चांगले वर्कआउट करण्यासाठी RPE स्केल कसे वापरावे

जर तुम्हाला अधिक हुशार प्रशिक्षित करायचे असेल आणि चांगली कामगिरी करायची असेल, तर तुमच्या टूलबॉक्समध्ये जोडण्यासाठी आधुनिक RPE स्केल हे सर्वात महत्त्वाचे साधन असू शकते.

हे तंत्र शिकण्यासाठी एक किंवा दोन सत्रे लागतात, परंतु ते तुमच्या व्यायामशाळेच्या भेटींमध्ये परिणामकारकता, कार्यक्षमता आणि मजा वाढवते.

RPE सह तुमचे वर्कआउट पुढील स्तरावर नेण्यासाठी तुम्हाला जे काही माहित असणे आवश्यक आहे ते जाणून घेण्यासाठी वाचा!

RPE स्केल काय आहे?

RPE म्हणजे समजलेल्या परिश्रमाचे रेटिंग o समजलेल्या परिश्रमाचा दर.

याची उत्पत्ती कोणी केली हे निश्चितपणे जाणून घेणे कठीण आहे, परंतु यशस्वी वेटलिफ्टिंग प्रशिक्षक आणि प्रतिस्पर्धी माईक टचशेरर यांनी आधुनिक आरपीई स्केल लोकप्रिय केले.

हे दहा पॉइंट स्केल आहे जे वजन प्रशिक्षणाच्या संचाच्या तीव्रतेचे वर्णन करते. सेट संपल्यानंतर तुम्ही अतिरिक्त पुनरावृत्ती करू शकले असते का (आणि तसे असल्यास, किती) यावरून रेटिंग मिळवले जाते.

हे सूत्र आहे:

10 - (रिझर्व्हमधील प्रतिनिधी) = RPE

त्यामुळे जर तुम्ही स्क्वॅट्सचा एकच संच केला असेल आणि आणखी काही पुनरावृत्ती करू शकत नसाल, तर हा RPE 10 चा संच आहे. जर तुम्ही आणखी एक रिप करू शकला असता तर तो RPE 9 चा संच असेल, जर तो आणखी दोन रिप्स झाला असता. तो RPE 8 चा संच असेल, आणि असेच.

ही पद्धत व्यक्तिनिष्ठ वाटू शकते, परंतु ती थेट तुमच्या कामगिरीवर आणि व्यायामाच्या तीव्रतेवर आधारित आहे.

लिफ्टर्स त्यांच्या स्वत: च्या प्रयत्नांचे मोजमाप करण्यासाठी आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करण्यासाठी RPE वापरू शकतात आणि क्लायंटसाठी साधे, उच्च सानुकूलित प्रोग्राम लिहिण्यासाठी प्रशिक्षक RPE वापरू शकतात.

प्रशिक्षकासोबत तीव्रतेच्या पातळीबद्दल चर्चा करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, जो “तो एक प्रकारचा कठीण होता” म्हणजेच “ते खरोखर कठीण होते” यापेक्षा खूप उपयुक्त आहे.

इतकेच नाही तर, तुम्ही RPE चा वापर स्व-प्रशिक्षणासाठी देखील करू शकता आणि कोणत्याही वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमातून चांगले परिणाम मिळवू शकता.

स्व-नियमन: तुमचा सर्वोत्तम व्यायाम मित्र

बहुतेक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्व-निर्धारित निश्चित वजन किंवा तुमच्या एक-रिप कमाल (% 1RM) च्या टक्केवारी वापरतात.

या पारंपारिक पद्धती कार्य करत असताना, त्या फारशा लवचिक नसतात. (एका ​​क्षणात, आम्ही पारंपारिक टक्केवारी-आधारित प्रोग्राम्सचे RPE प्रोग्राममध्ये रूपांतर कसे करायचे ते पाहू.)

दुसरीकडे, RPE हा एक प्रकार आहे स्वत: ची नियमन.

