अनेक दशकांपासून वेटलिफ्टिंग समुदायामध्ये क्रिएटिन सप्लिमेंट्स हे एक मुख्य कारण आहे: ते खरोखरच स्नायूंच्या वस्तुमान, स्नायूंची ताकद आणि एकूणच ऍथलेटिक कामगिरी वाढवण्यासाठी कार्य करते.
क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनचा देखील चांगला अभ्यास केला जातो. बर्‍याच क्लिनिकल चाचण्या क्रिएटिन मोनोहायड्रेटचे समर्थन करतात, क्रिएटिनचा सर्वात लोकप्रिय प्रकार, एक शक्तिशाली प्रशिक्षण परिशिष्ट म्हणून कोणतेही दुष्परिणाम नसतात. ते तुमच्या मेंदूसाठीही चांगले आहे.
क्रिएटिन बद्दल तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे: क्रिएटिन कसे कार्य करते, क्रिएटिनचे फायदे, क्रिएटिनचे दुष्परिणाम आणि ते कसे घ्यावे. चला मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करूया.
अनुक्रमणिका
क्रिएटिन म्हणजे काय?
क्रिएटिन हे पेप्टाइड (मिनी-प्रोटीन) आहे जे तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या तयार करते. ते तुमच्या स्नायूंमध्ये क्रिएटिन संचयित करते, जिथे ते वाया गेलेल्या उर्जेचा पुनर्वापर करण्यास मदत करते जेणेकरून तुमचे स्नायू अधिक शक्ती निर्माण करू शकतात ( 1 ).
तुमचे स्नायू एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) वर चालतात. जर तुमचे शरीर कार असेल तर एटीपी हे इंधन आहे; तुम्ही करत असलेल्या सर्व गोष्टी चालवा. आणि क्रिएटिनची पूर्तता करणे म्हणजे तुमच्या गॅस टाकीचा आकार वाढवण्यासारखे आहे.
क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन तुमच्या स्नायूंना अधिक एटीपी संचयित करण्यास अनुमती देते आणि खर्च केलेला एटीपी पुन्हा भरण्यास मदत करते जेणेकरून तुम्ही ते पुन्हा वापरू शकता.
मूत्रपिंड आणि यकृत दररोज क्रिएटिन तयार करण्यासाठी एकत्र काम करतात ( 2 ). तुम्हाला तुमच्या आहारातून क्रिएटिन देखील मिळते, विशेषत: तुम्ही कच्चे मांस किंवा मासे खाल्ले तर. सुशी आणि स्टेक हे आहारातील क्रिएटिनचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
तथापि, क्रिएटिन वाढवण्याचा सर्वात सोयीस्कर मार्ग म्हणजे क्रिएटिन सप्लिमेंट घेणे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंमध्ये साठलेले क्रिएटिन वाढवता तेव्हा काही अनोखे फायदे होतात.
क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनचे 5 फायदे
ताकद आणि स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी क्रिएटिन
क्रिएटिन तुम्हाला बळकट होण्यास आणि प्रतिरोधक प्रशिक्षणाच्या संयोजनात स्नायू जलद तयार करण्यात मदत करते.
क्रिएटिन घेणाऱ्या वेटलिफ्टर्सनी जास्तीत जास्त ताकदीत 8% वाढ दर्शवली आणि हेवी लिफ्टिंगच्या एका सेटमध्ये पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येत 14% वाढ दर्शविली ( 3 ). अगदी लक्षणीय.
क्रिएटिन स्नायू देखील वाढवते. क्रिएटिन सप्लिमेंट्स इन्सुलिन सारखी ग्रोथ फॅक्टर 1 (IGF-1) उत्तेजित करतात, एक वाढ हार्मोन जो प्रथिने संश्लेषण वाढवतो. दुसऱ्या शब्दांत, क्रिएटिनने तुमचा IGF-1 वाढवणे म्हणजे तुमचे स्नायू मजबूत होतात आणि जलद बरे होतात ( 4 ).
फरक क्षुल्लक नाही, एकतर: क्रिएटिन घेतलेल्या लोकांनी सात आठवड्यांच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणात सुमारे 4 पौंड स्नायू मिळवले ( 5 ).
शक्ती आणि स्फोटासाठी क्रिएटिन
क्रिएटिनमुळे धावणे, वेटलिफ्टिंग किंवा उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) सारख्या लहान, स्फोटक वर्कआउट्स करण्याची तुमची क्षमता देखील सुधारू शकते.
