टॉप 6 फॅट बर्निंग वर्कआउट्स तुम्ही केटो करत असताना घरी करू शकता

व्यायामाची दिनचर्या सुरू करणे जबरदस्त असू शकते. प्रत्येक अभ्यास, प्रत्येक व्यायाम वर्ग आणि प्रत्येक वैयक्तिक प्रशिक्षक वचन देतो की तुम्हाला लवकरच परिणाम दिसेल. परंतु जेव्हा सर्वोत्तम चरबी-बर्निंग वर्कआउट्स शोधण्याची वेळ येते तेव्हा प्रत्येक जिम किंवा व्यावसायिक वर्ग तुम्हाला ते ऑफर करणार नाही.

वेलनेस इंडस्ट्री ज्यावर तुमचा विश्वास असेल त्यापेक्षा फॅट बर्निंग वर्कआउट प्रोग्राम अधिक जटिल आहे. तुम्हाला सामर्थ्य, कार्डिओ आणि मध्यांतर प्रशिक्षण यांचे संयोजन आवश्यक आहे आणि बरेच फिटनेस प्रोग्राम वरीलपैकी कोणतेही ऑफर करत असताना, काही तिन्ही एकत्र करतात.

फॅट-बर्निंग वर्कआउट कसे तयार करावे, आपल्या दिनचर्येत समाविष्ट करण्यासाठी सहा फॅट-बर्निंग व्यायाम आणि "चरबी बर्न करणे" हे फक्त जिममध्ये का होत नाही ते येथे आहे.

चरबी बर्निंग वर्कआउटचे मुख्य घटक 

तुम्‍ही चरबी कमी होण्‍यास आणि स्‍नायूंचे प्रमाण टिकवून ठेवण्‍याचा विचार करत असल्‍यास, तुमच्‍या वर्कआउट्स जिममधील इतर सर्वांपेक्षा वेगळे असू शकतात.

चरबी जाळण्यासाठी सर्वोत्तम वर्कआउट्स या तीन गोष्टींमध्ये संतुलन ठेवा:

1. जड वजन आणि हलकी मात्रा (प्रति सेट 5-6 पुनरावृत्ती): मजबूत होण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी.
2. उच्च व्हॉल्यूम आणि हलके वजन (प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ती): स्नायू मजबूत करण्यासाठी.
3. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): कार्डिओ जोडण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी.

तिन्ही युक्त्या वापरल्याने तुम्हाला तुमच्या शरीराला तीन वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान देता येते.

उदाहरणार्थ, जड वस्तू उचलणे (# 1 मध्ये दर्शविल्याप्रमाणे) शरीरावर हाय-व्हॉल्यूम हायपरट्रॉफीपेक्षा वेगळा परिणाम होतो / स्नायूंचा विकास (विभाग # 2). तसेच, HIIT वर्कआउटमध्ये भरपूर कार्डिओ करा (विभाग # 3) वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकते, परंतु स्नायू शोष किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानाची हानी टाळण्यासाठी प्रतिकार प्रशिक्षणासह हे उत्तम प्रकारे एकत्र केले जाते.

दुसऱ्या शब्दांत, तुम्हाला यापैकी कोणत्याही तंत्राचा वापर करून परिणाम दिसतील. परंतु जर तुम्हाला कमीत कमी वेळेत सर्वोत्कृष्ट परिणाम मिळवायचे असतील, तर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमातील तिन्ही गोष्टींवर चांगले काम कराल.

फॅट बर्निंग वर्कआउट्समध्ये हे घटक एकत्र कसे कार्य करतात ते येथे आहे:

• प्रतिकार प्रशिक्षण जोडल्याने ताकद वाढण्यास मदत होते आणि दुबळे स्नायू जतन करा, जे तुम्हाला अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करेल, अगदी विश्रांतीच्या वेळी.
• एरोबिक व्यायाम (किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी हालचाली) तुम्हाला चरबी जाळण्यास मदत करेल, विशेषत: तुमच्या पोटाभोवतीची व्हिसेरल चरबी.
• कार्डिओ तुम्हाला पोटाची चरबी कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

6 चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

जर तुम्हाला व्यायामाद्वारे चरबी जाळायची असेल, तर तुम्ही तुमच्या शरीरासाठी आणि तुमच्या ध्येयांसाठी वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्यावा. असे म्हटल्याप्रमाणे, आपण स्वतः करू शकता असे भरपूर व्यायाम आहेत जे एका हालचालीत चरबी बर्निंग वर्कआउटचे तीनही खांब साध्य करतात.