स्वयं-नियमन हा व्यायामासाठी एक लवचिक दृष्टीकोन आहे जो फीडबॅकवर आधारित रिअल-टाइम तीव्रता समायोजनास अनुमती देतो. काही अभ्यास असे सूचित करतात की ते पारंपारिक कालावधीपेक्षा चांगले कार्य करू शकते ( ¹ ).

स्व-नियमनाच्या इतर उदाहरणांमध्ये एरोबिक प्रशिक्षणादरम्यान हार्ट रेट मॉनिटर वापरणे किंवा अलीकडील वर्कआउट्समधून तुमच्या पुनर्प्राप्तीवर आधारित तुमची तीव्रता समायोजित करण्यासाठी हृदय गती परिवर्तनशीलता (HRV) वापरणे समाविष्ट आहे.

या सर्व पद्धतींमध्ये एक गोष्ट सामाईक आहे: आंधळेपणाने अंदाज लावण्याऐवजी किंवा दिशानिर्देशांचे अनुसरण करण्याऐवजी, ते आपल्याला आपल्या शरीराचे ऐकण्यात आणि आपल्या श्रमाची किंवा थकवाची पातळी मोजण्यात मदत करतात.

आणि म्हणूनच RPE आणि इतर प्रकारचे स्व-नियमन व्यावसायिक क्रीडापटू, उच्च-स्तरीय प्रशिक्षक आणि स्मार्ट फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहेत.

मूलभूतपणे, फिटर होण्यासाठी व्यायाम आणि पुनर्प्राप्ती यांच्यात संतुलन आवश्यक असल्यामुळे, स्व-नियमन आपल्याला जलद आणि सुलभ आकारात येण्यास मदत करू शकते.

RPE स्केल लागू करणे देखील एक उत्तम मार्ग आहे ओव्हरट्रेनिंग आणि इजा टाळा.

RPE स्केल कशासाठी आहे?

सिद्धांतानुसार, कार्डिओसह कोणत्याही शारीरिक हालचालींसाठी तुम्ही RPE स्केल 1 (प्रयत्न किंवा तीव्रता) ते 10 (प्रयत्न किंवा कमाल तीव्रता) वापरू शकता. आणि बरेच प्रशिक्षक आणि वैयक्तिक प्रशिक्षक तेच करतात.

तथापि, जेथे RPE खरोखर चमकते ते वजन प्रशिक्षण आहे.

"रिझर्व्ह ऑन रिप" संकल्पना तुम्हाला सेटची तीव्रता मोजण्यासाठी एक वस्तुनिष्ठ मार्ग देते आणि पारंपारिक तीव्रतेच्या मापनांपेक्षा अधिक वैयक्तिक आणि संबंधित आहे.

तुमच्या ध्येयांमध्ये हे समाविष्ट असल्यास, वजन उचलण्यासाठी तुम्ही आधुनिक RPE स्केल वापरण्याचा विचार केला पाहिजे:

• मजबूत होण्यासाठी
• दुबळे स्नायू मिळवा
• यासह वजन प्रशिक्षणाचे सिद्ध फायदे मिळवा इष्टतम पुनर्प्राप्ती आणि इजा न करता.

मुळात, जर तुम्ही प्रतिकार प्रशिक्षण घेत असाल ज्यामध्ये भार आणि पुनरावृत्तीचा समावेश असेल, तर RPE तुम्हाला तुमचा स्वतःचा प्रशिक्षक बनण्याची आणि तीव्रता मोजण्याच्या इतर मार्गांपेक्षा अधिक सातत्यपूर्ण प्रगती करण्यास अनुमती देते.

जेव्हा तुम्हाला गरज असते तेव्हा ते तुम्हाला स्वतःला आणखी जोरात ढकलण्यात मदत करते, परंतु जेव्हा तुम्ही थकलेले असता किंवा तुमची पुनर्प्राप्ती इष्टतम नसते तेव्हा ते तुम्हाला थोडासा धीर देखील देते.

