Keto-dietten: Den ultimate guiden til et lavkarbo-ketogen diett

Den ketogene dietten er en diett med mye fett og lavt karbohydrat som fortsetter å vinne popularitet ettersom flere mennesker anerkjenner fordelene ved å nå optimale helse- og treningsmål.

Du kan bruke denne siden som utgangspunkt og komplett guide til alt du trenger å vite om det ketogene kostholdet og hvordan du kommer i gang i dag.

Du kan også se vår youtube-video som et sammendrag:

Hva er ketogen diett?

Hensikten med keto-dietten er å få kroppen din inn i ketose og forbrenne fett i stedet for karbohydrater som drivstoff. Denne dietten inkluderer høye mengder fett, tilstrekkelige mengder protein og lave nivåer av karbohydrater.

Keto-dietten bruker vanligvis følgende makronæringsforhold:.

• 20-30 % av kaloriene kommer fra protein.
• 70-80 % av kaloriene kommer fra sunt fett (som f.eks Omega-3 fettsyrer, avokado, oliven olje, kokosolje y gressmatet smør).
• 5 % eller mindre av kaloriene fra karbohydrater (for de fleste er det maksimalt 20 til 50 g netto karbohydrater per dag).

Medisinske keto-dietter, slik som de som er foreskrevet av leger for barn med epilepsi, er mer seriøse. De inneholder vanligvis omtrent 90 % fett, 10 % protein og så nær 0 karbohydrater som mulig.

Gjennom nedbrytningen av makronæringsstoffer kan du endre måten kroppen din bruker energi på. For å forstå prosessen fullt ut, er det viktig å forstå hvordan kroppen din bruker energi i utgangspunktet.

Hvordan Keto-dietten fungerer

Når du spiser en diett rik på karbohydrater, omdanner kroppen din disse karbohydratene til glukose (blodsukker) som øker blodsukkernivået.

Når blodsukkernivået stiger, signaliserer de kroppen din til å lage insulin, et hormon som frakter glukose inn i cellene dine slik at det kan brukes til energi. Dette er det som er kjent som en insulinspike ( ¹ ).

Glukose er kroppens foretrukne energikilde. Så lenge du fortsetter å spise karbohydrater, vil kroppen fortsette å gjøre dem om til sukker som deretter forbrennes for energi. Med andre ord, når glukose er tilstede, vil kroppen din nekte å forbrenne fettlagrene.

Kroppen din begynner å forbrenne fett ved å eliminere karbohydrater. Dette tømmer glykogenlagrene (lagret glukose), slik at kroppen din ikke har noe annet valg enn å begynne å forbrenne fettlagrene. Kroppen din begynner å konvertere fettsyrer til ketoner, og setter kroppen din i en metabolsk tilstand kjent som ketose ( ² ).

Hva er ketoner?

Ved ketose omdanner leveren fettsyrer til ketonlegemer eller ketoner. Disse biproduktene blir kroppens nye energikilde. Når du reduserer karbohydratinntaket og erstatter disse kaloriene med sunt fett og karbohydrater, reagerer kroppen din med å bli keto-tilpasset, eller mer effektiv til å forbrenne fett.

Det er tre primære ketoner:

• Aceton.
• Acetoacetat.
• Beta-hydroksybutyrat (vanligvis forkortet BHB).

I en tilstand av ketose tar ketoner stedet for karbohydrater for de fleste formål ( ³ )( ⁴ ). Kroppen din avhenger også av glukoneogenese, omdannelsen av glyserol, laktat og aminosyrer til glukose, for å forhindre at blodsukkernivået faller farlig.

Det viktigste er at hjernen vår og andre organer lettere kan bruke ketoner til energi enn karbohydrater ( ⁵ )( ⁶ ).

Det er derfor de fleste mennesker opplever økt mental klarhet, forbedret humør og sultreduksjon på keto.

Disse molekylene også De har antioksidant- og betennelsesdempende effekter, noe som betyr at de kan hjelpe til med å reversere og reparere celleskader som ofte forårsakes av for eksempel å spise for mye sukker.

Ketose hjelper kroppen din til å fungere på lagret kroppsfett når mat ikke er lett tilgjengelig. På samme måte fokuserer keto-dietten på å "frarøve" kroppen din for karbohydrater, og flytte den til en fettforbrennende tilstand.

