च्या युगात फिटनेस स्टोअर जिथे एक नवीन स्पिन, पिलेट्स, बॅरे आणि HIIT स्टुडिओ प्रत्येक कोपऱ्यात पॉप अप होताना दिसत आहेत, लोक पुढील वेलनेस क्रेझच्या शोधात आहेत. आणि काही जण काही वर्षात फक्त हलका होण्यासाठी वेग घेतील, परंतु एक प्रकारचा व्यायाम आहे जो लांब पल्ल्यासाठी स्थिरावत आहे असे दिसते: कॅलिस्थेनिक्स.
कॅलिस्थेनिक्स ही एक फॅन्सी टर्म किंवा तुमच्या पुढच्या ग्रुप वर्कआउटच्या नावासारखी वाटली असली तरी, जोपर्यंत लोक खेळाकडे वळले आहेत तोपर्यंत हे अगदी जवळ आले आहे. तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्समध्ये आधीच कॅलिस्थेनिक्स मूव्ह्स वापरण्याची शक्यता आहे, अगदी नकळत.
कॅलिस्थेनिक्सबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा, तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी काही मूलभूत हालचाली आणि तुम्हाला ते तुमच्या व्यायामाचा नियमित भाग का बनवायचे आहे आणि केटोजेनिक जीवनशैली.
अनुक्रमणिका
कॅलिस्थेनिक्स म्हणजे काय?
सोप्या भाषेत, कॅलिस्थेनिक्स हा एक प्रकारचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्ही फक्त तुमच्या शरीराचे वजन वापरता. पारंपारिक वेटलिफ्टिंगच्या विपरीत, जिथे तुम्ही अडचण वाढवण्यासाठी बारबेल किंवा डंबेलमध्ये वजन जोडता, कॅलिस्थेनिक्ससह तुमचे शरीर सर्व प्रतिकार प्रदान करते.
कॅलिस्थेनिक्स वर्कआउट्स प्राचीन ग्रीसपासून सुरू आहेत. या चाली ग्रीकांनी युद्धासाठी कसे प्रशिक्षण दिले होते. "कॅलिस्टेनिक्स" हा शब्द ग्रीक शब्दांपासून आला आहे, किलो स्टेनोस. प्रशिक्षित योद्धा पुश-अप्स, पुल-अप्स आणि इतर अनेक हालचाली करत आहेत जे तुम्ही अजूनही जिममध्ये करत आहात.
आज, असे दिसते आहे की क्रॉसफिटपासून ते स्ट्रीट पार्करपर्यंत प्रत्येक प्रकारच्या फिटनेसमध्ये कॅलिस्थेनिक हालचालींचा वापर केला जातो ( 1 ).
जिम्नॅस्टिक्सप्रमाणेच, कॅलिस्थेनिक्सलाही अनेकदा अतुलनीय ओटीपोटात सामर्थ्य आवश्यक असते, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीराचे वजन टिकवून ठेवता येते.
पार्ट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, पार्ट एन्ड्युरन्स, पार्ट बॅलन्स, पार्ट रिपिंग कोअर ट्रेनिंग, या बॉडीवेट वर्कआउट्सने फिटनेसचे अनेक मार्ग खाली केले आहेत यात आश्चर्य नाही.
इतर कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेच, कॅलिस्थेनिक्स हे तुम्हाला करायचे आहे तितकेच कठोर आहे. प्लँक्स, जंपिंग जॅक किंवा सिट-अप यांसारखे शरीराचे वजन व्यायाम करण्याच्या कल्पनेने तुमची हृदय गती वाढू शकत नाही, यासारख्या अधिक प्रगत हालचालींचा प्रयत्न करा पिस्तुल स्क्वॅट्स, फळ्या किंवा मानवी ध्वजस्तंभ नक्कीच असेल.
सर्वोत्तम कॅलिस्थेनिक व्यायाम कोणते आहेत?
सर्वोत्तम व्यायाम, फक्त कॅलिस्थेनिक्ससाठीच नाही, तर कोणत्याही हालचालीसाठी, तुम्ही योग्यरित्या करता ते आहेत. तुम्हाला योग्य फॉर्मबद्दल काळजी वाटत असल्यास, नेहमी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग कोच (CSCS) सोबत काम करा जे तुम्हाला चांगल्या अंमलबजावणीसाठी बदल करण्यात मदत करू शकतात.
तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात या हालचालींचा समावेश करण्याचा विचार करा.
पाल
- उच्च फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा, सक्रियपणे तुमचा गाभा गुंतवून ठेवा.
- खाली जा, आपल्या छातीसह नेतृत्व करा. तुमची कोर सक्रियता कायम ठेवा, तुमच्या नितंबांना तुमच्या छातीचे अनुसरण करण्यास अनुमती देऊन तुम्ही कमी करा.
- पुशअपच्या तळाशी तुम्हाला तुमचा कोर सक्रिय करण्याची सर्वात जास्त आवश्यकता असते. तुम्ही एकाच वेळी गुरुत्वाकर्षण आणि दिशा बदलण्याच्या विरुद्ध काम करत आहात, म्हणून तुम्ही परत वर येताना तुमचे abs बांधा.
उडी मारणे
- तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे रुंद लावून उभे राहण्यास सुरुवात करा, तुमच्या पायाची बोटे थोडीशी बाहेरच्या दिशेने दाखवा. प्रतिकार जोडण्यासाठी, तुमच्या मांड्याभोवती थेरबँड गुंडाळा.
- स्क्वॅटमध्ये खाली करा, तुमची छाती वर ठेवा जेव्हा तुम्ही तुमचा कोर गुंतवता.
- स्वतःला खाली करा जेणेकरून तुमचे क्वाड्रिसेप्स स्नायू मजल्याशी समांतर असतील. तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांच्या पुढे जाणार नाहीत याची काळजी घ्या.
- तुमच्या स्क्वॅटमधून उभ्याने स्फोट करा, तुम्ही वर उडी मारताच तुमचे ग्लूट्स फायर करा.
- एका क्रॉचमध्ये सुरक्षितपणे परत जा.
समोर लंग्ज
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा, सरळ समोर पहा.
- तुमचा कोर गुंतवून ठेवताना, तुमच्या उजव्या पायाने पुढे जा.
- तुमच्या उजव्या नितंब आणि गुडघ्याने ९०-अंश कोनात उतरा. तुमचा गुडघा थेट तुमच्या घोट्याच्या वर आहे, त्याच्या पलीकडे नाही याची खात्री करा.
- तुमचे वजन तुमच्या उजव्या टाचेवर ठेवून, तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. आपल्या डाव्या पायावर समान व्यायाम करा.
बर्पीज
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. आपले कूल्हे मागे आणि खाली ढकलून, स्क्वॅटमध्ये स्वत: ला खाली करण्यास सुरवात करा.
- तुमचे तळवे जमिनीवर घट्ट ठेवा, तुमचे पाय मागे लाथ मारून घ्या, म्हणजे तुम्ही उंच बोर्डवर उभे आहात. तुमचा गाभा व्यस्त ठेवा.
- आपल्या छातीसह अग्रगण्य, स्वत: ला पुशअपमध्ये कमी करा. तुम्ही परत वर येताना तुमच्या पाठीचा खालचा भाग बुडू नये याची काळजी घ्या.
- तुमचे पाय पुढे करून उडी मारा, जेणेकरून ते तुमच्या हातांच्या शेजारी उतरतील.
- वर जा, तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा.
कॅलिस्थेनिक हालचालींचे फायदे
तुमच्या दिनचर्यामध्ये कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाचा समावेश केल्याने, केवळ कॅलिस्थेनिक्सच नव्हे, तर तुमची शरीर रचना सुधारण्यास, दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी करण्यात आणि तुमचे एकूण आरोग्य सुधारण्यास मदत होईल. 2 ). तथापि, कॅलिस्थेनिक हालचाली काही विशिष्ट फायद्यांसह येतात, ज्यापैकी बहुतेक आरामदायी असतात.
- कोणतीही उपकरणे आवश्यक नाहीत. कॅलिस्थेनिक्स करण्यासाठी तुम्हाला स्क्वॅट रॅक, डंबेल किंवा अगदी जिम सबस्क्रिप्शनची आवश्यकता नाही. तुम्हाला फक्त तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन आणि थोडी जागा हवी आहे.
