वर्कआउटनंतरचे बहुतेक पदार्थ केटो जीवनशैलीसाठी योग्य नसतात. त्यांच्यामध्ये खूप जास्त साखर, खूप कमी प्रथिने, खूप जास्त पदार्थ किंवा वरील सर्व एकत्र असतात.
प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर कोणत्याही बारवरील लेबल वाचा किंवा शेक करा. त्यापैकी बरेच धान्य, साखर आणि मिश्रित पदार्थांनी भरलेले आहेत.
यापैकी बर्‍याच बारमध्ये तुमचा दिवसभराचा कार्बोहायड्रेट भत्ता एकाच सर्व्हिंगमध्ये असतो. ते सर्व तुमची रक्तातील साखर वाढवतात, तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढतात आणि सर्वात वाईट म्हणजे तुम्हाला फॅट स्टोरेज मोडमध्ये ठेवतात. नको धन्यवाद.
तुम्हाला वर्कआऊटनंतरचे खाद्यपदार्थ हवे आहेत जे तुमच्या केटो जीवनशैलीला केवळ समर्थन देत नाहीत तर तुमच्या शारीरिक कार्यक्षमतेला आणि पुनर्प्राप्तीसाठी देखील समर्थन देतात.
दुर्दैवाने, वर्कआउटनंतरच्या बहुतेक पोषण माहितीमध्ये एक टन कार्बोहायड्रेट खाणे समाविष्ट असते.
आणि ते फक्त खरे नाही.
खरं तर, स्नायू प्रथिने संश्लेषण, किंवा प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्ती, प्रत्यक्षात कार्य करते. चांगले कार्ब मुक्त. आपल्याला खरोखर भरपूर प्रथिने आणि चरबीची आवश्यकता आहे.
पण अर्थातच, तुम्ही वर्कआउटनंतरच्या खाद्यपदार्थांचे पुनरावलोकन करण्यापूर्वी, तुम्हाला हे जाणून घ्यायचे असेल की कसरत पुनर्प्राप्ती कशी कार्य करते. हे ज्ञान नंतर उपयोगी पडेल.
अनुक्रमणिका
स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने
जेव्हा तुम्ही वजन उचलता, धावता किंवा नाचता तेव्हा तुम्ही स्नायूंच्या ऊतींचा नाश करता. बळकट होण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी, त्या स्नायूंच्या ऊतींना प्रथिने आवश्यक असतात.
विशेषत:, त्या स्नायूंना संपूर्ण प्रथिनांमध्ये आढळणाऱ्या अनेक ब्रँचेड-चेन अमिनो अॅसिड्स (बीसीएए) पैकी एक ल्युसीन आवश्यक आहे. ल्युसीन स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते किंवा स्नायू प्रथिने संश्लेषण.
प्रतिकार व्यायाम किंवा ताकद प्रशिक्षण स्नायूंच्या ऊतींमध्ये सूक्ष्म अश्रू निर्माण करते. हे अगदी सामान्य आहे, आणि प्रत्यक्षात तुमचे स्नायू कसे वाढतात. आम्ही त्याला "स्नायू ब्रेकडाउन" म्हणू.
जेव्हा तुम्ही ल्युसीन असलेले योग्य पदार्थ खातात, तेव्हा तुम्ही सकारात्मक निव्वळ प्रोटीन संतुलन राखता आणि तुमचे स्नायू पुन्हा मजबूत होतात.
पुरेसे leucine खात नाही? स्नायू खराब राहतात.
तर तुम्ही किती ल्युसीन युक्त प्रथिने खावे?
ते तुम्ही किती व्यायाम करता यावर ते अवलंबून आहे:
- तीव्र व्यायाम: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1,6 ग्रॅम / प्रथिने.
- मध्यम व्यायाम: शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1,3 ग्रॅम / प्रथिने.
- लहान व्यायाम: 1 ग्रॅम / प्रथिने प्रति किलो शरीराचे वजन.
दररोज 2 ग्रॅम प्रथिने / किलोग्रॅम शरीराचे वजन, 160 किलोग्रॅम व्यक्तीसाठी अंदाजे 81,5 ग्रॅम प्रथिने, सुरक्षित मानले जाते.
आणि केटोजेनिक आहारावर प्रथिने घेण्याचे काय? हे दिसून येते की मध्यम ते उच्च प्रथिने घेणे चांगले आहे, तुम्ही केटो असताना देखील. जरी बहुतेक लोक त्यांच्या प्रथिनांचे प्रमाण सुमारे 30% उष्मांकावर ठेवतात, तरीही तुम्हाला याचा अनुभव येण्याची शक्यता नाही. ग्लुकोनोजेनेसिस जरी तुम्ही त्यापेक्षा जास्त खाल्ले तरी.
प्रथिने घेण्याची वेळ
हे खरोखर तुम्हीच आहात तू कर स्नायूंना त्याच्या पुनर्बांधणीसाठी प्रथिनांची आवश्यकता असते परंतु आपण प्रथिने खाल्ल्यास काही फरक पडत नाही पूर्वी o नंतर व्यायाम सत्र. परिणाम समान आहे.
केटोजेनिक आहार स्नायू कसे संरक्षित करतो
कमी-कार्ब, उच्च चरबीयुक्त केटोजेनिक आहार ते केवळ ऍडिपोज टिश्यू (शरीरातील चरबी) बर्न करत नाही, तर ते पातळ ऊतींचे संरक्षण देखील करते.
