तुम्हाला काही अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत आणि शरीराचे वजन कमी करायचे आहे असे तुम्ही ठरविल्यास, शरीरातील चरबी कशी कमी करावी आणि वजन कमी करण्याचे सर्वात लोकप्रिय आहार कोणते आहेत हे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही कदाचित ऑनलाइन संशोधनात जावे.
तुम्ही तुमचे पर्याय एक्सप्लोर करत असताना, तुम्हाला कटिंग डाएट म्हणतात.
या लेखात, तुम्ही कटिंग डाएट म्हणजे काय, हेल्दी केटो लाइफस्टाइलशी त्याची तुलना कशी होते आणि तुमचे वजन कमी करण्याच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी तुम्ही कोणता प्रयत्न केला पाहिजे हे जाणून घेणार आहात.
अनुक्रमणिका
कटिंग डाएट म्हणजे काय?
कटिंग डाएट, ज्याला "श्रेडिंग डाएट" असेही म्हणतात, ही कमी कॅलरी, कार्बोहायड्रेट आणि कमी चरबीयुक्त आहार योजना आहे ज्याचे प्राथमिक उद्दिष्ट तुम्हाला शरीरातील चरबी कमी करण्यात मदत करणे आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.
बॉडीबिल्डर्स आणि स्पर्धात्मक फिटनेस मॉडेल्समध्ये हे सामान्य आहे, परंतु इतर लोक पटकन वजन कमी करण्यासाठी त्याचा वापर करतात. वजन कमी करण्याच्या इतर कार्यक्रमांप्रमाणे, हा आहार त्याच्या अत्यंत उष्मांकाच्या कमतरतेमुळे दीर्घकाळ पाळला जाऊ नये.
खरं तर, बहुतेक लोक स्पर्धेपूर्वी एक आठवडा फक्त कटिंग आहार वापरतात.
केटोजेनिक आहार वि. कटिंग आहार: फरक काय आहे?
तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांसाठी योग्य आहार ठरवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे प्रत्येक पर्यायाची मूलभूत माहिती जाणून घेणे, उद्भवू शकणार्‍या शारीरिक आणि मानसिक परिणामांचे मूल्यांकन करणे आणि तुमच्या जीवनशैलीला कोणता सर्वात योग्य आहे ते पहा.
येथे केटोजेनिक आहार आणि कटिंग आहाराचे विहंगावलोकन आहे:
केटोजेनिक आहार मूलभूत
La मानक केटोजेनिक आहार (SKT) एक शाश्वत जीवनशैली म्हणून स्वीकारली जाऊ शकते, एकतर अल्प किंवा दीर्घकालीन. तुमचे शरीर केटोसिसच्या अवस्थेत ठेवणे हे मुख्य ध्येय आहे, एक चयापचय स्थिती ज्यामध्ये तुमचे शरीर उर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणून चरबी (कार्बोहायड्रेट्स ऐवजी) वापरते.
तुम्ही अत्यंत कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करून, निरोगी, पौष्टिक-दाट पदार्थांसह प्रबलित करून ही स्थिती प्राप्त करू शकता.
आपण हे केले पाहिजे:
- तुमचे एकूण सेवन मर्यादित करा किंवा निव्वळ कर्बोदके.
- प्रथिने आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा. प्रथिने असणे आवश्यक आहे पर्यायांमध्ये de उच्च गुणवत्ता कसे ताजे गवत दिले गोमांस, सेंद्रिय अंडी आणि वन्य सॅल्मन.
- नंतर काही समाविष्ट करा निरोगी चरबी. तुम्हाला ताज्या गवताच्या गुरांपासून मिळणाऱ्या एवोकॅडो, बदाम आणि लोणी यांसारख्या चरबीवर लक्ष केंद्रित करायचे आहे.
- पाणी, चहा, मजबूत कॉफी, कोंबूचा आणि नारळ पाणी काही आहेत केटोजेनिक पेये ज्याचा तुम्ही आनंद घेऊ शकता.
- El अल्कोहोल हे निषिद्ध आहे, परंतु तरीही काही विशिष्ट परिस्थितीत तुम्ही एक ग्लास वाइन किंवा तुमच्या आवडत्या व्हिस्कीचा आनंद घेऊ शकता.
- केटोसिसमध्ये जाणे तुमच्या उर्जेच्या पातळीसाठी उत्तम आहे, त्यामुळे तुम्ही अधिक कठोर आणि जास्त वेळ व्यायाम करू शकता. सामर्थ्य आणि प्रतिकार प्रशिक्षण (एरोबिक, अॅनारोबिक, लवचिकता आणि स्थिरता व्यायाम) यांचे संयोजन तयार करते कसरत दिनचर्या वैविध्यपूर्ण आणि सर्वसमावेशक जे गोष्टी मनोरंजक ठेवतील आणि केटोसिसला समर्थन देतील ( 1 ).
