسي. د کیټو فلو څخه تیر شئ، که تاسو کله هم په دې باندې بریالي شئ.
پروسس شوي اجزا د دې لامل کیږي چې ستاسو بدن ډیر ژر ډیهایډریټ کړي ، په ځانګړي توګه که تاسو د ریهایډریټ لپاره د اوبو پرځای د رژیم سوډا وڅښئ. په ناپاک کیټو رژیم کې د مایکرونیوترینټونو نشتوالی کولی شي د الکترولیت عدم توازن نور هم خراب کړي.
د ناپاکو کیټو بل اړخ اغیزه چې تاسو به یې بد احساس کړي د معدې تکلیف دی.
#۴ فایبر نلري
د ناپاکو کیټو رژیم کې د کاربوهایډریټ په اړه یوازینۍ قاعده دا ده چې تاسو باید هره ورځ د 20 ګرامو څخه کم پاتې شئ. مګر پدې اړه هیڅ مقررات شتون نلري چې دا کاربوهایډریټونه له کوم ځای څخه راځي.
که تاسو د ورځې لپاره خپل ټول کاربوهایډریټ "خوندي" کړئ د بیر یا څو ډوډۍ لپاره، تاسو لاهم د تخنیکي پلوه ستاسو د کاربوهایډریټ حد څخه ښکته یاست. مګر ستاسو روغتیا به زیانمن شي.
پرځای یې، که تاسو 20 ګرامه کم کاربوهایډریټ، لوړ فایبر لرونکي سبزیجات وخورئ، تاسو به هر ډول ګټې تجربه کړئ.
د ټیټ کارب غذایی فایبر ستاسو ملګری دی په کلاسیک کیټو رژیم کې ځکه چې دا ستاسو بدن سره مرسته کوي:
- د غال حجم زیات کړئ او هضم سره حرکت وکړئ.
- ستاسو په کولمو کې ښه باکتریاوې تغذیه کړئ ( 18 ).
- د انسولین حساسیت ته وده ورکول ( 19 ).
- د اوږدې مودې لپاره د ډک ساتلو سره اشتها کنټرولوي ( 20 ).
- د سرطان او زړه ناروغیو خطر کموي ( 21 ).
موږ ټول باید ډیر فایبر وخورو، مګر ډیری خلک د 25-35 ګرامه فایبر سره خپل ورځني اهدافو ته نه رسیږي.
او دا د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونو لکه کیټو (کیټو) کې ترسره کول خورا سخت دي 22 ).
څرنګه چې د لوړ فایبر کاربوهایډریټ لکه لوبیا، ټول حبوبات، مڼې او سبزیجات محدود دي، او د څارویو سرچینو لکه غوښه او پنیر کې هیڅ فایبر شتون نلري، تاسو واقعیا باید کار وکړئ ترڅو خپل مصرف پوره کړي.
د ټیټ کارب فایبر غوره سرچینې
په کیټو کې د ټیټ کارب فایبر غوره سرچینې بشپړ ، غیر پروسس شوي خواړه شامل دي لکه:
- ایوکوادوس
- كو پره.
- تخمونه: د چیا تخمونه، د کدو تخمونه او د کدو تخمونه.
- بیری: نیلی بیری، بلیک بیری او راسبیری.
- مغز: بادام، هزلن، پسته او پسته.
- سبزيجات: بروکولي، ګلابي، د بروکسل انبار او پالک.
که څه هم تاسو کولی شئ د مغز لرونکو او تخمونو کڅوړې وخورئ، تاسو غواړئ د هغو موادو څخه مخنیوی وکړئ چې زیان رسونکي اجزا لري لکه الټرا ریفائن شوي غوړ چې د پخلی کولو لپاره کارول کیږي یا محافظت کونکي د شیلف ژوند اوږدولو لپاره.
دا ټول د اوږدې اجزاو لیبلونو په اړه اندیښنه ، د هوا لاندې کیدو دوامداره احساس ، او د کولمو غیر متوقع حرکت کولی شي تاسو په تولیه کې واچوي او د کیټو خندا ژوند پریږدي.