Ulike typer ketogene dietter

Hay fire hovedtyper av ketogene dietter. Hver har en litt annen tilnærming til fettinntak kontra karbohydratinntak. Når du bestemmer deg for hvilken metode som fungerer best for deg, bør du vurdere dine mål, treningsnivå og livsstil.

Standard ketogen diett (SKD)

Dette er den vanligste og mest anbefalte versjonen av den ketogene dietten. I den er det på tide å holde seg innenfor 20-50 gram netto karbohydrater per dag, med fokus på tilstrekkelig proteininntak og høyt fettinntak.

Målrettet ketogen diett (TKD)

Hvis du er en aktiv person, kan denne tilnærmingen fungere best for deg. Den spesifikke ketogene dietten innebærer å spise omtrent 20-50 gram netto karbohydrater eller mindre enn 30 minutter til en time før trening.

Syklisk ketogen diett (CKD)

Hvis keto høres skremmende ut for deg, er dette en fin måte å starte på. Her er du innimellom perioder med lavkarbokosthold i flere dager, etterfulgt av en periode med inntak av høykarbohydrater (som stort sett varer i flere dager).

Høy protein keto diett

Denne tilnærmingen er veldig lik standardmetoden (SKD). Hovedforskjellen er proteininntaket. Her øker du proteininntaket betraktelig. Denne versjonen av keto-dietten ligner mer på Atkins-diettplanen enn de andre.

Merk: SKD-metoden er den mest brukte og undersøkte versjonen av keto. Derfor er det meste av informasjonen nedenfor knyttet til denne standardmetoden.

Hvor mye protein, fett og karbohydrater bør du spise på Keto?

Fett, proteiner og karbohydrater er kjent som makronæringsstoffer. Generelt er nedbrytningen av makronæringsstoffer for en keto-diett:

• Karbohydrater: 5-10%.
• Protein: 20-25%.
• Fett: 75-80 % (noen ganger mer for enkelte personer).

Makronæringsstoffer ser ut til å være hjørnesteinen i ethvert ketogent kosthold, men i motsetning til populær oppfatning er det ingen enkelt makronæringsstoffforhold som fungerer for alle.

I stedet vil du ha et helt unikt sett med makroer basert på:

• Fysiske og mentale mål.
• Helsehistorie.
• Aktivitetsnivå.

Karbohydratinntak

For de fleste er en rekkevidde på 20-50 gram karbohydratinntak per dag ideelt. Noen mennesker kan gå opp til 100 gram per dag og forbli i ketose.

Proteininntak

For å bestemme hvor mye protein du skal konsumere, vurder kroppssammensetningen din, idealvekt, kjønn, høyde og aktivitetsnivå. Ideelt sett bør du innta 0.8 gram protein per kilo mager kroppsmasse. Dette vil forhindre muskeltap.

Og ikke bekymre deg for å spise "for mye" ketoprotein, det vil ikke sparke deg ut av ketose.

Fettinntak

Etter å ha beregnet prosentandelen av daglige kalorier som skal komme fra protein og karbohydrater, legg til de to tallene og trekk fra 100. Dette tallet er prosentandelen kalorier som skal komme fra fett.

Kaloritelling er ikke nødvendig på keto, og det skal det heller ikke være. Når du spiser en diett med mye fett, er den mer mettende enn en diett med mye karbohydrater og sukker. Generelt reduserer dette sjansene for overspising. I stedet for å telle kalorier, vær oppmerksom på makronivåene dine.

For å lese mer, lær mer om mikronæringsstoffer i det ketogene kostholdet.

Hva er forskjellen mellom keto og lavkarbo?

Keto-dietten er ofte gruppert med andre lavkarbo-dietter. Hovedforskjellen mellom keto og lavkarbo er imidlertid nivåene av makronæringsstoffer. I de fleste ketogene varianter vil 45 % av kaloriene dine eller mer komme fra fett, for å hjelpe kroppen din med å gå over til ketose. På en lavkarbodiett er det ikke noe spesifikt daglig inntak av fett (eller andre makronæringsstoffer).

Målene mellom disse diettene varierer også. Målet med keto er å komme inn i ketose, slik at kroppen din slutter å bruke glukose som drivstoff på lang sikt. Med et lavkarbokosthold vil du kanskje aldri gå inn i ketose. Faktisk kutter noen dietter karbohydrater på kort sikt, og legger dem deretter til igjen.