1. बर्पी

वैयक्तिक प्रशिक्षकांमध्ये बर्पी हा एक लोकप्रिय व्यायाम आहे, ज्यामुळे त्यांच्या ग्राहकांच्या हृदयाची गती वाढते (आणि भुवया उंचावतात). शरीराच्या वजनाची ही हालचाल खूप लक्ष वेधून घेते कारण हा संपूर्ण शरीराला उद्देशून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम आहे. स्क्वॅट, पुश-अप आणि एकाच हालचालीत उभी उडी एकत्र करणे, निःसंशयपणे HIIT सर्किट्स.

स्वतः करा:

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. स्वत: ला उभे स्क्वॅटमध्ये खाली करा, नंतर आपले तळवे आपल्या समोर जमिनीवर घट्टपणे ठेवा.

उच्च फळीच्या स्थितीवर परत या, नंतर पुश-अपमध्ये खाली या.

तुमच्या पायांनी मागे जा, उभ्या उडीमध्ये उडी घ्या आणि तुमच्या मूळ स्क्वॅट स्थितीत तुमचे गुडघे वाकवून हळूवारपणे उतरा.

2. चालणे lunges 

फुफ्फुसे किंवा फुफ्फुसाचे असंख्य भिन्नता आहेत, प्रत्येक अद्वितीय फायदे. बो लंज तुमच्या ग्लुट्सला आग लावेल, एक स्थिर लंज तुमचे क्वाड्स (टेंशन अंतर्गत वेळ म्हणून ओळखले जाते) बर्न करेल आणि जंप लंजमुळे तुमचे हृदय गती वाढेल.

चालण्याचे लंज एका हालचालीमध्ये ताकद, कार्डिओ आणि संतुलन एकत्र करते. तुम्हाला संतुलनासाठी तुमचा कोर शूट करावा लागेल, प्रतिकार जोडण्यासाठी डंबेलची जोडी धरावी लागेल आणि व्यायामामध्ये हलका कार्डिओ जोडण्यासाठी निश्चित अंतर चालावे लागेल.

स्वतः करा:

20 ते 40 पौंडांच्या दरम्यान मध्यम वजनाच्या डंबेलची जोडी घ्या.

सरळ उभे राहा, तुमचा श्रोणि तुमच्या कोअरमध्ये गुंतवून घ्या.

तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा, स्वतःला खाली करा जेणेकरून तुमचा उजवा चतुर्भुज जमिनीला समांतर असेल आणि तुमचा डावा गुडघा जमिनीपासून काही इंच दूर असेल.

तुमचा उजवा ग्लूट पिळून घ्या आणि तुमची उजवी टाच जमिनीच्या दिशेने ढकलून पुन्हा उभ्या स्थितीत परत या. आपल्या डाव्या पायाने पुनरावृत्ती करा.

एकूण 15 फुफ्फुसे करा, 10 सेकंद विश्रांती घ्या आणि नंतर आपल्या सुरुवातीच्या ओळीवर परत या.

3. केटलबेल स्विंग्स

जेव्हा तुम्ही जड स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स किंवा बेंच प्रेस सारख्या बारबेल हालचालींचा विचार करता, तेव्हा तुम्ही कदाचित स्नायूंच्या वाढीच्या उद्दिष्टासह हळू, नियंत्रित व्यायामाची कल्पना करता.

केटलबेल स्विंग्स अधिक भिन्न असू शकत नाहीत. ते अॅनारोबिक (शक्ती आणि शक्ती) आणि एरोबिक व्यायाम दोन्ही आहेत, ज्यामुळे "जोमदार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रतिसाद" होतो. जेव्हा मध्यांतर प्रशिक्षणात वापरले जाते. तुमचा विश्वास बसत नाही का? फक्त 20 पुनरावृत्तीचे तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्हाला किती दम आहे ते दिसेल.

