कमी कार्ब शेंगा पर्याय: त्यांच्यासाठी केटोजेनिक पर्याय

उच्च-चरबीयुक्त, कमी-कार्ब आहाराचे पालन करणे म्हणजे काहीवेळा आपल्याला अन्नपदार्थांच्या प्रतिस्थापनांसह थोडे सर्जनशील व्हावे लागेल.

जरी शेंगांशी संबंधित अनेक आरोग्य फायदे आहेत, तरी केटोसिसमध्ये राहणे म्हणजे तुमच्या शेंगा खूप मर्यादित करणे… किंवा त्या पूर्णपणे टाळणे. होय, जरी तुम्ही निव्वळ कर्बोदकांमधे फॅक्टरिंग करत असाल.

जर तुम्हाला केटोसिसचे फायदे आवडत असतील परंतु शेंगांची कमतरता असेल तर हा लेख तुमच्यासाठी आहे. नाही"सोडून देणेटॅको, भारतीय अन्न आणि आशियाई खाद्यपदार्थ कमी कार्ब असल्यामुळे. त्याऐवजी, पोत आणि अगदी तुमच्या आवडत्या शेंगाच्या पदार्थांच्या चवची नक्कल करण्यासाठी हे सुसंगत केटो फॉर्म वापरून पहा.

शेंगा केटो सुसंगत आहेत का?

जसे तुम्ही वाचले असेल या लेखात, शेंगा तंतोतंत केटो सुसंगत नाहीत.

आणि तुम्ही शेंगांचा भाजी म्हणून विचार करू शकता, परंतु ते प्रत्यक्षात शेंगा नावाच्या वेगळ्या, परंतु समान, वनस्पतींच्या गटाचा भाग आहेत. शेंगा ही एक वनस्पती किंवा फळ किंवा बिया आहे जी फॅबॅसी कुटुंबातून येते.

शेंगा आणि भाज्यांमधील मुख्य फरक म्हणजे त्यातील प्रथिने सामग्री, शेंगा वनस्पती-आधारित अमीनो ऍसिडचा समृद्ध स्रोत आहेत.

शेंगा हे विशेषतः उन्हाळी पीक आहे. लागवड केल्यानंतर, त्यांना परिपक्व होण्यासाठी 55-60 दिवस लागतात. मुख्य शेंगाच्या आत, आपण स्टोअरमध्ये पहात असलेल्या पिकलेल्या रंगात शेंगा हिरव्या होतात.

जगभरातील वेगवेगळ्या पाककृतींमध्ये तुम्हाला शेंगा मिळतील. सांस्कृतिकदृष्ट्या, ते हजारो वर्षांपासून बर्‍याच सभ्यतेसाठी प्रथिनांचे स्त्रोत म्हणून वापरले गेले आहेत.

शेंगांमध्ये किती कर्बोदके असतात?

शेंगा जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण असतात. उदाहरणार्थ, एक कप ब्लॅक बीन्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

थामीन	.42mg	RDI 38%
रिबोफ्लेविन	.1mg	RDI 7%
फोलेट	256g	RDI 64%
हिअर्रो	3,6 मिग्रॅ	20% IDR
फॉस्फरस	241mg	RDI 34%
झिंक	1,93 मिग्रॅ	20% R + D + I
मॅग्नेसियो	120mg	RDI 38%

तथापि, जेव्हा तुम्ही त्यांच्या मॅक्रोन्युट्रिएंट प्रोफाइलवर एक नजर टाकता तेव्हा वेगळे चित्र समोर येते ( ¹ ):

उष्मांक	227 कि.कॅल
चरबी	1 ग्रॅम
प्रथिने	35%
एकूण कर्बोदकांमधे	61%
फायबर	35%
निव्वळ कर्बोदकांमधे	36

41 ग्रॅम आणि 13 ग्रॅम फायबरच्या एकूण कार्बसह, काळ्या सोयाबीन तुम्हाला 26 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट संख्या देते. जरी तुम्ही ते अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये विभागले तरीही तुमच्याकडे 13 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट आहे.