#۵ لږ دوامدار
خراب کیټو یو لنډمهاله حل دی که تاسو سفر کوئ یا نشئ کولی هر وخت ژر د ځان لپاره پخلی وکړئ. په هرصورت، دا د ښه روغتیا او اوږدمهاله وزن کمولو لپاره ښه ستراتیژي نه ده. دا یوازې یو څو لاملونه دي چې ولې:
- خندا کیټو د ژوند ریښتیني بدلون نه رامینځته کوي ، په ځانګړي توګه که تاسو کولی شئ د فاسټ فوډ رستورانتونه او جنک فوډ ستاسو د لومړني وزن ډیروالي لپاره ملامت کړئ.
- دا په چټکۍ سره ګران کیږي. په اوسط ډول امریکایی په کال کې له 3,000 ډالرو څخه ډیر په ډوډۍ مصرف کوي ( 23 ). څنګه چې د $ 15 رستورانت خواړه معمولا په کور کې یوازې $ 5 کې رامینځته کیدی شي ، نو تاسو به د ټیټ کیفیت اجزاو خوړل ډیرې پیسې ضایع کوئ.
- تاسو ډیر احتمال لرئ چې پریږدئ. دا ممکن د یو خوب په څیر ښکاري چې هیڅکله بیا پخلي یا لوښي پاکولو ته اړتیا نلري ، او تاسو ممکن په قانوني ډول د خپلې خوښې ډرایو ان کې د خوړلو لپاره لیواله یاست پداسې حال کې چې لاهم د کیټو طرز ژوند کې یاست. مګر دا نوښت به په پای کې پای ته ورسیږي. او پرته لدې چې د پاک کیټو خواړو تمرین وکړئ ، تاسو ډیر احتمال لرئ بیرته خپلو پخوانیو عادتونو ته راشئ او هغه وزن ترلاسه کړئ چې تاسو بیرته له لاسه ورکړی وي.
- تاسو به ښه احساس نه کوئ، او که تاسو د ځواک احساس نه کوئ او وزن له لاسه ورکوئ، تاسو به د ټیټ کاربوهایډریټ لارې ته ادامه ورنکړو.
له هغه ځایه چې تاسو داسې رژیم غواړئ چې دا پایلې ژمنې او وړاندې کړي ، دلته ستاسو لپاره د پاک کیټو رژیم کار کولو څرنګوالی دی.
د کیټو ډارټي څخه غوره اختیارونه
یو صحي ، مغذي مواد لرونکی کیټو رژیم باید پیچلي یا وخت مصرف نکړي.
پاک کیټوجینک رژیم کې ډیری ( 24 ):
- عضوي او واښه تغذیه شوي غوښې او پروټینونه، په شمول د غوښې، چرګانو، خنزیر، لوبې او عضوي غوښې په شمول.
- ځنګلي نیول شوي، په دوامداره توګه سرچینه شوي غوړ کبان لکه سالمون او تونا.
- د انټي بیوټیکونو څخه پاک لوړ کیفیت لرونکي لبنیات.
- د ناریل غوړ، ایوکاډو، زیتون غوړ، د واښو غوړ شوي مکھن، او د MCT غوړ څخه صحي غوړ.
- د کم کاربوهایډریټ سبزیجات لکه بروکولي، ګلابي، د بروکسل سپروټ، او د پاڼو لرونکی سبزيجات.
- د کم شکر لرونکي میوه لکه بلوبیري او راسبیري.
- کیټو قهوه
ایا تاسو فکر نه کوئ د کیټو رژیم دوامداره دی ستاسو د مصروف ژوند سره؟
د پاک کیټو رژیم اداره کولو لپاره اسانه کولو لپاره لاندې لارښوونې وکاروئ.
#یو. د سایکلیک کیټو په کارولو سره کلین کیټو ته لیږد پیل کړئ
که د کلاسیک کیټو رژیم د پیل کولو لپاره خورا ستونزمن یا محدود وي ، تاسو کولی شئ د سایکلیکل کیټو په کارولو سره یو اسانه کړئ.
د دې پلان سره ، تاسو به د اونۍ پنځه یا شپږ ورځې پاک کیټو وخورئ او بیا به یو یا دوه "درغلي ورځې" ولري چیرې چې تاسو به د کاربوهایډریټ ډیر مصرف ولرئ.
دا کولی شي ستاسو د نوي صحي ژوند هره ورځ د پیرودلو ، چمتو کولو ، پخلی کولو او پاکولو څخه ځینې لومړني فشارونه واخلي. یوازې د خپل ټاکل شوي خیانت ورځې وروسته د کیټو بانډواګون ته بیرته راستنیدو ته ژمن اوسئ.
