या सर्व काळात आम्ही वेबसाइटवर आहोत, आम्हाला बरेच संपर्क फॉर्म, प्रश्न मिळाले आहेत फेसबुक e इन्स्टाग्राम आणि गटात जोरदार चर्चा तार. आणि निःसंशयपणे, आम्हाला आतापर्यंत सर्वात जास्त वेळा मिळालेला प्रश्न असा आहे: मी केटो आहार वगळला आहे आणि केटोसिसमधून बाहेर आलो आहे. आता मी काय करू?
जर हे शब्द तुम्हाला परिचित असतील तर काळजी करू नका. या लेखात आम्ही तथाकथित केटो रीसेट कव्हर करणार आहोत. हे तुम्हाला आहारावर आणि योग्य मार्गावर जलद आणि प्रभावीपणे परत येण्यास अनुमती देईल.
अनुक्रमणिका
तुम्हाला केटो रीसेटची आवश्यकता का असू शकते
जेव्हा तुम्ही कोणताही नवीन आहार सुरू करता, तेव्हा काहीतरी नवीन करण्याचा उत्साह आणि वचन तुम्हाला काहीही करू शकते असे वाटण्यास उत्तेजित करू शकते. आपण जगाच्या शीर्षस्थानी आहोत असे वाटून परिपूर्ण जेवण योजना आणि व्यायामासह चालणे असामान्य नाही.
आणि मग वास्तव समोर येते.
ते सकाळचे वर्कआऊट एखाद्या कामासारखे वाटू लागते, जेवणाची तयारी नीरस बनते आणि तुमच्या जुन्या आवडीनिवडींना नाही म्हटल्याने तुम्हाला त्रास होऊ शकतो.
जेव्हा हे घडते, तेव्हा तुमची योजना पूर्णपणे रद्द करणे सोपे होते. सर्वोत्तम निवड? केटो रीबूट आहारावर जा.
येथे काही सामान्य परिस्थिती आहेत जेथे केटो रीसेट क्रमाने असू शकते:
- तुम्ही तुमचा केटो डाएट टी नुसार फॉलो करत आहात आणि मग तुमचा दिवस फसवणुकीचा आहे. कदाचित तो तुमचा वाढदिवस असेल, सुट्टी असेल, तुम्ही सुट्टीवर होता किंवा तुमच्या आईने तुम्हाला त्या कुकीजचे पॅकेज पाठवले आहे जे तुम्हाला तुमच्या बालपणात परत आणतात. कारण काहीही असो, केटो सह, तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढण्यासाठी फसवणूक करणारा एक दिवस (किंवा जेवण खरोखर) लागतो.
- तुम्ही काही काळापासून केटोजेनिक आहाराचे पालन करत आहात आणि हळूहळू तुम्हाला हे लक्षात येऊ लागले आहे की तुम्हाला आता सर्व फायदे वाटत नाहीत. पोहोचणे असामान्य नाही पठार केटो वर आणि कदाचित तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी वाढत आहे हे देखील लक्षात येईल. हे चयापचयातील बदलांमुळे असू शकते किंवा आपण आपल्या दिनचर्यामधून हळूहळू बाहेर पडलो आहोत या वस्तुस्थितीमुळे असू शकते. जर तुम्ही तुमच्या केटोन्सचा सतत मागोवा घेत नसाल, तर हे लक्षात न घेता केटोसिसमधून बाहेर पडणे सोपे आहे.
- तुम्ही काही काळापूर्वी केटो करण्याचा प्रयत्न केला होता, पण जीवन व्यस्त झाल्यामुळे किंवा तुम्हाला फक्त विश्रांतीची गरज असल्यामुळे सोडून दिले. जेव्हा केटो फ्लूच्या आठवणी परत येतात तेव्हा केटो जीवनशैलीकडे परत येणे कठीण वाटू शकते. कार्बोहायड्रेट अवलंबित्व आणि मानक अमेरिकन आहार यांच्या विनाशकारी प्रभावांचा उल्लेख नाही.
केटो रीसेट केल्याने तुम्ही तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकणार्‍या उर्जेच्या नूतनीकरणासह नवीन सुरुवात करू शकता.