केटोजेनिक आहारातील बहुतेक लोकांसाठी, हे फक्त खूप जास्त कर्बोदकं आहे.

आणि उच्च-कार्ब शेंगांच्या बाबतीत काळ्या सोयाबीन एकटे नसतात. खरं तर, बहुतेक शेंगांमध्ये समान कार्बोहायड्रेट सामग्री असते.

चणे ( 2 )	45 ग्रॅम कर्बोदकांमधे	13 ग्रॅम फायबर	32 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट
पिंटो बीन्स ( 3 )	45 ग्रॅम कर्बोदकांमधे	15 ग्रॅम फायबर	30 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट
सोयाबीनचे ( 4 )	40 ग्रॅम कर्बोदकांमधे	13 ग्रॅम फायबर	27 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट

मतितार्थ? शेंगा तुमच्या श्रेणीत येण्याची शक्यता आहे "टाळा” जर तुम्हाला केटोसिसमध्ये राहायचे असेल तर. म्हणजेच जोपर्यंत तुम्ही ए लक्ष्यित केटो आहार (TKD) किंवा चक्रीय केटो आहार (CKD).

चांगली बातमी अशी आहे की निसर्ग (अधिक थोडी कल्पकता) तुम्हाला काही उत्कृष्ट शेंगा पर्याय देऊ शकते.

शेंगांसाठी 3 कमी कार्ब पर्याय

केटो खाणे म्हणजे वंचित राहणे नाही. खरं तर, दीर्घकाळ केटो आहारावर राहण्याचा एक भाग म्हणजे तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांमध्ये आनंद मिळवणे. केटोजेनिक आहारामध्ये हा पैलू महत्त्वपूर्ण आहे. आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. तुमचा आहार तुम्हाला मर्यादित करत आहे असे तुम्हाला वाटत नसल्यास तुम्ही दीर्घकालीन केटो जीवनशैली राखण्यास सक्षम असणार नाही.

हे लक्षात घेऊन, जर तुम्हाला शेंगांची तीव्र इच्छा असेल, तर हे कमी कार्ब आणि केटो सुसंगत शेंगा पर्याय पहा.

1. मटार.
2. बीन्सशिवाय रेफ्रिज केलेले बीन्स.
3. एनोकी मशरूम.

# 1: वाटाणे

त्याच्या मागे गेलात तर शेंगांचे स्वरूप आणि अनुभव, वाटाणे तुम्हाला मिळू शकणारे सर्वात जवळचे आहेत. त्यांच्यात एकसमान सुसंगतता आहे आणि बहुतेक शेंगांपेक्षा लहान असले तरी ते आकारात सारखेच असतात.

मटारचा फायदा: सामान्य किडनी बीनच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे अर्धे कर्बोदके असतात. 10 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि 4 ग्रॅम फायबरसह, तुम्हाला प्रति अर्धा कप वाटाणा 6 ग्रॅम निव्वळ कर्बोदकांमधे मिळतात.

काळ्या सोयाबीनच्या तुलनेत, ज्यामध्ये सुमारे 13 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेट असतात, मटार कमी-कार्ब शेंगांसाठी केक घेतात. मटार हे व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन केचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत आणि त्यात भरपूर प्रमाणात असतात प्रथिने.

बीन्सच्या बदल्यात तुम्ही तुमच्या मिरची, सॅलड्स किंवा करीमध्ये मटार सहजपणे वापरू शकता. तथापि, त्यांच्या विशिष्ट चवमुळे, मटार काही पाककृतींसह चांगले जाऊ शकत नाहीत. या प्रकरणात, आपल्याला थोडी चाचणी आणि त्रुटी करण्याची आवश्यकता असू शकते.

