Keto Fruits: The Ultimate Guide

Hvis du har vært på keto-dietten en stund, kan det hende du mangler frukt. De fleste antar at siden den ketogene dietten er en veldig lavkarbodiett, er all frukt utelukket, på grunn av deres naturlige sukkerarter. Denne antagelsen er faktisk ikke helt sann.

I denne artikkelen vil vi svare på følgende spørsmål:

• Er frukt keto-vennlig?
• Hvilken frukt er keto-kompatibel?
• Hva tørket frukt er keto kompatibel?
• Hvilken frukt er ikke keto kompatibel?
• Er munkefrukt keto kompatibel?

Selv om det er sant at noen frukter (som bananer, for eksempel) er høye i sukker og ikke er ideelle for standard keto-dietten, er det faktisk viktig å ha litt frukt på tallerkenen din. Spesielt høyest i fiber.

Med en diett så fokusert på sunt fett, kan det noen ganger være fristende å hoppe over næringstett, plantebasert mat. Å gjøre det kan føre til vitamin- og mineralmangel.. Så å sørge for at du har mange fargerike planter i keto-dietten er veldig viktig for helsen din.

Det er sant at de fleste av disse fargene skal komme fra grønnsaker, men det er egentlig ingen grunn til å hoppe over frukt helt. Å velge riktig frukt, hvor mye og når du skal spise dem er nøkkelen til å få noen porsjoner frukt på keto-spiseplanen din uten å havne ut av ketose.

hurtiglisten

Klikk på en frukt for å lese litt mer om hver av dem lenger ned på siden.

• avokado
• Coco
• jordbær
• bjørnebær
• Ville bjørnebær
• Tranebær
• bringebær
• lime
• Pyramide
• guava
• bitter melon
• Tomater
• Grønne og svarte oliven
• Munkefrukt

Rask Keto-bakgrunn

Keto-dietten er en diett med høyt fett, moderat protein og lavt karbohydrat som har betydelig forskning som støtter bruken av mange sykdommer og utfordringer som fedme, diabetes, epilepsi, hjertesykdom, kreft og mer. Vi er her for å lede deg gjennom noen av de mange fordelene forbundet med et ketogent kosthold, selv utover vekttap. Ulike mennesker kan gå keto av forskjellige grunner, men alle kan ha en positiv innvirkning på livene deres ved å ta denne reisen. Les mer i vår komplette Keto-guide.

Karbspørsmålet: Netto karbohydrater, fiber og ketofrukter

Å forstå i detalj hva netto karbohydrater er sammenlignet med totale karbohydrater vil hjelpe deg å bedre forstå hvorfor du kan ta litt frukt på keto-dietten og fordelene det kan gi det. Ketogene diettvennlige frukter, eller ketofrukter, er frukter som er høye i fiber og lavere i sukker enn mindre ketovennlige varianter. Dette gjør at disse keto-fruktene har et lavere netto karbo-antall.

Det handler virkelig om å kontrollere karbohydrater på Keto-dietten overvåke blodsukkeret for å forhindre insulintopper og unngå å lagre glykogen. Fiberen forhindrer toppene og fjerner i hovedsak noen av karbohydratene. Dette betyr at det er noen gode alternativer for deg i fruktgangen.

For å beregne netto karbogram, trekk fiber fra totalt karbogram. Så hvis du har 10 gram totalt karbohydrater og 7 gram fiber, er nettokarbohydratene bare 3 gram for disse keto-fruktbitene. Dette er helt klart gode nyheter hvis du er i humør for noen bær eller ønsker å tilføre litt sødme til din neste keto-smoothie-oppskrift. Så uten videre, la oss se hva keto frukt det er og du kan nyte i ditt ketogene kosthold.

15 Keto-kompatible frukter

1- Avokado

Du er kanskje ikke klar over det, men avokadoen er faktisk en frukt. Selvfølgelig, hvis du har vært på keto-dietten en stund, har du sannsynligvis allerede spist avokado, så vi skal ikke fokusere for mye på dem, men vi tenkte det er verdt å nevne at du sannsynligvis allerede er spise litt frukt uten å være klar over det. avokado de er høye i enumettet fett (5 gram) og har et netto karbonantall på 1 gram (4 totalt, 3 fiber). HVIS du er en ekte avokado-fan som meg, (legg merke til om de gir meg at de til og med er i logoen til nettet) kan du aldri si igjen at det verste med keto-dietten er at det ikke finnes keto-frukt. Siden en av de viktigste matvarene av det er en frukt.