मेटा-विश्लेषणात, संशोधकांना आढळले की क्रिएटिन-पूरक ऍथलीट्सने 30 सेकंदांपेक्षा कमी व्यायाम बाउटमध्ये चांगले प्रदर्शन केले ( 6 ), जरी फायदे अधिक प्रतिकार-आधारित व्यायामांपर्यंत वाढवले नाहीत.
दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी क्रिएटिन घेतले त्यांनी स्प्रिंटिंगमध्ये लक्षणीय सुधारणा दर्शविली आणि अधिक स्नायू शक्ती निर्माण केली ( 7 ).
क्रिएटिनने वर्कआउट्सनंतर जळजळ आणि वाढीव प्रथिने संश्लेषण देखील दाबले. याचा अर्थ अतिरिक्त स्नायू वाढ आणि जलद पुनर्प्राप्ती.
सहनशक्तीसाठी क्रिएटिन
क्रिएटिन हे सहनशक्तीसाठी चांगले आहे की नाही हे स्पष्ट नाही. काही अभ्यासात परिणाम आढळला आहे ( 8 ). इतरांकडे नाही ( 9 ).
एका अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की जरी क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनमुळे 12 पुरुष सायकलस्वारांमध्ये स्नायू क्रिएटिन स्टोअर्स आणि प्लाझ्मा व्हॉल्यूम वाढला, तरी त्यात कोणतेही प्रमाण नाही. परिणाम नाही लांब सायकलिंग चढाईच्या शेवटी कामगिरीवर ( 10 ).
तथापि, संशोधकांच्या दुसर्‍या गटाला असे आढळून आले की क्रिएटिन घेतलेल्या सॉफ्टबॉल खेळाडूंमध्ये लक्षणीय स्नायूंची सहनशक्ती होती ( 11 ).
क्रिएटिन धीर धरण्यास मदत करू शकते किंवा करू शकत नाही. तुम्हाला प्रतिकार प्रशिक्षणासाठी क्रिएटिनमध्ये स्वारस्य असल्यास, तुम्ही नेहमी क्रिएटिन चालू आणि बाहेर तुमचे कार्यप्रदर्शन मोजू शकता आणि ते तुम्हाला चालना देते का ते पाहू शकता.
केटोजेनिक आहारावरील कामगिरीसाठी क्रिएटिन
केटोवर असताना क्रिएटिन तुम्हाला तीव्र वर्कआउट्समध्ये देखील मदत करू शकते.
जेव्हा तुम्ही तीव्रतेने व्यायाम करता तेव्हा तुमचे शरीर अखेरीस थकते रक्तातील ग्लुकोज. ते नंतर ऊर्जेसाठी ग्लायकोजेन स्टोअर्सवर आकर्षित करते.
ग्लायकोजेन, ग्लुकोजचे संचयन स्वरूप, प्रामुख्याने स्नायूंच्या ऊतींमध्ये साठवले जाते. व्यायाम दरम्यान किंवा एक उपवास, हे स्नायू ग्लायकोजेन ग्लुकोज (ग्लायकोजेनोलिसिस) मध्ये रूपांतरित केले जाते आणि नंतर आपल्या रक्तातील साखरेच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी रक्तप्रवाहात सोडले जाते.
क्रिएटिन स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअरचे संश्लेषण आणि देखभाल करण्यास मदत करते. दुसऱ्या शब्दांत, क्रिएटिन तुमची ऊर्जा राखीव प्रणाली सुधारते ( 12 ).
हा फायदा अ कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधित केटोजेनिक आहार. कर्बोदकांमधे केटोजेनिक आहारावर मोठ्या प्रमाणात मर्यादा नसल्यामुळे, तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये वाढ करण्यासाठी तुमच्याकडे कमी ग्लुकोज उपलब्ध आहे.
आणि जेव्हा तुमचे शरीर स्वतःचे ग्लुकोज बनवू शकते (आणि ग्लायकोजेन पुन्हा भरते). ग्लुकोनोजेनेसिस, जेव्हा तुमच्या पेशी स्वतःचे ग्लुकोज तयार करतात, तेव्हा ही प्रक्रिया सघन ऍथलेटिक मागणीसाठी अपुरी असू शकते.
