تاسو څو ځله باید یو خوندور ښکاري ټیکو پریږدئ ځکه چې تاسو پوهیږئ چې تورټیلا د کاربوهایډریټ څخه ډکه وه؟ د دې سړک سټایل کیټو ټارټیلا ترکیب سره ، تاسو کولی شئ د خپل غوره میکسیکن خواړه څخه خوند واخلئ پداسې حال کې چې د ستړیا احساس وکړئ او کیټوس وساتئ.
د اوړو منظم ټورټیلا په یوه کوچنۍ تورټیلا کې له 26 ګرامو څخه ډیر ټول کاربوهایډریټ لري ( 1 ). د جوارو تورټیلا، پداسې حال کې چې د ګلوټین څخه پاک او یو څه لږ کاربوهایډریټ لري، لاهم 12 ګرامه کاربوهایډریټ لري ( 2 ). که تاسو په یوه ناسته کې دوه یا درې ټیکوس وخورئ، تاسو په ساده ډول خپل ټول ورځني کاربوهایډریټ تخصیص کم کړئ.
دا د کوڅې ټیکوس د هر چا لپاره عالي ترکیب دی چې په لټه کې دي د ټیټ کاربوهایډریټ یا کیټوجینک بدیل د اینچیلاډاس، ټیکوس، فاجیتاس، بوریتوس یا quesadillas لپاره. تاسو کولی شئ دوی بیا د زیتون په تیلو کې وخورئ تر څو چې د کور جوړ شوي ناچوس یا تورټیلا چپس جوړ کړئ.
د تغذیې حقایقو ته یو نظر وګورئ او تاسو لیدلی شئ چې د کیټو ټارټیلا ترکیب یوازې 4 ګرامه خالص کاربوهایډریټ او 20 ګرامه ټول غوړ لري ، ستاسو د کاربوهایډریټ شمیرې ساتلو لپاره مناسب دی.
او تر ټولو ښه، دوی خوندور دي. د نورو ترکیبونو برعکس، دوی ډیرې هګۍ نلري، دوی ډیر وچ یا ډیر لوند ندي. او دوی د عادي تورټیلا په څیر خوند اخلي چې تاسو یې پیرودلی شئ.
د کیټوجینک تورټیلا جوړولو لپاره د ناریل اوړو کارولو ګټې
پداسې حال کې چې ډیری ټیټ کاربوهایډریټ ټارټیلا د بادامو اوړو ، سیلیم هسک پوډر ، زانتان ګم ، یا حتی ګلابي سره جوړ شوي ، د دې کیټو ټارټیلا اصلي اجزا د ناریل اوړه دي.
تاسو کولی شئ دا د ناریل اوړو یا نورو بدیل اوړو کې د روغتیا خواړو پلورنځیو کې ومومئ ، مګر که تاسو کور ته نږدې نه لرئ ، تاسو کولی شئ دا په ایمیزون یا نورو آنلاین پلورنځیو کې وپیرئ.
د ناریل اوړه ستاسو په رژیم کې بشپړ بدلون دی کله چې د پیلیو ، کیټو یا ټیټ کارب ترکیبونو جوړولو خبره راځي. د جوړولو لپاره کارول کیږي د پیزا اوړه او فلیټ ډوډۍ، وافلس او د کیټو ډوډۍ مختلف ترکیبونه. نو د دې ګټې څه دي د ټیټ کارب بدیل اوړه او ولې باید دا وکاروئ؟
# 1: د ناریل اوړه په فایبر کې بډایه دي
د ناریل اوړه په مستقیم ډول د ناریل د غوښې غوښې څخه راځي. دا د 60٪ فایبر څخه جوړ شوی چې له 10 ګرامو څخه ډیر په دوه چمچونو کې شتون لري. نو د 16 ګرامه ټول کاربوهایډریټ سره، تاسو په هر خدمت کې یوازې 6 ګرام خالص کاربوهایډریټ پاتې یاست ( 3 ).