ही मानक केटोजेनिक आहारासाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, परंतु प्रत्येक व्यक्ती अद्वितीय आहे आणि तुमच्या विशिष्ट गरजा आहेत ज्या त्यांच्या आरोग्य इतिहासावर आणि फिटनेस लक्ष्यांवर अवलंबून असतात.
अॅपसह, तुम्ही देखील करू शकता मॅक्रो ट्रॅक करणे सुरू करा तुम्ही काय खात आहात आणि तुमच्या शरीराला कसे खायला घालता हे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी. जेव्हा आपण प्रत्येक जेवणातील ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिने यांच्या संख्येशी पूर्णपणे परिचित नसाल तेव्हा हे विशेषतः उपयुक्त आहे.
जे अधिक सक्रिय जीवनशैली जगतात आणि ज्यांना जास्त कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक असते त्यांच्यासाठी केटोजेनिक आहारामध्ये फरक असतो. लवचिक आहाराच्या या दोन आवृत्त्यांबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, हे लेख पहा:
- लक्ष्यित केटोजेनिक आहार: आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट
- चक्रीय केटोजेनिक आहार: केटोजेनिक ऍथलीट्ससाठी रणनीतिक कार्बोहायड्रेट सेवन
आहार मूलभूत कट
कटिंग डाएटमागील तत्व म्हणजे तुमची कॅलरी कमी करणे हे आहे जेणेकरून तुम्ही चरबी कमी करू शकाल आणि तुमच्या शरीराचे वस्तुमान वाढवू शकाल. कापण्यासाठी मॅक्रो वापरण्याचे अनेक मार्ग असले तरी, बहुतेक सामान्य पद्धती समान मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करतात:
- तुमच्या आहारातून साखर आणि उच्च GI (ग्लायसेमिक इंडेक्स) असलेले पदार्थ काढून टाकण्याचा सल्ला दिला जातो, जसे की पांढरा तांदूळ आणि पांढरा ब्रेड, परंतु तुम्ही ते त्यांच्या आवृत्त्यांसाठी बदलू शकता. अविभाज्य.
- तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या योजनेमध्ये काही जटिल कर्बोदके समाविष्ट करू शकता, जसे की रताळे, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि सोयाबीनचे.
- जेव्हा मॅक्रो प्रमाणांचा विचार केला जातो, तेव्हा कटिंग आहार स्नायूंच्या ऊतींचे संभाव्य नुकसान रोखण्यासाठी प्रथिने पातळी उच्च ठेवण्याच्या महत्त्वावर जोर देते. एकदा का कार्बोहायड्रेट्सपासून वंचित राहिल्यानंतर, तुमचे शरीर उर्जेसाठी तुमचे प्रोटीन स्टोअर्स (तुमचे स्नायू) शोधू शकते. तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढवून ही परिस्थिती टाळण्यास मदत होऊ शकते ( 2 ).
- आपण आपल्या चरबीचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे. या आहाराच्या काही आवृत्त्या आपल्या दिवसाच्या शेवटच्या जेवणात निरोगी चरबी जोडण्याची शिफारस करतात, कारण ते उत्पादनास प्रोत्साहन देतात मानवी वाढ हार्मोन, जे स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे ( 3 ).
- पाणी, हिरवा चहा आणि अधूनमधून ब्लॅक कॉफी ही एकमेव पेये आहेत ज्यांना कटिंग डाएटमध्ये परवानगी आहे. सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्सला परवानगी नाही.
- तुम्ही अल्कोहोल टाळावे कारण ते तुमच्या आहारात फक्त रिकाम्या कॅलरी जोडते.
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षणाला (अधिक वजन प्रशिक्षण) प्राधान्य द्या कारण ते तुमचे हृदय गती वाढवते, ज्यामुळे अधिक चरबी जाळू शकते आणि तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे गाठण्यात मदत होते.
कटिंग आहाराच्या संभाव्य चुका
एक कटिंग आहार सुरू करण्यापूर्वी, downsides आणि संभाव्य दुष्परिणाम विचारात घ्या.
# 1: आपण वजन कमी करण्याच्या पठारावर मारू शकता
तुमची तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी तुम्ही कटिंग डाएट वापरण्याची योजना आखत असाल, तर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीज जितक्या जास्त कमी कराल, तितके शरीराचे वजन कमी करणे कठीण होईल.
हे घडते कारण तुमच्या शरीरात प्रवेश होऊ शकतो उपासमार मोड जेव्हा तुम्ही दीर्घ कालावधीत कॅलरी खूप कमी करता. तुमची चयापचय क्रिया मंदावते आणि तुम्ही उरलेल्या सर्व उरलेल्या कॅलरीज टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करते, शक्यतो तुमच्या चरबी जाळण्याच्या दरात अडथळा निर्माण होतो ( 4 ).
# 2: तुम्ही जेवायला हवे त्यापेक्षा जास्त खाल्ले
जेव्हा तुम्ही कमी कॅलरीज खातात आणि त्याच वेळी चरबीचे प्रमाण कमी होते, तेव्हा तुमच्या भुकेच्या संप्रेरकांमध्ये (लेप्टिन आणि घ्रेलिन) चढ-उतार होतात ( 5 ).
