तुम्हाला निरोगी राहायचे असेल, तुमची कामगिरी सुधारायची असेल आणि दुखापत टाळायची असेल, तर प्रशिक्षणातून बरे होणे हा तुमच्या एकूण फिटनेस दृष्टिकोनाचा एक आवश्यक भाग आहे.
व्यायामाचे बरेच फायदे, जसे की ताकद वाढवणे, स्नायू वाढवणे आणि टोनिंग हे व्यायामशाळेत नसून विश्रांतीच्या दिवसात होतात.
कठोर प्रशिक्षण देणे परंतु पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेकडे दुर्लक्ष करणे ही नवशिक्या आणि प्रगत खेळाडूंनी केलेली एक सामान्य चूक आहे. तुमची विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दिनचर्या तुमच्या प्रगती आणि कार्यक्षमतेवर देखील परिणाम करतात आणि तुम्हाला अधिक प्रभावीपणे आणि कार्यक्षमतेने व्यायाम करण्यास अनुमती देतात.
या लेखात, आपण इष्टतम परिणामांसाठी शारीरिक क्रियाकलाप आणि पुनर्प्राप्ती वेळ यांच्यातील योग्य संतुलन कसे साधायचे ते शिकाल, तसेच आपली पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी सर्वोत्तम टिपा.
अनुक्रमणिका
प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्ती म्हणजे काय?
प्रशिक्षणाचा ताण तुम्हाला स्वतःहून मजबूत किंवा तंदुरुस्त बनवण्यासाठी पुरेसा नाही. सखोल प्रशिक्षण ही केवळ प्रक्रियेची सुरुवात आहे जी तुमची शारीरिक कार्यक्षमता सुधारते.
व्यायाम हा नियंत्रित तणावाचा एक प्रकार आहे. जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर ताणतणावाच्या समोर आणता तेव्हा जैविक अनुकूलन प्रक्रिया होते. तुम्ही प्रत्येक कसरतातून बरे झाल्यावर तुमचा फिटनेस किंचित सुधारतो.
शास्त्रज्ञ आणि प्रशिक्षक या प्रक्रियेला सुपरकम्पेन्सेशन सायकल, स्ट्रेस अॅडॉप्टेशन सायकल किंवा स्ट्रेस-अॅडॉप्टेशन-रिकव्हरी सायकल म्हणतात.
तुमच्या वर्कआउट्सची खरी प्रगती विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दरम्यान होते, जेव्हा तुमचे शरीर तुमच्या स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती करते आणि व्यायामाच्या दुसर्या फेरीसाठी तयार करते.
तुम्हाला कठोर वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता का आहे
व्यायामानंतरची पुनर्प्राप्ती तुमच्या शरीरासाठी ताकद निर्माण करण्यासाठी आणि स्नायू, कंडर आणि अस्थिबंधनांना होणारे नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी अत्यावश्यक आहे. तुम्ही जितके कठीण प्रशिक्षित कराल तितकी तुमच्या पुनर्प्राप्तीची गरज जास्त असेल.
सामान्यतः, प्रशिक्षण सत्रानंतर स्नायूंच्या गटाला दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणीसाठी सुमारे 24 ते 48 तास विश्रांतीची आवश्यकता असते. जर तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात उच्च पातळी किंवा तीव्रतेचा समावेश असेल तर यास जास्त वेळ लागू शकतो.
परंतु तुमची स्नायू पुनर्प्राप्ती ही तुमच्या प्रशिक्षणामुळे प्रभावित होणारी एकमेव गोष्ट नाही.
शारीरिक हालचालींमुळे तुमची मध्यवर्ती मज्जासंस्था, हार्मोन्स आणि रोगप्रतिकार प्रणालीवरही परिणाम होतो; म्हणूनच अपुरी पुनर्प्राप्ती आणि अत्याधिक व्यायाम हे केवळ तुमच्या कार्यक्षमतेसाठीच नव्हे तर तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी प्रतिकूल ठरू शकतात.
तुम्ही ओव्हरट्रेन करत आहात का?
आपण पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित करत नसल्यास, आपण असण्याची चांगली संधी आहे ओव्हरट्रेनिंगच्या मार्गावर.