स्नायू ग्लायकोजेन साठवण आणि देखभाल सुधारणारी कोणतीही गोष्ट केटोजेनिक आहारावर सक्रिय लोकांसाठी इष्ट आहे.
संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी क्रिएटिन
क्रिएटिन तुमच्या मेंदूसाठी देखील चांगले आहे. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन तुमची संज्ञानात्मक कामगिरी वेगवेगळ्या प्रकारे सुधारू शकते:
- मानसिक प्रतिकार. क्रिएटिन मानसिक सहनशक्ती वाढवते: तुम्ही थकवा न येता जास्त काळ मानसिकदृष्ट्या मागणी करणारी कामे करू शकता ( 13 ).
- झोपेची कमतरता. झोप कमी असताना क्रिएटिन जटिल कार्ये करण्याची तुमची क्षमता टिकवून ठेवते ( 14 ). हे झोपेपासून वंचित ऍथलीट्समध्ये शारीरिक समन्वय सुधारते ( 15 ).
- मेंदू वृद्ध होणे. क्रिएटिन घेतलेल्या वृद्ध लोकांनी स्मरणशक्ती आणि अवकाशीय क्षमतेत सुधारणा दर्शविली ( 16 ).
क्रिएटिनमध्ये प्रत्येकासाठी काहीतरी असते. ते तुमच्या मेंदूसाठी जितके चांगले आहे तितकेच ते तुमच्या शरीरासाठी आहे.
क्रिएटिनचे दुष्परिणाम
क्रिएटिनचा चांगला अभ्यास केला जातो आणि त्याचे कोणतेही मोठे प्रतिकूल परिणाम होत नाहीत. संशोधकांनी चार वर्षांपर्यंत दररोज क्रिएटिन घेतलेल्या लोकांवर अभ्यास केला आहे, कोणतेही दुष्परिणाम नाहीत ( 17 ).
काही काळासाठी, संशोधकांना भीती वाटली की क्रिएटिनमुळे मूत्रपिंडाचे नुकसान होऊ शकते. त्यांनी असा तर्क केला की क्रिएटिन आपल्या शरीरात क्रिएटिनिनमध्ये रूपांतरित होते आणि उच्च क्रिएटिनिन हे मूत्रपिंडाच्या आजाराचे चिन्हक आहे.
तथापि, अनेक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की क्रिएटिन मूत्रपिंडांना हानी पोहोचवत नाही ( 18 ) ( 19 ).
हे लक्षात घ्यावे की क्रिएटिनमुळे पाण्याचे वजन थोडे वाढू शकते ( 20 ). क्रिएटिनमुळे तुमच्या स्नायूंमध्ये जास्त पाणी साठते, जे अधिक ऊर्जा साठवण्यास मदत करते आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते ( 21 ).
क्रिएटिन घेणे थांबवल्यानंतर पाण्याचे वजन ताबडतोब कमी होते.
त्यामुळे, चार वर्षांपर्यंत क्रिएटिन घेणे सुरक्षित असल्याचे दिसते, थोडेसे पाण्याचे वजन वाढवण्याशिवाय.
तुम्ही क्रिएटिनचा कोणता प्रकार (आणि किती) घ्यावा?
बाजारात क्रिएटिनचे अनेक प्रकार आहेत, यासह:
- क्रिएटिन मोनोहायड्रेट (मायक्रोनाइज्ड क्रिएटिन): बहुतेक पूरकांमध्ये आढळणारा मानक, स्वस्त फॉर्म (बहुतांश मानवी चाचण्यांमध्ये देखील अभ्यासलेला फॉर्म).
- क्रिएटिन हायड्रोक्लोराइड (क्रिएटिन एचसीएल): क्रिएटिन हायड्रोक्लोरिक ऍसिडशी बांधील आहे.
- लिक्विड क्रिएटिन - शॉर्ट शेल्फ लाइफ, ऍथलेटिक कामगिरी फायद्यासाठी कुचकामी ( 22 ).
- बफर केलेले क्रिएटिन: स्नायूंच्या फायद्यासाठी मोनोहायड्रेटपेक्षा अधिक प्रभावी नाही ( 23 ).
- क्रिएटिन इथाइल एस्टर: क्रिएटिन अल्कोहोल रेणूशी बांधील आहे, मोनोहायड्रेटवर कोणताही फायदा नाही ( 24 ).