अशा प्रकारेः
# 1 केटो स्नायू वाचवतो
केटोन्स हे तुमचा बॅकअप उर्जा स्त्रोत आहेत. जेव्हा तुम्ही कमी-कार्ब, जास्त चरबीयुक्त आहार खाता तेव्हा तुमचे शरीर ग्लुकोज वापरणे थांबवते आणि केटोन्स वापरण्यास सुरुवात करते.
जेव्हा केटोन्स तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात तेव्हा ते तुमच्या शरीराला संदेश पाठवतात: कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा कमी आहे, चरबी जाळण्याची आणि स्नायू टिकवून ठेवण्याची वेळ आली आहे. तांत्रिकदृष्ट्या, प्रथिने संश्लेषणास चालना देण्यासाठी केटोन्स (विशेषत: बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटायरेट किंवा बीएचबी) स्नायूंमधील अमीनो ऍसिड ल्यूसीनशी संवाद साधतात, ज्याला या नावाने देखील ओळखले जाते. स्नायूंची वाढ आणि दुरुस्ती.
या अनुकूलनाने शिकारी-संकलकांना दुष्काळाच्या काळात मजबूत राहण्यास मदत केली.
जोपर्यंत तुमच्या रक्तप्रवाहात फॅटी ऍसिडस् आणि केटोन्स आहेत तोपर्यंत तुमचे स्नायू मजबूत राहतील. योग्य प्रथिने मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि तुमचे स्नायू आणखी मजबूत होतील.
बीएचबी वाढवण्याव्यतिरिक्त, केटो एड्रेनालाईन देखील वाढवते.
# 2 केटो एड्रेनालाईन आणि वाढीचे घटक वाढवते
केटोजेनिक आहार कमी होतो रक्तातील साखर आणि कमी रक्तातील साखर एड्रेनालाईनचे उत्पादन उत्तेजित करते. एड्रेनालाईन स्नायूंचे संरक्षण आणि चरबी कमी होणे दोन्ही वाढवते.
एड्रेनालाईन व्यतिरिक्त, रक्तातील साखरेची कमी पातळी ग्रोथ हार्मोन (जीएच) आणि इन्सुलिन सारखी ग्रोथ फॅक्टर 1 (IGF-1) देखील सोडते. हे संप्रेरक स्नायू पेशींशी संवाद साधतात, त्यांना वाढण्यास आणि पुनर्प्राप्त करण्यास सांगतात.
केटो डाएटच्या स्नायूंच्या स्पेअरिंग इफेक्टवर काही क्लिनिकल चाचण्यांचे पुनरावलोकन करूया.
#3 केटो शरीराची रचना सुधारते
याचे बरेच पुरावे आहेत केटो आहार जास्त वजन असलेल्या लोकांच्या शरीराची रचना सुधारतो. पण निरोगी लोकांचे काय?
या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, संशोधकांनी 26 ऍथलेटिक युवकांना दोन आहार दिले: कमी-कार्ब केटो आणि पारंपारिक उच्च-कार्ब पाश्चात्य आहार.
11 आठवड्यांच्या वजन प्रशिक्षणानंतर, केटोजेनिक ऍथलीट्समध्ये कार्बोहायड्रेट-समृद्ध ऍथलीट्सपेक्षा जास्त स्नायू आणि कमी चरबी होती.
म्हणून स्नायू तयार करण्यासाठी, जेथे केटोजेनिक आहार यशस्वी होतो, उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्री अयशस्वी होते. तुम्ही याचे कारण शोधणार आहात.
कर्बोदकांमधे स्नायू का अपयशी होतात
स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्सची गरज आहे अशी अफवा तुम्ही ऐकली असेल. विशेषत: तुम्हाला इन्सुलिनची गरज आहे. वाय कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा काहीही इंसुलिन चांगले वाढवत नाही.
तथापि, ही माहिती खरोखर जुनी आहे.
होय, इन्सुलिन हे तांत्रिकदृष्ट्या अॅनाबॉलिक किंवा "बिल्डर" संप्रेरक आहे, परंतु हे खरे नाही की तुम्हाला स्नायू तयार करण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी त्याची आवश्यकता आहे.
सत्य हे आहे की, जेव्हा तुम्हाला पुरेसे ल्युसीन मिळते, तेव्हा तुम्हाला स्नायू दुरुस्त करण्यासाठी खूप कमी इंसुलिनची आवश्यकता असते.
उदाहरणार्थ: एका लहान नियंत्रित अभ्यासात, कमी-कार्ब केटोजेनिक आहाराने स्नायूंच्या संश्लेषणास प्रोत्साहन दिले चांगले काय एक उच्च कार्ब पाश्चात्य आहार.
एकमत? स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्सची गरज नाही. भरपूर प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह पुरेसे.
पण जास्तीत जास्त रिकव्हरी होण्यासाठी आणि केटो राहण्यासाठी नक्की काय खावे? शोधण्यासाठी वाचा.
केटो प्रशिक्षणासाठी शीर्ष 10 खाद्यपदार्थ
# 1 मट्ठा प्रथिने
स्नायूंच्या वाढीसाठी एमिनो अॅसिड ल्युसीन आवश्यक आहे. आणि मठ्ठा प्रथिने हा तुमचा ल्युसीनचा मुख्य स्त्रोत आहे.
