शरीरातील चरबी ही वाईट गोष्ट नाही. उशी आणि तुमच्या अवयवांचे संरक्षण करते, तुम्हाला शरीराचे तापमान राखण्यास मदत करते आणि दीर्घकाळ टिकणारा ऊर्जेचा स्रोत प्रदान करते.
परंतु तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी शरीरातील चरबीची ठराविक मात्रा आवश्यक असताना, तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी खूप जास्त झाल्यास, तेव्हाच त्रास सुरू होतो.
शरीरातील अतिरिक्त चरबी हृदयरोग, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, मधुमेह आणि कदाचित खराब मानसिक आरोग्याशी निगडीत आहे ( 1 ). तुमचे वजन निरोगी असले तरीही तुमच्या शरीरात चरबी जास्त असू शकते.
आपण शरीरातील चरबी कशी कमी करावी यावरील टिप्स शोधत असल्यास, येथे सहा सिद्ध धोरणे आहेत ज्या आपण आज सुरू करू शकता.
अनुक्रमणिका
1. कमी कार्ब केटोजेनिक आहाराचे पालन करा
शरीरातील चरबी कशी कमी करावी याबद्दल अनेक विरोधी पौष्टिक सल्ले आहेत. कमी चरबीयुक्त आहाराचे पालन केल्याने आणि तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी केल्याने एकूण वजन कमी होऊ शकते.
परंतु कमी-कार्ब केटोजेनिक आहार सातत्याने या पर्यायांना मागे टाकतो, विशेषत: जेव्हा शरीरातील चरबीचा प्रश्न येतो.
कमी चरबीयुक्त आहाराची तुलना कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहाराशी करण्यात आलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की केटोजेनिक आहारामुळे विशेषतः ओटीपोटात चरबी कमी होते. केटो डाएटर्सने जरा जास्त खाल्ले तरीही हे खरे होते ( 2 ).
दुसर्‍या अभ्यासात कॅलरी-प्रतिबंधित, कमी चरबीयुक्त आहाराची तुलना जास्त वजन असलेल्या परंतु अन्यथा निरोगी महिलांमध्ये केटोजेनिक आहाराशी केली जाते. संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या स्त्रिया केटोजेनिक आहाराचे पालन करतात त्यांनी कमी चरबी असलेल्या महिलांच्या तुलनेत जास्त वजन आणि जास्त चरबी कमी केली ( 3 ).
केटोजेनिक आहारामुळे अल्पकालीन चरबी कमी होऊ शकते, हे ध्येय आहे परिस्थितीशी जुळवून घ्या ते वंगण दीर्घ कालावधीसाठी आहाराचे पालन करणे. तेव्हाच खरी जादू घडते.
ऍथलीट्ससाठी चरबी कमी होणे
एक केटोजेनिक आहार कोणालाही शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतो, हे विशेषतः क्रीडापटूंसाठी उपयुक्त ठरू शकते. एका अभ्यासात केटोजेनिक आहाराच्या परिणामांची तुलना नॉन-केटोजेनिक आहाराशी केली जाते जेव्हा शक्ती प्रशिक्षण एकत्र केले जाते.
संशोधकांना असे आढळून आले की केटो आहारामुळे पोटातील चरबीचे प्रमाण आणि फॅटी टिश्यू नॉन-केटोजेनिक आहारापेक्षा चांगले कमी झाले. केटोजेनिक आहाराने पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान टाळण्यास देखील मदत केली ( 4 ).
दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की, प्रतिकार व्यायामासह एकत्रित केल्यावर, 12-आठवड्याचा केटोजेनिक आहार संपूर्ण शरीराची रचना सुधारतो आणि व्यायामादरम्यान सहभागी झालेल्या चरबीचे प्रमाण वाढवते ( 5 ).
परंतु तुम्ही अद्याप पूर्ण केटोजेनिक आहारात बदल केला नसला तरीही, तुमच्या दैनंदिन आहारातून परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकल्याने तुम्हाला शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स हे जंक फूड मानले जाते कारण त्यात पोषक तत्वे कमी असतात आणि साखर जास्त असते. इतकेच काय, प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले की ते सेरोटोनिन आणि डोपामाइनमध्ये व्यत्यय आणू शकतात, दोन न्यूरोट्रांसमीटर जे भूक नियंत्रित करतात आणि पोट भरतात ( 6 ).
