Шилдэг кето самар: Кето дээрх самарны шилдэг гарын авлага

Самар нь кето хоолны дэглэмийн хөнгөн зууш, зууш, дагалдах хэрэгсэлд маш сонирхолтой сонголт юм. Нэмж дурдахад ихэнх самар нь нүүрс уснаас илүү эрүүл өөх тос агуулдаг тул кетоген хоолны дэглэмд бүрэн нийцдэг. Харамсалтай нь, бүх самар кетоген хоолны дэглэмд тохирохгүй. Самар байхад макадамия их хэмжээний өөх тос нь кетозын үед үлдэхэд тусалдаг бол бусад хүмүүс таны бодож байснаас илүү их нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс бид тэдгээрийг бага багаар шинжлэх болно.

Яагаад самар Кето дээр ажилладаг вэ?

Самар нь ерөнхийдөө сахаргүй, нүүрс ус багатай, веган, палео, кето зэрэгт нийцдэг. Нүүрс ус багатай хоолны төлөвлөгөөнд самар тохирох хэд хэдэн шалтгааныг энд дурдав.

Самар нь шим тэжээлээр баялаг

Самар нь витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг, магни, селен, Е витамин, манган зэрэг. Магни Энэ нь таны биед зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис бөгөөд эрчим хүч үйлдвэрлэх, уургийн нийлэгжилтэнд тусалдаг ( ¹ ). Селен нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд таны дархлааг бэхжүүлдэг. ² ). Манган нь өөх тос, нүүрс усыг шингээхэд тусалдаг ба цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг. ³ ).

Самар нь хүнсний эслэгээр баялаг

Дараа нь та кето самарны өөх тос, уураг, нүүрс усны агууламжийн талаар мэдэх болно. Үндсэн. Та нийтлэг сэдвийг анзаарах болно: Ихэнх самар нь нийт нүүрс усны агууламж өндөртэй байдаг ч тэдгээр нь эслэгээр баялаг байдаг нь цэвэр нүүрс усны хэмжээг бууруулдаг. Эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулж, үрэвслийг багасгахад тусалдаг нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Самар авч явахад хялбар байдаг

Самар нь явж байхдаа идэхэд маш тохиромжтой байдаг гайхалтай кето зууш. Түрийвч, ширээ, үүргэвчиндээ багахан хэмжээний мөнгө хадгалаад хурдан, өөх тос, нүүрс ус багатай хоол идэж болно.

Энд нэг зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй: самар хэтрүүлэн идэхэд хялбар байдаг. Хэрэв та өдрийн турш самар авч явдаг бол хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг урьдчилан хувааж авахаа мартуузай.

Шилдэг 5 кето самар

Хэрэв та порцныхоо хэмжээг санаж байвал доорх нүүрс ус багатай самар кетод төгс тохирно. Эдгээр самарыг кетод ээлтэй үд дундын зууш болгон идээрэй.

№1: Макадамия самар

21 унц/2 грамм тутамд 30 грамм өөх тос, 1 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан макадамия самар нь дараахь зүйлийг агуулдаг. 75% өөх тос ( ⁴ ). Нийт өөх тосны агууламжийн 17 грамм нь өөх тос агуулдаг моно ханаагүй тосны хүчилэсэргүүцлийг бууруулдаг нь мэдэгдэж байгаа инсулин болон холестерины түвшинг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ хэвлийн хөндийн өөх тос, зүрхний өвчин хуримтлагдахаас сэргийлдэг.

Макадамия самар нь магни, манган, кали, селен агуулдаг бөгөөд эдгээр нь жингээ хасах, цусны даралтыг бууруулах, зүрх судасны өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулж, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээ үзүүлдэг. ⁵ )( ⁶ )( ⁷ )( ⁸ ).

Макадамия самар нь самрын цөцгийн орлуулагч болох макадамия самрын тосны үндсэн орц юм. Гэхдээ энэ тохиолдолд нүүрс ус бага хэмжээгээр агуулагддаг боловч амттай эсвэл бүр илүү амттай байдаг.