प्रथम, मट्ठा प्रोटीन हे संपूर्ण प्रथिन आहे, याचा अर्थ त्यामध्ये सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड असतात, ज्यामध्ये स्नायू तयार करणाऱ्या ब्रँच्ड-चेन अमिनो अॅसिडचा समावेश होतो. ल्युसीन सारख्या अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे संश्लेषण करता येत नाही. तुम्हाला ते अन्न किंवा पूरक आहारातून मिळवावे लागेल.
इतर प्रथिने पावडरच्या तुलनेत, मठ्ठा अनुकूलपणे तयार होतो. खरं तर: जागतिक आरोग्य संघटनेनुसार (WHO), केसिन, भांग, मटार किंवा सोया प्रथिनांपेक्षा मठ्ठा पचनक्षमता आणि कार्यक्षमतेमध्ये वरचा आहे.
आणि जेव्हा वर्कआउटनंतर रिकव्हरी येते तेव्हा सीरम राजा असतो.. आता दोन द्रुत उदाहरणे.
एका अभ्यासात, संशोधकांनी 12 खेळाडूंना मठ्ठा किंवा कार्बोहायड्रेट दिले आणि नंतर त्यांना वजन उचलण्यास सांगितले. अपेक्षेप्रमाणे, सीरम जिंकला. विशिष्‍ट असल्‍यासाठी: प्रशिक्षणानंतर 12 आणि 24 तासांनंतर, सीरम सप्लिमेंट मिळालेल्‍या गटात स्नायू पुनर्प्राप्ती, सामर्थ्य आणि सामर्थ्य यांचे चांगले मार्कर होते.
आणखी एक अभ्यास, यावेळी 70 वृद्ध महिलांमध्ये. प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर 12 आठवड्यांच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लस सीरम किंवा प्लेसबो नंतर, सीरमसह पूरक असलेल्या महिला अधिक मजबूत राहिल्या.
त्यांनी प्लेसबो नियंत्रणापेक्षा जास्त स्नायूंचे वजन राखले, वय-संबंधित स्नायूंच्या बिघाड विरुद्धच्या लढ्यात एक आशादायक विजय.
केटो-प्रेरित वजन कमी करण्यासाठी सीरम देखील चांगले जोडते. उदाहरणार्थ: ए संशोधकांच्या एका गटाने दर्शविले की केटोजेनिक आहारामध्ये मठ्ठा जोडणे स्नायू वाचवते आणि चरबी नष्ट करते.
मठ्ठा प्रथिने पृथक्करण करणे, शक्यतो गवतावर दिलेली विविधता, तुमच्या केटो जीवनशैलीत जोडणे सोपे आहे. तुमच्या शेकमध्ये फक्त 20-30 ग्रॅम घाला आणि ते मिसळा.
- PBN - व्हे प्रोटीन आयसोलेट पावडरचा डबा, 2,27 किलो (चॉकलेट फ्लेवर)
- प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 26 ग्रॅम प्रथिने असतात
- प्रीमियम घटकांसह तयार केलेले
- शाकाहारींसाठी उपयुक्त
- प्रति कंटेनर सेवा: 75
# 2 मांस आणि मासे
उच्च-गुणवत्तेचे गवत-पावलेले मांस आणि जंगली मासे हे चरबी आणि प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. यामुळे ते दोघेही वर्कआउटनंतरचे उत्तम पदार्थ बनवतात.
मट्ठा सारखे मांस आणि मासे ही संपूर्ण प्रथिने आहेत. लक्षात ठेवा: तुम्हाला संपूर्ण प्रथिनांपासूनच ल्युसीन मिळू शकते.
शिवाय, मांस आणि मासे दोन्ही सुपर केटो फ्रेंडली आहेत, विशेषत: वाइल्ड सॅल्मन किंवा चांगले ग्रास-फेड बीफ स्टीकसारखे फॅटीर पर्याय.
संदर्भासाठी, केटोजेनिक आहार सुमारे 60% चरबी, 30% प्रथिने आणि 10% कॅलरीजसाठी कार्बोहायड्रेट्स आहे. सॅल्मन फिलेट फॅटी आणि प्रथिने जास्त असते, ज्यामुळे ते वर्कआउटनंतरचे उत्तम जेवण बनते. तसेच, यामुळे तुमचा कार्ब कोटा वाढणार नाही.
प्रथिने आणि चरबी व्यतिरिक्त, सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 फॅट्स ईपीए आणि डीएचए देखील असतात. ओमेगा-३ हे दाहक-विरोधी असतात आणि प्रशिक्षणानंतर वेदना कमी करण्यासाठी दर्शविले जाते.
मांस आणि मासे एक अंतिम फायदा? ते सहसा हायपोअलर्जेनिक असतात.
काही लोक दुग्धजन्य पदार्थ खाऊ शकत नाहीत, जे केसीन आणि (कधीकधी) मठ्ठा खाऊ शकत नाहीत. इतरांना सोयाची समस्या आहे. इतर अजूनही अंडी सह.
यापैकी कोणतेही तुमच्यासारखे वाटत असल्यास, कदाचित मांस आणि मासे हे वर्कआउटनंतरचे प्रथिन स्त्रोत असावेत.