د دې keto yo-yo کړنلارې منفي اړخ دا دی چې تاسو ممکن هیڅکله واقعیا کیټوسس ته ورسیږئ ، پدې معنی چې د وزن کمول ، د اشتها کمول ، د انرژي لوړه کچه ، او نورې ټولې ګټې د کیټو رژیم روغتیا دوی ممکن په چټکۍ سره نه راځي.
#دوه. د کیټو ځینې اسانه ترکیبونه زده کړئ
تاسو ډیر وخت ، پیسو یا تجربې ته اړتیا نلرئ د ځینې خورا خوندور او صحي کیټو خواړو او ناشتو جوړولو لپاره.
یوازې اړتیا ده د تایید شوي کیټو خواړو لیست ته پاتې شئ.
دا هم اړینه ده چې پوه شي چې څه هغه خواړه چې په کیټوز کې د پاتې کیدو مخه نیسياو پدې کې ډیری بسته شوي، پروسس شوي خواړه او هغه چې پټ کاربوهایډریټ لري شامل دي.
خپل د کرایې کارټ د ښه کیټو خواړو سره ډک کړئ چې تاسو یې دمخه د خوړلو څخه خوند اخلئ.
بیا د دې کیټو ترکیبونو څخه کار واخلئ ترڅو خپل نوي ټیټ کارب طرز ژوند ته د ډرایو له لارې پرته پیل کړئ:
- د کیټو څښاک ترکیبونه.
- د کیټو ناري ترکیبونه.
- د پیل کونکو یا لومړیو لپاره د کیټو ترکیبونه.
- د کیټو ډیزرټ ترکیبونه.
- د ثانیو یا ډوډۍ لپاره د کیټو ترکیبونه.
- د کیټو کب او سمندري غذا ترکیبونه.
- د سوپ او سټیو لپاره د کیټو ترکیبونه.
یوځل چې تاسو د دې ترکیبونو څخه یو څو جوړ کړئ او د پخلي مهارتونه ګړندي کړئ ، نو دا به اسانه او ګړندۍ وي چې ستاسو په بوخت مهالویش کې د خواړو چمتو کول مناسب وي.
بونس: تاسو به پیسې هم خوندي کړئ او تل به شاوخوا تازه کیټو خواړه ولرئ.
#3 د صحي او مناسب خواړو اختیارونه ومومئ
څه که تاسو کولی شئ د کیټو رژیم په خندا نسخه کې ګړندي خواړه او ناشونې د صحي اختیارونو سره ځای په ځای کړئ چې ورته مناسب دي؟
ارزانه، له اضافې څخه پاک، 100٪ د شکر څخه پاک محصولات کولی شي ستاسو د فاسټ فوډ څخه صحي کیټو خواړو ته د لیږد اسانه کولو کې مرسته وکړي ، لکه:
- مغز یا د مغز مکھن د صحي غوړ سره، دا اړینه ده چې اخروټ، ماکاډیمیا مغز او نور ولري. د دې یوه کاشوغه به د لیوالتیا مخه ونیسي او تاسو ته انرژي درکړي.
- د کیټو کافي بم د MCT تیلو سره ستاسو د کافین معمول ته د کیټوجینک لوړولو غوره لاره ده. دا د لوړ کیفیت تبادله هم وقفه روژه اسانه کوي.
- کیټو بارونه دوی په تګ کې د کیټو ډایټرانو لپاره مناسب ملګري دي. یو بار 19 ګرامه غوړ، 10 ګرامه کولیجن پروټین، او یوازې 3 ګرام خالص کاربوهایډریټ لري. دا ریښتیني خواړه اجزا به تاسو د جنک خواړو څخه لرې وساتي.
د خندا کیټو لاندینۍ کرښه
دا اختیارونه په خپل رژیم کې د بشپړ ، غیر پروسس شوي خواړو سرچینو څخه اضافه کړئ او تاسو به هیڅکله د پوښتنې وړ اجزاو په اړه اندیښنه ونلرئ چې تاسو د کیټوسیس څخه لرې کوي.
پداسې حال کې چې ناپاک کیټو ممکن د یو څه مودې لپاره خوندور وي ، دا صحي یا دوامداره ندي.
د کیټو پاکه طریقه چې ریښتیني، صحي خواړه کاروي ستاسو د بدن د ژورې تغذیې له لارې مرسته کوي، تاسو ته د انرژي لوړه کچه درکوي، او د وزن زیاتوالي لامل کیږي.