2- Kokosnøtt

En annen frukt som er perfekt for den ketogene dietten, hvis eneste ulempe er at den noen ganger er vanskelig å finne, er den ferske modne kokosnøtten. Igjen, veteran-keto-slankere bruker sannsynligvis allerede mye kokosnøttolje, kokosmelk og kokosmel. Men ekte kokosfrukt er full av fiber (7 gram, 3 netto karbohydrater) og er søt nok til å hjelpe deg med å dempe lysten. En kopp fersk kokos gir deg også 60 % av ditt daglige manganbehov.

Hvis du ikke finner den fersk, bør du vurdere kokosnøttsmør for å avverge søtsug fra tid til annen. Dette kokosnøttsmøret er i utgangspunktet kjøttet og oljen til kokosnøtten blandet til en konsistens som ligner på smør eller peanøttsmør. Det er veldig bra. Finner du det ikke i butikkene, kan du lage det selv ved å kjøpe usøtet strimlet kokos og bearbeide det i en foodprosessor. Oljene vil løsne fra skårene og bli til smør. Nam!

Keto-frukter du kanskje går glipp av

I keto anses det som tilrådelig det noen kaller spise regnbuen. Å spise regnbuen betyr å fylle tallerkenen din med fargerik mat som representerer et bredt utvalg av planter. Variasjonen er ikke bare med på å sikre at du får i deg et bredt spekter av mikronæringsstoffer, men gir også næring til floraen i tarmen. Som bidrar til å styrke immunforsvaret og holde blodsukkeret regulert.

Naturen har en måte å gi alt vi trenger for å holde oss friske, og ulike næringsstoffer manifesterer seg som forskjellige farger på regnbuen. Vitamin C, for eksempel, vises i mange røde, oransje og gule planter. En type antioksidant kalt antocyanin vises i mange blå, lilla og fiolette planter. Det er selvsagt også overlapping i planteriket. Betakaroten, en forløper til vitamin A, vises i både mørkegrønne bladgrønnsaker og oransje gulrøtter. Dette er bare noen av de mange, mange eksemplene på de fargerike næringsstoffene i plantene vi spiser.

Alt dette er å si at å hoppe over visse lavkarbofrukter kan ende opp med å frarøve deg noen viktige næringsstoffer. Her er de beste fruktene å spise på en keto-måltidsplan:

3- Bær

Bær er som naturens godteri. Alle varianter av bær er flotte på keto-planen fordi de er fulle av kostfiber. Dette inkluderer ikke kirsebær eller druer hvis du vurderer å gruppere dem i denne kategorien. Disse to fruktene er faktisk ganske høye i sukker. Men ekte bær: bjørnebær, jordbær, blåbær, tyttebær (ikke tørket) og bringebær er de beste keto-fruktene.

Bær er blant de mest næringsrike fruktene som er tilgjengelige på markedet i dag, og de har også et lavere netto karbo-antall enn noen annen type frukt (foruten de to i kategorien "åpenbart").

Her er en enkel oversikt for 1/2 kopp av hvert bær med lenker til flere detaljer:

• bjørnebær: 31 kalorier, 3.5 netto karbohydrater
• Ville bjørnebær: 31 kalorier, 3.5 netto karbohydrater
• jordbær: 24 kalorier, 4 netto karbohydrater
• Tranebær: 42 kalorier, 9 netto karbohydrater
• bringebær: 32 kalorier, 3 netto karbohydrater
• Stikkelsbær: 33 kalorier, 4.4 g netto karbohydrater.
• Acai: 24 kalorier, 1 g netto karbohydrater.

Selv om 1/2 kopp frukt kan virke som en liten mengde, er det den perfekte mengden å legge til en salat fullpakket med lavkarbo grønnsaker, et sunt protein og en deilig dressing med høyt fettinnhold. Det er også den perfekte mengden å legge til en smoothie med litt ekstra steviasøtningsmiddel for akkurat nok søtt. Tranebær er kanskje ikke den deiligste frukten å spise alene, men hakk opp noen ferske tranebær og skap smak på toppen av en svinekotelett eller et stykke fersk fisk for en søt, syrlig og næringsrik rett.