ओव्हरट्रेनिंग म्हणजे पुरेशी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती न करता खूप जास्त व्यायाम केल्याने मानसिक, शारीरिक आणि भावनिक परिणाम होतात.
ओव्हरट्रेनिंग दरम्यान, व्यायामाची जास्त मात्रा किंवा तीव्रता आणि अपुरी पुनर्प्राप्ती यामुळे तुमची कार्यक्षमता वेळोवेळी तुम्हाला फिट बनवण्याऐवजी बिघडते.
आपण अतिप्रशिक्षण करत असल्याची आपल्याला शंका असल्यास काय पहावे ते येथे आहे:
- उत्पन्नात घट.
- वर्कआउट्स विलक्षण कठीण वाटतात.
- अति वेदना
- भूक नसणे.
- थकवा
- मूड समस्या
- निकृष्ट दर्जाची झोप.
- आजारपण
- जखम
जर तुम्ही ओव्हरट्रेन करत असाल, तर तुमची फिटनेस उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुम्हाला समस्या सोडवणे आवश्यक आहे.
ओव्हरट्रेनिंग केवळ खूप कठोर व्यायामामुळे होत नाही; तीव्र व्यायामामुळे होतो आणि साठी प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्तीकडे दुर्लक्ष करणे.
तुमच्या वर्कआउट्समधून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 7 विज्ञान-समर्थित मार्ग
योग्य पुनर्प्राप्ती आपण विचार मार्गाने सुरू होते. तुम्ही जितके जास्त प्रशिक्षित कराल तितकेच तुम्ही तुमच्या फिटनेस प्रवासात पुनर्प्राप्तीवर जोर द्यावा.
जर तुम्ही नैसर्गिकरित्या सक्रिय व्यक्ती असाल किंवा तुमच्याकडे परिपूर्णतावादी प्रवृत्ती असेल तर लक्षात ठेवा की विश्रांती आणि इतर स्मार्ट पुनर्प्राप्ती पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही शेवटी मजबूत, तंदुरुस्त आणि निरोगी व्हाल.
# 1: योग्य मार्गाने विश्रांती घ्या
कधीकधी विश्रांती ही एक निष्क्रिय प्रक्रिया असते, परंतु योग्य पुनर्प्राप्तीसाठी, आपण योग्य मार्गाने विश्रांती घेतली पाहिजे. व्यायामानंतर बरे होण्यासाठी प्रशिक्षणातून वेळ काढणे, तणाव व्यवस्थापन तंत्र आणि पुरेशी गाढ झोप आवश्यक आहे.
दररोज व्यायाम करण्याऐवजी, प्रत्येक आठवड्यात किमान एक किंवा दोन दिवस पूर्ण विश्रांतीचे वेळापत्रक तयार करा.
काहीवेळा विश्रांती घेणे हा एकमेव मार्ग आहे ज्यामुळे तुमचे शरीर शारीरिक हालचालींमधून बरे होऊ शकते, विशेषतः जर तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेत असाल. उच्चभ्रू खेळाडूंनाही मोकळ्या वेळेचा फायदा होतो.
जर तुम्हाला थकवा जाणवत असेल किंवा थकल्यासारखे वाटत असेल, तर तुमच्या शरीराला पुन्हा प्रस्थापित होण्यासाठी तुमच्या सामान्य दिनचर्येपासून एक आठवडा सुट्टी आवश्यक असू शकते; ते अधिक मजबूत होईल, याची खात्री आहे.
# 2: तणाव दूर करा
तुमच्या आयुष्यातील जास्त ताण तुमच्या पुनर्प्राप्तीसाठी एक मोठी समस्या असू शकते. जर तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेत असाल तर जीवनातील तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्ही दीर्घ श्वासोच्छ्वास, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आणि योगा यांसारख्या तणाव व्यवस्थापन तंत्र देखील वापरू शकता तुमची कोर्टिसोल पातळी कमी करा आणि तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारित करा. निकृष्ट दर्जाची किंवा झोपेची मात्रा देखील तुमच्या शरीरावर मोठा ताण आहे. खूप लोक "ते व्यवस्थापित करतातरात्री सहा तास किंवा त्याहून कमी झोप, पण जर तुम्ही नियमित व्यायाम करत असाल तर प्रत्येक रात्री आठ ते दहा तासांची झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
झोपेचा अभाव तुमच्या शारीरिक स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतो, परंतु डुलकी, दीर्घकाळ झोपेचा कालावधी आणि सर्वोत्तम झोपेच्या पद्धती तुमची कामगिरी सुधारू शकतात.