RPE कोणी वापरावे?

जवळजवळ कोणीही त्यांचे प्रशिक्षण सुधारण्यासाठी RPE वापरू शकतो.

असे म्हटले जात आहे, होय नवीन तुम्ही वस्तू उचलण्यास सुरुवात केली, प्रथम मूलभूत हालचालींशी परिचित होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.

कारण RPE ला तुम्हाला सेटची अडचण स्वतःच रेट करणे आवश्यक आहे, एकूण नवशिक्यांसाठी ते फारसे उपयुक्त नाही. शेवटी, जेव्हा तुम्ही स्क्वॅटिंग आणि डेडलिफ्टिंग सुरू करता तेव्हा कोणतेही वजन एक आव्हान वाटू शकते!

आणि जर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सचा काही प्रकारे मागोवा घेतला नाही (जर्नल, अॅप, कागदावर लिहिलेले), तुम्हाला कदाचित RPE अवघड वाटेल. (गंभीरपणे, तुमच्या वर्कआउट्सचा मागोवा घेणे सुरू करा!).

परंतु जर तुम्ही कमीत कमी काही महिन्यांपासून समर्पणाने वजन उचलत असाल, तर तुम्हाला RPE चा लाभ घेण्यासाठी पुरेसा अनुभव असेल.

अनुभवासोबतच या पद्धतीमध्ये स्वत:मध्ये थोडा प्रामाणिकपणाही आवश्यक असतो. कारण तुम्ही "टँकमध्ये" किती रिप्स सोडल्या आहेत हे अचूकपणे मोजण्यात सक्षम असणे आवश्यक आहे.

जो खूप लाजाळू आहे तो खूप लवकर थांबू शकतो, तर खूप मोठा अहंकार असलेला चोर खूप दूर जाऊ शकतो.

तथापि, जोपर्यंत तुम्ही Goldilocks सारखे राहू शकता, योग्य मार्गाने प्रेरित आहात, परंतु तुमच्या क्षमतांना ओव्हररेट करण्याइतके अतिशयोक्त नाही, RPE तुमच्यासाठी उत्तम प्रकारे कार्य करेल.

RPE स्केल कसे वापरावे

RPE स्केल वापरण्यास सोपे आहे आणि केवळ सरावाने सोपे होते.

ते कसे वापरायचे ते येथे आहे:

1. हलक्या वजनासह आवश्यकतेनुसार गरम होते
2. आपल्या पोशाखासाठी लक्ष्य वजन निवडा
3. योग्य तंत्रावर विशेष लक्ष केंद्रित करून मालिका पहा
4. सेटवर ताबडतोब एक RPE नियुक्त करा ( खालील फ्लो चार्ट वापरणे सुरू करा)
5. Descanso
6. आवश्यक असल्यास वजन समायोजित करा, नंतर चरण 3-5 पुन्हा करा

अर्थात, तुम्ही 10 मधून फक्त "रिझर्व्हमधील पुनरावृत्ती" वजा करून देखील RPE ची गणना करू शकता. एक किंवा दोन वर्कआउट्सनंतर, तुम्ही अंतर्ज्ञानाने RPE नियुक्त करण्यास सक्षम असाल, परंतु वरील फ्लोचार्ट हा प्रारंभ करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

नंतर आवश्यकतेनुसार आपले वजन समायोजित करण्याचे लक्षात ठेवा प्रत्येक आपल्या लक्ष्यित RPE पर्यंत पोहोचण्यासाठी मालिका. जसजसे तुम्ही अधिक थकवा लागता, तसतसे तुम्हाला बारवरील वजन कमी करावे लागेल.

हलक्या वजनासह उबदार होण्याव्यतिरिक्त, तुमच्या बहुतेक वर्कआउट्समध्ये 7-10 च्या RPE सह सेट असतील.