आणखी एक हायपोअलर्जेनिक आणि आतडे-अनुकूल पर्याय? कोलेजन पावडर.
# 3 कोलेजन पावडर
जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुम्ही फक्त तुमच्या स्नायूंचा नाश करत नाही. हे संयोजी ऊतक देखील खंडित करते.
संयोजी ऊतक हाडे एकत्र ठेवतात, शक्तीचे उत्पादन निर्धारित करते आणि आपल्या गतीच्या श्रेणीवर प्रभाव पाडते.
हे संयोजी ऊतक कशाचे बनलेले आहे? ते कोलेजनपासून बनलेले असते. म्हणून व्यायामानंतर, पुनर्प्राप्तीसाठी कोलेजन संश्लेषण महत्त्वपूर्ण आहे.
आणि कोलेजन संश्लेषण उत्तेजित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे कोलेजन पावडर वापरा.
कोलेजन पावडरमध्ये जास्त ल्युसीन नसते, परंतु होय यामध्ये ग्लायसिन आणि प्रोलिन या अमिनो अॅसिडचे प्रमाण जास्त असते. हे अमीनो ऍसिड कोलेजनच्या निर्मितीसाठी मुख्य जबाबदार आहेत.
कोलेजन केटो आहे का, तुम्ही विचारता? होय खरंच, कोलेजन हे परिपूर्ण केटो अन्न आहे.
याचे कारण असे की कोलेजन तुमच्या कार्बोहायड्रेटच्या संख्येत भर घालत नाही आणि रक्तातील साखर कमी ठेवण्यास मदत करते. आणि कमी रक्तातील साखर हा तुमच्या शरीराचा फॅट-बर्निंग आणि केटोजेनिक मोडमध्ये राहण्याचा मार्ग आहे.
# 4 अंडी
अंडी हा निसर्गाचा केटोजेनिक चमत्कार आहे - उच्च चरबी, मध्यम प्रथिने, खूप कमी कार्ब.
Who नुसार, अंड्याचे प्रथिन हे एकमेव प्रथिने आहे जे कार्यक्षमता, जैवउपलब्धता आणि पचनक्षमतेसाठी मठ्ठ्याला टक्कर देते. याचा अर्थ असा की अंडी, ताकाप्रमाणे, प्रशिक्षणानंतर तुमच्या शरीराला आधार देण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे.
अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये देखील कोलीनचे प्रमाण जास्त असते, हे पोषक तत्व जे आहार देते स्नायूंच्या पेशींमध्ये मायटोकॉन्ड्रिया . माइटोकॉन्ड्रिया हे तुमच्या पेशींचे पॉवरहाऊस आहेत, त्यामुळे शक्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ही चांगली बातमी आहे. कोलीनशिवाय ऊर्जा नसते.
आणि सॅल्मन प्रमाणे, सेंद्रिय आणि गवत वाढवलेल्या अंड्यांमध्ये दाहक-विरोधी ओमेगा -3 असतात. व्यायामानंतर वेदना कमी करण्यासाठी चांगले.
तथापि, अंड्यांबाबत असेच होते. ते करायला वेळ लागतो. आणि जर तुम्हाला चांगल्या दर्जाचे अंड्याचे पांढरे प्रोटीन विकत घ्यायचे असेल तर त्यासाठी चांगल्या आधारावर पैसे देण्यास तयार रहा.
तसेच, बरेच लोक अंडीसाठी संवेदनशील किंवा ऍलर्जी असतात, ज्यामुळे ते टेबलमधून पूर्णपणे काढून टाकतात.
तथापि, जर तुम्ही नाश्ता बुफेमध्ये पाहत असाल आणि अंडी सहन करू शकत असाल तर, क्रोइसेंट्स वगळा आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि आमलेट खा.
# 5 प्रोटीन बार
एक शोधणे कठीण आहे केटो प्रोटीन बार. त्यांच्यापैकी बहुतेकांमध्ये खूप कार्बोहायड्रेट असतात. आणि सामान्य गोष्ट अशी आहे की ते कार्बोहायड्रेट्स बहुतेकदा शुद्ध साखरेपासून येतात.
बरेच कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोज वाढवतात, ज्यामुळे इंसुलिनची पातळी वाढते, केटोसिसचे दरवाजे बंद होतात. आणि इन्सुलिनच्या उच्च पातळीसह, एक चरबी साठवण संप्रेरक, आपण चरबी गमावू शकत नाही.
तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी ठेवणे दुसरीकडे, ते तुम्हाला केटो मोडमध्ये ठेवते आणि केटो तुम्हाला वजन कमी करण्यास, चरबी जाळण्यात आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करते.
त्यामुळे तुम्हाला केटो राहायचे आहे पण वर्कआऊटनंतर काहीतरी झटपट हवे आहे. प्रथिने समृद्ध काहीतरी जे तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढू शकत नाही. कृत्रिम चव, कृत्रिम रंग किंवा साखरेचे अल्कोहोल नसलेले काहीतरी. तुमच्यासाठी योग्य प्रोटीन बार शोधणे कठीण होणार आहे. परंतु येथे आम्ही तुमचे जीवन सोपे करण्यासाठी आहोत म्हणून येथे 3 भिन्न फ्लेवर्स आणि सुसंगत केटो आहेत.