तुम्ही आधीपासून आहाराचे पालन करत असाल किंवा सुरवातीपासून सुरुवात करत असाल तरीही, खालील मार्गदर्शक तत्त्वे तुम्हाला चयापचय रीसेट करण्यासाठी तयार करतील जेणेकरुन तुमचे संक्रमण परत फॅट-बर्निंग मोडमध्ये अखंड आणि आनंददायक बनविण्यात मदत होईल जेणेकरुन तुम्ही स्वतःचा आनंद घेण्यास सुरुवात करू शकता. शक्य तेवढ्या लवकर.
तुमची केटो जीवनशैली परत रुळावर आणण्यासाठी खालील चरण-दर-चरण मार्गदर्शकाचे अनुसरण करा.
केटो रीसेट आहार: केटोसिसमध्ये परत कसे जायचे
#1 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे
जर तुम्हाला पूर्ण पौष्टिक केटोसिस व्हायचे असेल, तर तुम्ही प्रथम संपूर्ण केटोजेनिक आहाराचे पालन केले पाहिजे.
बर्‍याच लोकांना असे वाटते की केटो आहार आव्हानात्मक निर्बंधांनी भरलेला आहे, परंतु सत्य हे आहे की केटो खाण्याचा अर्थ असा आहे की तुम्ही तुमची प्लेट उच्च-संतृप्त पदार्थांनी पॅक करत आहात.
साधारणपणे सांगायचे तर, केटो आहार हा चरबीयुक्त, मध्यम प्रथिने आणि कमी कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांचा बनलेला असतो.
जर तुम्ही दीर्घकाळ केटो डाएटर असाल, तर तुमच्यासाठी काय काम करते हे तुम्हाला आधीच माहित असले पाहिजे, परंतु लक्षात ठेवण्यासाठी येथे काही मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत ( 1 ):
- हेल्दी फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करा, ज्यामध्ये तुमच्या कॅलरीपैकी सुमारे 55-60% असणे आवश्यक आहे (कोणतेही वनस्पती तेले किंवा इतर कमी-गुणवत्तेच्या चरबी नाहीत).
- तुमची प्लेट उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांनी भरलेली असल्याची खात्री करा, जे तुमच्या दैनंदिन कॅलरी सेवनाच्या 30-35% बनवते.
- तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाच्या 5-10% पर्यंत कार्बोहायड्रेट कमी करा. केटोसिसमध्ये परत येण्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात कार्बोहायड्रेट कमी ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे कारण ते तुम्हाला ग्लायकोजेन स्टोअर खरोखरच कमी करण्यास अनुमती देते. एकदा तुम्ही केटोन्सवर चालत आल्यानंतर, तुम्ही बेरी सारख्या कमी प्रमाणात कार्ब्स जोडून खेळण्यास सुरुवात करू शकता, परंतु तुमच्या शरीराला प्रथम केटोवर परत येण्याची संधी द्या.
#2 व्यायाम
केटोसिसमध्ये परतण्याचा तुमचा प्रवास वेगवान करण्यासाठी व्यायाम महत्त्वाचा आहे. लक्षात ठेवा: तुमचे शरीर परत फॅट-बर्निंग मोडमध्ये आणण्यासाठी, ते तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर वापरणे आणि वापरणे आवश्यक आहे, त्यामुळे तुमचे शरीर उर्जेसाठी केटोन्सकडे वळण्यासाठी सक्रिय होते.
जर ग्लुकोज अजूनही उपलब्ध असेल, तर तुमचे चयापचय त्यावर अवलंबून राहील आणि केटोसिसमध्ये प्रवेश करण्यासाठी आवश्यक असलेले हार्मोनल बदल सुरू होणार नाहीत.
तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअर्सचा वापर करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे व्यायाम. वैज्ञानिक संशोधन दर्शविते की उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम ग्लायकोजेन वापरण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आहे, कारण ग्लुकोज जलद संचयनातून सोडले जाऊ शकते आणि क्रियाकलापांच्या तीव्र चढाओढी दरम्यान इंधन स्त्रोत म्हणून काम करू शकते.
कोणतीही हालचाल मदत करेल, जर तुम्हाला खरोखरच त्या ग्लायकोजेन स्टोअरचा निचरा करायचा असेल, तर HIIT (उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण) किंवा धावणे यासारखे व्यायाम करा.