- क्रिएटिन सायट्रेट (किंवा नायट्रेट, मॅलेट, ग्लुकोनेट): या प्रकारांचे एकतर मोनोहायड्रेटसारखेच परिणाम आहेत किंवा निष्कर्ष काढण्यासाठी संशोधनाचा अभाव आहे.
क्रिएटिन मोनोहायड्रेट हा क्रिएटिनचा सर्वोत्तम प्रकार आहे
चांगले शोषण, जलद प्रभाव इ. असे बरेच महागडे पर्याय आहेत, परंतु संशोधन त्यापैकी कोणत्याहीला समर्थन देत नाही.
क्रिएटिन मोनोहायड्रेट मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहे आणि बाजारात सर्वात स्वस्त क्रिएटिन पावडर आहे.
जेव्हा क्रिएटिन डोसचा प्रश्न येतो, तेव्हा तुमच्याकडे दोन पर्याय असतात. तुम्ही फायदे पाहण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी तुम्हाला तुमच्या स्नायूमध्ये ठराविक प्रमाणात क्रिएटिन तयार करावे लागेल. आपण ते दोन प्रकारे करू शकता:
- क्रिएटिन लोडिंग टप्पा. एका आठवड्यासाठी 5 ग्रॅम क्रिएटिन दिवसातून चार वेळा (एकूण 20 ग्रॅम/दिवस) घ्या. त्यानंतर, उच्च क्रिएटिन पातळी राखण्यासाठी दररोज सकाळी एकच 5-ग्राम डोस खाली करा. क्रिएटिनचे फायदे मिळणे सुरू करण्याचा हा सर्वात जलद मार्ग आहे, परंतु लोडिंग टप्प्यात काही लोकांना डोकेदुखी आणि निर्जलीकरण जाणवते.
- चार्जिंग फेज नाही. तुम्ही लोडिंग टप्पा वगळू शकता आणि अगदी सुरुवातीपासूनच दररोज फक्त 5 ग्रॅम क्रिएटिन घेऊ शकता. कामगिरीचे फायदे दिसण्यासाठी सुमारे एक महिना लागेल, परंतु लोडिंग टप्प्यात तुम्ही डोकेदुखी आणि निर्जलीकरण टाळू शकता ( 25 ). अल्पावधीत तुम्हाला लक्षणीय परिणाम दिसणार नाहीत.
क्रिएटिन: निष्कर्ष
क्रिएटिन हा स्नायू तयार करण्याचा, तुमची सहनशक्ती वाढवण्याचा आणि मेंदूचे कार्य सुधारण्याचा सुरक्षित मार्ग आहे.
थोडक्यात, क्रिएटिन:
- हे तुमच्या शरीरातून (~1 ग्रॅम/दिवस) आणि तुमच्या आहारातून (~1 ग्रॅम/दिवस) येते.
- हे स्नायूमध्ये फॉस्फोरीलक्रिएटिन म्हणून साठवले जाते, जे ऊर्जा प्रवाह सुधारण्यासाठी एटीपी बफर करते.
- अगदी वयस्कर व्यक्तींमध्येही ताकद आणि स्नायू तयार करा.
- लहान, उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान स्फोटक शक्ती वाढवते.
- वर्धित ग्लायकोजेन (केटो ऍथलीट्ससाठी उपयुक्त) द्वारे सहनशक्ती सुधारू शकते.
- झोपेची कमतरता आणि संज्ञानात्मक वृद्धत्वाची भरपाई करण्यासाठी संज्ञानात्मक कार्यक्षमता वाढवते.
- क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनचे कोणतेही वास्तविक प्रतिकूल परिणाम नाहीत: ते मूत्रपिंडांना नुकसान करत नाही, परंतु ते पाणी धारणा वाढवू शकते.
- हे क्रिएटिन मोनोहायड्रेट म्हणून दररोज सुमारे 5 ग्रॅम घेतले जाते.
तुमची क्रीडा कामगिरी वाढवण्यासाठी क्रिएटिन हे सर्वात विश्वसनीय पूरकांपैकी एक आहे.
हे केटो स्पोर्ट्स सप्लिमेंट ड्रिंक आहे ज्यामध्ये क्रिएटिन, ब्रँच्ड-चेन अमीनो अॅसिड, इलेक्ट्रोलाइट्स, एक्सोजेनस केटोन्स आणि इतर चांगले संशोधन केलेले वर्कआउट सप्लिमेंट आहे.