2. अधूनमधून उपवास करण्याचा विचार करा
असंतत उपवास (एआय) ही आणखी एक रणनीती आहे जी केटोजेनिक आहाराच्या बरोबरीने जाते. काही लोकांना असे वाटते की अधूनमधून उपवास केल्याने केवळ उच्च उष्मांकांची कमतरता होते, परंतु विज्ञान त्यापलीकडे जाते.
अधूनमधून उपवास केल्याने तुमची इंसुलिन, ग्लुकोज आणि ग्लायकोजेनची एकूण पातळी कमी होते. हे तुमच्या शरीराला फॅटी ऍसिड सोडण्यासाठी सिग्नल देते (केटोजेनिक आहार कसा कार्य करतो याप्रमाणे). इन्सुलिन आणि ग्लुकोजची पातळी कमी असल्यामुळे, तुमचे शरीर ही फॅटी ऍसिडस् चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी ऊर्जेसाठी वापरतात ( 7 ).
नियमित अधूनमधून उपवास केल्याने (विशेषत: केटोजेनिक आहारासह) तुमचे शरीर शरीरात आधीच साठवलेली चरबी जाळण्यास सुरुवात करते.
एका अभ्यासात, सहभागींनी त्यांच्या शरीरातील एकूण चरबीची टक्केवारी अंदाजे 3% ने कमी केली आठ आठवडे अधूनमधून प्रत्येक इतर दिवशी उपवास केल्यानंतर ( 8 ).
परंतु अधूनमधून उपवास करणे स्वतःच फायदेशीर ठरू शकते, परंतु नियमित व्यायामासह शरीरातील चरबी कमी करण्यात आणि चरबीचे प्रमाण कमी करण्यात हे विशेषतः प्रभावी आहे ( 9 ).
3. मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्ससह आहार पूरक करा
जेव्हा वजन कमी करण्याच्या पदार्थांचा विचार केला जातो, मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (MCT) होली ग्रेल असू शकते. एका अभ्यासात ऑलिव्ह ऑईलच्या वापराची तुलना टीसीएम तेलाशी केली गेली आणि असे आढळले की एमसीटी तेल शरीरातील चरबी कमी करणे आणि एकूण वजन कमी करणे या दोन्हीमध्ये उत्कृष्ट आहे.
अभ्यास संशोधकांच्या मते, सामान्य वजन कमी करण्याच्या योजनेसह एकत्रित केल्यावर, एमसीटी तेल शरीरातील एकूण चरबीचे प्रमाण, पोटाची चरबी आणि व्हिसेरल फॅट ( 10 ).
केवळ MCTs पचवण्याची प्रक्रिया तुमची चयापचय आणि तुम्ही बर्न करत असलेल्या चरबी आणि कॅलरींचे प्रमाण वाढवू शकते ( 11 ) ( 12 ).
तुम्हाला चरबी जाळण्यात मदत करण्याव्यतिरिक्त, MCTs देखील तुम्हाला मदत करतात:
- जलद उर्जा स्त्रोत प्रदान करा ( 13 )
- भूक कमी करा 14 )
- मानसिक स्पष्टता आणि मेंदूचे कार्य सुधारणे ( 15 )
- पचन सुधारते ( 16 )
- समतोल हार्मोन्स ( 17 )
- इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि रक्तातील साखरेची पातळी सुधारणे जे टाइप 2 मधुमेहाच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे ( 18 )
- कोलेस्ट्रॉल सुधारते ( 19 )
नारळ हा MCT चा समृद्ध स्रोत आहे (सुमारे 55-65% नारळाची चरबी MCT मधून येते), नारळाचे पदार्थ खाणे आणि तेलाची पूर्तता करणे यात फरक आहे. MCT o MCT तेल पावडर, जे 100% मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्स आहेत.
अधिक माहितीसाठी, तुम्ही खालील लेख वाचू शकता: एमसीटी तेलाने वजन कमी करा: एमसीटी तेल चरबी कमी करण्यास मदत करते की अडथळा आणते?
4. सामर्थ्य प्रशिक्षणाला प्राधान्य द्या
वजन कमी करण्याच्या बाबतीत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम हा बहुतेकदा प्राधान्याचा पर्याय असतो. परंतु ट्रेडमिलवर धावताना किंवा लंबवर्तुळाकार वापरल्याने तुम्हाला अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यात नक्कीच मदत होते, एकूण वजन कमी होण्याला चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमित ताकदीचे प्रशिक्षण.