# 6 एक्सोजेनस केटोन्स
जेव्हा तुम्ही केटोजेनिक आहाराचे पालन करता तेव्हा तुमचे शरीर केटोन बॉडी बीटा-हायड्रॉक्सीब्युटाइरेट (BHB) तयार करू लागते. या बदल्यात, BHB रक्तातील साखर कमी करते आणि स्नायू टिकवून ठेवते.
परंतु केवळ आहार हा रक्तातील केटोनची पातळी वाढवण्याचा एकमेव मार्ग नाही. तुम्ही थेट केटोन्स देखील घेऊ शकता.
हे खाद्य केटोन्स, ज्यांना एक्सोजेनस केटोन्स म्हणतात, दोन प्रकारात येतात: केटोन लवण आणि केटोन एस्टर. केटोन एस्टर अधिक शक्तिशाली आहेत, परंतु ते केटोन क्षार इतके दिवस टिकत नाहीत. तसेच, एस्टरला एक अप्रिय चव आहे.
आणि एक्सोजेनस केटोन्स व्यायामाची कार्यक्षमता सुधारू शकतात.
संशोधकांनी 10 खेळाडूंना कार्बोहायड्रेटयुक्त पेय दिलेसायकलिंग सत्रापूर्वी फॅटी ड्रिंक किंवा केटोन ड्रिंक. प्रशिक्षणानंतर, केटोन-फेड ऍथलीट्सना होते:
- वाढलेली चरबी बर्न.
- सुधारित ग्लायकोजेन संरक्षण.
- स्नायू दुग्धशर्करा कमी पातळी (चांगले स्नायू सहनशक्ती दर्शवते).
- BHB चे उच्च स्तर.
एक्सोजेनस केटोन्सचा आणखी एक फायदा? ते शरीरातील वस्तुमान दुबळे करण्यासाठी रक्तातून साखर बाहेर काढण्यास मदत करतात. दुसऱ्या शब्दांत, ते ऍथलेटिक कामगिरी सुधारते. y त्याच वेळी रक्तातील साखर कमी करते.
आणि उच्च रक्त शर्करा मध्ये दर्शविल्याप्रमाणे लठ्ठपणा आणि जुनाट आजारांशी संबंधित आहे हा स्टुडिओ आणि ते देखील आहे हा दुसरा अभ्यास, ते कमी ठेवणे चांगले आहे.
केटोनची पातळी वाढवण्याचा आणि रक्तातील साखर कमी करण्याचा आणखी एक मार्ग? MCT तेल.
- केटोजेनिक / केटो: केटोजेनिक प्रोफाइल रक्त केटोन मीटरद्वारे सत्यापित केले जाते. त्यात केटोजेनिक मॅक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल आणि शून्य साखर आहे.
- सर्व नैसर्गिक घटक: केवळ नैसर्गिक आणि आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे घटक वापरले जातात. सिंथेटिक काहीही नाही. उच्च प्रक्रिया केलेले तंतू नाहीत.
- केटोन्स तयार करतात: त्यात केटोसोर्स शुद्ध C8 MCT समाविष्ट आहे - C8 MCT चा एक अतिशय उच्च शुद्धता स्रोत. C8 MCT हे एकमेव MCT आहे जे रक्तातील केटोन्स प्रभावीपणे वाढवते.
- उत्कृष्ट चव आणि मजकूर: लॉन्च झाल्यापासून ग्राहकांचा अभिप्राय या बारचे वर्णन 'सुखद', 'स्वादिष्ट' आणि 'आश्चर्यकारक' असे करतो.
# 7 MCT तेल
एमसीटी तेल, किंवा मध्यम साखळी ट्रायग्लिसराइड तेल, नारळाच्या तेलापासून मिळणाऱ्या चरबीचा एक प्रकार आहे. तुम्ही कदाचित त्याबद्दल ऐकले असेल, कदाचित तुमच्याकडेही असेल.
MCT तेल बद्दल चांगली गोष्ट? पेये किंवा अन्नामध्ये थोडेसे जोडणे, अगदी काही ग्रॅम देखील, तुम्हाला केटोसिसमध्ये लवकर येऊ शकते.
कारण, इतर फॅट्सच्या विपरीत, MCT तेल थेट यकृताला केटोन रूपांतरणासाठी लक्ष्य करते. MCT तेल हा तुमचा केटो शॉर्टकट आहे - रक्त BHB पातळी वाढवण्याची एक सोपी युक्ती.
आणि BHB चे उच्च स्तर, जे तुम्ही नुकतेच शिकलात, ते स्नायूंच्या ऊतींचे जतन आणि दुरुस्ती करण्यासाठी ल्युसीनशी समन्वय साधले जातात.
केटोन्स आणि ल्युसीन एकत्र करणे सोपे आहे. तुमच्या व्यायामानंतरच्या प्रोटीन शेकमध्ये फक्त MCT तेल किंवा MCT तेल पावडर घाला.
त्या स्मूदीमध्ये जोडण्यासाठी आणखी एक अन्न? हिरवा विचार करा.
- केटोन्स वाढवा: C8 MCT चा अतिशय उच्च शुद्धता स्त्रोत. C8 MCT हे एकमेव MCT आहे जे रक्तातील केटोन्स प्रभावीपणे वाढवते.