غذایی فایبر د هر ډول رژیم لازمي برخه ده ، مګر په پرمختللو هیوادونو کې ډیری خلک دا په کافي اندازه نه ترلاسه کوي. که تاسو د 2.000 کالورۍ رژیم کې یاست ، ستاسو وړاندیز شوی ورځني فایبر باید 28 ګرامه وي ، مګر ډیری خلک د دې نیمایي هم نه ترلاسه کوي ( 4 ). تاسو کولی شئ په کې فایبر ومومئ کیټوجینک خواړه لکه خامې میوې او سبزیجات، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه، او ناریل.
فایبر مرسته کوي:
- د زړه ملاتړ وکړئ: فایبر کولی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي، ستاسو د زړه ناروغۍ، سټروک، او لوړ فشار خطر کموي ( 5 ).
- د وینې فشار ښه کول: La فایبر کولی شي د وینې فشار او کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته وکړي ( 6 ).
- د شکرې ناروغي کمول: La فایبر د انسولین حساسیت ته وده ورکوي، کوم چې کولی شي د شکر ناروغۍ پراختیا مخه ونیسي ( 7 ).
- د کولمو ملاتړ وکړئ: La فایبر کولی شي د معدې د مختلف ناروغیو نښې کم کړي ( 8 ).
# 2: د ناریل اوړه کولی شي د وینې شکر ښه کړي
د ناریل اوړه ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري ، دا د ډیری کیټو ترکیبونو کې د کارولو لپاره په بشپړ ډول مناسب کوي. د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه ستاسو د بدن لخوا په ورو ورو هضم کیږي ، جذب کیږي او میټابولیز کیږي ، نو دوی د وینې ګلوکوز کچه نه لوړوي.
دا پدې مانا ده چې دا د وینې د شکر کچه ثابت ساتي او د هغو کسانو لپاره ګټور دي چې چاقۍ لري، د شکر ناروغي لري، یا غواړي خپل عمومي روغتیا ته وده ورکړي ( 9 ).
د کم کاربوهایډریټ خواړه لکه د ناریل اوړو خوړل ستاسو سره مرسته کولی شي:
- وزن کمول: د کم کاربوهایډریټ خواړه چې په ټیټ ګلاسیمیک خواړو تمرکز کوي د ټیټ غوړ خواړو په پرتله خورا مؤثره ښودل شوي ( 10 ).
- د زړه ملاتړ وکړئ: د ټیټ ګلاسیمیک شاخص لرونکي خواړه د اکسیډیټ فشار ، د وینې فشار او سوزش کمولو کې مرسته کولو سره د زړه د ناروغۍ پراختیا خطر کموي ( 11 ).
- د ناروغیو مخنیوی: د د ټیټ ګلاسیمیک خواړه کولی شي د مختلف ناروغیو د پیل مخنیوي کې مرسته وکړي ، پشمول د شکر ناروغۍ او ځینې سرطانونه ( 12 ).
# 3: د ناریل اوړه کولی شي میټابولیزم ښه کړي
حیران یاست چې ولې د ناریل اوړه دومره مغذي دي؟ د ناریل اوړه په متوسط سلسله شحمی اسیدونو یا متوسط سلسله ټرای ګلیسریډز (MCTs) کې ډیر دي. MCTs د انرژي غوره سرچینه ده ځکه چې دوی نورو انزایمونو ته اړتیا نلري ترڅو ستاسو د بدن لخوا هضم یا جذب شي. له همدې امله ، دوی مستقیم ځیګر ته ځي ترڅو کیټونز ته میټابولیز شي ، او انرژي تولیدوي ( 13 ).
تاسو کولی شئ MCT واخلئ په ضمیمه بڼه یا د خواړو له لارې لکه د ناریل غوړ یا د پام غوړ. د MCT غوړ د کیټو رژیم کې مشهور دی ځکه چې دا ستاسو د بدن کارولو لپاره کیټونز ډیر چمتو کوي.