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, ज्याला वेट ट्रेनिंग देखील म्हणतात, एकाच वेळी शरीरातील चरबी कमी करताना तुम्हाला स्नायू तयार करण्यात मदत होते ( 20 ).
तुमच्या शरीराचे वजन, किंवा तुम्ही स्केलवर पाहत असलेली संख्या, तुम्ही शरीरातील अतिरिक्त चरबीसाठी स्नायूंचा व्यापार करता तेव्हा कदाचित बदलत नाही.
तथापि, या संयोजनामुळे शरीराची रचना चांगली होते. आणि अधिक दुबळे स्नायू असल्यास तुमचा विश्रांतीचा चयापचय दर वाढू शकतो - तुमचे शरीर विश्रांतीच्या वेळी बर्न होणाऱ्या कॅलरीजची संख्या ( 21 ).
जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी नवीन असाल आणि वजन मशीन वापरण्याची कल्पना भीतीदायक असेल, तर तुम्हाला ते कसे दाखविण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक नियुक्त करण्याचा विचार करू शकता.
5. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) समाविष्ट करा
उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (किंवा थोडक्यात HIIT) मध्ये अल्प कालावधीच्या विश्रांतीसह तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या अल्प कालावधीत बदल करणे समाविष्ट असते.
उद्देश HIIT व्यायाम तीव्र व्यायामाच्या लहान स्फोटांद्वारे आपल्या हृदयाचे ठोके धोरणात्मकरीत्या वाढवणे जेणेकरुन तुमचे शरीर लैक्टिक ऍसिड तयार करेल. हे लैक्टिक ऍसिड अॅड्रेनालाईनसह असते, जे शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करते. 22 ).
HIIT व्यायाम देखील इन्सुलिन प्रतिरोध आणि ग्लुकोज सहिष्णुता सुधारण्यास मदत करू शकतात ( 23 ).
बोनस म्हणून, उच्च-तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण तुमच्या हृदयाच्या गतीवर अवलंबून, व्हिसरल फॅट (किंवा पोटातील चरबी) थेट लक्ष्य करू शकते.
मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की HIIT ने पुरुष आणि स्त्रिया दोघांच्या शरीरातील एकूण चरबी आणि व्हिसेरल फॅट लक्षणीयरीत्या कमी केली आहे, परंतु व्यायामाची तीव्रता तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 90% च्या खाली ठेवल्यास विशेषतः पोटाची चरबी कमी होऊ शकते ( 24 ).
6. पुरेशी झोप घ्या
पुरेशी झोप घेणे (आणि उच्च-गुणवत्तेची झोप सुनिश्चित करणे) हा चरबी जाळणाऱ्या कोडेचा अनेकदा दुर्लक्षित केलेला भाग आहे.
एका अभ्यासात नमूद केल्याप्रमाणे, झोपेची कमतरता आपण करत असलेल्या आहारातील बदलांना कमी करू शकते ( 25 ). याचे कारण असे की पुरेशी झोप न मिळाल्याने तुमच्या शरीरात बर्न होणाऱ्या कॅलरीजची संख्या कमी होऊ शकते आणि तुमची भूक नियंत्रित करणारे हार्मोन्स बदलून तुम्हाला जास्त खाण्याची इच्छा निर्माण होते. 26 ).
त्याच अभ्यासातील संशोधकांनी सहभागींनी अनुभवलेल्या वजन कमी करण्याच्या प्रकाराकडे देखील लक्ष दिले.
त्यांना असे आढळून आले की सर्व सहभागी, पुरेशी झोप घेतलेले आणि जे झोपले नाहीत, दोघांचेही वजन कमी झाले, पुरेशी झोप असताना वजन कमी झालेले अर्धे चरबीच्या स्वरूपात होते. जेव्हा सहभागींची झोप कमी होती, तेव्हा वजन कमी करण्याच्या केवळ एक चतुर्थांश वास्तविक शरीरातील चरबीच्या स्वरूपात होते ( 27 ).
शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी सारांश
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही अनेक गोष्टी करू शकता, तरीही शरीरातील चरबी कशी कमी करावी याविषयीचा सर्वोत्तम सल्ला म्हणजे कमी कार्ब केटोजेनिक आहार मधूनमधून उपवास, नियमित ताकद प्रशिक्षण आणि HIIT व्यायाम एकत्र करणे. झोपेच्या गुणवत्तेला प्राधान्य द्या आणि आहाराला धोरणात्मकरित्या पूरक करा MCT तेल हे देखील मदत करू शकते.