- सहज पचणे: ग्राहकांच्या पुनरावलोकनांवरून असे दिसून आले आहे की कमी शुद्धता असलेल्या MCT तेलाने पोटदुखीचा त्रास कमी लोकांना होतो. ठराविक अपचन, मल...
- नॉन-जीएमओ, पॅलेओ आणि व्हेगन सेफ: हे सर्व-नैसर्गिक C8 MCT तेल सर्व आहारांमध्ये वापरण्यासाठी योग्य आहे आणि पूर्णपणे गैर-एलर्जेनिक आहे. हे गहू, दूध, अंडी, शेंगदाणे आणि ... विनामूल्य आहे.
- शुद्ध केटोन ऊर्जा: शरीराला नैसर्गिक केटोन इंधन स्त्रोत देऊन ऊर्जा पातळी वाढवते. ही स्वच्छ ऊर्जा आहे. हे रक्तातील ग्लुकोज वाढवत नाही आणि त्याला भरपूर प्रतिसाद आहे ...
- कोणत्याही आहारासाठी सोपे: C8 MCT तेल गंधहीन, चवहीन आहे आणि ते पारंपारिक तेलांना बदलले जाऊ शकते. प्रोटीन शेक, बुलेटप्रूफ कॉफी किंवा ... मध्ये मिसळण्यास सोपे
आणि त्याच्या पावडर आवृत्तीमध्ये देखील.
- [ MCT ऑइल पावडर ] व्हेगन पावडर फूड सप्लिमेंट, मिडियम चेन ट्रायग्लिसराइड ऑइल (MCT) वर आधारित, नारळाच्या तेलापासून बनवलेले आणि डिंक अरबीसह मायक्रोएनकॅप्स्युलेट केलेले. आमच्याकडे आहे...
- [VEGAN SUITABLE MCT] जे उत्पादन शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करतात ते घेऊ शकतात. दुधासारखे ऍलर्जी नाही, साखर नाही!
- [ MICROENCAPSULATED MCT ] आम्ही आमची उच्च MCT सामग्री असलेले खोबरेल तेल गम अरेबिक वापरून मायक्रो-कॅप्स्युलेट केले आहे, जे बाभूळ क्रमांकाच्या नैसर्गिक रेझिनमधून काढलेले आहारातील फायबर आहे...
- [ पाम ऑइल नाही ] उपलब्ध एमसीटी तेलांपैकी बहुतेक तेले पामपासून येतात, एमसीटी असलेले फळ परंतु पामॅटिक अॅसिडचे प्रमाण जास्त असते आमचे एमसीटी तेल केवळ...
- [ मॅन्युफॅक्चरिंग इन स्पेन ] IFS प्रमाणित प्रयोगशाळेत उत्पादित. GMO शिवाय (जेनेटिकली मॉडिफाईड ऑर्गनिझम). चांगल्या उत्पादन पद्धती (GMP). ग्लूटेन, मासे,...
# 8 भाज्या
तुमच्या केटो मॅक्रोन्युट्रिएंट आवश्यकता अगदी सोप्या आहेत: चरबी, प्रथिने, कार्ब. तुम्हाला आधीच माहित आहे चांगले प्रमाण.
सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मात्र, नाही ते खूप सोपे आहेत. मेंदूच्या आरोग्यापासून ते श्वासोच्छवासापासून ते प्रशिक्षणापासून बरे होण्यापर्यंत प्रत्येक गोष्टीसाठी तुम्हाला डझनभर पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, आयोडीन - यादी खूप मोठी आहे.
तुमची सूक्ष्म अन्नद्रव्ये मिळविण्यासाठी, आजी बरोबर होत्या, तुम्ही तुमची भाजी खावी. विशेषतः हिरवे.
परंतु तुम्ही आजीच्या सल्ल्याचे पालन केले तरीही तुमच्यात सूक्ष्म पोषक घटकांची कमतरता असू शकते. तुमची रोजची मॅग्नेशियमची गरज पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला 3-4 कप पालक खावे लागतील.
ते येतो तेव्हा स्नायूंना बळकट करा आणि तुमच्या मज्जासंस्थेला आधार द्या, मॅग्नेशियम ही नॉन-सोशिएबल आवश्यकता आहे. पुरेशा मॅग्नेशियमशिवाय, आपण फक्त कार्य करू शकत नाही.
पुढच्या वेळी तुम्ही पोस्ट-वर्कआउट शेक बनवत असाल, तेव्हा मिश्रणात चांगली तयार केलेली भाजीपाला पावडर टाकण्याचा विचार करा. अशा प्रकारे, ते तुमच्या मॅक्रो आणि मायक्रो आवश्यकता एकाच वेळी कव्हर करेल.
पुढे, आणखी एक मॅक्रो / मायक्रो पॉवरहाऊस: एवोकॅडो.
# 9 एवोकॅडो
एक कप एवोकॅडोमध्ये खालील मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात:
- चरबी 22 ग्रॅम.
- 4 ग्रॅम प्रथिने.
- कर्बोदकांमधे 13 ग्रॅम.
थांबा, 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खूप जास्त नाही का?
आहारातील फायबरच्या उपस्थितीत नाही. मुद्दा असा आहे की, एवोकॅडोमध्ये 10 ग्रॅम फायबर असते आणि हे फायबर रक्तातील साखरेची प्रतिक्रिया मर्यादित करून कार्बोहायड्रेट लोड ऑफसेट करते.