# 3: सक्रिय पुनर्प्राप्ती योजना
सक्रिय पुनर्प्राप्ती ही कमी तीव्रतेची शारीरिक क्रिया आहे जी आपल्याला प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण सत्रांनंतर किंवा सुट्टीच्या दिवशी सक्रिय पुनर्प्राप्ती शेड्यूल करू शकता.
सक्रिय पुनर्प्राप्ती म्हणून तुम्ही चालणे, योग, हलका एरोबिक व्यायाम, सोपे प्रतिकार प्रशिक्षण, गतिशीलता व्यायाम, फोम रोलिंग किंवा व्यायामानंतर कूलडाउन करू शकता.
वेदना कमी करण्यासाठी आणि व्यायामाच्या उपउत्पादनांचे उच्चाटन सुधारण्यासाठी, आपण त्याच स्नायू गटाला लक्ष्य केले पाहिजे ज्याचा आपण शेवटचा व्यायाम केला होता.
Uसक्रिय पुनर्प्राप्तीचा फायदा ते तुमच्या इन्सुलिनची पातळी कमी करते आणि निष्क्रिय विश्रांतीच्या तुलनेत फॅट बर्निंग वाढवते. * ].
परंतु लक्षात ठेवा की तीव्र व्यायाम सक्रिय पुनर्प्राप्ती म्हणून गणला जात नाही आणि तरीही आपण आपल्या वर्कआउट्समधून चांगल्या पुनर्प्राप्तीसाठी प्रत्येक आठवड्यात एक किंवा दोन दिवस पूर्ण विश्रांती घ्यावी.
# 4: अधिक हुशार ट्रेन करा, कठीण नाही
जेव्हा प्रशिक्षणाचा प्रश्न येतो, तेव्हा स्मार्ट प्रोग्राम डिझाइन नेहमीच तीव्रतेवर विजय मिळवते. तुम्ही तुमची वर्कआउट्स नियमित करून हुशार प्रशिक्षित करू शकता आणि वेळोवेळी डाउनलोड करा.
कालांतराने तुमच्या प्रशिक्षण पद्धती, परिमाण आणि तीव्रतेची रचना तुमच्या दीर्घकालीन उद्दिष्टांशी सुसंगत अशा पद्धतीने करण्याची कालमर्यादा आहे.
जेव्हा तुम्ही तुमची प्रशिक्षण योजना शेड्यूल करता, तेव्हा तुम्ही एका वेळी फक्त काही शारीरिक गुण विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित कराल, जे तुमचे परिणाम सुधारतात.
प्रत्येक वर्कआऊटमध्ये, दर आठवड्याला अनेक महिन्यांसाठी खूप मेहनत घेण्याच्या तुलनेत, पीरियडाइझेशन तुमच्या शरीराला चांगल्या प्रकारे बरे होण्यासाठी आणि तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाशी जुळवून घेण्यास अनुमती देऊन तुम्हाला मजबूत बनवते.
कालावधी प्रशिक्षण
पीरियडाइझेशनचे अनेक प्रकार आहेत (पारंपारिक किंवा रेखीय, ब्लॉक, संयुग्म आणि लहरी), त्या सर्वांमध्ये चार ते 16 आठवडे अगोदर नियोजन करणे, तसेच चांगल्या फिटनेससाठी हळूहळू आवाज किंवा तीव्रता वाढवणे समाविष्ट आहे.
उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला स्क्वॅट्समध्ये चांगले व्हायचे असेल, तर तुम्ही शरीराच्या खालच्या दिवशी आठ आठवडे किंवा त्याहून अधिक काळ लहरी कालावधी वापरू शकता:
- आठवडा 1: वॉर्म अप, नंतर 3 स्क्वॅट्सचे 8 सेट करा (मध्यम वजन).
- आठवडा 2: वॉर्म अप, नंतर 3 स्क्वॅट्सचे 5 सेट करा (जड).