Mat å spise på den ketogene dietten

Nå som du forstår det grunnleggende bak det ketogene kostholdet, er det på tide å lage handlelisten din lavkarbo matvarer og gå til supermarkedet.

På den ketogene dietten vil du nyte næringsrik mat og du vil unngå ingredienser som er rike på karbohydrater.

Kjøtt, egg, nøtter og frø

Velg alltid kjøtt av høyeste kvalitet du har råd til, velg økologisk og gressmatet storfekjøtt når det er mulig, villfanget fisk og bærekraftig oppdrettet fjærfe, svinekjøtt og egg.

Nøtter og frø er også fine og spises best rå.

• Storfekjøtt: biff, kalv, stek, kjøttdeig og gryteretter.
• Fjærfe: kylling, vaktel, and, kalkun og viltbryst.
• Grise kjøtt: Indrefilet av svin, ytrefilet, koteletter, skinke og bacon uten sukker.
• Fisk: makrell, tunfisk, laks, ørret, kveite, torsk, steinbit og mahi-mahi.
• Benbuljong: oksebeinbuljong og kyllingbeinbuljong.
• Sjømat: østers, muslinger, krabber, blåskjell og hummer.
• innvoller: hjerte, lever, tunge, nyre og innmat.
• egg: djevelsk, stekt, kryptert og kokt.
• Lam.
• Geit.
• Nøtter og frø: macadamianøtter, mandler og nøttesmør.

Lavkarbo grønnsaker

Grønnsaker er en fin måte å få en sunn dose mikronæringsstoffer, forhindrer dermed næringsmangel i keto.

• Grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, spinat, mangold og ruccola.
• Korsblomstrede grønnsaker, inkludert kål, blomkål og zucchini.
• Salat, inkludert isfjell, romaine og butterhead.
• Fermenterte grønnsaker som surkål og kimchi.
• Andre grønnsaker som sopp, asparges og selleri.

Keto-vennlig meieri

Velg den høyeste kvaliteten du rimeligvis har råd til ved å velge frittgående meieriprodukter, hel og organisk når det er mulig. Unngå magre eller fettfrie meieriprodukter eller produkter som inneholder mye sukker.

• Smør og ghee beiting.
• Tung krem ​​og tung kremfløte.
• Fermenterte meieriprodukter som yoghurt og kefir.
• Rømme.
• Harde oster og myk.

Frukter med lite sukker

Tilnær deg frukt med forsiktighet på keto, siden den inneholder store mengder sukker og karbohydrater.

• Avokado (den eneste frukten du kan nyte i overflod).
• Økologiske bær som bringebær, blåbær og jordbær (en håndfull om dagen).

Sunt fett og oljer

Kildene sunt fett inkluderer gressmatet smør, talg, ghee, kokosolje, olivenolje, bærekraftig palmeolje og MCT olje.

• Smør og ghee.
• Smør.
• majones.
• Kokosolje og kokossmør
• Linfrøolje.
• Olivenolje
• Sesamfrøolje.
• MCT-olje og MCT-pulver.
• Valnøttolje
• Olivenolje
• Avokadoolje.

Mat å unngå på Keto-dietten

Er bedre unngå følgende matvarer på keto-dietten på grunn av dets høye karbohydratinnhold. Når du starter keto, tøm kjøleskapet og skapene og doner eventuelle uåpnede gjenstander og kast resten.

korn

Korn er lastet med karbohydrater, så det er best å holde seg unna alle korn på keto. Dette inkluderer hele korn, hvete, pasta, ris, havre, bygg, rug, mais og Quinoa.

Bønner og belgfrukter

Mens mange veganere og vegetarianere er avhengige av bønner for proteininnholdet, er disse matvarene utrolig høye i karbohydrater. Unngå å spise bønner, kikerter, bønner og linser.

Frukt med høyt sukkerinnhold

Mens mange frukter er fulle av antioksidanter og andre mikronæringsstoffer, er de også rike på fruktose, som lett kan sparke deg ut av ketose.

Unngå epler, mango, ananas og annen frukt (med unntak av små mengder bær).

Stivelsesholdige grønnsaker

Unngå stivelsesholdige grønnsaker som poteter, søtpoteter, visse typer squash, pastinakk og gulrøtter.