आणि लक्षात ठेवा, शेंगांइतके कर्बोदके नसल्यामुळे, इतर कमी कार्ब भाज्यांपेक्षा मटारमध्ये कर्बोदके जास्त असतात. म्हणून, त्यांचे सेवन नियंत्रणात ठेवा!

# 2: बीन्सशिवाय रेफ्रिज केलेले बीन्स

जर तुम्हाला लो कार्बोहायड्रेट बीन डिशची इच्छा असेल परंतु बीन्स खाण्याची इच्छा नसेल तर तुम्ही नशीबवान आहात. परिचय: सोयाबीनशिवाय परतलेले बीन्स.

तुम्ही ही Keto Adapted रेसिपी वापरून पाहू शकता, जे रेफ्रिज्ड बीन्सची चव आणि पोत पुन्हा तयार करण्यासाठी एग्प्लान्ट, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि विविध प्रकारचे मसाले वापरतात, परंतु कर्बोदकांमधे काही अंशांसह. पूर्ण प्रभावासाठी चीज, आंबट मलई आणि चिरलेला हिरवा कांदा सह शीर्षस्थानी.

आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये तुम्हाला फक्त 93 कॅलरीज, 5.7 ग्रॅम प्रथिने आणि 3.2 नेट कर्बोदके मिळतात. जे छान आहे आणि चवीलाही सारखीच आहे.

केटो रेफ्रीड बीन्ससाठी इतर अनेक पाककृती आहेत. फक्त एक द्रुत शोधा आणि आपल्यासाठी योग्य असलेली कृती शोधा.

# 3: एनोकी मशरूम

प्रतिमा: एनोकी चिकन आणि मशरूम नीट फ्राय करा.

तुम्ही शिजलेल्या शेंगांच्या पोत सारखा दिसणारा लो-कार्ब पर्याय शोधत असाल तर मशरूम हा एक उत्तम पर्याय आहे. मशरूम एक नैसर्गिक मांसाहारी आणि उमामी चव देतात, परंतु ते अनेक चव शोषून घेतात.

शेंगांप्रमाणे, एनोकी मशरूम ताजे आणि कॅन केलेला उपलब्ध आहेत, ज्यामुळे सूप आणि सॅलड्समध्ये योग्य भर पडते.

या मशरूमच्या एका कपमध्ये एकूण 24 कॅलरीज, 1 ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी, 5 ग्रॅम कर्बोदके, 3 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहायड्रेट आणि जवळपास 2 ग्रॅम प्रथिने.

फक्त 3 ग्रॅम नेट कार्बोहायड्रेटसह, हे मशरूम तुमच्या कमी कार्ब किंवा केटो आहाराच्या मानकांमध्ये उत्तम प्रकारे बसण्याची हमी आहे. तथापि, या लो-कार्ब बीन पर्यायाचा हा एकमेव फायदा नाही.

एनोकी मशरूम लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन बी1 (थायामिन), व्हिटॅमिन बी2 (रिबोफ्लेविन), व्हिटॅमिन बी3 (नियासिन), व्हिटॅमिन बी5 (पॅन्टोथेनिक ऍसिड), आणि व्हिटॅमिन बी9 (फोलेट) यासह अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात. ) ( ⁵ ).

अन्न बाहेर काढा: शेंगांना केटोसिसमध्ये राहण्यापासून प्रतिबंधित करते

काही शेंगा तुमच्यासाठी वाईट नसतात, परंतु तुम्ही कमी कार्ब किंवा केटो आहार घेत असाल तर त्यामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण खूप जास्त असू शकते. या भरलेल्या कमी कार्ब पर्यायांसह, तुम्ही बनवू शकता अशा विविध प्रकारच्या बीन डिशेसला मर्यादा नाही. तरीही बीन्सच्या मूडमध्ये आहात? या लेखावर एक नजर टाका, जे तुम्हाला एक लहान सर्व्हिंग किंवा दोन विशिष्ट विशिष्ट जाती शोधण्यात मदत करू शकतात.