- तुम्हाला योग्य फॉर्म शिकण्याची अधिक शक्यता आहे. बॉडीबिल्डिंगसह, काहीवेळा लोक ते किती वजन उचलत आहेत यावर इतके लक्ष केंद्रित करतात की ते ते योग्यरित्या करणे विसरतात. तुमच्या शरीराचे वजन वापरल्याने तुम्हाला तुमच्या हालचालींमध्ये डायल करण्याची परवानगी मिळते, ज्यामुळे तुम्हाला दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो.
- आपले संपूर्ण शरीर गुंतवा. अनेक कॅलिस्थेनिक हालचाली हे संपूर्ण शरीराचे व्यायाम असतात. पुशअप, योग्यरितीने केल्यावर, तुमची छाती, ट्रायसेप्स, ऍब्स आणि अगदी तुमच्या क्वाड्सचा वापर करते. हे लक्षात न घेता, तुम्ही पूर्ण शरीर कसरत करत आहात.
- तुम्ही तुमची ताकद वाढवू शकता. सामर्थ्य हे ध्येय असल्यास, तुम्ही कॅलिस्थेनिक्सच्या परिणामांचा आनंद घ्याल. त्याबद्दल विचार करा: जर तुम्ही एक महिला असाल तर तुमचा पहिला पुल-अप करण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमचे वजन 63,5lbs/140kg असेल, तर तुम्ही त्या पुल-अप बारवर 63,5lbs/140kg वजन उचलण्यास सक्षम असाल.
कॅलिस्थेनिक्स केल्याने तुम्हाला तुमच्या केटो ध्येयांमध्ये मदत होऊ शकते का याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? बरं, तू नशीबवान आहेस.
कॅलिस्थेनिक हालचालींचा समावेश असलेल्या वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण केल्याने, पातळ स्नायू वस्तुमान टिकवून ठेवत चरबी कमी करण्यात मदत होऊ शकते.
शरीराच्या वरच्या मजबुतीकडे पाहणाऱ्या अभ्यासात कॅलिस्थेनिक्स प्रशिक्षण आणि मोफत वजन उचलण्याच्या परिणामकारकतेमध्ये फरक आढळला नाही ( 3 ).
तुमचे ध्येय तुमच्या शरीराची रचना सुधारणे हे असेल, तर कमी कार्ब, जास्त चरबीयुक्त आहारासोबत व्यायाम केल्याने तुम्हाला आहार किंवा फक्त व्यायामापेक्षा चांगले परिणाम मिळतील. 4 ).
म्हणूनच, स्वच्छ केटोजेनिक आहाराचे पालन करताना तुमच्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये कॅलिस्थेनिक हालचालींचा समावेश केल्याने केवळ कठोर केटोजेनिक आहार घेण्यापेक्षा चांगले परिणाम दिसू शकतात.
मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करणे लक्षात ठेवा
प्राचीन ग्रीसच्या काळापासून कॅलिस्थेनिक व्यायाम चालू आहेत. CrossFit आणि parkour मुळे त्यांनी लोकप्रियतेत पुनरुत्थान पाहिले असताना, अनेक कॅलिस्थेनिक्स चाली आहेत ज्या तुम्ही आधीच जिममध्ये सराव करत आहात.
कॅलिस्थेनिक्स ही शरीराच्या वजनाच्या हालचाली आहेत ज्यामध्ये साध्या स्क्वॅटपासून ते शक्तिशाली बर्पीपर्यंत अडचणी येतात.
अधिक आव्हानात्मक चालींचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुम्ही वैयक्तिक प्रशिक्षकासोबत काम केले पाहिजे, तुम्ही नेहमी मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करू शकता: स्क्वॅट्स, पुशअप्स आणि अगदी बर्पी. तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही आणि तुम्हाला कोणतीही उपकरणे खरेदी करण्याची गरज नाही.
अजून चांगले, कॅलिस्थेनिक हालचालींचा समावेश केटोजेनिक आहारावरील तुमच्या ध्येयांना समर्थन देऊ शकते. लो-कार्ब केटोजेनिक आहार योजना आणि व्यायाम एकत्र करून, तुम्हाला शरीराच्या रचनेत सकारात्मक बदल दिसण्याची (आणि जाणवण्याची) अधिक शक्यता असते.
अधिक व्यायाम कल्पनांसाठी, पहा व्यायाम योजना.