I likhet med frukt er det helsemessige fordeler forbundet med disse matvarene, men de er også svært høye i karbohydrater.

Sukker

Dette inkluderer, men er ikke begrenset til, desserter, kunstige søtningsmidler, iskrem, smoothies, brus og fruktjuice.

Til og med krydder som ketchup og grillsaus er vanligvis fullpakket med sukker, så sørg for å lese etikettene før du legger dem til måltidsplanen din. Hvis du har lyst på noe søtt, prøv en keto-vennlig dessertoppskrift laget med lavglykemiske søtningsmidler (som f Stevia o erytritol) i stedet.

Alkohol

Noen alkoholholdige drikker de har lav glykemisk indeks og egnet for ketogen diett. Men husk at når du drikker alkohol, vil leveren din fortrinnsvis behandle etanol og slutte å produsere ketoner.

Hvis du er på keto-dietten for å gå ned i vekt, hold alkoholforbruket ditt på et minimum. Hvis du er i humør for en cocktail, hold deg til miksere med lite sukker og unngå det meste av øl og vin.

Helsefordeler med ketogen diett

Den ketogene dietten har blitt assosiert med utrolige helsefordeler som strekker seg langt utover vekttap. Dette er bare noen av måtene keto kan hjelpe deg med å føle deg bedre, sterkere og mer klar.

Keto for vekttap

Sannsynligvis hovedårsaken til at keto er kjent: tap av bærekraftig fett. Keto kan bidra betydelig til å redusere kroppsvekt, kroppsfett og kroppsmasse samtidig som muskelmassen opprettholdes ( ⁷ ).

Keto for motstandsnivåer

Den ketogene dietten kan bidra til å forbedre utholdenhetsnivået for idrettsutøverne. Det kan imidlertid ta tid for idrettsutøvere å tilpasse seg å brenne fett i stedet for glukose til få energi.

Keto for tarmhelsen

Flere studier har vist en sammenheng mellom lavt sukkerinntak og en forbedring av symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). En studie viste at ketogen diett kan forbedre magesmerter og generell livskvalitet hos personer med SII.

Keto for diabetes

Den ketogene dietten kan bidra til å balansere glukose- og insulinnivåene blodet. Reduser risikoen for motstand mot insulin kan bidra til å forebygge stoffskiftesykdommer som f.eks Skriv 2 diabetes.

Keto for hjertehelse

Keto-dietten kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert forbedring av HDL-kolesterolnivåer, blodtrykk, triglyserider og LDL-kolesterol (relatert til plakk i arteriene) ( ⁸ ).

Keto for hjernens helse

Ketonlegemer har vært knyttet til potensielle nevrobeskyttende og antiinflammatoriske fordeler. Derfor kan keto-dietten støtte de med tilstander som Parkinsons sykdommer og Alzheimerblant andre degenerative hjernesykdommer ( ⁹ )( ¹⁰ ).

Keto for epilepsi

Den ketogene dietten ble opprettet på begynnelsen av 20-tallet for å forhindre anfall hos epileptiske pasienter, spesielt barn. Den dag i dag brukes ketose som en terapeutisk metode for de som lider av epilepsi ( ¹¹ ).

Keto for PMS

Anslagsvis 90 % av kvinnene opplever ett eller flere symptomer assosiert med PMS ( ¹² )( ¹³ ).

Keto-dietten kan bidra til å balansere blodsukkeret, bekjempe kronisk betennelse, øke næringslagrene og eliminere suget, som alle kan hjelpe lindre symptomer på premenstruelt syndrom.

Hvordan vite når du er i ketose

Ketose kan være en gråsone, da det er ulik grad av det. Generelt kan det ofte ta rundt 1-3 dager å nå full ketose.

Den beste måten å overvåke ketonnivåene på er gjennom testing, som du kan gjøre hjemme. Når du spiser på den ketogene dietten, renner overflødige ketoner ut i ulike områder av kroppen. Dette lar deg måle ketonnivåene dine på forskjellige måter:

• I urinen med en teststrimmel.
• I blodet med en glukosemåler.
• På pusten med en pustemåler.

Hver metode har sine fordeler og ulemper, men måling av ketoner i blodet er ofte det mest effektive. Selv om det er den rimeligste, er urinprøven vanligvis den minst nøyaktige metoden.