गणितानुसार सांगायचे तर: 13 ग्रॅम कर्बोदके - 10 ग्रॅम फायबर = 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट निव्वळ.
त्यामुळे तुमच्या केटोच्या उद्देशांसाठी, तुम्हाला एवोकॅडोमधून फक्त 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मोजावे लागतील.
एवोकॅडोमध्ये सूक्ष्म पोषक घटकांचा मजबूत भाग देखील असतो. या हिरव्या फळाच्या फक्त एका कपमध्ये तुमच्याकडे आहे:
- तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन बी 42 पैकी 5% किंवा पॅन्टोथेनिक ऍसिड - ऊर्जा उत्पादनासाठी.
- तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन के 35% - रक्त गोठण्यासाठी.
- तुमच्या दैनंदिन फोलेटपैकी ३०%: ऊर्जा, चयापचय आणि डीएनए दुरुस्तीसाठी.
- तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन ईच्या २१% - अँटिऑक्सिडेंट संरक्षणासाठी.
शेवटी, पोत. एवोकॅडो तुमच्या स्मूदीला द्रवातून जाड, मखमली पुडिंगमध्ये बदलतात.
त्या स्मूदीनंतरही तुम्हाला भूक लागली असल्यास, मूठभर केटो नट्सचा विचार करा.
नट # 10
ऑलिव्ह ऑईल न पिता तुमच्या आहारात जास्त चरबी टाकायची आहे का?
सोपे. काजू खा.
बदाम, मॅकॅडॅमिया नट्स, काजू, अक्रोड आणि पिस्ता हे उच्च चरबीयुक्त, कमी-कार्ब असलेले केटो स्नॅक्स आहेत.
पण नट हे केवळ मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे चांगले स्रोत नाहीत. ते सूक्ष्म अन्नद्रव्यांचे चांगले स्रोत देखील आहेत.
उदाहरणार्थ, एक चतुर्थांश कप नटांमध्ये तुमच्या रोजच्या तांब्यापैकी 53%, तुमच्या रोजच्या 44% मॅंगनीज आणि 20% मॉलिब्डेनम असते.
तांबे घ्या. कोलेजनच्या संश्लेषणासाठी हे महत्त्वपूर्ण आहे, जे तुम्हाला आधीच माहित आहे, प्रशिक्षणातून कोणत्याही चांगल्या पुनर्प्राप्तीचा भाग आहे. आणि आहाराद्वारे पुरेसे तांबे मिळणे कठीण आहे.
म्हणून जर तुम्ही केटोजेनिक जीवनशैली जगत असाल, तर तुमच्या खाण्याच्या दिनचर्येत नट हा मुख्य आधार असावा.. व्यायामशाळेत, ऑफिसमध्ये किंवा सिनेमाला नेण्यापेक्षा सोपे काहीही नाही.
तुम्हाला ते मिसळायचे असल्यास, नट बटर, नटांचे स्वादिष्ट अर्ध-द्रव रूप विचारात घ्या. ऑलिव्ह ऑइल गिळण्यापेक्षा पॅंट चांगले.
आता तुम्ही सर्वोत्कृष्ट पोस्ट-वर्कआउट केटो खाद्यपदार्थांनी भरलेले आहात, तुमची केटो प्रशिक्षण योजना कृतीत आणण्याची वेळ आली आहे.
- शेंगदाणे, एक नैसर्गिक स्नॅक: आमचे पेकन 100% नैसर्गिक आहेत. Dorimed येथे आम्ही तुमच्यासाठी शून्य विषारी घटक वापरून नैसर्गिक उत्पत्तीची सर्वोत्तम उत्पादने आणण्यासाठी काम करतो...
- तुमच्या जेवणासाठी सर्वोत्कृष्ट संयोजन: हे सुकामेवा तृणधान्ये, केक किंवा मिष्टान्न, सॅलड, स्मूदी आणि इतर जेवणांसाठी योग्य संयोजन आहे. तुम्ही ते कच्चे आणि मीठाशिवाय देखील खाऊ शकता ...
- शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी उपयुक्त: या पॅकमध्ये 1 किलो कच्च्या आणि नसाल्टेड पेकनचा समावेश आहे ज्यामध्ये शाकाहारी आणि शाकाहारी सारख्या विविध प्रकारच्या आहारांसह एकत्र केले जाऊ शकते कारण त्यात समाविष्ट नाही ...
- ते सर्वत्र घेऊन जा: त्यांना सर्वत्र घेऊन जा आणि कार्यालयात किंवा व्यायामशाळेत ऍपेरिटिफ किंवा स्नॅक म्हणून घ्या. आपण त्यांना इतर नटांसह एकत्र करू शकता आणि ते पाककृतींमध्ये एकत्र करणे योग्य आहे ...
- 100% समाधानाची हमी: डोरिमेडमध्ये आम्ही आमच्या नैसर्गिक उत्पादनांची उत्पत्ती खूप गांभीर्याने घेतो, म्हणून आम्ही तुमच्यासाठी उत्पादने उच्च दर्जाच्या मानकांखाली आणतो. आणखी काय,...
केटो वर्कआउट टिप्स
# 1 कार्बोहायड्रेट मर्यादित करा
स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता नाही.
खरं तर, कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने तुमच्या केटो प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांमध्ये अडथळा निर्माण होईल.