#3 केटो फ्लू व्यवस्थापित करा
केटोमध्ये तुम्ही चयापचयदृष्ट्या किती लवचिक आहात यावर अवलंबून, तुम्हाला केटोची लक्षणे दिसू शकतात किंवा नसू शकतात. केटो फ्लू जेव्हा तुमचा केटो रीसेट सुरू होईल. जर तुम्हाला तुमच्या पहिल्या फेरीत केटो फ्लूचा सामना करावा लागला असेल, तर हे तुम्हाला परत उडी मारण्यापासून परावृत्त करू नका. काही मुठभर युक्त्या आहेत ज्यांचा वापर तुम्ही केटोसिसमधील संक्रमण सुलभ करण्यासाठी करू शकता ज्यावर तुम्ही अवलंबून राहू शकता.
यात समाविष्ट आहे:
इलेक्ट्रोलाइट्स
तुम्ही केटोसिसवर परत येत असताना, तुमचे शरीर महत्त्वपूर्ण चयापचय शिफ्टमधून जात आहे. जेव्हा तुम्ही पुन्हा केटोन्स वापरण्यास सुरुवात करता, तेव्हा तुमच्या पेशींना त्यांना इंधन स्रोत म्हणून ओळखण्यासाठी काही दिवस लागू शकतात, म्हणजे त्यातील काही तुमच्या लघवीमध्ये उत्सर्जित होतील. जेव्हा केटोन्स जातात, तेव्हा ते त्यांच्याबरोबर इलेक्ट्रोलाइट्स घेतात, ज्यामुळे तुम्हाला थोडे असंतुलित वाटतं.
इलेक्ट्रोलाइट्सच्या नुकसानाचे व्यवस्थापन करण्याचा सर्वात थेट मार्ग म्हणजे अपरिहार्यपणे केटोसिसमध्ये संक्रमणासह त्यांना पूरकतेद्वारे पुनर्स्थित करणे. हे आश्चर्यकारक आहे की एक चांगला इलेक्ट्रोलाइट सप्लिमेंट तुमच्या स्पष्टतेसाठी, उर्जेसाठी आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी काय करू शकते.
MCT
जर तुम्हाला ग्लुकोजपासून इंधन मिळवण्याची सवय झाली असेल, तर हा सहज उपलब्ध होणारा ऊर्जेचा स्रोत यापुढे, चांगला, सहज उपलब्ध नसल्यामुळे तुमच्या शरीराला धक्का बसू शकतो.
MCTs (मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड्स) ग्लुकोजला एक उत्कृष्ट पर्याय देतात कारण ते आतड्यांद्वारे झपाट्याने शोषले जातात आणि इंधनासाठी पॅक करण्यासाठी थेट यकृताकडे पाठवले जातात. आपण चरबीपासून "ग्लुकोज" सारख्या एमसीटीचा विचार करू शकता: ते सहजपणे शोषले जाते आणि रक्तातील साखरेच्या कोणत्याही मूर्खपणाशिवाय जवळजवळ त्वरित ऊर्जा प्रदान करते.
एक्सोजेनस केटोन्स
तुमचे शेवटचे जेवण कधी झाले याची पर्वा न करता तुमच्या चयापचय क्रिया बदलणे हे केटोसिसचे ध्येय आहे. द एक्सोजेनस केटोन्स केटोसिसमध्ये परत येण्यासाठी ते एक विलक्षण क्रॅच देतात कारण ते तुमच्या रक्तामध्ये केटोन्स पोहोचवू शकतात, जरी तुमचे शरीर अद्याप पूर्णपणे केटो-अनुकूलित झालेले नसले तरीही.
जर तुम्हाला आळशी आणि थकल्यासारखे वाटत असेल आणि तुम्ही लक्ष केंद्रित करू शकत नसाल, तर स्वतःला मदत करा आणि तुमच्या उर्जेचा प्रवाह पुन्हा रुळावर आणण्यासाठी काही बाह्य केटोन्स घ्या.
जेव्हा तुम्ही केटोसिसमध्ये संक्रमण करता तेव्हा तुमच्या शरीराला एक्सोजेनस केटोन्ससह इंधन देऊन, तुम्ही तुमच्या शरीराला कमी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ होण्याची भेट देखील देत असाल.
#4 उपवास करून पहा
कमी-कार्ब आहाराचे पालन करण्याव्यतिरिक्त आणि व्यायामासह ते ग्लायकोजेन स्टोअर बंद करणे, जलद तुमच्या शरीराला पुन्हा केटोसिसमध्ये ढकलण्यासाठी एक उत्कृष्ट तंत्र देते.