№2: Пеканс

Пекан самар нь 70% өөх тосноос бүрддэг. 30 гр/1 унц пекан жимс нь 1 грамм цэвэр нүүрс ус, 20 грамм нийт өөх тос, 3 грамм уураг агуулдаг. 20 грамм өөх тос нь 12 грамм моно ханаагүй өөх тос, 6 грамм ханаагүй өөх тос, 2 грамм ханасан өөх тос агуулдаг.

Пеканс нь их хэмжээний олейны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрх судасны өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж, дархлааг сайжруулж, үрэвслийг бууруулдаг.

№3: Бразил самар

Бразил самар нь 18 грамм өөх тос, 4 грамм уураг, ердөө 1 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг. ⁹ ). Тэдгээр нь маш том хэмжээтэй тул 30 гр/1 унц тутамд найман самар л хэрэглэнэ.

Бразил самар нь бага мэддэг эрүүл мэндийн ашиг тустай байдаг. Нэг удаагийн судалгаагаар судлаачид Бразил самар нэг удаа хэрэглэх нь цусан дахь холестерин, триглицерид зэрэг липидийн хэмжээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тэд мөн өндөр түвшний селен агуулдаг бөгөөд энэ нь ахмад настнуудын танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, исэлдэлтийн стресстэй тэмцдэг ( ¹⁰ )( ¹¹ ).

# 4: самар

Хушга нь 18.3 грамм нийт өөх тос (үүний 13.2 нь олон ханаагүй), 4.3 грамм уураг, 1.9 г/30 унц тутамд 1 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг.

Наранцэцгийн үр, авокадод элбэг байдаг ханаагүй өөх тос нь омега-6, омега-3 чухал тосны хүчлүүдийг агуулдаг. Эдгээр чухал тосны хүчлүүд нь тестостероны түвшинг сайжруулж, зүрхний өвчин, цус харвалтын эрсдлийг бууруулдаг. үрэвсэлтэй тэмцэх.

Хушга нь энэ жагсаалтад орсон бусад кето самартай адил эрүүл мэндийн далд ашиг тусыг агуулдаг. Хэд хэдэн судалгаагаар хушга нь оролцогчдод жингээ хасаж, хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулж, эсийг гэмтээхээс сэргийлж чадсан байна ( ¹² )( ¹³ ).

№5: самар

30 унц/1 гр самар нь 17 грамм өөх тос, 4 грамм уураг, 2 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг. ¹⁴ ).

Самарыг эрүүл зууш болгон оруулах нь таны эрүүл мэндэд тустай. Зарим судалгаагаар hazelnut нь HDL (сайн) холестерины түвшинд нөлөөлөхгүйгээр нийт холестерины түвшинг бууруулахад тусалсан.

4 кето самарыг бага зэрэг идэж болно

Дээрх 5 төрлийн самар нь энэ жагсаалтад хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг боловч таны хэрэглэж болох цорын ганц зүйл биш юм. Доор та идэж болох өөр дөрвөн кето самар байна (маш бага хэмжээгээр).

№1: Нарсны самар

Нарсны самар буюу пинолия нь нэг порцонд 19 грамм өөх тос, 4 грамм уураг, 3 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг. Бид 1 порцын тухай ярих бүрдээ 30 г/1 унцыг хэлж байгааг санаарай. ¹⁵ ).

Хэдийгээр 3 грамм цэвэр нүүрс ус нь тийм ч их сонсогдохгүй ч, хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол энэ нь таны өдөр тутмын нүүрс усны 10% байж болно. Өдөрт 30 грамм нүүрс ус. Хэрэв та өдөрт 20 гр нүүрс ус авах төлөвлөгөөтэй байгаа бол бүр ч муу. Энэ тохиолдолд бид 15% -ийн тухай ярьж байна.