हे लक्षात घेऊन, ही रणनीती वापरून पहा. तुमच्या रोजच्या कार्बोहायड्रेट सेवनाची गणना करा आणि नंतर ती संख्या लिहा.
जर ती संख्या तुमच्या एकूण उष्मांकाच्या 10-15% पेक्षा जास्त असेल, तर तुम्ही केटोजेनिक झोनच्या बाहेर असू शकता.
तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करण्यासाठी, काही बदल करा. जिलेटिनसाठी पीनट बटर, एवोकॅडोसाठी केळी आणि इतर लो-कार्ब बारसाठी प्रोटीन बार स्वॅप करा.
तुम्ही लवकरच केटो चॅम्पियनप्रमाणे तुमच्या वर्कआउट्सला चालना द्याल आणि तुमचे स्नायू तुमचे आभार मानतील.
# 2 पोस्ट-वर्कआउट शेक मिक्स करा
तुम्ही आजच्या यादीतील जवळपास प्रत्येक आयटमला वर्कआउटनंतरच्या स्मूदीमध्ये बदलू शकता. ती स्मूदी कशी दिसेल ते येथे आहे:
- 20-30 ग्रॅम ग्रास-फेड व्हे प्रथिने वेगळे करा.
- 1-2 चमचे एमसीटी तेल पावडर.
- 1 चमचे एक्सोजेनस केटोन लवण.
- 1 मध्यम एवोकॅडो.
- 2-3 स्कूप कोलेजन प्रोटीन पावडर.
- 1 चमचे भाज्या पावडर.
- ½ कप नारळाचे दूध.
तुमच्या केटोजेनिक उद्दिष्टांसाठी या शेकमध्ये जास्त चरबी असते आणि तुमच्या स्नायूंच्या संश्लेषणाच्या उद्दिष्टांसाठी प्रथिने जास्त असतात. शिवाय, त्यात एक टन सूक्ष्म पोषक असतात.
स्मूदी रूटीन असण्याचा सर्वोत्तम भाग? निर्णय थकवा च्या वेदना वाचवते.
# 3 डोक्यासह स्नॅक्स
तुम्ही केटोमध्ये जाऊन तुमची लालसा कमी केली तरीही तुम्हाला वेळोवेळी नाश्ता हवा असेल. ठीक आहे.
जंक फूड खाणे ठीक नाही - बटाटा चिप्स, हाय-कार्ब प्रोटीन बार, कुकीज इ. हे पदार्थ तुम्हाला केटोसिसमधून बाहेर काढतील आणि तुमची लालसा आणखी वाढवतील.
त्याऐवजी, उच्च चरबीयुक्त स्नॅक्ससह स्वत: ला सज्ज करा जे भूक कमी करतात, व्यायाम उत्तेजित करतात आणि तुम्हाला चरबी-बर्निंग मोडमध्ये ठेवतात.
पॅन्ट्री मेकओव्हर म्हणून याचा विचार करा. आपण हे करू शकता.
# 4 योग्य व्यायाम
जेव्हा मजबूत राहणे आणि चांगले दिसणे येते तेव्हा योग्य पोषण हे समीकरणाचा अर्धा भाग आहे. दुसरा अर्धा, अर्थातच, व्यायाम आहे.
तुम्हाला सडपातळ आणि निरोगी राहण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही हालचाली आहेत:
- स्क्वॅट्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स किंवा प्लँक्ससारखे शारीरिक वजन व्यायाम.
- बॅक स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस किंवा केटलबेल स्विंग्स सारख्या जड लिफ्ट.
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): स्नायूंच्या वाढीशी संबंधित हार्मोन्स उत्तेजित करण्यासाठी दर्शविले गेले.
- योग: सामर्थ्य, गतिशीलता आणि लवचिकता यासाठी उपयुक्त.
- चालणे.
तुमचे व्यायाम पर्याय जवळजवळ अमर्याद आहेत. काही निवडा, उच्च आणि कमी तीव्रतेची सायकल करा, पुनर्प्राप्ती वेळ वाढवा आणि फायदे पाहून आश्चर्यचकित व्हा.
केटो इंधन पोस्ट-वर्कआउट
याची कल्पना करा. तुम्ही तुमचा कसरत पूर्ण करता, भूक लागते आणि तुमच्या जिमच्या फूड काउंटरवर चालत जा.
पर्याय अनेकदा चपखल असतात. प्रोटीन बार हे चॉकलेट बारसारखे असतात. प्रोटीन शेक हे पारंपारिक शेकसारखे असतात. कर्बोदकांमधे आणि साखरेचे प्रमाण जास्त भयानक स्वप्ने.
तुम्ही घरी पोहोचेपर्यंत तुम्ही काही मिनिटे थांबू शकता.
परफेक्ट केटो शेक बनवण्यासाठी तुमच्याकडे सर्व साहित्य आहेत. व्हे प्रोटीन, एमसीटी ऑइल पावडर, कोलेजन, अॅव्होकॅडो, व्हेजिटेबल पावडर, पीनट बटर - व्यायामानंतरचे इंधन म्हणून योग्य.
तुमची रिकव्हरी वाढवण्यासाठी डिझाईन केलेला चरबी आणि प्रथिनांनी समृद्ध असलेला केटोजेनिक पंप असेल. आणि डोक्यावर खिळा माराल.