तुम्ही उपवास करता तेव्हा कोणतेही इंधन जात नसल्याने, तुमच्या शरीराला उर्जेसाठी तुमच्या साठवलेल्या ग्लुकोजकडे वळण्याशिवाय पर्याय नसतो. वर एक कसरत जोडा आणि तुम्ही ग्लायकोजेन जळणाऱ्या स्वर्गात असाल.
जर तुम्ही उपवासासाठी नवीन असाल तर, 14 किंवा 16 तासांच्या उपवासाने हळूहळू सुरुवात करा. रात्रीचे जेवण 7 वाजता पूर्ण करून मग सकाळी 9 किंवा 11 वाजेपर्यंत नाश्त्याची वाट पाहणे असे वाटू शकते.
तुमच्याकडे उपवास करण्याची वेळ असल्यास, तुम्ही तुमची उपवास विंडो 24 किंवा 36 तासांपर्यंत वाढवू शकता.
तुम्ही जे उपवासाचे तंत्र निवडता, तुम्ही दीर्घ कालावधीसाठी न खाण्यासाठी मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार आहात याची खात्री करा.
आणि जर उपवासाची कल्पना तुम्हाला घाबरवत असेल किंवा बंद करत असेल, तर ते पूर्णपणे वगळा किंवा तुमच्या ग्लायकोजेनची कमतरता उडी मारण्यासाठी सकाळी HIIT वर्कआउटसह फक्त रात्रभर उपवास करा.
#5 सर्कॅडियन लय
तुमचे शरीर निरोगी सर्कॅडियन लयमध्ये आणल्याने तुमची भूक आणि झोप नियंत्रित करणार्‍या संप्रेरकांसोबत तुमची दैनंदिन लय संरेखित करून केटोसिसमध्ये परत येणे सोपे होऊ शकते.
जेव्हा तुमचे अंतर्गत घड्याळ शिल्लक नसते, तेव्हा सर्वात सामान्य दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे झोप न लागणे.
केटोसिसमध्ये संक्रमण करणे ही एक उत्साहीपणे महाग प्रक्रिया आहे, म्हणून तुमचे झोपेचे वेळापत्रक ऑप्टिमाइझ करून तुमचे शरीर कामावर आहे याची खात्री करून घ्या.
तसेच, झोपेच्या कमतरतेचा एक उत्कृष्ट दुष्परिणाम म्हणजे भूक आणि लालसा, जे तुम्ही निरोगी खाण्याच्या प्रवासात परत येत असताना फारसे उपयुक्त ठरणार नाही.
तुमची सर्केडियन रिदम परत रुळावर आणण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे तुमच्या झोपेच्या चक्रावर लक्ष केंद्रित करणे. जर तुम्हाला उशिरापर्यंत झोपायला आवडत असेल, तर याचा अर्थ एक तास आधी झोपायला जावे. आणि जर, बर्‍याच लोकांप्रमाणे, तुम्ही दिवे बंद केले परंतु नंतर तासनतास फिरत राहिल्यास, तुमच्या इलेक्ट्रॉनिक एक्सपोजरचे मूल्यांकन करण्याची वेळ असू शकते.
टेलिव्हिजन, संगणक आणि सेल फोन यांसारखी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे EMFs (इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक फ्रिक्वेन्सी) उत्सर्जित करतात, जे मेलाटोनिनच्या संश्लेषणात व्यत्यय आणण्यासाठी ओळखले जातात, जो संप्रेरक तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ आहे हे सांगते.
झोपायच्या एक किंवा दोन तास आधी तुमची इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे दूर ठेवण्याचे वचन देऊन तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक लयला समर्थन द्या आणि तुमच्या झोपेच्या चक्रातील फरक पाहून तुम्ही आश्चर्यचकित व्हाल.
केटोसिसमध्ये परत येण्यासाठी किती वेळ लागतो?
केटोसिसचा परतीचा प्रवास प्रत्येकासाठी वेगळा दिसेल. तुमची सध्या ग्लायकोजेन किती कमी झाली आहे, तुमची चयापचय लवचिकता आणि तुमची चयापचय स्थिती यावर अवलंबून, यास एक दिवस ते दोन ते तीन आठवडे लागू शकतात.