- आठवडा 3: वॉर्म अप, नंतर 5 स्क्वॅट्सचे 3 सेट करा (अगदी जास्त वजन).
- आठवडा 4: वॉर्म अप, नंतर 3-10 स्क्वॅट्सचे 15 सेट करा (सहज वजनाने उतरवा).
स्क्वॅट प्रशिक्षणाचा दुसरा महिना पहिल्या महिन्याच्या कार्यक्रमासारखाच असेल, त्याच संख्येसह सेट आणि पुनरावृत्ती असतील, परंतु "मध्यम", "सर्वात भारी" आणि "अगदी जड" दिवसांवर अतिरिक्त वजन असेल.
तुम्ही पीरियडाइझेशन वापरत असलात किंवा नसोत, शॉक तुम्हाला ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यात मदत करू शकते. डिस्चार्ज हा नियोजित कालावधी असतो, सामान्यतः एक आठवडा, ज्या दरम्यान तीव्रता, आवाज किंवा दोन्ही कमी होतात.
तुम्ही वजन उचलल्यास, तुम्ही कमी वजनासह समान संख्येची पुनरावृत्ती करू शकता, पुनरावृत्ती अर्ध्या भागामध्ये कापून घ्या आणि समान वजन राखू शकता, किंवा दोन्ही.
सहनशक्तीच्या क्रियाकलापांसाठी, आपण अंतर कमी करू शकता, धीमा करू शकता किंवा संयोजन निवडू शकता.
दर 4 ते 12 आठवड्यांतून एकदा शॉक आठवडा समाविष्ट करा आणि तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारत असताना तुम्हाला तुमची कामगिरी गगनाला भिडलेली दिसेल.
# 5: आपल्या शरीराचे ऐका
व्यायामातून बरे होण्यासाठी आणि तुमची शारीरिक स्थिती सुधारण्यासाठी तुमच्या शरीराचे ऐकणे आवश्यक आहे. आपण लक्ष दिल्यास, आपले शरीर आपल्याला क्रियाकलाप आणि विश्रांती दरम्यान योग्य संतुलनाबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेली जवळजवळ प्रत्येक गोष्ट सांगेल.
तुम्हाला थकल्यासारखे वाटत असल्यास, दुखत असल्यास किंवा तुमचे वर्कआउट अधिक कठीण वाटत असल्यास, तुमच्या पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य देण्याची किंवा काही दिवस किंवा एक आठवडा सुट्टी घेण्याची वेळ आली आहे.
दुसरीकडे, जर तुम्हाला उत्साही, मजबूत आणि प्रशिक्षित करण्यासाठी प्रेरित वाटत असेल, तर तुमचे शरीर तुम्हाला तीव्रता वाढवण्यासाठी हिरवा दिवा देत आहे.
तुमच्या शरीराच्या ताल ऐकण्यासाठी वेळ काढा आणि ते तुम्हाला अधिक चांगल्या परिणामांसह बक्षीस देईल.
# 6: स्ट्रेच जोडा
स्ट्रेचिंगमुळे तुम्हाला आराम मिळू शकतो, तुमचा वेदना कमी होतो आणि वर्कआऊटनंतर तुमची पुनर्प्राप्ती वेगवान होऊ शकते.
व्यायामानंतर कमी तीव्रतेचे स्टॅटिक स्ट्रेचिंग (बहुतेक लोक जेव्हा स्ट्रेचिंगचा विचार करतात तेव्हा ते काय विचार करतात) तुमच्या पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेची क्रियाशीलता वाढवते, जे तुम्हाला विश्रांतीच्या स्थितीत पोहोचण्यास मदत करते.
व्यायामानंतर तुम्ही स्नायू दुखणे कमी करू शकता आणि स्नायूंमधील जळजळ कमी करू शकता.
तथापि, स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमुळे तुमची स्फोटक कामगिरी तात्पुरती कमी होते, त्यामुळे धावणे किंवा ताकद प्रशिक्षणासारखे व्यायाम करण्यापूर्वी त्याचा वापर करू नका.
डायनॅमिक स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंगचा आणखी एक प्रकार ज्यामध्ये हालचालींच्या श्रेणीतून सांधे सक्रियपणे हलवणे समाविष्ट आहे, तुमच्या कार्यक्षमतेवर विपरित परिणाम न करता स्टॅटिक स्ट्रेचिंग सारखे फायदे देते.