№2: Бүйлс

Бүйлс нь 14 грамм нийт өөх тос (9 нь нэг ханаагүй өөх тос), 6 грамм нүүрс ус, 5 грамм уураг агуулдаг. ¹⁶ ). 6 грамм нүүрс ус өндөр сонсогдож байхад 4 грамм эслэгтэй бол та ердөө 2 грамм цэвэр нүүрс ус хэрэглэдэг.

La бүйлсний гурил, өөрөөр хэлбэл нунтагласан бүйлс нь жорны гол зүйл юм кето шатаасан. тэд байгаа эсэх амттангийн жор o бусад төрлийн жор. Бүйлс нь эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тустай холбоотой байдаг. Судалгаанаас үзэхэд хэрэглээ нь нотлогдсон бүйлс зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг бууруулж, холестерины хэмжээг бууруулж, үрэвслийг багасгаж, жингээ хасахад тусалдаг.

№3: Кешью

Cashews нь 12 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ жагсаалтад орсон таван "хамгийн сайн" кето самарнаас бага байна. Тэд мөн 8 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг тул тэдгээрийг зөвхөн дунд зэрэг идэж болно. Түүгээр ч зогсохгүй зохицуулалт алдагдаж байна. хамгийн тохиромжтой хэт хязгаарлалт ( ¹⁷ ).

Ноолуурыг (бүх нүүрс усгүй) амтлах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг бол ноолуурын тос эсвэл цөцгий юм. Энэхүү кетод ээлтэй цөцгийн тос нь 8 унц/2 грамм тутамд нүүрс усыг 30 граммаас ердөө 1 грамм болгон бууруулж, амттай амтыг санал болгодог.

№4: Пистачиос

Пистачиос нь энэ жагсаалтад орсон ихэнх кето самартай харьцуулахад өөх тос багатай боловч уураг ихтэй байдаг. Нэг порц нь 13 грамм өөх тос, 6 грамм уураг, 4.6 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг. ¹⁸ ).

Пистачиосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь цусан дахь липидийн профайлыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Эрүүл мэндийн бас нэг сонирхолтой ашиг тус энд байна пистачиос: Пистачио нь бүрхүүлтэй зарагддаг тул та түүнээс бага идэх магадлалтай (энэ нь порцыг хянахад тусалдаг). Судлаачид самарыг хальслах нь хэрэглээг 41% хүртэл бууруулдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Үр эсвэл хоолойн талаар юу хэлэх вэ?

Яг л самар, үр нь нарийн бөгөөд кето дээр хэрэглэж болно. Үр эсвэл пипсийг ихэвчлэн гурил болгон нунтаглаж, жороор эсвэл үрийн цөцгийн тос болгодог. Энэ нь зарим төрлийн үрийг бусдаас илүү хэрэглэхэд тохиромжтой гэж хэлсэн. Шилдэг гурван кето үрийн тэжээллэг байдлын баримтууд энд байна (30 гр/1 унц тутамд өгөгдсөн макро):

• Чиа үр: 1,7 грамм цэвэр нүүрс ус, 8,6 грамм өөх тос, 4,4 грамм уураг. ( ¹⁹ ).
• Гүнжидийн үр: 3.3 грамм цэвэр нүүрс ус, 13.9 грамм өөх тос, 5 грамм уураг. ( ²⁰ ).
• Маалинга: 0,5 грамм цэвэр нүүрс ус, 11,8 грамм нийт өөх тос, 5,1 грамм уураг. ( ²¹ ).
• Хулууны үр: гэж бас нэрлэдэг хулууны үр 3,3 грамм цэвэр нүүрс ус, 13 грамм (үүний 6 нь омега-6), 7 грамм уураг. ( ²² ).

Кето дээр самар идэх заавар

Кето дээр самар идэхдээ зууш, амтлагч эсвэл жорны найрлага болгон ашиглахдаа хэд хэдэн үндсэн дүрмийг баримтлах нь чухал юм. Кето дээр самар идэх зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

№1: Сэжигтэй найрлагаас хол бай

Самар худалдаж авахдаа элсэн чихэр агуулсан багцаас зайлсхий. амт нэмсэн (энэ нь маш чухал) болон зарим тос (жишээ нь шар буурцаг, рапс, газрын самар, гирасол болон бусад ургамлын тос) найрлагын жагсаалтад. Эдгээр найрлага нь нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй гайхалтай үрэвслийг үүсгэдэг.