शक्यता आहे की, जर तुम्ही याआधी केटोसिसमध्ये असाल, तर याला सात दिवसांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही, परंतु कोणाचेही शरीर सारखे नसल्यामुळे, प्रत्येक व्यक्तीला किती वेळ लागेल हे सांगणे कठीण आहे.
जर तुम्ही फसवणूक झालेल्या किंवा दोन दिवसांपासून बरे होण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुम्हाला कदाचित काही दिवसांत केटोसिसवर परत जाण्याचा मार्ग सापडेल. तुम्ही आठवडे किंवा महिन्‍यांपासून तुमच्या केटो पथ्‍यापासून दूर असल्यास, यास जास्त वेळ लागू शकतो.
असे म्हटले आहे की, व्यायाम आणि अधूनमधून उपवास यासारख्या सरावांमुळे तुम्ही कोठूनही सुरुवात केली तरी प्रक्रिया वेगवान होईल.
केटो मानसिकता
केटो रीसेट आहाराचा एक महत्त्वाचा पैलू म्हणजे तुम्ही योग्य मानसिकतेत आहात याची खात्री करणे.
तुम्हाला केटोसिस झाल्यापासून थोडा वेळ झाला असेल, तर केटोकडे परत आल्यासारखे वाटू शकते, त्यामुळे येथेच सकारात्मक मजबुतीकरण खूप मोठे असू शकते.
केटो बँडवॅगनवर परत येण्यासाठी तुम्हाला प्रवृत्त करणाऱ्या सर्व अद्भुत गोष्टींची यादी बनवा. शेवटच्या वेळी तुम्ही केटोसिसमध्ये असताना तुम्हाला कसे वाटले? तुमची सूज कमी झाली का? तुम्ही खूप उत्पादक होता का? तुमच्याकडे जास्त ऊर्जा आहे का? तुम्हाला हलके आणि तंदुरुस्त वाटते का?
तसेच, केटो जीवनशैलीचे अनुसरण करण्याच्या आपल्या दीर्घकालीन उद्दिष्टांचा विचार करा. 10 वर्षांत तुमचे आरोग्य कसे दिसावे अशी तुमची इच्छा आहे? 20 वर्षे? आज निरोगी खाण्याचे वचन तुम्हाला भविष्यात कसे बक्षीस देईल?
सर्व सकारात्मक गोष्टी विचारात घेतल्यास तुम्हाला आत्मविश्वास आणि इच्छाशक्तीला चालना मिळेल जर गोष्टी जबरदस्त वाटू लागल्यास.
आणि त्याच धर्तीवर, तुमचा केटोजेनिक आहार सोडल्याबद्दल तुमच्या मनात काही अपराध असेल तर आता ते सोडून देण्याची वेळ आली आहे. तुम्ही मनुष्य आहात आणि तुमचे शरीर लवचिक बनले आहे. हे केटोचे सौंदर्य आहे: जेव्हा तुम्ही ते निवडता तेव्हा ते तुमच्यासाठी नेहमीच असते. तुमचा आहार "बंद पडणे" म्हणून स्वत: ला मारहाण करण्याऐवजी, तुमच्या इच्छेनुसार चालू आणि बंद करण्याचा अधिकार तुमच्याकडे आहे हे सत्य साजरे करा.
सत्य हे आहे की, निरोगी आहाराचे पालन केल्याने तुम्हाला फायदा होतो, मग तुम्ही ते सर्व वेळ, अर्धवेळ किंवा काही वेळ करत असाल.
जाण्यासाठी अन्न
बर्‍याच आरोग्यप्रेमींचा असा विश्वास आहे की केटोजेनिक आहार हा आपल्या काळातील सर्वात मोठी पौष्टिक प्रगती आहे. वजन कमी करण्याची प्रभावी रणनीती असण्याव्यतिरिक्त, केटो आहाराचे अनुसरण करणारे लोक चांगले ऊर्जा, फोकस आणि लिपिड मार्कर दर्शवतात ( 2 )( 3 ).
म्हटल्याप्रमाणे, आपल्या उर्वरित आयुष्यासाठी विशिष्ट आहारास चिकटून राहणे कठीण होऊ शकते. हे नक्कीच अशक्य नसले तरी, मानव म्हणून आपण अनेकदा "विविधता जीवनाचा मसाला आहे" या मानसिकतेसह जातो. या कारणास्तव, तुम्ही केटो आहाराचा आजीवन साधन म्हणून विचार करू शकता ज्याकडे तुम्ही परत येत राहू शकता.