लक्षात ठेवा की उच्च तीव्रता नेहमीच चांगली नसते. तुम्हाला वर्कआउटमध्ये कमी आणि उच्च RPE मिक्स करून चांगले परिणाम मिळतील, तसेच कालांतराने तुमची तीव्रता वाढेल.

ताकद आणि स्नायू वाढणे यासारख्या उद्दिष्टांसाठी, बहुतेक सेटसाठी RPE 8 आणि 10 च्या दरम्यान ठेवणे चांगले आहे. परंतु 7 किंवा त्यापेक्षा कमी RPE हालचालींचा सराव करण्यासाठी किंवा स्फोटकता निर्माण करण्यासाठी उत्तम आहे आणि तुम्हाला एक चांगला लिफ्टर बनण्यास मदत करेल.

RPE स्केल आणि कमी प्रतिनिधी वि. उच्च प्रतिनिधी

जेव्हा तुम्ही एकाहून अधिक संचांसाठी विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीचे लक्ष्य ठेवता तेव्हा RPE सर्वोत्तम कार्य करते.

तुम्ही तुमच्या लक्ष्य RPE पर्यंत पहिल्यांदा पोहोचू शकत नाही, परंतु फीडबॅक तुम्हाला सेट पूर्ण केल्यानंतर तीव्रतेमध्ये डायल करण्याची परवानगी देतो.

आणि जर तुम्ही तुमचे स्वतःचे लिफ्टिंग प्रोग्राम लिहित असाल, तर तुम्हाला हे देखील माहित असणे आवश्यक आहे की कमी किंवा जास्त रेप्स कधी वापरायचे.

आरपीई आणि पुनरावृत्ती एकमेकांशी कसे संबंधित आहेत याचे येथे एक संक्षिप्त विघटन आहे:

• कमी रेप्स (1-3) + RPE 7-8 = हालचाल, स्फोटक प्रशिक्षण किंवा जास्त वजनापर्यंत काम करण्यासाठी चांगले.
• कमी पुनरावृत्ती (1-3) + RPE 9-10 = शक्ती मिळविण्यासाठी आदर्श, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी उपयुक्त.
• मध्यम पुनरावृत्ती (5-10) + RPE 7-8 = दुबळे स्नायू मिळवण्यासाठी किंवा हालचालीचा सराव करण्यासाठी चांगले.
• मध्यम पुनरावृत्ती (5-10) + RPE 9-10 = दुबळे स्नायू मिळविण्यासाठी आदर्श, ताकद मिळविण्यासाठी उपयुक्त.
• उच्च रेप्स (12-25) + RPE 7-8 = स्नायूंच्या सहनशक्तीसाठी उपयुक्त, स्नायू वाढवण्यासाठी उपयुक्त, रक्त प्रवाह वाढवण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्ती वेगवान करण्यासाठी उपयुक्त.
• उच्च रेप्स (12-25) + RPE 9-10 = स्नायू सहनशक्ती किंवा वेग-शक्ती-सहनशक्ती प्रशिक्षणासाठी आदर्श.

परंतु जोपर्यंत तुम्ही तुमचे स्वतःचे वर्कआउट्स लिहिण्याइतपत प्रगत होत नाही तोपर्यंत, तुमच्या सध्याच्या वर्कआउट्सवर किंवा तुमच्या ध्येयांशी जुळणार्‍या दुसर्‍या लोकप्रिय आणि सिद्ध वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमावर RPE लागू करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे.

असे म्हटल्यावर, वरील माहिती तुमच्या ध्येयांसाठी कोणता वर्कआउट सर्वोत्तम आहे हे निवडण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे, जरी तुम्हाला स्वतः वर्कआउट्स तयार करण्याची सवय नसली तरीही.

RPE बद्दलची एक मोठी गोष्ट म्हणजे ती जवळजवळ कोणतीही उचलण्याची पद्धत सुधारू शकते.