Түүхий, давсгүй самар сонго. Самартай цөцгийн тос худалдаж авахдаа самар, давс, чидуны тосоор хийсэн тосыг хайж олох хэрэгтэй, өөр юу ч хэрэггүй. Амазон эсвэл дэлгүүрт бүйлсний гурил гэх мэт самрын гурилыг сонгохдоо найрлагад нь жагсаасан нунтагласан самартай гурилыг хайж олох хэрэгтэй.

# 2: Хэсэгээ үргэлж жинлээрэй

Хэрэв үүнийг хангалттай онцолж чадаагүй бол самрын тухай ярихдаа та хэсгийн хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэмжээгээ үргэлж жинлүүр эсвэл хэмжих аягаар хэмжиж байгаарай (дөрөвний нэг аяга нь сайн санал болно).

Энэ жагсаалтад орсон ихэнх самар нь 5 граммаас бага цэвэр нүүрс ус агуулдаг боловч хэдхэн идээ идсэнээр өдөртөө нүүрс усны нөөцөө амархан нөхөж чадна.

№3: Төрөл бүрийн зүйлийг зорь

Зөвхөн самар гэлтгүй төрөл бүрийн хүнсний ногоо, мах, жимс жимсгэнэ болон бусад хоол хүнсийг хоол хүнсэндээ оруулах нь таныг төрөл бүрийн витамин, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлээр хангахад тусалдаг. Энэ жагсаалтад байгаа цөөн тооны кето самрын сонголтуудад анхаарлаа хандуулахын оронд тэдгээрийн төрөл бүрийн хувилбаруудыг оруулаад үзээрэй.

Та кето-д ээлтэй самрын цөцгийн тосыг шимтэн, бага зэрэг хийж өгснөөр кето хоолны төлөвлөгөөгөө илүү олон төрлийн, амттай байлгах боломжтой. хатаасан жимс бүхий смүүти жор эсвэл жижиглэсэн хушга, эсвэл бүр бага зэрэг жижиглэсэн бүйлс эсвэл самартай салатанд цацаж болно.

# 4: Мэдрэмтгий байдлаас болгоомжил

Самар нь фитик хүчил хэмээх тэжээлийн эсрэг бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь зарим хүмүүсийн хоол боловсруулах эрхтний хямралд хүргэдэг. Фитик хүчил нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэж, эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулж, бие дэх кальци, төмөр, цайрын хэмжээг бууруулдаг.

Хэрэв та самар идсэний дараа гэдэс дүүрэх, хий болон бусад асуудалтай тулгарвал эдгээрээс бүрмөсөн зайлсхийх нь дээр. Үгүй бол дэвтээсэн, соёолсон эсвэл шарж самар идэж, шинж тэмдгийг бууруулж байгаа эсэхийг харж болно.

Хамгийн сайн кето самар нь цэвэр нүүрс ус багатай байдаг

Самар бол кетоген хоолны дэглэмийн хувьд маш сайн зууш юм. Эдгээр нь эрүүл өөх тос, уураг, эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд нүүрс ус харьцангуй бага байдаг.

Гэсэн хэдий ч бүх самар адилхан бүтээгддэггүй гэдгийг санах нь чухал юм. Хамгийн сайн кето самар бол макадамия самар, пеканс, Бразил самар, хушга, самар юм. Бүйлс, пистачиос зэрэг бусад самарыг хэрэглэж болох боловч илүү дунд зэрэг хэрэглэж болно.

Хэрэв та самрын цөцгийн тосонд дуртай бол нүүрс усны нийт хэмжээг бууруулснаар самрын хүслийг хангахад туслах маш олон төрлийн самар зах зээл дээр байдаг.