دا هغه څه دي چې جوړوي د MCT غوړ خورا اغیزمن وي د انرژي سرچینې په توګه 14 ):
- دوی د غوړ په توګه نه ساتل کیږي: MCTs په ketones بدل شوي او ستاسو په بدن کې د غوړ په توګه نه ساتل کیږي.
- دوی په چټکۍ سره په انرژي بدلیږي: د حجرې په چټکۍ سره MCTs میټابولیز کوي او په چټکۍ سره ځيګر ته رسیږي.
- دوی د انزایمونو اضافي مرستې ته اړتیا نلري: MCT اسیدونه د هضم په جریان کې د ماتولو لپاره انزایمونو ته اړتیا نلري.
# 4: د ناریل اوړه د سنتر شوي غوړ سره ډک شوي
د ناریل اوړه د مکھن په پرتله ډیر سنتر شوي غوړ لري. حیران یې؟ په حقیقت کې، په ناریل کې له نیمایي څخه ډیر غوړ سنتر شوي غوړ دي ( 15 ).
پخوانیو ساینسي شواهدو ادعا کړې چې سنتر شوي غوړ بد وو. دا د 1970 څخه تر 1990 کلونو کې د ټیټ غوړ خوړلو مرحلې لامل شو. ټیټ غوړ مستې ، سپک کریم پنیر او سکم شیدو د لبنیاتو لاره ونیوله او ټولې هګۍ د هګیو سپینو سره بدلې شوې.
د دې مودې په جریان کې، د سنتر شوي غوړ مصرف په ډراماتیک ډول راټیټ شوی پداسې حال کې چې چاقۍ آسمان ته رسیدلی ( 16 ). نن ورځ، د دې افسانې د ردولو لپاره مخ پر ودې شواهد شتون لري چې "چرګه تاسو ته غوړ جوړوي."
- د زړه ناروغۍ سره هیڅ اړیکه نشته: وروستي څیړنو دا نظر رد کړی چې سنتر شوي غوړ د زړه ناروغۍ لامل کیږي ( 17 ).
- د کولیسټرول کچه نه لوړوي: په هغو خلکو کې چې د لوړ کولیسټرول کچه لري، د ناریل اوړه د "خراب" LDL (کم کثافت لیپوپروټین) کولیسټرول او همدارنګه د وینې ټول کولیسټرول (سیرم کولیسټرول) کمولو لپاره ښودل شوي. 18 ).
#5: د ناریل اوړه د مغز، جوار او ګلوټین څخه پاک دي
که تاسو یا ستاسو په کور کې څوک د خواړو سره حساسیت ولري، د ناریل اوړه خورا وړاندیز شوی بدیل دی. اته خورا عام الرجین غنم، هګۍ، شیدې، مونګ، د ونې مغز، سویابین، کب، او شیلفش دي 19 ).
له دې څخه دوه، غنم او د ونو مغز، معمولا په کلاسیک تورټیلا ترکیبونو کې موندل کیږي. د ناریل اوړو یا بادامو اوړو لپاره د جوار یا غنمو اوړو ځای په ځای کولو سره ، تاسو د ګلوټین پرته ، پرته له بورې ، پرته مغز لرونکي او پرته د حبوباتو ترکیب رامینځته کوئ.
په هرصورت، له هغه وخته چې دا ترکیب د پنیر سره جوړ شوی، دا تورټیلا سبزیان ندي او البته، لبنیات لري.
د ټیټ کاربوهایډریټ کیټو ټورتیلا غوره کولو څرنګوالی
د کیټو آمیلټ جوړول خورا اسانه دي ، او تاسو کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. تاسو د ټورتیلا جوړولو لپاره د خواړو پروسیسر یا پریس ته اړتیا نلرئ ، یوازې د پارچمینټ کاغذ او مایکروویو.