RPE स्केल विरुद्ध जास्तीत जास्त एका पुनरावृत्तीची टक्केवारी

एक रिप कमाल टक्केवारी, कधीकधी "% 1RM" म्हणून संक्षिप्त केली जाते, वजन प्रशिक्षण संचाच्या तीव्रतेचे वर्णन करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे.

इतरांना कसे प्रशिक्षण द्यायचे याबद्दल सूचना प्राप्त झालेल्या कोणीही% 1RM शी जवळून परिचित आहेत.

प्रशिक्षकांना त्यांच्या क्लायंटसाठी योग्य तीव्रता निवडण्यात मदत करण्यासाठी शेकडो भिन्न तक्ते, आलेख आणि सूत्रे आहेत.

दुर्दैवाने,% 1RM मध्ये काही प्रमुख तोटे आहेत.

सर्व प्रथम, तो फक्त एक शिक्षित अंदाज आहे.

आम्ही सर्व भिन्न आहोत आणि तुमची स्नायू फायबर रचना, प्रशिक्षण इतिहास, पुनर्प्राप्ती स्थिती आणि इतर अनेक व्हेरिएबल्समुळे दिलेले वजन प्रत्यक्षात किती तीव्र असेल हे सांगणे अशक्य करते ( ² ).

परिणामी, चांगले प्रशिक्षक% 1RM म्हणून वापरतात प्रारंभ बिंदू आणि नंतर आवश्यकतेनुसार समायोजित करा.

परंतु याचा अर्थ असाही होतो की जर तुमच्याकडे ट्रेनर नसेल, तर% 1RM वापरल्याने तुम्हाला खूप जास्त किंवा खूप कमी उचलता येईल. निश्चितच, कालांतराने तुम्ही परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास शिकू शकता, परंतु सुरुवातीच्या किंवा मध्यवर्ती लिफ्टर्ससाठी 60RM पैकी 1% 70RM च्या 1% कधी व्हावे हे जाणून घेणे नेहमीच सोपे नसते.

आणि दुसरे, जरी तुमचा एक रिप मॅक्स कालांतराने तुम्‍ही बळकट होत असताना बदलत असले तरी, बरेच लोक पुन्‍हा प्रयत्‍न करत नाहीत.

ते खरोखरच स्मार्ट आहे, कारण तुमची वन-रिप कमाल चाचणी केल्याने तुमच्या शरीरावर अतिरिक्त ताण येतो आणि तुमच्या दुखापतीचा धोकाही वाढू शकतो. पण ते % 1RM ला आणखी एक अंदाज बनवते.

शेवटी, काही व्यायामांसाठी% 1RM पूर्णपणे अनुचित आहे. वासरे उठवणे, सिट-अप किंवा डंबेल कर्लसाठी तुमची वन-रिप कमाल चाचणी करण्यात काही अर्थ नाही, त्यामुळे या आणि इतर अनेक तत्सम व्यायामांसाठी% 1RM पद्धत अप्रासंगिक आहे.

टक्केवारी-आधारित वर्कआउट्सचे RPE मध्ये रूपांतर कसे करावे

जरी% 1RM आणि इतर पारंपारिक पद्धती कार्य करू शकतात, RPE अधिक चांगले कार्य करते.

सुदैवाने, तुम्ही याप्रमाणे टक्केवारी-आधारित प्रोग्राममध्ये RPE बदलू शकता:

टेबल वापरण्यासाठी, तुमच्या प्रोग्रामच्या पुनरावृत्तीची विहित संख्या शोधा, त्यानंतर त्याच्या खाली सर्वात जवळचा% 1RM शोधा. डावीकडे त्या पंक्तीचे अनुसरण करा आणि तुम्हाला समतुल्य RPE(s) सापडतील.

चार्ट फक्त 12 रिप्स पर्यंत जातो, परंतु तरीही तुम्ही उच्च रिप संचांना RPE नियुक्त करू शकता. उच्च रिप सेट्ससाठी 7-9 च्या दरम्यान RPE वापरणे चांगली कल्पना आहे, जोपर्यंत तुमचे प्राथमिक ध्येय स्नायू सहनशक्ती नाही, अशा परिस्थितीत तुम्ही चांगल्या परिणामांसह उच्च RPE वापरू शकता.