स्वतः करा:

मध्यम ते जड केटलबेल घ्या, किंवा अंदाजे 16-20 किलोग्राम (35-44 पौंड), आणि तुमच्या समोर सुमारे 6-12 इंच जमिनीवर ठेवा.

केटलबेलचा वरचा भाग पकडा, तुमचे खांदे मागे आणि खाली वळवा, तुमचा गाभा पिळून घ्या आणि केटलबेल तुमच्या पायांमध्ये “स्विंग” करा. (मनाची टीप: कल्पना करा की एखादा फुटबॉल खेळाडू क्वार्टरबॅकवर बॉल मारत आहे.)

जेव्हा केटलबेल त्याच्या सर्वात दूरच्या बिंदूवर परत येते, तेव्हा केटलबेल वितरित करण्यासाठी आपले हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स पिळून घ्या.

सर्वात दूरच्या बिंदूवर, तुमचे हात तुमच्या समोर जमिनीच्या समांतर, कोपर किंचित वाकलेले असावेत.

4. पुल-अप 

"मी पुल-अप करू शकत नाही," असा विचार करण्यापूर्वी विराम द्या. पुल-अप ही खरोखरच एक कठीण हालचाल आहे जी कोर, लॅट्स, छाती आणि पाठीच्या स्नायूंना आव्हान देते आणि अनेकांना एकच पुनरावृत्ती करणे कठीण जाते.

आणि खरे सांगायचे तर, जर तुम्ही चरबी जाळण्याचा विचार करत असाल, तर एक प्रतिनिधी ते कापणार नाही (श्लेषाचा हेतू). त्यामुळे त्याऐवजी इतर साधने वापरा, जसे की रेझिस्टन्स बँड किंवा TRX, हलवा अधिक सुलभ करण्यासाठी.

स्वतः करा:

सहाय्यक पुल-अप करण्यासाठी, TRX टांगून ठेवा जेणेकरून हँडल जमिनीपासून अंदाजे 3-4 फूट असतील. (बसताना, आपण आपल्या डोक्याच्या वर पूर्णपणे वाढवलेल्या हातांनी हँडल पकडण्यास सक्षम असावे.)

तुमची बट थेट TRX च्या खाली बसा, तुमचे पाय तुमच्या समोर वाढवा.

नंतर, तुमची लॅट्स आणि कोर सक्रिय करताना, तुमचे हात (आणि TRX हँडल) तुमच्या बगलाच्या अगदी खाली स्थित होईपर्यंत, स्वतःला जमिनीवरून उचला.

जर तुम्हाला कमी प्रतिकार हवा असेल तर तुमचे पाय तुमच्या ग्लुट्सच्या दिशेने आणा.

5. लढाई दोरखंड

जेव्हा खालच्या शरीरासाठी सर्वोत्तम चरबी-बर्निंग व्यायामाचा विचार केला जातो, तेव्हा तुमच्याकडे निवडण्यासाठी पुरेसे पर्याय असतात (उदा: वरील चार हालचाली).

पण तुमच्या वरच्या शरीराचे काय? तुमच्या बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर काम करताना तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी लढाई किंवा कॉम्बॅट दोरीची हालचाल ही चरबी जाळण्याचे काही सर्वोत्तम व्यायाम आहेत.

स्वतः करा:

प्रत्येक हातात दोरी धरून तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा.

थोड्याशा स्क्वॅटमध्ये, तुमचा कोर गुंतवा आणि तुमचा उजवा हात कर्लमध्ये उचला.

तुमचा डावीकडे वाकताना तुमचा उजवा हात खाली करा, नंतर हालचालीला गती द्या.

सुमारे 45 सेकंदांसाठी उच्च वेगाने आपले हात बदलणे सुरू ठेवा.

6. गिर्यारोहक

बर्‍याच लोकांना परिभाषित कोर असण्याची अपेक्षा असते, तथापि, पोटाच्या अनेक व्यायामांमध्ये स्थिर होल्ड असतात. तुम्ही आधीच शिकल्याप्रमाणे, शरीरातील चरबी जाळण्याच्या व्यायामासाठी, तुम्ही तुमची हृदय गती वाढवताना स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

त्यामुळे बोट पोझ आणि फळ्या यासारख्या पोटाच्या हालचाली उत्तम असल्या तरी पोटाची चरबी जाळण्यासाठी ते सर्वोत्तम व्यायाम असू शकत नाहीत.