4- Bitter melon

Cantaloupes er et fantastisk tillegg til keto-måltidsplanen din. De er høye i vanninnhold, så du hydrerer mens du spiser, et stort pluss, da det er lett å bli dehydrert på den ketogene dietten. Meloner er et flott tillegg til en middagsmat; Hvem elsker ikke melon pakket inn i skinke? De tilbyr også en rekke vitaminer og mineraler som bidrar til å holde elektrolyttene balansert.

Her er næringsverdiene til bitter melon for 1 full kopp.

• bitter melon: 24 kalorier, 2,8 netto karbohydrater

5- Sitroner og lime

Ikke alle sitrusfrukter er spesielt keto-vennlige, men disse 2 får absolutt jobben gjort.

Du dør kanskje ikke etter å sette tennene ned i en sitron eller lime, men å vite at denne keto-frukten, og dens juice, er godkjent for keto-matlisten din, vil hjelpe deg med å krydre proteinet ditt eller gi keto-smoothien eller drikken.

Her er næringsfakta du trenger å vite:

• 30 ml sitronsaft: 6 kalorier, 2 netto karbohydrater
• 30 oz/1 ml limejuice: 7 kalorier, 1 netto karbohydrat

Hvis du er på et stadium i keto-reisen hvor du nyter en hjemmelaget cocktail fra tid til annen, bør du vurdere å lage en blanding med keto-ingefær, sitron, brusvann og stevia. Eller prøv en whisky sour med en blanding av sitron- og limejuice, klubbbrus og stevia. En liten ekstra godbit som holder deg på keto i lang tid.

6.- Guava

La guava Det er en tropisk frukt hjemmehørende i det sørlige Mellom-Amerika, spesielt Mexico. Som med kokos er det største problemet at det kan være vanskelig å finne noen steder. Det er en enorm kilde til kalium. Og den har en deilig smak og aroma. Hvert fruktstykke på rundt 55 gram har nesten 5 gram karbohydrater. Så det er ikke praktisk å misbruke det. Men kalium spiller en viktig rolle i elektrolyttbalansen, og blir ofte neglisjert på en ketogen diett. Så denne frukten kan hjelpe deg med å holde kaliumnivået på de riktige verdiene.

7- Oliven er også frukt!

Mindre populært kjent som frukt, vokser de faktisk på trær! Grønne syltede oliven på boks/flaske inneholder også overraskende lave 0.5 netto karbohydrater per 100 gram, noe som gjør dem til en av de beste "keto-fruktene" å konsumere mens du følger den ketogene dietten.

8- Tomater

Som med avokado, tomater de er faktisk en frukt. Så hvis du er vant til å legge tomater til salatene dine, legger du også til denne ketofrukten uten å vite det. Det finnes tonnevis av typer tomater, og de fleste av dem kan med hell tilpasses en keto-diett.

Hva med munkefrukt?

Ikke la deg lure av navnet! Munkefrukt kommer i flytende, granulær og pulverform, og egentlig, det er et søtningsmiddel lavkalori og null karbohydrater som vokser i popularitet. Det er et flott ketovennlig søtningsmiddel på grunn av dets nullkarboinnhold og tilsatte søte smak - det er faktisk søtere enn sukker! Faktisk, som søtningsmiddel, har den en spesifikk smak. Dette gjør at den har like mange elskere som kritikere. For mer informasjon om munkefrukt kan du lese denne artikkelen.

Bunnlinjen: Spis ketofrukten din!

I motsetning til hva du kanskje først trodde eller ble fortalt, er det måter å inkludere visse frukter strategisk i din ketogene diettplan. Frukt er viktig for nesten enhver sunn diettplan fordi den er rik på fiber og viktige mikronæringsstoffer. Fiberforbruk er knyttet til sunnere tarmflora, et sterkere immunsystem, lavere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og til og med enkelte fordøyelseskreftformer.

Ikke gå glipp av denne viktige matkategorien bare fordi du er redd for telling av karbohydrater. Nettokarbohydrater er lave i fruktene vi har skissert her, så legg til litt frukt på tallerkenene dine med sunt fett, protein og lavkarbogrønnsaker for å balansere kostholdet ditt. Det vil hjelpe deg med å tilfredsstille søtsuget mens du holder deg på keto-planen. Og du vil dermed legge til de næringsstoffene som er så nødvendige for at kroppen din skal fungere ordentlig.