बोर्ग स्केल विरुद्ध आरपीई स्केल

आधुनिक आरपीई स्केलच्या आधी, बोर्ग आरपीई स्केल होते. गुन्नार बोर्ग या क्रीडा शास्त्रज्ञाने 40 वर्षांहून अधिक वर्षांपूर्वी याचा शोध लावला होता. ³ ).

RPE स्केल आणि बोर्ग स्केल दोन्ही वर्कआउट्सची अडचण आणि तीव्रता मोजण्याचा एक मार्ग आहे.

दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या वर्कआउट्स दरम्यान तुमच्या समजलेल्या परिश्रमाला रेटिंग देणे हा तुमच्या वर्कआउटला सोपे किंवा कठीण असे लेबल लावण्याचा एक फॅन्सी मार्ग आहे.

तुम्ही डॉक्टरांच्या कार्यालयात वापरलेल्या व्हिज्युअल अॅनालॉग पेन स्केलप्रमाणेच, संशोधकांना बोर्ग स्केल आवडते कारण ते पुनरुत्पादक आणि मोठ्या डेटा सेटचे विश्लेषण करण्यासाठी उपयुक्त आहे ( ⁴ ).

तथापि, बोर्ग स्केल वैयक्तिक स्तरावर व्यायामाच्या तीव्रतेचे विश्वसनीय सूचक असणे आवश्यक नाही. तपासा:

6 - अजिबात प्रयत्नहीन

7 - अत्यंत प्रकाश

8

9 - खूप हलके

10

11 - प्रकाश

12

13 - काहीसे कठीण

14

15 - अवघड

16

17 - खूप कठीण

18

19 - अत्यंत कठीण

20 - जास्तीत जास्त प्रयत्न

डॉ. बोर्ग यांच्याबद्दल आदरपूर्वक, 6-20 स्केल लक्षात ठेवणे कठीण आहे आणि अंतर्ज्ञानाच्या विरुद्ध आहे.

"व्वा, ही कसरत 11 ते 6 च्या स्केलवर 20 असण्याची खात्री आहे!" असं कुणी कधी बोललं नाही.

बोर्ग स्केल देखील प्रयत्नांचे एक व्यक्तिपरक उपाय आहे. शेकडो किंवा हजारो लोकांच्या नमुन्यात तुम्ही ट्रेंड शोधू शकता, परंतु एखाद्या खेळाडूची “कठीण” ची व्याख्या ही “जास्तीत जास्त प्रयत्न” ची कल्पना असू शकते.

सर्वात गंभीरपणे, आधुनिक RPE स्केलला इतके उपयुक्त बनवणारे स्व-नियमन करणारे घटक नाही. तुमच्या वर्कआउट्सना 6-20 स्केलवर लेबल करणे आणि योग्य तीव्रता प्राप्त करण्यासाठी वजन केव्हा जोडायचे किंवा काढून टाकायचे हे सांगणारी प्रणाली वापरणे यात मोठा फरक आहे.

RPE स्केल प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे उदाहरण

आधुनिक RPE स्केल आपल्यासाठी कसे कार्य करावे हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेऊ इच्छिता?

आठवड्यातून दोनदा हा संपूर्ण शरीर कसरत कार्यक्रम पहा, ताकद मिळविण्यासाठी आणि दुबळे स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यासाठी किंवा राखण्यासाठी सज्ज आहे.

कोणत्याही वयोगटातील कोणीही हा प्रोग्राम वापरू शकतो आणि तुमचे ध्येय असेल तर ते देखील योग्य आहे चरबी गमावू.

नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: तुम्ही बसून राहिल्यास किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास.