لومړی، د ناریل اوړه او پنیر مخلوط کړئ او په مایکروویو کې د پخلی کولو وخت یو دقیقو ته وټاکئ. هګۍ اضافه کړئ او مخلوط کړئ. بیا د پارچمینټ کاغذ وکاروئ ترڅو مخلوط په وړو ټوټو کې فشار کړئ.
په متوسط تودوخه کې کڅوړه وګرځوئ. هر کیټو ټارټیلا د 2 څخه تر 3 دقیقو پورې په هر اړخ کې یا تر طلایی نسواري پورې وخورئ. د اضافي ذائق لپاره د لږ سمندري مالګې سره وویشئ.
که تاسو دا د ځان لپاره یا د ملګرو یوې ډلې لپاره جوړوئ ، د کیټو ټورتیلا دا ډله د مکسیکو ډوډۍ لپاره مناسب اضافه ده.
دا د خپلې خوښې ګارنشونو سره ډک کړئ، لکه کارنیتاس یا چوریزو، بیا د سلینټرو، سور کریم، او ایوکاډو یا ګواکامول سره پورته کړئ. که تاسو پاتې پاتې وي، تاسو کولی شئ تر یوې اونۍ پورې په یخچال کې وساتئ.
د کیټو سټریټ سټایل میکسیکن تورټیلاس
ستاسو د راتلونکي میکسیکو خواړو میلې لپاره د کیټو ټورتیلا په لټه کې یاست؟ دا ټیټ کاربوهایډریټ کیټو تورټیلا یوازې 4 ګرامه خالص کاربوهایډریټ لري او په 20 دقیقو کې به چمتو شي.
- د چمتووالي وخت: 10 minutos.
- د پخلي وخت: 10 دقیقې - 12 دقیقې.
- ټول وخت: 8 minutos.
- فعالیت: 1.
- وېشنيزه: قیمت.
- د پخلنځي خونه: مکسیکو.
عنصرونه
- 1/2 پیاله آسیاګو پنیر مینځل شوی.
- 3 چمچ د ناریل اوړه.
- 1 لوی هګۍ
لارښوونې
- د کاسټ اوسپنې کڅوړه په متوسط تودوخه ګرم کړئ.
- په یو شیشې کڅوړه کې ګرد شوي پنیر او د ناریل اوړه مخلوط کړئ.
- کڅوړه د یوې دقیقې لپاره په مایکروویو کې واچوئ یا تر هغه چې پنیر نرم شي.
- د پنیر مخلوط یو څه سره یوځای کولو او یخولو لپاره ښه وخورئ. هګۍ اضافه کړئ او مخلوط کړئ تر هغه چې ټوخه جوړه شي.
- اوړه د ورته اندازې په دریو بالونو وویشئ. که ټوخه ډیره وچه وي، خپل لاسونه یې د مینځلو لپاره لمده کړئ تر څو چې ښه سره یوځای شي. په بدیل سره، که چیرې ټوخه ډیره توده وي، د ناریل اوړه یو چائے کاچ اضافه کړئ تر هغه چې دا ښه سره یوځای شي.
- د اوړو یو بال واخلئ او بال د پارچمینټ کاغذ تر مینځ فلیټ کړئ تر هغه چې تاسو د 2 سانتي مترو / 1/8 انچ ضخامت لرونکی تورټیلا ولرئ.
- تورټیلا د کاسټ اوسپنې په ګرمه کڅوړه کې واچوئ او په هر اړخ کې 2-3 دقیقې پخ کړئ تر هغه چې لږ نسواري وي.
- د تودوخې څخه د تورټیلا لرې کولو لپاره سپتولا وکاروئ او پریږدئ چې د مینځلو دمخه یو څه یخ شي.
تغذیه
- کالوری: 322.
- غوړ: 20 ګرامه.
- کاربوهایډریټ: 12 ګرامه.
- فایبر: 8 ګرامه.
- پروټین: 17 ګرامه.
د پالابراس کلپ: د کیټو سټریټ سټایل میکسیکو ټورتیلا.