जेव्हा तुमचे शरीर जास्त घ्रेलिन स्रावित करते, तेव्हा तुम्हाला नेहमी भूक लागते आणि संभाव्य वजन वाढू शकते ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
जरी कटिंग डाएट बहुतेक बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रिय आहे, तरीही ते तुमची शारीरिक प्रगती कमी करू शकते.
सुदैवाने, तुमच्याकडे केटोजेनिक आहारासह इतर पर्याय आहेत. केटोजेनिक आहाराचे पालन करणे हा एक प्रभावी दृष्टीकोन आहे जो तुमच्या शरीराचे पोषण करू शकतो, तुमचे वजन कमी करण्याच्या उद्दिष्टांचे समर्थन करू शकतो आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देऊ शकतो.
केटोजेनिक आहार: शरीरातील चरबी कशी कमी करावी, ऊर्जा कशी वाढवायची आणि स्नायू कसे राखायचे
केटोजेनिक आहाराचे मुख्य ध्येय म्हणजे तुमचे शरीर केटोजेनिक स्थितीत आणणे. परिणामी, ते अधिक उत्पादन करेल केटोन्स आणि ते इंधनाचा मुख्य स्त्रोत म्हणून चरबीचा वापर करेल.
केटोसिसमध्ये प्रवेश करणे तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करता, तुमचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी करता आणि तुमच्या चरबीचे सेवन वाढवता.
चरबी हा उर्जेचा सर्वात टिकाऊ स्त्रोतांपैकी एक असल्याचे दर्शविले गेले आहे आणि मेंदूच्या चांगल्या आकलनापासून ते उत्तम मानसिक स्पष्टता आणि एकूण उर्जेपर्यंत ( 9 ) ( 10 ).
केटोजेनिक आहाराचे एक सामर्थ्य हे आहे की एकदा तुम्ही कर्बोदकांमधे कमी केले आणि तुमचे शरीर पौष्टिक केटोसिसमध्ये प्रवेश करू लागले की, तुम्हाला कमी होण्याची शक्यता असते. कार्बोहायड्रेटची लालसा.
जसे आपण चरबीशी जुळवून घेतो, घ्रेलिन (भूक संप्रेरक) आणि CCK (भूक वाढवणारा) ची पातळी कमी होते, तसेच इतर रासायनिक बदल ( 11 ). तुमच्याकडे अधिक स्थिर उर्जा पातळी असेल आणि परिपूर्णतेची अधिक भावना असेल, ज्यामुळे तुमच्या आहाराचे पालन करणे सोपे होईल.
शिवाय, संशोधनात असे आढळून आले आहे की "कमी कार्बोहायड्रेट आहार वजन कमी करण्याच्या देखरेखीदरम्यान ऊर्जा खर्च वाढवू शकतो ( 12 ) ". आणि, तुम्ही जे ऐकले असेल त्याच्या विरुद्ध, हे शक्य आहे स्नायूंची वाढ राखणे आणि प्रोत्साहन देणे जेव्हा तुम्ही केटोजेनिक आहारावर असता ( 13 ).
केटोजेनिक जीवनशैलीचा अवलंब केल्याने एकाच वेळी ताकद आणि स्नायू तयार होऊ शकतात. केटोजेनिक आहाराची मानक पाश्चात्य आहाराशी तुलना करणार्‍या 2017 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की केटोजेनिक आहाराचे अनुसरण करणार्‍या व्यक्तींच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात दीर्घकालीन वाढ होते ( 14 ).
तळ ओळ: शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी केटो आहार निवडा
केटोजेनिक आहार कॅलरी मोजण्यावर लक्ष केंद्रित करत नाही किंवा तुमचे शरीराचे वजन किती पौंड कमी होईल हे वचन देत नाही.
त्याऐवजी, हा एक अत्यंत सानुकूल करण्यायोग्य, पौष्टिक-दाट दृष्टीकोन आहे जो आपल्या शरीराला सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी काय आवश्यक आहे यावर लक्ष केंद्रित करतो.
प्रत्येकाच्या शरीराचा प्रकार वेगळा असतो आणि त्याला विशिष्ट लय आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची आवश्यकता असते, म्हणूनच केटोजेनिक आहार दररोज अधिक अनुयायी मिळवत आहे.
जर तुमची मुख्य चिंता चरबी कमी कशी करावी आणि पातळ स्नायूंचे प्रमाण कसे वाढवायचे असेल, तर केटोजेनिक आहार हा एक अधिक टिकाऊ पर्याय आहे ज्यामध्ये कटिंग डाएटपेक्षा कमी जोखीम असते. तुमचा केटोजेनिक प्रवास सुरू करा सुधारित शरीर रचना, उच्च ऊर्जा पातळी आणि वाढलेली मानसिक स्पष्टता, फोकस आणि मूड यासह त्याचे अनेक फायदे मिळवण्यासाठी.