डायनॅमिक स्ट्रेच करा इजा टाळण्यासाठी, कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी आणि तुमच्या पुनर्प्राप्तीस गती देण्यासाठी तुमच्या वर्कआउट्सपूर्वी किंवा नंतर.
# 7: मसाजला पर्याय म्हणून विचार करा
स्नायूंच्या वेदनांवर उपचार करण्यासाठी, जळजळ कमी करण्यासाठी आणि तुमची पुनर्प्राप्ती वाढवण्यासाठी मालिश हा एक चांगला मार्ग आहे. याचे समर्थन करण्यासाठी भरपूर अभ्यास आहेत. त्यापैकी 4 येथे आहेत: अभ्यास १, अभ्यास १, अभ्यास १, अभ्यास १.
सर्वोत्तम परिणामांसाठी, मसाज थेरपिस्टला भेट द्या जो खेळाडूंसोबत काम करतो आणि स्पोर्ट्स मसाज देतो. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण पद्धती आणि ध्येय त्यांच्यासोबत शेअर करू शकता आणि वैयक्तिक दृष्टिकोनाची विनंती करू शकता.
जर तुम्हाला साप्ताहिक मसाजवर खर्च करायचा नसेल तर चांगली बातमी: संशोधन असे दर्शविते की सेल्फ-मसाजचा एक प्रकार myofascial प्रकाशन (SMR) अधिक प्रभावी असू शकते स्टॅटिक स्ट्रेचिंग, डायनॅमिक स्ट्रेचिंगपेक्षा y क्रीडा मालिश तुमची गतिशीलता सुधारण्यासाठी. स्नायू वेदना कमी करा आणि आपल्या पुनर्प्राप्तीस गती द्या.
तुम्ही व्यायामापूर्वी किंवा नंतर किंवा विश्रांतीच्या दिवशी SMR वापरू शकता. SMR मुळे तुम्हाला दुखत असलेल्या स्नायूंना लक्ष्य करता येते आणि "रीलिझ"आपल्या गतीने तणाव.
पीअर-पुनरावलोकन केलेल्या साहित्याच्या विलक्षण परिणामांबद्दल धन्यवाद, तुम्ही SMR साठी डिझाइन केलेल्या विविध प्रकारच्या साधने आणि उपकरणांमधून निवडू शकता. तुम्ही अजून SMR वापरून पाहिले नसेल, तर स्वस्त फोम रोलर आणि टेनिस बॉल किंवा लॅक्रोस बॉल हे सुरू करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.
लक्षात ठेवा: तुम्हाला स्ट्रेचिंग किंवा मसाजच्या एका शैलीपुरते मर्यादित ठेवण्याची गरज नाही - तुमच्या शरीरासाठी काय चांगले आहे हे जाणून घेण्यासाठी प्रयोग करा, मिक्स करा आणि जुळवा.
प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्तीसाठी पोषण समर्थन
आपल्या शरीराला प्रशिक्षणानंतर कार्यप्रदर्शन आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेला कच्चा माल म्हणजे अन्न. विश्रांती आणि विश्रांती सोबत, तुमची पुनर्प्राप्ती अनुकूल करण्यासाठी तुम्हाला योग्य पोषण आवश्यक आहे.
प्री-वर्कआउट पोषण
ज्या दिवशी तुम्ही प्रशिक्षण देता, त्या दिवशी तुमच्या आहाराचे प्रमाण आणि व्यायामाची तीव्रता याच्याशी जुळवा.
आपण केटोजेनिक आहाराचे अनुसरण केल्यास, ज्या दिवशी तुम्ही व्यायाम कराल त्या दिवशी तुम्ही भरपूर चरबी खावी. समृद्ध केटोजेनिक आहाराचे अनुसरण करा निरोगी चरबी मध्ये जळजळ कमी करून आणि तुमच्या शरीराला इंधनासाठी चरबी वापरण्याची परवानगी देऊन ते तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकते.