आणि जर तुम्हाला हे व्यायाम सुरक्षितपणे कसे करावे हे माहित नसेल, तर तुम्हाला योग्य फॉर्म आणि तंत्र शिकवण्यासाठी स्थानिक वैयक्तिक प्रशिक्षक शोधा.

हलक्या वजनासह समान व्यायाम वापरून, प्रत्येक हालचालीपूर्वी आवश्यकतेनुसार उबदार होण्याची खात्री करा.

तसेच, योग्य RPE आणि तीव्रता राखण्यासाठी प्रत्येक सेटनंतर आवश्यकतेनुसार वजन समायोजित करण्यास विसरू नका.

एक्सएनयूएमएक्स दिवस
व्यायाम	सेट्स	पुनरावृत्ती	आरपीई
A1. स्क्वॅट (कोणताही फरक)	5	5	9
A2. उभे वासरू उठते	5	10	7-8
B1. डिप्स (आवश्यक असल्यास मदत वापरा)	4	6-8	8-9
B2. पुल-अप (आवश्यक असल्यास मदत वापरा)	4	6-8	8-9

एक्सएनयूएमएक्स दिवस
व्यायाम	सेट्स	पुनरावृत्ती	आरपीई
A1. डेडलिफ्ट (कोणताही फरक)	8	3	8-9
A2. गुडघ्यावर डोके वर केबल creak	8	5-8	7-8
B1. इनलाइन डंबेल बेंच प्रेस	3	12-15	8-9
B2. छातीचा आधार पंक्ती (मशीन किंवा मोफत वजन)	3	12-15	8-9

जेव्हा तुमच्याकडे रिप रेंज किंवा RPE रेंजमध्ये निवडण्याचा पर्याय असेल, तेव्हा वेळेआधीच निर्णय घ्या आणि काही काळ टिकून राहा.

कमी पुनरावृत्ती आणि कमी RPE सह हा कार्यक्रम सुरू करणे स्मार्ट आहे. आपल्याला वारंवार पुनरावृत्ती किंवा तीव्रता जोडण्याची आवश्यकता नाही.

उदाहरणार्थ, RPE 4 सह 6 डायव्हचे 8 संच करून सुरुवात करा. जेव्हा तुम्हाला मोठे आव्हान हवे असेल, तेव्हा RPE 4 सह 8 डायव्हचे 8 संच किंवा RPE 4 सह 6 डायव्हच्या 9 संचांवर स्विच करा.

सर्वसाधारणपणे, प्रगती करण्यासाठी प्रोग्राममध्ये जास्त बदल करणे आवश्यक नाही. RPE स्केलचे स्वयं-नियमन करणारे स्वरूप तुम्हाला आठवडे किंवा महिने मजबूत बनवू शकते, कारण अधिक वजन कधी जोडायचे हे तुम्हाला नक्की कळेल.

निष्कर्ष: जिंकण्यासाठी स्व-नियमन

कधीकधी नफा मिळविण्यासाठी कठोर प्रशिक्षण पुरेसे नसते. तो उलटा देखील होऊ शकतो.

आधुनिक आरपीई स्केल याचे एक उत्तम उदाहरण आहे स्मार्ट प्रशिक्षण.

संख्या, टक्केवारी आणि फ्लो चार्ट क्लिष्ट वाटू शकतात. तथापि, जर तुम्ही नियमितपणे व्यायामशाळेत जात असाल, तर तुमचे कठीण भाग पूर्ण झाले आहे.

RPE तुमच्यासाठी काय करू शकते हे तुम्हाला पहायचे असल्यास, तुम्ही तुमचा वर्तमान प्रोग्राम RPE मध्ये रूपांतरित करू शकता किंवा येथे सूचीबद्ध केलेला नमुना प्रोग्राम वापरून पाहू शकता.

एक किंवा दोन सत्रांमध्ये, आपण किती सोपे, अंतर्ज्ञानी आणि उपयुक्त स्व-नियमन असू शकते याबद्दल आश्चर्यचकित व्हाल.