Kosttilskudd for å støtte det ketogene kostholdet

Kosttilskudd de er en populær måte å maksimere fordelene med den ketogene dietten på. Å legge til disse kosttilskuddene sammen med en sunn keto- og diettplan for hele matvarer kan hjelpe deg med å føle deg best samtidig som du støtter helsemålene dine.

Eksogene ketoner

Eksogene ketoner De er supplerende ketoner, vanligvis beta-hydroksybutyrat eller acetoacetat, som bidrar til å gi deg den ekstra energien. Du kan ta eksogene ketoner mellom måltidene eller for et raskt energiutbrudd før en treningsøkt.

MCT OLJE og pulver

MCT-er (eller triglyserider med middels kjede) er en type fettsyrer som kroppen din kan omdanne til energi raskt og effektivt. MCT-er utvinnes fra kokosnøtter og selges hovedsakelig i flytende eller pulverform.

Kollagen protein

Kollagen Det er det mest tallrike proteinet i kroppen din, og støtter veksten av ledd, organer, hår og bindevev. Aminosyrene i kollagentilskudd kan også hjelpe med energiproduksjon, DNA-reparasjon, avgiftning og sunn fordøyelse.

Mikronæringstilskudd

Keto Micro Greens gir mikronæringsstoffer i en scoop. Hver serveringsstørrelse inneholder 14 porsjoner med 22 forskjellige frukter og grønnsaker, pluss MCT-urter og fett for å hjelpe med absorpsjon.

Whey protein

Kosttilskudd Whey er noen av de best studerte kosttilskuddene for å støtte vekttap, muskeløkning og restitusjon ( ¹⁴ )( ¹⁵ ). Pass på å bare velge gressmatet kjernemelk og unngå pulver med sukker eller andre tilsetningsstoffer som kan øke blodsukkeret.

Elektrolytter

Elektrolyttbalanse er en av de mest kritiske, men mest oversett, komponentene i en vellykket ketogen diettopplevelse. Å være keto kan føre til at du skiller ut flere elektrolytter enn vanlig, så du må fylle på dem selv - noe få vet når du starter keto-reisen ( ¹⁶ ).

Legg til mer natrium, kalium og kalsium til kostholdet ditt eller ta et kosttilskudd som kan bidra til å støtte kroppen din.

Er keto-dietten trygt?

Ketose er trygt og en naturlig metabolsk tilstand. Men det blir ofte forvekslet med en svært farlig metabolsk tilstand kalt ketoacidose, som ofte sees hos personer med diabetes.

Å ha ketonnivåer i området 0.5-5.0 mmol/L er ikke farlig, men det kan forårsake en rekke ufarlige problemer kjent som "keto-influensa".

Keto influensa symptomer

Mange mennesker må håndtere vanlige kortsiktige bivirkninger som ligner på influensasymptomer når de tilpasser seg fett. Disse midlertidige symptomene er biprodukter av dehydrering og lave karbohydratnivåer når kroppen tilpasser seg. De kan omfatte:

• Hodepine
• Sløvhet.
• Sykdom.
• Hjerneteppe.
• Mageknip.
• Lav motivasjon

Keto-influensasymptomer kan ofte forkortes ved å ta ketontilskudd, som kan bidra til å gjøre overgangen til ketose mye lettere.

Prøv Keto-diett-måltidsplaner med oppskrifter

Hvis du vil fjerne alt gjettingen ved å gå keto, er måltidsplaner et flott alternativ.

Fordi du ikke står overfor dusinvis av avgjørelser hver dag, kan oppskriftsmåltidsplaner også gjøre ditt nye kosthold mindre overveldende.

Du kan bruke vår Keto måltidsplan for nybegynnere som en hurtigstartguide.

Keto-diett forklart: Start med Keto

Hvis du er nysgjerrig på det ketogene kostholdet og ønsker å lære mer om denne livsstilen fulgt av tusenvis av mennesker, sjekk ut disse artiklene som tilbyr mye nyttig og lett å følge informasjon.

• Keto-diett vs. Atkins: Hva er forskjellene og hvilken er bedre?
• Keto-intermitterende faste: Hvordan det forholder seg til Keto-dietten.
• Keto-diettresultater: Hvor raskt vil jeg gå ned i vekt med Keto?