आपण अद्याप चरबीशी जुळवून घेतले नसल्यास परंतु तीव्रतेने प्रशिक्षण देत असल्यास, आपण वापरू शकता एक्सोजेनस केटोन्स तुमचा केटो आहार न सोडता तुमची कार्यक्षमता आणि पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी.
असंतत उपवास हे वजन कमी करण्यासारख्या उद्दिष्टांसाठी चांगले कार्य करते आणि हलक्या ते मध्यम एरोबिक क्रियाकलापांसाठी ते ठीक आहे, परंतु आपण मर्यादा ढकलण्याचा प्रयत्न करत असल्यास उपवास प्रशिक्षण ही चांगली कल्पना नाही. जर तुम्ही वजन उचलत असाल किंवा खूप व्यायाम करत असाल तर प्रशिक्षणापूर्वी एक किंवा दोन जेवण खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
व्यायामानंतरचे पोषण
प्रशिक्षणानंतर खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला विश्रांती घेता येते. पण तुम्ही काय खाता ते खरोखरच महत्त्वाचे आहे.
प्रशिक्षणाच्या दिवशी तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करा. तुमच्या शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आणि व्यायामामुळे होणारे नुकसान दुरुस्त करण्यासाठी प्रोटीनमधील अमीनो ऍसिड आवश्यक असतात.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रति किलो शरीराच्या वजनाच्या सुमारे 1,6 ते 2 ग्रॅम प्रथिने (120 किलोग्रॅम व्यक्तीसाठी 150 ते 70 ग्रॅम प्रथिने) दररोज वापरतात. तुमची ताकद सुधारू शकते, तुमची कार्यक्षमता वाढवू शकते आणि तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारू शकते.
तुमची कसरत संपल्यानंतर एक ते दोन तासांनी प्रथिनेयुक्त भरपूर जेवण घ्या, खासकरून तुम्ही वजन उचलत असाल तर. अशा प्रकारे तुमच्या प्रथिनांचे सेवन शेड्यूल केल्याने स्नायू प्रथिने संश्लेषण सुधारते आणि या 3 अभ्यासांमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे तुमची पुनर्प्राप्ती गतिमान होते: अभ्यास १, अभ्यास १ y अभ्यास १.
तुम्ही फिरत असाल किंवा व्यायामानंतर प्रोटीनचे प्रमाण वाढवू इच्छित असाल तर तुम्ही कमी कार्ब प्रोटीनयुक्त पेय देखील घेऊ शकता.
पूरक
दुरुस्तीची प्रक्रिया वाढवण्यासाठी, जळजळ आणि वेदना कमी करण्यासाठी आणि तुमची कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी तुम्ही पौष्टिक पूरक आहार वापरू शकता.
पुनर्प्राप्तीसाठी सर्वोत्तम पूरक आहेत:
- अमीनो आम्ल पूरक (जसे की मट्ठा प्रोटीन आणि विशिष्ट अमीनो आम्ल).
- हर्बल विरोधी दाहक फायटोन्यूट्रिएंट पूरक.
- अॅडाप्टोजेन्स आणि इतर पूरक जे तुमच्या शरीरातील कोर्टिसोल कमी करतात.
अमिनो आम्ल
व्यायामादरम्यान आणि नंतर अमीनो ऍसिड स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि रोगप्रतिकारक कार्य सुधारू शकतात. कठोर प्रशिक्षण ग्लूटामाइन, एक सशर्त आवश्यक अमीनो आम्ल कमी करते.
प्रति किलो ग्लूटामाइन अंदाजे 0.28 ग्रॅम पूरक प्रशिक्षणानंतर शरीराचे वजन (19.5 किलो व्यक्तीसाठी 70 ग्रॅम). जळजळ आणि वेदना कमी करा आणि पुनर्प्राप्तीची गती कमी करा.
ब्रँच्ड चेन अमिनो अॅसिड्स (BCAAs) घ्या व्यायामापूर्वी देखील तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारू शकते आणि स्नायू दुखणे कमी करू शकते. प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे ०.०८ ग्रॅम बीसीएए प्रति किलो वजन (७० किलोग्रॅम व्यक्तीसाठी ६ ग्रॅम बीसीएए) घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.