स्वतः करा:

तुमचे तळवे थेट तुमच्या खांद्याखाली ठेवून उच्च फळीची स्थिती शोधा.

तुमचे abs घट्ट करा आणि तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीकडे आणा.

डावीकडे असेच करत पाय बदला.

30 सेकंदांच्या कालावधीत आपण जितके "गिर्यारोहक" करू शकता तितके करून, हालचालींना गती द्या.

जेव्हा चरबी जाळण्याची वेळ येते तेव्हा पोषण हे महत्त्वाचे असते

जर तुम्ही या लेखातील एका गोष्टीवर टिकून असाल तर ते असू द्या: चरबी जाळण्यासाठी, तुम्ही फक्त एक गोष्ट करू शकत नाही.

दररोज पाच मैल धावणे, दररोज स्क्वॅट करणे, किंवा त्याच HIIT वर्गात वारंवार उपस्थित राहणे यामुळे काही शक्ती वाढू शकते किंवा वजन कमी होऊ शकते. परंतु सर्वात प्रभावी पद्धतीने चरबी जाळण्यासाठी, आपण सर्व तीन धोरणे एकत्र वापरणे आवश्यक आहे.

आणि तुमच्या पोषणासाठीही तेच आहे.

साखर आणि कर्बोदकांमधे भरपूर आहार घेतल्याने पोटातील चरबी वाढते असे दिसून आले आहे. दुसऱ्या शब्दांत, जर तुमचा आहार तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी सातत्याने वाढवत असेल तर तुमच्या व्यायामशाळेतील व्यायामाचा फायदा होणार नाही. किंवा सतत सेवन केल्यास अधिक कॅलरीज ज्यातून तुम्ही जाळता.

तसेच, जर तुम्हाला खरोखर तुमचे स्नायू वाढवायचे असतील (विश्रांती असतानाही जास्त कॅलरी आणि चरबी जाळणे), सेवन करा प्रथिने प्रशिक्षणानंतर. व्यायामानंतर पुन्हा तयार होण्यासाठी तुमच्या स्नायूंना प्रोटीनमधून अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते, ही प्रक्रिया म्हणून ओळखली जाते स्नायू प्रथिने संश्लेषण.

परिच्छेद चरबी जाळण्याचा मार्ग  सर्वात प्रभावी, कमी कार्बोहायड्रेट केटोजेनिक आहारासह व्यायामशाळेतील तुमचे प्रयत्न एकत्र करा जे मध्यम ते उच्च प्रथिनांचे सेवन करतात. तुम्ही खालील विचार करू शकता विशिष्ट केटोजेनिक आहार, ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या वर्कआउटच्या वेळी जाणूनबुजून कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करता.

परिणाम पाहण्यासाठी केटो डाएटसोबत फॅट बर्निंग वर्कआउट्स एकत्र करा

चरबी जाळण्यासाठी, तुमच्या वर्कआउटमध्ये तीन गोष्टींचा समावेश असावा: HIIT प्रशिक्षण, जड वजन आणि उच्च व्हॉल्यूम. या प्रत्येक तंत्राचे स्वतःचे फायदे असले तरी, ते एकत्र वापरणे चांगले.

बर्पीज, चिन-अप्स आणि वॉकिंग लंगज यांसारखे व्यायाम तुमच्या स्नायूंवर जास्त भार टाकतात आणि तुमच्या हृदयाची गती वाढवतात, ज्यामुळे चरबी कमी होते. तथापि, सर्वात प्रभावी वर्कआउट्स किंवा सर्वात कठोर व्यायाम करूनही, योग्य पोषणाशिवाय शरीरातील चरबी कमी होणार नाही असे दिसून आले आहे, कार्बोहायड्रेट्स आणि साखर काढून टाकणे शरीरातील चरबी कमी करते आणि आपल्या प्रथिनांचे सेवन वाढवताना स्नायूंची पुनर्बांधणी करण्यास मदत करते. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, तुमचे फॅट बर्निंग वर्कआउट्स अ केटोजेनिक आहार विशिष्ट किंवा चक्रीय  आणि तुमचे सर्वोत्तम दिसण्यासाठी आणि अनुभवण्यासाठी तयार व्हा.