विरोधी दाहक औषधी वनस्पती
वाळलेल्या आल्याच्या पावडरचा तुमच्या शरीरावर दाहक-विरोधी प्रभाव पडतो, वेदना कमी करते आणि व्यायामानंतरची तुमची पुनर्प्राप्ती सुधारते, जसे की या 3 अभ्यासांमध्ये दिसून आले आहे: अभ्यास १, अभ्यास १, अभ्यास १. आल्याच्या दाहक-विरोधी प्रभावाचा फायदा घेण्यासाठी दररोज 2 ते 4 ग्रॅम वाळलेल्या आल्याची पावडर खा.
च्या दररोज 3 ग्रॅम सह पूरक वाळलेल्या दालचिनी पावडरचा अदरक घेण्यासारखाच प्रभाव असतो.
अॅडप्टोजेनिक औषधी वनस्पती
हर्बल अॅडाप्टोजेन सप्लिमेंट्स जसे रोडिओला रोजा, अश्वगंधा, जिन्कगो बिलोबा आणि इचिनेसिया व्यायामाचा ताण सहनशीलता वाढवू शकतो आणि जोरदार व्यायामानंतर स्नायूंचे नुकसान आणि थकवा कमी करू शकतो.
फॉस्फेटिडाईलसरिन, एक फॉस्फोलिपिड पूरक, तुमची कोर्टिसोल पातळी कमी करा, तणावाला तुमचा प्रतिसाद सुधारा आणि तुमची कार्यक्षमता आणि पुनर्प्राप्ती सुधारा गहन व्यायाम दरम्यान आणि नंतर. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी, दररोज 600-800 मिलीग्राम फॉस्फेटिडाईलसरीन विभाजित डोसमध्ये घ्या.
केटो आहार व्यायामानंतरच्या वेदना आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करतो का?
काही उशीरा सुरू होणारे स्नायू दुखणे (DOMS) सामान्य असतात, परंतु सामान्यतः एक किंवा दोन दिवसात निघून जातात.
व्यायामानंतर तुम्हाला खूप वेदना होत असल्यास, तुमचे शरीर तुम्हाला संदेश पाठवत असेल. नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू केल्यामुळे, प्रशिक्षणाची जास्त मात्रा किंवा तीव्रता, अपुरी पुनर्प्राप्ती किंवा अपुरी प्रथिने किंवा कॅलरीज यामुळे पोस्ट-वर्कआउट वेदना होऊ शकतात.
एक अपवाद वगळता केटो आहारामुळे तुमची पुनर्प्राप्ती कमी होण्याची किंवा तुमच्या वेदना वाढवण्याची शक्यता नाही: जर तुम्ही केटोसाठी नवीन असालतुम्‍ही अद्याप स्‍वत:शी जुळवून घेतलेले नसल्‍याने, केटोमध्‍ये संक्रमण करताना तुमच्या वर्कआउटची तीव्रता तात्पुरती कमी करण्याचा विचार करा.
एक एक्सोजेनस केटोन परिशिष्ट तुम्हाला केटोची सवय झाल्यामुळे ते तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यात देखील मदत करू शकते.
आपण केटोजेनिक आहार बनवू शकता सेवन करून प्रशिक्षणासह कार्य करा तुम्ही व्यायाम करता त्या दिवशी भरपूर प्रथिने आणि चरबी. मोबदला असा आहे की केटो तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यात, जळजळ कमी करण्यात आणि तुमच्या शरीरात अधिक चरबी जाळण्यास मदत करेल.
अभ्यास दर्शविते की केटो आहाराचे कार्यप्रदर्शन, थकवा आणि व्यायामाच्या इतर पैलूंवर विस्तृत फायदे आहेत. तुम्ही स्फोटक किंवा ताकदीच्या क्रियाकलापांमध्ये, सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये किंवा सांघिक खेळांमध्ये सहभागी होता यावर केटोजेनिक आहाराचे परिणाम बदलू शकतात.
तुम्ही स्प्रिंटिंग किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सारख्या अॅनारोबिक क्रियाकलाप करत असल्यास, तुम्ही हे करू शकता कामगिरीमध्ये अल्पकालीन घसरण अनुभवा तुमचा केटोजेनिक आहार सुरू करताना. तथापि, कर्बोदकांमधे प्रतिबंधित केल्याने वेदनांवर कोणताही परिणाम होत नाही, म्हणून जर तुम्हाला घसा वाटत असेल तर कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याचे कोणतेही चांगले कारण नाही.
कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहार घेणे स्नायूंमध्ये जळजळ कमी करते उच्च कार्बोहायड्रेट आहाराच्या तुलनेत प्रतिकार प्रशिक्षणानंतर. तुमच्या पुनर्प्राप्ती, कार्यप्रदर्शन आणि दीर्घकालीन आरोग्यासाठी ही चांगली बातमी आहे.
एक मार्ग एक केटोजेनिक आहार कर्बोदकांमधे खूप कमी असल्यामुळे तुमच्या स्नायूंना बरे होण्यास मदत होऊ शकते वाढ होर्मोनची पातळी वाढल्याने नुकसान होते.
केटोन्स (केटोसिस दरम्यान उत्पादित) आणि केटोन पूरक कमी करण्यास मदत करतात अमोनिया पातळी, रक्तप्रवाहात आणि स्नायूंमध्ये शारीरिक हालचालींचे उपउत्पादन. अमोनिया स्नायू दुखणे आणि थकवा यांच्याशी संबंधित आहे, म्हणून ते कमी केल्याने तुमची पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमतेत फायदा होतो.
एक्सोजेनस केटोन्स तुमच्या शरीराला पर्यायी इंधन स्रोत देखील देतात जे केटो फ्रेंडली आहे. स्नायू प्रोटीन ब्रेकडाउन कमी करा आणि इतर पुनर्प्राप्ती मार्कर वाढवाविशेषतः जर तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेत असाल.
क्रीडापटूंसाठी जेथे टक्कर होऊ शकते, एक केटोजेनिक आहार आघातजन्य मेंदूच्या दुखापतींचे (TBI) प्रतिकूल परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकतो, ज्याला concussions देखील म्हणतात.
केटो एरोबिक व्यायाम कामगिरीवर परिणाम करत नाही. उंदीर आणि मानवांमधील पुरावे असे सूचित करतात केटोजेनिक आहार कॅन थकवा प्रतिबंधित करा आणि सहनशक्तीच्या खेळांमध्ये पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन द्या.
सहनशक्ती ऍथलीट्सच्या अभ्यासात, दहा आठवड्यांच्या केटोजेनिक आहाराने त्यांना अवांछित चरबी कमी करण्यास, त्यांची पुनर्प्राप्ती वेगवान करण्यास आणि त्वचेची गुणवत्ता आणि आरोग्याची भावना सुधारण्यास अनुमती दिली.
तळ ओळ: चांगल्या कामगिरीसाठी व्यायामातून पुनर्प्राप्ती
तुम्हाला तुमच्या मेहनतीचे फळ मिळावे असे वाटत असल्यास, पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य देण्याची वेळ आली आहे.
सरासरी व्यायामशाळेतील उंदराला दररोज कठोर प्रशिक्षण देणे ही एक उत्तम कल्पना वाटू शकते, परंतु उच्चभ्रू खेळाडूंना हे माहित आहे की पुनर्प्राप्ती हीच वेळ असते जेव्हा खरोखर प्रगती होते.
पुरेसा वेळ घेणे, तणाव कमी करणे आणि तुमच्या शरीराचे ऐकणे हे पुनर्प्राप्तीचे सर्वात महत्वाचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, परंतु स्ट्रेचिंग आणि मसाज खूप फायदेशीर चालना देऊ शकतात.
जेव्हा तुमच्या आहाराचा विचार केला जातो, तेव्हा तुमचे शरीर स्वतःला दुरुस्त करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पोषण आवश्यक आहे, ज्यामुळे तुमची पुनर्प्राप्ती आणि एकूण कामगिरी सुधारेल. पूरक आहार देखील एक भूमिका बजावू शकतात, परंतु ते खाण्याच्या ठोस दृष्टिकोनासाठी पर्याय नाहीत.
तुम्ही तुमच्या क्रियाकलापांमध्ये योग्य पुनर्प्राप्ती कालावधी आणि इतर उपायांसह संतुलन साधता तेव्हा, तुम्ही तुमच्या शारीरिक हालचालींना परिणामकारकतेच्या संपूर्ण नवीन स्तरावर घेऊन जाल.